[metaslider id="42"]

dumbbell Fixed Weight

Read More

dumbbell Adjustable

Read More

dumbbell Selectorizrd

Read More

9 ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบล โปรแกรมเดียวเฟิร์มทั้งตัว

  1. Dumbbell Lunges ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อขาหลัง และกล้ามเนื้อก้น - มือทั้งสองข้างถือดัมเบลให้มั่น ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่ - ย่อขาซ้ายจนขาขวาตั้งทำมุม 90 องศากับพื้น ค้างท่าไว้ 10-20 วินาที แล้วกลับคืนสู่ท่าเดิม - สลับทำอีกข้าง
  1. Dumbbell Chest Press ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อหน้าอก และต้นแขน - นอนหงายเหยียดตรง มือถือดัมเบลทั้งสองข้างให้มั่น - เหยียดแขนขึ้นตรงทั้งสองข้าง ค้างท่าไว้ 10-20 วินาที - สูดลมหายใจเข้าลึก ๆ ลดดัมเบลลงมา โดยแขนอยู่ในลักษณะกางออกข้างตัว ต้นแขนส่วนบนขนานไปกับพื้น - ยกดัมเบลขึ้นไปใหม่จนครบเซต
  1. Dumbbell Single-arm Rows ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อแขน - มือถือดัมเบลหนึ่งข้าง - เท้าขาไว้ที่เก้าอี้ เตียง หรือพื้นที่มั่นคง โดยให้ขาข้างที่ยันพื้นอยู่เหยียดตรง - ยกดัมเบลขึ้นมาจนข้อศอกขนานกับช่วงไหล่ ค้างท่าไว้สักพัก จากนั้นคืนสู่ท่าเริ่มต้น - ทำให้ครบเซต แล้วสลับมาทำอีกข้างเท่า ๆ กัน
  1. Dumbbell Romanian Deadlifts ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อต้นขาและกล้ามเนื้อก้น - มือถือดัมเบลทั้งสองข้างให้มั่น ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่ - ก้มตัวลงมากึ่งท่าสควอท ยกดัมเบลเข้าหากัน แขนเหยียดตรง ค้างท่าไว้สักพักแล้วกลับคืนสู่ท่าเริ่มต้น - ทำจนครบเซต
  1. Dumbbell Shoulder Press ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อแขน - มือทั้งสองข้างถือดัมเบล ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่ - ชูดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะ แขนเหยียดตรง ปลายดัมเบลชิดติดกัน แล้วค้างท่าไว้สักพัก - ลดดัมเบลลงมาให้ศอกตั้งฉากกับพื้น - เริ่มใหม่จนครบเซต
  1. Dumbbell Pile Squats ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง และกล้ามเนื้อก้น - เลือกดัมเบลน้ำหนักมากที่สุดมา 1 อัน แล้วถือดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้าง - ย่อตัวลงในท่าสควอท โดยให้ดัมเบลอยู่ด้านหน้าระหว่างขาทั้งสองข้าง - ค้างท่าไว้สักพักแล้วจึงกลับสู่ท่าเริ่มต้น จากนั้นทำซ้ำจนครบเซต
  1. Dumbbell Biceps Curl ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อแขนด้านใน - ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่ มือถือดัมเบลทั้งสองข้าง งอข้อศอกเล็กน้อย และหงายข้อมือเข้าหาตัว - ค่อย ๆ ยกดัมเบลขึ้นมาให้ถึงไหล่ ค้างท่าไว้สักพัก และกลับสู่ท่าเริ่มต้น - ทำซ้ำจนครบเซต
  1. Dumbbell Triceps Extension ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อแขนด้านหลัง - ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่ มือถือดัมเบลขนาดหนักที่สุด 1 อัน - ยกดัมเบลข้ามศีรษะไปทางด้านหลัง พยายามเกร็งแขนและลดดัมเบลไปใกล้หลังให้มากที่สุด - ค้างท่าไว้สักพัก จากนั้นคืนสู่ท่าเริ่มต้น - ทำซ้ำจนครบเซต
  1. Side Bend ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อหน้าท้อง, เอว - มือถือดัมเบลทั้งสองข้าง ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่ - เอนตัวมาทางด้านขวา ให้ระดับดัมเบลอยู่ประมาณเข่า โดยที่หลังยังเหยียดตรงเสมอ ค้างท่าไว้สักพัก - กลับคืนสู่ท่าเริ่มต้น แล้วเอนตัวมาทางด้านขวา - ทำซ้ำจนครบเซต อย่างน้อย ๆ ออกกำลังกายด้วยดัมเบลตามโปรแกรมนี้ให้ได้สัปดาห์ละ 1 ครั้ง และทำอย่างสม่ำเสมอ ก็จะช่วยเฟิร์มรูปร่างให้เราได้ทั้งตัวแล้วนะคะ แต่หากใครสามารถเล่นโปรแกรมนี้ได้ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ก็จะยิ่งเห็นผลไวมากขึ้นไปอีก ทว่าแนะนำให้ออกกำลังกายด้วยดัมเบลวันเว้นวัน เพื่อให้กล้ามเนื้อได้คลายความอ่อนล้าและช่วยลดโอกาสบาดเจ็บ

วิธีการ ออกกำลังกายโดยใช้ดัมเบล

ดัมเบลสำหรับยกน้ำหนักสามารถใช้กับการออกกำลังกายทั้งแบบเวท เทรนนิ่ง คือออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักในการบริหารส่วนต่างๆ เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และแบบที่ออกกำลังกายโดยบริหารทุกส่วนของร่างกาย อีกทั้งยังสามารถใช้เป็นอุปกรณ์ที่ดีในการออกกำลังกายทั้งที่บ้านและที่โรงยิมด้วย การออกกำลังกายโดยใช้ดัมเบลนั้นมีมากมายหลายวิธี และการเลือกน้ำหนักของดัมเบลให้เหมาะสมกับความต้องการในการออกกำลังของคุณก็สามารถทำได้อย่างง่ายดายด้วย การใช้ดัมเบลเป็นตัวช่วยในการออกกำลังกายนับว่าเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพอย่างยิ่ง เพราะนอกจากจะเป็นการบริหารกล้ามเนื้อหลักของร่างกายแล้ว ยังช่วยทำให้กล้ามเนื้ออีกหลายส่วนแข็งแรงขึ้นเช่นกัน

วิธีการ1ศึกษาการใช้ดัมเบลอย่างถูกต้องเหมาะสม

  1. 1เลือกน้ำหนักของดัมเบลให้เหมาะสมกับคุณ. ถ้าหากคุณไม่เคยออกกำลังกายแบบเวท เทรนนิ่งมาก่อน คุณควรจะเลือกใช้ดัมเบลที่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นออกกำลังกายแบบดังกล่าว โดยคุณสามารถซื้อเซ็ตดัมเบลที่ประกอบไปด้วยดัมเบลที่มีน้ำหนักต่างกัน เพื่อจะได้สามารถเลือกใช้อันที่มีน้ำหนักเบาในการเริ่มต้นออกกำลังกายได้ หรืออีกทางเลือกหนึ่ง คือซื้อดัมเบลชนิดที่สามารถปรับน้ำหนักได้ เพื่อที่คุณจะได้เพิ่มน้ำหนักของดัมเบลให้เหมาะสมกับความต้องการและการออกกำลังกายของคุณ
    • ถ้าหากคุณต้องการรักษามวลกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรง ไม่ได้ต้องการเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อของคุณ ให้คุณเลือกใช้ดัมเบลที่มีน้ำหนักพอเหมาะสำหรับทำซ้ำท่าออกกำลังของคุณให้ได้จำนวน 12 ถึง 20 ครั้ง โดยไม่หมดแรงเสียก่อน
    • ถ้าหากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มความแข็งแกร่งและสร้างมวลกล้ามเนื้อ ให้คุณเลือกใช้ดัมเบลที่มีน้ำหนักพอสำหรับการทำท่าบริหาร 8 ครั้ง เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อต้องทำงานหนักและเหนื่อยเกินไป
    • เลือกใช้ดัมเบลที่มีน้ำหนักมากขึ้น เมื่อใดก็ตามที่คุณรู้สึกว่าไม่ต้องใช้ความพยายามเท่าใดนักในการออกกำลังกายให้จบหนึ่งเซ็ตการบริหาร
  2. 2ในการเริ่มต้นออกกำลังกาย ให้ตั้งใจและใส่ใจกับวิธีการมากกว่าจำนวนครั้งในการทำท่าบริหาร. เพื่อให้การออกกำลังของคุณเป็นไปอย่างปลอดภัยและเพื่อผลลัพธ์ที่ดีต่อกล้ามเนื้อของคุณ ให้คุณใส่ใจและค่อยๆ ทำท่าบริหารอย่างถูกวิธี ไม่ใช่รีบทำเพียงเพื่อให้ครบจำนวนครั้งของการบริหาร ทั้งนี้เพราะน้ำหนักของดัมเบลก่อให้เกิดการตึงของกล้ามเนื้อ จึงต้องการการรักษาระดับของการทำท่าบริหารที่มั่นคงและการออกแรงต้านของกล้ามเนื้อที่เพียงพอ การเคลื่อนไหวอย่างช้าๆ และถูกวิธีจึงจะช่วยให้คุณสามารถควบคุมการทำท่าบริหารและจดจ่อไปที่กล้ามเนื้อส่วนที่คุณต้องการได้
    • การทำท่าบริหารอย่างช้าๆ ยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและบริหารร่างกายได้ดีกว่า เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อส่วนที่บริหารอยู่ในตำแหน่งที่มั่นคง สามารถรองรับน้ำหนักในขณะทำท่าบริหารและบริหารร่างกายได้นานขึ้น
    • ในขณะทำท่าบริหาร ให้ระวังอย่าใช้อวัยวะส่วนอื่นมาทุ่นแรงกล้ามเนื้อส่วนที่คุณต้องการบริหาร ตัวอย่างเช่น หากคุณตั้งใจที่จะบริหารกล้ามเนื้อแขนในท่า bicep curl ก็ให้แน่ใจว่าคุณใช้กล้ามเนื้อแขนในการออกแรงยก และอยู่ในท่าทางที่ถูกต้อง ไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อหลังช่วยออกแรง
  3. 3สังเกตุท่าทางในการบริหารร่างกาย. ในขณะที่คุณออกกำลังกายโดยใช้ดัมเบลนั้น การใส่ใจในเรื่องท่าทางและตำแหน่งของร่างกายนับเป็นเรื่องที่สำคัญมาก เพราะจะช่วยให้คุณได้บริหารกล้ามเนื้ออย่างเต็มที่ในแต่ละครั้งที่คุณทำท่าบริหาร อีกทั้งยังช่วยป้องกันโอกาสในการเกิดการบาดเจ็บอีกด้วย การวางข้อมือ ข้อศอก แขน และขาในตำแหน่งที่ถูกต้อง จึงช่วยป้องกันการเกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ และช่วยให้ความพยายามในการออกกำลังกายของคุณบรรลุผลอย่างมีประสิทธิภาพ
    • บริหารร่างกายหน้ากระจก จะช่วยให้คุณเห็นได้ว่า คุณทำท่าบริหารร่างกายโดยใช้ดัมเบลได้ถูกต้องหรือไม่
    • ลองดูคลิปวีดิโอออกกำลังกาย อ่านบทความในนิตยสาร หรือพูดคุยกับสต๊าฟที่โรงยิม หากคุณต้องการคำแนะนำเรื่องวิธีบริหารร่างกายอย่างถูกต้อง หรือไม่อย่างนั้น เทรนเนอร์ก็สามารถสอนและฝึกท่าทางการเคลื่อนไหวที่ถูกต้องในการใช้ดัมเบลให้กับคุณได้เช่นกัน

วิธีการ2บริหารร่างกายส่วนบนด้วยการใช้ดัมเบล

  1. 1บริหารกล้ามเนื้อด้วยท่า bicep curl. ร่างกายส่วนบนนั้นประกอบไปด้วยแขน หัวไหล่ แผ่นหลังส่วนบน และหน้าอก ทั้งนี้มีดัมเบลหลายรูปแบบให้คุณเลือกใช้ในการบริหารอวัยวะต่างๆ ข้างต้น สำหรับการบริหารกล้ามเนื้อไบเซพนั้น ท่าพื้นฐานในการบริหารคือท่า bicep curl ซึ่งทำได้โดยการเริ่มจากปล่อยแขนไว้ที่ข้างลำตัวของคุณ แล้วจึงยกดัมเบลขึ้นมาสูงถึงระดับหัวไหล่ นับเป็นหนึ่งครั้ง คุณจะบริหารด้วยท่านี้เพียงหนึ่งเซ็ต หรือจะเลือกบริหารสองถึงสามเซ็ตก็ได้ โดยแต่ละเซ็ตประกอบด้วยการทำซ้ำท่าดังกล่าว 8-20 ครั้ง 
    • ในขณะที่คุณยกดัมเบลขึ้น ให้รักษาท่าทางให้ดี และพยายามอย่าให้ร่างกายของคุณเขยื้อนหรือกระตุก ให้จดจ่อไปที่การเคลื่อนไหวอย่างราบรื่นและสามารถควบคุมได้
    • นอกจากการเล่นท่าพื้นฐานข้างต้นแล้ว คุณยังสามารถบริหารกล้ามเนื้อไบเซพได้อย่างหลากหลาย อย่างเช่น การนั่งทำท่า bicep curl หรือการทำท่า hammer curl โดยการเปลี่ยนจากการหงายมือยกดัมเบล เป็นการหมุนให้ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัวด้านข้าง แล้วยกขึ้นในลักษณะเดียวกัน
  2. 2บริหารกล้ามเนื้อไตรเซพของคุณ. การทำท่า tricep extensions เป็นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อไตรเซพ หรือกล้ามแขนด้านหลัง ซึ่งเป็นท่าบริหารโดยใช้ดัมเบลที่ดี ที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามแขนด้านหลังของคุณ โดยวิธีการคือให้ถือดัมเบลในมือข้างละหนึ่งอัน แล้วชูขึ้นเหนือศีรษะ จากนั้นให้พับข้อศอกข้างหนึ่งลงไปด้านหลังให้ดัมเบลเคลื่อนต่ำลง มาถึงบริเวณหัวไหล่ แล้วยกดัมเบลขึ้นให้แขนกลับไปอยู่ในตำแหน่งเเหนือศีรษะเหมือนเดิม ทำเช่นเดียวกันกับแขนอีกข้าง และอย่าลืมควบคุมแขนของคุณให้อยู่ในท่าที่มั่นคงและเคลื่อนที่ให้เป็นลักษณะตั้งตรงด้วย
    • เพื่อความหลากหลายในการบริหารกล้ามเนื้อหลังแขน คุณสามารถบริหารด้วยท่า two-handed extension นั่นคือการถือดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้าง แล้วทำเช่นเดียวกับท่าบริหารก่อนหน้านี้
    • อีกทางเลือกหนึ่งในการบริหารกล้ามแขนด้านหลัง คือการทำท่า kickback ท่านี้ทำได้โดยการยกเข่าและมือฝั่งเดียวกันฝั่งหนึ่งพาดบนม้านั่ง ถือดัมเบลไว้ในมือฝั่งตรงกันข้าม ในขณะที่โน้มตัวไปด้านหน้า
    • ออกแรงผลักดัมเบลไปด้านหลัง จนข้อศอกตึงให้ดัมเบลอยู่ในระดับสะโพกของคุณ 
    • สำหรับการบริหารแต่ละท่าข้างต้น ให้คุณพยายามบริหารให้ได้สองถึงสามเซ็ต โดยแต่ละเซ็ตทำท่าต่างๆ ดังกล่าวจำนวน 8-20 ครั้ง
  3. 3สร้างความแข็งแรงให้กับหัวไหล่ของคุณ. การบริหารหัวไหล่โดยใช้ดัมเบลนั้นทำได้มากมายหลายลักษณะ ซึ่งการบริหารหัวไหล่นั้นมักเป็นการบริหารโดยดันน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะ หรือทำท่า shoulder press นั่นเอง ท่านี้ทำได้โดยเริ่มจากถือดัมเบลไว้ที่ระดับไหล่ของคุณ จากนั้นออกแรงผลักแขนขึ้นในลักษณะตรงให้สูงขึ้นเหนือศีรษะ แล้วหยุดค้างไว้ครู่หนึ่ง จากนั้นค่อยๆ ลดแขนลงอย่างระมัดระวังมาอยู่ในตำแหน่งเดียวกับหัวไหล่ดังเดิม
    • อย่ายืดแขนจนสุดจนข้อศอกตึงในขณะที่คุณดันน้ำหนักขึ้นไปในจุดที่สูงที่สุด และระวังอย่าให้หลังของคุณเขยื้อนขณะที่คุณกำลังยกแขนขึ้น 
    • ในขณะบริหารด้วยท่านี้ ให้คุณตั้งหลังและลำตัวให้ตรง เพื่อช่วยให้คุณสามารถออกแรงยกน้ำหนักได้ดีขึ้น
    • การบริหารหัวไหล่ด้วยการดันน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะนี้สามารถทำได้ทั้งในขณะนั่งและยืน
  4. 4บริหารกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอกโดยใช้ดัมเบล. โดยคุณสามารถใช้ดัมเบลทำท่า bench presses ซึ่งถือเป็นท่าหลักในการสร้างกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอก การเล่นท่า bench presses ด้วยดัมเบลนั้น เหมือนกันกับการใช้บาร์เบล คือจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้ออก และต้องใช้กลุ่มกล้ามเนื้อที่ช่วยรักษาสมดุลของการเคลื่อนไหวให้มั่นคงแม่นยำ เพื่อช่วยให้คุณสามารถยกดัมเบลขึ้นได้ การเล่นท่าบริหารนี้สามารถทำได้กับทั้งการนั่งบนเบาะที่ปรับระดับเอียง และระดับลาด รวมไปถึงเบาะราบปกติ
    • นอนลงบนเบาะ พร้อมกับถือดัมเบลไว้ด้านหน้าบ่าของคุณ จากนั้นให้ดันให้ดัมเบลขึ้นหาเพดาน ค้างไว้สักครู่หนึ่ง แล้วจึงค่อยๆ ลดแขนลงมาอยู่ในตำแหน่งเดิม[8]
    • เพื่อความหลากหลายในการบริหารกล้ามเนื้อหน้าอก คุณสามารถบริหารด้วยท่า fly ด้วยการนั่งบนเบาะแบบเอียง เบาะลาด หรือเบาะม้านั่งธรรมดาก็ได้ จากนั้นถือดัมเบล กางแขนออกด้านข้างให้มีความสูงอยู่ที่ระดับหัวไหล่ โดยแขนทั้งสองข้างงอเล็กน้อย
    • ดึงแขนทั้งสองข้างไปด้านหน้าเข้าหากัน ลักษณะเหมือนจะกอดใครสักคน เพื่อให้น้ำหนักไปรวมอยู่ด้านหน้า แล้วค่อยๆ ดึงแขนกลับไปด้านข้าง เหมือนในท่าเริ่มต้น
  5. 5ออกกำลังเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหลังของคุณ. คุณสามารถใช้ดัมเบลในการบริหารกล้ามเนื้อหลังได้หลายวิธี ไม่ว่าจะเป็นท่า rows ท่า bends และท่า dead lifts ล้วนแต่เป็นการออกกำลังกายด้วยดัมเบลที่ช่วยสร้างความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อหลังได้อย่างดีและทำได้ง่าย อย่างไรก็ดีการบริหารด้วยท่าเหล่านี้ต้องให้ความใส่ใจอย่างมากในเรื่องความปลอดภัย ถ้าหากคุณมีอาการปวดหลังหรือเคยบาดเจ็บที่หลังมาก่อน ห้ามเล่นท่าบริหารเหล่านี้ เว้นเสียแต่ว่าการบริหารของคุณอยู่ในความดูแลของเทรนเนอร์ที่มีความเชี่ยวชาญเท่านั้น ที่สำคัญคือต้องเลือกดัมเบลที่มีน้ำหนักที่เหมาะสมกับคุณเพื่อป้องกันไม่ให้เกิดการบาดเจ็บได้
    • ในการทำท่า row ให้ยืนโดยงอเข่าเล็กน้อย พร้อมกับโน้มตัวไปด้านหน้า ถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้าง และคอยระวังให้หลังตั้งตรงอยู่เสมอ
    • ยกแขนขึ้นตรงๆ แล้วหยุดเมื่อความสูงของดัมเบลอยู่ในระดับลำตัวของคุณ โดยคุณจะยกทีละข้าง หรือจะยกขึ้นทีละสองข้างพร้อมๆ กันก็ได้
    • ในขณะที่ยกดัมเบลขึ้น ให้คุณหายใจออก และหายใจเข้าเมื่อคุณผ่อนดัมเบลลงกลับไปอยู่ในท่าเดิม
    • คุณสามารถทำท่าบริหารนี้ขณะอยู่ในท่าสคอวต หรือในลักษณะที่ยกขาและมือข้างเดียวกันพาดและยันไว้บนม้านั่งก็ได้ และให้คุณบริหารด้วยท่าดังกล่าวให้ได้สองถึงสามเซ็ต โดยแต่ละเซ็ตให้ทำท่าบริหาร 8-20 ครั้ง
  6. 6เสริมสร้างกล้ามเนื้อทราพีเซียส. ในการบริหารกล้ามเนื้อส่วนดังกล่าว นั่นคือกล้ามเนื้อบริเวณระหว่างคอและไหล่ สามารถบริหารด้วยการใช้ดัมเบลประกอบได้อย่างง่ายๆ ด้วยท่า shoulder shrug เพียงแค่ถือดัมเบลไว้ในมือทั้งสองข้าง โดยให้แขนทั้งสองอยู่ข้างลำตัว จากนั้นให้ยกไหล่ขึ้นเหมือนยักไหล่อย่างเต็มที่แล้วจึงค่อยๆ ผ่อนลงให้ไหล่กลับมาอยู่ในตำแหน่งเดิม เมื่อทำท่าดังกล่าวแล้วจะรู้สึกได้ถึงความลำบากและการออกแรงที่บริเวณกล้ามเนื้อของคุณ
    • ให้คุณบริหารสองถึงสามเซ็ต โดยแต่ละเซตให้ทำท่าบริหารนี้ 8-20 ครั้ง

วิธีการ3ใช้ดัมเบลในการบริหารบริเวณแกนกลางลำตัว

  1. 1ใช้ดัมเบลเป็นตัวช่วยเพื่อเพิ่มแรงต้านในท่า crunch. คุณสามารถบริหารบริเวณแกนกลางลำตัวทั้งหมดได้ด้วยหลากหลายท่าทางประกอบกับการใช้ดัมเบลไปด้วย เช่น เปลี่ยนจากการออกกำลังธรรมดาเป็นการทำ weighted crunches ด้วยการถือดัมเบลไว้ที่ด้านหน้าหน้าอกในขณะที่ทำท่า crunch น้ำหนักของดัมเบลที่เพิ่มขึ้นมาจะทำให้การยกตัวขึ้นแต่ละครั้งทำได้ยากขึ้น และเพิ่มการออกแรงให้กล้ามเนื้อหน้าท้องได้ทำงานมากขึ้นด้วย
    • ถือดัมเบลไว้เหนือศีรษะของคุณ จะยิ่งเพิ่มความยากในการทำท่าบริหารขึ้นอย่างมาก
    • ยิ่งคุณเพิ่มน้ำหนักดัมเบลที่ใช้ขณะทำท่าบริหารมากเท่าไหร่ นั่นหมายถึงกล้ามเนื้อของคุณต้องออกกำลังให้ได้ครบตามที่กำหนดมากเท่านั้น
    • ให้คุณบริหารด้วยท่า crunch สองเซ็ตๆ ละ 20 ครั้ง
  2. 2บริหารด้วยท่า side bend. การทำท่าดังกล่าวถือเป็นการบริการกล้ามเนื้อลำตัวด้านข้างได้อย่างดีเยี่ยม วิธีการคือให้ถือดัมเบลไว้ในมือข้างหนึ่ง แล้วเอนตัวไปในทิศตรงกันข้ามกับข้างที่ถือดัมเบล ให้เพ่งความตั้งใจไปที่การดึงดัมเบลขึ้นอย่างช้าๆ โดยไม่ทิ้งน้ำหนักทั้งหมดไปที่สะโพกของคุณ บริหารด้วยท่านี้สองถึงสามเซ็ตๆ ละ 20 ครั้ง แล้วจึงสลับข้างและทำเหมือนกันกับอีกข้างหนึ่ง
  3. 3ลองบริหารด้วยท่า woodchop. ท่านี้เป็นการบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวโดยใช้ดัมเบลที่ได้ผลดีมาก วิธีการทำท่านี้คือเริ่มจากถือดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้าง ยกแขนให้ยื่นออกไปด้านซ้ายเหนือหัวไหล่ จากนั้นให้ทำท่าทางเหมือนตัดไม้ด้วยการดึงดัมเบลพร้อมหมุนลำตัวให้เอี้ยวมาทางด้านขวา ย่อลงให้อยู่ในลักษณะท่าสควอท และให้ดัมเบลลงมาอยู่บริเวณด้านนอกหน้าแข้งขวาของคุณ จากนั้นให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวของคุณได้ออกแรงในขณะที่ชักมือกลับไปในตำแหน่งเริ่มต้นที่บริเวณเหนือไหล่ซ้าย
    • บริหารด้านหนึ่งจนเสร็จ จากนั้นเปลี่ยนข้างแล้วทำแบบเดียวกัน
    • พยายามอย่าให้หลังงอ และให้เพ่งความตั้งใจไปที่บริเวณแกนกลางลำตัวของคุณ
    • ให้บริหารท่าดังกล่าวสองถึงสามเซ็ต โดยแต่ละเซ็ตให้ทำท่าซ้ำ 20 ครั้ง

วิธีการ4ใช้ดัมเบลในการบริหารขาให้แข็งแรง

  1. 1บริหารด้วยท่า toe raise ประกอบกับใช้ดัมเบล. คุณสามารถใช้ดัมเบลในการบริหารกล้ามเนื้อขาของคุณได้ ซึ่งการออกกำลังโดยการเพิ่มน้ำหนักเพื่อเพิ่มแรงต้านจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณทำงานหนักยิ่งขึ้น ในการทำ weighted toe raise ให้คุณถือดัมเบลทั้งสองข้าง ค่อยๆ ยกตัวขึ้นโดยการเขย่งปลายเท้าแล้วลดตัวลงอย่างช้าๆ กลับสู่ในท่ายืนปกติ โดยท่าบริหารนี้จะเป็นการบริหารน่องเป็นสำคัญ
    • คุณสามารถทำท่านี้โดยบริหารทีละข้างหรือทำทั้งสองข้างพร้อมกันก็ได้
    • คุณยังสามารถบริหารกล้ามเนื้อขาเช่นนี้ได้เมื่อคุณอยู่บนพื้นต่างระดับหรือขั้นบันได โดยเมื่อคุณยืนอยู่ที่ริมพื้นต่างระดับหรือขั้นบันได้ ให้คุณกดส้นเท้าลงให้อยู่ในระดับต่ำกว่าส่วนอื่นของเท้าทั้งหมด ซึ่งการดัดแปลงการบริหารขานี้จะเพิ่มความหลากหลายให้กับการออกกำลังขาของคุณได้
    • ให้บริหารท่าดังกล่าวสองถึงสามเซ็ต โดยแต่ละเซ็ตให้ทำท่า 20 ครั้ง
  2. 2บริหารด้วยท่า lunge พร้อมกับใช้ดัมเบล. การทำท่า lunge นั้นทำได้โดยการก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าหรือข้างหลัง ให้ทิ้งน้ำหนักลงที่เท้าทั้งสองข้างเท่าๆ กัน เพิ่มแรงต้านเข้าไปด้วยการถือดัมเบลไว้ในมือทั้งสองข้าง ในขณะที่คุณงอเข่าย่อตัวลง คุณจะรู้สึกถึงการออกแรงของกล้ามเนื้อต้นขาของคุณ
    • คุณสามารถประยุกต์ทำท่า side lunge ได้ โดยให้ก้าวขาข้างใดข้างหนึ่งออกไปทางด้านข้าง แล้วงอเข่าย่อตัวลง
    • ในขณะที่ทำท่า lunge ให้ระวังอย่าให้หลังโค้งงอ และให้ตั้งตรงอยู่เสมอ เกร็งหน้าท้อง แล้วตั้งความสนใจไปที่การบริหารขาของคุณ
    • ทำท่าบริหารนี้ทั้งแบบก้าวขาไปด้านหน้า ด้านหลัง และด้านข้างอย่างละสองถึงสามครั้งต่อขาหนึ่งข้าง
  3. 3ใช้ดัมเบลประกอบการทำสควอทขา. เพิ่มการใช้ดัมเบลเข้าไปประกอบกับการทำสควอทแบบธรรมดา จะสร้างความแตกต่างอย่างเห็นได้ชัด และทดสอบความแข็งแรงของขาของคุณอย่างยิ่ง ถือดัมเบลไว้ในมือทั้งสองข้างแล้วค่อยๆ ย่อตัวลงในท่านั่งโดยให้เข่าทั้งทั้งสองข้างตั้งฉากทำมุม 90 องศา ค้างไว้สักครู่หนึ่งแล้วจึงค่อยๆ ยืดตัวขึ้นกลับสู่ตำแหน่งเดิม ที่สำคัญคือให้รักษาตำแหน่งลำตัวให้ตั้งตรงทั้งขณะย่อลงและยืดขึ้น
    • ลองบริหารขาด้วยการทำสควอทขาแค่ข้างเดียว จะเพิ่มความยากในการออกกำลังกล้ามเนื้อขาของคุณอย่างยิ่ง

5 ท่าแขนเฟิร์มกระชับด้วยดัมเบล

ท่าที่ 1

     ยืนกางขากว้างเท่าระดับความกว้างของไหล่ ถือดัมเบลข้างละอันยกขึ้นระดับไหล่ กำดัมเบลเข้าหาตัว แล้วค่อยๆยกขึ้นเหนือศีรษะพลิกอีกด้านที่กำไว้ออก ให้ยก 10 ครั้ง พัก แล้วเริ่มใหม่ให้ได้ 3 รอบ

ท่าที่ 2

     ยืนตรง ถือดัมเบลสองข้าง วางแขนแนบลำตัว แล้วยกดัมเบลกางออกด้านข้างลำตัว ให้สูงระดับไหล่ คว่ำมือลง ขยับแขนไปด้านหลังในท่านี้เอาแขนลงท่าเดิม ทำให้ได้ 12 ครั้ง จะยกแขนทีละข้างก็ได้ 

ท่าที่ 3

     ยืนตรงเหมือนท่าที่ 1-2 ใช้ดัมเบลอันเดียว ถือด้วยสองมือ ไว้ที่ด้านหลังศีรษะ ค่อย ๆ ยกแขนขึ้น เหนือศีรษะ เหยียดแขนให้ตรง นับ 1-3 แล้วเอาลงมาไว้ที่หลังศีรษะเหมือนเดิม ยกขึ้นใหม่ 

ท่าที่ 4

     ยืนขาชิดกัน ย่อเข่า ก้มตัวมาด้านหน้า หลังเหยียดตรง เหยียดแขนสองข้าง ถือดัมเบลข้างละอัน แล้วยกแขนขึ้นด้านข้างช้า ๆ งอข้อศอกเล็กน้อย เอาลงท่าเดิม แล้วยกขึ้นไปใหม่ให้ได้ 10 ครั้ง

ท่าที่ 5

     นอนหงายบนพื้น ชันเข่าขึ้น ยกดัมเบลข้างละอัน งอแขนยกขึ้น แล้วค่อย ๆ ยกแขนสูง ขึ้น-ลง ให้ได้ 10 ครั้ง 


ฝากไว้ 5 ท่า ที่ได้ผลจริงถ้าทำจริง อยากแขนสวยต้องเอาจริงกันนะคะสาว ๆ

6 ท่าบริหารกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนด้วยดัมเบล

1.บริหารกล้ามเนื้อด้วยท่า Bicep Curl

ท่านี้เป็นท่าพื้นฐานในการบริหาร ซึ่งทำได้โดยการเริ่มจากปล่อยแขนไว้ที่ข้างลำตัว แล้วจึงยกดัมเบลขึ้นมาสูงถึงระดับหัวไหล่ นับเป็นหนึ่งครั้ง โดยการออกกำลังกายท่านี้ให้ถูกต้องเเละได้ผลมากที่สุดต้องเริ่มจากการยืนกางขาออกประมาณความกว้างของหัวไหล่ ยืดหลังให้ตรง จากนั้นค่อยๆ ยกดัมเบลขึ้นมาตามรูป สามารถเลือกบริหารด้วยท่านี้เพียงหนึ่งเซ็ต หรือจะเลือกบริหารสองถึงสามเซ็ตก็ได้ โดยแต่ละเซ็ตประกอบด้วยการทำซ้ำท่านี้ 8-20 ครั้ง

2.บริหารกล้ามเนื้อไตรเซพ ในท่า Tricep Extensions

เป็นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อไตรเซพ หรือกล้ามแขนด้านหลัง ซึ่งเป็นท่าบริหารโดยใช้ดัมเบลที่ดี ที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามแขนด้านหลัง วิธีการคือให้ถือดัมเบลในมือข้างละหนึ่งอัน แล้วชูขึ้นเหนือศีรษะ จากนั้นให้พับข้อศอกลงไปด้านหลังให้ดัมเบลเคลื่อนต่ำลง มาถึงบริเวณหัวไหล่ แล้วยกดัมเบลขึ้นให้แขนกลับไปอยู่ในตำแหน่งเเหนือศีรษะเหมือนเดิม และอย่าลืมควบคุมแขนให้อยู่ในท่าที่มั่นคงและเคลื่อนที่ให้เป็นลักษณะตั้งตรงด้วย

3. สร้างความแข็งแรงให้กับหัวไหล่ ด้วยท่า Shoulder Press

ท่านี้ทำได้โดยเริ่มจากถือดัมเบลโดยให้ข้อศอกขนานกับหัวไหล่ จากนั้นออกแรงผลักแขนขึ้นในลักษณะตรงให้สูงขึ้นเหนือศีรษะ แล้วหยุดค้างไว้ครู่หนึ่ง จากนั้นค่อยๆ ลดแขนลงอย่างระมัดระวังมาอยู่ในตำแหน่งเดียวกับหัวไหล่ดังเดิม

4. บริหารกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอก  ในท่า Bench Presses

ถือเป็นท่าหลักในการสร้างกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอก การเล่นท่า ฺBench Presses ด้วยดัมเบลนั้น เหมือนกันกับการใช้บาร์เบล คือจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้ออก และต้องใช้กลุ่มกล้ามเนื้อที่ช่วยรักษาสมดุลของการเคลื่อนไหวให้มั่นคงแม่นยำ เพื่อช่วยให้ยกดัมเบลขึ้นได้ การเล่นท่าบริหารนี้สามารถทำได้กับทั้งการนั่งบนเบาะที่ปรับระดับเอียง และระดับลาด รวมไปถึงเบาะราบปกติ

5. ออกกำลังเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหลังและปีกด้านข้าง ในท่า Two-Arm Dumbell Row

จับดัมเบลทั้งสองข้าง ยืนขาห่างกันกว้างประมาณหัวไหล่ งอเข่า ดึงสะโพกไปด้านหลัง ให้ลำตัวเกือบขนานพื้น ดัมเบลจะอยู่ตรงกับหน้าอกพอดี  ดึงดัมเบลเข้าหาลำตัวจนเกือบชิดหน้าอก แล้วค่อยๆ ลดดัมเบลลงจนกลับไปอยู่ในท่าเริ่มต้น

6. เสริมสร้างกล้ามเนื้อทราพีเซียส ด้วยท่า Shoulder Shrug

เพียงแค่ถือดัมเบลไว้ในมือทั้งสองข้าง โดยให้แขนทั้งสองอยู่ข้างลำตัว จากนั้นให้ยกไหล่ขึ้นเหมือนยักไหล่อย่างเต็มที่แล้วจึงค่อยๆ ผ่อนลงให้ไหล่กลับมาอยู่ในตำแหน่งเดิม เมื่อทำท่าดังกล่าวแล้วจะรู้สึกได้ถึงความลำบากและการออกแรงที่บริเวณกล้ามเนื้อ

5 วิธีเลือกดัมเบล ช่วยเสริมหุ่นให้ฟิตแอนด์เฟิร์ม!

ดัมเบลเป็นอุปกรณ์กีฬาชิ้นสำคัญในการเวทเทรนนิ่ง ซึ่งเหมาะกับผู้ที่ไม่มีพื้นที่วางจักรยานฟิตเนส หรือว่าลู่วิ่งในบ้าน โดยข้อดีของดัมเบล คือ ช่วยลดไขมันและสร้างกล้ามเนื้อตามส่วนต่าง ๆ เช่น แขน อก หน้าท้อง รวมไปถึงส่วนขาด้วย แต่เนื่องจากดัมเบลเป็นอุปกรณ์ที่มีน้ำหนักค่อนข้างมาก หากเป็นมือใหม่ก็ควรเลือกให้เหมาะสมกับร่างกาย เพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้ วันนี้ NocNoc.com จึงมี 5 วิธีเลือกดัมเบลช่วยฟิตหุ่นให้ปัง พร้อมด้วย 10 ดัมเบลคุณภาพมาฝากทุกคนกัน!

ดัมเบล คืออะไร?

ภาพ: ดัมเบล

ดัมเบล (Dumbbell) คือ อุปกรณ์ฟิตเนสชนิดหนึ่ง  ที่ใช้สำหรับเสริมสร้างกล้ามเนื้อในร่างกายในแข็งแรงยิ่งขึ้น นิยมใช้กับกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนอย่างแขน ไหล่ อก หลัง ไปจนถึงหน้าท้องและขาได้อีกด้วย หรือเรียกง่าย ๆ ว่าการเล่นเวท หรือเวทเทรนนิ่ง โดยดัมเบลมีรูปแบบ วัสดุ และการใช้งานที่แตกต่างกันออกไป ตามรูปแบบการออกกำลังกาย

สำหรับใครที่กำลังหาว่าควรจะเลือกดัมเบลอย่างไรดี NocNoc.com จัดมาให้แล้วกับ 5 วิธีเลือกดัมเบลให้เหมาะสม ช่วยเสริมหุ่นปัง ว่าแล้วก็ไปดูกันเลย!

5 วิธีเลือกดัมเบลให้เหมาะสม ช่วยเสริมหุ่นปัง

1. เลือกให้เหมาะกับรูปแบบการออกกำลังกาย

ภาพ: การเวทเทรนนิ่ง

เริ่มต้นด้วยการเลือกดัมเบลให้เหมาะกับรูปแบบการออกกำลังกายที่ต้องการ เช่น เป็นเซ็ตแบบต่อเนื่อง หรือใช้ประกอบการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ เช่น โยคะหรือพิลาทิส จะช่วยให้เลือกประเภทดัมเบล วัสดุ และน้ำหนักให้เหมาะสมได้ง่ายยิ่งขึ้น อีกทั้งยังช่วยเพิ่มความปลอดภัยในการใช้งานอีกด้วย

2. เลือกที่ประเภทของดัมเบล

ภาพ: ดัมเบลแบบปรับน้ำหนักได้

ประเภทของดัมเบลเป็นอีกหนึ่งปัจจัย ที่ช่วยให้เลือกดัมเบลได้เหมาะกับการออกกำลังกายมากขี้น โดยปกติจะมีให้เลือกทั้งหมด 2 ประเภท ซึ่งจะเหมาะกับผู้เริ่มต้น หรือผู้ที่ฝึกเวทเทรนนิ่งมาได้ระยะหนึ่งแล้ว แบ่งได้ดังต่อไปนี้

2.1 ดัมเบลแบบปรับน้ำหนักไม่ได้ (Fixed Dumbbells) เป็นดัมเบลที่ไม่สามารถปรับน้ำหนักได้ มักจะเหมาะกับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกาย และเน้นความทนทานของกล้ามเนื้อมากกว่าขนาด มักมีน้ำหนักไม่มากนัก เช่น 2 กิโลกรัม

2.2 ดัมเบลแบบปรับน้ำหนักได้ (Adjustable Dumbbells) เหมาะสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำและอยากจัดโปรแกรมเวทเทรนนิ่งให้เข้ากับตัวเอง ดัมเบลแบบนี้จะลดหรือเพิ่มขนาดได้ตามต้องการ เหมาะกับใครที่คิดว่าจะออกกำลังกายด้วยดัมเบลในระยะยาว

3. เลือกที่น้ำหนัก

ภาพ: ดัมเบลหนัก 2 กิโลกรัม

เนื่องจากดัมเบลเป็นอุปกรณ์ที่มีน้ำหนักให้เลือกหลายระดับ จึงควรเลือกตามความสามารถในการออกกำลังกาย สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นผู้ชายควรเริ่มที่น้ำหนัก 5-10 กิโลกรัม และผู้หญิงเริ่มที่ 2-3 กิโลกรัม เพื่อไม่ให้หนักหรือเบาจนเกินไป เมื่อออกกำลังกายไปได้สักระยะหนึ่งจนกล้ามเนื้อเริ่มแข็งแรงขึ้นแล้ว จึงค่อย ๆ เปลี่ยนให้มีน้ำหนักมากขึ้นประมาณร้อยละ 25 ของน้ำหนักเดิม แต่ก็ไม่ควรฝืนใช้ดัมเบลที่มีน้ำหนักมากเกินไป เพราะอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้

4. เลือกที่วัสดุ

ภาพ: ดัมเบลเหล็ก

นอกจากจะต้องเลือกดัมเบลตามประเภทที่เหมาะกับรูปแบบการออกกำลังกายของเราแล้ว วัสดุที่เลือกใช้ก็สำคัญไม่แพ้กัน เพราะจะส่งผลต่อการใช้งาน และการบำรุงรักษา โดยวัสดุหลัก ๆ ที่ใช้ผลิตดัมเบล มีดังต่อไปนี้

4.1 เหล็ก เป็นวัสดุที่พบได้บ่อยในดัมเบลแบบเปลี่ยนน้ำหนักได้ มีจุดเด่นที่ความแข็งแรง ทนทาน หาซื้อได้ง่าย แต่มีข้อเสียที่เสียงดัง และเสี่ยงต่อการเกิดสนิมได้ง่ายกว่า ควรใช้งานในพื้นที่เฉพาะ เช่น ห้องที่ปูพื้นยางฟิตเนส

4.2 เหล็กหุ้มยาง เป็นดัมเบลที่ผลิตจากเหล็กแต่หุ้มยางไว้ภายนอก ซึ่งช่วยป้องกันเสียงดัง หรือรอยกระแทกเมื่อตกหล่น อีกทั้งยังช่วยให้จับถนัดมือ ทำความสะอาดง่าย แต่มีราคาสูงกว่าดัมเบลเหล็กทั่วไป

4.3 ยางหรือพลาสติก เป็นวัสดุที่พบได้บ่อยในดัมเบลแบบปรับน้ำหนักไม่ได้ มักผลิตจากพลาสติกหรือ PVC มีขนาดเล็กและทำความสะอาดได้ง่าย อีกทั้งยังหาซื้อได้สะดวกอีกด้วย

5. เลือกที่การจัดเก็บ

ภาพ: ดัมเบลพร้อมกล่องเก็บ

สุดท้ายเป็นเรื่องการจัดเก็บ สำหรับใครที่ใช้ดัมเบลเป็นชุด ควรเลือกแบบที่มีกระเป๋าหรือกล่องจัดเก็บ หรือจะเป็นดัมเบลที่มาพร้อมชั้นวางก็ได้เหมือนกัน เพราะช่วยให้จัดวางในบ้านได้สะดวกมากขึ้น ไม่เกะกะพื้นที่ในบ้าน หรือหากจะนำไปออกกำลังกายนอกบ้าน ก็เคลื่อนย้ายได้สะดวก เพียงยกไปพร้อมกันทั้งชุด

สำหรับใครที่อยากได้ดัมเบลดี ๆ ไว้ที่บ้านสักคู่หรือสักชุด NocNoc.com มี 10 ดัมเบลคุณภาพ ช่วยสร้างหุ่นฟิตได้ง่าย ๆ ที่บ้าน จะมีแบบไหนบ้างนั้น ตามเราไปดูได้เลย!

10 ดัมเบลคุณภาพจาก NocNoc.com ช่วยสร้างหุ่นดี แถมประหยัดพื้นที่

1. ช้อปดัมเบลยาง Thai Sun Sport หนัก 2 กิโลกรัม (แพ็คคู่)

ภาพ: ดัมเบลยาง Thai Sun Sport 2kg แพ็คคู่

เริ่มต้นด้วยดัมเบลยางกะทัดรัดขนาด 17 x 8 x7 เซนติเมตร หนัก 2 กิโลกรัม มาเป็นแพ็คคู่ 2 ชิ้น สีชมพูสดใสสะดุดตา ออกแบบมาให้จับถนัดมือ เหมาะสำหรับใช้ออกกำลังกายทั่วไปได้หลายรูปแบบ ช่วยกระชับต้นแขนและต้นขาให้ได้ฟิตแอนด์เฟิร์ม ใช้ได้ทุกเพศทุกวัย อีกทั้งยังเหมาะกับบ้านที่มีพื้นที่จำกัด จะออกกำลังกายตรงไหนของบ้านก็ทำได้สะดวกช้อปดัมเบลยาง Thai Sun Sport

2. ComeFree ซอฟท์ ดัมเบล Soft Dumbbells

ภาพ: ComeFree ซอฟท์ ดัมเบล Soft Dumbbells

ซอฟท์ ดัมเบล ComeFree เป็นดัมเบลขนาด 2 กิโลกรัม ที่มีสัมผัสนุ่มสบาย ใช้ได้ทั้งออกกำลังกายทั่วไป เพื่อกระชับกล้ามเนื้อ หรือใช้ประกอบการเล่นโยคะหรือพีลาทิส ตัวดัมเบลมีขนาด 17.5 x 5.5 x 5.5 เซนติเมตร กะทัดรัดใช้ได้ทุกพื้นที่ในบ้าน ไม่ต้องกังวลว่าจะต้องใช้พื้นที่เยอะ ช่วยให้ออกกำลังกายได้อย่างสะดวกช้อปดัมเบล ComeFree

3. XtivePRO Neoprene Dumbbell ดัมเบล ยางนีโอพรีน ขนาด 2 กิโลกรัม

ภาพ: XtivePRO Neoprene Dumbbell

XtivePRO Neoprene Dumbbell ดัมเบลสีม่วงขนาดพอดีมือหนัก 2 กิโลกรัม มีตัวเลขบอกชัดเจน ออกแบบตามหลักสรีระศาสตร์ ช่วยให้จับถนัดมือ เคลือบด้วยยางนีโอพรีน (Neoprene) ช่วยป้องกันความลื่นจากเหงื่อ แถมยังวางกับพื้นได้โดยไม่ต้องกลัวความเสียหาย รูปทรงแปดเหลี่ยมช่วยป้องกันการกลิ้ง ใช้งานได้ทั้งภายในและภายนอกบ้าน ไม่ว่าจะเวทเทรนนิ่ง โยคะ หรือพิลาทิส ก็ใช้ประกอบการออกกำลังกายได้ทั้งสิ้นช้อปดัมเบล XtivePRO

4. XtivePRO TPR Adjustable Dumbbell ดัมเบลสำหรับผู้หญิง

ภาพ: XtivePRO TPR Adjustable Dumbbell

ดัมเบลอีกหนึ่งรุ่นจาก XtivePRO กับรุ่น TPR Adjustable เป็นดัมเบลน้ำหนัก 2 กิโลกรัม ที่ออกแบบมาสำหรับผู้หญิงโดยเฉพาะ หุ้มด้วยวัสดุ PP, TPR ช่วยให้พื้นผิวไม่ลื่น จับสบาย ไม่เจ็บมือ และทำความสะอาดง่าย ไม่มีกลิ่นอับ ไม่ต้องกังวลเรื่องความสกปรกจากเหงื่อ ตัวดัมเบลมีขนาดเส้นผ่านศูนย์กลาง 7.5 เซนติเมตร ยาว 24.3 เซนติเมตร ใช้ออกกำลังกายได้ทั้งเวทเทรนนิ่ง โยคะ พิลาทิส หรือประยุกต์ใช้กับม้านั่งยกน้ำหนักได้อีกด้วยช้อปดัมเบล XtivePRO

5. Thai Sun Sport เซ็ตดัมเบล 6 แบบ 10 กิโลกรัม ปรับน้ำหนักได้

ภาพ: Thai Sun Sport เซ็ตดัมเบล 6 แบบ

ได้เห็นดัมเบลขนาดกะทัดรัดกันไปหลายรุ่นแล้ว ลองมาดูเซ็ตดัมเบลหลากหลายแบบกันบ้าง กับ Thai Sun Sport เซ็ตดัมเบลน้ำหนัก 10 กิโลกรัม ปรับเปลี่ยนรูปแบบได้สูงสุดถึง 6 แบบ ไม่ว่าจะเป็นดัมเบล บาร์เบล ลูกตุ้มยกน้ำหนัก และบาร์วิดพื้น ทั้งเซ็ตประกอบด้วยด้ามจับ 2 ชิ้น แกนต่อ 1 ชิ้น แกน Kettlebell 1 ชิ้น และมือจับวิดพื้น 2 ชิ้น มาพร้อมแผ่นน้ำหนัก 1 กิโลกรัม 4 แผ่น และแผ่นน้ำหนัก 1.25 กิโลกรัม 4 แผ่น ไม่ว่าจะอยากเวทเทรนนิ่งส่วนไหนของร่างกาย ก็เลือกได้ตามความต้องการช้อปดัมเบล Thai Sun Sport

6. ชุดดัมเบล XtivePRO ขนาด 15 กิโลกรัม

ภาพ: XtivePRO ชุดดัมเบล 15 กก.

XtivePRO ชุดดัมเบลขนาด 15 กิโลกรัม ผลิตจากวัสดุคุณภาพชุบโครเมียมเพิ่มความทนทาน ด้ามจับออกแบบตามหลักสรีระศาสตร์ จับง่าย สมดุล ไม่ต้องกังวลว่าจะร่วงหลุดมือ เลือกปรับน้ำหนักได้ตั้งแต่ 1.5 กิโลกรัม ไปจนถึง 15 กิโลกรัม มาพร้อมกล่องเก็บเป็นระเบียบ พกพาได้สะดวก ภายในเซ็ตประกอบด้วยแกนด้ามจับ แกนด้ามจับรวมข้อต่อ แผ่นน้ำหนัก 1.25 และ 0.5 กิโลกรัม และตัวยึดแผ่นน้ำหนักที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรง ไม่ว่าจะเวทเทรนนิ่งแบบไหนก็ปลอดภัยช้อปดัมเบล XtivePRO

7. ชุดดัมเบล Major Sport Chromed Dumbbell Set 20 กิโลกรัม

ภาพ: Major Sport ดัมเบล ด้ามแดง 20 กิโลกรัม

ชุดดัมเบล Major Sport Chromed Dumbbell Set น้ำหนัก 20 กิโลกรัม ภายในชุดประกอบด้วยด้ามดัมเบล 2 ชิ้น แผ่นน้ำหนักขนาด 0.5, 1.25 และ 2.5 กิโลกรัม อีกทั้งยังมีตัวล็อกระบบ 2 ชั้น ป้องกันเกลียวลื่น จึงมั่นใจในความปลอดภัยได้มากยิ่งขึ้น ดัมเบลทั้งชุดผลิตจากเหล็กชุบโครเมียม แข็งแรงทนทาน ด้ามจับหุ้มด้วยวัสดุ PP ช่วยให้จับได้สะดวกมากขึ้น จัดเก็บในกล่องเป็นระเบียบ เคลื่อนย้ายได้สะดวก นำไปใช้งานตามที่ต่าง ๆ ได้อย่างสะดวกสบายช้อปดัมเบล Major Sport

8. Thai Sun Sport ดัมเบลและบาร์เบล เหล็ก (สีดำ) ปรับน้ำหนัก 20 กิโลกรัม

ภาพ: Thai Sun Sport ดัมเบลและบาร์เบล เหล็ก (สีดำ) ปรับน้ำหนัก 20 กิโลกรัม

ชุดดัมเบลและบาร์เบลเหล็กล้วน น้ำหนัก 20 กิโลกรัม Thai Sun Sport ผลิตจากเหล็กคุณภาพสูง แกนดัมเบลออกแบบให้โค้งเข้ามือ ออกกำลังกายได้สะดวกยิ่งขึ้น มาพร้อมกับสีดำ Hammer Stone สวยเข้ม ภายในชุดประกอบด้วยแกนดัมเบล แกนต่อบาร์เบล แผ่นน้ำหนัก พร้อมด้วยตัวล็อกเหล็ก อีกทั้งยังมีกล่องจัดเก็บ ถุงมือ และสายรัดข้อมือมาพร้อมกันในชุด ช่วยให้ฟิตร่างกายได้อย่างสะดวกสบายมากกว่าที่เคยช้อปดัมเบล Thai Sun Sport

9. XtivePRO Adjustable dumbbell ดัมเบลเปลี่ยนน้ำหนัก 24 กิโลกรัม

ภาพ: XtivePRO Adjustable dumbbell ดัมเบลเปลี่ยนน้ำหนัก 24 กก.

ใครกำลังมองหาดัมเบลดีไซน์ทันสมัย แถมยังมาพร้อมฟังก์ชันครบครัน ไม่ควรพลาด XtivePRO Adjustable dumbbell ดัมเบลเปลี่ยนน้ำหนัก 24 กิโลกรัม ผลิตจากเหล็กพรีเมียมชุบโครเมียมและไนลอน สีดำ-แดง ไม่เหมือนใคร มือจับกระชับ ปรับเปลี่ยนน้ำหนักได้ถึง 15 ระดับ ตั้งแต่ 2.5 – 24 กิโลกรัม ถึงแม้จะมีน้ำหนักสูงสุดถึง 24 กิโลกรัม แต่ก็มีขนาดกระทัดรัดเพียง 24 x 22 x 20 เซนติเมตร จึงจัดเก็บได้สะดวก ไม่กินพื้นที่ แถมยังพกพาไปตามที่ต่าง ๆ ได้อย่างสะดวกอีกด้วยช้อปดัมเบล XtivePRO

10. ชุดดัมเบลกลม Goldmare หนัก 30 กิโลกรัม พร้อมชั้นวางดัมเบลเหล็ก

ภาพ: ชุดดัมเบลกลม Goldmare หนัก 30 กิโลกรัม

ชุดดัมเบลทรงกลม Goldmare น้ำหนัก 30 กิโลกรัม มาพร้อมชั้นวางเหล็กรูปทรงตัว A ผลิตจากวัสดุคุณภาพ พร้อมเคลือบสีป้องกันสนิม ตัวดัมเบลผลิตจากเหล็กหุ้มด้วยยาง ช่วยป้องกันการเกิดสนิม ร่องที่ด้ามจับออกแบบให้พอดีมือ ภายในชุดประกอบด้วยดัมเบลแบบจำกัดน้ำหนัก 3 คู่ ทั้งหมด 6 ชิ้น น้ำหนักตั้งแต่ 2.5, 5 และ 7.5 กิโลกรัม ใช้งานได้ทุกเพศ ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อส่วนแขน ไหล่ อก หรือหลัง ก็เลือกออกกำลังกายได้ตามใจชอบ ทั้งภายในและภายนอกบ้าน

เทคนิคเพิ่มแขนล่ำ เล่นกล้ามแขน ใน 4 Step

1. Single-Arm Dumbbell Row

วางหัวเข่าด้านซ้ายและมือซ้ายไว้บนม้าราบ ถือดัมเบลล์ที่มือขวา หลังตรงแนวขนาดกับพื้น ศอกชิดแนบลำตัว แล้วออกแรงยกดัมเบลล์ขึ้นมาให้สูงที่สุด พยายามบีบหลังเอาไว้ในระหว่างที่หัวไหล่ด้านหลังขึ้นมาตำแหน่งสูงสุด แล้วผ่อนดัมเบลล์ลงด้านสะโพก

Trick : ดึงข้อศอกให้สูงเลยแนวลำตัวให้อยู่แนวเดียวกับหัวไหล่ จะทำให้เกิดการเน้นย้ำบริเวณกล้ามเนื้อปีกแขนด้านบน และกลางเป็นอย่างดี

2. Dumbbell Goblet Squat

ถือดัมเบลล์ในแนวตั้ง ใช้ 2 มือจับส่วนบนสุดของดัมเบลล์แล้วยกไว้บริเวณใกล้กระดูกไหปลาร้า เซ็ตตำแหน่งลำตัวให้ตรง จากนั้นย่อตัวลง โดยหันหัวเข่าไปในแนวเดียวกับนิ้วเท้า เบี่ยงออกด้านข้างเล็กน้อย หรือ ล้ำออกมาในแนวตรง

Trick : การวางตำแหน่งลำตัวให้ตั้งตรงเป็นเรื่องสำคัญมากต่อกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า และกล้ามท้อง เพราะจะทำให้ไม่ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อหลังจากยกท่านี้แล้ว สามารถเคลื่อนไหวบริหารท่าต่อไปได้สบายมาก

3. Standing Zottman Curl

ม้วนดัมเบลล์ขึ้นมาในท่าถือดัมเบลแบบหงายมือออก แล้วหยุดสักครู่ที่ตำแหน่งสูงสุด แล้วหมุนอุ้งมืออก ค่อยๆผ่อนดัมเบลล์ลง แล้วยกขึ้นซ้ำตามท่าเดิม

Trick : ท่านี้จะช่วยเรื่องกล้ามเนื้อด้านในต้นแขนส่วนในและส่วนปลาย ทำให้กล้ามเนื้อแนวไบเซปใหญ่ขึ้น จะช่วยพัฒนาแรงในการยกดัมเบลล์ท่าอื่นได้ดีอีกด้วย

4. Split Squat

ถือดัมเบลล์ทั้ง 2 ข้าง วางเท้าข้างหนึ่งไว้บนเบาะราบแล้วก้าวขาอีกข้างหนึ่งมาด้านหน้า ค่อยๆงอเข่าข้างหน้าลง จนหัวเข่าด้านหลังเกือบถึงพื้น รักษาตำแหน่งคานและหลังให้ตั้งตรงเสมอ จากนั้นออกแรงดันเท้าด้านหน้าเพื่อให้ลำตัวกลับไปในท่ายืนเหมือนตอนเริ่มต้น รักษาหน้าอกให้ตั้งขึ้น เหยียดแขนทั้ง  2 ข้าง รักษาสมดุลไว้ตลอดการฝึก

Trick : การเคลื่อนที่ลักษณะนี้ดีต่อสมรรถภาพทางด้านกีฬา เพราะต้องใช้ความพยายามอย่างหนัก และระบบกล้ามเนื้อช่วงล่างทั้งหมดเลยทีเดียว

เป็นยังไงกันบ้างกับท่าเฟิร์มหุ่นทั้ง 4 ขั้นตอน ลองนำไปฝึกที่บ้านกันได้เลยค่ะ ถ้าทำตามได้แบบนี้เป็นประจำ รับรองว่าไม่ต้องจ้างเทรนเนอร์มาฝึกให้เสียตังกันเลยค่ะ เพราะคุณเองก็เปลี่ยนแปลงตัวเองได้ด้วยตัวคุณเอง 

5 ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบล ใช้เวลาไม่นาน หุ่นฟิต เปรี๊ยะ!! สไตล์ Love Fit

  • สำหรับเพื่อนๆ ที่หาเวลาออกกำลังกายไม่ได้ ทุกวันนี้ร่างกายก็เต็มไปด้วยไขมันหรือกำลังมองหาท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบล เรามีทางออกง่ายๆ ด้วยดัมเบล เพียงคุณมีดัมเบล และเวลาเเค่วันละ 15 นาที ก็สร้างกล้ามเนื้อได้ง่ายๆ ด้วยดัมเบล 5 ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบล แค่มีดัมเบลและมีวินัย หุ่นก็สามารถ ฟิต เปรี๊ยะ ได้ง่ายๆ
ดัมเบล,dumbbell,ท่าเล่นดัมเบล,สร้างกล้ามด้วยดัมเบล,สร้างกล้าม
  • สำหรับคนที่กำลังจะซื้อดัมเบลมาออกกำลังกายหรือใครที่ซื้อดัมเบลมานาน ซื้อดัมเบลมาแล้วไม่ได้ออกกำลังกายสักทีไม่รู้จะเล่นดัมเบลท่าไหนดี วันนี้เรามีท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบล ง่ายๆ ที่บ้านคุณแค่มีดัมเบล 1 คู่ หุ่นก็เฟี้ยวได้ มีท่าอะไรบ้างและวิธีการเล่นยกดัมเบลอย่างถูกต้องให้มีประสิทธิภาพมากที่สุด ไปดูกันเลย

ดัมเบล,dumbbell,ท่าเล่นดัมเบล,สร้างกล้ามด้วยดัมเบล,สร้างกล้าม

1.Dumbbell Biceps Curl

  • ท่านี้ถือได้ว่าเป็นท่าดัมเบลพื้นฐานเเละเป็นท่าเเรกๆของผู้ออกกำลังกายด้วยดัมเบล แต่ท่านี้เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าเเขนได้เป็นอย่างดี ควรค่อยๆยกดัมเบลขึ้นดัมเบลลง (ตามรูป) รักษาตำเเหน่งลำตัวให้ตั้งตรงไว้ อย่าโน้มตัว จะทำให้กล้ามเนื้อทำงานไม่เต็มที่จากนั้นค่อยๆ ปล่อยดัมเบลมาที่ตำเเหน่งเดิม
ดัมเบล,dumbbell,ท่าเล่นดัมเบล,สร้างกล้ามด้วยดัมเบล,สร้างกล้าม

2.Upright Row

  • สำหรับท่านี้ที่ยิมส่วนมากเค้าจะนิยมใช้บาร์มากกว่า เเต่หากคุณบริหารท่านี้อยู่ที่บ้าน สามารถประยุกต์ใช้ดัมเบลท่านี้ได้ (tips) เล็กน้อย ยืนกางขาพอประมาณ ถือดัมเบลในลักษณะคว่ำมือ จากนั้นค่อยๆดึงดัมเบลขึ้นมาเเบบตรงๆ ให้ถึงระดับปลายคาง เเล้วค่อยๆ หย่อนดัมเบลกลับลงไปที่ตำเเหน่งเริ่มต้น
ดัมเบล,dumbbell,ท่าเล่นดัมเบล,สร้างกล้ามด้วยดัมเบล,สร้างกล้าม

3.Renegade Row

  • สำหรับท่านี้ต้องอาศัยความเเข็งเเกร่งของร่างกาย ถือดัมเบลยันกับพื้นในตำเเหน่งเดียวกับหัวไหล่ จากนั้นดึงดัมเบลอีกข้างหนึ่งขึ้นมาเเบบตรงๆ มาที่ตำเเหน่งราวนมของคุณส่วนเเขนอีกข้างให้ค้ำยันน้ำหนักของร่างกายส่วนบนของคุณเอาไว้ ค้างไว้เเล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น เเล้วค่อยทำต่อโดยสลับข้างไปมา
ดัมเบล,dumbbell,ท่าเล่นดัมเบล,สร้างกล้ามด้วยดัมเบล,สร้างกล้าม

4.Lateral Lunge With Dumbbells

  • ท่านี้ไม่ใช่ท่ากายบริหารที่ยากอะไร เริ่มด้วยกางขาระดับเดียวกับหัวไหล่ ถือดัมเบลไว้ข้างลำตัวจากนั้นก้าวขาซ้ายหรือขวาข้างใดข้างหนึ่งออกไปด้านข้างให้ไกลที่สุด พร้อมกับย่อตัวลงให้ตำแหน่งข้อศอกตรงกับเข่า ขั้นตอนสุดท้ายคือยกตัวขึ้นกลับมาที่ท่าเริ่มต้น ทำเเบบนี้โดยสลับข้างขา
ดัมเบล,dumbbell,ท่าเล่นดัมเบล,สร้างกล้ามด้วยดัมเบล,สร้างกล้าม

5.Dumbbell Deadlift

  • ท่าสุดท้ายเริ่มต้นด้วยยืนกางขาออกประมาณหัวไหล่ ถือดัมเบลไว้หน้าต้นขาในลักษณะคว่ำมือ ดึงสะโพกไปข้างหลังโดยพยายามให้ดัมเบลเคลื่อนที่ลงใกล้กับต้นขาให้มากที่สุด จากนั้นสูดลมหายใจแล้วออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหลังขา ดันสะโพกกลับเข้ามาเพื่อยกลำตัวขึ้นกลับสู่ท่าเตรียม พร้อมกับปล่อยลมหายใจออกจนสุด

มีแค่ดัมเบลคู่เดียว ก็ฟิตหุ่นได้ รวมท่าออกกำลังกายบิ้วท์กล้าม

สวัสดีจ้า สาวๆ ที่กำลังดูแลรูปร่างทั้งฟิตหุ้น และบิ้วท์กล้ามกันแบบจริงจัง วันนี้ญาดามีท่าออกกำลังกายที่ใช้แค่ “ดัมเบล” คู่เดียวมาฝากกันค่ะ ถ้าไม่มี ก็ลองใช้ขวดน้ำมายกแทนก็ได้นะคะ ได้ผลเหมือนกันค่าา

ท่าออกกำลังกายที่หยิบมาแชร์กันนี้ มีทั้งท่าที่โฟกัสเฉพาะจุด และท่าออกกำลังกายแบบผสมผสาน ที่ช่วยกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อหลายๆ มัดพร้อมกัน จะได้ฝึกการใช้งาน เส้นประสาท (Neuron) ที่ส่งผ่านมาจากสมองค่ะ เพราะขณะที่สมองแต่ละเส้นทำงานจะช่วยให้เราเผาผลาญหนักกว่าเดิม

ถ้าลองออกกำลังกาย 2 ท่าเทียบกัน อย่าง “ซิดอัพ” กับ “สควอช” จะรู้สึกเลยว่า ท่าควอช นี่ทำให้เราเหนื่อยกว่ามาก แบบแทบเดี้ยงได้เลยค่ะ

ยิ่งเหนื่อยมาก ก็ยิ่งเบิร์นได้มากขึ้นกว่าเดิมค่ะ แต่มีข้อเสียคือเราจะโฟกัสได้ไม่ถูกจุดเท่ากับการแยกเล่นทีละท่า ก่อนจะเลือกเล่นท่าไหน ต้องดูจุดประสงค์ก่อนนะคะ

  • ท่าออกกำลังกายแบบผสมผสาน เน้นเผาผลาญแคลอรี่
  • ท่าออกกำลังกายแบบโฟกัสเฉพาะจุด เน้นสร้างกล้ามเนื้อ

รู้แบบนี้แล้ว ก็ไปเลือกท่าออกกำลังกายตามความต้องการได้เลยค่าา

Squat + Shoulder Press

ท่านี้เป็นท่าที่ผสมผสานระหว่างการเล่นขาด้วยท่า Squat และการเล่นไหล่รวม (ทั้ง 3 มัด) ด้วยท่า Shoulder Press ท่านี้จะใช้แกนกลางลำตัวหนักกว่าเดิม เพราะต้องส่งแรงผ่านจากขาขึ้นไปข้างบนเลยค่ะ

  1. เริ่มจากตั้งท่าด้วยการถือดัมเบลไว้ 2 มือแบบนี้เลย
  2. สควอชลงไปแต่มือก็ยังถือดัมเบลไว้แบบเดิมนะคะ สังเกตว่าจะยากกว่าสควอชธรรมดา เหมือนต้องทรงตัวมากกว่าเดิมใช่ไหมคะจังหวะที่ขึ้นมาให้ยกดัมเบลขึ้นตรงๆ เหนือหัวด้วย 

ท่ายกดัมเบลแบบนี้คือท่าเล่นไหล่ค่ะ ทำซ้ำ 8-12 ครั้ง หรือถ้าเบาไปก็สามารถเพิ่มน้ำหนักของดัมเบลได้ แต่ขาเราย่อมแข็งแรงกว่าหัวไหล่ ถ้าใครไม่อยากใช้ไหล่ยกหนักมากก็ทำท่านี้ซัก 20 ครั้งได้นะคะ 3-4 เซ็ตค่า

Lunge + Bicep Curl
“Lunge + Bicep Curl”

Lunge + Bicep Curl

เป็นท่าที่ผสมการเล่นขา ที่จะเน้นส่วนของขาด้านหลัง บวกกับหน้าแขนค่ะ

  1. เริ่มจากก้าวขา 1 ข้างออกมาให้ไกลหน่อย ให้ตอนย่อเข่าไม่เลยปลายเท้านะคะ 2 มือถือดัมเบลไว้ข้างตัว
  2. ย่อเข่าลงไปให้เกือบแตะพื้น จากนั้นใช้หน้าแขนยกดัมเบลขึ้นมา

ทำแบบนี้กับอีกข้างด้วยนะคะ ข้างละ 6-10 ครั้งได้เลย 3-4 เซ็ตค่ะ

Overhead Side Lunge
“Overhead Side Lunge”

Overhead Side Lunge

ท่านี้เราจะใช้สกิลการทรงตัวอย่างพอสมควรเลยค่ะ เนื่องจากญาดาจะให้ทุกคนเพิ่มการทำงานของแกนกลางลำตัวด้วยการถือดัมเบลไว้เหนือหัว รับประกันใจเต้นตูมตามแน่นอน

  1. เริ่มจากชูมือถือดัมเบลไว้เหนือหัวเลยค่ะ
  2. ยกขาขึ้นมาหนึ่งข้างแล้วก้าวออกไปด้านข้าง ทิ้งน้ำหนักไปด้านที่ก้าวค่ะ
  3. ส่งแรงจากขานั้นให้กลับมายืนเหมือนเดิม จากนั้นยกขาอีกข้างและก้าวออกไปเหมือนกัน 

ทำสลับกันแบบนี้นะคะ รวมทั้ง 2 ข้างให้ได้ 12-16 ครั้งค่ะ 3-4 เซ็ต

Plank Row
“Plank Row”

Plank Row

ท่านี้เป็นท่าผสมการเล่นแกนกลางลำตัว + หลังค่ะ เอาท้องใหญ่ๆ กับหลังปลิ้นๆ ออก

  1. เริ่มจากเราจะต้องอยู่ในท่า Plank ก่อน แต่ 2 มือของเราก็คือถือดัมเบลไว้ค่ะ 5555
  2. ทำการยกดัมเบลผ่านสีข้างขึ้นมา โดยยกทีละข้างนะคะ ข้างที่ยกเราจะใช้ปีกหลังดึง อีกข้างนึงก็จะต้องรับน้ำหนักตัวไว้ ถ้าเราไม่รู้สึกก็อาจจะเป็นเพราะมันเกร็งไปทั้งตัวเลยค่ะ แทบจะล้มหน้าฟาดกันได้เลย

ทำสลับซ้าย-ขวาแบบนี้ เริ่มจากข้างละ 6 ทีก่อนก็ได้ค่ะ ซักพักค่อยเพิ่มเป็น 8-10 ที 3-4 เซ็ตค่า

Side Plank Lateral Raise
“Side Plank Lateral Raise”

Side Plank Lateral Raise

เป็นอีกท่ายากที่กำจัดไขมันรอบเอว และยังใช้ไหล่หลังเข้ามาใช้งานด้วยค่ะ

  1. เริ่มจาก Side Plank แล้วถือดัมเบลขึ้นไปเหนือหัวเลยค่ะ
  2. สอดดัมเบลเข้าไปที่สีข้าง จังหวะนี้จะเมื่อยเอวมากๆ
  3. ยกกลับขึ้นมาที่เดิมค่ะ 

ทำทีละข้างนะคะ ข้างละ 8-12 ครั้งค่ะ 3-4 เซ็ตค่า

Glute Bridge
“Glute Bridge”

Glute Bridge

ท่านี้เป็นท่าเล่นก้นค่ะ จริงๆ จะเอาน้ำหนักอะไรมาวางก็ได้ค่ะ เพราะก้นเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ มันแข็งแรงยกได้หนักอยู่แล้ว แต่ถ้าเพิ่มเริ่มทำก็เบาๆ ก่อนนะคะ เดี๋ยวเจ็บหลังเอาได้ค่า

  1. เริ่มจากนอนชันเข่า เอาดัมเบลวางที่ข้อพับค่ะ
  2. ใช้ก้นยกขึ้นมาให้สุดติ่งเลยค่ะ พร้อมกับขมิบหรือ Squeeze ก้นให้สุดแรงตอนขึ้นด้วย ถ้าเล่นน้ำหนักเยอะก็ยกประมาณ 8-12 ครั้งค่ะ ถ้าน้ำหนักน้อยก็ 20 ครั้งไปเลยค่ะ 3-4 เซ็ต
Chest Press
“Chest Press”

Chest Press

มาที่ท่าเก็บเหนียงปลิ้นข้างรักแร้กันบ้างค่ะ ในเมื่อเราไม่มี Machine เราก็เอาดัมเบลมาค่ะ

  1. เริ่มจากนอนราบ แต่ให้แอ่นอกเล็กน้อยเพื่อเราจะได้เพิ่ม Range ของการฉีกขาดของกล้ามเนื้อ มันจะโดนมากกว่าเดิม
  2. ยกดัมเบลขึ้นไปตรงๆ แต่อยากให้โฟกัสว่าใช้อกยกนะคะ ยกขึ้นลงด้วยน้ำหนักเบาๆ ก่อนก็ได้ค่ะ ฝึกโฟกัสไป 16 ครั้ง 3-4 เซ็ต
Chest Fly
“Chest Fly”

Chest Fly

มาต่อด้วยอกอีกท่า ท่านี้เป็นท่าบีบ ซึ่งจะโดนกว่าท่าเมื่อกี้แน่ๆ ค่ะ กำจัดเหนียงปลิ้นข้างรักแร้เหมือนเดิม

  1. เริ่มจากนอนกับพื้น กางมือที่ถือดัมเบลออก และแอ่นอกรับเล็กน้อยเหมือนเดิม
  2. ส่งแรงจากอกบีบเข้ามา จนดัมเบลประกบกันได้ ใช้น้ำหนักเบาๆ ก่อนค่ะ 16 ครั้ง 3-4 เซ็ต
Dumbbell Row
“Dumbbell Row”

Dumbbell Row

มาต่อด้วยท่าเล่นหลัง กำจัดเหนียงที่หลังกันบ้างนะคะ อิอิ เริ่มจากยืนพับตัว ห้ามหลังแอ่นนะคะ ดึงดัมเบลขึ้นมาด้วยปีกหลังทั้ง 2 ข้างของเรา ดึงผ่านสีข้างขึ้นมานะคะ

ตอนที่ดึงขึ้นมาอยากให้ฟีลถึงกลางหลังด้วยค่ะ จะได้สัมผัสได้ว่าเราใช้หลังดึง ดึงน้ำหนักเบาๆ ก่อนค่ะ ฝึกโฟกัสก่อน ซัก 16 ครั้ง 3-4 เซ็ต

Crunch
“Crunch”

Crunch

ท่านี้เป็นท่าเล่นท้องค่ะ เพียงแต่เราเอาดัมเบลมาถือเพื่อที่จะให้ท้องทำงานหนักมากขึ้นค่ะ

  1. เริ่มจากนอนชันเข่า สองมือจับดัมเบลไว้ค่ะ
  2. จากนั้นถือดัมเบลขึ้นมา แล้วโฟกัสไปที่ท้อง ใช้ท้องยกนะคะ ทำ 10-20 ครั้งเลยค่ะ 3-4 เซ็ต
V-up
“V-up”

V-up

ท่านี้เป็นท่าเล่นท้องที่ยากท่านึงเลยค่ะ เนื่องจากว่าเราต้องประกบท้องบนกับท้องล่างให้มาเจอกันให้ได้ ไหนจะยังใช้ดัมเบลอีก ใครไม่ไหวก็เอาดัมเบลออกไปนะคะ 5555

  1. เริ่มจากนอนอ้าซ่าแบบนี้เลยค่ะ 55555 จากนั้นบังคับหลังล่างของเราให้ติดเบาะ ห้ามหลังล่างลอยเลยนะคะ ไม่งั้นน้ำหนักจะไปลงหลังล่างแล้วจะเจ็บได้ค่า
  2. ยกขาขึ้นมาก่อนนิดนึงค่ะ
  3. จากนั้นจังหวะที่ขากำลังจะขึ้นมามากกว่านี้ ให้ยกดัมเบลมาประกบกับขาค่ะ
Front Raise
“Front Raise”

Front Raise

มากันที่หัวไหล่บ้างค่ะ บางคนก็ไขมันพอกหัวไหล่ ก็ต้องยกเพื่อความกระชับกันหน่อย ใครกลัวกล้ามขึ้นก็ยกน้ำหนักน้อยๆ จำนวนครั้งเยอะๆ นะคะ

  1. เริ่มจากยืนตรง มือ 2 ข้างถือดัมเบล
  2. ยกดัมเบลขึ้นมาข้างหน้าตรงๆ อย่ายกเลยเส้นขนาดกับพื้นนะคะ มันจะเกินการทำงานของหัวไหล่ค่ะ โฟกัสไปที่ไหล่หน้า ถ้ายกน้ำหนักเบาๆ ก็ประมาณ 16 ครั้งค่า 3-4 เซ็ต
Side Lateral Raise
“Side Lateral Raise”

Side Lateral Raise

คราวนี้ไหล่ด้านข้างบ้างค่ะ ท่าไม่ค่อยต่างอะไรกับเมื่อกี้ แค่ยกขึ้นมาด้านข้างเป็นรูปตัว Y ค่ะ

ยืนตรงมือ 2 ข้างถือดัมเบล ยกดัมเบลขึ้นมาเป็นรูปตัว Y อย่าลอยเกินเส้นขนานกับพื้นนะคะ โฟกัสไปที่ไหล่ข้างค่ะ ถ้ายกน้ำหนักเบาๆ ก็ประมาณ 16 ครั้งค่า 3-4 เซ็ต

Rear Deltoid Fly
“Rear Deltoid Fly”

Rear Deltoid Fly

คราวนี้มาที่ไหล่หลังบ้างค่ะ ญาดาเอาท่ามาฝากทั้งท่ายืนและท่านั่งเลย เพราะถ้าเราโฟกัสไม่ถูกเราอาจจะใช้ตัวช่วยโยก ใครโฟกัสไม่ได้ก็นั่งทำเอานะค้า

  1. เริ่มจากจะยืนพับตัว หรือนั่งพับตัวเหมือนในรูปค่ะ
  2. ยกดัมเบลขึ้นมาข้างลำตัว แต่โน้มไปข้างหน้านิดนึงค่ะ อย่ามาด้านข้างเกินไป เดี๋ยวจะเจ็บช่วงสะบักหลัง Scapular ยกน้ำหนักเบาๆ ก่อนนะคะ เดี๋ยวเจ็บ 12-16 ครั้ง 3-4 เซ็ตค่า

นี่ก็เป็นท่าออกกำลังกายง่ายๆ ที่ญาดาเอามาแชร์กัน ลองเอาไปปรับใช้กันดูนะคะ ส่วนใครที่เล่นท่าไหนแล้วติดขัด หรืออยากจะแชร์ ก็คอมเม้นท์มาได้เลยค่าา

10 ท่า ลดเอว ลดพุง สร้างกล้ามท้อง ลดเร็ว ได้ผลจริง!

ท่าลดเอว ลดพุง ท่าที่ 1

ท่าลดเอว ลดพุง ท่าที่ 1

1.1 นอนตะแคง แขนซ้ายตั้งศอก มือขวาเท้าเอวไว้ วางสะโพกซ้ายและต้นขาซ้ายแนบพื้น
1.2 เกร็งหน้าท้อง ยกสะโพกและต้นขาขึ้นจากพื้น ให้ลำตัวตั้งตรง
1.3 ทำข้างละ 15-20 ครั้ง

ท่าลดเอว ลดพุง ท่าที่ 2

ท่าลดเอว ลดพุง ท่าที่ 2

2.1 นอนหงาย ยกขาทั้งสองข้างขึ้น งอเข่า ทำมุม 90 องศา ยกลำตัวด้านบนขึ้น และเหยียดแขนออกไปด้านหน้า
2.2 เหยียดขาขวาตรงออกไปด้านหน้า
2.3 จากนั้นสลับเป็นขาซ้าย เหยียดออกไปด้านหน้า
ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง

ท่าลดเอว ลดพุง ท่าที่ 3

ท่าลดเอว ลดพุง ท่าที่ 3

3.1 นอนหงาย ยกขาทั้งสองข้างขึ้น งอเข่า ทำมุม 90 องศา ยกต้นคอและศีรษะขึ้น แขนทั้งสองวางไว้ด้านหลังศีรษะ
3.2 บิดลำตัวด้านบนไปทางซ้าย ให้ศอกขวาแตะเข่าซ้าย พร้อมๆ กับเหยียดขาขวาออกไป
3.3 จากนั้นสลับ บิดลำตัวด้านบนไปทางขวา ให้ศอกซ้ายแตะเข่าขวา พร้อมๆ กับเหยียดขาซ้ายออกไป
ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง

ท่าลดเอว ลดพุง ท่าที่ 4

ท่าลดเอว ลดพุง ท่าที่ 4

4.1 ยกลำตัวและขาขึ้นให้เป็นรูปตัว V งอเข่าให้ขาขนานกับพื้น ประสานมือทั้งสองข้างชี้ไปด้านหน้า
4.2 จากนั้นบิดลำตัวไปด้านขวาและทิ่มมือลงด้านขวา
4.3 จากนั้นสลับ บิดลำตัวไปด้านซ้ายและทิ่มมือลงด้านซ้าย
ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง

ท่าลดเอว ลดพุง ท่าที่ 5

ท่าลดเอว ลดพุง ท่าที่ 5

5.1 นอนหงาย เหยียดแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะ แขนซ้ายวางข้างลำตัว พร้อมกับชันเข่าขวาขึ้น
5.2 ยกลำตัวและขาซ้ายขึ้น ใช้มือขวาแตะปลายเท้าซ้าย
5.3 จากนั้นสลับข้าง เหยียดแขนซ้ายขึ้นเหนือศีรษะ แขนขวาวางข้างลำตัว พร้อมกับชันเข่าซ้ายขึ้น
5.4 ยกลำตัวและขาขวาขึ้น ใช้มือซ้ายแตะปลายเท้าขวา
ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง

ท่าลดเอว ลดพุง ท่าที่ 6

ท่าลดเอว ลดพุง ท่าที่ 6

6.1 นอนหงาย ตั้งเข่า เหยียดแขนขึ้น
6.2 ยกขาซ้ายขึ้น พร้อมบิดตัว วาดมือขวาแตะปลายเท้าซ้าย จากนั้นสลับข้าง
ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง

ท่าลดเอว ลดพุง ท่าที่ 7

ท่าลดเอว ลดพุง ท่าที่ 7

7.1 ยกลำตัวและขาขึ้นให้เป็นรูปตัว V งอเข่าเล็กน้อย มือสองข้างเท้ากับพื้น
7.2 เอนหลังลงเล็กน้อย พร้อมเหยียดขาทั้งสองข้างออกไปด้านหน้า
ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง

ท่าลดเอว ลดพุง ท่าที่ 8

ท่าลดเอว ลดพุง ท่าที่ 8

8.1 นอนหงาย ชันเข่าขึ้น มือทั้งสองข้างวางไว้ด้านหลังศีรษะ
8.2 เกร็งหน้าท้อง ยกลำตัวด้านบนขึ้นเล็กน้อย
ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง

ท่าลดเอว ลดพุง ท่าที่ 9

ท่าลดเอว ลดพุง ท่าที่ 9

9.1 นอนหงาย ขาเหยียดตรง มือทั้งสองข้างเหยียดขึ้นเหนือศีรษะ
9.2 ยกลำตัวและขาขึ้นเป็นรูปตัว V พร้อมกับเหยียดแขนตรงไปด้านหน้า
ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง

ท่าลดเอว ลดพุง ท่าที่ 10

ท่าลดเอว ลดพุง ท่าที่ 10

10.1 นอนคว่ำ ตั้งศอกลงกับพื้น เกร็งลำตัวให้ตรง

ศาสตร์การเล่นโยคะ ถือกำเนิดมาอย่างยาวนานหลายพันปีแล้ว

ทฤษฎีของโยคะ (Theory of Yoga)
          ทฤษฎีของโยคะ คือ การบำบัดโดยการเคลื่อนไหวส่วนต่างๆ ของร่างกาย ตามที่กำหนด โดยเน้นการหายใจ เข้า – ออก ให้สอดคล้องกับท่าฝึก และการทำสมาธิระหว่าง
การฝึก
การฝึกโยคะที่ถูกต้องจะมีองค์ประกอบด้วย
          • Kept Fit บริหารร่างกายให้ถูกต้อง เพื่อคงไว้ซึ่งสุขภาพที่ดี
          • Balance การรักษาความสมดุลของร่างกายและจิตใจโดยวางตัว และอารมณ์เป็นกลางไว้
          • Harmony ความลงตัวกับระหว่างการฝึกกายและจิต
          • Purify Body – Mind – Soul มีการชำระตนเองให้บริสุทธิ์ทั้งกาย – จิตใจ และจิตวิญญาณ โดยยึดหลักมีศีลธรรมจรรยา สำรวมจิตใจ หรือการมีสมาธิแน่วแน่

หลักสำคัญของการฝึกโยคะ (Objectives)
          1. หายใจแบบโยคะให้ถูกต้อง : หายใจเข้า – ท้องพอง, หายใจออก – ท้องแฟบ
               • สูดอากาศเข้าให้พอดีกับท่าฝึก เพื่อให้ได้ออกซิเจนมากพอ
               • ปล่อยลมหายใจออกให้สุด เพื่อขับอากาศเสียออกจากร่างกาย และลดความตึงเครียด ของกล้ามเนื้อ
               • หายใจเข้า – ออก ให้สอดคล้องเป็นจังหวะกับท่าฝึกแต่ละท่า
           2. ฝึกท่าแต่ละท่า ช้าๆ เป็นจังหวะที่ลงตัว ควบคุมการเคลื่อนไหวของร่างกาย ตามข้อจำกัดธรรมชาติร่างกายของแต่ละบุคคล อย่าฝืนเกินไป เช่น ยืดตัวมากเกินไป
เกร็งเกินไป ตึงมากไป บิดมากเกินไป
          3. การกำหนดจิต (Concentration) ให้เป็นหนึ่งเดียวกับการฝึกโดยไม่วอกแวก จะทำให้จิตสงบเข้าถึงสมาธิได้ดีขึ้น ห้ามแข่งขัน หรือคุยกันระหว่างการฝึก ควรอดทน
และขยันฝึกเป็นประจำควรฝึกอย่างน้อย อาทิตย์ละ 3 – 4 ครั้ง
          4. หยุดพักและผ่อนคลาย หลังแต่ละท่าฝึก (Pause & Relax) ให้หายใจเข้า – ออก ช้าๆ ลึกๆ 6-8 รอบ เพื่อคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ และทำให้การเต้นของ
หัวใจปรับเข้าสู่สภาวะปกติก่อนฝึกท่าต่อไป

ประโยชน์ของโยคะ (Benefits of YOGA)
          1. เพิ่มการไหลเวียนของเลือด ปรับระดับความดันเลือดให้เป็นปกติ บำบัดโรคที่เกี่ยวกับการเลือดไหลเวียนไม่ปกติ โรคภูมิแพ้ ผิวพรรณที่ไม่ผ่องใส สมองไม่ปลอดโปร่ง
มึนศีรษะง่าย
          2. ด้านกายภาพบำบัด
               • กล้ามเนื้อ ข้อต่อ และเอ็น มีความยืดหยุ่นมากขึ้น ทำให้การเดินคล่องขึ้น การทรงตัวดีขึ้น
               • กระดูกสันหลังถูกปรับให้เข้าสภาพปกติ ป้องกันอาการปวดหลัง ปวดต้นคอ หรือ ปวดศีรษะ และปรับรูปร่างให้สมดุล กระดูกไม่งอ ไหล่ไม่เอียง
               • ท่าบริหารโยคะบางท่าถูกดัดแปลงใช้กับคนชรา และคนพิการเพื่อสามารถฝึกบนเตียง/บนรถเข็นได้
          3. กระตุ้นสมองให้มีความจำดีขึ้น
               • การผ่อนคลายลึก ๆ หลังการฝึก ทำให้เกิดคลื่นอัลฟา มีผลต่อการผ่อนคลายต่อสมอง
               • คลายความเครียด ทำให้นอนหลับได้ดีขึ้น
          4. นวดอวัยวะภายในให้แข็งแรงขึ้น เช่น หัวใจ มดลูก กระเพาะอาหาร ตับ ไต เป็นต้น ทำให้ระบบย่อยอาหารดีขึ้น เลือดไปที่ไตล้างไตให้สะอาดขึ้น ระบบการหายใจ
จะโล่งขึ้น ทำให้การเผาผลาญแคลอรี่ในร่างกายเพิ่มขึ้น ได้พลังงานเสริมความแข็งแรง
          5. ใบหน้าดูอ่อนเยาว์ ร่างกายสมส่วน
               • ร่างกายมีสัดส่วนดีขึ้น กระชับ สวยงามขึ้น
               • ช่วยควบคุมน้ำหนักได้อย่างดี ลดไขมันส่วนเกิน
               • ใบหน้าอ่อนเยาว์ จากการที่เลือดไปเลี้ยงทุกส่วนในร่างกายได้ดีขึ้นอย่างสมดุล
          6. ด้านจิตบำบัด
               • จิตสงบและมีสมาธิมากขึ้น
               • ลดความวิตกกังวลและอาการที่ตื่นกลัว
               • นายแพทย์ ดีน ออร์นิช ผู้เชี่ยวชาญโรคหัวใจจากแคลิฟอร์เนีย ได้ผสมผสานโยคะแบบใหม่ในการรักษาผู้ป่วย โรคหัวใจ
               • โครงการช่วยเหลือผู้ป่วยโรคมะเร็ง และศูนย์วิจัยในแคลิฟอร์เนีย สอนโยคะให้ผู้ป่วยในระยะสุดท้าย เพื่อให้รู้สึกสงบ
          7. เพศสัมพันธ์บกพร่อง สามารถบรรเทา หรือแก้ไขได้ด้วยท่าโยคะหลายๆ ท่า

          ผู้ที่ฝึกโยคะสามารถลดระดับความดันโลหิตให้ต่ำลงได้ เนื่องจาก เลือดจะไหลเวียนไปเลี้ยงทุกส่วนของร่างกายได้เป็นอย่างดี อีกทั้ง ยังช่วยให้มีอัตราการเต้นของหัวใจ
ที่ต่ำลง และคอเรสเตอรอลลดลงได้ด้วย นอกจากนี้ การฝึกโยคะเป็นประจำยังช่วยเพิ่มปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระภายในร่างกาย ซึ่งจะทำให้ระบบภูมิคุ้มกันร่างกายแข็งแรง
มากขึ้น ไม่ป่วยง่าย หรือหากเกิดอาการป่วยขึ้นมา ก็สามารถหายหรือฟื้นตัวได้เร็วขึ้น รวมไปถึงใครที่ป่วยเป็นโรคไมเกรนที่มักจะปวดหัวอยู่บ่อยๆ ลองหันมาเล่นโยคะกันดูสิค่ะ
รับรองว่าอาการปวดหัวที่เคยเป็นจะทุเลาลงได้อย่างแน่นอน
          ใครที่หวังจะลดน้ำหนักด้วยการบริหารร่างกายแบบโยคะคงไม่ผิดหวังอย่างแน่นอน เพราะถึงแม้การเล่นโยคะจะดูเหมือนว่าแทบจะไม่ได้เคลื่อนไหวหรือเคลื่อนที่ไปไหน
เลย แต่การฝึกลมหายใจประกอบกับท่าทางต่างๆ ก็สามารถช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้เป็นอย่างดี
          รู้ประโยชน์ของโยคะกันอย่างนี้แล้ว อาจจะทำให้ใครหลายๆคนเริ่มเข้าใจกันแล้วใช้ไหมว่า ทำไมคนสมัยใหม่จึงนิยมหันมาฝึกโยคะกันมากขึ้น แล้วคุณล่ะ…เริ่มรู้สึกสนใจ
อยากฝึกโยคะขึ้นมาบ้างหรือยัง?