9 แบบฝึกหัดดัมเบลสำหรับผู้เริ่มต้นยกน้ำหนัก ออกกำลังกายที่โรงยิมทุกวันอาจต้องเสียเงินค่อนข้างเยอะโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับตารางงานที่วุ่นวายของคุณควบคู่ไปกับการเดินทางที่เหนื่อยล้าหลังเลิกงานและเราได้รับมัน แต่นั่นไม่ใช่ข้อแก้ตัวที่จะไม่ยกดัมเบลล์สักคู่แล้วฝึกน้ำหนักด้วยตัวเองที่บ้าน คุณสามารถออกกำลังกายในบ้านของคุณเองได้อย่างสบายและได้รับผลลัพธ์เท่ากับผู้ชายที่อยู่ในยิม
9 แบบฝึกหัดดัมเบลสำหรับผู้เริ่มต้นยกน้ำหนัก
ดังนั้นในครั้งต่อไปที่คุณขี้เกียจเกินไปที่จะออกจากบ้านหลังจากทำงานมาทั้งวันแทนการผัดวันประกันพรุ่งไปตลอดกาลสิ่งที่คุณต้องทำคือคว้าดัมเบลล์คู่หนึ่งและเริ่มฝึก และแม้ว่าคุณจะเป็นผู้เริ่มต้นและยังไม่เคยก้าวเท้าเข้ายิมมาก่อนอย่ากังวล เราได้จัดทำแบบฝึกหัดดัมเบล 9 ตัวสำหรับคุณด้านล่างนี้
1. Dumbbell push-ups in a row
คุณจะทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มเพื่อการเติบโตสูงสุดด้วยการออกกำลังกายนี้และยังช่วยเสริมสร้างข้อต่อไหล่ของคุณ ก่อนที่คุณจะก้าวเข้าสู่การฝึกไหล่ที่ท้าทายยิ่งขึ้นซึ่งจะต้องใช้โรงยิมเช่นแท่นวางแบบเอียงให้ลองทำสิ่งนี้ที่บ้านก่อนเพื่อเตรียมตัวให้ดีขึ้น
วิธีการ: เริ่มต้นด้วยท่าผลักด้วยมือของคุณถือดัมเบลล์ไว้กับพื้นวางไหล่กว้างห่างจากกันและกลับด้านแบน ให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณอยู่ในแนวเส้นตรงจากหัวถึงส้นเท้าของคุณด้วยความช่วยเหลือจาก glutes ของคุณ วางเท้าของคุณกว้างไหล่ด้วยกัน ลดระดับตัวเองจนกว่าหน้าอกของคุณจะอยู่ห่างจากพื้นเพียงหนึ่งนิ้ว จากนั้นลอยขึ้นไปด้วยพลังทั้งหมดของคุณโดยการยืดแขนของคุณอย่างเต็มที่ ดึงแขนซ้ายของคุณกลับมา (ถือดัมเบล) ด้วยความช่วยเหลือของข้อศอกของคุณและวางมันลง ทำซ้ำการกดและทำงานแขนขวาของคุณในการเคลื่อนไหวแถวในครั้งนี้ สิ่งนี้ทำให้หนึ่งตัวแทน
2. Dumbbell standing shoulder press
นี่เป็นวิธีที่ปลอดภัยกว่าในการทำงานไหล่ของคุณแทนที่จะยกดัมเบลล์จากด้านหลังคอของคุณ หากคุณเป็นผู้เริ่มต้นให้มุ่งเน้นไปที่การป้องกันความเครียดจากข้อต่อของคุณเพื่อป้องกันตัวเองจากการบาดเจ็บที่รู้จักกันว่าเป็นโรคไหล่
วิธีการ: ยืนด้วยความกว้างไหล่เท้าแยกจากกัน ถือดัมเบลล์ทั้งสองไว้ที่ความสูงระดับหัวไหล่โดยจับมือขวาและฝ่ามือหันไปในทิศทางไปข้างหน้า ให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณไม่บานออกไปด้านข้างพวกเขาต้องอยู่ด้านหน้าบาร์ตลอดการเคลื่อนไหว ยืดแขนของคุณออกไปพร้อม ๆ กับที่ยกน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะ ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
3. Dumbbell squat
Squats เป็นแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมสำหรับการสร้างความแข็งแรงโดยรวม ประโยชน์ของการใช้ดัมเบลล์ในขณะทำท่าสควอชคือมันช่วยให้คุณมีสมาธิกับเทคนิคและทำงานกับช่วงการเคลื่อนไหวของคุณด้วยน้ำหนักเบา เมื่อคุณเชี่ยวชาญการเคลื่อนไหวนี้แล้วคุณสามารถเข้าสู่ barbell squats ที่โรงยิมได้
วิธีการ: ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างแล้ววางไหล่กว้างออกจากกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวของคุณจับขึ้นและกลับมาตรง จากนั้นนั่งลงและหมอบจนกระทั่งดัมเบลล์ในมือของคุณห่างจากพื้นเพียงหนึ่งนิ้ว มุ่งเน้นไปที่การวางตำแหน่งหัวเข่าของคุณมากกว่าเท้าและหน้าอกของคุณพองตัวออก จำกัด อย่างเคร่งครัดจากการโค้งหลังหรือเอนไปข้างหน้าในขณะที่คุณเลื่อนลง เหยียดขาของคุณและค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. Farmer’s walk
นี่คือการออกกำลังกายที่ง่ายมากและคุณไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับการทำให้ถูกต้อง มันทำงานความคงตัวที่ไหล่ของคุณกับดักส่วนบนและส่วนหน้า นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงในการยึดเกาะของคุณด้วยดังนั้นจึงถ่ายโอนความแข็งแกร่งไปยังลิฟท์อื่น ๆ ของคุณด้วย
วิธีการ: หยิบดัมเบลล์ในแต่ละมือ – ด้านที่หนักกว่าเล็กน้อย – และถือไว้ที่ด้านข้างของคุณ ลุกขึ้นยืนสูงถือท่าทางเย่อหยิ่งโดยทรวงอกอกและไหล่กลับ เดินไปข้างหน้าให้เร็วที่สุดโดยใช้ขั้นตอนสั้น ๆ
5. Dumbbell Lateral raise
นี่คือหนึ่งในแบบฝึกหัดดัมเบลที่ดีที่สุดที่จะทำที่บ้านสำหรับการพัฒนาไหล่ที่มองเห็นได้ การเคลื่อนไหวจะแยกเดลทอยด์ที่อยู่ตรงกลาง – กลางกล้ามเนื้อไหล่ทั้งสาม – ช่วยในการพัฒนาความกว้างและมวลไหล่ของคุณ มันเหมาะสำหรับการรับรูปตัววีหรือโลภ Johnny-Bravo
วิธีการ: ถือดัมเบลน้ำหนักเบาในมือแต่ละข้างแล้วค่อยๆยกออกไปด้านข้างจนกว่าพวกเขาจะสูงถึงระดับไหล่ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้รับพวกเขาสูงกว่าระดับนี้และต่อต้านความอยากที่จะโกงโดยการแกว่งดัมเบล หยุดชั่วครู่หนึ่งแล้วค่อยๆลดดัมเบลกลับไปที่ด้านข้างของคุณ การเคลื่อนไหวของแรงดึงดูดการต่อสู้จะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น
6. Dumbbell calf raise
กำลังกายน่องโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเป็นมือใหม่ หากคุณเพิ่มการออกกำลังกายนี้ให้กับกิจวัตรดัมเบลของคุณที่บ้านคุณจะออกกำลังกายให้ได้มากเท่ากับที่โรงยิม
วิธีการ: เริ่มต้นด้วยการยืนกับลูกบอลเท้าของคุณในขั้นตอนที่ยกขึ้นและส้นเท้าสัมผัสพื้น ถือดัมเบลในมือแต่ละข้างแล้วยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นที่ด้านบนสุดของการหดตัวทุกครั้ง จากนั้นค่อยๆลดระดับตัวเองลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
7. Bicep curl
การเคลื่อนไหวนี้จะช่วยให้คุณพัฒนากล้ามเนื้อกระจกที่เป็นเจ้าข้าวเจ้าของได้ ด้วยการรักษาต้นแขนให้นิ่งคุณจะทำงาน bicep ทั้งหมดเพื่อการเติบโตสูงสุด
วิธีการ: ในขณะที่รักษาแขนส่วนบนของคุณนิ่งให้ยืนตรงและถือดัมเบลในแต่ละมือ ขดน้ำหนักจนกระทั่งอยู่ในระดับไหล่และมุ่งเน้นที่การทำให้ข้อศอกของคุณนิ่งอยู่เสมอ ให้ขยับแขนท่อนล่างตลอดการเคลื่อนไหว บีบ bicep ของคุณที่ด้านบนของการหดตัวทุกครั้งแล้วลดแขนของคุณช้าลงและทำซ้ำ
8. Dumbbell step-up
การเคลื่อนไหวนี้ช่วยให้คุณเปิดใช้งานกล้ามเนื้อต้นขาทั้งหมดของคุณเช่น glutes, คณะสี่คนและเอ็นร้อยหวาย โดยทั่วไปมันประกอบด้วยวันขาทั้งในการย้ายเพียงครั้งเดียว นอกจากนี้มันเป็นผลกระทบต่ำซึ่งจะป้องกันคุณจากการบาดเจ็บที่หัวเข่าที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายที่ระเบิดได้มากขึ้น
วิธีการ: ยืนหน้าม้านั่งถือดัมเบลในมือแต่ละข้าง วางเท้าขวาของคุณลงบนม้านั่งแล้วดันขึ้นไปข้างบนด้วยความช่วยเหลือของส้นเท้าเพื่อยกร่างกายของคุณ ทีนี้เหยียบย่ำโดยใช้เท้าซ้ายของคุณแล้วทำซ้ำเหมือนเดิมบนฝั่งตรงข้าม
9. Dumbbell floor press
การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้คุณสร้างหน้าอกที่ใหญ่ขึ้นและป้องกันความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่ไหล่จากการยืดออกมากเกินไป สิ่งนี้จะให้การฝึกอบรมที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเคลื่อนไหวที่ท้าทายที่โรงยิม
วิธีการ: นอนราบกับพื้นด้วยดัมเบลในแต่ละมือ งอข้อศอกของคุณและยกน้ำหนักไว้เหนือคุณในขณะที่กดขึ้นและยืดแขนของคุณก่อนที่จะหยุดชั่วครู่ที่ด้านบนของตัวแทน ตอนนี้ค่อยๆลดลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการเคลื่อนไหวอีกสองครั้ง
ที่มา: www.gqindia.com
