Category: วิธีออกกำลังกาย

ด้วยข้อจำกัดของอุปกรณ์และพื้นที่ ทำให้คนเริ่มหันมาออกกำลังกายด้วยบอดี้เวต หรือใช้น้ำหนักตัวของตนเองเป็นแรงต้าน มากกว่าที่จะใช้ตัวช่วยอื่นๆ อย่างดัมเบล บาร์เบล เคตเทิลเบล หรือเครื่องขนาดใหญ่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับคนที่เพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกาย เพราะท่าอย่างวิดพื้น การแพลงก์ บอดี้เวตสควอต ดึงข้อ กับเก้าอี้ ฯลฯ เป็นสิ่งที่สามารถทำได้ทุกที่ และมีประสิทธิภาพเพียงพอ แถมยังไม่สิ้นเปลืองค่าใช้จ่ายไปกับอุปกรณ์อื่นๆ

จะเห็นได้ว่าด้วยโจทย์และข้อจำกัดที่มีอยู่ ทำให้คนรักสุขภาพจำเป็นต้องปรับตัวเพื่อรักษาระดับความฟิต หรือมองหาวิธีที่จะทำให้ตัวเองสามารถออกกำลังกายได้อย่างต่อเนื่องแม้จะอยู่ในช่วงกักตัว แต่คนส่วนใหญ่ยอมรับว่าแม้ตนเองยังคงออกกำลังกาย แต่ก็ไม่สามารถออกได้อย่างเต็มที่หรือเล่นหนักเท่าเดิม เพราะขาดแรงบันดาลใจหรือแรงจูงใจ ไม่มีภาพบรรยากาศจริง ขาดเครื่องไม้เครื่องมือต่างๆ แต่ก็ยังดีกว่าไม่ทำอะไรเลย เพราะสิ่งสำคัญของการออกกำลังกายที่ได้ผลคือ ‘วินัยและความสม่ำเสมอ’ ซึ่งเป็นกุญแจสู่การมีสุขภาพที่ดีอย่างยั่งยืน ซึ่งไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายเองที่บ้าน หรือเลือกที่จะเข้าฟิตเนส ก็ล้วนตอบโจทย์นี้ได้ไม่ต่างกัน

หากถามว่าพฤติกรรมที่เกิดขึ้นในช่วงนี้จะกลายเป็นจุดเปลี่ยนในวงการฟิตเนสเลยหรือไม่ เรื่องนี้ยังคงตอบได้ยาก เพราะถึงแม้คนจะคุ้นเคยกับความปกติใหม่ รู้สึกถึงความสะดวกกับการออกกำลังกายที่บ้าน แต่ก็ไม่ใช่ 100% เพราะยังมีคนจำนวนมาก เฝ้ารอการเปิดของฟิตเนสและสนามกีฬาต่างๆ และยืนยันว่าจะกลับไปใช้บริการแน่นอน เพียงแต่ยังไม่ใช่ในเร็ววันนี้
เราจึงขอทิ้งท้ายด้วยประโยคของศาสตราจารย์เจมส์ สตาร์ก (James Stark) จาก University of Leeds ในอังกฤษ ที่กล่าวไว้ว่า “ยิมมีบทบาททางสังคมที่หลากหลาย พวกมันเป็นสถานที่ออกกำลังกายที่สร้างชุมชนและเกิดการแข่งขัน เมื่อช่วงล็อกดาวน์ผ่านพ้นไป มีแนวโน้มว่าคนจะแห่กลับไปยิมและสนามกีฬา เพื่อระลึกถึงสิ่งสำคัญทางสังคม หรือการมีปฏิสัมพันธ์กับผู้คน ซึ่งเป็นปัจจัยหลักที่ทำให้คนจำนวนมากออกกำลังกาย”

หลังจากที่เราได้สำรวจการปรับตัวที่เกิดขึ้นกับฟิตเนสต่างๆ ทั่วโลก และพฤติกรรมของคนที่หันมาออกกำลังกายคนเดียว หรือทำด้วยตัวเองที่บ้านในห้องนอน ห้องนั่งเล่น หรือแม้แต่ลานหน้าบ้าน ผ่านแอปพลิเคชันต่างๆ และการใช้ Video Conference ที่ทำให้เราเห็นว่าการลดความพึ่งพาคนอื่นอย่างเทรนเนอร์ส่วนตัว เพื่อนออกกำลังกาย สมาคมในฟิตเนส รวมถึงอุปกรณ์ต่างๆ ในฟิตเนส ไม่ได้ทำให้เราฟิตน้อยลง แต่เราสามารถมีสุขภาพที่ดีได้โดยไม่ได้ต้องการสิ่งเหล่านั้นเลย ด้วย New Normal ที่เกิดขึ้น จึงทำให้เกิดเป็นเทรนด์การออกกำลังกายแบบต่างๆ ที่ไม่ยึดติดกับแนวทางเดิมๆ แม้บางอย่างอาจไม่ใช่สิ่งใหม่ แต่ปัจจุบันกลับได้รับความนิยมเพิ่มมากขึ้นจนทำให้ธุรกิจที่สามารถจับทางได้และปรับตัวได้ทันประสบความสำเร็จอย่างสูง และแน่นอนว่าต้องมีธุรกิจจำนวนมากล้มหายตายจากไป เมื่อภาพที่คนมองการออกกำลังกายเปลี่ยนไป และเหล่านี้คือเทรนด์การออกกำลังกายของคนในโลกยุคโควิด-19

สนับสนุนข้อมูลโดย ดูหนังออนไลน์ฟรี

การออกกำลังกายช่วยป้องกันการเกิดความดันโลหิตสูงได้ ในคนที่มีความดันโลหิตอยู่ในเกณฑ์ปกติ และช่วยลดความดันโลหิตให้อยู่ในระดับที่ดีได้ ในคนที่มีความดันโลหิตสูง การออกกำลังจึงเป็นหนึ่งปัจจัยที่สำคัญในการรักษา ควบคุม และ ป้องกันโรคความดันโลหิตสูง

การออกกำลังกายช่วยป้องกันการเกิดความดันโลหิตสูงได้ ในคนที่มีความดันโลหิตอยู่ในเกณฑ์ปกติ และช่วยลดความดันโลหิตให้อยู่ในระดับที่ดีได้ ในคนที่มีความดันโลหิตสูง

มีการศึกษาวิจัยพบว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิค (Aerobic) สามารถช่วยลดความดันโลหิตในค่า Systolic ได้ประมาณ 2-3 mmHG และยังพบว่าถ้าความดันโลหิตลดลงอย่างน้อย 2 mmHG จะส่งผลให้ลดความเสี่ยงต่อการเกิดหลอดเลือดสมองตีบหรือแตกได้  (Stroke ) ได้ถึงร้อยละ 14 และลดความเสี่ยงต่อการที่จะเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจได้ร้อยละ 9 การออกกำลังจึงเป็นหนึ่งปัจจัยที่สำคัญในการรักษา ควบคุม และ ป้องกันโรคความดันโลหิตสูง

ควรออกกำลังกายแบบที่เรียกว่า แอโรบิค (Aerobic) ได้แก่ การเดินเร็ว ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน หรือ เต้นแอโรบิค ซึ่งจะเป็นการออกกำลังกายแบบต่อเนื่อง ควรเน้นกิจกรรมที่มีการใช้กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ในการเคลื่อนไหว และ เป็นกิจกรรมที่ไม่หนักจนเกินไป เพราะอาจส่งผลทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นได้ การออกกำลังกายที่ควรจะอยู่ในระดับที่เบา ถึงระดับปานกลาง แต่ให้ใช้เวลาในการออกกำลังกายให้นานขึ้น กล่าวคือ ระยะเวลาในแต่ละครั้งของการออกกำลังกายควรอยู่ระหว่าง 30-60 นาที / ครั้ง

การออกกำลังกายเป็นประจำสม่ำเสมอ ช่วยลดการเกิดโรคร้ายแรงที่ไม่ใช่โรคติดเชื้อ หรือ โรคติดต่อได้ อาทิ โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ เบาหวาน ความดันโลหิตสูง และ โรคอ้วน อีกทั้งยังช่วยส่งเสริม ให้สมรรถภาพของร่างกายดีขึ้น ทำให้หัวใจ ปอด และ หลอดเลือดทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ

การออกกำลังกาย จะช่วยให้การลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพป้องกันการลดลงของมวลกล้ามเนื้อ และช่วยไม่ให้น้ำหนักเพิ่มกลับขึ้นมาอีก นอกจากนั้นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างต่อเนื่อง ยังช่วยเพิ่มสมรรถภาพการทำงานหรือความฟิตของหัวใจ พร้อมทั้งช่วยให้ระดับไขมันในเลือดและความดันโลหิตดีขึ้น

การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวโดยไม่ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภค ไม่ช่วยให้มีน้ำหนักลดลง ต้องทำควบคู่กันเสมอ จึงจะได้ผล มาดูหลักการออกกำลังกาย เพื่อลดน้ำหนักและรอบพุงกัน

1.ควรเพิ่มการออกกำลังกายที่ช่วยเผาผลาญไขมัน โดยการออกกำลังกายระดับเบาถึงปานกลาง ประมาณวันละ 30-60 นาที อย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายแต่ละครั้งให้ต่อเนื่องกันมากกว่า 30 นาทีขึ้นไป ถ้าน้ำหนักไม่ลด ค่อยๆ เพิ่มเวลาการออกกำลังกายให้ได้ประมาณวันละ 60-90 นาที โดยเริ่มจากกิจกรรมหรือการออกกำลังกายที่ถนัด แล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้น จนถึงเป้าหมายที่ต้องการ

2.พยายามแทรกรูปแบบการออกกำลังกายให้เป็นกิจวัตรประจำ เช่น การเดินแทนการขับรถยนต์ การทำงานบ้านด้วยตนเอง

3.ควรเพิ่มมวลกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกาย เช่น  การยกน้ำหนัก การลุก-นั่ง ซึ่งจะช่วยเพิ่มระดับการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย จึงช่วยป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มกลับขึ้นมาอีก 

การออกกำลังกายนั้นเป็นเรื่องที่ดี งานวิจัยพบว่าการได้รับน้ำน้อยกว่าที่ร่างกายต้องการเพียงแค่ 2% ขึ้นไป ก็ทำให้ประสิทธิภาพในการวิ่งต่ำลงได้แล้ว เนื่องจากการขาดน้ำ จะทำให้ปริมาณเลือดลดลง ส่งผลให้ความสามารถในการถ่ายเทความร้อนลดลง และหัวใจเต้นเร็วขึ้นPOWERED BY STREAMLYN

งานวิจัยของ Journal of Athletic Training เดือนเมษายน 2010 ได้ทำการทดลองเปรียบเทียบนักวิ่งในการแข่งขัน 12K ในวันที่อากาศค่อนข้างร้อน (ในมุมมองของฝรั่ง คือประมาณ 27 องศาเซลเซียส) พบว่านักวิ่งที่ขาดน้ำจะเข้าเส้นชัยช้ากว่านักวิ่งที่ได้รับน้ำเพียงพอ โดยเฉลี่ย 2.30 นาที

แต่ในขณะเดียวกันก็ไม่ได้หมายความว่า เราจะต้องดื่มน้ำให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ เพราะทุกสิ่งย่อมมีทางสายกลางของมัน

การดื่มน้ำมากเกินไปอาจทำให้เกิดภาวะโซเดียมในเลือดต่ำ (hyponatremia) เนื่องจากความไม่สมดุลระหว่างปริมาณน้ำและเกลือในเลือด โดยน้ำจะแพร่เข้าไปในเซลล์ ทำให้เกิดภาวะสมองบวมได้ อาการมีตั้งแต่คลื่นไส้ อาเจียน ปวดศีรษะ สับสน ชัก และโคม่า หรือถึงแก่ชีวิต

ดังนั้น ทางสายกลางจึงใช้หลักการที่ว่าเราควรดื่มน้ำในปริมาณที่สามารถชดเชยเหงื่อที่เสียไปจากการออกกำลังกายได้พอดี จากหลักการนี้เราจึงสามารถหาค่าปริมาณน้ำที่ควรดื่มได้จากการทดสอบ “อัตราการเสียเหงื่อ” (sweat rate) ดังนี้

1) ก่อนวิ่ง ให้ชั่งน้ำหนักตัวโดยไม่สวมเสื้อผ้า ใช้ตาชั่งดิจิทัลที่บอกได้ละเอียดเป็นจุดทศนิยม

2) ออกไปวิ่งในช่วงเวลาและความหนัก (ความเร็ว) ที่เราเคยซ้อมเป็นประจำ โดยให้วิ่ง 1 ชั่วโมง ระหว่างวิ่งสามารถดื่มน้ำได้ตามปกติ

3) หลังวิ่งบันทึกไว้ว่าเราดื่มน้ำไปทั้งหมดเท่าไหร่ ปริมาตร cc จะเท่ากับน้ำหนักน้ำเป็นกรัมพอดี (เช่น เราดื่มน้ำไป 1 ลิตร=1000 cc=1000 กรัม=1.0 กก.)

4) หลังวิ่งเช็ดเหงื่อให้แห้ง ชั่งน้ำหนักตัวโดยไม่สวมเสื้อผ้า

5) ปริมาณของน้ำที่เหมาะสม=(น้ำหนักก่อนวิ่ง-น้ำหนักหลังวิ่ง) +น้ำหนักน้ำที่ดื่มในข้อ 2

ค่าที่ได้เป็นปริมาณน้ำที่ควรดื่มต่อ 1 ชั่วโมง เช่น สมมติว่าได้ค่าเท่ากับ 600 cc ดังนั้น ถ้าเราแวะดื่มน้ำทุกๆ 20 นาที ก็ควรดื่มให้ได้คราวละ 200 cc เป็นต้น

จากการสำรวจพบว่าคนส่วนใหญ่ดื่มน้ำไม่เพียงพอกับที่ร่างกายต้องการ

นอกจากปริมาณแล้ว ความสม่ำเสมอของการดื่มน้ำก็มีความสำคัญ ให้เริ่มจากการกำหนดวงรอบของการดื่มน้ำเอาเองจากความกระหาย, ระยะครบรอบของสนามซ้อม หรือระยะของจุดให้น้ำของสนามแข่งที่เราตั้งใจจะไป

แล้วพิจารณาร่วมกับอัตราการเสียเหงื่อ เพื่อดูว่าในแต่ละครั้งเราควรดื่มน้ำมากเท่าไหร่ กำหนดให้ชัดเจนแล้วใช้วงรอบและปริมาณน้ำเท่านี้ตลอดการซ้อม

เพียงให้ความใส่ใจในการดื่มน้ำมากขึ้น คุณก็จะวิ่งในหน้าร้อนได้อย่างปลอดภัย และมีประสิทธิภาพ

การขยับเท่ากับออกกำลังกาย เป็นคำที่ติดหูของคนไทยช่วงนี้ เพราะภาครัฐรณรงค์ให้คนมีกิจกรรมทางกาย มากขึ้น จากที่ในอดีตรัฐพยายามรณรงค์ให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิก (การออกกำลังกายที่ทำให้หัวใจเต้นแรงต่อเนื่อง เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน) อย่างน้อยวันละ 30 นาที แต่เมื่อยุคสมัยเปลี่ยนไป คนเราใช้ชีวิตเร่งรีบขนาดนี้ จะให้คนมีเวลามาออกกำลังกายก็คงยาก ประกอบกับการศึกษามากมายทำให้พบว่าแค่ขยับร่างกายนับตั้งแต่ตอนตื่นจนเข้านอนให้มากขึ้นร่างกายก็มีสุขภาพที่ดีขึ้นได้

แต่ขณะที่การรณรงค์ของบ้านเราผ่อนปรนให้ใช้กิจกรรมในชีวิตประจำวันทดแทนการออกกำลังกายได้ หน่วยงานสุขภาพระดับโลกก็ได้รณรงค์ให้มี ‘การออกกำลังกายที่มีแรงต้าน’ (หรือการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ) โดยให้ทำอย่างน้อยอาทิตย์ละ 2 วัน มาเกือบจะ 10 ปีแล้ว

องค์การอนามัยโลก กำหนดขั้นต่ำของระดับการเคลื่อนไหวไว้เพื่อเป็นเกณฑ์ให้เรารู้ว่า ถ้าเราเคลื่อนไหวน้อยกว่านี้จะเกิดผลเสียอย่างไร หนึ่งในข้อสำคัญที่ผมว่าทางหน่วยงานสุขภาพของไทยยังไม่เคยรณรงค์ก็คือ ข้อแนะนำว่า ควรมีการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออย่างน้อย อาทิตย์ละ 2 ครั้ง โดยในรายละเอียดของเรื่องการสร้างความแข็งแรง กรมควบคุมและป้องกันโรคของอเมริกาได้ให้วิธีตรวจสอบว่าเราทำได้อย่างเพียงพอ ดังนี้

การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อนั้น ไม่ว่าจะฝึกด้วยแรงต้านของน้ำหนักตัวเราเอง อย่าง วิดพื้น ลุกนั่ง ดึงข้อ หรือจะเป็นการฝึกด้วยแรงต้าน จากยางยืด ดัมเบล บาร์เบล ใช้เวตแมชชีน สิ่งที่สำคัญก็คือ ระดับความหนักโดยระดับความหนักที่แนะนำให้ทำก็คือ ความหนักที่เราทำได้แค่ 8-12 ครั้ง ต่อเซ็ต ซึ่งหลายคนคิดว่าตนเองเข้าฟิตเนสเป็นประจำแต่ยังเล่นจำนวนครั้งเยอะๆ แล้วคิดว่าจะเฟิร์ม (ขนาดคนแก่เขายังให้ยกไม่เกิน 12 ครั้งเลย หนุ่มๆ สาวๆ ก็เพิ่มน้ำหนักที่ยกกันหน่อย ) ถ้าทักษะคุณดีแล้วผมก็ขอให้คุณลองเพิ่มน้ำหนักดู โดยน้ำหนักที่เหมาะสมก็คือน้ำหนักที่สามารถทำได้ (โดยท่าทางยกยังถูกต้อง) ควรไม่เกิน 12 ครั้ง

ปัญหาส่วนมากของคนที่คิดว่าตนเองได้สร้างกล้ามเนื้อแล้วนั่นก็คือ ไม่มีการเพิ่มความหนัก เช่น ซื้อดัมเบลล์ 2 กิโลกรัมมาหัดยก แรกๆ ยกได้ 10 ทีก็เมื่อย ทำต่อไม่ไหว แต่พอนานๆ ไปกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น จริงๆ อาจจะยกได้เซ็ตละ 50-60 ทีสบายๆ แต่ก็ยังเล่นด้วยน้ำหนักและจำนวนครั้งเท่าเดิม แล้วก็มาบ่นว่าทำไมไม่ได้ผล (ต่อให้ยกไปจนไม่ไหวได้ 50-60 ครั้งก็ไม่ค่อยจะได้ผลอยู่ดี เพราะสิ่งสำคัญคือการเพิ่มแรงต้าน) ถ้ายังสงสัยว่า ฉันยกตั้งหลายครั้งมันก็ควรมีผลอะไรกับร่างกายบ้างสิ ทำไมต้องเพิ่มน้ำหนักให้มันลำบากด้วย ผมก็จะอธิบายบ่อยๆ ว่าการยกเบาๆ หลายๆ ครั้งมันก็เหมือนคุณทำการบ้านชั้นประถม 1 ซ้ำๆ ต่อให้คุณทำเป็นพันเป็นหมื่นข้อ ก็สู้ทำแค่จนชำนาญ (ไม่เกิน 12 ครั้ง) แล้วก็ขึ้นไปหัดทำการบ้านของชั้นต่อๆ ไปไม่ได้ โดยการสร้างความแข็งแรงนั้นควรเลือกกลุ่มกล้ามเนื้อหลักๆ ของร่างกาย และทำการฝึกให้ได้ท่าละ 2-3 เซ็ต อาทิตย์ละ 2 ครั้งขึ้นไป

แล้วทำไมต้องสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ? ผมสรุปให้ง่ายๆ ดังนี้ครับ

– ช่วยป้องกันและบรรเทาโรคเกี่ยวกับข้อต่อทั้งหลาย เพราะกล้ามเนื้อที่แข็งแรงจะลดภาระให้กับข้อต่อ และเมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงเส้นเอ็นก็จะแข็งแรงด้วย ทำให้มีข้อต่อที่มั่นคง

– ป้องกันการล้ม ปัจจัยที่ทำให้ผู้สูงอายุพิการหรือเสียชีวิตอันดับต้นๆ มาจากประสบอุบัติเหตุล้ม โดยมีสาเหตุจากการที่มีกล้ามเนื้อที่ไม่แข็งแรง การทรงตัวไม่ดี แถมถ้ามีภาวะกระดูกบางแม้จะล้มเบาๆ ก็กระดูกหักได้ง่ายๆ

– กล้ามเนื้อแข็งแรง กระดูกก็จะแข็งแรงด้วย ฉะนั้น ปัญหาสำคัญของผู้สูงอายุก็คือกระดูกพรุน ซึ่งการกินอาหารเสริมแคลเซี่ยมเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอที่จะทำให้กระดูกแข็งแรง จำเป็นต้องมีแรงกระตุ้นโดยการฝึกแรงต้านด้วย

– เป็นการควบคุมน้ำหนักได้อย่างถูกวิธี เพราะถ้าเลือกควบคุมน้ำหนักด้วยวิธีควบคุมอาหารเพียงอย่างเดียว หรือต่อให้ออกกำลังกายแต่ไม่มีการฝึกความแข็งแรงเลย มวลกล้ามเนื้อจะลดลงเรื่อยๆ ตามอายุที่มากขึ้น ซึ่งทำให้การเผาผลาญลดลง ฉะนั้นแม้จะกินน้อยเพียงใดร่างกายเมื่อเผาผลาญไม่ดีก็จะอ้วนง่ายเป็นธรรมดา

– ควบคุมน้ำตาลในเลือดได้เป็นอย่างดี ป้องกันและบรรเทาโรคเบาหวาน โดยมีการทำนายว่าในอนาคตอันใกล้นี้คนทั่วโลกจะเป็นโรคเบาหวาน 1 ใน 3 (ซึ่งใครที่มีญาติเป็นเบาหวานก็จะรู้ดีว่าลำบากแค่ไหน) ซึ่งถ้าเรามีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น ร่างกายก็จะจัดการกับน้ำตาลในกระแสเลือดได้ดีขึ้น

– ทำให้หัวใจเรามีสุขภาพดี หลายคนคิดว่าอยากหัวใจแข็งแรงต้องออกกำลังกายแบบแอโรบิคเท่านั้น แต่อย่างที่บอกไว้การฝึกกล้ามเนื้อนั้นทำให้ควบคุมน้ำหนักได้ดี โดยร่างกายที่มีไขมันน้อยก็จะเสี่ยงเป็นโรคหัวใจน้อยลงเป็นธรรมดา โดยสมาคมโรคหัวใจของอเมริกาถึงกับแนะนำให้การฝึกกล้ามเนื้อเป็นวิธีลดความเสี่ยงโรคหัวใจและเป็นวิธีบำบัดให้กับผู้ป่วย

การออกกำลังกายให้เหมาะสมตามรูปร่างและความถนัดของตัวคุณเอง ดีต่อสุขภาพแน่นอนแต่วันนี้เราจะมาแนะนำรูปแบบการออกกำลังกายแบบต่างๆ ให้คุณสาวๆ ได้รู้จักกันมากขึ้นเพื่อที่คุณสาวๆ จะได้ไปเลือกออกกำลังกายให้เหมาะสม

1. การออกกำลังแบบแอโรบิก อะไรที่มีการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆ อย่างต่อเนื่องชั่วระยะเวลาหนึ่ง เป็นต้นว่า เต้นแอโรบิก เดิน วิ่ง ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน กีฬา เหล่านี้จะใช้ออกซิเจนเป็นพลังหลักในการออกกำลังกาย จึงมีผลดีกับระบบหัวใจและปอดจากการศึกษาพบว่า การออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง 10นาทีและทำวันละ 3รอบ จะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพไม่แพ้ต่อเนื่องรวดเดียว 30นาที

2. การออกกำลังแบบมีแรงต้าน (Resistance) เห็นชัดคือ การยกน้ำหนัก รวมทั้งท่าออกกำลังบางอย่างถึงไม่มีตุ้มน้ำหนักหรือดัมเบลก็ใช่ เช่น การทำท่าซิทอัพ เพราะมีตัวของเราเป็นแรงต้านแรงโน้มถ่วงของโลกเวลาเรายกตัวขึ้น เรียกอีกอย่างว่า การออกกำลังแบบ Strengtheni เมื่อก่อนเราเข้าใจว่ามีประโยชน์ต่อการสร้างความแข็งแรงของเซลล์กล้ามเนื้อ แต่เดี๋ยวนี้มีการศึกษาค้นพบว่า ถ้าคนที่เป็นโรคเบาหวาน, ความดันโลหิตสูง ออกกำลังกายแบบนี้จะเพิ่มไขมันที่ดีให้กับร่างกายด้วย ไม่จำเป็นต้องทำทุกวัน แค่ 2-3ครั้งต่อสัปดาห์ก็พอ

3. การออกกำลังกายแบบยืดคลายกล้ามเนื้อ (Flexibility) ก็โยคะนั่นแหล่ะ ถือว่าเป็นการออกกำลังกายที่ดี ทำให้กล้ามเนื้อข้อต่อและเนื้อเยื่อรอบข้อมีการเคลื่อนไหวอย่างถูกต้อง เสริมสร้างความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ ช่วยป้องกันการปวดต่างๆ ที่มักเกิดขึ้นเมื่ออายุมากขึ้นแต่คนที่เริ่มฝึกโยคะ โดยเฉพาะคนที่อายุมาก ควรได้รับการสอนตั้งแต่ขั้นพื้นฐานจากอย่างถูกต้องจากผู้เชี่ยวชาญ ไม่เช่นนั้นโอกาสเกิดการบาดเจ็บจะสูงมาก

4. การออกกำลังกายเพื่อฝึกการทรงตัว (Balance) โยคะก็ใช่ รำมวยจีน ไท้เก็ก ไทชิ ใช่หมด หมอขอเน้นสำหรับผู้สูงอายุ รวมถึงคนวัย 30 ขึ้นไปด้วย สังเกต ใส่ส้นสูง เดี๋ยวพลิกข้อเท้าแพลง เดินแล้วพื้นไม่เท่ากันการทรงตัวเสีย การรับความรู้สึกของข้อเท้ามันไม่ได้ สะดุดโน้นนี่นั่นนู้น คนเรายิ่งอายุมากขึ้นการทรงตัวจะเสื่อมเองโดยธรรมชาติ

5. ออกกำลังกายแบบประสานลมหายใจ (Breathing) ได้แก่ ชนิดกีฬาที่เน้นการเคลื่อนไหวของร่างกายให้สัมพันธ์กับการหายใจ หมอถือว่าเป็นเรื่องสำคัญที่ควรจะฝึกประกอบไปด้วย ไม่ใช่เอาแต่วิ่งหรือยกน้ำหนัก ปกติคนเราหายใจตื้นมาก เรียกว่าใช้ศักยภาพของปอดที่มีอยู่ไม่เต็มที่เหมาะสม แต่ถ้าเราฝึกหายใจให้ถูกต้องจะทำให้ร่างกายได้ประโยชน์รับออกซิเจนได้มากขึ้น

“การออกกำลังกาย” นอกจากจะทำให้มีสุขภาพแข็งแรงแล้ว ยังทำให้ห่างไกลจากภาวะอ้วนลงพุง ที่นำมาซึ่งความเสี่ยงต่อการเกิด โรควิถีชีวิต หรือโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs)  ดังที่สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) และกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ร่วมกันรณรงค์ให้คนไทยหันมาออกกำลังกายภายใต้โครงการคนไทยไร้พุง ตามแนวคิดของ 3 อ. พิชิตอ้วน คือ อ.อาหาร อ.ออกกำลังกาย และ อ.อารมณ์

อย่างไรก็ตาม จากสภาพอากาศที่ร้อนจัดในเวลานี้ ทำให้ผู้ที่รักสุขภาพหลายๆ คนเป็นกังวลว่า การออกกำลังกายในช่วงอากาศร้อน หรือการทำกิจกรรมกลางแจ้งนั้นสามารถทำได้หรือไม่ มีข้อควรระวังอะไรเป็นพิเศษหรือไม่ วันนี้เรามีคำตอบ

เกี่ยวกับโรคหรือภาวะอาการที่ควรระวังในช่วงอากาศร้อนนั้น ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกาย ให้ข้อมูลเพิ่มเติมว่า

1. โรคลมแดดหรือฮีทสโตรก (Heat Stroke)

สัญญาณเตือนที่สำคัญของโรคฮีทสโตรก คือไม่มีเหงื่อออก แม้จะอากาศร้อน หน้าแดง ตัวร้อนจัดขึ้นเรื่อยๆ รู้สึกกระหายน้ำมาก วิงเวียน ปวดศีรษะ คลื่นไส้ หายใจเร็ว อาเจียน เกร็งกล้ามเนื้อ ชัก มึนงง สับสน รูม่านตาขยาย ความรู้สึกตัว ลดน้อยลง อาจหมดสติ หัวใจเต้นเร็วแต่แผ่วเบา ถ้าไม่ได้รับการแก้ไขอย่างถูกต้องและทันเวลา อาจทำให้หัวใจหยุดเต้น และถึงแก่ชีวิตได้ ซึ่งแตกต่างจากอาการเพลียแดดทั่วๆ ไปที่จะมีเหงื่อออกด้วย

สำหรับผู้ที่มี ความเสี่ยงในการเกิด โรคฮีทสโตรก คือ ผู้สูงอายุ เด็ก ผู้ที่อดนอน ผู้ที่ดื่มเหล้าจัด ผู้ที่ทำงานในสภาพอากาศที่ร้อนชื้น และผู้ที่เป็นโรคเรื้อรัง เช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคหัวใจ และโรคอ้วน รวมถึงนักกีฬา และทหารที่เข้ารับการฝึก โดยไม่มีการเตรียมสภาพร่างกายให้พร้อมที่จะเผชิญกับสภาพอากาศร้อนจัด

นักวิทยาศาสตร์การกีฬา บอกเสริมว่า  ในหน้าร้อนนี้ ควรออกกำลังกายในที่ร่มจะดีกว่า หากต้องออกกำลังกายกลางแจ้งจริงๆ ควรมีกระติกน้ำพกติดตัวไว้คอยดื่มตลอดเวลา เพื่อป้องกันภาวะฮีทสโตรก

2. ภาวะขาดน้ำ หรือเพลียแดด

ผู้ที่อยู่ในกลุ่มเสี่ยงคือ ผู้ที่ออกกำลังกายหนักมากและต่อเนื่องเป็นเวลานาน วิธีสังเกตอาการคือ รู้สึกปวดหรือวิงเวียนศีรษะ ความดันต่ำ ปากแห้ง และมีลักษณะคล้ายจะเป็นตะคริว

3. โรคตะคริวแดด

มักพบในคนที่ออกกำลังกายกลางแจ้งหนักและต่อเนื่องเป็นเวลานานเช่นกัน ผู้ป่วยจะมีอาการปวดเกร็งที่กล้ามเนื้อ ถ้ารู้สึกว่าตนเองมีอาการเหล่านี้ควรหยุดออกกำลังกายทันที และให้รีบเข้าร่มมาอยู่ในบริเวณที่อากาศถ่ายเทได้สะดวก หากภายใน 1 ชั่วโมงอาการไม่ดีขึ้น แนะนำให้รีบมาพบแพทย์เพื่อตรวจดูอาการอย่างละเอียด

4. โรคผิวไหม้แดด

โดยผิวบริเวณที่เป็นจะมีรอยแดง ปวดแสบ ปวดร้อน โดยทั่วไปมักจะดีขึ้นภายใน 1 สัปดาห์หากไม่ออกไปโดนแดดซ้ำ และประคบด้วยความเย็น หมั่นทาโลชั่นให้ความชุ่มชื้นบริเวณที่เป็นรอยไหม้เป็นประจำ ถ้าทำเช่นนี้แล้วอาการไม่ดีขึ้น ควรไป

เพื่อให้คนไทยมีสุขภาพที่ดี รวมไปถึงการเตรียมตัวที่ถูกต้อง “นายณัฐวุฒิ” แนะนำผู้ที่ต้องการออกกำลังกายช่วงหน้าร้อน ดังนี้

1. อบอุ่นร่างกายก่อนการออกกำลังกาย

2. เลือกช่วงเวลาในการออกกำลังกายโดยไม่ออกกำลังในช่วงที่มีอากาศร้อนจัด

3. เลือกสถานที่ออกกำลังกายที่มีอากาศถ่ายเทได้สะดวก

4. แต่งกายให้เหมาะสมกับสภาพของอากาศและชนิดกีฬา โดยเลือกสวมเสื้อผ้าที่ระบายเหงื่อและความร้อนได้ดี

5. ทาครีมกันแดดทุกครั้งก่อนออกกำลังกายหรือไปทำกิจกรรมกลางแจ้ง

6. ที่สำคัญที่สุดควรจิบน้ำบ่อยๆ ระหว่างการออกกำลัง เพื่อทดแทนการสูญเสียเหงื่อและป้องกันภาวะขาดน้ำ

นักวิทยาศาสตร์การกีฬาหนุ่ม ย้ำว่า หากเริ่มรู้สึกร้อนมากๆ เนื่องจากทำกิจกรรมหรือทำงานกลางแจ้งนานๆ ให้เลี่ยงออกจากพื้นที่ โดยต้องพักจากกิจกรรมนั้น เพื่อทำให้ร่างกายเย็นลง อาจจะเปิดพัดลม ดื่มน้ำเย็น ใช้ผ้าเย็นเช็ดหน้า เช็ดตัว เพื่อเป็นการระบายความร้อนออกจากร่างกาย และควรจิบน้ำบ่อยๆ เพื่อช่วยระบายความร้อนให้ร่างกายอีกทาง

ประโยชน์ที่ได้รับจากการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และอย่างเหมาะสม นอกจากจะได้รูปร่างดีแล้ว ยังทำให้ร่างกายมีสุขภาพแข็งแรง สามารถป้องกัน รักษา และฟื้นฟูสมรรถภาพร่างกายได้อีกด้วย.

สร้างภูมิคุ้มกันให้แก่ร่างกาย : นอกจากจะทำให้ร่างกายแข็งแรง หุ่นเฟริม ยังทำให้ระบบเผาผลาญพลังงานในร่างกายให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น แข็งแรงมากขึ้น จึงทำให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรงขึ้นเช่นกัน ซึ่งแสดงให้เห็นว่า เมื่อร่างกายมีภูมิคุ้มกันมากขึ้นเท่าไหร่ การเจ็บป่วยก็สามารถลดลงได้มากขึ้นเท่านั้นคะ.

กระตุ้นความรู้สึกทางเพศ : เพราะการออกกำลังกาย ช่วยเพิ่มอัตราการไหลเวียนเลือดไปยังอวัยวะทางเพศมากขึ้น จากการออกกำลังกายด้วยการปั่นจักรยานเพียง 20 นาที สามารถช่วยกระตุ้นความรู้สึกทางเพศของสาวๆ ได้มากถึง 169% เลยทีเดียว.

ช่วยให้นอนหลับสบาย : หรือช่วยทำให้นอนหลับง่าย และเร็วขึ้นนั่นเองคะ เมื่อวันไหนที่ได้ออกกำลังกาย จะรู้สึกเหนื่อย และร่างกายจะสั่งให้นอนหลับพักผ่อนโดยอัตโนมัติคะ ทำให้คุณรู้สึกมีชีวิตชีวาทุกครั้งเมื่อตื่นนอนนั่นเองคะ

ป้องกันโรคในช่องปาก : อีกหนึ่งสาเหตุที่ทำให้คนส่วนใหญ่ปากเหม็น การออกกำลังกายจะช่วยลดการอักเสบและช่วยทำให้เกิดโปรตีนในเลือดเพิ่มมากขึ้น ผู้สูงวัยที่มีการออกกำลังกายเป็นประจำ โอกาสที่จะประสบกับโรคช่องปากก็จะลดลงได้นั่นเองคะ.

ลดความเคลียด : ความเคลียดเกิดขึ้นได้ และลดลงได้เมื่อร่างกายได้มีการออกแรง หรือการออกกำลังกาย เพราะเมื่อไหร่ที่หัวใจเต้นเร็วขึ้น จะทำให้ความเคลียดลดลง เกิดการเปลี่ยนแปลงของลฮอร์โมน แล้วเมื่อไหร่ที่เราสามารถจัดการกับความเคลียดได้ เราก็จะสามารถรับมือกับปัญหาทุกสิ่งที่ทำให้เราเคลียดได้อย่างง่ายดาย.

มีความสุขมากขึ้น : สารเคมีที่อยู่ในสมองที่มีชื่อเรียกว่า “สารแห่งความสุข” หรือ “สารโดพามีน (Dopamine.)” เป็นสารสื่อประสาททำหน้าที่สำคัญเกี่ยวกับความรู้สึกยินดี และมีความสุข และจะหลั่งออกมาเมื่อมีการออกกำลังกายนั่นเองคะ.

รูปร่างได้สัดส่วน : การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยเร่งการเผาผลาญ ดึงไขมันที่สะสมในร่างกายออก แล้วนำมาใช้เป็นพลังงาน การออกกำลังอย่างเหมาะสม จะทำให้รูปร่างของคุณดูดีขึ้น หรือสมสัดส่วนนั่นเองคะ.

ป้องกันโรคหัวใจ : การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ก่อผลดีต่ออัตราการเต้นของหัวใจ

และระบบเลือดสูบฉีด รวมไปถึงช่วยลดไขมันคอเลสเตอรอลของการออกกำลังกายที่พอเหมาะ

หัวใจจึงปลอดภัย ลดอาการบวม และอักเสบที่เป็นอัตรายต่อหัวใจได้คะ.

มีสมาธิดีขึ้น : เพราะการออกกำลังกานในแต่ละครั้งจะเกี่ยวเนื่องกับการกำหนดลมหายใจ

การออกกำลังกายถือว่าเป็นสิ่งที่สำคัญและดีต่อสุขภาพ และในยุคปัจจุบันการออกกำลังกายถือว่าได้รับความนิยมเป็นอย่างมาก ประเภทของการออกกำลังกาย นักวิทยศาสตร์การกีฬา ได้จำแนกรูปแบบของการออกกำลังกายไว้ 5 รูปแบบ คือ

1. การออกกำลังกายแบบเกร็งกล้ามเนื้ออยู่กับที่

การออกกำลังกายประเภทนี้จะไม่มีการเคลื่อนไหวของร่างกาย ตัวอย่างเช่น การใช้มือบีบวัตถุ การยืนดันเสาหรือกำแพง การนั่งบนเก้าอี้โดยการเหยียดแขนและเท้าออกไปแล้วเกร็งกล้ามเนื้อ ซึ่งจะเหมาะกับผู้ที่ทำงานนั่งโต๊ะเป็นเวลานานจน ไม่มีเวลาออกกำลังกาย แต่ไม่เหมาะกับรายที่เป็นโรคหัวใจ หรือเป็นโรคความดันโลหิตสูง เพราะจะมีการกลั้นหายใจในขณะปฏิบัติ และเป็นการออกกำลังกายที่ไม่ได้ช่วยส่งเสริมสมรรถภาพทางกายได้อย่างครบถ้วน โดยเฉพาะด้านระบบการหายใจ และระบบการไหลเวียนโลหิต

2. การออกกำลังกายแบบมีการยืดหดตัวของกล้ามเนื้อ

เป็นการเคลื่อนไหวส่วนต่างๆ ของร่างกายขณะที่ออกกำลังกาย เช่น การวิดพื้น การยกน้ำหนัก การดึงข้อ จึงเหมาะกับผู้ที่มีความต้องการสร้างความแข็งแรงกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนของร่างกาย เช่น นักเพาะกายหรือนักยกน้ำหนัก ส่วนผลของการออกกำลังกายเช่นนี้จะเป็นไปทางเดียวกันกับชนิดแรกการออกกำลังกายแบบเกร็งกล้ามเนื้ออยู่กับที่

3. การออกกำลังกายแบบทำให้กล้ามเนื้อทำงานไปอย่างสม่ำเสมอตลอดการเคลื่อนไหว

ตัวอย่างการออกกำลังกาย เช่น การถีบจักรยานอยู่กับที่ การก้าวขั้นบันได หรือการใช้เครื่องมือทางชีวกลศาสตร์ เหมาะกับการใช้ทดสอบสมรรถภาพทางกายของนักกีฬา หรือผู้ที่มีความสมบูรณ์ทางร่างกายเป็นส่วนใหญ่ แต่จะต้องมีความรู้เป็นอย่างดี เพราะมีโอกาสเกิดอันตรายต่อผู้ออกกำลังกายได้ง่าย

4. การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนในระหว่างที่มีการเคลื่อนไหว

ตัวอย่าง เช่น การวิ่ง 100 เมตร กระโดดสูง พุ่งแหลน ทุ่มน้ำหนัก และขว้างจักร เป็นต้น ส่วนใหญ่แล้วจะปฏิบัติกันในหมู่นักกีฬาที่ทำการฝึกซ้อมหรือแข่งขัน จึงไม่เหมาะกับบุคคลธรรมดาทั่วไป

5. การออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจน

เป็นลักษณะการออกกำลังกายที่มีการหายใจเข้าและหายใจออกอย่างต่อเนื่อง ในระหว่างที่มีการเคลื่อนไหว เช่น การวิ่งจ๊อกกิ้ง การเดินเร็วหรือการว่ายน้ำ ซึ่งการออกกำลังกายแบบนี้เป็นที่นิยมกันมากในหมู่ของนักออกกำลังกาย และเป็นที่ยอมรับของนักวิทยาศาสตร์การกีฬา ตลอดจนในวงการแพทย์ เพราะการออกกำลังกายแบบนี้ จะสามารถบ่งบอกถึงสมรรถภาพทางกายของบุคคลนั้นได้เป็นอย่างดี โดยทำการทดสอบได้จากอัตราการเต้นของหัวใจ หรือ ความดันโลหิต นอกจากนี้ยังมีผลดีต่อทางด้านร่างกายอีกหลายอย่าง คือ
5:1 เป็นวิธีป้องกันการเกิดโรคหัวใจได้ดีที่สุด และทำให้หัวใจแข็งแรงขึ้น (เฉพาะในรายที่ไม่เคยเป็นโรคหัวใจมาก่อน)
52 เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและกระดูก
5.3 ช่วยลดปริมาณไขมันในร่างกายได้เป็นอย่างดี
5.4 ช่วยทำให้ระบบย่อยอาหารและระบบขับถ่ายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
55 ช่วยเสริมสร้างบุคลิกภาพ
5.6 ช่วยเสริมสร้างภูมิต้านทานโรค
5.7 ช่วยลดปริมาณสารคอเลสเตอรอลในเลือดลงได้