dumbbell Fixed Weight

Read More

dumbbell Adjustable

Read More

dumbbell Selectorizrd

Read More

9 แบบฝึกหัดดัมเบลสำหรับผู้เริ่มต้นยกน้ำหนัก

9 แบบฝึกหัดดัมเบลสำหรับผู้เริ่มต้นยกน้ำหนัก ออกกำลังกายที่โรงยิมทุกวันอาจต้องเสียเงินค่อนข้างเยอะโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับตารางงานที่วุ่นวายของคุณควบคู่ไปกับการเดินทางที่เหนื่อยล้าหลังเลิกงานและเราได้รับมัน แต่นั่นไม่ใช่ข้อแก้ตัวที่จะไม่ยกดัมเบลล์สักคู่แล้วฝึกน้ำหนักด้วยตัวเองที่บ้าน คุณสามารถออกกำลังกายในบ้านของคุณเองได้อย่างสบายและได้รับผลลัพธ์เท่ากับผู้ชายที่อยู่ในยิม

9 แบบฝึกหัดดัมเบลสำหรับผู้เริ่มต้นยกน้ำหนัก

ดังนั้นในครั้งต่อไปที่คุณขี้เกียจเกินไปที่จะออกจากบ้านหลังจากทำงานมาทั้งวันแทนการผัดวันประกันพรุ่งไปตลอดกาลสิ่งที่คุณต้องทำคือคว้าดัมเบลล์คู่หนึ่งและเริ่มฝึก และแม้ว่าคุณจะเป็นผู้เริ่มต้นและยังไม่เคยก้าวเท้าเข้ายิมมาก่อนอย่ากังวล เราได้จัดทำแบบฝึกหัดดัมเบล 9 ตัวสำหรับคุณด้านล่างนี้

1. Dumbbell push-ups in a row

คุณจะทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มเพื่อการเติบโตสูงสุดด้วยการออกกำลังกายนี้และยังช่วยเสริมสร้างข้อต่อไหล่ของคุณ ก่อนที่คุณจะก้าวเข้าสู่การฝึกไหล่ที่ท้าทายยิ่งขึ้นซึ่งจะต้องใช้โรงยิมเช่นแท่นวางแบบเอียงให้ลองทำสิ่งนี้ที่บ้านก่อนเพื่อเตรียมตัวให้ดีขึ้น

วิธีการ: เริ่มต้นด้วยท่าผลักด้วยมือของคุณถือดัมเบลล์ไว้กับพื้นวางไหล่กว้างห่างจากกันและกลับด้านแบน ให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณอยู่ในแนวเส้นตรงจากหัวถึงส้นเท้าของคุณด้วยความช่วยเหลือจาก glutes ของคุณ วางเท้าของคุณกว้างไหล่ด้วยกัน ลดระดับตัวเองจนกว่าหน้าอกของคุณจะอยู่ห่างจากพื้นเพียงหนึ่งนิ้ว จากนั้นลอยขึ้นไปด้วยพลังทั้งหมดของคุณโดยการยืดแขนของคุณอย่างเต็มที่ ดึงแขนซ้ายของคุณกลับมา (ถือดัมเบล) ด้วยความช่วยเหลือของข้อศอกของคุณและวางมันลง ทำซ้ำการกดและทำงานแขนขวาของคุณในการเคลื่อนไหวแถวในครั้งนี้ สิ่งนี้ทำให้หนึ่งตัวแทน

2. Dumbbell standing shoulder press

นี่เป็นวิธีที่ปลอดภัยกว่าในการทำงานไหล่ของคุณแทนที่จะยกดัมเบลล์จากด้านหลังคอของคุณ หากคุณเป็นผู้เริ่มต้นให้มุ่งเน้นไปที่การป้องกันความเครียดจากข้อต่อของคุณเพื่อป้องกันตัวเองจากการบาดเจ็บที่รู้จักกันว่าเป็นโรคไหล่

วิธีการ: ยืนด้วยความกว้างไหล่เท้าแยกจากกัน ถือดัมเบลล์ทั้งสองไว้ที่ความสูงระดับหัวไหล่โดยจับมือขวาและฝ่ามือหันไปในทิศทางไปข้างหน้า ให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณไม่บานออกไปด้านข้างพวกเขาต้องอยู่ด้านหน้าบาร์ตลอดการเคลื่อนไหว ยืดแขนของคุณออกไปพร้อม ๆ กับที่ยกน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะ ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

3. Dumbbell squat

Squats เป็นแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมสำหรับการสร้างความแข็งแรงโดยรวม ประโยชน์ของการใช้ดัมเบลล์ในขณะทำท่าสควอชคือมันช่วยให้คุณมีสมาธิกับเทคนิคและทำงานกับช่วงการเคลื่อนไหวของคุณด้วยน้ำหนักเบา เมื่อคุณเชี่ยวชาญการเคลื่อนไหวนี้แล้วคุณสามารถเข้าสู่ barbell squats ที่โรงยิมได้

วิธีการ: ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างแล้ววางไหล่กว้างออกจากกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวของคุณจับขึ้นและกลับมาตรง จากนั้นนั่งลงและหมอบจนกระทั่งดัมเบลล์ในมือของคุณห่างจากพื้นเพียงหนึ่งนิ้ว มุ่งเน้นไปที่การวางตำแหน่งหัวเข่าของคุณมากกว่าเท้าและหน้าอกของคุณพองตัวออก จำกัด อย่างเคร่งครัดจากการโค้งหลังหรือเอนไปข้างหน้าในขณะที่คุณเลื่อนลง เหยียดขาของคุณและค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

4. Farmer’s walk

นี่คือการออกกำลังกายที่ง่ายมากและคุณไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับการทำให้ถูกต้อง มันทำงานความคงตัวที่ไหล่ของคุณกับดักส่วนบนและส่วนหน้า นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงในการยึดเกาะของคุณด้วยดังนั้นจึงถ่ายโอนความแข็งแกร่งไปยังลิฟท์อื่น ๆ ของคุณด้วย

วิธีการ: หยิบดัมเบลล์ในแต่ละมือ – ด้านที่หนักกว่าเล็กน้อย – และถือไว้ที่ด้านข้างของคุณ ลุกขึ้นยืนสูงถือท่าทางเย่อหยิ่งโดยทรวงอกอกและไหล่กลับ เดินไปข้างหน้าให้เร็วที่สุดโดยใช้ขั้นตอนสั้น ๆ

5. Dumbbell Lateral raise

นี่คือหนึ่งในแบบฝึกหัดดัมเบลที่ดีที่สุดที่จะทำที่บ้านสำหรับการพัฒนาไหล่ที่มองเห็นได้ การเคลื่อนไหวจะแยกเดลทอยด์ที่อยู่ตรงกลาง – กลางกล้ามเนื้อไหล่ทั้งสาม – ช่วยในการพัฒนาความกว้างและมวลไหล่ของคุณ มันเหมาะสำหรับการรับรูปตัววีหรือโลภ Johnny-Bravo

วิธีการ: ถือดัมเบลน้ำหนักเบาในมือแต่ละข้างแล้วค่อยๆยกออกไปด้านข้างจนกว่าพวกเขาจะสูงถึงระดับไหล่ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้รับพวกเขาสูงกว่าระดับนี้และต่อต้านความอยากที่จะโกงโดยการแกว่งดัมเบล หยุดชั่วครู่หนึ่งแล้วค่อยๆลดดัมเบลกลับไปที่ด้านข้างของคุณ การเคลื่อนไหวของแรงดึงดูดการต่อสู้จะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น

6. Dumbbell calf raise

กำลังกายน่องโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเป็นมือใหม่ หากคุณเพิ่มการออกกำลังกายนี้ให้กับกิจวัตรดัมเบลของคุณที่บ้านคุณจะออกกำลังกายให้ได้มากเท่ากับที่โรงยิม

วิธีการ: เริ่มต้นด้วยการยืนกับลูกบอลเท้าของคุณในขั้นตอนที่ยกขึ้นและส้นเท้าสัมผัสพื้น ถือดัมเบลในมือแต่ละข้างแล้วยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นที่ด้านบนสุดของการหดตัวทุกครั้ง จากนั้นค่อยๆลดระดับตัวเองลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

7. Bicep curl

การเคลื่อนไหวนี้จะช่วยให้คุณพัฒนากล้ามเนื้อกระจกที่เป็นเจ้าข้าวเจ้าของได้ ด้วยการรักษาต้นแขนให้นิ่งคุณจะทำงาน bicep ทั้งหมดเพื่อการเติบโตสูงสุด

วิธีการ: ในขณะที่รักษาแขนส่วนบนของคุณนิ่งให้ยืนตรงและถือดัมเบลในแต่ละมือ ขดน้ำหนักจนกระทั่งอยู่ในระดับไหล่และมุ่งเน้นที่การทำให้ข้อศอกของคุณนิ่งอยู่เสมอ ให้ขยับแขนท่อนล่างตลอดการเคลื่อนไหว บีบ bicep ของคุณที่ด้านบนของการหดตัวทุกครั้งแล้วลดแขนของคุณช้าลงและทำซ้ำ

8. Dumbbell step-up

การเคลื่อนไหวนี้ช่วยให้คุณเปิดใช้งานกล้ามเนื้อต้นขาทั้งหมดของคุณเช่น glutes, คณะสี่คนและเอ็นร้อยหวาย โดยทั่วไปมันประกอบด้วยวันขาทั้งในการย้ายเพียงครั้งเดียว นอกจากนี้มันเป็นผลกระทบต่ำซึ่งจะป้องกันคุณจากการบาดเจ็บที่หัวเข่าที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายที่ระเบิดได้มากขึ้น

วิธีการ: ยืนหน้าม้านั่งถือดัมเบลในมือแต่ละข้าง วางเท้าขวาของคุณลงบนม้านั่งแล้วดันขึ้นไปข้างบนด้วยความช่วยเหลือของส้นเท้าเพื่อยกร่างกายของคุณ ทีนี้เหยียบย่ำโดยใช้เท้าซ้ายของคุณแล้วทำซ้ำเหมือนเดิมบนฝั่งตรงข้าม

9. Dumbbell floor press

การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้คุณสร้างหน้าอกที่ใหญ่ขึ้นและป้องกันความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่ไหล่จากการยืดออกมากเกินไป สิ่งนี้จะให้การฝึกอบรมที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเคลื่อนไหวที่ท้าทายที่โรงยิม

วิธีการ: นอนราบกับพื้นด้วยดัมเบลในแต่ละมือ งอข้อศอกของคุณและยกน้ำหนักไว้เหนือคุณในขณะที่กดขึ้นและยืดแขนของคุณก่อนที่จะหยุดชั่วครู่ที่ด้านบนของตัวแทน ตอนนี้ค่อยๆลดลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการเคลื่อนไหวอีกสองครั้ง

ที่มา: www.gqindia.com

เรียนรู้พื้นฐานและสร้างกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายดัมเบลทั้งหมด 5 ตัว

 เรียนรู้พื้นฐานและสร้างกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายดัมเบลทั้งหมด 5 ตัว หากเป้าหมายของคุณคือควบคุมการยกน้ำหนักการออกกำลังกายคุณต้องมีความรู้พื้นฐานก่อน การทำเช่นนี้จะช่วยให้คุณมั่นใจได้ว่าคุณได้ใช้เทคนิคที่เหมาะสม (ซึ่งสำคัญกว่าการยกของหนัก) และในตอนท้ายของวันจะทำให้คุณอยู่ในตำแหน่งที่ดีที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายรวมตัวแบบเคลื่อนไหวห้าครั้งนี้เป็นเรื่องง่าย – คุณไม่ได้คว้าอุปกรณ์มากมายและมันมีการเคลื่อนไหวที่คุณทำทุกวัน – แต่ให้ฉันชัดเจน: ความเรียบง่ายไม่ได้มีความหมายเหมือนกันกับเรื่องง่าย ฉันรับประกันว่ากล้ามเนื้อของคุณจะเจ็บสักสองสามวันหลังจากที่คุณออกกำลังกายเสร็จ

การออกกำลังกายดัมเบลเริ่มต้น

ก่อนเริ่มต้นใช้งานคุณต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้ทำการวอร์มร่างกายแบบไดนามิกเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณอบอุ่นและป้องกันการบาดเจ็บ นี่คือหนึ่งในรายการโปรดของเรา คว้าดัมเบลล์ 10 ปอนด์คู่หนึ่งคู่ ถ้านี่เบาหรือหนักเกินไปสำหรับการออกกำลังกายใด ๆ ให้ปรับน้ำหนัก นี่คือคำแนะนำโดยละเอียดเกี่ยวกับการเลือกน้ำหนักที่เหมาะสม ทำแบบฝึกหัดและเซตที่ระบุไว้ให้ครบถ้วนสำหรับการฝึกแต่ละครั้ง พักไม่เกินหนึ่งนาทีระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง อย่าลืมที่จะใจเย็น ๆ และยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย

  1. Dumbbell squat: 15 เซตสามชุด
  2. Dumbbell deadlift: สามชุด 10 reps
  3. Dumbbell walking lunges: สองชุด 10 reps แถวแขนเดียว: สามชุด 12 reps (แต่ละแขน)
  4. Dumbbell bench press: สามชุด 10 reps

9ท่าบริหารกล้ามเนื้อบริเวณขาด้วยดัมเบลล์

ใครว่าอุปกรณ์ออกกำลังกายอย่างดัมเบลล์จะบริหารบริเวณกล้ามเนื้อส่วนแขนได้เพียงอย่างเดียวเท่านั้น เพราะดัมเบลที่ปกติคุณนำมาใช้อัปกล้ามสามารถดัดแปลงมาเป็นท่าออกกำลังกายบริหารกล้ามเนื้อส่วนขาได้เช่นเดียวกัน เราเลยนำท่าบริหารกล้ามเนื้อบริเวณขา (ขาส่วนบน, ขาส่วนล่าง, ต้นขา, น่อง) โดยใช้ดัมเบลล์มาให้คุณผู้ชายได้ทดลองทำกัน ใครอยากมีหุ่นฟิตเฟิร์มดูแมนๆ ล่ำๆ ลองนำไปทดสอบดู ท่าไม่ยุ่งยาก อุปกรณ์หาซื้อง่ายแถมไม่เปลืองพื้นที่เลยสักนิด

Squat

วิธีทำ
เริ่มจากยืนตัวตรงใช้มือทั้งสองข้างถือดัมเบลล์ไว้ (ท่านี้จะใช้ดัมเบลล์หนึ่งอันหรือสองอันก็ได้) จากนั้นให้ย่อเข่าลงคล้ายกับกำลังจะนั่งเก้าอี้ โดยให้ขาท่อนบนขนานกับพื้น ดันตัวขึ้น ทำซ้ำไปเรื่อยๆ

Reverse Lunge

วิธีทำ 
ยืนตัวตรงและถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้าง จากนั้นให้ก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า ส่วนอีกข้างให้ก้าวไปข้างหลัง ดันตัวขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้นด้วยการยืนตรงเช่นเดิม และทำซ้ำไปเรื่อยๆ

Stationary Lunge

วิธีทำ 
ท่านี้จะมีส่วนคล้ายกับท่า Reverse Lunge แตกต่างเพียงลักษณะการยืน โดยเริ่มจากยืนตัวตรง จากนั้นให้ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้า ส่วนเท้าอีกข้างนั้นให้ก้าวไปไว้ข้างหลัง และถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้าง ค่อยๆ ลดตัวลงให้หัวเข่าของขาข้างที่อยู่ด้านหน้าทำมุมประมาณ 90 องศากับพื้น จากนั้นดันตัวกลับสู่ท่าเดิมโดยที่ไม่ต้องกลับไปยืนตรงแบบท่า Reverse Lunge ทำซ้ำเช่นนี้ไปเรื่อยๆ

Side Lunge

วิธีทำ
เริ่มจากยืนแยกขากว้างพอประมาณ โดยที่มือทั้งสองข้างนั้นถือดัมเบลล์ไว้ด้านข้างของลำตัว สไลด์ขาไปด้านข้าง (ขาข้างใดก่อนก็ได้) และลดขาข้างที่คุณสไลด์ไปลงทำมุมกับพื้นประมาณ 90 องศา ส่วนขาอีกข้างจะอยู่ในลักษณะเหยียดตึงไปด้านข้างเช่นเดียวกัน (ตามภาพ) ดันตัวกลับ ทำซ้ำสลับกับอีกข้างไปเรื่อยๆ 

Dumbbell Swing Through

วิธีทำ
ให้คุณยืนแยกขาพอประมาณ จากนั้นใช้มือทั้งสองข้างจับดัมเบลล์ไว้ให้มั่น ย่อตัวลงเหมือนกำลังจะนั่งโดยให้เข่าทั้งสองข้างทำมุม 90 องศาพร้อมกลับเหวี่ยงดัมเบลล์ลงให้อยู่ระหว่างขา จากนั้นให้ดันตัวกลับขึ้นพร้อมกับยกดัมเบลล์ขึ้นแขนเหยียดตรง (ตามภาพ) ทำซ้ำเช่นเดิมไปเรื่อยๆ

Stiff Legged Dead Lift

วิธีทำ
ยืนตรงและถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้าง จากนั้นค่อยๆ ลดดัมเบลล์ให้ต่ำลงโดยที่โน้มตัวไปด้านหน้า และดันตัวกลับคืนสู่ท่าเดิมโดยที่หลังต้องเหยียดตรง

Toe Raise

วิธีทำ
ยืนตัวตรงเช่นเดียวกับหลายๆ ท่าที่กล่าวมา มือทั้งสองข้างถือดัมเบลล์ไว้แนบข้างลำตัว จากนั้นให้ยกปลายเท้าทั้งสองข้างขึ้น-ลง ขึ้น-ลง ไปเรื่อยๆ โดยที่มือและแขนนั้นไม่ต้องขยับใดๆ ทั้งสิ้นให้อยู่แนบข้างลำตัวเช่นเดิม

One Legged Toe Raise

วิธีทำ 
ท่าดังกล่าวนี้อาจจะหาอุปกรณ์เสริมเข้ามาช่วย อย่างก้อนอิฐ หรืออุปกรณ์อะไรก็ได้ที่อยู่สูงจากพื้นปกติของคุณเพียงเล็กน้อย หรือไม่ใช้ก็ได้ตามแต่ความถนัด จากนั้นให้ถือดัมเบลไว้ในมือข้างใดข้างหนึ่ง และใช้เท้าข้างใดข้างหนึ่งเกี่ยวขาอีกข้างไว้ (อาจหากำแพงหรือเสาไว้เกาะกันการทรงตัวไม่อยู่ด้วย) แล้วใช้ขาที่ทรงตัวไว้อยู่นั้น ยกปลายเท้าขึ้น-ลง ท่านี้จะคล้ายกับท่า Toe Raise แต่ต่างกันตรงที่ท่านี้ใช้ขาข้างเดียวออกแรงยกปลายเท้าขึ้น-ลง เท่านั้น จากนั้นให้ทำซ้ำและสลับข้างทำเช่นเดิมไปเรื่อยๆ

Seated One Legged Toe Raise

วิธีทำ 
ท่านี้จะแตกต่างจากท่าอื่นๆ ที่กล่าวมา เพราะท่านี้ไม่ต้องยืน เริ่มด้วยนั่งบนเก้าอี้หรือม้านั่งออกกำลังกายก็ได้ วางดัมเบลล์ที่ขาข้างใดข้างหนึ่ง (โดยจะเริ่มทำจากข้างใดก่อนก็ได้) จากนั้นให้ยกปลายส้นเท้าของขาที่วางดัมเบลล์ไว้ ขึ้น-ลง ทำสลับข้างกับขาอีกข้างไปเรื่อยๆ ท่านี้จะช่วยออกกำลังกายตรงกล้ามเนื้อส่วนน่องได้ดีทีเดียว

ข้อมูล : http://www.dumbbell-exercises.com