การออกกำลังกายร่างกายทั้งหมด 4 สัปดาห์จะช่วยให้คุณเริ่มต้นปี 2019 ได้อย่างถูกต้อง โปรแกรมนี้จะทำให้เดือนแรกของปีดีขึ้นและดีขึ้น
ในปีนี้เอ็บเบนเนเซอร์ซามูเอล CSCS ผู้อำนวยการฟิตเนสของเฮลธ์เฮลธ์จะแนะนำคุณเกี่ยวกับ MH Ultimate 10 ชุดการฝึกอบรมแบบรายเดือนที่ออกแบบมาเพื่อให้คุณได้รับผลลัพธ์ที่เฉพาะเจาะจงที่เรารู้ว่าต้องการตั้งแต่หกแพ็คถึงแขน เหล็ก. นี่เป็นงวดแรก – เดือนหน้าเราจะให้คุณมากกว่านี้
เพื่อช่วยให้คุณฟื้นตัวจากความตะกละในวันหยุดเราจึงหันไปหา Sean Garner, N.S.C.A.-C.PTT ผู้สร้าง Project DadBod สำหรับการประชุมแบบเต็มตัว ในช่วงแปดปีที่ผ่านมาการ์เนอร์ได้ทำงานร่วมกับผู้ชายหลายร้อยคนเพื่อช่วยให้พวกเขากลับมามีร่างกายที่ดีที่สุดโดยไม่ต้องเปลี่ยนการออกกำลังกายทุกครั้งให้กลายเป็นงานรื่นเริง โปรแกรมนี้เน้นสี่วิธีสำคัญที่คุณเคลื่อนไหว: การผลัก, การดึง, บานพับสะโพกและการนั่งพับเพียบ นอกจากนี้คุณจะกำหนดเป้าหมาย abs ของคุณและคุณจะกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจของคุณใหม่ด้วยการระเบิดของหัวใจ ผลลัพธ์: กล้ามเนื้อตื่นตัวและข้อต่อหล่อลื่นให้คุณออกกำลังกายอย่างดีนานหนึ่งปี มาเริ่มกันเลย!
คำสั่ง
ทำวอร์มอัพ 3 นาทีจากนั้นทำวงจรออกกำลังกาย 3 รอบ ทำแบบฝึกหัดนี้ 3 ครั้งต่อสัปดาห์สำหรับ 4 สัปดาห์ถัดไป
วอร์มอัพ
ทำสว่านแต่ละครั้งเป็นเวลา 60 วินาที อย่านับตัวแทน; มุ่งเน้นไปที่รูปแบบและใช้เวลาของคุณ
1. การหมุน T-Spine ไปยัง Dog Downward
เริ่มต้นในตำแหน่ง pushup รักษาขาซ้ายของคุณให้ตรงวางเท้าขวาของคุณไว้นอกมือขวา ถือ. ยกแขนขวาขึ้นไปหาเพดาน กดค้างจากนั้นกลับสู่ตำแหน่ง pushup เลื่อนเท้าไปข้างหน้าเล็กน้อยจากนั้นยกสะโพกขึ้นสูง พยายามสร้างเส้นตรงจากมือของคุณผ่านสะโพกของคุณในขณะที่พยายามยืดขาให้ตรง กดค้างไว้แล้วกลับไปที่จุดเริ่มต้น นั่นคือ 1 ตัวแทน
2. Toe-Touch Squat
เริ่มยืนเท้าห่างจากช่วงไหล่กว้างจับแขนไว้ข้างหน้าคุณ ทำให้หลังแบนราบเล็กน้อยงอเข่าเล็กน้อยแล้วเหวี่ยงไปข้างหน้าจนสุดสะโพกจนมือแตะนิ้วเท้า เมื่อทำเสร็จให้งอเข่าเพื่อให้คุณอยู่ในท่าหมอบต่ำ เอื้อมแขนของคุณ ยืนขึ้น นั่นคือ 1 ตัวแทน
3. Sprint Buildup
เริ่มยืน เป็นเวลา 15 วินาทีเดินช้าๆเข้าที่ยกเข่าแต่ละข้างให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ในแต่ละขั้นตอน จากนั้นเขย่าเบา ๆ ในสถานที่เป็นเวลา 15 วินาที จบด้วยการเร่งความเร็วสูงสุดเป็นระยะเวลา 30 วินาทีเคลื่อนที่เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ มุ่งยกเท้าแต่ละข้างให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้เมื่อสัมผัสพื้น
Eb กล่าวว่า:“ ในช่วงเดือนมีนาคมยกเข่าแต่ละข้างขึ้นมาอย่างน้อยก็สูงถึงสะโพกของคุณ หยุดชั่วคราวสมดุลบนเท้าที่มีสายดินของคุณ มันเป็นความท้าทายที่ประเมินค่าไม่ได้”
ความแข็งแรง
ทำแบบฝึกหัดตามลำดับ พัก 60 วินาทีระหว่างรอบ ทุกสัปดาห์ยกเว้นการเคลื่อนไหวร่างกายกลวงลดตัวแทนที่คุณทำในแต่ละการออกกำลังกาย 1 และเพิ่มน้ำหนักเล็กน้อย
1. Dumbbell Romanian Deadlift
ยืนถือดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักปานกลางที่ด้านข้างของคุณแยกความกว้างสะโพกออกจากกันค้ำยันหลักเข่างอเล็กน้อย นี่คือจุดเริ่มต้น บานพับที่สะโพกของคุณและผลักก้นของคุณไปข้างหลังลดเนื้อตัวของคุณ บานพับจนกระทั่งคุณรู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อเล็กน้อย หยุดชั่วคราวจากนั้นยืนขึ้นบีบแก้วของคุณ นั่นคือ 1 ตัวแทน ทำ 12
2. Alternating Dumbbell Row
ยืนถือดัมเบลล์น้ำหนักปานกลาง บานพับที่สะโพกจนลำตัวเกือบขนานกับพื้น นี่คือจุดเริ่มต้น บีบสะบัดไหล่แล้วยกดัมเบลล์ไปทางหน้าอก ลดมันและทำซ้ำกับดัมเบลซ้าย นั่นคือ 1 ตัวแทน ทำ 12
Eb กล่าวว่า:“ นี่เป็นงานหลักที่ยอดเยี่ยมเช่นกัน เกร็งหน้าท้องเอบีเอสของคุณอย่างแรงและต่อสู้เพื่อกระตุ้นลำตัวขณะที่คุณยกน้ำหนักขึ้น”
3. Side-Plank Press
เริ่มต้นด้วยไม้กระดานด้านซ้ายข้อศอกซ้ายของคุณบนพื้นและลำตัวและสะโพกแน่นดัมเบลล์แสงต่อหน้าคุณ จับดัมเบลด้วยมือขวาของคุณ กดสะโพกขึ้นไปเรื่อย ๆ ขณะยกดัมเบลขึ้นจากพื้นแล้วดึงเข้าหาเพคขวาของคุณ กดไปทางเพดานแล้วกลับไปที่พื้น นั่นคือ 1 ตัวแทน ทำ 12 ต่อด้าน
4. Glute Bridge Floor Press
นอนราบกับพื้นที่ถือดัมเบลน้ำหนักปานกลางต้นแขนอยู่บนพื้นข้อศอกงอ 90 องศา ขันให้แน่นแล้วดันสะโพกขึ้น กดดัมเบลขึ้นด้านบน หยุดชั่วคราวจากนั้นย่อส่วนกลับไปที่จุดเริ่มต้น นั่นคือ 1 ตัวแทน ทำ 12
5. Bulgarian Split Squat
วางเท้าขวาของคุณบนม้านั่งหรือกล่องที่มีความสูงประมาณเข่างอเข่าเล็กน้อยแล้วก้าวเท้าซ้ายออกไปประมาณ 18 นิ้ว ขาซ้ายของคุณควรจะเกือบจะตรง ถือดัมเบลน้ำหนักปานกลางนั่งไหล่ของคุณ เข่างอซ้ายนั่งเอนหลัง เข่าขวาของคุณจะงอมากขึ้นในขณะที่คุณทำเช่นนี้และเกือบจะสัมผัสพื้น ถือเมื่อต้นขาซ้ายของคุณขนานกับพื้นจากนั้นยืนขึ้น นั่นคือ 1 ตัวแทน ทำ 12 ต่อด้าน
Eb กล่าวว่า:“ ท่านี้ไม่ควรสร้างกล้ามเนื้อ ลองรู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายและสะโพกที่ขาหลังของคุณ”
6. Hollow Body Hold
เริ่มนอนเหยียดหลังแขนและขาของคุณ ทำให้หน้าท้องของคุณแน่นขึ้นโดยกดแผ่นหลังส่วนล่างลงบนพื้นในขณะที่ทำเช่นนั้น นี่ควรยกขาขึ้นจากพื้น ทำงานเพื่อให้ตรง ยกหัวไหล่ขึ้นจากพื้นเช่นกัน เหยียดแขนออกไปเรื่อย ๆ ขณะทำเช่นนี้ ค้างไว้ 30 วินาที นั่นคือ 1 ตัวแทน ทำ 3 ถึง 5
ที่มา:www.menshealth.com