- Dumbbell Lunges
ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อขาหลัง และกล้ามเนื้อก้น - มือทั้งสองข้างถือดัมเบลให้มั่น ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่ - ย่อขาซ้ายจนขาขวาตั้งทำมุม 90 องศากับพื้น ค้างท่าไว้ 10-20 วินาที แล้วกลับคืนสู่ท่าเดิม - สลับทำอีกข้าง
- Dumbbell Chest Press
ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อหน้าอก และต้นแขน - นอนหงายเหยียดตรง มือถือดัมเบลทั้งสองข้างให้มั่น - เหยียดแขนขึ้นตรงทั้งสองข้าง ค้างท่าไว้ 10-20 วินาที - สูดลมหายใจเข้าลึก ๆ ลดดัมเบลลงมา โดยแขนอยู่ในลักษณะกางออกข้างตัว ต้นแขนส่วนบนขนานไปกับพื้น - ยกดัมเบลขึ้นไปใหม่จนครบเซต
- Dumbbell Single-arm Rows
ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อแขน - มือถือดัมเบลหนึ่งข้าง - เท้าขาไว้ที่เก้าอี้ เตียง หรือพื้นที่มั่นคง โดยให้ขาข้างที่ยันพื้นอยู่เหยียดตรง - ยกดัมเบลขึ้นมาจนข้อศอกขนานกับช่วงไหล่ ค้างท่าไว้สักพัก จากนั้นคืนสู่ท่าเริ่มต้น - ทำให้ครบเซต แล้วสลับมาทำอีกข้างเท่า ๆ กัน
- Dumbbell Romanian Deadlifts
ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อต้นขาและกล้ามเนื้อก้น - มือถือดัมเบลทั้งสองข้างให้มั่น ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่ - ก้มตัวลงมากึ่งท่าสควอท ยกดัมเบลเข้าหากัน แขนเหยียดตรง ค้างท่าไว้สักพักแล้วกลับคืนสู่ท่าเริ่มต้น - ทำจนครบเซต
- Dumbbell Shoulder Press
ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อแขน - มือทั้งสองข้างถือดัมเบล ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่ - ชูดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะ แขนเหยียดตรง ปลายดัมเบลชิดติดกัน แล้วค้างท่าไว้สักพัก - ลดดัมเบลลงมาให้ศอกตั้งฉากกับพื้น - เริ่มใหม่จนครบเซต
- Dumbbell Pile Squats
ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง และกล้ามเนื้อก้น - เลือกดัมเบลน้ำหนักมากที่สุดมา 1 อัน แล้วถือดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้าง - ย่อตัวลงในท่าสควอท โดยให้ดัมเบลอยู่ด้านหน้าระหว่างขาทั้งสองข้าง - ค้างท่าไว้สักพักแล้วจึงกลับสู่ท่าเริ่มต้น จากนั้นทำซ้ำจนครบเซต
- Dumbbell Biceps Curl
ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อแขนด้านใน - ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่ มือถือดัมเบลทั้งสองข้าง งอข้อศอกเล็กน้อย และหงายข้อมือเข้าหาตัว - ค่อย ๆ ยกดัมเบลขึ้นมาให้ถึงไหล่ ค้างท่าไว้สักพัก และกลับสู่ท่าเริ่มต้น - ทำซ้ำจนครบเซต
- Dumbbell Triceps Extension
ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อแขนด้านหลัง - ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่ มือถือดัมเบลขนาดหนักที่สุด 1 อัน - ยกดัมเบลข้ามศีรษะไปทางด้านหลัง พยายามเกร็งแขนและลดดัมเบลไปใกล้หลังให้มากที่สุด - ค้างท่าไว้สักพัก จากนั้นคืนสู่ท่าเริ่มต้น - ทำซ้ำจนครบเซต
- Side Bend
ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อหน้าท้อง, เอว - มือถือดัมเบลทั้งสองข้าง ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่ - เอนตัวมาทางด้านขวา ให้ระดับดัมเบลอยู่ประมาณเข่า โดยที่หลังยังเหยียดตรงเสมอ ค้างท่าไว้สักพัก - กลับคืนสู่ท่าเริ่มต้น แล้วเอนตัวมาทางด้านขวา - ทำซ้ำจนครบเซต อย่างน้อย ๆ ออกกำลังกายด้วยดัมเบลตามโปรแกรมนี้ให้ได้สัปดาห์ละ 1 ครั้ง และทำอย่างสม่ำเสมอ ก็จะช่วยเฟิร์มรูปร่างให้เราได้ทั้งตัวแล้วนะคะ แต่หากใครสามารถเล่นโปรแกรมนี้ได้ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ก็จะยิ่งเห็นผลไวมากขึ้นไปอีก ทว่าแนะนำให้ออกกำลังกายด้วยดัมเบลวันเว้นวัน เพื่อให้กล้ามเนื้อได้คลายความอ่อนล้าและช่วยลดโอกาสบาดเจ็บ
