สวัสดีจ้า สาวๆ ที่กำลังดูแลรูปร่างทั้งฟิตหุ้น และบิ้วท์กล้ามกันแบบจริงจัง วันนี้ญาดามีท่าออกกำลังกายที่ใช้แค่ “ดัมเบล” คู่เดียวมาฝากกันค่ะ ถ้าไม่มี ก็ลองใช้ขวดน้ำมายกแทนก็ได้นะคะ ได้ผลเหมือนกันค่าา
ท่าออกกำลังกายที่หยิบมาแชร์กันนี้ มีทั้งท่าที่โฟกัสเฉพาะจุด และท่าออกกำลังกายแบบผสมผสาน ที่ช่วยกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อหลายๆ มัดพร้อมกัน จะได้ฝึกการใช้งาน เส้นประสาท (Neuron) ที่ส่งผ่านมาจากสมองค่ะ เพราะขณะที่สมองแต่ละเส้นทำงานจะช่วยให้เราเผาผลาญหนักกว่าเดิม
ถ้าลองออกกำลังกาย 2 ท่าเทียบกัน อย่าง “ซิดอัพ” กับ “สควอช” จะรู้สึกเลยว่า ท่าควอช นี่ทำให้เราเหนื่อยกว่ามาก แบบแทบเดี้ยงได้เลยค่ะ
ยิ่งเหนื่อยมาก ก็ยิ่งเบิร์นได้มากขึ้นกว่าเดิมค่ะ แต่มีข้อเสียคือเราจะโฟกัสได้ไม่ถูกจุดเท่ากับการแยกเล่นทีละท่า ก่อนจะเลือกเล่นท่าไหน ต้องดูจุดประสงค์ก่อนนะคะ
ท่าออกกำลังกายแบบผสมผสาน เน้นเผาผลาญแคลอรี่
ท่าออกกำลังกายแบบโฟกัสเฉพาะจุด เน้นสร้างกล้ามเนื้อ
รู้แบบนี้แล้ว ก็ไปเลือกท่าออกกำลังกายตามความต้องการได้เลยค่าา
Squat + Shoulder Press
ท่านี้เป็นท่าที่ผสมผสานระหว่างการเล่นขาด้วยท่า Squat และการเล่นไหล่รวม (ทั้ง 3 มัด) ด้วยท่า Shoulder Press ท่านี้จะใช้แกนกลางลำตัวหนักกว่าเดิม เพราะต้องส่งแรงผ่านจากขาขึ้นไปข้างบนเลยค่ะ
เริ่มจากตั้งท่าด้วยการถือดัมเบลไว้ 2 มือแบบนี้เลย
สควอชลงไปแต่มือก็ยังถือดัมเบลไว้แบบเดิมนะคะ สังเกตว่าจะยากกว่าสควอชธรรมดา เหมือนต้องทรงตัวมากกว่าเดิมใช่ไหมคะจังหวะที่ขึ้นมาให้ยกดัมเบลขึ้นตรงๆ เหนือหัวด้วย
ท่ายกดัมเบลแบบนี้คือท่าเล่นไหล่ค่ะ ทำซ้ำ 8-12 ครั้ง หรือถ้าเบาไปก็สามารถเพิ่มน้ำหนักของดัมเบลได้ แต่ขาเราย่อมแข็งแรงกว่าหัวไหล่ ถ้าใครไม่อยากใช้ไหล่ยกหนักมากก็ทำท่านี้ซัก 20 ครั้งได้นะคะ 3-4 เซ็ตค่า
Lunge + Bicep Curl
เป็นท่าที่ผสมการเล่นขา ที่จะเน้นส่วนของขาด้านหลัง บวกกับหน้าแขนค่ะ
เริ่มจากก้าวขา 1 ข้างออกมาให้ไกลหน่อย ให้ตอนย่อเข่าไม่เลยปลายเท้านะคะ 2 มือถือดัมเบลไว้ข้างตัว
ย่อเข่าลงไปให้เกือบแตะพื้น จากนั้นใช้หน้าแขนยกดัมเบลขึ้นมา
ทำแบบนี้กับอีกข้างด้วยนะคะ ข้างละ 6-10 ครั้งได้เลย 3-4 เซ็ตค่ะ
Overhead Side Lunge
ท่านี้เราจะใช้สกิลการทรงตัวอย่างพอสมควรเลยค่ะ เนื่องจากญาดาจะให้ทุกคนเพิ่มการทำงานของแกนกลางลำตัวด้วยการถือดัมเบลไว้เหนือหัว รับประกันใจเต้นตูมตามแน่นอน
เริ่มจากชูมือถือดัมเบลไว้เหนือหัวเลยค่ะ
ยกขาขึ้นมาหนึ่งข้างแล้วก้าวออกไปด้านข้าง ทิ้งน้ำหนักไปด้านที่ก้าวค่ะ
ส่งแรงจากขานั้นให้กลับมายืนเหมือนเดิม จากนั้นยกขาอีกข้างและก้าวออกไปเหมือนกัน
ทำสลับกันแบบนี้นะคะ รวมทั้ง 2 ข้างให้ได้ 12-16 ครั้งค่ะ 3-4 เซ็ต
Plank Row
ท่านี้เป็นท่าผสมการเล่นแกนกลางลำตัว + หลังค่ะ เอาท้องใหญ่ๆ กับหลังปลิ้นๆ ออก
เริ่มจากเราจะต้องอยู่ในท่า Plank ก่อน แต่ 2 มือของเราก็คือถือดัมเบลไว้ค่ะ 5555
ทำการยกดัมเบลผ่านสีข้างขึ้นมา โดยยกทีละข้างนะคะ ข้างที่ยกเราจะใช้ปีกหลังดึง อีกข้างนึงก็จะต้องรับน้ำหนักตัวไว้ ถ้าเราไม่รู้สึกก็อาจจะเป็นเพราะมันเกร็งไปทั้งตัวเลยค่ะ แทบจะล้มหน้าฟาดกันได้เลย
ทำสลับซ้าย-ขวาแบบนี้ เริ่มจากข้างละ 6 ทีก่อนก็ได้ค่ะ ซักพักค่อยเพิ่มเป็น 8-10 ที 3-4 เซ็ตค่า
