สำหรับเพื่อนๆ ที่หาเวลาออกกำลังกายไม่ได้ ทุกวันนี้ร่างกายก็เต็มไปด้วยไขมันหรือกำลังมองหาท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบล เรามีทางออกง่ายๆ ด้วยดัมเบล เพียงคุณมีดัมเบล และเวลาเเค่วันละ 15 นาที ก็สร้างกล้ามเนื้อได้ง่ายๆ ด้วยดัมเบล 5 ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบล แค่มีดัมเบลและมีวินัย หุ่นก็สามารถ ฟิต เปรี๊ยะ ได้ง่ายๆ
สำหรับคนที่กำลังจะซื้อดัมเบลมาออกกำลังกายหรือใครที่ซื้อดัมเบลมานาน ซื้อดัมเบลมาแล้วไม่ได้ออกกำลังกายสักทีไม่รู้จะเล่นดัมเบลท่าไหนดี วันนี้เรามีท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบล ง่ายๆ ที่บ้านคุณแค่มีดัมเบล 1 คู่ หุ่นก็เฟี้ยวได้ มีท่าอะไรบ้างและวิธีการเล่นยกดัมเบลอย่างถูกต้องให้มีประสิทธิภาพมากที่สุด ไปดูกันเลย
1.Dumbbell Biceps Curl
ท่านี้ถือได้ว่าเป็นท่าดัมเบลพื้นฐานเเละเป็นท่าเเรกๆของผู้ออกกำลังกายด้วยดัมเบล แต่ท่านี้เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าเเขนได้เป็นอย่างดี ควรค่อยๆยกดัมเบลขึ้นดัมเบลลง (ตามรูป) รักษาตำเเหน่งลำตัวให้ตั้งตรงไว้ อย่าโน้มตัว จะทำให้กล้ามเนื้อทำงานไม่เต็มที่จากนั้นค่อยๆ ปล่อยดัมเบลมาที่ตำเเหน่งเดิม
2.Upright Row
- สำหรับท่านี้ที่ยิมส่วนมากเค้าจะนิยมใช้บาร์มากกว่า เเต่หากคุณบริหารท่านี้อยู่ที่บ้าน สามารถประยุกต์ใช้ดัมเบลท่านี้ได้ (tips) เล็กน้อย ยืนกางขาพอประมาณ ถือดัมเบลในลักษณะคว่ำมือ จากนั้นค่อยๆดึงดัมเบลขึ้นมาเเบบตรงๆ ให้ถึงระดับปลายคาง เเล้วค่อยๆ หย่อนดัมเบลกลับลงไปที่ตำเเหน่งเริ่มต้น
3.Renegade Row
สำหรับท่านี้ต้องอาศัยความเเข็งเเกร่งของร่างกาย ถือดัมเบลยันกับพื้นในตำเเหน่งเดียวกับหัวไหล่ จากนั้นดึงดัมเบลอีกข้างหนึ่งขึ้นมาเเบบตรงๆ มาที่ตำเเหน่งราวนมของคุณส่วนเเขนอีกข้างให้ค้ำยันน้ำหนักของร่างกายส่วนบนของคุณเอาไว้ ค้างไว้เเล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น เเล้วค่อยทำต่อโดยสลับข้างไปมา
4.Lateral Lunge With Dumbbells
ท่านี้ไม่ใช่ท่ากายบริหารที่ยากอะไร เริ่มด้วยกางขาระดับเดียวกับหัวไหล่ ถือดัมเบลไว้ข้างลำตัวจากนั้นก้าวขาซ้ายหรือขวาข้างใดข้างหนึ่งออกไปด้านข้างให้ไกลที่สุด พร้อมกับย่อตัวลงให้ตำแหน่งข้อศอกตรงกับเข่า ขั้นตอนสุดท้ายคือยกตัวขึ้นกลับมาที่ท่าเริ่มต้น ทำเเบบนี้โดยสลับข้างขา
5.Dumbbell Deadlift
ท่าสุดท้ายเริ่มต้นด้วยยืนกางขาออกประมาณหัวไหล่ ถือดัมเบลไว้หน้าต้นขาในลักษณะคว่ำมือ ดึงสะโพกไปข้างหลังโดยพยายามให้ดัมเบลเคลื่อนที่ลงใกล้กับต้นขาให้มากที่สุด จากนั้นสูดลมหายใจแล้วออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหลังขา ดันสะโพกกลับเข้ามาเพื่อยกลำตัวขึ้นกลับสู่ท่าเตรียม พร้อมกับปล่อยลมหายใจออกจนสุด
