dumbbell Fixed Weight

Read More

dumbbell Adjustable

Read More

dumbbell Selectorizrd

Read More

ตารางออกกำลังกาย เพื่อลดไขมัน

IF 16/8 ตารางออกกำลังกาย เพื่อลดไขมัน
ลดน้ำหนัก (Weight Loss), ลดไขมัน (Fat Loss), สูตร & วิธี (Diet Plans)

จากบทความแรก และบทความที่ 2 ที่ผมได้ปูพื้นฐานเกี่ยวกับการทำ IF 16/8 (Intermittent Fasting) และสอนวิธีกินอาหารเพื่อลดไขมันไปแล้ว

เป้าหมายหลักของเราต่อมา คือ เราต้องมีโปรแกรมออกกำลังกาย ที่จะมาช่วยเผาผลาญไขมัน สร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ ที่รวมทั้งโปรแกรมเวทเทรนนิ่ง และคาร์ดิโอ

*** มีตารางออกกำลังกาย สำหรับ IF 16/8 อยู่ช่วงท้ายบทความครับ ***

IF 16/8 หลักการออกกำลังกายเพื่อ สร้างกล้ามเนื้อ & ลดไขมัน
ผมอยากบอกว่า เราโชคดีมากที่ตอนนี้ การทำ IF 16/8 จะช่วยให้การลดไขมันจากการกินอาหาร เป็นไปได้ง่าย โดยที่เราไม่ต้องไปยุ่งกับมันเลย

ดังนั้น เป้าหมายในการออกกำลังกายของเราตอนนี้ คือ เราต้องรักษามวลกล้ามเนื้อ และความแข็งแรง ให้ได้มากที่สุด เพื่อที่เราจะได้ลดไขมันอย่างเดียว ไม่ใช่ลดไปลดมาแล้วกล้ามเนื้อหาย ดูผอมและโทรม

การทำแบบนี้ ภายในระยะเวลา 12 อาทิตย์นี้ คุณจะลดแค่ไขมัน 10-14 กิโลกรัมเท่านั้น! ไม่ใช่ลดไขมัน 5 กิโลกรัม และมวลกล้ามเนื้อหายไป 10 กิโลกรัม

การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อระหว่างการลดไขมัน “Fat Loss Program” คือ ปัญหาส่วนใหญ่เลยครับ เพราะหลายคนใส่ใจแค่ตัวเลขบนตราชั่ง และแคลอรี่ที่เผาผลาญออกไป

แต่ยิ่งมวลกล้ามเนื้อคุณน้อยเท่าไหร่ คุณยิ่งจะเสี่ยงที่จะโยโย่มากเท่านั้น แถมร่างกายยังดูผอม โทรม ไม่มีรูปร่างที่สมส่วน ใส่เสื้อผ้าไม่สวย

ดังนั้น เราต้องลดไขมันอย่างเดียว และรักษามวลกล้ามเนื้อให้อยู่กับเราให้ได้มากที่สุด

ลดไขมันอย่างไร ไม่ให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ?
พอเราอดอาหารไปจนถึงช่วงเที่ยงหรือช่วงบ่าย และกินอาหารแค่ 2 มื้อเท่านั้น เราเหมือนบังคับให้ร่างกายเข้าสู่โหมดดูดซึมอาหารแบบเข้มข้น หรือ “Intense Feeding Period”

การทำแบบนี้จะทำให้ร่างกายอยู่ในโหมดสร้างกล้ามเนื้อ พอเราเพิ่มการออกกำลังกายเข้าไปด้วย ยิ่งจะเป็นการเร่งการเผาผลาญไขมัน และกระตุ้นการสร้างมวลกลามเนื้อไปโดยอัตโนมัติ

การปั้นหุ่นที่คุณกำหนดเองได้
เคล็ดลับที่ผมจะบอกในโปรแกรมนี้เท่านั้น คือ เมื่อร่างกายเราได้รับแคลอรี่น้อยกว่าที่เผาผลาญ เราจะไม่สามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้ทุกส่วนได้

แต่ข้อดี คือ เราสามารถปั้นหุ่นหรือเพิ่มกล้ามเนื้อในส่วนที่เราต้องการได้ สำหรับผู้หญิง ผมแนะนำให้โฟกัส ไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้อง (Six Pack) และร่างกายส่วนล่าง โดยเฉพาะสะโพกและขา

เพราะการทำแบบนี้ จะทำให้หุ่นเราเข้ารูป สมส่วน มีส่วนเว้าส่วนโค้งเหมือนแจกัน พอใส่ชุดอะไรก็ดูสวย ขาไม่ใหญ่ หน้าท้องแบนราบ และเป็นการเพิ่มความมั่นใจไปในตัวด้วย

การมีหน้าท้องที่แบนราบ ลีน มีเลข 11 ก้นงอนๆ และต้นขาที่เรียวสวย จะช่วยให้คุณดูเด่น และเปลี่ยนแปลงร่างกายเหมือนเป็นคุณคนใหม่เลยครับ

หลักการออกกำลังกาย: จำนวนครั้งต้องต่ำ
การที่ร่างกายเราได้รับพลังงานแคลอรี่น้อยลง และบางคนก็อาจจะออกกำลังกายตอนท้องว่างด้วย การที่เราเล่นเวทเทรนนิ่ง (Weight Training) ที่นานๆ บ่อยๆ และยกหลายๆครั้ง อาจจะไม่ส่งผลดี

สำหรับโปรแกรม IF 16/8 นี้ เราจะออกกำลังกายแค่อาทิตย์ละ 3 ครั้ง ซึ่งคุณต้องหา เวลาออกกำลังกายแค่ 3 ชั่วโมงต่ออาทิตย์เท่านั้น!

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardio)
โปรแกรมลดไขมันนี้ เราต้องกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญไขมันมากขึ้น ผมแนะนำให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอต่อเนื่อง 40-60 นาที แค่นี้พอครับ อย่าทำต่ำกว่า 40 นาที และอย่านานกว่า 60 นาที

การออกกำลังกายที่แนะนำ คือ

เดินเร็ว (Outdoor หรือ เดินบนลู่วิ่ง) 40-60 นาที
เครื่องเดินวงรี 40-60 นาที
ปั่นจักรยาน (Outdoor หรือ Stationary Bike) 40-60 นาที
ว่ายน้ำ 40-60 นาที
วิ่งจ็อกกิ้ง (เพช 2) 40-60 นาที
การออกกำลังกายที่แนะนำไป เราจะออกกำลังกายในฟิตเนส หรือที่บ้านก็ได้ และจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญ พลังงานแคลอรี่และไขมันเพิ่มขึ้น เราจะลดไขมันลงได้ 1.5-2 ปอนด์ (500-1 กิโลกรัม) ทุกๆอาทิตย์!

ส่วนตัวผมแนะนำให้เดินเร็ว เพราะเป็นการออกกำลังกายที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์มากมาย ถนอมข้อต่อต่างๆ และไม่ทำให้เราหิวมากขึ้น เหมือนกับการทำคาร์ดิโอแบบอื่นครับ

การออกกำลังกาายที่ใช้เวลา 40-60 นาที จะเป็นไปได้ดี ถ้าเรามีอะไรฟัง ผมแนะนำให้โหลดเพลงโปรด ละครหรือหนังเรื่องที่ชอบมาดูครับ

โปรแกรมออกกำลังกาย IF 16/8 แตกต่างอย่างไร?
โปรแกรมลดไขมัน IF 16/8 นี้ เราจะเล่นเวทเทรนนิ่ง 3 ครั้งต่ออาทิตย์ นี่คือความบ่อยที่ดีที่สุด ในการเพิ่มความแข็งแรง เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และลดไขมัน

เราจะเล่นคาร์ดิโอสลับกับเวทเทรนนิ่ง เช่น ถ้าวันจันทร์เราเล่นเวทเทรนนิ่ง วันอังคารเราก็จะเล่นคาร์ดิโอ การออกกำลังกายแบบนี้ ร่างกายเราจะไม่ทำงานหนักเกินไป โดยเฉพาะสมองส่วนกลาง (Central Nervous System)

คำแนะนำในการออกกำลังกาย มีดังนี้ครับ

ออกกำลังกาย 4-6 ท่าออกกำลักงายต่อครั้ง
จำนวนเซ็ทจะมีแค่ 2-3 เซ็ทเท่านั้น
ใช้เวลาพักนานขึ้น 2-5 นาที เพราะถ้าเราพักน้อยเกินไป เราจะออกกำลังกายในขณะที่ ร่างกายยังอยู่ในภาวะเหนื่อยล้าเกินไป (Fatigue State)
ถ้าร่างกายเราอยู่ในภาวะที่เหนื่อยเกินไป เราจะไม่สามารถเพิ่มความแข็งแรง และเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ดี เป้าหายในการออกกำลังกายที่พักสั้นๆ จะเป็นการเพิ่มความทนทานเท่านั้น ซึ่งจะไม่เหมาะกับการทำ IF 16/8 ครับ

ตารางออกกำลังกาย: เวทเทรนนิ่ง (Weight Training)
โปรแกรมออกกำลังกายวันจันทร์ (MONDAY): UPPER BODY
ท่าออกกำลังกาย เซ็ทที่ 1 เซ็ทที่ 2 เซ็ทที่ 3
Seated DB Shoulder Press 4-6 6-8 8-10
Renegade Rows 4-6 6-8 8-10
Push-ups 4-6 6-8 –
Dumbbell Curls 4-6 6-8 8-10
Lateral Raises 4-6 6-8 8-10
โปรแกรมออกกำลังกายวันพุธ (WEDNESDAY): LOWER BODY
ท่าออกกำลังกาย เซ็ทที่ 1 เซ็ทที่ 2 เซ็ทที่ 3
Dumbbell Reverse Lunge 4-6 8-10 –
Romanian Deadlift 4-6 8-10 –
Bulgarian Split Squat 4-6 6-8 8-10
Single Leg Dumbbell Calf Raises 12-15 Rest Pause –
โปรแกรมออกกำลังกายวันศุกร์ (FRIDAY): UPPER BODY
ท่าออกกำลังกาย เซ็ทที่ 1 เซ็ทที่ 2 เซ็ทที่ 3
Dumbbell Floor Press 4-6 6-8 8-10
Dumbbell Crush Press 4-6 8-10 –
Hammer Curls 6-8 8-10 –
Seated Triceps Extension 12-15 Rest Pause –
Dumbbell Bent-over Raise 12-15 Rest Pause –
คำแนะนำจากโค้ชเค (Workout Notes)
การออกกำลังกายสำหรับ IF 16/8 จะใช้เวลาพักระหว่างเซ้ทประมาณ 2-3 นาที เพื่อที่จะให้เวลาพักกับร่างกายอย่างเพียงพอ

วิธีวอร์มอัพที่ดีที่สุด คือ ทำ 2 ท่า ออกกำลังกายแรกในโปรแกรมก่อนประมาณ 2-3 เซ็ท จำนวนครั้ง 8-10 ครั้ง ไม่ต้องใช้น้ำหนักเยอะ เพราะเป้าหมาย คือ การกระตุ้นการไหลเวียนโลหิต เตรียมร่างกาย และจิตใจ ให้พร้อมกับการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายด้วยสูตร RPT ในเซ็ทแรกเราจะใช้น้ำหนักที่หนักที่สุด หรือใช้น้ำหนักที่เราสามารถทำได้ ตามจำนวนครั้งที่กำหนด จากนั้นเราจะพัก 2-3 นาที แล้วต่อด้วยเซ็ทที่ 2 และลดน้ำหนักลง 10% ไปเรื่อยๆ จนครบจำนวนเซ็ท

เช่น ถ้าเซ็ทแรกเราใช้ดัมเบลข้างละ 5 กิโลกรัม (รวม 10 กิโลกรัม) ในเซ็ทที่ 2 เราจะใช้น้ำหนัก 9 กิโลกรัม หรือข้างละ 4.5 กิโลกรัม เป็นต้น หรือถ้าไม่สะดวกในการปรับเปลี่ยนน้ำหนัก อาจจะใช้น้ำหนัก 8 กิโลกรัมได้

ถ้าจำนวนครั้งที่แนะนำ คือ 6-8 ครั้ง ถ้าเราทำได้ต่ำกว่า 6 ครั้ง ให้ลดน้ำหนักลงอีก 2-3 กิโลกรัม เพื่อให้ยกได้ 6 ครั้ง เมื่อเรายกน้ำหนักเท่าเดิม แต่ทำได้มากกว่า 8 ครั้ง ให้เพิ่มน้ำหนักขึ้นอีก 2-3 กิโลกรัม

REST PAUSE คืออะไร?
Rest Pause คือ การทำท่าออกกำลังกายในเซ็ทแรก ที่ใช้น้ำหนักที่สามารถยกได้ 12-15 ครั้ง จากนั้นเราจะพัก 2 นาที แล้วทำท่าออกกำลังกาย 4 เซ็ท เซ็ทละ 4-5 ครั้ง เวลาพักระหว่างเซ็ท 10-15 วินาที เท่านั้น

 

3 Leg Workouts คุณสามารถทำที่บ้านได้ด้วย Dumbbells

3 Leg Workouts คุณสามารถทำที่บ้านได้ด้วย Dumbbells พวกเราส่วนใหญ่รู้ถึงความสำคัญของการนั่งยอง ๆ และการยกตัวสูงเนื่องจากทั้งสองอย่างนั้นเป็นส่วนผสมหลักสำหรับร่างกายส่วนล่างและส่วนหลังที่ได้รับการพัฒนามาเป็นอย่างดี สำหรับนักกีฬายกบางคนการฝึกที่บ้านหมายถึงพวกเขาอาจหรืออาจไม่สามารถเข้าถึงบาร์เบลล์อย่างหนัก

ในบทความนี้เราจะพูดถึงการออกกำลังกายดัมเบลร่างกายส่วนล่างต่างๆที่สามารถทำได้เพื่อกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อใหม่ใน quadriceps, hamstrings, glutes, erectors; โดยเฉพาะ:

1. การออกกำลังกายขาที่ดีที่สุดที่จะทำกับ Dumbbells
2. 3 ตัวอย่างการออกกำลังกายขาที่ต้องทำที่บ้านด้วยดัมเบล

 

การออกกำลังกายขาที่ดีที่สุดที่จะทำกับ Dumbbells

ท่าที่ผู้ฝึกสอนและนักกีฬาสามารถทำได้เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ, การเจริญเติบโตมากเกินไปและความอดทนกับดัมเบล ซึ่งแตกต่างจากการฝึกบาร์เบลและน้ำหนักตัวดัมเบลยังอนุญาตให้มีความแข็งแรงสูงสุดและการพัฒนากล้ามเนื้อ

Dumbbell Clean

ดัมเบลสะอาด (รับน้ำหนักในตำแหน่งด้านหน้าเต็มรูปแบบ) เป็นการออกกำลังกายแบบ ballistic และ sports ที่สามารถเพิ่มการระเบิดของกล้ามเนื้อโดยรวมและประสิทธิภาพลูกโซ่ด้านหลัง แบบฝึกหัดนี้อาจเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับการฝึกกีฬาการปรับสภาพและการออกกำลังกาย / การเคลื่อนไหวทั่วไป

Dumbbell Goblet Squats

กุณโฑหมอบเป็นแบบฝึกหัดพื้นฐานที่สามารถทำได้เพื่อให้ความรู้แก่นักกีฬายกระดับใหม่เกี่ยวกับวิธีการหมอบอย่างถูกต้องและ / หรืออนุญาตให้นักกีฬายกระดับสูงขึ้นมีโอกาสที่จะใช้ดัมเบลในปริมาณที่สูง แบบฝึกหัดนี้สามารถนึกถึง barbell squat ที่เทียบเท่าได้

Dumbbell Front Squat

แบบฝึกหัดนี้เช่นกุณโฑกุณโฑสามารถเป็นแกนนำสำหรับความแข็งแกร่งของหมอบและการฝึกแบบยั่วยวนโดยรวมในเวลาที่ไม่มีบาร์เบลล์ แบบฝึกหัดนี้มักจะช่วยให้นักกีฬายกใช้ปริมาณการบรรทุกที่สูงกว่าแบบฝึกหัดค่าโสหุ้ย นอกจากนี้แบบฝึกหัดนี้สามารถเพิ่มความแข็งแกร่งของแกนกลางและกำหนดควอดสี่เหลี่ยมจัตุรัส

Dumbbell Overhead Squat

หมอบอยู่เหนือศีรษะสามารถทำได้เพื่อรวมความแข็งแกร่งหลักมากขึ้นตำแหน่งที่ตั้งตรงหมอบและความมั่นคงของร่างกายส่วนบนในช่วงการฝึกอบรมร่างกายลดลง การออกกำลังกายนี้ในขณะที่มีความซับซ้อนสูงและมีความต้องการการเคลื่อนไหวสามารถเป็นแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มหลังส่วนบนแกนกลางและขายั่วยวนในขณะที่ยังเพิ่มความสามารถในการเคลื่อนไหว

Dumbbell Split Squats และ Lunges

Squats แยกของดัมเบล, Squats แยกของบัลแกเรียและ lunges ล้วนมอบสิทธิประโยชน์ด้านการฝึกอบรมให้กับนักกีฬาและโค้ช โดยการรวมการออกกำลังกายร่างกายส่วนล่างข้างเดียวเหล่านี้ไว้ในโปรแกรมการฝึกอบรมคุณสามารถเพิ่มการรับน้ำหนักและความต้องการขาข้างเดียวซึ่งจะช่วยแก้ไขความไม่สมดุลของการพัฒนากล้ามเนื้อและความไม่สมดุลใด ๆ

Dumbbell Romanian Deadlift

ดัมเบลดัมเบลโรมาเนียสามารถทำได้เพื่อเพิ่มการพัฒนาเอ็นร้อยหวายและตะปบและควรจะเป็นหนึ่งในการเสริมสร้างความแข็งแกร่งของลูกโซ่ด้านหลังโดยใช้ดัมเบล Lifters ยังสามารถทำการซูโม่ deadlifts และ deadlifts กระเป๋าเดินทางด้วย dumbbells เพื่อเพิ่มขนาดและความแข็งแรงของเอ็นร้อยหวายและเอ็นร้อยหวาย อย่างไรก็ตามความผันแปรของ deadlift ของโรมาเนียสามารถทำได้เพื่อระบุจุดอ่อนของกล้ามเนื้อในบริเวณนั้น

Dumbbell Glute Bridge

สะพานดัมเบลเป็นสะพานที่มีน้ำหนักแตกต่างกันไปของสะพาน glute (สามารถทำได้เช่นเดียวกับการยกสะโพก) และช่วยให้นักกีฬายกสามารถเพิ่มน้ำหนักให้กับการฝึกสอนและเอ็นร้อยหวาย / เอ็นร้อยหวาย การขยับขาเดี่ยวสามารถทำได้ด้วยดัมเบลล์เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและยั่วยวน

Dumbbell Swing

การแกว่งตัวของดัมเบลก็เหมือนกับการแกว่งของ kettlebell แต่จะทำได้โดยการจับกาเบลล์ในแนวตั้ง (มักจะจับปลายดัมเบลมากกว่าที่จับ) ซึ่งจะช่วยให้การฝึกอบรมส่วนขยายสะโพกที่มีประสิทธิภาพเพื่อปรับปรุงความสามารถในการกีฬาและเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหลังโซ่

Dumbbell น่อง

 

การยกลูกดัมเบลด้วยการนั่งหรือยืนสามารถเพิ่มความมั่นคงของข้อเท้า, การเติบโตของกล้ามเนื้อน่องและความแข็งแรงและมีผลกระทบต่อกิจกรรมต่าง ๆ เช่นการยกการวิ่งและการกระโดด / การวิ่งด้วยระเบิด

3 Leg Workouts

คุณสามารถทำที่บ้านได้ด้วย Dumbbells ด้านล่างคือการออกกำลังกายสามเลกที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านด้วยดัมเบล (และน้ำหนักตัว) สมมติว่าคุณมีดัมเบลล์หนักพอ (สำหรับนักกีฬายกที่แข็งแกร่ง) คุณควรจะสามารถเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อความแข็งแรงและประสิทธิภาพการกดด้านเดียว โปรดทราบว่าการออกกำลังกายจำนวนมากเหล่านี้รวมการออกกำลังกายดัมเบลล์และการออกกำลังกายขาที่ไม่ถ่วงน้ำหนักเช่นกัน

สำหรับนักกีฬา การออกกำลังกายด้านล่างถูกสร้างขึ้นเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาโดยรวมกล้ามเนื้อยั่วยวนการระเบิดและการกีฬา เช่นเดียวกับโปรแกรมความแข็งแกร่งและปรับอากาศแบบดั้งเดิมส่วนใหญ่การออกกำลังกายด้านล่างนี้รวมถึงการเคลื่อนไหวที่ระเบิดได้ (เช่นการทำความสะอาด), plyometrics, บล็อคการฝึกอบรมที่เน้นความแข็งแรงและยั่วยวนและงานเสริม

Dumbbell Hang Squat Clean (ผิดปกติ 3 วินาทีในการลดตำแหน่งแฮงค์) – 5 ชุดซ้ำ 5 ครั้งที่มีน้ำหนักมาก
Vertical Squat Jumps (มือเหนือศีรษะ) – 5 ชุดซ้ำ 5 ครั้ง
Dumbbell แยกบัลแกเรีย – 4 ชุด 8-12 ซ้ำต่อขาหนัก
Single Leg Glute Bridge – การทำซ้ำ 8-12 ครั้งต่อขา, การหดตัว 2 – 3 วินาทีที่ด้านบนของการทำซ้ำทุกครั้ง
Tempo Goblet Squat – ทำซ้ำ 15 ชุด 4 ชุดพร้อมจังหวะ 2020 (2 วินาทีในระยะพิสดารและศูนย์กลางโดยไม่มีการหยุดชั่วคราวระหว่าง)
Dumbbell Swing – ทำซ้ำ 15 ชุด 4 ชุด
Standing Calf Raise – เล่นซ้ำ 20 ครั้งหด 2-3 วินาทีที่จุดสูงสุดของการเล่นซ้ำทุกครั้ง
สำหรับนักรบ Metcon

การออกกำลังกายด้านล่างคือการออกกำลังกายขาที่รวดเร็วและรุนแรงซึ่งจะเพิ่มความอดทนของกล้ามเนื้อและความแข็งแกร่ง การออกกำลังกายควรทำในช่วงเวลาพักผ่อนน้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในระหว่างชุดการออกกำลังกาย ต้องแน่ใจว่าได้ปฏิบัติตามเทคนิคที่เหมาะสมและกำหนดแนวทางสำหรับการเคลื่อนไหวของการออกกำลังกายเพื่อให้มั่นใจว่ามีการสรรหาและความปลอดภัยของกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม

เมื่อคุณได้รับการอบอุ่นร่างกาย (ฉันแนะนำให้คุณลองการวอร์มอัพแบบไดนามิกนี้) ให้ทำแบบฝึกหัดการเปิดใช้งานหนึ่งรอบด้านล่างก่อนที่จะเข้าสู่หัวข้อถัดไปของการออกกำลังกาย

Cossack Squat (bodyweight) – ทำซ้ำ 20 ครั้ง (10 / ขา)
Single Glute Bridge – 20 การทำซ้ำ (10 / ขา)
Dumbbell Woodchopper – 20 ครั้ง (10 ครั้ง / ครั้ง)
ส่วนที่สองของการออกกำลังกายควรทำด้วยความพยายามและความมั่นคงโดยมุ่งเน้นไปที่การจัดการในจังหวะที่สามารถจัดการได้ลดการพักผ่อนระหว่างการออกกำลังกายและรอบ รักษารูปแบบที่เข้มงวดและรู้สึกเผาผลาญและกล้ามเนื้อ!

ดำเนินการ 5 รอบสำหรับเวลา
20 Goblet Squats (หนัก)
5 Burpees
20 Dumbbell Swings (หนัก)
5 Burpees
สำหรับนักเพาะกาย

การออกกำลังกายนี้เป็นการออกกำลังกายร่างกายแบบดั้งเดิมที่ต่ำกว่าร่างกายที่สามารถทำได้เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อยั่วยวนและการพัฒนาโดยรวม ทำแบบฝึกหัดด้านล่างนี้เป็นชุดเส้นตรงหรือเป็นคู่ (ซูเปอร์เซ็ต) พักระหว่าง 60-90 วินาทีในระหว่างเซ็ต

Dumbbell Goblet Pause Squat – 5
ชุดซ้ำ 8-10
Squat แยกเท้าด้านหน้าสูง – 4
ชุดซ้ำ 8-10 ต่อขา
ขาเดียวดัมเบลโรมาเนีย
Deadlift – ทำซ้ำ 8-12 ชุดต่อเลก 4 ชุด
Step Up with Slow Eccentric – ทำซ้ำ 8 ชุดต่อขา
Walking Lunge (น้ำหนักตัว) – 200 ขั้นตอน (100 / ขา)

 

 

4 วิธีในการสร้างหน้าอกโดยใช้เครื่องเล่นหน้าอกและดัมเบล

4 วิธีในการสร้างหน้าอกโดยใช้เครื่องเล่นหน้าอกและดัมเบล
ผู้ชาย ถ้าสะสมไขมันหรือเนื้อเยื่อส่วนเกินแถวหน้าอกเยอะๆ ก็หน้าอกใหญ่แบบผู้หญิงได้ หน้าอกสำหรับผู้ชายสมัยนี้ถือว่ามีความสำคัญต่อบุคลิกมาก เช่น การใส่เสื้อให้ออกมาดูสวยงาม, การเดินหลังตรงให้ออกมาสวยงาม หน้าอกนั้นมีมีความสำคัญเช่นเดียวกัน การสร้างหน้าออกนั้นสามารถทำได้หลายวิธีทั้งการใช้เครื่องเล่นหน้าอก หรือ การใช้ดัมเบลในการสร้างหน้าอก การสร้างหน้าอกสามารถทำเองได้ที่บ้านถ้าท่านไม่สะดวกไป Gym และนี่คือ 4 วิธีง่ายๆในการสร้างหน้าอกที่บ้านสำหรับท่านที่ไม่สะดวกไป Gym หรือไม่ค่อยมีเวลา

1. ใช้ดัมเบลในการสร้างหน้าอก
สร้างกล้ามอก. ให้ออกกำลังกายแบบ strength training (ฝึกกล้ามเนื้อ/เล่นเวท) เพื่อเสริมสร้างกล้ามอก พอมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น จะทำให้ระบบเผาผลาญดีขึ้น เบิร์นไขมันส่วนเกินได้อย่างรวดเร็ว น่าจะช่วยลดเนื้อส่วนเกินที่ห้อยย้อยแถวหน้าอกได้ คุณเลือกได้ว่าจะเล่นเวท เช่น ท่า pec fly หรือใช้น้ำหนักตัวของคุณเองในการบริหาร เช่น วิดพื้น เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอก และเผาผลาญไขมันและแคลอรี่ส่วนเกิน

2. การวิทพื้นเพื่อสร้างหน้าอก
การวิดพื้น หนึ่งในท่าบริหารที่ใช้สร้างกล้ามอกได้ดีที่สุด ก็คือการวิดพื้นในแบบต่างๆ ท่าวิดพื้นจะเน้นการบริหารกล้ามอกและกล้ามเนื้อเล็กๆ บริเวณหน้าอก ข้อดีอีกอย่างคือช่วยสร้างกล้ามท้องกลับมาด้วย ทำให้ร่างกายโดยรวมดูเพรียวขึ้น

3. การยกท่า Press โดยใช้แผ่นโหลท
การดันน้ำหนักหรือยกเวทออกไปจากหน้าอก ไม่ว่าจะหนักหรือเบาแค่ไหน ก็ช่วยเสริมสร้างกล้ามอกได้ ให้ยกเวทท่าต่างๆ ตั้งแต่ chest press ไปจนถึง bench press รับรองกล้ามอกขึ้นแน่นอน การสร้างหน้าอกโดยการยก Press นั้นจำเป็นต้องใช้แผ่นน้ำหนัก, บาร์น้ำหนัก และ Bench Press หรือ ที่นอนสำหรับการยกน้ำหนักด้วย เพื่อใช้ในการสร้างหน้าอกท่านี้

4. การสร้างหน้าอกโดยท่า Fly
ท่ากางแล้วหุบ 2 แขนเข้าหากันแบบนี้เรียกว่า fly (หรือ flye) เป็นอีกท่าที่ช่วยสร้างกล้ามอกได้ดีมาก การสร้างหน้าอกท่า Fly จำเป็นต้องมีเครื่องเล่นหน้าอกหรือเรียกว่า Pearl Delt/Pec Fly เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการเล่นและโฟกัสจุดได้แม่นยำยิ่งขึ้น

ทั้งหมดนี้ก็เป็นแค่ข้อมูลเบื้องต้นในการสร้างหน้าอกสำหรับผู้ชายให้ดูออกมาสวยงามเพื่อทำให้การใส่เสื้อดูออกมาสวยงาม การเดินออกมาดูสง่าและที่สำหรับผู้ชายอาจจะมีความมั่นใจเพิ่มขึ้นเวลาไปเที่ยวทะเลหรือว่าต้องถอดเสื้อโชว์ต่อหน้าสาวๆที่คุณชอบ ส่วนผู้ชายท่านใดสนใจเครื่องออกกำลังกายประเภทที่ใช้สำหรับเล่นหน้าอกสามารถติดต่อเข้ามาได้ทางเพจหรือทางเว็ปไซส์เราครับ ทางเรามีเทรนเนอร์คอยให้คำแนะนำและคอยช่วยเหลือทุกๆท่าน บอกวิธีการใช้เครื่องต่างๆให้ถูกวิธี

บทความเรียบเรียงโดย : https://www.cctfitness.com/
=====•=====•=====•=====•=====•=====

สนใจสินค้าติดต่อ: 0639479196

?รับชมเพจ https://www.facebook.com/CCTGROUPFITNESS/
?inbox คลิ๊ก; http://m.me/tinnapop.777
?Line: https://line.me/ti/p/MVlGUyx-vk
•— ดูตัวอย่างสินค้าได้ที่โรงงานCCT Groups
•— รับตัวแทนขาย แต่ละจังหวัด
•— ผ่อนจ่ายได้ตามความสะดวกของลูกค้า
•— สินค้ารับประกันทุกชิ้นส่วน
•— มีบริการ service ซ่อมบำรุง

??สอบถาม-ปรึกษา(ฟรี)
✔️เปิดยิมคิดถึงเรา CCTfitness
✔️คอนโดและโรงแรมสั่งเครื่องคิดถึงเรา CCTfitness
✔️โครงการหมู่บ้านและหน่วยงานราชการจะสั่งเครื่องคิดถึงเรา CCTfitness

แข็งแรงง่ายๆ ด้วยดัมบ์เบล

การยกดัมบ์เบล (Dumbbell) ไม่ใช่แค่การออกกำลังกายสำหรับคุณผู้ชายที่อยากจะล่ำบึ้กเท่านั้นแต่ยังเหมาะกับทุกคน (ยกเว้นเมื่อแขนเจ็บ) เพราะเป็นการดูแลกระดูกและกล้ามเนื้อที่แสนจะง่ายดาย และทำได้ตลอดเวลา อ้อ อาจต้องใช้แรงใจมากหน่อยในช่วงแรกนะคะ

ข้อดีของ (การยก)ดัมบ์เบล

สาวๆหลายคนอาจเป็นกังวลว่า หากยกดัมบ์เบลบ่อยๆจะกลายเป็นหญิงล่ำไปเสีย ขอบอกไว้เลยว่าเป็นไปได้ยาก เว้นแต่จะฝืนยกดัมบ์เบลหนักเกินกำลังจนกล้ามแน่น เพราะแขนของเราไม่ได้เกิดมาเพื่อให้กล้ามขึ้นได้ง่ายๆ อย่างของคุณผู้ชาย ฉะนั้น ต่อให้คุณเล่นเป็นประจำก็จะมีเพียงกล้ามเนื้อแขนที่กระชับแข็งแรง หรือบางคนอาจมีกล้ามอ่อนๆ แสดงถึงความเป็นสปอร์ตเกิร์ลเท่านั้น และนี่คือประโยชน์ต่างๆที่จะ ได้จากการยกดัมบ์เบลค่ะ

1.กล้ามเนื้อแขนแข็งแรงขึ้น แขนของเราประกอบด้วยกล้ามเนื้อสองส่วน คือไบเซ็ปส์และไตรเซ็ปส์ซึ่งทำหน้าที่หดตัวและคลายตัวสลับกันไป การยกดัมบ์เบลเป็นประจำไม่ว่าท่าไหน?จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงแก่กล้ามเนื้อทั้งสองส่วน เราจึงยกของหนักได้ง่ายขึ้นใช้แรงแขนในการจับ ถือ หิ้ว โหน หรือแม้แต่ควบคุมพวงมาลัยรถได้ดีขึ้นด้วย

2.กล้ามเนื้อแขนยืดหยุ่นขึ้น เมื่อกล้ามเนื้อแขนได้รับการบริหารบ่อยๆ จะไม่มีอาการปวดตึง บาดเจ็บง่าย หรือฟกช้ำง่ายอีกต่อไป

3.สร้างความแข็งแรงแก่ข้อมือและปลายแขน เพิ่มแรงบีบของฝ่ามือทั้งสองข้างรวมถึงช่วยกระชับกล้ามเนื้อลำตัวส่วนบน ทั้งกล้ามเนื้ออก กล้ามเนื้อสะบักและกล้ามเนื้อด้านข้างลำตัวได้ด้วย

สำหรับผู้ป่วยหรือผู้สูงอายุ การยกดัมบ์เบลที่ไม่หนักเกินไปจะช่วยฟื้นฟูกำลังแขนได้เช่นกัน นอกจากนี้การยกดัมบ์เบลยังเป็นหนทางเผาผลาญไขมันได้ดีมากวิธีหนึ่ง จึงนับเป็นขุมทรัพย ในการลดน้ำหนักระยะยาวได้เลือกดัมบ์เบลให้เหมาะสม

เราสามารถเลือกซื้อดัมบ์เบลหลายรูปแบบได้จากร้านอุปกรณ์กีฬาทั่วไป ทั้งแบบโลหะ แบบพลาสติก แบบที่ถอดปรับน้ำหนักได้ หรือแบบที่ปรับน้ำหนักไม่ได้แต่ไม่ว่าจะแบบใดก็ควรเลือกขนาดที่จับกระชับ ไม่หลุดมือง่าย ไม่เบาไป ไม่แข็งจนเจ็บมือ ไม่ใหญ่จนกำไม่ถนัด และมีน้ำหนักพอเหมาะให้เราถือเล่นได้นานๆ คะเนได้จากเมื่อลองยกเล่นสัก 10 ครั้งแล้วยังไหวก็ใช้ได้แล้ว เมื่อทำประจำจนชินอาจเพิ่มน้ำหนักขึ้นได้ตามสะดวก น้ำหนักดัมบ์เบลที่เหมาะสมสำหรับแต่ละคนนั้นไม่เท่ากัน ทางที่ดีที่สุดคือ ต้องไปลองยกดูก่อนตัดสินใจซื้อ

หากดัมบ์เบลที่มีขายยังไม่ถูกใจ ไม่ใช่สไตล์ที่โดน ลองหาขวดน้ำพลาสติกความจุประมาณ 1.5 ลิตรมาพันด้วยผ้าหรือทาสีให้สวยงาม หุ้มตรงกลางขวดด้วยฟองน้ำนุ่มๆ สำหรับจับ ใส่น้ำ ทราย หรือก้อนกรวดเข้าไป เมื่อลองยกแล้วให้น้ำหนักที่ไม่มากหรือน้อยเกินแสดงว่าใช้ได้ แค่นี้ก็มีดัมบ์เบลเก๋ไม่ซ้ำใครไว้ใช้งานแล้ว

ข้อแนะนำก่อนใช้ดัมบ์เบล

ก่อนเริ่มใช้ดัมบ์เบลควรอบอุ่นร่างกายอย่างน้อย 8 – 15 นาทีด้วยการเดินหรือกระโดดเชือก แล้ววอร์มกล้ามเนื้อก่อนเริ่มท่าบริหารง่ายๆ ดังนี้ (หมายเหตุท่าเหล่านี้เน้นเสริมสร้างความแข็งแรง ไม่ใช่เพื่อเพิ่มน้ำหนักหรือกล้ามเนื้อ)

1.ก้าวขาไปข้างหน้าหนึ่งข้าง ย่อตัวลงเล็กน้อย ยืดหลังให้ตรง ยกดัมบ์เบลขึ้นในระดับเอว เซตละ 8 – 15 ครั้งสลับขาทำ 2 – 3 เซต พักระหว่างเซต 30 – 60 วินาที

2. ยืนตัวตรง แยกขาเล็กน้อย ชูดัมบ์เบลขึ้นเหนือศีรษะแล้วลดลงมาไว้ระดับเอว เซตละ 8 – 15 ครั้ง สลับแขนทำ2 – 3 เซต

ควรบริหารต่อเนื่องไม่น้อยกว่า 20 นาที หากยังมีแรงเหลืออาจไปวิ่ง เดินเร็ว หรือปั่นจักรยาน เพื่อช่วยสร้างความแข็งแรงแก่กล้ามเนื้อ หัวใจระบบไหลเวียนเลือดและช่วยควบคุมน้ำหนักได้

ขอบคุณ : คุณมารุต จันทร์สุด ผู้จัดการเซ็นวารีสปาและศูนย์กีฬา

10 วิธีการใช้ดัมเบลอย่างถูกต้องที่คุณต้องรู้ก่อนใช้

ดัมเบลเป็นอุปกรณ์สำคัญสำหรับการออกกำลังกายที่หลายคนมีไว้ที่บ้าน และหยิบมาใช้บ่อยครั้งที่ออกกำลังเอง แต่ถึงแม้ว่าจะเป็นอุปกรณ์ที่ดูใช้ง่าย แต่ในความเป็นจริงแล้วการใช้ดัมเบลมีวิธีการใช้ที่ค่อนข้างซับซ้อนและควรใช้อย่างถูกวิธี เพราะไม่อย่างนั้นคุณอาจจะเกิดอาการบาดเจ็บได้ นี่คือ 10 วิธีการยกดัมเบลอย่างถูกต้องที่คุณต้องรู้ก่อนใช้มัน

1. วิธีการจับดัมเบลที่ถูกต้องนั้น ควรจับด้วยให้แน่นโดยให้ดัมเบลอยู่ระหว่างนิ้วชี้กับนิ้วโป้ง เวลาถือก็ไม่ควรหักข้อมือขึ้นลง

2. การยกดัมเบลเหนือศีรษะเพื่อเน้นส่วนแผ่นหลังนั้น (Overhead Triceps Extensions) เวลายกข้อศอกต้องอยู่นิ่ง แนบชิดกับศีรษะ ไม่ขยับขึ้นลงหรือแยกออกจากกันมากจนเกินไป

3. การยกดัมเบลเหนือศีรษะ (Overhead Presses) จะต้องหลังตรง ไม่หลังค่อมหรือแอ่นไปข้างหน้าจนเกินไป

4. การยกดัมเบลขึ้นลงเร็วๆ ไม่ใช้สิ่งที่ถูกต้อง ควรเคลื่อนอย่างช้าๆ เพื่อเน้นกล้ามเนื้อแต่ละส่วน

5. ท่า Dumbbell Rows หลังคุณต้องยืดหลังให้ตรง ไม่งอ หรือก้ม

6. ไม่ควรก้มหน้าเมื่อทำท่าสควอตกับดัมเบล (weighted squats)

7. ท่า Triceps Kickbacks หรือการยกดัมเบลไปด้านหลัง ข้อศอกของคุณควรตั้งตรง สูงเหนือลำตัว และเหยียดแขนไปด้านหลังให้สุดเท่าที่จะทำได้

8.การยกดัมเบลขึ้นลงของท่า Biceps Curls ควรขึ้นและลงให้สุดแขน

9.ไม่ควรเหวี่ยงตัวหรือใช้แรงจากลำตัวในการยกเวท ควรโฟกัสใช้แรงเฉพาะแขนเท่านั้น

10.การหายใจที่ถูกต้องขณะยกเวทคือ หายใจออก (Exhale) ผ่านทางปากขณะออกแรงยกดัมเบล และสูดหายใจเข้าลึกๆ ผ่านทางจมูก (Inhale) เมื่อผ่อนแรงลง

9 ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบล โปรแกรมเดียวเฟิร์มทั้งตัว !

เตรียมตัวปัดฝุ่นดัมเบลที่วางอยู่เฉย ๆ ในบ้านมานาน แล้วหยิบมาออกกำลังกายตามโปรแกรมกระชับสัดส่วนทั้งร่างกันหน่อย

สารภาพมาเถอะค่ะว่าซื้อดัมเบลมาก็นาน แต่ใช้ออกกำลังกายอยู่ไม่กี่ที เพราะไม่รู้จะเล่นท่ายกดัมเบลอะไรบ้าง สุดท้ายเจ้าดัมเบลก็นอนแน่นิ่งอยู่ที่เดิมจนฝุ่นเกาะ งั้นเอาเป็นว่าคนที่มีดัมเบลอยู่กับตัว ลองมาดูโปรแกรมออกกำลังกายด้วยดัมเบลคู่เดียว แต่สร้างหุ่นสุดเฟี้ยวฟ้าวให้ครบทั้งร่างกัน

อ้อ ! ดัมเบลที่เราจะใช้ออกกำลังกาย สามารถใช้ได้ตั้งแต่ดัมเบลน้ำหนัก 1.5-5 กิโลกรัม หรือหากใครไม่มีดัมเบลจะใช้ขวดน้ำขนาด 1.5 ลิตรใส่น้ำหรือทรายให้เต็มแทนก็ได้ค่ะ และก่อนจะออกกำลังกายด้วยดัมเบล เรามาวอร์มอัพกันตามนี้ก่อนเลย

วอร์มอัพ

คาร์ดิโอประมาณ 5-10 นาที จากนั้นคูลดาวน์ และยืดเหยียดร่างกายอีก 5-10 นาที เพื่อเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกาย รวมทั้งเพื่อลดโอกาสบาดเจ็บในระหว่างออกกำลังกายด้วย

– 9 สไตล์คาร์ดิโอที่บ้าน ได้ความฟิตที่ไม่เปลืองค่าเดินทางสักบาท !
– ยืดเหยียดร่างกาย ง่าย ๆ ได้สุขภาพ

ทั้งนี้การออกกำลังกายด้วยดัมเบลในทุกท่า พยายามทำให้ครบ 10-15 ครั้งต่อ 1 เซต โดยทำทั้งหมด 2-3 เซตด้วยกัน ซึ่งในระยะแรก ๆ อาจจะค่อยเป็นค่อยไปก่อน แล้วค่อยเพิ่มความเข้มข้นเมื่อรู้สึกว่าตัวเองสตรองมากขึ้นแล้ว

เอาล่ะ ! มาออกกำลังกายด้วยดัมเบลกัน เริ่มเลยตามท่ายกดัมเบลเหล่านี้

1. Dumbbell Lunges

ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อขาหลัง และกล้ามเนื้อก้น

– มือทั้งสองข้างถือดัมเบลให้มั่น ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่
– ย่อขาซ้ายจนขาขวาตั้งทำมุม 90 องศากับพื้น ค้างท่าไว้ 10-20 วินาที แล้วกลับคืนสู่ท่าเดิม
– สลับทำอีกข้าง

 

2. Dumbbell Chest Press

ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อหน้าอก และต้นแขน

– นอนหงายเหยียดตรง มือถือดัมเบลทั้งสองข้างให้มั่น
– เหยียดแขนขึ้นตรงทั้งสองข้าง ค้างท่าไว้ 10-20 วินาที
– สูดลมหายใจเข้าลึก ๆ ลดดัมเบลลงมา โดยแขนอยู่ในลักษณะกางออกข้างตัว ต้นแขนส่วนบนขนานไปกับพื้น
– ยกดัมเบลขึ้นไปใหม่จนครบเซต

3. Dumbbell Single-arm Rows

ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อแขน

– มือถือดัมเบลหนึ่งข้าง
– เท้าขาไว้ที่เก้าอี้ เตียง หรือพื้นที่มั่นคง โดยให้ขาข้างที่ยันพื้นอยู่เหยียดตรง
– ยกดัมเบลขึ้นมาจนข้อศอกขนานกับช่วงไหล่ ค้างท่าไว้สักพัก จากนั้นคืนสู่ท่าเริ่มต้น
– ทำให้ครบเซต แล้วสลับมาทำอีกข้างเท่า ๆ กัน

4. Dumbbell Romanian Deadlifts

ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อต้นขาและกล้ามเนื้อก้น

– มือถือดัมเบลทั้งสองข้างให้มั่น ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่
– ก้มตัวลงมากึ่งท่าสควอท ยกดัมเบลเข้าหากัน แขนเหยียดตรง ค้างท่าไว้สักพักแล้วกลับคืนสู่ท่าเริ่มต้น
– ทำจนครบเซต

5. Dumbbell Shoulder Press

ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อแขน

– มือทั้งสองข้างถือดัมเบล ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่
– ชูดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะ แขนเหยียดตรง ปลายดัมเบลชิดติดกัน แล้วค้างท่าไว้สักพัก
– ลดดัมเบลลงมาให้ศอกตั้งฉากกับพื้น
– เริ่มใหม่จนครบเซต

6. Dumbbell Pile Squats

ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง และกล้ามเนื้อก้น

– เลือกดัมเบลน้ำหนักมากที่สุดมา 1 อัน แล้วถือดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้าง
– ย่อตัวลงในท่าสควอท โดยให้ดัมเบลอยู่ด้านหน้าระหว่างขาทั้งสองข้าง
– ค้างท่าไว้สักพักแล้วจึงกลับสู่ท่าเริ่มต้น จากนั้นทำซ้ำจนครบเซต

 

7. Dumbbell Biceps Curl

ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อแขนด้านใน

– ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่ มือถือดัมเบลทั้งสองข้าง งอข้อศอกเล็กน้อย และหงายข้อมือเข้าหาตัว
– ค่อย ๆ ยกดัมเบลขึ้นมาให้ถึงไหล่ ค้างท่าไว้สักพัก และกลับสู่ท่าเริ่มต้น
– ทำซ้ำจนครบเซต

8. Dumbbell Triceps Extension

ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อแขนด้านหลัง

– ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่ มือถือดัมเบลขนาดหนักที่สุด 1 อัน
– ยกดัมเบลข้ามศีรษะไปทางด้านหลัง พยายามเกร็งแขนและลดดัมเบลไปใกล้หลังให้มากที่สุด
– ค้างท่าไว้สักพัก จากนั้นคืนสู่ท่าเริ่มต้น
– ทำซ้ำจนครบเซต

 

9. Side Bend

ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อหน้าท้อง, เอว

– มือถือดัมเบลทั้งสองข้าง ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่
– เอนตัวมาทางด้านขวา ให้ระดับดัมเบลอยู่ประมาณเข่า โดยที่หลังยังเหยียดตรงเสมอ ค้างท่าไว้สักพัก
– กลับคืนสู่ท่าเริ่มต้น แล้วเอนตัวมาทางด้านขวา
– ทำซ้ำจนครบเซต

อย่างน้อย ๆ ออกกำลังกายด้วยดัมเบลตามโปรแกรมนี้ให้ได้สัปดาห์ละ 1 ครั้ง และทำอย่างสม่ำเสมอ ก็จะช่วยเฟิร์มรูปร่างให้เราได้ทั้งตัวแล้วนะคะ แต่หากใครสามารถเล่นโปรแกรมนี้ได้ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ก็จะยิ่งเห็นผลไวมากขึ้นไปอีก ทว่าแนะนำให้ออกกำลังกายด้วยดัมเบลวันเว้นวัน เพื่อให้กล้ามเนื้อได้คลายความอ่อนล้าและช่วยลดโอกาสบาดเจ็บ

ออกกำลังกาย ด้วย Kettlebell (เคตเทิลเบล) อุปกรณ์สร้างกล้ามเนื้อ ที่ผู้หญิงก็เล่นได้

Kettlebell (เคตเทิลเบล) เป็นหนึ่งในอุปกรณ์หรือตัวช่วยในการ ออกกำลังกาย ที่มักพบเห็นได้ตามยิมต่าง ๆ ซึ่งอุปกรณ์ชนิดนี้ไม่ได้มีเพียงไว้ใช้สำหรับนักยกน้ำหนักหรือนักเพาะกายเท่านั้น แต่ยังเป็นอุปกรณ์เสริมที่สามารถใช้ร่วมกับ ท่าออกกำลังกาย ในหลาย ๆ ท่าได้อีกด้วย

โดยเจ้าตัว Kettlebell เป็นอุปกรณ์ออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมมากในประเทศรัสเซีย มีรูปร่างคล้ายกับลูกกระสุนหรือลูกระเบิด และยังมีลักษณะการใช้งานคล้าย ๆ กับ Dumbbell เพียงแต่ Kettlebell จะมีหูหิ้วสำหรับยก นอกจากนี้ยังมีขนาดและน้ำหนักให้เลือกใช้ได้ตามความถนัดของผู้เล่นอีกด้วย เรียกได้ว่าถ้าให้เลือกใช้งานจริง ๆ Kettlebell สามารถยกแกว่งแบบต่อเนื่องได้สะดวกกว่า Dumbbell หรือจะใช้ในการเต้นแอโรบิกก็ได้เช่นกัน

1.Kettlebell Swing
ยืนแยกเท้าห่างออกจากกันเล็กน้อย โดยให้ปลายเท้าชี้ตรงไปข้างหน้า จากนั้นใช้มือทั้ง 2 ข้าง ถือ Kettlebell อยู่เหนือพื้นด้านหน้าและแกว่ง Kettlebell ให้ลอดใต้หว่างขาก่อนจะยืดตัวขึ้นตรงแล้วเหยียดแขนให้สุดเมื่อแกว่งไปด้านหน้า แกว่ง Kettlebell ลอดใต้หว่างขา นับเป็น 1 เซ็ตทำประมาณ 12-15 เซ็ต ท่านี้ช่วยเสริมกล้ามเนื้อหลังกล้ามเนื้อขา ตั้งแต่ปลายก้นไปจนถึงต้นขาด้านใน

2.Kettlebell Goblet Squat
เริ่มจากการถือ Kettlebell ไว้สองมือให้อยู่ระดับอกยืนเท้าห่างกันประมาณช่วงไหล่ จากนั้นย่อสะโพกและขาลงไปให้อยู่ในท่า Squat แต่ต้องให้ข้อศอกชิดติดเข่าค้างไว้ 5 วินาที แล้วกลับมายืนในท่าเดิม นับเป็น 1 เซ็ตทำประมาณ 12-15 เซ็ต ทำไปเรื่อย ๆ รับรองได้ก้นงอนและสะโพกที่สวยอย่างแน่นอน

3.Kettlebell Russian Twist
เริ่มจากการสูดลมหายใจเข้าจนสุด จากนั้นบิดลำตัวช่วงบนไปพร้อมกับแขนทั้งสองข้าง พร้อมกับปล่อยลมหายใจออกจนสุด จนแขนทั้งสองข้างขนานกับพื้น บิดลำตัวช่วงบนกลับสู่ท่าเตรียม พร้อมกับสูดลมหายใจเข้าจนสุด แล้วทำอีกข้างหนึ่ง นับเป็น 1 เซ็ต ทำประมาณ 12-15 เซ็ต เป็นการเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าท้องและทำให้เอวคอดได้อย่างสวยงาม

4.Single-Leg Deadlift
ให้ยืนในท่าถือ Kettlebell ไว้ที่แขนข้างหนึ่ง ยืดขาข้างเดียวกับมือที่ถือ Kettlebell ไปข้างหลังเล็กน้อยจากนั้นค่อย ๆ ก้มตัวลงให้เกือบขนานกับพื้น พร้อมกับยกขาข้างเดียวกับ Kettlebell ยืดไปข้างหลัง เพื่อให้สมดุลกับการทรงตัว ค้างไว้ 5 วินาที จากนั้นกลับมายืนในท่าเดิม นับเป็น 1 เซ็ต ทำประมาณ 5 เซ็ต แล้วสลับทำอีกข้าง ทำประมาณ 5 เซ็ต เช่นกัน ซึ่งท่านี้ช่วยปรับสมดุลการทรงตัวได้เป็นอย่างดี

5.One-Arm Kettlebell Snatch
ยืนเท้าห่างกันประมาณช่วงไหล่ มือข้างหนึ่งจับ Kettlebell แล้วเหวี่ยงลงลอดเข้าระหว่างขา จากนั้นยืดตัวขึ้นพร้อมกับยก Kettlebell เหนือศีรษะกลับสู่ท่าเริ่มทำซ้ำให้ครบ 3-4 เซ็ต แล้วสลับข้างบริหาร ท่านี้ช่วยสร้างกล้ามเนื้อไหล่ให้กลมกลึงชวนมอง

งบน้อย มีแค่ดัมเบลคู่เดียวจะเล่นกล้ามได้ไหม

การออกกำลังกายด้วยเวทเทรนนิ่ง ถ้าไม่นับว่าจะต้องไปสมัครสมาชิกที่ยิมใหญ่ๆ ที่มีอุปกรณ์อย่างครบครันแล้ว ก็ถือได้ว่าเป็นการออกกำลังกายที่มีราคาถูกเป็นลำดับต้นๆ เนื่องจากว่าแค่มีดัมเบลเพียงคู่เดียว ก็เพียงพอที่จะออกกำลังกายเบื้องต้นได้แล้ว นั้นก็ยังสามารถสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้นได้ด้วย

เวทเทรนนิ่ง เป็นกีฬาที่ใช้จิตใจและความมุ่งมั่น มากกว่าเป็นกีฬาที่ใช้อุปกรณ์ คนที่เล่นกีฬาเพาะกายในสมัยก่อน บางคนไม่มีลูกเหล็ก ก็ใช้หล่อปูน นำมาใช้เล่น ทั้งหน้าแขน อก แล้วก็สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้สำเร็จกันทั้งนั้น ดังนั้นแล้วจึงไม่ต้องห่วงเลยว่า ถ้าคุณไม่มีงบประมาณมาก แค่มีเพียงพอที่จะซื้อดัมเบลสักคู่หนึ่ง ก็เพียงพอที่จะสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้นได้แล้ว

ท่าออกกำลังกายที่ใช้เพียงดัมเบลก็สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้
ดัมเบล เป็นฟรีเวท ที่สามารถออกกำลังกายกล้ามเนื้อได้หลากหลายส่วน อยู่ที่การประยุกต์ท่าทาง ในการยก เราจึงได้รวบรวมข้อมูลเกี่ยวกับท่าออกกำลังกายโดยใช้ดัมเบลเพียงคู่เดียว มาให้ดูและนำไปใช้กันนะครับ

Dumbbell Curl

dumbbell Curl เป็นท่าเล่นหน้าแขนยอดฮิต ที่จะช่วยสร้างกล้ามหน้าแขน หรือที่เรียกว่าลูกหนู ไม่ว่าจะเป็นนักกีฬาที่เล่นเพาะกายมานานแค่ไหนก็ตาม ก็ยังต้องยกท่า dumbbell Curl อยู่ตลอด

หลักการสำคัญในการเล่นท่า dumbbell Curl ก็คือให้โฟกัสไปที่กล้ามแขนด้านหน้า เวลาที่ยกขึ้นให้ใช้แขนท่อนปลายเป็นตัวในการยกดัมเบลขึ้นมา ล็อคข้อศอกให้อยู่กับที่ โดยยกเซตละ 8-12 ครั้ง x 4 set- 6 set

Shoulder press

ท่าเล่นกล้ามหัวไหล่ด้านหน้า ซึ่งถ้าใครพอมีงบจัดซื้อเป็นบาร์เบล ก็สามารถใช้ท่านี้ได้เช่นกัน โดยท่า Shoulder press สามารถฝึกได้ทั้งแบบท่านั่งและท่ายืน จุดสำคัญคือเรื่องน้ำหนักที่พอดี ไม่หนักจนเกินไป เพราะจะทำให้เราเผลอใช้กล้ามเนื้อหลัง โดยให้โฟกัสไปที่หัวไหล่ด้านหน้า เป็นตัวยกดัมเบลขึ้นไปอย่างช้าๆ ซึ่งจะทำให้การเรียนพัฒนาได้อย่างรวดเร็ว

Tricep Kick Back

ท่าสำหรับบริหารกล้ามเนื้อแขนด้านหลัง หรือหลังแขน เป็นท่านี้หนักหน่วงพอสมควร แนะนำว่าให้ใช้น้ำหนักน้อยก่อน เพราะกล้ามเนื้อหลังแขน ค่อนข้างจะบาดเจ็บได้ง่าย โดยวิธีการเล่นให้โฟกัสไปที่กล้ามเนื้อหลังแขนเป็นจุดสำคัญ

Dumbbell Row

เป็นท่าเล่นกล้ามเนื้อหลังและปีก เป็นหนึ่งในท่า compound movement ที่จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อมัดใหญ่ ทั้งส่วนหลังและส่วนปีก การเล่นท่านี้ถ้ามีม้านอนสำหรับยกน้ำหนักสัก 1 อัน ก็จะช่วยให้เล่นได้ง่ายขึ้นด้วย

Dumbbell bench press

ท่านี้จะเป็นการเล่นกล้ามเนื้ออก ถือว่าเป็นอีกหนึ่งท่า compound movement ที่เล่นกันตั้งแต่มือใหม่ยันมือเก๋า เป็นท่าพื้นฐาน โดยแก้ประยุกต์จาก บาร์เบล เป็นดัมเบล 2 อันเท่านั้นเอง ท่านี้ถ้ามีม้านอนออกกำลังกาย ก็จะเล่นได้สะดวกมากขึ้น แต่ถ้าไม่มีม้านอน ก็เพียงแค่นอนหงายหลังติดพื้น และชันเข่าขึ้นมา ก็พอที่จะออกกำลังกายด้วยท่า dumbbell bench ได้แล้วเช่นกัน

Dumbbell Squat

ท่าออกกำลังกายสร้างกล้ามต้นขาและน่องได้ดีที่สุด การเล่นท่า dumbbell squat ก็ไม่ได้แตกต่างจากการเล่นท่าสควอชธรรมดาเลย เพียงแค่เพิ่มดัมเบล เข้าไปด้วยเท่านั้น

โดยท่าดัมเบลสควอช จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ ซึ่งเหมาะสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนักเป็นอย่างยิ่ง เพราะกล้ามเนื้อส่วนนี้มีพื้นที่เยอะ เวลามีกล้ามแล้ว ก็จะช่วยในการเผาผลาญแคลอรี่ได้ดี

ลดน้ำหนักอย่างได้ผล ด้วยการกินให้เหมาะสมกับการออกกำลังกาย

การออกกำลังกาย ถือเป็นวิธีลดน้ำหนักที่ดีกว่าวิธีอื่นๆ เพราะเป็นการช่วยทำให้ร่างกายเกิดสัดส่วนที่กระชับได้รูปทรงตามที่ต้องการอย่างรวดเร็ว อีกทั้งยังเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับอวัยวะต่างๆ ของร่างกายในทุกๆ ส่วน แต่เนื่องจากการออกกำลังกายในปัจจุบันนั้นมีด้วยกันหลายรูปแบบ จึงจำเป็นที่จะต้องเลือกกินอาหารให้เหมาะสมกับการออกกำลังกายในแต่ละประเภทด้วย เพื่อให้เห็นผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

วันนี้เราจึงมีความรู้ดีๆ มาฝากกัน เกี่ยวกับการกินให้เหมาะสมกับการออกกำลังกายในรูปแบบต่างๆ กินอย่างไรถึงจะลดน้ำหนักได้อย่างตรงจุด ตามไปดูกันเลย

1.ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
หากคุณเลือกออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น การวิ่ง ว่ายน้ำ หรือการขี่จักรยาน สารอาหารที่ร่างกายจำเป็นต้องได้รับก็คืออาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต เพราะจะช่วยทำให้ร่างกายสามารถออกกำลังกายได้ยาวนานมากขึ้น เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตที่กินเข้าไปนั้น จะถูกนำไปเก็บสะสมเป็นพลังงานหลักและพลังงานสำรอง หากพลังงานหลักหมด ก็จะดึงพลังงานสำรองออกมาใช้ ทำให้ไม่เหนื่อยง่ายและสามารถออกกำลังกายได้นานขึ้น นอกจากนี้ควรกินอาหารจำพวกโปรตีนและไฟเบอร์ เพื่อเป็นตัวช่วยชะลอไม่ให้ร่างกายนำเอาพลังงานมาใช้เร็วเกินไป

2.ออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง
การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง คือการออกกำลังกายแบบใช้กล้ามเนื้อเป็นหลัง เช่น การยกดัมเบล ยกบาร์น้ำหนัก หรือการออกกำลังกายที่ต้องใช้สมรรถนะของกล้ามเนื้อในรูปแบบต่างๆ โดยผู้ที่เลือกกำลังกายลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้ จำเป็นต้องได้รับสารอาหารจำพวกโปรตีนจากนม เนื้อสัตว์ ถั่ว ไข่ไก่ และเนื้อปลามากเป็นพิเศษ เพื่อช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ นอกจากนี้ยังสามารถกินคาร์บเชิงซ้อนเพื่อช่วยเพิ่มพลังงานในการออกกำลังกายได้ โดยแยกเป็นสัดส่วนของโปรตีน 75% และคาร์บ 25%

3.ออกกำลังกายแบบเซอร์กิตเทรนนิ่ง
การออกกำลังกายประเภทนี้คือ การผสมผสานเวทเทรนนิ่งและคาร์ดิโอเข้าด้วยกัน ทำให้ผู้เลือกออกกำลังกายในรูปแบบนี้จำเป็นที่จะต้องได้รับสารอาหารทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเทรตในปริมาณเท่านั้นๆ เพื่อช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มสมรรถนะให้กับร่างกายด้วยพลังงานที่เพียงพอ โดยก่อนออกกำลังกาย 2-3 ชั่วโมง ให้กินโปรตีนเป็นหลัก จากนั้นหลังออกกำลังกายให้กินคาร์บและโปรตีนในอัตรา 3:1

การเลือกกินอาหารที่เหมาะสมกับการออกกำลังกายในแต่ละรูปแบบ ถือเป็นตัวช่วยที่จะทำให้ผู้ออกกำลังกายลดน้ำหนัก เห็นผลที่ชัดเจนในการลดความอ้วนได้ดียิ่งขึ้น ดังนั้นหากคุณตั้งเป้าลดน้ำหนัก ลดพุงด้วยการออกกำลังกาย อย่าลืมนำเอาเคล็ดลับในการกินที่เรานำมาฝากไปลองปรับใช้กันดูนะคะ

มีแค่ดัมเบลคู่เดียว ก็ฟิตหุ่นได้ รวมท่าออกกำลังกายบิ้วท์กล้าม

สวัสดีจ้า สาวๆ ที่กำลังดูแลรูปร่างทั้งฟิตหุ้น และบิ้วท์กล้ามกันแบบจริงจัง วันนี้ญาดามีท่าออกกำลังกายที่ใช้แค่ “ดัมเบล” คู่เดียวมาฝากกันค่ะ ถ้าไม่มี ก็ลองใช้ขวดน้ำมายกแทนก็ได้นะคะ ได้ผลเหมือนกันค่าา

 

ท่าออกกำลังกายที่หยิบมาแชร์กันนี้ มีทั้งท่าที่โฟกัสเฉพาะจุด และท่าออกกำลังกายแบบผสมผสาน ที่ช่วยกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อหลายๆ มัดพร้อมกัน จะได้ฝึกการใช้งาน เส้นประสาท (Neuron) ที่ส่งผ่านมาจากสมองค่ะ เพราะขณะที่สมองแต่ละเส้นทำงานจะช่วยให้เราเผาผลาญหนักกว่าเดิม

ถ้าลองออกกำลังกาย 2 ท่าเทียบกัน อย่าง “ซิดอัพ” กับ “สควอช” จะรู้สึกเลยว่า ท่าควอช นี่ทำให้เราเหนื่อยกว่ามาก แบบแทบเดี้ยงได้เลยค่ะ

ยิ่งเหนื่อยมาก ก็ยิ่งเบิร์นได้มากขึ้นกว่าเดิมค่ะ แต่มีข้อเสียคือเราจะโฟกัสได้ไม่ถูกจุดเท่ากับการแยกเล่นทีละท่า ก่อนจะเลือกเล่นท่าไหน ต้องดูจุดประสงค์ก่อนนะคะ

ท่าออกกำลังกายแบบผสมผสาน เน้นเผาผลาญแคลอรี่
ท่าออกกำลังกายแบบโฟกัสเฉพาะจุด เน้นสร้างกล้ามเนื้อ

รู้แบบนี้แล้ว ก็ไปเลือกท่าออกกำลังกายตามความต้องการได้เลยค่าา

Squat + Shoulder Press

ท่านี้เป็นท่าที่ผสมผสานระหว่างการเล่นขาด้วยท่า Squat และการเล่นไหล่รวม (ทั้ง 3 มัด) ด้วยท่า Shoulder Press ท่านี้จะใช้แกนกลางลำตัวหนักกว่าเดิม เพราะต้องส่งแรงผ่านจากขาขึ้นไปข้างบนเลยค่ะ
เริ่มจากตั้งท่าด้วยการถือดัมเบลไว้ 2 มือแบบนี้เลย
สควอชลงไปแต่มือก็ยังถือดัมเบลไว้แบบเดิมนะคะ สังเกตว่าจะยากกว่าสควอชธรรมดา เหมือนต้องทรงตัวมากกว่าเดิมใช่ไหมคะจังหวะที่ขึ้นมาให้ยกดัมเบลขึ้นตรงๆ เหนือหัวด้วย
ท่ายกดัมเบลแบบนี้คือท่าเล่นไหล่ค่ะ ทำซ้ำ 8-12 ครั้ง หรือถ้าเบาไปก็สามารถเพิ่มน้ำหนักของดัมเบลได้ แต่ขาเราย่อมแข็งแรงกว่าหัวไหล่ ถ้าใครไม่อยากใช้ไหล่ยกหนักมากก็ทำท่านี้ซัก 20 ครั้งได้นะคะ 3-4 เซ็ตค่า

Lunge + Bicep Curl

เป็นท่าที่ผสมการเล่นขา ที่จะเน้นส่วนของขาด้านหลัง บวกกับหน้าแขนค่ะ
เริ่มจากก้าวขา 1 ข้างออกมาให้ไกลหน่อย ให้ตอนย่อเข่าไม่เลยปลายเท้านะคะ 2 มือถือดัมเบลไว้ข้างตัว
ย่อเข่าลงไปให้เกือบแตะพื้น จากนั้นใช้หน้าแขนยกดัมเบลขึ้นมา
ทำแบบนี้กับอีกข้างด้วยนะคะ ข้างละ 6-10 ครั้งได้เลย 3-4 เซ็ตค่ะ

Overhead Side Lunge

ท่านี้เราจะใช้สกิลการทรงตัวอย่างพอสมควรเลยค่ะ เนื่องจากญาดาจะให้ทุกคนเพิ่มการทำงานของแกนกลางลำตัวด้วยการถือดัมเบลไว้เหนือหัว รับประกันใจเต้นตูมตามแน่นอน
เริ่มจากชูมือถือดัมเบลไว้เหนือหัวเลยค่ะ
ยกขาขึ้นมาหนึ่งข้างแล้วก้าวออกไปด้านข้าง ทิ้งน้ำหนักไปด้านที่ก้าวค่ะ
ส่งแรงจากขานั้นให้กลับมายืนเหมือนเดิม จากนั้นยกขาอีกข้างและก้าวออกไปเหมือนกัน
ทำสลับกันแบบนี้นะคะ รวมทั้ง 2 ข้างให้ได้ 12-16 ครั้งค่ะ 3-4 เซ็ต

Plank Row

ท่านี้เป็นท่าผสมการเล่นแกนกลางลำตัว + หลังค่ะ เอาท้องใหญ่ๆ กับหลังปลิ้นๆ ออก
เริ่มจากเราจะต้องอยู่ในท่า Plank ก่อน แต่ 2 มือของเราก็คือถือดัมเบลไว้ค่ะ 5555
ทำการยกดัมเบลผ่านสีข้างขึ้นมา โดยยกทีละข้างนะคะ ข้างที่ยกเราจะใช้ปีกหลังดึง อีกข้างนึงก็จะต้องรับน้ำหนักตัวไว้ ถ้าเราไม่รู้สึกก็อาจจะเป็นเพราะมันเกร็งไปทั้งตัวเลยค่ะ แทบจะล้มหน้าฟาดกันได้เลย
ทำสลับซ้าย-ขวาแบบนี้ เริ่มจากข้างละ 6 ทีก่อนก็ได้ค่ะ ซักพักค่อยเพิ่มเป็น 8-10 ที 3-4 เซ็ตค่า

Side Plank Lateral Raise

เป็นอีกท่ายากที่กำจัดไขมันรอบเอว และยังใช้ไหล่หลังเข้ามาใช้งานด้วยค่ะ
เริ่มจาก Side Plank แล้วถือดัมเบลขึ้นไปเหนือหัวเลยค่ะ
สอดดัมเบลเข้าไปที่สีข้าง จังหวะนี้จะเมื่อยเอวมากๆ
ยกกลับขึ้นมาที่เดิมค่ะ
ทำทีละข้างนะคะ ข้างละ 8-12 ครั้งค่ะ 3-4 เซ็ตค่า

Glute Bridge

ท่านี้เป็นท่าเล่นก้นค่ะ จริงๆ จะเอาน้ำหนักอะไรมาวางก็ได้ค่ะ เพราะก้นเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ มันแข็งแรงยกได้หนักอยู่แล้ว แต่ถ้าเพิ่มเริ่มทำก็เบาๆ ก่อนนะคะ เดี๋ยวเจ็บหลังเอาได้ค่า
เริ่มจากนอนชันเข่า เอาดัมเบลวางที่ข้อพับค่ะ
ใช้ก้นยกขึ้นมาให้สุดติ่งเลยค่ะ พร้อมกับขมิบหรือ Squeeze ก้นให้สุดแรงตอนขึ้นด้วย ถ้าเล่นน้ำหนักเยอะก็ยกประมาณ 8-12 ครั้งค่ะ ถ้าน้ำหนักน้อยก็ 20 ครั้งไปเลยค่ะ 3-4 เซ็ต

Chest Press

มาที่ท่าเก็บเหนียงปลิ้นข้างรักแร้กันบ้างค่ะ ในเมื่อเราไม่มี Machine เราก็เอาดัมเบลมาค่ะ
เริ่มจากนอนราบ แต่ให้แอ่นอกเล็กน้อยเพื่อเราจะได้เพิ่ม Range ของการฉีกขาดของกล้ามเนื้อ มันจะโดนมากกว่าเดิม
ยกดัมเบลขึ้นไปตรงๆ แต่อยากให้โฟกัสว่าใช้อกยกนะคะ ยกขึ้นลงด้วยน้ำหนักเบาๆ ก่อนก็ได้ค่ะ ฝึกโฟกัสไป 16 ครั้ง 3-4 เซ็ต

Chest Fly

มาต่อด้วยอกอีกท่า ท่านี้เป็นท่าบีบ ซึ่งจะโดนกว่าท่าเมื่อกี้แน่ๆ ค่ะ กำจัดเหนียงปลิ้นข้างรักแร้เหมือนเดิม
เริ่มจากนอนกับพื้น กางมือที่ถือดัมเบลออก และแอ่นอกรับเล็กน้อยเหมือนเดิม
ส่งแรงจากอกบีบเข้ามา จนดัมเบลประกบกันได้ ใช้น้ำหนักเบาๆ ก่อนค่ะ 16 ครั้ง 3-4 เซ็ต

Dumbbell Row

มาต่อด้วยท่าเล่นหลัง กำจัดเหนียงที่หลังกันบ้างนะคะ อิอิ เริ่มจากยืนพับตัว ห้ามหลังแอ่นนะคะ ดึงดัมเบลขึ้นมาด้วยปีกหลังทั้ง 2 ข้างของเรา ดึงผ่านสีข้างขึ้นมานะคะ

ตอนที่ดึงขึ้นมาอยากให้ฟีลถึงกลางหลังด้วยค่ะ จะได้สัมผัสได้ว่าเราใช้หลังดึง ดึงน้ำหนักเบาๆ ก่อนค่ะ ฝึกโฟกัสก่อน ซัก 16 ครั้ง 3-4 เซ็ต

Crunch

ท่านี้เป็นท่าเล่นท้องค่ะ เพียงแต่เราเอาดัมเบลมาถือเพื่อที่จะให้ท้องทำงานหนักมากขึ้นค่ะ
เริ่มจากนอนชันเข่า สองมือจับดัมเบลไว้ค่ะ
จากนั้นถือดัมเบลขึ้นมา แล้วโฟกัสไปที่ท้อง ใช้ท้องยกนะคะ ทำ 10-20 ครั้งเลยค่ะ 3-4 เซ็ต

V-up

ท่านี้เป็นท่าเล่นท้องที่ยากท่านึงเลยค่ะ เนื่องจากว่าเราต้องประกบท้องบนกับท้องล่างให้มาเจอกันให้ได้ ไหนจะยังใช้ดัมเบลอีก ใครไม่ไหวก็เอาดัมเบลออกไปนะคะ 5555
เริ่มจากนอนอ้าซ่าแบบนี้เลยค่ะ 55555 จากนั้นบังคับหลังล่างของเราให้ติดเบาะ ห้ามหลังล่างลอยเลยนะคะ ไม่งั้นน้ำหนักจะไปลงหลังล่างแล้วจะเจ็บได้ค่า
ยกขาขึ้นมาก่อนนิดนึงค่ะ
จากนั้นจังหวะที่ขากำลังจะขึ้นมามากกว่านี้ ให้ยกดัมเบลมาประกบกับขาค่ะ

Front Raise

มากันที่หัวไหล่บ้างค่ะ บางคนก็ไขมันพอกหัวไหล่ ก็ต้องยกเพื่อความกระชับกันหน่อย ใครกลัวกล้ามขึ้นก็ยกน้ำหนักน้อยๆ จำนวนครั้งเยอะๆ นะคะ
เริ่มจากยืนตรง มือ 2 ข้างถือดัมเบล
ยกดัมเบลขึ้นมาข้างหน้าตรงๆ อย่ายกเลยเส้นขนาดกับพื้นนะคะ มันจะเกินการทำงานของหัวไหล่ค่ะ โฟกัสไปที่ไหล่หน้า ถ้ายกน้ำหนักเบาๆ ก็ประมาณ 16 ครั้งค่า 3-4 เซ็ต

Side Lateral Raise

คราวนี้ไหล่ด้านข้างบ้างค่ะ ท่าไม่ค่อยต่างอะไรกับเมื่อกี้ แค่ยกขึ้นมาด้านข้างเป็นรูปตัว Y ค่ะ

ยืนตรงมือ 2 ข้างถือดัมเบล ยกดัมเบลขึ้นมาเป็นรูปตัว Y อย่าลอยเกินเส้นขนานกับพื้นนะคะ โฟกัสไปที่ไหล่ข้างค่ะ ถ้ายกน้ำหนักเบาๆ ก็ประมาณ 16 ครั้งค่า 3-4 เซ็ต

Rear Deltoid Fly

คราวนี้มาที่ไหล่หลังบ้างค่ะ ญาดาเอาท่ามาฝากทั้งท่ายืนและท่านั่งเลย เพราะถ้าเราโฟกัสไม่ถูกเราอาจจะใช้ตัวช่วยโยก ใครโฟกัสไม่ได้ก็นั่งทำเอานะค้า
เริ่มจากจะยืนพับตัว หรือนั่งพับตัวเหมือนในรูปค่ะ
ยกดัมเบลขึ้นมาข้างลำตัว แต่โน้มไปข้างหน้านิดนึงค่ะ อย่ามาด้านข้างเกินไป เดี๋ยวจะเจ็บช่วงสะบักหลัง Scapular ยกน้ำหนักเบาๆ ก่อนนะคะ เดี๋ยวเจ็บ 12-16 ครั้ง 3-4 เซ็ตค่า
นี่ก็เป็นท่าออกกำลังกายง่ายๆ ที่ญาดาเอามาแชร์กัน ลองเอาไปปรับใช้กันดูนะคะ ส่วนใครที่เล่นท่าไหนแล้วติดขัด หรืออยากจะแชร์ ก็คอมเม้นท์มาได้เลยค่าา