เรียนรู้พื้นฐานและสร้างกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายดัมเบลทั้งหมด 5 ตัว หากเป้าหมายของคุณคือควบคุมการยกน้ำหนักการออกกำลังกายคุณต้องมีความรู้พื้นฐานก่อน การทำเช่นนี้จะช่วยให้คุณมั่นใจได้ว่าคุณได้ใช้เทคนิคที่เหมาะสม (ซึ่งสำคัญกว่าการยกของหนัก) และในตอนท้ายของวันจะทำให้คุณอยู่ในตำแหน่งที่ดีที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อ
การออกกำลังกายรวมตัวแบบเคลื่อนไหวห้าครั้งนี้เป็นเรื่องง่าย – คุณไม่ได้คว้าอุปกรณ์มากมายและมันมีการเคลื่อนไหวที่คุณทำทุกวัน – แต่ให้ฉันชัดเจน: ความเรียบง่ายไม่ได้มีความหมายเหมือนกันกับเรื่องง่าย ฉันรับประกันว่ากล้ามเนื้อของคุณจะเจ็บสักสองสามวันหลังจากที่คุณออกกำลังกายเสร็จ
การออกกำลังกายดัมเบลเริ่มต้น
ก่อนเริ่มต้นใช้งานคุณต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้ทำการวอร์มร่างกายแบบไดนามิกเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณอบอุ่นและป้องกันการบาดเจ็บ นี่คือหนึ่งในรายการโปรดของเรา คว้าดัมเบลล์ 10 ปอนด์คู่หนึ่งคู่ ถ้านี่เบาหรือหนักเกินไปสำหรับการออกกำลังกายใด ๆ ให้ปรับน้ำหนัก นี่คือคำแนะนำโดยละเอียดเกี่ยวกับการเลือกน้ำหนักที่เหมาะสม ทำแบบฝึกหัดและเซตที่ระบุไว้ให้ครบถ้วนสำหรับการฝึกแต่ละครั้ง พักไม่เกินหนึ่งนาทีระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง อย่าลืมที่จะใจเย็น ๆ และยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย
- Dumbbell squat: 15 เซตสามชุด
- Dumbbell deadlift: สามชุด 10 reps
- Dumbbell walking lunges: สองชุด 10 reps แถวแขนเดียว: สามชุด 12 reps (แต่ละแขน)
- Dumbbell bench press: สามชุด 10 reps