1.บริหารกล้ามเนื้อด้วยท่า Bicep Curl
ท่านี้เป็นท่าพื้นฐานในการบริหาร ซึ่งทำได้โดยการเริ่มจากปล่อยแขนไว้ที่ข้างลำตัว แล้วจึงยกดัมเบลขึ้นมาสูงถึงระดับหัวไหล่ นับเป็นหนึ่งครั้ง โดยการออกกำลังกายท่านี้ให้ถูกต้องเเละได้ผลมากที่สุดต้องเริ่มจากการยืนกางขาออกประมาณความกว้างของหัวไหล่ ยืดหลังให้ตรง จากนั้นค่อยๆ ยกดัมเบลขึ้นมาตามรูป สามารถเลือกบริหารด้วยท่านี้เพียงหนึ่งเซ็ต หรือจะเลือกบริหารสองถึงสามเซ็ตก็ได้ โดยแต่ละเซ็ตประกอบด้วยการทำซ้ำท่านี้ 8-20 ครั้ง
2.บริหารกล้ามเนื้อไตรเซพ ในท่า Tricep Extensions
เป็นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อไตรเซพ หรือกล้ามแขนด้านหลัง ซึ่งเป็นท่าบริหารโดยใช้ดัมเบลที่ดี ที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามแขนด้านหลัง วิธีการคือให้ถือดัมเบลในมือข้างละหนึ่งอัน แล้วชูขึ้นเหนือศีรษะ จากนั้นให้พับข้อศอกลงไปด้านหลังให้ดัมเบลเคลื่อนต่ำลง มาถึงบริเวณหัวไหล่ แล้วยกดัมเบลขึ้นให้แขนกลับไปอยู่ในตำแหน่งเเหนือศีรษะเหมือนเดิม และอย่าลืมควบคุมแขนให้อยู่ในท่าที่มั่นคงและเคลื่อนที่ให้เป็นลักษณะตั้งตรงด้วย
- สร้างความแข็งแรงให้กับหัวไหล่ ด้วยท่า Shoulder Press
ท่านี้ทำได้โดยเริ่มจากถือดัมเบลโดยให้ข้อศอกขนานกับหัวไหล่ จากนั้นออกแรงผลักแขนขึ้นในลักษณะตรงให้สูงขึ้นเหนือศีรษะ แล้วหยุดค้างไว้ครู่หนึ่ง จากนั้นค่อยๆ ลดแขนลงอย่างระมัดระวังมาอยู่ในตำแหน่งเดียวกับหัวไหล่ดังเดิม
- บริหารกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอก ในท่า Bench Presses
ถือเป็นท่าหลักในการสร้างกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอก การเล่นท่า ฺBench Presses ด้วยดัมเบลนั้น เหมือนกันกับการใช้บาร์เบล คือจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้ออก และต้องใช้กลุ่มกล้ามเนื้อที่ช่วยรักษาสมดุลของการเคลื่อนไหวให้มั่นคงแม่นยำ เพื่อช่วยให้ยกดัมเบลขึ้นได้ การเล่นท่าบริหารนี้สามารถทำได้กับทั้งการนั่งบนเบาะที่ปรับระดับเอียง และระดับลาด รวมไปถึงเบาะราบปกติ
- ออกกำลังเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหลังและปีกด้านข้าง ในท่า Two-Arm Dumbell Row
จับดัมเบลทั้งสองข้าง ยืนขาห่างกันกว้างประมาณหัวไหล่ งอเข่า ดึงสะโพกไปด้านหลัง ให้ลำตัวเกือบขนานพื้น ดัมเบลจะอยู่ตรงกับหน้าอกพอดี ดึงดัมเบลเข้าหาลำตัวจนเกือบชิดหน้าอก แล้วค่อยๆ ลดดัมเบลลงจนกลับไปอยู่ในท่าเริ่มต้น
- เสริมสร้างกล้ามเนื้อทราพีเซียส ด้วยท่า Shoulder Shrug
เพียงแค่ถือดัมเบลไว้ในมือทั้งสองข้าง โดยให้แขนทั้งสองอยู่ข้างลำตัว จากนั้นให้ยกไหล่ขึ้นเหมือนยักไหล่อย่างเต็มที่แล้วจึงค่อยๆ ผ่อนลงให้ไหล่กลับมาอยู่ในตำแหน่งเดิม เมื่อทำท่าดังกล่าวแล้วจะรู้สึกได้ถึงความลำบากและการออกแรงที่บริเวณกล้ามเนื้อ
