[metaslider id="42"]

dumbbell Fixed Weight

Read More

dumbbell Adjustable

Read More

dumbbell Selectorizrd

Read More

ลดน้ำหนักอย่างได้ผล ด้วยการกินให้เหมาะสมกับการออกกำลังกาย

การออกกำลังกาย ถือเป็นวิธีลดน้ำหนักที่ดีกว่าวิธีอื่นๆ เพราะเป็นการช่วยทำให้ร่างกายเกิดสัดส่วนที่กระชับได้รูปทรงตามที่ต้องการอย่างรวดเร็ว อีกทั้งยังเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับอวัยวะต่างๆ ของร่างกายในทุกๆ ส่วน แต่เนื่องจากการออกกำลังกายในปัจจุบันนั้นมีด้วยกันหลายรูปแบบ จึงจำเป็นที่จะต้องเลือกกินอาหารให้เหมาะสมกับการออกกำลังกายในแต่ละประเภทด้วย เพื่อให้เห็นผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

วันนี้เราจึงมีความรู้ดีๆ มาฝากกัน เกี่ยวกับการกินให้เหมาะสมกับการออกกำลังกายในรูปแบบต่างๆ กินอย่างไรถึงจะลดน้ำหนักได้อย่างตรงจุด ตามไปดูกันเลย

1.ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
หากคุณเลือกออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น การวิ่ง ว่ายน้ำ หรือการขี่จักรยาน สารอาหารที่ร่างกายจำเป็นต้องได้รับก็คืออาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต เพราะจะช่วยทำให้ร่างกายสามารถออกกำลังกายได้ยาวนานมากขึ้น เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตที่กินเข้าไปนั้น จะถูกนำไปเก็บสะสมเป็นพลังงานหลักและพลังงานสำรอง หากพลังงานหลักหมด ก็จะดึงพลังงานสำรองออกมาใช้ ทำให้ไม่เหนื่อยง่ายและสามารถออกกำลังกายได้นานขึ้น นอกจากนี้ควรกินอาหารจำพวกโปรตีนและไฟเบอร์ เพื่อเป็นตัวช่วยชะลอไม่ให้ร่างกายนำเอาพลังงานมาใช้เร็วเกินไป

2.ออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง
การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง คือการออกกำลังกายแบบใช้กล้ามเนื้อเป็นหลัง เช่น การยกดัมเบล ยกบาร์น้ำหนัก หรือการออกกำลังกายที่ต้องใช้สมรรถนะของกล้ามเนื้อในรูปแบบต่างๆ โดยผู้ที่เลือกกำลังกายลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้ จำเป็นต้องได้รับสารอาหารจำพวกโปรตีนจากนม เนื้อสัตว์ ถั่ว ไข่ไก่ และเนื้อปลามากเป็นพิเศษ เพื่อช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ นอกจากนี้ยังสามารถกินคาร์บเชิงซ้อนเพื่อช่วยเพิ่มพลังงานในการออกกำลังกายได้ โดยแยกเป็นสัดส่วนของโปรตีน 75% และคาร์บ 25%

3.ออกกำลังกายแบบเซอร์กิตเทรนนิ่ง
การออกกำลังกายประเภทนี้คือ การผสมผสานเวทเทรนนิ่งและคาร์ดิโอเข้าด้วยกัน ทำให้ผู้เลือกออกกำลังกายในรูปแบบนี้จำเป็นที่จะต้องได้รับสารอาหารทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเทรตในปริมาณเท่านั้นๆ เพื่อช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มสมรรถนะให้กับร่างกายด้วยพลังงานที่เพียงพอ โดยก่อนออกกำลังกาย 2-3 ชั่วโมง ให้กินโปรตีนเป็นหลัก จากนั้นหลังออกกำลังกายให้กินคาร์บและโปรตีนในอัตรา 3:1

การเลือกกินอาหารที่เหมาะสมกับการออกกำลังกายในแต่ละรูปแบบ ถือเป็นตัวช่วยที่จะทำให้ผู้ออกกำลังกายลดน้ำหนัก เห็นผลที่ชัดเจนในการลดความอ้วนได้ดียิ่งขึ้น ดังนั้นหากคุณตั้งเป้าลดน้ำหนัก ลดพุงด้วยการออกกำลังกาย อย่าลืมนำเอาเคล็ดลับในการกินที่เรานำมาฝากไปลองปรับใช้กันดูนะคะ

มีแค่ดัมเบลคู่เดียว ก็ฟิตหุ่นได้ รวมท่าออกกำลังกายบิ้วท์กล้าม

สวัสดีจ้า สาวๆ ที่กำลังดูแลรูปร่างทั้งฟิตหุ้น และบิ้วท์กล้ามกันแบบจริงจัง วันนี้ญาดามีท่าออกกำลังกายที่ใช้แค่ “ดัมเบล” คู่เดียวมาฝากกันค่ะ ถ้าไม่มี ก็ลองใช้ขวดน้ำมายกแทนก็ได้นะคะ ได้ผลเหมือนกันค่าา

 

ท่าออกกำลังกายที่หยิบมาแชร์กันนี้ มีทั้งท่าที่โฟกัสเฉพาะจุด และท่าออกกำลังกายแบบผสมผสาน ที่ช่วยกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อหลายๆ มัดพร้อมกัน จะได้ฝึกการใช้งาน เส้นประสาท (Neuron) ที่ส่งผ่านมาจากสมองค่ะ เพราะขณะที่สมองแต่ละเส้นทำงานจะช่วยให้เราเผาผลาญหนักกว่าเดิม

ถ้าลองออกกำลังกาย 2 ท่าเทียบกัน อย่าง “ซิดอัพ” กับ “สควอช” จะรู้สึกเลยว่า ท่าควอช นี่ทำให้เราเหนื่อยกว่ามาก แบบแทบเดี้ยงได้เลยค่ะ

ยิ่งเหนื่อยมาก ก็ยิ่งเบิร์นได้มากขึ้นกว่าเดิมค่ะ แต่มีข้อเสียคือเราจะโฟกัสได้ไม่ถูกจุดเท่ากับการแยกเล่นทีละท่า ก่อนจะเลือกเล่นท่าไหน ต้องดูจุดประสงค์ก่อนนะคะ

ท่าออกกำลังกายแบบผสมผสาน เน้นเผาผลาญแคลอรี่
ท่าออกกำลังกายแบบโฟกัสเฉพาะจุด เน้นสร้างกล้ามเนื้อ

รู้แบบนี้แล้ว ก็ไปเลือกท่าออกกำลังกายตามความต้องการได้เลยค่าา

Squat + Shoulder Press

ท่านี้เป็นท่าที่ผสมผสานระหว่างการเล่นขาด้วยท่า Squat และการเล่นไหล่รวม (ทั้ง 3 มัด) ด้วยท่า Shoulder Press ท่านี้จะใช้แกนกลางลำตัวหนักกว่าเดิม เพราะต้องส่งแรงผ่านจากขาขึ้นไปข้างบนเลยค่ะ
เริ่มจากตั้งท่าด้วยการถือดัมเบลไว้ 2 มือแบบนี้เลย
สควอชลงไปแต่มือก็ยังถือดัมเบลไว้แบบเดิมนะคะ สังเกตว่าจะยากกว่าสควอชธรรมดา เหมือนต้องทรงตัวมากกว่าเดิมใช่ไหมคะจังหวะที่ขึ้นมาให้ยกดัมเบลขึ้นตรงๆ เหนือหัวด้วย
ท่ายกดัมเบลแบบนี้คือท่าเล่นไหล่ค่ะ ทำซ้ำ 8-12 ครั้ง หรือถ้าเบาไปก็สามารถเพิ่มน้ำหนักของดัมเบลได้ แต่ขาเราย่อมแข็งแรงกว่าหัวไหล่ ถ้าใครไม่อยากใช้ไหล่ยกหนักมากก็ทำท่านี้ซัก 20 ครั้งได้นะคะ 3-4 เซ็ตค่า

Lunge + Bicep Curl

เป็นท่าที่ผสมการเล่นขา ที่จะเน้นส่วนของขาด้านหลัง บวกกับหน้าแขนค่ะ
เริ่มจากก้าวขา 1 ข้างออกมาให้ไกลหน่อย ให้ตอนย่อเข่าไม่เลยปลายเท้านะคะ 2 มือถือดัมเบลไว้ข้างตัว
ย่อเข่าลงไปให้เกือบแตะพื้น จากนั้นใช้หน้าแขนยกดัมเบลขึ้นมา
ทำแบบนี้กับอีกข้างด้วยนะคะ ข้างละ 6-10 ครั้งได้เลย 3-4 เซ็ตค่ะ

Overhead Side Lunge

ท่านี้เราจะใช้สกิลการทรงตัวอย่างพอสมควรเลยค่ะ เนื่องจากญาดาจะให้ทุกคนเพิ่มการทำงานของแกนกลางลำตัวด้วยการถือดัมเบลไว้เหนือหัว รับประกันใจเต้นตูมตามแน่นอน
เริ่มจากชูมือถือดัมเบลไว้เหนือหัวเลยค่ะ
ยกขาขึ้นมาหนึ่งข้างแล้วก้าวออกไปด้านข้าง ทิ้งน้ำหนักไปด้านที่ก้าวค่ะ
ส่งแรงจากขานั้นให้กลับมายืนเหมือนเดิม จากนั้นยกขาอีกข้างและก้าวออกไปเหมือนกัน
ทำสลับกันแบบนี้นะคะ รวมทั้ง 2 ข้างให้ได้ 12-16 ครั้งค่ะ 3-4 เซ็ต

Plank Row

ท่านี้เป็นท่าผสมการเล่นแกนกลางลำตัว + หลังค่ะ เอาท้องใหญ่ๆ กับหลังปลิ้นๆ ออก
เริ่มจากเราจะต้องอยู่ในท่า Plank ก่อน แต่ 2 มือของเราก็คือถือดัมเบลไว้ค่ะ 5555
ทำการยกดัมเบลผ่านสีข้างขึ้นมา โดยยกทีละข้างนะคะ ข้างที่ยกเราจะใช้ปีกหลังดึง อีกข้างนึงก็จะต้องรับน้ำหนักตัวไว้ ถ้าเราไม่รู้สึกก็อาจจะเป็นเพราะมันเกร็งไปทั้งตัวเลยค่ะ แทบจะล้มหน้าฟาดกันได้เลย
ทำสลับซ้าย-ขวาแบบนี้ เริ่มจากข้างละ 6 ทีก่อนก็ได้ค่ะ ซักพักค่อยเพิ่มเป็น 8-10 ที 3-4 เซ็ตค่า

Side Plank Lateral Raise

เป็นอีกท่ายากที่กำจัดไขมันรอบเอว และยังใช้ไหล่หลังเข้ามาใช้งานด้วยค่ะ
เริ่มจาก Side Plank แล้วถือดัมเบลขึ้นไปเหนือหัวเลยค่ะ
สอดดัมเบลเข้าไปที่สีข้าง จังหวะนี้จะเมื่อยเอวมากๆ
ยกกลับขึ้นมาที่เดิมค่ะ
ทำทีละข้างนะคะ ข้างละ 8-12 ครั้งค่ะ 3-4 เซ็ตค่า

Glute Bridge

ท่านี้เป็นท่าเล่นก้นค่ะ จริงๆ จะเอาน้ำหนักอะไรมาวางก็ได้ค่ะ เพราะก้นเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ มันแข็งแรงยกได้หนักอยู่แล้ว แต่ถ้าเพิ่มเริ่มทำก็เบาๆ ก่อนนะคะ เดี๋ยวเจ็บหลังเอาได้ค่า
เริ่มจากนอนชันเข่า เอาดัมเบลวางที่ข้อพับค่ะ
ใช้ก้นยกขึ้นมาให้สุดติ่งเลยค่ะ พร้อมกับขมิบหรือ Squeeze ก้นให้สุดแรงตอนขึ้นด้วย ถ้าเล่นน้ำหนักเยอะก็ยกประมาณ 8-12 ครั้งค่ะ ถ้าน้ำหนักน้อยก็ 20 ครั้งไปเลยค่ะ 3-4 เซ็ต

Chest Press

มาที่ท่าเก็บเหนียงปลิ้นข้างรักแร้กันบ้างค่ะ ในเมื่อเราไม่มี Machine เราก็เอาดัมเบลมาค่ะ
เริ่มจากนอนราบ แต่ให้แอ่นอกเล็กน้อยเพื่อเราจะได้เพิ่ม Range ของการฉีกขาดของกล้ามเนื้อ มันจะโดนมากกว่าเดิม
ยกดัมเบลขึ้นไปตรงๆ แต่อยากให้โฟกัสว่าใช้อกยกนะคะ ยกขึ้นลงด้วยน้ำหนักเบาๆ ก่อนก็ได้ค่ะ ฝึกโฟกัสไป 16 ครั้ง 3-4 เซ็ต

Chest Fly

มาต่อด้วยอกอีกท่า ท่านี้เป็นท่าบีบ ซึ่งจะโดนกว่าท่าเมื่อกี้แน่ๆ ค่ะ กำจัดเหนียงปลิ้นข้างรักแร้เหมือนเดิม
เริ่มจากนอนกับพื้น กางมือที่ถือดัมเบลออก และแอ่นอกรับเล็กน้อยเหมือนเดิม
ส่งแรงจากอกบีบเข้ามา จนดัมเบลประกบกันได้ ใช้น้ำหนักเบาๆ ก่อนค่ะ 16 ครั้ง 3-4 เซ็ต

Dumbbell Row

มาต่อด้วยท่าเล่นหลัง กำจัดเหนียงที่หลังกันบ้างนะคะ อิอิ เริ่มจากยืนพับตัว ห้ามหลังแอ่นนะคะ ดึงดัมเบลขึ้นมาด้วยปีกหลังทั้ง 2 ข้างของเรา ดึงผ่านสีข้างขึ้นมานะคะ

ตอนที่ดึงขึ้นมาอยากให้ฟีลถึงกลางหลังด้วยค่ะ จะได้สัมผัสได้ว่าเราใช้หลังดึง ดึงน้ำหนักเบาๆ ก่อนค่ะ ฝึกโฟกัสก่อน ซัก 16 ครั้ง 3-4 เซ็ต

Crunch

ท่านี้เป็นท่าเล่นท้องค่ะ เพียงแต่เราเอาดัมเบลมาถือเพื่อที่จะให้ท้องทำงานหนักมากขึ้นค่ะ
เริ่มจากนอนชันเข่า สองมือจับดัมเบลไว้ค่ะ
จากนั้นถือดัมเบลขึ้นมา แล้วโฟกัสไปที่ท้อง ใช้ท้องยกนะคะ ทำ 10-20 ครั้งเลยค่ะ 3-4 เซ็ต

V-up

ท่านี้เป็นท่าเล่นท้องที่ยากท่านึงเลยค่ะ เนื่องจากว่าเราต้องประกบท้องบนกับท้องล่างให้มาเจอกันให้ได้ ไหนจะยังใช้ดัมเบลอีก ใครไม่ไหวก็เอาดัมเบลออกไปนะคะ 5555
เริ่มจากนอนอ้าซ่าแบบนี้เลยค่ะ 55555 จากนั้นบังคับหลังล่างของเราให้ติดเบาะ ห้ามหลังล่างลอยเลยนะคะ ไม่งั้นน้ำหนักจะไปลงหลังล่างแล้วจะเจ็บได้ค่า
ยกขาขึ้นมาก่อนนิดนึงค่ะ
จากนั้นจังหวะที่ขากำลังจะขึ้นมามากกว่านี้ ให้ยกดัมเบลมาประกบกับขาค่ะ

Front Raise

มากันที่หัวไหล่บ้างค่ะ บางคนก็ไขมันพอกหัวไหล่ ก็ต้องยกเพื่อความกระชับกันหน่อย ใครกลัวกล้ามขึ้นก็ยกน้ำหนักน้อยๆ จำนวนครั้งเยอะๆ นะคะ
เริ่มจากยืนตรง มือ 2 ข้างถือดัมเบล
ยกดัมเบลขึ้นมาข้างหน้าตรงๆ อย่ายกเลยเส้นขนาดกับพื้นนะคะ มันจะเกินการทำงานของหัวไหล่ค่ะ โฟกัสไปที่ไหล่หน้า ถ้ายกน้ำหนักเบาๆ ก็ประมาณ 16 ครั้งค่า 3-4 เซ็ต

Side Lateral Raise

คราวนี้ไหล่ด้านข้างบ้างค่ะ ท่าไม่ค่อยต่างอะไรกับเมื่อกี้ แค่ยกขึ้นมาด้านข้างเป็นรูปตัว Y ค่ะ

ยืนตรงมือ 2 ข้างถือดัมเบล ยกดัมเบลขึ้นมาเป็นรูปตัว Y อย่าลอยเกินเส้นขนานกับพื้นนะคะ โฟกัสไปที่ไหล่ข้างค่ะ ถ้ายกน้ำหนักเบาๆ ก็ประมาณ 16 ครั้งค่า 3-4 เซ็ต

Rear Deltoid Fly

คราวนี้มาที่ไหล่หลังบ้างค่ะ ญาดาเอาท่ามาฝากทั้งท่ายืนและท่านั่งเลย เพราะถ้าเราโฟกัสไม่ถูกเราอาจจะใช้ตัวช่วยโยก ใครโฟกัสไม่ได้ก็นั่งทำเอานะค้า
เริ่มจากจะยืนพับตัว หรือนั่งพับตัวเหมือนในรูปค่ะ
ยกดัมเบลขึ้นมาข้างลำตัว แต่โน้มไปข้างหน้านิดนึงค่ะ อย่ามาด้านข้างเกินไป เดี๋ยวจะเจ็บช่วงสะบักหลัง Scapular ยกน้ำหนักเบาๆ ก่อนนะคะ เดี๋ยวเจ็บ 12-16 ครั้ง 3-4 เซ็ตค่า
นี่ก็เป็นท่าออกกำลังกายง่ายๆ ที่ญาดาเอามาแชร์กัน ลองเอาไปปรับใช้กันดูนะคะ ส่วนใครที่เล่นท่าไหนแล้วติดขัด หรืออยากจะแชร์ ก็คอมเม้นท์มาได้เลยค่าา

เพิ่มจังหวะการ “ออกกำลังกาย” วิธี “รีดไขมัน” ใน 30 นาทีจากปากกูรู

ปัจจุบันนี้สาวๆ หลายคนหันมา “ออกกำลังกาย” กันมากขึ้น เพราะนอกจากจะได้สุขภาพที่แข็งแรงแล้ว ยังช่วยให้หุ่นของสาวๆ มีความกระชับ ฟิตแอนด์เฟิร์ม เซ็กซี่ชวนมองจนหนุ่มๆ ต้องเหลียวหลัง

แต่แน่นอนว่า…การออกกำลังกายแบบเดิมซ้ำกันทุกวันก็คงจะน่าเบื่อ พานให้เราไม่มีอารมณ์เดินทางไปฟิตเนสเสียเปล่าๆ ดังนั้นวันนี้ ไลฟ์สไตล์ไทยรัฐ จะมาแนะนำวิธีการออกกำลังกายรูปแบบใหม่ ที่จะทำให้คุณสามารถมีรูปร่างที่ดีขึ้นได้ภายใน 30 นาที โดยเราได้รับคำแนะนำจาก โค้ชอ๊อฟ-ภูริ โรจนภัทรานนท์ Head Coach ของ J series จาก Jetts Fitness ผู้ที่จบหลักสูตร Certified Personal Trainer ของสถาบัน American Council on Exercise (ACE) และยังจบจากสถาบัน FIT (Fitness Innovation Thailand) เรียกได้ว่าเป็นอีกคนที่มีความเชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายอย่างแท้จริง

โค้ชอ๊อฟ-ภูริ โรจนภัทรานนท์
ทำความเข้าใจการออกกำลังกายเบื้องต้น

หลายคนยังไม่เข้าใจความแตกต่างของการออกกำลังกาย และยังไม่เข้าใจว่า คาร์ดิโอ และเวทเทรนนิ่ง มีความแตกต่างกันอย่างไร ซึ่งโค้ชอ๊อฟก็อธิบายให้เราเข้าใจง่ายขึ้นดังนี้

คาร์ดิโอ: คือการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมัน โดยโฟกัสไปที่ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหัวใจ ช่วยให้เราออกกำลังกายได้นานขึ้น เหนื่อยช้าลง

เวทเทรนนิ่ง: คือการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ซึ่งอันนี้ก็อยู่ที่เป้าหมายของแต่ละคนว่าต้องการกระชับส่วนไหนในร่างกายเป็นพิเศษ

“ผู้หญิง” ควรออกกำลังกายอะไรบ้าง?

อันนี้ขึ้นอยู่กับความต้องการของแต่ละคนว่ามาออกกำลังกายเพื่ออะไร? เพื่อกระชับสัดส่วน หรือเพื่อให้มีสุขภาพแข็งแรง แต่ส่วนใหญ่แล้วถ้าไม่มีประสบการณ์ในการออกกำลังกายมาก่อน ผมจะแนะนำว่า

Step 1: ให้เริ่มที่การวอร์มร่างกายบนลู่วิ่งหรือปั่นจักรยานประมาณ 10 นาที เพื่อให้ร่างกายได้เตรียมพร้อม

Step 2: หลังจากนั้นเริ่มเล่นเวทเทรนนิ่งโดยโฟกัสไปที่กล้ามเนื้อมัดใหญ่ หรือเป้าหมายของลูกค้าคนนั้น เช่น ผู้หญิงส่วนมากอยากขาเรียวขึ้น ก็เริ่มเล่นที่ขาก่อน แล้วสลับไปทีละส่วนของกล้ามเนื้อ

Step 3: เมื่อเวทเทรนนิ่งเสร็จแล้ว ให้คาร์ดิโอต่อเพื่อเผาผลาญไขมัน จะเป็นเดินเร็วบนลูดก็ได้ แต่ควรใช้เวลา 30 นาทีขึ้นไป

ซึ่งโดยรวมแล้วการออกกำลังกายแต่ละครั้งจะให้เวลาทั้งหมดประมาณ 1-1.30 ชั่วโมง

ออกกำลังกายง่ายขึ้นในเวลา 30 นาที

โค้ชอ๊อฟเล่าให้เราฟังต่ออีกว่า ล่าสุดนี้ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายจากประเทศออสเตรเลีย ได้คิดค้นสูตรการออกกำลังกายแบบใหม่ขึ้นมาในชื่อ J Series ซึ่งจะมีลักษณะเป็นการออกกำลังกายแบบ HIIT (ฮิต ย่อมาจาก High Intensity Interval Training) หรือการออกกำลังกายที่เข้มข้นในรูปแบบหนักสลับเบา ซึ่งเป็นที่นิยมมานานแล้ว

ลักษณะของการเล่นจะเป็นแบบ Functional Movement หรือการนำมูฟเม้นต์ในชีวิตประจำวัน มาดัดแปลงเป็นท่าออกกำลังกายควบคู่กับอุปกรณ์ โดยปกติแล้วมูฟเม้นต์ของคนจะมี ยืน ยก ย่อ เดิน ก้าว และกระโดด ซึ่งเราก็นำท่าทางเหล่านั้นมาจับคู่กับอุปกรณ์ ไม่ว่าจะเป็น คอร์แบค ดัมเบล บาร์เบล หรือลูกบอล เป็นต้น

J Series จะถูกแยกออกเป็น 2 โปรแกรมคือการคาร์ดิโอเทรนนิ่ง และ Resistance เทรนนิ่ง สลับกันไปแบบวันเว้นวัน ใช้เวลาทั้งหมดครั้งละ 30 นาที มีทั้งหมด 6 ท่าสลับกันไป เพื่อให้เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคนปัจจุบันที่มีเวลาไม่เยอะ โดยจะแนะนำให้เล่น 2-3 วันต่อสัปดาห์ และรับประกันว่าเห็นความเปลี่ยนแปลงแน่นอนเมื่อเล่นติดต่อกันเป็นเวลา 3 เดือน

การเผาแคลอรีที่ดีกว่าเดิม

“ต้องเกริ่นก่อนว่า โดยปกติแล้ว การเผาผลาญ ของร่างกายคนเรานั้นขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย โดยปกติคนที่ออกกำลังกาย 30 นาทีจะเผาผลาญได้ 200-400 แคลอรี (ขึ้นอยู่กับความหนัก-เบาในการเล่น) แต่งานนี้สามารถเผาผลาญได้ 250-450 แคลอรี”

ข้อดีของ HIIT เทรนนิ่งแบบนี้ คือหลังจากที่เราออกกำลังกายเสร็จ จะมี Afterburn หรือการเบิร์นไขมันอย่างต่อเนื่องหลังจากออกกำลังกายไปอีก 48 ชั่วโมง เพราะในระหว่าง HIIT เป็นช่วงที่ร่างกายของเราใช้กล้ามเนื้อหนักมาก

โค้ชอ๊อฟสรุปทิ้งท้ายว่า “หากเล่นติดต่อกันสัปดาห์ละ 2-3 วัน ติดต่อกัน 3 เดือน ก็จะสามารถเห็นความเปลี่ยนแปลงได้ว่าร่างกายของเราแข็งแรงขึ้น ฟิตขึ้น กระชับขึ้น แต่ทั้งนี้ก็อยู่กับการเลือกรับประทานอาหารของเราด้วย เพราะการออกกำลังกายมีผลกับร่างกายเพียง 20 เปอร์เซ็นต์ ส่วนอีก 80 เปอร์เซ็นต์นั้นขึ้นอยู่กับการเลือกรับประทานอาหารล้วนๆ”

ผู้เขียนเองก็ชอบออกกำลังกายแบบ HIIT เพราะถ้าทำคาร์ดิโออย่างเดียวก็รู้สึกน่าเบื่อ แต่ HIIT เป็นการออกกำลังกายที่ค่อนข้างท้าทายขีดจำกัดของตัวเอง อย่างไรก็ตาม…การออกกำลังกายไม่มีหลักเกณฑ์ตายตัวว่าต้องเป็นแบบไหน คุณสามารถเลือกศึกษาข้อมูลพร้อมนำวิธีมาปรับใช้ให้เหมาะกับตัวเองมากที่สุด เพื่อจะได้มีความสุขและสนุกกับการออกกำลังกาย

5 ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบล ใช้เวลาไม่นานก็ฟิตเปรี๊ยะ

สำหรับเพื่อนๆ ที่ทำงานหนัก เป็นมนุษย์เงินเดือนที่เข้างานเช้า กว่าจะเลิกงานขับรถกลับถึงบ้านก็ค่ำ เรื่องการหาเวลาออกกำลังกายเเทบเป็นไปไม่ได้ ทุกวันนี้ร่างกายก็เต็มไปด้วยไขมัน เเต่หากวันนี้คุณอยากลุกขึ้นมากายบริหารออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เรามีทางออกง่ายๆ ที่ไม่ใช้เวลามากเพียงเเค่วันละ 15 นาที ก็จะช่วยให้คุณสามารถออกกำลังกายบริหารกล้ามเนื้อได้ทุกส่วน เริ่มต้นเพียงเเค่คุณโทรไปสั่งซื้อดัมเบลให้เขามาส่งที่บ้าน

จากนั้นศึกษาท่ากายบริหารด้วยดัมเบล 5 ท่าที่เรากำลังจะเเนะนำต่อไปนี้ให้เข้าใจ หลังจากได้ดัมเบลเเล้วก็เริ่มกายบริหารกันได้เลย

1. Dumbbell Biceps Curl

มาเริ่มกันที่ท่าเเรกคือท่า Dumbell Biceps Curl ถือได้ว่าเป็นท่าพื้นฐานเเละน่าจะเป็นท่าออกกำลังกายท่าเเรกๆของผู้ออกกำลังกายด้วยดัมเบล เเม้ว่ามันจะเป็นท่าเบสิกเเต่ก็ใช้ว่าจะมีประโยชน์น้อย เพราะท่านี้จะช่วยให้คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าเเขนได้เป็นอย่างดี โดยการออกกำลังกายท่านี้ให้ถูกต้องเเละได้ผลมากที่สุดต้องเริ่มจากคุณต้องยืนกางขาออกประมาณความกว้างของหัวไหล่ ยืดหลังให้ตรง จากนั้นค่อยๆยกดัมเบลล์ขึ้นมาตามรูปครับ รักษาตำเเหน่งของลำตัวให้ตั้งตรงไว้ อย่าพยายามโน้มน้ำหนักเสริมเเรงตัวเข้าช่วยในการยกเด็ดขาด เพราะจะทำให้การเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณไม่มีประสิทธิภาพ จากนั้นค่อยปล่อยดัมเบลมาที่ตำเเหน่งเดิมที่เริ่มต้น ทำเเบบนี้ 10 ครั้ง

2. Upright Row

 

มาต่่อกันที่ท่า Upright Row สำหรับท่านี้เเล้วหากกายบริหารที่ยิมส่วนมากเค้าจะนิยมใช้บาร์มากกว่า เเต่หากคุณกายบริหารท่านี้อยู่ที่บ้าน อาจมีพื้นที่จำกัด สามารถประยุกต์ให้ดัมเบลได้การบริหารร่างกายในท่านี้ได้ การทำกายบริหารในท่านี้จะช่วยในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวไหล่เเละหลังช่วงบนให้เเข็งเเรง เเละส่งผลกระทบในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังเเขน (triceps) เล็กน้อย ทำได้โดยเริ่มด้วยการยืนกางขาพอประมาณ ถือดัมเบลไว้ที่ระดับสะโพกในลักษณะคว่ำมือ จากนั้นค่อยๆดึงดัมเบลขึ้นมาเเบบตรงๆ ให้ถึงระดับปลายคาง เเล้วค่อยๆ หย่อนดัมเบลกัลับลงไปที่ตำเเหน่งเริ่มต้น ให้คุณทำท่านี้ 10 ครั้ง

3. Renegade Row

สำหรับท่าที่สามคือท่า Renegade Row ซึ่งจัดได้ว่าเป็นท่ายากอีกท่าหนึ่งที่ต้องอาศัยความเเข็งเเกร่งของร่างกาย เป็นท่าออกกำลังกายที่มีความท้าท้าย ที่ช่วยให้คุณได้เสริมสร้างกล้ามเนื้อได้หลายส่วน ไม่ว่าจะเป็น หน้าเเขน หัวไหล่ เเละหลัง สามารถทำได้ด้วยการเริ่มต้นในท่าวิดพื้น เพียงเเต่ในมือสองข้างของคุณต้องถือดัมเบลยันกับพื้นเอาไว้ในตำเเหน่งเดียวกับหัวไหล่ของคุณ จากนั้นดึงดัมเบลอีกข้างหนึ่งขึ้นมาเเบบตรงๆ มาที่ตำเเหน่งราวนมของคุณส่วนเเขนอีกข้างให้ค้ำยันน้ำหนักของร่างกายส่วนบนของคุณเอาไว้ ค้างไว้ที่ท่านี้ประมาณ 1 วินาที เเล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น เเล้วค่อยทำต่อโดยสลับข้างไปมาให้ได้ข้างละ 5-10 ครั้ง

4. Lateral Lunge With Dumbbells

ท่าที่สี่คือ Lateral Lunge With Dumbbells ไม่ใช่ท่ากายบริหารที่ยากอะไร เหมาะสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อช่วงล่างบริเวณต้นขาด้านหน้าเเละสะโพก เริ่มด้วยการยืนตรงกางขาออกระดับเดียวกับหัวไหล่ พร้อมกับประคองดัมเบลเอาไว้ที่ระดับหน้าอก จากนั้นก้าวขาซ้ายหรือขาขวาข้างใดข้างหนึ่งออกไปด้านข้างให้ไกลที่สุด พร้อมกับย่อตัวลงให้ตำเเหน่งของปลายข้อศอกกับตำเเหน่งหัวเข่าของขาข้างที่ก้าวออกไปอยู่ในตำเเหน่งเดียวกัน ขั้นตอนสุดท้ายคือยกตัวขึ้นกลับมาที่ท่าเริ่มต้น ทำเเบบนี้โดยสลับข้างขา ให้ได้ข้างละ 10 ครั้ง

5. Dumbbell Deadlift

ท่าสุดท้ายคือ Dumbbell Deadlift เป็นท่ากายบริหารที่ขาดไม่ได้สำหรับผู้ชายทุกคน เพราะมันคือท่ากายบริหารที่ดีที่สุดเลยก็ว่าได้ เมื่อคุณกายบริหารด้วยท่านี้คุณจะได้เสริมสร้างความเเข็งเเกร่งของเอ็นหลังหัวเข่า (Hamstrings) กล้ามเนื้อสะโพก (Glutes) เเละกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง (Low back) เริ่มต้นด้วยการยืนตรงกางขาออกประมาณหัวไหล่ ห่างจากดัมเบลที่วางอยู่บนพื้นด้านหน้าพอประมาณ จากนั้นให้คุณค่อยๆ ย่อเข่าลง หลังตรงจับดัมเบลที่วางอยู่ข้างหน้าเเล้วเหยียดขาขึ้น ในจังหวะที่เหยียดขาขึ้นนี้อย่าพยายามเเกว่งเเขนช่วย เพราะคุณจะได้รับประโยชน์จากการกายบริหารในท่านี้อย่างเต็มที่ ให้ทำท่านี้ให้ได้ 10 ครั้ง

ทั้งหมดนี้ก็คือท่ากายบริหารด้วยดัมเบล 5 ท่าที่เรานำเสนอ ที่จะช่วยให้คุณประหยัดเวลาในการออกกำลังกาย เเถมยังสามารถบริหารกล้ามเนื้อได้ครบทุกส่วน

 

เดิมพันออนไลน์กับเราไม่มีผิดหวัง

หากท่านมีความต้องการที่จะหาเว็บเล่น เดิมพันออนไลน์ ที่ดีแล้วล่ะก็คงต้องเว็บของเรานี้เลย เพราะเว็บนี้ได้คัดสรรเอาคุณภาพและมีประสิทธิภาพอย่างมากให้แก่ท่านได้แน่นอน ที่คุณจะสนุกไปกับการเล่น สล็อต ใครที่ชื่นชอบการเล่นพนันสล็อตออนไลน์ สามารถร่วมสนุกได้ทุกที่ทุกเวลาแล้วตอนนี้ เพราะว่าได้มีการออกแบบระบบการเดิมพันให้สามารถรองรับการเดิมพันได้ทุกรูปแบบ เมื่อสมัครเป็นสมาชิกแล้วจึงสามารถเล่นการพนันได้ทุกที่ทุกเวลาพร้อมลุ้นแจ็คพ็อตในการเดิมพันมากมาย ทำให้คุณสามารถรับเงินรางวัลได้หลายล้านบาทจากการเล่นเกมสล็อตบนมือถือ เป็นอีกหนึ่งเกมยอดฮิตที่มีคนเล่นเป็นจำนวนมาก

ซึ่งผู้ที่เปิดคาสิโนออนไลน์ส่วนใหญ่ จะต้องมี เดิมพันออนไลน์ ติดไว้หน้าเว็บไซต์แทบจะทุกคาสิโน เพราะเป็นเกมที่เล่นง่าย และสามารถทำให้ผู้เล่นรู้สึกเพลิดเพลิน มีความสุขกับภาพที่คมชัดของเกมสล็อต พร้อมทั้งได้ลุ้นเงินรางวัลที่มีมากมาย ไม่ว่าจะเป็นการให้โบนัส ฟรีสปิน หรือแจ๊คพอตขนาดใหญ่ที่ผู้เล่นอาจจะโชคดี จนถูกครั้งเดียวก็สามารถรวยได้อย่างมหาศาล จึงทำให้ เกมสล็อต เป็นที่นิยมของบรรดาผู้ที่ต้องการเล่นเกมพนันแบบง่าย ๆ

และสำหรับการเล่น เดิมพันออนไลน์ ก็ง่ายนิดเดียวเพียงแค่หมุนตัว สล็อต เท่านี้ท่านก็มีโอกาสในการถูกรางวัลค่อนข้างสูง เรียกได้ว่า เล่นอย่างไรก็ยังคงได้เงินกลับบ้านไปอยู่ดี คือผู้ให้บริการเดิมพันสล็อตส่วนใหญ่จะมีการเน้นมาตรฐานในการเดิมพันเป็นหลักพร้อมรับความสนุกที่เครื่องสล็อตมอบให้แบบไร้ขีดจำกัด ถ้าท่านสนใจสมัครมาเป็นสมาชิกกับเราเลย และร่วมลงทุนไปพร้อมกับเรา เท่านี้คุณก็มีโอกาส ได้ผลตอบแทนลำกำไรเท่าที่คุณต้องการได้แล้ว ง่ายๆที่นี่เท่านั้น

สนับสนุนโดย: gclub

บัลเบร์เด้ชี้บาร์เซโลน่าต้องช่วยเดมเบเล่เค้นฟอร์มเก่ง

เอร์เนสโต้ บัลเบร์เด้ กุนซือ บาร์เซโลน่า ชี้ต้นสังกัดต้องช่วย อุสมาน เดมเบเล่ ปีกตัวจี๊ด เค้นฟอร์มสุดยอดออกมา หลังสตาร์ชาวฝรั่งเศสพังประตูช่วย “เจ้าบุญทุ่ม” บุกเจ๊า แอตเตลิโก มาดริด เมื่อวันเสาร์ ชี้แข้งดาวรุ่งมีส่วนสำคัญเมื่อถูกส่งลงสนาม และเต็มไปด้วยความมั่นใจในตัวเอง

เอร์เนสโต้ บัลเบร์เด้ เทรนเนอร์ “เจ้าบุญทุ่ม” บาร์เซโลน่า สโมสรยักษ์ใหญ่แห่งศึกลา ลีกา สเปน ออกมากล่าวเมื่อวันอาทิตย์ที่ 25 พฤศจิกายน ที่ผ่านมา ว่า เขาเชื่อว่าต้นสังกัดจำเป็นต้องช่วย อุสมาน เดมเบเล่ ปีกดาวรุ่ง ดึงเอาความสามารถที่แท้จริงออกมา หลังจากสตาร์ชาวฝรั่งเศสเพิ่งยิงประตูช่วยให้ทีมบุกเสมอ “ตราหมี” แอตเลติโก มาดริด 1-1 ในเกมลีก ที่สนามว่านต๋า เมโทรโปลิตาโน่ เมื่อวันเสาร์ที่ผ่านมา

เกมนี้ ดีเอโก้ คอสต้า โหม่งพังประตูให้เจ้าถิ่นขึ้นนำในนาทีที่ 77 ก่อน เดมเบเล่ จะถูกส่งลงสนามในช่วง 10 นาทีสุดท้าย และเป็นฮีโร่ยิงตีเสมอให้กับทีมเยือนได้สำเร็จในนาทีที่ 90 ทำให้เกมจบลงด้วยการแบ่งกันไปทีมละ 1 คะแนน

ก่อนหน้านี้ เดมเบเล่ ต้องเจอปัญหาเรื่องการปรับตัว หลังย้ายมาจาก โบรุสเซีย ดอร์ทมุนด์ สโมสรแห่งศึกบุนเดสลีกา ด้วยราคามหาศาลเมื่อฤดูกาลที่แล้ว แต่ต้องเจออาการบาดเจ็บเล่นงานจนต้องพักยาว และมีข่าวออกมาเป็นระยะว่าแข้งทีมชาติฝรั่งเศส อาจย้ายจากถิ่นคัมป์ นู ในเร็วๆ นี้

นอกจากนี้แล้วชีวิตนอกสนามของ เดมเบเล่ ก็ถูกสื่อจับมาเป็นประเด็นด้วยเช่นกัน หลังเจ้าตัวเพิ่งก่อเรื่องโดดซ้อมโดยอ้างว่าป่วย แต่ต้นสังกัดส่งแพทย์ไปตรวจดูอาการแล้วไม่พบความผิดปกติใดๆ

อย่างไรก็ตาม ล่าสุด บัลเบร์เด้ ชี้ว่าทุกคนที่สโมสรจำเป็นต้องช่วยให้แข้งวัย 21 ปี ที่ซัดไปแล้ว 5 ประตูในลีกฤดูกาลนี้ เค้นความสามารถที่แท้จริงของตัวเองออกมา

“เขามีส่วนสำคัญในเกมและยิงประตูที่สำคัญๆ เขามีความต่อเนื่อง ทุ่มเทเต็มที่เพื่อทีม เดมเบเล่ มีสิ่งที่คนอื่นๆ ในทีมนี้ไม่มี นั่นคือความมั่นใจ จังหวะดวลเดี่ยว การยิงประตูด้วยทั้ง 2 เท้า บุคลิก…คุณต้องช่วยให้เขาดึงเอาความสามารถนั้นออกมา” บัลเบร์เด้ กล่าว

สนับสนุนโดย: sbobet

อัลบาโร่ โมราต้า กองหน้าทีมชาติสเปน ยิงพลาดแบบน่าเหลือเชื่อ

อัลบาโร่ โมราต้า ยิงพลาดแบบสุดเหลือเชื่อ ทั้งที่อยู่หน้าปากประตูโล่งๆ ในเกมอุ่นเกือกที่ สเปน เจอกับ บอสเนียฯ โดยเขาทำประตูให้บ้านเกิดไม่ได้มาเกิน 1 ปีแล้ว

อัลบาโร่ โมราต้า กองหน้าทีมชาติสเปน ยิงพลาดแบบน่าเหลือเชื่อ ในเกมอุ่นเครื่อง นัดที่ทัพ “ลา โรฆา” เจอกับ บอสเนีย และ เซอร์เซโกวีน่า เมื่อวันอาทิตย์ที่ 18 พฤศจิกายน ที่ผ่านมา

ในนาทีที่ 58 ของนัดดังกล่าว ซึ่งเป็นตอนที่เสมอกันอยู่ 0-0 นั้น มาร์โก อเซนซิโอ ดาวเตะของ สเปน ได้โอกาสยิงตรงทางฝั่งซ้ายของกรอบเขตโทษ ซึ่งถึงแม้เขาจะยิงไปติดเซฟของ อิบราฮิม เซฮิช ผู้รักษาประตูของ บอสเนียฯ แต่บอลมันก็ไปเข้าทาง โมราต้า ที่ตอนนั้นอยู่ในกรอบ 6 หลา

ตามปกติมันควรจะเป็นลูกยิงที่ใส่สกอร์รอเอาไว้ได้อยู่แล้ว แต่ดาวเตะจาก เชลซี กลับยิงหลุดกรอบไปหน้าตาเฉย ทำเอา อเซนซิโอ อึ้งสุดๆ ขณะที่ โมราต้า ก็ดูมีสีหน้าผิดหวังกับลูกยิงของตัวเองเช่นกัน

นี่ถือเป็นอีกหนึ่งจังหวะที่ โมราต้า จบสกอร์ได้แย่ในเกมนี้ เพราะที่จริงก่อนหน้านั้นเขาก็มีโอกาสทำประตูหลายครั้ง แต่กลับส่งบอลเข้าไปนอนในก้นตาข่ายไม่ได้ อย่างเช่นการได้โหม่งโล่งๆ ในช่วงต้นครึ่งหลัง เป็นต้น โดยสุดท้ายเกมนี้ สเปน ชนะไป 1-0 จากประตูของ บราอิส เมนเดซ ในนาทีที่ 78

ทั้งนี้ หนสุดท้ายที่ โมราต้า ทำประตูให้กับ สเปน ได้นั้น ต้องย้อนไปถึงเกมอุ่นเครื่องที่ชนะ คอสตาริกา 5-0 เมื่อวันที่ 11 พฤศจิกายน ปีก่อนเลย

สนับสนุนโดย: sbobet

ลิเวอร์พูลยัน “สเตอร์ริดจ์” ปฏิเสธข้อหาเล่นพนัน

ลิเวอร์พูลประกาศยืนยัน แดเนี่ยล สเตอร์ริจด์ ปฎิเสธเกี่ยวกับข้อเกี่ยวหา ของเอฟเอที่อ้างว่าเขาเกี่ยวข้องกับการพนัน ในช่วงที่ย้ายไปเล่นแบบยืมตัวที่สโมสร เวสต์ บรอมวิช อัลเบี้ยน ช่วงต้นปรพร้อมยืนยันให้ความร่วมมืออย่างเต็มที่

ลิเวอร์พูล ยอดทีมแห่งพรีเมียร์ลีกอังกฤษ แถลงการณ์ยืนยันว่า แดเนี่ยล สเตอร์ริดจ์ กองหน้าคนสำคัญของลิเวอร์พูล กรณีที่อ้างว่านักเตะละเมิดกฎเกี่ยวกับการมีส่วนร่วมในการเล่นการพนัน

กองหน้าชาวอังกฤษ โดยสมาคมลูกหนังเมืองผู้ดี ได้ตั้งข้อกล่าวหาเพียง 1 เดือน หลังที่ย้ายจากหงส์แดง กรณีที่อ้างว่านักเตะละเมิดกฎเกี่ยวกับการมีส่วนร่วมในการเล่นการพนัน เมื่อเดือน มกราคม 2018 ที่ผ่านมา  อย่างไรก็ตามต้นสังกัดของนักเตะยืนยันแล้วว่า สเตอร์ริดจ์ ปฏิเสธเกี่ยวพันกับเรื่องการละเมิดกฎการเล่นพนันของเอฟเอ  sbobet

แถลงการณ์จากพิธีกรประจำทีมหงส์แดง ระบุว่า แดเนี่ยลพร้อมให้ความร่วมมืออย่างเต็มที่ทุกขั้นตอนในกระบวนการนี้ และทางสโมสรก็พร้อมให้ความมือ โดยแดเนี่ยลกล่าวว่าไม่เคยยุ่งเกี่ยวกับพนันฟุตบอลสำหรับปัญหานี้เราให้ดำเนินตามขั้นตอนเพื่อให้ได้บทสรุปทั้งหมด ก่อนที่จะแสดงความเห็นส่วนตัว

ทั้งนี้อดีตนักเตะ “สิงโตน้ำเงินคราม” เชลซี มีเวลาจนถึง 18.00 น. (01.00 น. ตามเวลาประเทศไทย) ของวันอังคารที่ 20 พฤศจิกายนนี้ เพื่อรับทราบข้อกล่าวหา หากนักเตะมีความผิดจริงต้องเสียค่าปรับและโดนแบนต่อไป