dumbbell Fixed Weight

Read More

dumbbell Adjustable

Read More

dumbbell Selectorizrd

Read More

Dumbbell Kneeling Reach Over

Dumbbell Kneeling Reach Over

Dumbbell Kneeling Reach Over

  1. วางเข่าซ้ายไว้บนเสื่อแล้วยืดขาขวาไปทางด้านข้าง
  2. คว้าดัมเบลล์เบาด้วยมือขวาและกางมือซ้ายออกด้านข้างโดยให้ดัมเบลล์อยู่เหนือไหล่ขวาของคุณ
  3. จุ่มข้อศอกขวาไปทางขวาของสะโพก
  4. นำดัมเบลล์ขึ้นและเหนือศีรษะไปทางด้านซ้ายของร่างกายจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงเครียดในด้านขวาเฉียง
  5. ยกน้ำหนักกลับลงไปที่ด้านบนของไหล่

เคล็ดลับสำหรับผู้ฝึกสอน:

ย่าใช้ดัมเบลล์จนกว่าคุณจะลองทำสักสองสามครั้งโดยไม่ต้องใช้น้ำหนัก เก็บแขนอิสระไว้ตรงและล็อคเข้าที่ตำแหน่งเดียวกัน (พยายามอย่าให้ต่ำลงหรือยกขึ้น) ทำ 3 ชุด 10 reps ในแต่ละด้าน

Dumbbell Overhead Side Bend

ทำอย่างไร

  1. จับดัมเบลล์ตรงเหนือศีรษะในมือซ้ายของคุณ
  2. วางขวามือบนสะโพกขวา
  3. โค้งงอไปทางด้านขวาทำให้แขนซ้ายตรงจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงที่ด้านนอกซ้ายเฉียง
  4. กลับน้ำหนักไปยังตำแหน่งเริ่มต้นโดยการย้อนกลับการเคลื่อนไหว

Dumbbell Overhead Side Bend

เคล็ดลับสำหรับนักเทรนเนอร์

การย้ายนี้เป็นทางเลือกที่ท้าทายมากขึ้นในด้านมาตรฐานเนื่องจากต้องใช้กล้ามเนื้อที่ stabiliser ใน trapezius และ rotator cuff น้ำหนักส่วนใหญ่ที่คุณต้องใช้คือ 15 ปอนด์ ทำ 3 ชุดของ 10 โค้งในแต่ละด้าน

Dumbbell Superman Pass

ทำอย่างไร

  1. นอนคว่ำ (ท้อง)
  2. คว้าดัมเบลล์เบาที่ปลายทั้งสองข้างโดยกางแขนทั้งสองข้างออกข้างหน้าและเหนือพื้นเล็กน้อย
  3. ปล่อยให้ดัมเบลล์ใช้มือข้างซ้ายและใช้มือขวาวางไว้ด้านหลังส่วนล่างของคุณ
  4. โอนน้ำหนักจากขวาไปซ้ายมือและส่งน้ำหนักกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น (ถือไว้ทั้งสองข้าง)

Dumbbell Superman Pass

เคล็ดลับสำหรับผู้ฝึกสอน

การเคลื่อนไหวนี้ช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและกล้ามเนื้อ gluteus ขณะเดียวกันก็เพิ่มความคล่องตัวของไหล่ ทำ 2 ชุด 8 ใบจากแต่ละทิศทาง

Dumbbell Side Plank with Rotation

ทำอย่างไร

  1. ทำซ้ำการเคลื่อนไหวทางด้านขวา
  2. คว้าดัมเบลล์ด้วยมือซ้าย
  3. ตักดัมเบลล์ไว้ใต้เนื้อตัวแล้วหมุนแขนซ้ายและดัมเบลไปที่เพดาน
  4. หยุดชั่วคราวประมาณ 1-2 วินาทีแล้วเลี้ยวตรงไปอีกครั้ง

Dumbbell Side Plank with Rotation

เคล็ดลับสำหรับผู้ฝึกอบรม:

ผู้เริ่มต้นควรทำเช่นนี้โดยไม่มีน้ำหนัก ผู้ฝึกที่เป็นขั้นกลางถึงขั้นสูงควรใช้ดัมเบลล์ขนาด 10 ถึง 15 ปอนด์ ทำ 2 ชุด 10 reps ในแต่ละด้าน

Dumbbell Oblique Twist

ทำอย่างไร

  1. นอนคว่ำบนหลังของคุณด้วยขาขวาทั้งขาตรงและขาซ้ายงอและแบนราบกับพื้น
  2. คว้าดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างและกางแขนขึ้นเหนือศีรษะ
  3. เก็บแขนของคุณตรงทำ situp จนกว่าเนื้อตัวของคุณจะตรง
  4. หมุนแขนของคุณไปทางซ้ายทำให้แขนของคุณตรงและดัมเบลล์ตรงหน้าของคุณ
  5. กลับแขนของคุณ (และดัมเบลล์) ไปทางศูนย์และลดตัวคุณเองลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหวทางด้านขวา

คำแนะนำสำหรับผู้ฝึกสอน

การย้ายนี้จะรับสมัคร rectus abdominis ทางขึ้นจากนั้นให้หมุนเมื่อคุณหมุน อย่าใช้จังหวะที่รวดเร็วเกินไปตลอดการเคลื่อนที่ ดำเนินการ 8 reps ในแต่ละด้าน

 

Dumbbell Burpee

ทำอย่างไร:

  • ยืนถือดัมเบลล์ในแนวนอนโดยมีปลายด้านหนึ่งอยู่ในแต่ละมือ
  • หมอบลงกับหลังตรงแล้ววางดัมเบลล์ลงบนพื้นแล้วกระโดดเท้ากลับด้านบนสุดของตำแหน่ง pushup
  • ทำ pushup คว้าดัมเบลล์อีกครั้งกระโดดเท้าของคุณกลับไปที่มือของคุณได้รับในหมอบต่ำและลุกขึ้นยืน

เคล็ดลับสำหรับผู้ฝึกอบรม:

หากต้องการเพิ่มความยากลำบากให้ใช้ดัมเบลล์ขนาด 20 ปอนด์ ลากน้ำหนักขึ้นบนร่างกายและกดค่าใช้จ่าย

Dumbbell X-Up

ทำอย่างไร

  • นอนหงายด้วยแขนและขาทั้งสองข้างยื่นออกไปและกางออกเป็นรูป “X”
  • คว้าดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างและวางไว้บนพื้นเหนือไหล่ซ้าย
  • รักษาขาให้พอดีกับพื้นรั้งแกนของคุณและนำดัมเบลล์ออกจากด้านซ้ายของร่างกายไปยังด้านนอกเข่าขวาหรือข้อเท้า
  • ลดตัวลงและกลับน้ำหนักกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
  • ทำซ้ำการเคลื่อนไหวครั้งนี้จากขวาไปซ้าย

เคล็ดลับเทรนเนอร์
การย้ายนี้กำหนดเป้าหมาย ทำ 2 ถึง 3 ชุด 8 ถึง 10 reps แต่ละด้าน ผู้เริ่มต้นสามารถใช้น้ำหนักตัวไม่ได้และเพียงแตะที่หัวเข่าข้างนอกด้วยมือเท่านั้น

ดัมเบลล์ 1 ชุด Six Pack Abs Moves Dumbbell Lean and Drag

ทำอย่างไร ?

  1. เข้าไปในตำแหน่ง pushup ด้วยมือขวาถือดัมเบลล์ในด้ามตรงกลาง (ฝ่ามือหันหน้าไปทาง midline)
  2. เก็บลำตัวเป็นเส้นตรงเลื่อนดัมเบลล์ลงตรงไปที่ขาขวาจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
  3. เลื่อนดัมเบลล์ไปทั่วร่างกายเพื่อให้มันลื่นใต้แขนซ้ายแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
  4. เลื่อนดัมเบลล์ลงและตามแนวทแยงมุมไปทางข้อเท้าซ้ายขณะยกสะโพกเข้าหอกแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

 

ดัมเบล

เคล็ดลับสำหรับผู้ฝึกสอน:

ทำทางด้านขวา 5 ชิ้น (ลง, ข้าม, หอก) แล้วใช้ดัมเบลล์ทางด้านซ้ายและเปลี่ยนทิศทาง

 

วิธีใช้ดัมเบลล์ ควรใส่ใจวิธีการมากกว่าจำนวนครั้ง

วิธีการใช้ดัมเบลล์ ในการออกกำลังกายควรตั้งใจและใส่ใจกับวิธีการเล่นให้มากกว่าจำนวนครั้ง เพราะในการทำท่าบริหารเพื่อให้การออกกำลังของคุณเป็นไปอย่างปลอดภัยและเพื่อผลลัพธ์ที่ดีต่อกล้ามเนื้อของคุณ ให้คุณใส่ใจและค่อยๆ ทำท่าบริหารอย่างถูกวิธี ไม่ใช่รีบทำเพียงเพื่อให้ครบจำนวนครั้งของการบริหาร

วิธีออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์

ทั้งนี้เพราะน้ำหนักของดัมเบลก่อให้เกิดการตึงของกล้ามเนื้อ จึงต้องการการรักษาระดับของการทำท่าบริหารที่มั่นคงและการออกแรงต้านของกล้ามเนื้อที่เพียงพอ การเคลื่อนไหวอย่างช้าๆ และถูกวิธีจึงจะช่วยให้คุณสามารถควบคุมการทำท่าบริหารและจดจ่อไปที่กล้ามเนื้อส่วนที่คุณต้องการได้

วิธีออกกำลังกายด้วย Dumbbell

  1. การทำท่าบริหารอย่างช้าๆ ยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและบริหารร่างกายได้ดีกว่า เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อส่วนที่บริหารอยู่ในตำแหน่งที่มั่นคง สามารถรองรับน้ำหนักในขณะทำท่าบริหารและบริหารร่างกายได้นานขึ้น
  2. ในขณะทำท่าบริหารให้ระวังอย่าใช้อวัยวะส่วนอื่นมาทุ่นแรงกล้ามเนื้อส่วนที่คุณต้องการบริหาร
    • ตัวอย่างเช่น
    • หากคุณตั้งใจที่จะบริหารกล้ามเนื้อแขนในท่า bicep curl ก็ให้แน่ใจว่าคุณใช้กล้ามเนื้อแขนในการออกแรงยก และอยู่ในท่าทางที่ถูกต้อง ไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อหลังช่วยออกแรง