ดัมเบลที่เราจะใช้ออกกำลังกาย สามารถใช้ได้ตั้งแต่ดัมเบลน้ำหนัก 0.5-20 กิโลกรัม หรือหากใครไม่มีดัมเบลจะใช้ขวดน้ำขนาด 1.5 ลิตรใส่น้ำหรือทรายให้เต็มแทนก็ได้ และก่อนจะออกกำลังกายด้วยดัมเบลควรจะวอร์มอัพก่อน
การวอร์มอัพ
คาร์ดิโอประมาณ 5-10 นาที จากนั้นคูลดาวน์ และยืดเหยียดร่างกายอีก 5-10 นาที เพื่อเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกาย รวมทั้งเพื่อลดโอกาสบาดเจ็บในระหว่างออกกำลังกายด้วย
ท่าออกกำลังกายโดยใช้ดัมเบล
- Dumbbell Lunges
ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อขาหลัง และกล้ามเนื้อก้น
มือทั้งสองข้างถือดัมเบลให้มั่น ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่
– ย่อขาซ้ายจนขาขวาตั้งทำมุม 90 องศากับพื้น ค้างท่าไว้ 10-20 วินาที แล้วกลับคืนสู่ท่าเดิม
– สลับทำอีกข้าง
- Dumbbell Chest Press ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อหน้าอก และต้นแขน
– นอนหงายเหยียดตรง มือถือดัมเบลทั้งสองข้างให้มั่น – เหยียดแขนขึ้นตรงทั้งสองข้าง ค้างท่าไว้ 10-20 วินาที – สูดลมหายใจเข้าลึก ๆ ลดดัมเบลลงมา โดยแขนอยู่ในลักษณะกางออกข้างตัว ต้นแขนส่วนบนขนานไปกับพื้น – ยกดัมเบลขึ้นไปใหม่จนครบเซต
- Dumbbell Single-arm Rows
ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อแขน – มือถือดัมเบลหนึ่งข้าง – เท้าขาไว้ที่เก้าอี้ เตียง หรือพื้นที่มั่นคง โดยให้ขาข้างที่ยันพื้นอยู่เหยียดตรง – ยกดัมเบลขึ้นมาจนข้อศอกขนานกับช่วงไหล่ ค้างท่าไว้สักพัก จากนั้นคืนสู่ท่าเริ่มต้น – ทำให้ครบเซต แล้วสลับมาทำอีกข้างเท่า ๆ กัน
- Dumbbell Romanian Deadlift
ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อต้นขาและกล้ามเนื้อก้น – มือถือดัมเบลทั้งสองข้างให้มั่น ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่ – ก้มตัวลงมากึ่งท่าสควอท ยกดัมเบลเข้าหากัน แขนเหยียดตรง ค้างท่าไว้สักพักแล้วกลับคืนสู่ท่าเริ่มต้น – ทำจนครบเซต
- Dumbbell Shoulder Press
ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อแขน – มือทั้งสองข้างถือดัมเบล ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่ – ชูดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะ แขนเหยียดตรง ปลายดัมเบลชิดติดกัน แล้วค้างท่าไว้สักพัก – ลดดัมเบลลงมาให้ศอกตั้งฉากกับพื้น – เริ่มใหม่จนครบเซต
