ปัจจุบันนี้สาวๆ หลายคนหันมา “ออกกำลังกาย” กันมากขึ้น เพราะนอกจากจะได้สุขภาพที่แข็งแรงแล้ว ยังช่วยให้หุ่นของสาวๆ มีความกระชับ ฟิตแอนด์เฟิร์ม เซ็กซี่ชวนมองจนหนุ่มๆ ต้องเหลียวหลัง
แต่แน่นอนว่า…การออกกำลังกายแบบเดิมซ้ำกันทุกวันก็คงจะน่าเบื่อ พานให้เราไม่มีอารมณ์เดินทางไปฟิตเนสเสียเปล่าๆ ดังนั้นวันนี้ ไลฟ์สไตล์ไทยรัฐ จะมาแนะนำวิธีการออกกำลังกายรูปแบบใหม่ ที่จะทำให้คุณสามารถมีรูปร่างที่ดีขึ้นได้ภายใน 30 นาที โดยเราได้รับคำแนะนำจาก โค้ชอ๊อฟ-ภูริ โรจนภัทรานนท์ Head Coach ของ J series จาก Jetts Fitness ผู้ที่จบหลักสูตร Certified Personal Trainer ของสถาบัน American Council on Exercise (ACE) และยังจบจากสถาบัน FIT (Fitness Innovation Thailand) เรียกได้ว่าเป็นอีกคนที่มีความเชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายอย่างแท้จริง
โค้ชอ๊อฟ-ภูริ โรจนภัทรานนท์
ทำความเข้าใจการออกกำลังกายเบื้องต้น
หลายคนยังไม่เข้าใจความแตกต่างของการออกกำลังกาย และยังไม่เข้าใจว่า คาร์ดิโอ และเวทเทรนนิ่ง มีความแตกต่างกันอย่างไร ซึ่งโค้ชอ๊อฟก็อธิบายให้เราเข้าใจง่ายขึ้นดังนี้
คาร์ดิโอ: คือการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมัน โดยโฟกัสไปที่ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหัวใจ ช่วยให้เราออกกำลังกายได้นานขึ้น เหนื่อยช้าลง
เวทเทรนนิ่ง: คือการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ซึ่งอันนี้ก็อยู่ที่เป้าหมายของแต่ละคนว่าต้องการกระชับส่วนไหนในร่างกายเป็นพิเศษ
“ผู้หญิง” ควรออกกำลังกายอะไรบ้าง?
อันนี้ขึ้นอยู่กับความต้องการของแต่ละคนว่ามาออกกำลังกายเพื่ออะไร? เพื่อกระชับสัดส่วน หรือเพื่อให้มีสุขภาพแข็งแรง แต่ส่วนใหญ่แล้วถ้าไม่มีประสบการณ์ในการออกกำลังกายมาก่อน ผมจะแนะนำว่า
Step 1: ให้เริ่มที่การวอร์มร่างกายบนลู่วิ่งหรือปั่นจักรยานประมาณ 10 นาที เพื่อให้ร่างกายได้เตรียมพร้อม
Step 2: หลังจากนั้นเริ่มเล่นเวทเทรนนิ่งโดยโฟกัสไปที่กล้ามเนื้อมัดใหญ่ หรือเป้าหมายของลูกค้าคนนั้น เช่น ผู้หญิงส่วนมากอยากขาเรียวขึ้น ก็เริ่มเล่นที่ขาก่อน แล้วสลับไปทีละส่วนของกล้ามเนื้อ
Step 3: เมื่อเวทเทรนนิ่งเสร็จแล้ว ให้คาร์ดิโอต่อเพื่อเผาผลาญไขมัน จะเป็นเดินเร็วบนลูดก็ได้ แต่ควรใช้เวลา 30 นาทีขึ้นไป
ซึ่งโดยรวมแล้วการออกกำลังกายแต่ละครั้งจะให้เวลาทั้งหมดประมาณ 1-1.30 ชั่วโมง
ออกกำลังกายง่ายขึ้นในเวลา 30 นาที
โค้ชอ๊อฟเล่าให้เราฟังต่ออีกว่า ล่าสุดนี้ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายจากประเทศออสเตรเลีย ได้คิดค้นสูตรการออกกำลังกายแบบใหม่ขึ้นมาในชื่อ J Series ซึ่งจะมีลักษณะเป็นการออกกำลังกายแบบ HIIT (ฮิต ย่อมาจาก High Intensity Interval Training) หรือการออกกำลังกายที่เข้มข้นในรูปแบบหนักสลับเบา ซึ่งเป็นที่นิยมมานานแล้ว
ลักษณะของการเล่นจะเป็นแบบ Functional Movement หรือการนำมูฟเม้นต์ในชีวิตประจำวัน มาดัดแปลงเป็นท่าออกกำลังกายควบคู่กับอุปกรณ์ โดยปกติแล้วมูฟเม้นต์ของคนจะมี ยืน ยก ย่อ เดิน ก้าว และกระโดด ซึ่งเราก็นำท่าทางเหล่านั้นมาจับคู่กับอุปกรณ์ ไม่ว่าจะเป็น คอร์แบค ดัมเบล บาร์เบล หรือลูกบอล เป็นต้น
J Series จะถูกแยกออกเป็น 2 โปรแกรมคือการคาร์ดิโอเทรนนิ่ง และ Resistance เทรนนิ่ง สลับกันไปแบบวันเว้นวัน ใช้เวลาทั้งหมดครั้งละ 30 นาที มีทั้งหมด 6 ท่าสลับกันไป เพื่อให้เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคนปัจจุบันที่มีเวลาไม่เยอะ โดยจะแนะนำให้เล่น 2-3 วันต่อสัปดาห์ และรับประกันว่าเห็นความเปลี่ยนแปลงแน่นอนเมื่อเล่นติดต่อกันเป็นเวลา 3 เดือน
การเผาแคลอรีที่ดีกว่าเดิม
“ต้องเกริ่นก่อนว่า โดยปกติแล้ว การเผาผลาญ ของร่างกายคนเรานั้นขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย โดยปกติคนที่ออกกำลังกาย 30 นาทีจะเผาผลาญได้ 200-400 แคลอรี (ขึ้นอยู่กับความหนัก-เบาในการเล่น) แต่งานนี้สามารถเผาผลาญได้ 250-450 แคลอรี”
ข้อดีของ HIIT เทรนนิ่งแบบนี้ คือหลังจากที่เราออกกำลังกายเสร็จ จะมี Afterburn หรือการเบิร์นไขมันอย่างต่อเนื่องหลังจากออกกำลังกายไปอีก 48 ชั่วโมง เพราะในระหว่าง HIIT เป็นช่วงที่ร่างกายของเราใช้กล้ามเนื้อหนักมาก
โค้ชอ๊อฟสรุปทิ้งท้ายว่า “หากเล่นติดต่อกันสัปดาห์ละ 2-3 วัน ติดต่อกัน 3 เดือน ก็จะสามารถเห็นความเปลี่ยนแปลงได้ว่าร่างกายของเราแข็งแรงขึ้น ฟิตขึ้น กระชับขึ้น แต่ทั้งนี้ก็อยู่กับการเลือกรับประทานอาหารของเราด้วย เพราะการออกกำลังกายมีผลกับร่างกายเพียง 20 เปอร์เซ็นต์ ส่วนอีก 80 เปอร์เซ็นต์นั้นขึ้นอยู่กับการเลือกรับประทานอาหารล้วนๆ”
ผู้เขียนเองก็ชอบออกกำลังกายแบบ HIIT เพราะถ้าทำคาร์ดิโออย่างเดียวก็รู้สึกน่าเบื่อ แต่ HIIT เป็นการออกกำลังกายที่ค่อนข้างท้าทายขีดจำกัดของตัวเอง อย่างไรก็ตาม…การออกกำลังกายไม่มีหลักเกณฑ์ตายตัวว่าต้องเป็นแบบไหน คุณสามารถเลือกศึกษาข้อมูลพร้อมนำวิธีมาปรับใช้ให้เหมาะกับตัวเองมากที่สุด เพื่อจะได้มีความสุขและสนุกกับการออกกำลังกาย
