1. Single-Arm Dumbbell Row
วางหัวเข่าด้านซ้ายและมือซ้ายไว้บนม้าราบ ถือดัมเบลล์ที่มือขวา หลังตรงแนวขนาดกับพื้น ศอกชิดแนบลำตัว แล้วออกแรงยกดัมเบลล์ขึ้นมาให้สูงที่สุด พยายามบีบหลังเอาไว้ในระหว่างที่หัวไหล่ด้านหลังขึ้นมาตำแหน่งสูงสุด แล้วผ่อนดัมเบลล์ลงด้านสะโพก
Trick : ดึงข้อศอกให้สูงเลยแนวลำตัวให้อยู่แนวเดียวกับหัวไหล่ จะทำให้เกิดการเน้นย้ำบริเวณกล้ามเนื้อปีกแขนด้านบน และกลางเป็นอย่างดี
2. Dumbbell Goblet Squat
ถือดัมเบลล์ในแนวตั้ง ใช้ 2 มือจับส่วนบนสุดของดัมเบลล์แล้วยกไว้บริเวณใกล้กระดูกไหปลาร้า เซ็ตตำแหน่งลำตัวให้ตรง จากนั้นย่อตัวลง โดยหันหัวเข่าไปในแนวเดียวกับนิ้วเท้า เบี่ยงออกด้านข้างเล็กน้อย หรือ ล้ำออกมาในแนวตรง
Trick : การวางตำแหน่งลำตัวให้ตั้งตรงเป็นเรื่องสำคัญมากต่อกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า และกล้ามท้อง เพราะจะทำให้ไม่ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อหลังจากยกท่านี้แล้ว สามารถเคลื่อนไหวบริหารท่าต่อไปได้สบายมาก
3. Standing Zottman Curl
ม้วนดัมเบลล์ขึ้นมาในท่าถือดัมเบลแบบหงายมือออก แล้วหยุดสักครู่ที่ตำแหน่งสูงสุด แล้วหมุนอุ้งมืออก ค่อยๆผ่อนดัมเบลล์ลง แล้วยกขึ้นซ้ำตามท่าเดิม
Trick : ท่านี้จะช่วยเรื่องกล้ามเนื้อด้านในต้นแขนส่วนในและส่วนปลาย ทำให้กล้ามเนื้อแนวไบเซปใหญ่ขึ้น จะช่วยพัฒนาแรงในการยกดัมเบลล์ท่าอื่นได้ดีอีกด้วย
4. Split Squat
ถือดัมเบลล์ทั้ง 2 ข้าง วางเท้าข้างหนึ่งไว้บนเบาะราบแล้วก้าวขาอีกข้างหนึ่งมาด้านหน้า ค่อยๆงอเข่าข้างหน้าลง จนหัวเข่าด้านหลังเกือบถึงพื้น รักษาตำแหน่งคานและหลังให้ตั้งตรงเสมอ จากนั้นออกแรงดันเท้าด้านหน้าเพื่อให้ลำตัวกลับไปในท่ายืนเหมือนตอนเริ่มต้น รักษาหน้าอกให้ตั้งขึ้น เหยียดแขนทั้ง 2 ข้าง รักษาสมดุลไว้ตลอดการฝึก
Trick : การเคลื่อนที่ลักษณะนี้ดีต่อสมรรถภาพทางด้านกีฬา เพราะต้องใช้ความพยายามอย่างหนัก และระบบกล้ามเนื้อช่วงล่างทั้งหมดเลยทีเดียว
เป็นยังไงกันบ้างกับท่าเฟิร์มหุ่นทั้ง 4 ขั้นตอน ลองนำไปฝึกที่บ้านกันได้เลยค่ะ ถ้าทำตามได้แบบนี้เป็นประจำ รับรองว่าไม่ต้องจ้างเทรนเนอร์มาฝึกให้เสียตังกันเลยค่ะ เพราะคุณเองก็เปลี่ยนแปลงตัวเองได้ด้วยตัวคุณเอง
