ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบล ท่า Curtsy Lunges
ประโยชน์ที่ได้รับ : กล้ามเนื้อส่วนสะโพก กล้ามเนื้อต้นขา และสร้างความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว
วิธีปฏิบัติ
ยืนตัวตรง และกางขาออกเล็กน้อยให้เสมอกับสะโพก
มือทั้ง 2 ข้างถือดัมเบลให้มั่นคง
จากนั้นค่อย ๆ ก้าวขาข้างใดข้างหนึ่งไปด้านหลัง และค่อย ๆ ย่อตัวลง
ทำซ้ำสลับข้างนาน 30 วินาที จำนวน 3 เซ็ต
- ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบล ท่า Reverse Lunges
ประโยชน์ที่ได้รับ : กล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อขาด้านหลัง และกล้ามเนื้อก้น
วิธีปฏิบัติ
ยืนตัวตรง และกางขาออกเล็กน้อยให้เสมอกับหัวไหล่
มือทั้ง 2 ข้างถือดัมเบลให้มั่นคง
ค่อย ๆ ย่อเข่าข้างใดข้างหนึ่งให้ตั้งทำมุม 90 องศา ขนานกับพื้น อยู่ในท่านั้นค้างไว้ 10-20 วินาที
ทำซ้ำสลับข้างนาน 30 วินาที จำนวน 3 เซ็ต
- ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบล ท่า Goblet Squat
ประโยชน์ที่ได้รับ : กล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อสะโพก กล้ามเนื้อน่อง และกล้ามเนื้อหน้าท้อง
วิธีปฏิบัติ
ยืนตัวตรง และกางขาออกเล็กน้อยให้เสมอกับหัวไหล่
ใช้มือทั้งสองข้างถือดัมเบลไว้ระดับหน้าอก
จากนั้นค่อย ๆ ย่อตัวลง เหมือนกับท่า Squat
ทำซ้ำ 30 วินาที จำนวน 3 เซ็ต
- ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบล ท่า Dumbbell Chest Press
ประโยชน์ที่ได้รับ : กล้ามเนื้อหน้าอก และกล้ามเนื้อต้นแขน
วิธีปฏิบัติ
นอนหงาย ลำตัวเหยียดตรง
มือทั้งสองข้างถือดัมเบล และ
ค่อย ๆ เหยียดแขนชูขึ้นทั้งสองข้าง และค้างไว้ 10-20 วินาที
สูดลมหายใจเข้าและค่อย ๆ ลดดัมเบลลงมา ให้แขนพับลงในลักษณะกางออกข้างตัว
ทำซ้ำนาน 30 วินาที จำนวน 3 เซ็ต
- ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบล ท่า Dumbbell Deadlift
ประโยชน์ที่ได้รับ : สร้างความแข็งแรงของเอ็นหลังหัวเข่า กล้ามเนื้อสะโพก และกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง
วิธีปฏิบัติ
ยืนตัวตรง และกางขาออกเล็กน้อยให้เสมอกับหัวไหล่ ให้ห่างจากดัมเบลที่วางอยู่ที่พื้นตรงหน้าพอประมาณ
ค่อย ๆ ย่อเข่าลง หลังตรง และจับดัมเบลที่วางอยู่ตรงหน้า
จากนั้นค่อย ๆ เหยียดขาขึ้นพร้อมกับแกว่งแขนช่วย
ทำซ้ำนาน 30 วินาที จำนวน 3 เซ็ต
- ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบล ท่า Dumbbell Biceps Curl
ประโยชน์ที่ได้รับ : สร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขนด้านใน ช่วยกระชับสัดส่วน
วิธีปฏิบัติ
ยืนตัวตรง และกางขาออกเล็กน้อยให้เสมอกับหัวไหล่
มือทั้งสองข้างถือดัมเบล ค่อย ๆ งอข้อศอกเล็กน้อย และหันด้านฝ่ามือเข้าหาตัว
จากนั้นค่อย ๆ ยกดับเบลเข้าหาตัวให้ถึงไหล่
ทำซ้ำ 30 วินาที จำนวน 3 เซ็ต
- ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบล ท่า Dumbbell Triceps Extension
ประโยชน์ : กล้ามเนื้อแขนด้านหลัง
วิธีปฏิบัติ
ยืนตัวตรง และกางขาออกเล็กน้อยให้เสมอกับหัวไหล่ มือทั้งสองข้างจับดัมเบลที่หนักที่สุด ที่สามารถถือไหว 1 อัน
ค่อย ๆ ยกดัมเบลข้ามศีรษะไปด้านหลัง พร้อมกับเกร็งแขน และลดดัมเบลให้ใกล้หลังมากที่สุด
ค้างท่านี้ไว้สักครู่ และกลับสู่ท่าเริ่มต้น
ทำซ้ำนาน 30 วินาที จำนวน 3 เซ็ต
- ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบล ท่า Reverse fly
ประโยชน์ที่ได้รับ : กล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหลัง กล้ามเนื้อท้องแขน และกล้ามเนื้อหน้าท้อง
วิธีปฏิบัติ
ยืนตัวตรง และกางขาออกเล็กน้อยให้เสมอกับหัวไหล่ มือทั้งสองข้างถือดัมเบล
โน้มตัวลงไปข้างหน้า หลังตรง ละค่อย ๆ ยกดัมเบลขึ้นพร้อมกับกางแขนออกข้างลำตัว โดยเกร็งต้นแขนและลำตัวไปด้วย
ทำซ้ำนาน 30 วินาที จำนวน 3 เซ็ต
- ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบล ท่า One Arm Bent Over Row
ประโยชน์ที่ได้รับ : กล้ามเนื้อไหล่ กล้ามเนื้อหน้าอก กล้ามเนื้อหลัง และกล้ามเนื้อปีก
วิธีปฏิบัติ
มือข้างข้างหนึ่งถือดัมเบล ส่วนอีกข้างใช้ช่วยพยุงตัวบนเบาะ
ยกเข่าหนึ่งข้างไว้บนเบาะ ขาอีกข้างเหยียดตรง
ค่อย ๆ ยกดับเบลขึ้นมาจนข้อศอกขนานกับหัวไหล่ ทำท่านั้นค้างไว้สักครู่หนึ่ง
ทำซ้ำนาน 30 วินาที จำนวน 3 เซ็ต
- ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบล ท่า Renegade Row
ประโยชน์ที่ได้รับ : กล้ามเนื้อแขนด้านหน้า กล้ามเนื้อหัวไหล่ และกล้ามเนื้อหลัง
วิธีปฏิบัติ
เริ่มต้นทำท่าเตรียมด้วยท่าวิดพื้น
มือทั้งสองข้างจับดัมเบลไว้ให้มั่นคง และยันกับพื้นไว้ในตำแหน่งเสมอกับหัวไหล่
จากนั้นค่อย ๆ ดึงมือข้างหนึ่งเข้าหาตัวให้เสมอกับราวนม ส่วนแขนอีกข้างยังคงยันพื้นไว้
ทำซ้ำ 30 วินาที จำนวน 2 เซ็ต
เป็นอย่างไรกันบ้าง กับ 10 ท่ายกดัมเบล ฉบับมือใหม่ หากใครยังคงสงสัยว่าวิธีการยกดัมเบลที่ตัวเองทำอยู่นั้นถูกต้องหรือไม่ แนะนำให้ดูคลิปนี้ประกอบการออกกำลังกาย เพื่อหุ่นฟิต เฟิร์ม กันแบบถูกวิธีและปลอดภัยนะคะ
