ใครว่าอุปกรณ์ออกกำลังกายอย่างดัมเบลล์จะบริหารบริเวณกล้ามเนื้อส่วนแขนได้เพียงอย่างเดียวเท่านั้น เพราะดัมเบลที่ปกติคุณนำมาใช้อัปกล้ามสามารถดัดแปลงมาเป็นท่าออกกำลังกายบริหารกล้ามเนื้อส่วนขาได้เช่นเดียวกัน เราเลยนำท่าบริหารกล้ามเนื้อบริเวณขา (ขาส่วนบน, ขาส่วนล่าง, ต้นขา, น่อง) โดยใช้ดัมเบลล์มาให้คุณผู้ชายได้ทดลองทำกัน ใครอยากมีหุ่นฟิตเฟิร์มดูแมนๆ ล่ำๆ ลองนำไปทดสอบดู ท่าไม่ยุ่งยาก อุปกรณ์หาซื้อง่ายแถมไม่เปลืองพื้นที่เลยสักนิด
Squat
![](https://lovecolombian.com/wp-content/uploads/2019/01/Squat.jpeg)
วิธีทำ
เริ่มจากยืนตัวตรงใช้มือทั้งสองข้างถือดัมเบลล์ไว้ (ท่านี้จะใช้ดัมเบลล์หนึ่งอันหรือสองอันก็ได้) จากนั้นให้ย่อเข่าลงคล้ายกับกำลังจะนั่งเก้าอี้ โดยให้ขาท่อนบนขนานกับพื้น ดันตัวขึ้น ทำซ้ำไปเรื่อยๆ
Reverse Lunge
![](https://lovecolombian.com/wp-content/uploads/2019/01/Reverse-Lunge.jpeg)
วิธีทำ
ยืนตัวตรงและถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้าง จากนั้นให้ก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า ส่วนอีกข้างให้ก้าวไปข้างหลัง ดันตัวขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้นด้วยการยืนตรงเช่นเดิม และทำซ้ำไปเรื่อยๆ
Stationary Lunge
![](https://lovecolombian.com/wp-content/uploads/2019/01/Stationary-Lunge.jpeg)
วิธีทำ
ท่านี้จะมีส่วนคล้ายกับท่า Reverse Lunge แตกต่างเพียงลักษณะการยืน โดยเริ่มจากยืนตัวตรง จากนั้นให้ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้า ส่วนเท้าอีกข้างนั้นให้ก้าวไปไว้ข้างหลัง และถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้าง ค่อยๆ ลดตัวลงให้หัวเข่าของขาข้างที่อยู่ด้านหน้าทำมุมประมาณ 90 องศากับพื้น จากนั้นดันตัวกลับสู่ท่าเดิมโดยที่ไม่ต้องกลับไปยืนตรงแบบท่า Reverse Lunge ทำซ้ำเช่นนี้ไปเรื่อยๆ
Side Lunge
![](https://lovecolombian.com/wp-content/uploads/2019/01/Side-Lunge.jpeg)
วิธีทำ
เริ่มจากยืนแยกขากว้างพอประมาณ โดยที่มือทั้งสองข้างนั้นถือดัมเบลล์ไว้ด้านข้างของลำตัว สไลด์ขาไปด้านข้าง (ขาข้างใดก่อนก็ได้) และลดขาข้างที่คุณสไลด์ไปลงทำมุมกับพื้นประมาณ 90 องศา ส่วนขาอีกข้างจะอยู่ในลักษณะเหยียดตึงไปด้านข้างเช่นเดียวกัน (ตามภาพ) ดันตัวกลับ ทำซ้ำสลับกับอีกข้างไปเรื่อยๆ
Dumbbell Swing Through
![](https://lovecolombian.com/wp-content/uploads/2019/01/Dumbbell-Swing-Through.jpeg)
วิธีทำ
ให้คุณยืนแยกขาพอประมาณ จากนั้นใช้มือทั้งสองข้างจับดัมเบลล์ไว้ให้มั่น ย่อตัวลงเหมือนกำลังจะนั่งโดยให้เข่าทั้งสองข้างทำมุม 90 องศาพร้อมกลับเหวี่ยงดัมเบลล์ลงให้อยู่ระหว่างขา จากนั้นให้ดันตัวกลับขึ้นพร้อมกับยกดัมเบลล์ขึ้นแขนเหยียดตรง (ตามภาพ) ทำซ้ำเช่นเดิมไปเรื่อยๆ
Stiff Legged Dead Lift
![](https://lovecolombian.com/wp-content/uploads/2019/01/Stiff-Legged-Dead-Lift.jpeg)
วิธีทำ
ยืนตรงและถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้าง จากนั้นค่อยๆ ลดดัมเบลล์ให้ต่ำลงโดยที่โน้มตัวไปด้านหน้า และดันตัวกลับคืนสู่ท่าเดิมโดยที่หลังต้องเหยียดตรง
Toe Raise
![](https://lovecolombian.com/wp-content/uploads/2019/01/Toe-Raise.jpeg)
วิธีทำ
ยืนตัวตรงเช่นเดียวกับหลายๆ ท่าที่กล่าวมา มือทั้งสองข้างถือดัมเบลล์ไว้แนบข้างลำตัว จากนั้นให้ยกปลายเท้าทั้งสองข้างขึ้น-ลง ขึ้น-ลง ไปเรื่อยๆ โดยที่มือและแขนนั้นไม่ต้องขยับใดๆ ทั้งสิ้นให้อยู่แนบข้างลำตัวเช่นเดิม
One Legged Toe Raise
![](https://lovecolombian.com/wp-content/uploads/2019/01/One-Legged-Toe-Raise.jpeg)
วิธีทำ
ท่าดังกล่าวนี้อาจจะหาอุปกรณ์เสริมเข้ามาช่วย อย่างก้อนอิฐ หรืออุปกรณ์อะไรก็ได้ที่อยู่สูงจากพื้นปกติของคุณเพียงเล็กน้อย หรือไม่ใช้ก็ได้ตามแต่ความถนัด จากนั้นให้ถือดัมเบลไว้ในมือข้างใดข้างหนึ่ง และใช้เท้าข้างใดข้างหนึ่งเกี่ยวขาอีกข้างไว้ (อาจหากำแพงหรือเสาไว้เกาะกันการทรงตัวไม่อยู่ด้วย) แล้วใช้ขาที่ทรงตัวไว้อยู่นั้น ยกปลายเท้าขึ้น-ลง ท่านี้จะคล้ายกับท่า Toe Raise แต่ต่างกันตรงที่ท่านี้ใช้ขาข้างเดียวออกแรงยกปลายเท้าขึ้น-ลง เท่านั้น จากนั้นให้ทำซ้ำและสลับข้างทำเช่นเดิมไปเรื่อยๆ
Seated One Legged Toe Raise
![](https://lovecolombian.com/wp-content/uploads/2019/01/Seated-One-Legged-Toe-Raise.jpeg)
วิธีทำ
ท่านี้จะแตกต่างจากท่าอื่นๆ ที่กล่าวมา เพราะท่านี้ไม่ต้องยืน เริ่มด้วยนั่งบนเก้าอี้หรือม้านั่งออกกำลังกายก็ได้ วางดัมเบลล์ที่ขาข้างใดข้างหนึ่ง (โดยจะเริ่มทำจากข้างใดก่อนก็ได้) จากนั้นให้ยกปลายส้นเท้าของขาที่วางดัมเบลล์ไว้ ขึ้น-ลง ทำสลับข้างกับขาอีกข้างไปเรื่อยๆ ท่านี้จะช่วยออกกำลังกายตรงกล้ามเนื้อส่วนน่องได้ดีทีเดียว