Tag: วิธีการ ออกกำลังกายโดยใช้ดัมเบล

1. Dumbbell Lungesส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อขาหลัง และกล้ามเนื้อก้น

          – มือทั้งสองข้างถือดัมเบลให้มั่น ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่
          – ย่อขาซ้ายจนขาขวาตั้งทำมุม 90 องศากับพื้น ค้างท่าไว้ 10-20 วินาที แล้วกลับคืนสู่ท่าเดิม
          – สลับทำอีกข้าง

2. Dumbbell Chest Press
ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อหน้าอก และต้นแขน

          – นอนหงายเหยียดตรง มือถือดัมเบลทั้งสองข้างให้มั่น
          – เหยียดแขนขึ้นตรงทั้งสองข้าง ค้างท่าไว้ 10-20 วินาที
          – สูดลมหายใจเข้าลึก ๆ ลดดัมเบลลงมา โดยแขนอยู่ในลักษณะกางออกข้างตัว ต้นแขนส่วนบนขนานไปกับพื้น
          – ยกดัมเบลขึ้นไปใหม่จนครบเซต

3. Dumbbell Single-arm Rows

ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อแขน

          – มือถือดัมเบลหนึ่งข้าง
          – เท้าขาไว้ที่เก้าอี้ เตียง หรือพื้นที่มั่นคง โดยให้ขาข้างที่ยันพื้นอยู่เหยียดตรง
          – ยกดัมเบลขึ้นมาจนข้อศอกขนานกับช่วงไหล่ ค้างท่าไว้สักพัก จากนั้นคืนสู่ท่าเริ่มต้น
          – ทำให้ครบเซต แล้วสลับมาทำอีกข้างเท่า ๆ กัน

4. Dumbbell Romanian Deadlift

 ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อต้นขาและกล้ามเนื้อก้น

          – มือถือดัมเบลทั้งสองข้างให้มั่น ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่
          – ก้มตัวลงมากึ่งท่าสควอท ยกดัมเบลเข้าหากัน แขนเหยียดตรง ค้างท่าไว้สักพักแล้วกลับคืนสู่ท่าเริ่มต้น
          – ทำจนครบเซต

5. Dumbbell Shoulder Press
ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อแขน

          – มือทั้งสองข้างถือดัมเบล ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่
          – ชูดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะ แขนเหยียดตรง ปลายดัมเบลชิดติดกัน แล้วค้างท่าไว้สักพัก
          – ลดดัมเบลลงมาให้ศอกตั้งฉากกับพื้น
          – เริ่มใหม่จนครบเซต

6. Dumbbell Pile Squats
   
          ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง และกล้ามเนื้อก้น

          – เลือกดัมเบลน้ำหนักมากที่สุดมา 1 อัน แล้วถือดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้าง
          – ย่อตัวลงในท่าสควอท โดยให้ดัมเบลอยู่ด้านหน้าระหว่างขาทั้งสองข้าง
          – ค้างท่าไว้สักพักแล้วจึงกลับสู่ท่าเริ่มต้น จากนั้นทำซ้ำจนครบเซต

7. Dumbbell Biceps Curl
   
          ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อแขนด้านใน

          – ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่ มือถือดัมเบลทั้งสองข้าง งอข้อศอกเล็กน้อย และหงายข้อมือเข้าหาตัว
          – ค่อย ๆ ยกดัมเบลขึ้นมาให้ถึงไหล่ ค้างท่าไว้สักพัก และกลับสู่ท่าเริ่มต้น
          – ทำซ้ำจนครบเซต
8.Over Head Dumbbell Triceps Extension   
          ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อแขนด้านหลัง

          – ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่ มือถือดัมเบลขนาดหนักที่สุด 1 อัน
          – ยกดัมเบลข้ามศีรษะไปทางด้านหลัง พยายามเกร็งแขนและลดดัมเบลไปใกล้หลังให้มากที่สุด
          – ค้างท่าไว้สักพัก จากนั้นคืนสู่ท่าเริ่มต้น
          – ทำซ้ำจนครบเซต

9. Side Bend
   
          ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อหน้าท้อง, เอว

          – มือถือดัมเบลทั้งสองข้าง ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่
          – เอนตัวมาทางด้านขวา ให้ระดับดัมเบลอยู่ประมาณเข่า โดยที่หลังยังเหยียดตรงเสมอ ค้างท่าไว้สักพัก
          – กลับคืนสู่ท่าเริ่มต้น แล้วเอนตัวมาทางด้านขวา
          – ทำซ้ำจนครบเซต

ดัมเบลสำหรับยกน้ำหนักสามารถใช้กับการออกกำลังกายทั้งแบบเวท เทรนนิ่ง คือออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักในการบริหารส่วนต่างๆ เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และแบบที่ออกกำลังกายโดยบริหารทุกส่วนของร่างกาย อีกทั้งยังสามารถใช้เป็นอุปกรณ์ที่ดีในการออกกำลังกายทั้งที่บ้านและที่โรงยิมด้วย การออกกำลังกายโดยใช้ดัมเบลนั้นมีมากมายหลายวิธี และการเลือกน้ำหนักของดัมเบลให้เหมาะสมกับความต้องการในการออกกำลังของคุณก็สามารถทำได้อย่างง่ายดายด้วย การใช้ดัมเบลเป็นตัวช่วยในการออกกำลังกายนับว่าเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพอย่างยิ่ง เพราะนอกจากจะเป็นการบริหารกล้ามเนื้อหลักของร่างกายแล้ว ยังช่วยทำให้กล้ามเนื้ออีกหลายส่วนแข็งแรงขึ้นเช่นกัน

วิธีการ1ศึกษาการใช้ดัมเบลอย่างถูกต้องเหมาะสม

1. 1เลือกน้ำหนักของดัมเบลให้เหมาะสมกับคุณ. ถ้าหากคุณไม่เคยออกกำลังกายแบบเวท เทรนนิ่งมาก่อน คุณควรจะเลือกใช้ดัมเบลที่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นออกกำลังกายแบบดังกล่าว โดยคุณสามารถซื้อเซ็ตดัมเบลที่ประกอบไปด้วยดัมเบลที่มีน้ำหนักต่างกัน เพื่อจะได้สามารถเลือกใช้อันที่มีน้ำหนักเบาในการเริ่มต้นออกกำลังกายได้ หรืออีกทางเลือกหนึ่ง คือซื้อดัมเบลชนิดที่สามารถปรับน้ำหนักได้ เพื่อที่คุณจะได้เพิ่มน้ำหนักของดัมเบลให้เหมาะสมกับความต้องการและการออกกำลังกายของคุณ
   • ถ้าหากคุณต้องการรักษามวลกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรง ไม่ได้ต้องการเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อของคุณ ให้คุณเลือกใช้ดัมเบลที่มีน้ำหนักพอเหมาะสำหรับทำซ้ำท่าออกกำลังของคุณให้ได้จำนวน 12 ถึง 20 ครั้ง โดยไม่หมดแรงเสียก่อน
   • ถ้าหากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มความแข็งแกร่งและสร้างมวลกล้ามเนื้อ ให้คุณเลือกใช้ดัมเบลที่มีน้ำหนักพอสำหรับการทำท่าบริหาร 8 ครั้ง เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อต้องทำงานหนักและเหนื่อยเกินไป
   • เลือกใช้ดัมเบลที่มีน้ำหนักมากขึ้น เมื่อใดก็ตามที่คุณรู้สึกว่าไม่ต้องใช้ความพยายามเท่าใดนักในการออกกำลังกายให้จบหนึ่งเซ็ตการบริหาร
2. 2ในการเริ่มต้นออกกำลังกาย ให้ตั้งใจและใส่ใจกับวิธีการมากกว่าจำนวนครั้งในการทำท่าบริหาร. เพื่อให้การออกกำลังของคุณเป็นไปอย่างปลอดภัยและเพื่อผลลัพธ์ที่ดีต่อกล้ามเนื้อของคุณ ให้คุณใส่ใจและค่อยๆ ทำท่าบริหารอย่างถูกวิธี ไม่ใช่รีบทำเพียงเพื่อให้ครบจำนวนครั้งของการบริหาร ทั้งนี้เพราะน้ำหนักของดัมเบลก่อให้เกิดการตึงของกล้ามเนื้อ จึงต้องการการรักษาระดับของการทำท่าบริหารที่มั่นคงและการออกแรงต้านของกล้ามเนื้อที่เพียงพอ การเคลื่อนไหวอย่างช้าๆ และถูกวิธีจึงจะช่วยให้คุณสามารถควบคุมการทำท่าบริหารและจดจ่อไปที่กล้ามเนื้อส่วนที่คุณต้องการได้
   • การทำท่าบริหารอย่างช้าๆ ยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและบริหารร่างกายได้ดีกว่า เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อส่วนที่บริหารอยู่ในตำแหน่งที่มั่นคง สามารถรองรับน้ำหนักในขณะทำท่าบริหารและบริหารร่างกายได้นานขึ้น
   • ในขณะทำท่าบริหาร ให้ระวังอย่าใช้อวัยวะส่วนอื่นมาทุ่นแรงกล้ามเนื้อส่วนที่คุณต้องการบริหาร ตัวอย่างเช่น หากคุณตั้งใจที่จะบริหารกล้ามเนื้อแขนในท่า bicep curl ก็ให้แน่ใจว่าคุณใช้กล้ามเนื้อแขนในการออกแรงยก และอยู่ในท่าทางที่ถูกต้อง ไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อหลังช่วยออกแรง
3. 3สังเกตุท่าทางในการบริหารร่างกาย. ในขณะที่คุณออกกำลังกายโดยใช้ดัมเบลนั้น การใส่ใจในเรื่องท่าทางและตำแหน่งของร่างกายนับเป็นเรื่องที่สำคัญมาก เพราะจะช่วยให้คุณได้บริหารกล้ามเนื้ออย่างเต็มที่ในแต่ละครั้งที่คุณทำท่าบริหาร อีกทั้งยังช่วยป้องกันโอกาสในการเกิดการบาดเจ็บอีกด้วย การวางข้อมือ ข้อศอก แขน และขาในตำแหน่งที่ถูกต้อง จึงช่วยป้องกันการเกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ และช่วยให้ความพยายามในการออกกำลังกายของคุณบรรลุผลอย่างมีประสิทธิภาพ
   • บริหารร่างกายหน้ากระจก จะช่วยให้คุณเห็นได้ว่า คุณทำท่าบริหารร่างกายโดยใช้ดัมเบลได้ถูกต้องหรือไม่
   • ลองดูคลิปวีดิโอออกกำลังกาย อ่านบทความในนิตยสาร หรือพูดคุยกับสต๊าฟที่โรงยิม หากคุณต้องการคำแนะนำเรื่องวิธีบริหารร่างกายอย่างถูกต้อง หรือไม่อย่างนั้น เทรนเนอร์ก็สามารถสอนและฝึกท่าทางการเคลื่อนไหวที่ถูกต้องในการใช้ดัมเบลให้กับคุณได้เช่นกัน

วิธีการ2บริหารร่างกายส่วนบนด้วยการใช้ดัมเบล

1. 1บริหารกล้ามเนื้อด้วยท่า bicep curl. ร่างกายส่วนบนนั้นประกอบไปด้วยแขน หัวไหล่ แผ่นหลังส่วนบน และหน้าอก ทั้งนี้มีดัมเบลหลายรูปแบบให้คุณเลือกใช้ในการบริหารอวัยวะต่างๆ ข้างต้น สำหรับการบริหารกล้ามเนื้อไบเซพนั้น ท่าพื้นฐานในการบริหารคือท่า bicep curl ซึ่งทำได้โดยการเริ่มจากปล่อยแขนไว้ที่ข้างลำตัวของคุณ แล้วจึงยกดัมเบลขึ้นมาสูงถึงระดับหัวไหล่ นับเป็นหนึ่งครั้ง คุณจะบริหารด้วยท่านี้เพียงหนึ่งเซ็ต หรือจะเลือกบริหารสองถึงสามเซ็ตก็ได้ โดยแต่ละเซ็ตประกอบด้วยการทำซ้ำท่าดังกล่าว 8-20 ครั้ง 
   • ในขณะที่คุณยกดัมเบลขึ้น ให้รักษาท่าทางให้ดี และพยายามอย่าให้ร่างกายของคุณเขยื้อนหรือกระตุก ให้จดจ่อไปที่การเคลื่อนไหวอย่างราบรื่นและสามารถควบคุมได้
   • นอกจากการเล่นท่าพื้นฐานข้างต้นแล้ว คุณยังสามารถบริหารกล้ามเนื้อไบเซพได้อย่างหลากหลาย อย่างเช่น การนั่งทำท่า bicep curl หรือการทำท่า hammer curl โดยการเปลี่ยนจากการหงายมือยกดัมเบล เป็นการหมุนให้ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัวด้านข้าง แล้วยกขึ้นในลักษณะเดียวกัน
2. 2บริหารกล้ามเนื้อไตรเซพของคุณ. การทำท่า tricep extensions เป็นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อไตรเซพ หรือกล้ามแขนด้านหลัง ซึ่งเป็นท่าบริหารโดยใช้ดัมเบลที่ดี ที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามแขนด้านหลังของคุณ โดยวิธีการคือให้ถือดัมเบลในมือข้างละหนึ่งอัน แล้วชูขึ้นเหนือศีรษะ จากนั้นให้พับข้อศอกข้างหนึ่งลงไปด้านหลังให้ดัมเบลเคลื่อนต่ำลง มาถึงบริเวณหัวไหล่ แล้วยกดัมเบลขึ้นให้แขนกลับไปอยู่ในตำแหน่งเเหนือศีรษะเหมือนเดิม ทำเช่นเดียวกันกับแขนอีกข้าง และอย่าลืมควบคุมแขนของคุณให้อยู่ในท่าที่มั่นคงและเคลื่อนที่ให้เป็นลักษณะตั้งตรงด้วย
   • เพื่อความหลากหลายในการบริหารกล้ามเนื้อหลังแขน คุณสามารถบริหารด้วยท่า two-handed extension นั่นคือการถือดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้าง แล้วทำเช่นเดียวกับท่าบริหารก่อนหน้านี้
   • อีกทางเลือกหนึ่งในการบริหารกล้ามแขนด้านหลัง คือการทำท่า kickback ท่านี้ทำได้โดยการยกเข่าและมือฝั่งเดียวกันฝั่งหนึ่งพาดบนม้านั่ง ถือดัมเบลไว้ในมือฝั่งตรงกันข้าม ในขณะที่โน้มตัวไปด้านหน้า
   • ออกแรงผลักดัมเบลไปด้านหลัง จนข้อศอกตึงให้ดัมเบลอยู่ในระดับสะโพกของคุณ 
   • สำหรับการบริหารแต่ละท่าข้างต้น ให้คุณพยายามบริหารให้ได้สองถึงสามเซ็ต โดยแต่ละเซ็ตทำท่าต่างๆ ดังกล่าวจำนวน 8-20 ครั้ง
3. 3สร้างความแข็งแรงให้กับหัวไหล่ของคุณ. การบริหารหัวไหล่โดยใช้ดัมเบลนั้นทำได้มากมายหลายลักษณะ ซึ่งการบริหารหัวไหล่นั้นมักเป็นการบริหารโดยดันน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะ หรือทำท่า shoulder press นั่นเอง ท่านี้ทำได้โดยเริ่มจากถือดัมเบลไว้ที่ระดับไหล่ของคุณ จากนั้นออกแรงผลักแขนขึ้นในลักษณะตรงให้สูงขึ้นเหนือศีรษะ แล้วหยุดค้างไว้ครู่หนึ่ง จากนั้นค่อยๆ ลดแขนลงอย่างระมัดระวังมาอยู่ในตำแหน่งเดียวกับหัวไหล่ดังเดิม
   • อย่ายืดแขนจนสุดจนข้อศอกตึงในขณะที่คุณดันน้ำหนักขึ้นไปในจุดที่สูงที่สุด และระวังอย่าให้หลังของคุณเขยื้อนขณะที่คุณกำลังยกแขนขึ้น 
   • ในขณะบริหารด้วยท่านี้ ให้คุณตั้งหลังและลำตัวให้ตรง เพื่อช่วยให้คุณสามารถออกแรงยกน้ำหนักได้ดีขึ้น
   • การบริหารหัวไหล่ด้วยการดันน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะนี้สามารถทำได้ทั้งในขณะนั่งและยืน
4. 4บริหารกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอกโดยใช้ดัมเบล. โดยคุณสามารถใช้ดัมเบลทำท่า bench presses ซึ่งถือเป็นท่าหลักในการสร้างกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอก การเล่นท่า bench presses ด้วยดัมเบลนั้น เหมือนกันกับการใช้บาร์เบล คือจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้ออก และต้องใช้กลุ่มกล้ามเนื้อที่ช่วยรักษาสมดุลของการเคลื่อนไหวให้มั่นคงแม่นยำ เพื่อช่วยให้คุณสามารถยกดัมเบลขึ้นได้ การเล่นท่าบริหารนี้สามารถทำได้กับทั้งการนั่งบนเบาะที่ปรับระดับเอียง และระดับลาด รวมไปถึงเบาะราบปกติ
   • นอนลงบนเบาะ พร้อมกับถือดัมเบลไว้ด้านหน้าบ่าของคุณ จากนั้นให้ดันให้ดัมเบลขึ้นหาเพดาน ค้างไว้สักครู่หนึ่ง แล้วจึงค่อยๆ ลดแขนลงมาอยู่ในตำแหน่งเดิม^[8]
   • เพื่อความหลากหลายในการบริหารกล้ามเนื้อหน้าอก คุณสามารถบริหารด้วยท่า fly ด้วยการนั่งบนเบาะแบบเอียง เบาะลาด หรือเบาะม้านั่งธรรมดาก็ได้ จากนั้นถือดัมเบล กางแขนออกด้านข้างให้มีความสูงอยู่ที่ระดับหัวไหล่ โดยแขนทั้งสองข้างงอเล็กน้อย
   • ดึงแขนทั้งสองข้างไปด้านหน้าเข้าหากัน ลักษณะเหมือนจะกอดใครสักคน เพื่อให้น้ำหนักไปรวมอยู่ด้านหน้า แล้วค่อยๆ ดึงแขนกลับไปด้านข้าง เหมือนในท่าเริ่มต้น
5. 5ออกกำลังเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหลังของคุณ. คุณสามารถใช้ดัมเบลในการบริหารกล้ามเนื้อหลังได้หลายวิธี ไม่ว่าจะเป็นท่า rows ท่า bends และท่า dead lifts ล้วนแต่เป็นการออกกำลังกายด้วยดัมเบลที่ช่วยสร้างความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อหลังได้อย่างดีและทำได้ง่าย อย่างไรก็ดีการบริหารด้วยท่าเหล่านี้ต้องให้ความใส่ใจอย่างมากในเรื่องความปลอดภัย ถ้าหากคุณมีอาการปวดหลังหรือเคยบาดเจ็บที่หลังมาก่อน ห้ามเล่นท่าบริหารเหล่านี้ เว้นเสียแต่ว่าการบริหารของคุณอยู่ในความดูแลของเทรนเนอร์ที่มีความเชี่ยวชาญเท่านั้น ที่สำคัญคือต้องเลือกดัมเบลที่มีน้ำหนักที่เหมาะสมกับคุณเพื่อป้องกันไม่ให้เกิดการบาดเจ็บได้
   • ในการทำท่า row ให้ยืนโดยงอเข่าเล็กน้อย พร้อมกับโน้มตัวไปด้านหน้า ถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้าง และคอยระวังให้หลังตั้งตรงอยู่เสมอ
   • ยกแขนขึ้นตรงๆ แล้วหยุดเมื่อความสูงของดัมเบลอยู่ในระดับลำตัวของคุณ โดยคุณจะยกทีละข้าง หรือจะยกขึ้นทีละสองข้างพร้อมๆ กันก็ได้
   • ในขณะที่ยกดัมเบลขึ้น ให้คุณหายใจออก และหายใจเข้าเมื่อคุณผ่อนดัมเบลลงกลับไปอยู่ในท่าเดิม
   • คุณสามารถทำท่าบริหารนี้ขณะอยู่ในท่าสคอวต หรือในลักษณะที่ยกขาและมือข้างเดียวกันพาดและยันไว้บนม้านั่งก็ได้ และให้คุณบริหารด้วยท่าดังกล่าวให้ได้สองถึงสามเซ็ต โดยแต่ละเซ็ตให้ทำท่าบริหาร 8-20 ครั้ง
6. 6เสริมสร้างกล้ามเนื้อทราพีเซียส. ในการบริหารกล้ามเนื้อส่วนดังกล่าว นั่นคือกล้ามเนื้อบริเวณระหว่างคอและไหล่ สามารถบริหารด้วยการใช้ดัมเบลประกอบได้อย่างง่ายๆ ด้วยท่า shoulder shrug เพียงแค่ถือดัมเบลไว้ในมือทั้งสองข้าง โดยให้แขนทั้งสองอยู่ข้างลำตัว จากนั้นให้ยกไหล่ขึ้นเหมือนยักไหล่อย่างเต็มที่แล้วจึงค่อยๆ ผ่อนลงให้ไหล่กลับมาอยู่ในตำแหน่งเดิม เมื่อทำท่าดังกล่าวแล้วจะรู้สึกได้ถึงความลำบากและการออกแรงที่บริเวณกล้ามเนื้อของคุณ
   • ให้คุณบริหารสองถึงสามเซ็ต โดยแต่ละเซตให้ทำท่าบริหารนี้ 8-20 ครั้ง

วิธีการ3ใช้ดัมเบลในการบริหารบริเวณแกนกลางลำตัว

1. 1ใช้ดัมเบลเป็นตัวช่วยเพื่อเพิ่มแรงต้านในท่า crunch. คุณสามารถบริหารบริเวณแกนกลางลำตัวทั้งหมดได้ด้วยหลากหลายท่าทางประกอบกับการใช้ดัมเบลไปด้วย เช่น เปลี่ยนจากการออกกำลังธรรมดาเป็นการทำ weighted crunches ด้วยการถือดัมเบลไว้ที่ด้านหน้าหน้าอกในขณะที่ทำท่า crunch น้ำหนักของดัมเบลที่เพิ่มขึ้นมาจะทำให้การยกตัวขึ้นแต่ละครั้งทำได้ยากขึ้น และเพิ่มการออกแรงให้กล้ามเนื้อหน้าท้องได้ทำงานมากขึ้นด้วย
   • ถือดัมเบลไว้เหนือศีรษะของคุณ จะยิ่งเพิ่มความยากในการทำท่าบริหารขึ้นอย่างมาก
   • ยิ่งคุณเพิ่มน้ำหนักดัมเบลที่ใช้ขณะทำท่าบริหารมากเท่าไหร่ นั่นหมายถึงกล้ามเนื้อของคุณต้องออกกำลังให้ได้ครบตามที่กำหนดมากเท่านั้น
   • ให้คุณบริหารด้วยท่า crunch สองเซ็ตๆ ละ 20 ครั้ง
2. 2บริหารด้วยท่า side bend. การทำท่าดังกล่าวถือเป็นการบริการกล้ามเนื้อลำตัวด้านข้างได้อย่างดีเยี่ยม วิธีการคือให้ถือดัมเบลไว้ในมือข้างหนึ่ง แล้วเอนตัวไปในทิศตรงกันข้ามกับข้างที่ถือดัมเบล ให้เพ่งความตั้งใจไปที่การดึงดัมเบลขึ้นอย่างช้าๆ โดยไม่ทิ้งน้ำหนักทั้งหมดไปที่สะโพกของคุณ บริหารด้วยท่านี้สองถึงสามเซ็ตๆ ละ 20 ครั้ง แล้วจึงสลับข้างและทำเหมือนกันกับอีกข้างหนึ่ง
3. 3ลองบริหารด้วยท่า woodchop. ท่านี้เป็นการบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวโดยใช้ดัมเบลที่ได้ผลดีมาก วิธีการทำท่านี้คือเริ่มจากถือดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้าง ยกแขนให้ยื่นออกไปด้านซ้ายเหนือหัวไหล่ จากนั้นให้ทำท่าทางเหมือนตัดไม้ด้วยการดึงดัมเบลพร้อมหมุนลำตัวให้เอี้ยวมาทางด้านขวา ย่อลงให้อยู่ในลักษณะท่าสควอท และให้ดัมเบลลงมาอยู่บริเวณด้านนอกหน้าแข้งขวาของคุณ จากนั้นให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวของคุณได้ออกแรงในขณะที่ชักมือกลับไปในตำแหน่งเริ่มต้นที่บริเวณเหนือไหล่ซ้าย
   • บริหารด้านหนึ่งจนเสร็จ จากนั้นเปลี่ยนข้างแล้วทำแบบเดียวกัน
   • พยายามอย่าให้หลังงอ และให้เพ่งความตั้งใจไปที่บริเวณแกนกลางลำตัวของคุณ
   • ให้บริหารท่าดังกล่าวสองถึงสามเซ็ต โดยแต่ละเซ็ตให้ทำท่าซ้ำ 20 ครั้ง

วิธีการ4ใช้ดัมเบลในการบริหารขาให้แข็งแรง

1. 1บริหารด้วยท่า toe raise ประกอบกับใช้ดัมเบล. คุณสามารถใช้ดัมเบลในการบริหารกล้ามเนื้อขาของคุณได้ ซึ่งการออกกำลังโดยการเพิ่มน้ำหนักเพื่อเพิ่มแรงต้านจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณทำงานหนักยิ่งขึ้น ในการทำ weighted toe raise ให้คุณถือดัมเบลทั้งสองข้าง ค่อยๆ ยกตัวขึ้นโดยการเขย่งปลายเท้าแล้วลดตัวลงอย่างช้าๆ กลับสู่ในท่ายืนปกติ โดยท่าบริหารนี้จะเป็นการบริหารน่องเป็นสำคัญ
   • คุณสามารถทำท่านี้โดยบริหารทีละข้างหรือทำทั้งสองข้างพร้อมกันก็ได้
   • คุณยังสามารถบริหารกล้ามเนื้อขาเช่นนี้ได้เมื่อคุณอยู่บนพื้นต่างระดับหรือขั้นบันได โดยเมื่อคุณยืนอยู่ที่ริมพื้นต่างระดับหรือขั้นบันได้ ให้คุณกดส้นเท้าลงให้อยู่ในระดับต่ำกว่าส่วนอื่นของเท้าทั้งหมด ซึ่งการดัดแปลงการบริหารขานี้จะเพิ่มความหลากหลายให้กับการออกกำลังขาของคุณได้
   • ให้บริหารท่าดังกล่าวสองถึงสามเซ็ต โดยแต่ละเซ็ตให้ทำท่า 20 ครั้ง
2. 2บริหารด้วยท่า lunge พร้อมกับใช้ดัมเบล. การทำท่า lunge นั้นทำได้โดยการก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าหรือข้างหลัง ให้ทิ้งน้ำหนักลงที่เท้าทั้งสองข้างเท่าๆ กัน เพิ่มแรงต้านเข้าไปด้วยการถือดัมเบลไว้ในมือทั้งสองข้าง ในขณะที่คุณงอเข่าย่อตัวลง คุณจะรู้สึกถึงการออกแรงของกล้ามเนื้อต้นขาของคุณ
   • คุณสามารถประยุกต์ทำท่า side lunge ได้ โดยให้ก้าวขาข้างใดข้างหนึ่งออกไปทางด้านข้าง แล้วงอเข่าย่อตัวลง
   • ในขณะที่ทำท่า lunge ให้ระวังอย่าให้หลังโค้งงอ และให้ตั้งตรงอยู่เสมอ เกร็งหน้าท้อง แล้วตั้งความสนใจไปที่การบริหารขาของคุณ
   • ทำท่าบริหารนี้ทั้งแบบก้าวขาไปด้านหน้า ด้านหลัง และด้านข้างอย่างละสองถึงสามครั้งต่อขาหนึ่งข้าง
3. 3ใช้ดัมเบลประกอบการทำสควอทขา. เพิ่มการใช้ดัมเบลเข้าไปประกอบกับการทำสควอทแบบธรรมดา จะสร้างความแตกต่างอย่างเห็นได้ชัด และทดสอบความแข็งแรงของขาของคุณอย่างยิ่ง ถือดัมเบลไว้ในมือทั้งสองข้างแล้วค่อยๆ ย่อตัวลงในท่านั่งโดยให้เข่าทั้งทั้งสองข้างตั้งฉากทำมุม 90 องศา ค้างไว้สักครู่หนึ่งแล้วจึงค่อยๆ ยืดตัวขึ้นกลับสู่ตำแหน่งเดิม ที่สำคัญคือให้รักษาตำแหน่งลำตัวให้ตั้งตรงทั้งขณะย่อลงและยืดขึ้น
   • ลองบริหารขาด้วยการทำสควอทขาแค่ข้างเดียว จะเพิ่มความยากในการออกกำลังกล้ามเนื้อขาของคุณอย่างยิ่ง