Uncategorized | lovecolombian

รวมท่าเวทกระชับกล้ามเนื้อด้วยดัมเบล ง่ายแต่เห็นผลชัด

ดัมเบลชิ้นเดียว เสริมสร้างกล้ามเนื้อ และบริหารได้ทุกส่วน

หากพูดถึงการมีหุ่นดี มักมีชัยไปกว่าครึ่ง ทั้งด้านสุขภาพและโอกาสอีกมากมาย แต่เบื้องหลังการมีหุ่นดี ๆได้ต้องผ่านความยากลำบากและอาศัยความอดทนที่คุณต้องหมั่นฝึกฝนและออกกำลังกายเป็นประจำ ควบคุมอาหารการกิน เพื่อผลลัพธ์อันหน้าพอใจ แต่ปัญหาหลัก ๆ ที่คนไทยมักเข้าใจผิด คือ “ แค่อดอาหารก็หุ่นลดลง” นั่นคือความเชื่อที่ผิด บางคนคิดว่าแค่คาร์ดิโอก็เพียงพอ แท้จริงแล้วการคาร์ดิโอ บวกกำลังกับการทำเวทเทรนนิ่ง จะเห็นผลชัดและดีที่สุด อีกความเชื่อหนึ่งที่ยังทำให้คนถอดใจที่จะดูแลสุขภาพต่อคือ น้ำหนัก น้ำหนักไม่สามารถการันตีได้ 100% ว่าคุณมีน้ำหนักที่น้อยและจะแปลว่า หุ่นดี ให้คุณสังเกตสัดส่วนเป็นหลักว่ามีการลดขนาดหรือกระชับขึ้นไหม
บทความนี้เราจะมาแนะนำวิธี ท่าเวทกระชับกล้ามเนื้อให้หุ่นสวยด้วยดัมเบล ด้วย 8 ท่าง่าย ๆ มาฝากกัน!
ดัมเบล ถือเป็นอุปกรณ์ที่หาซื้อได้ง่ายและนำมาใช้เป็นอุปกรณ์เสริมสำหรับออกกำลังกาย กระชับกล้ามเนื้อได้หลายรูปแบบ เพื่อให้คุณจะได้มีกล้ามเนื้อดี ๆ โชว์หุ่นสวย ๆ กัน

ท่าออกกำลังกาย Bicep curl
จะมีส่วนช่วยให้กล้ามเนื้อแขนแข็งแรง กระชับ กล้ามเนื้อ แขน ลดแขนใหญ่ ทำให้แขนได้สัดส่วน
วิธีฝึก: เริ่มต้นด้วยการยืนหลังตรง เท้าแยกพอประมาณ งอเข่าเล็กน้อย ถือดัมเบลไว้ข้างลำตัว หายใจเข้า-หายใจออกพร้อมกับยกดัมเบลขึ้นมา ห้ามโยกตัว และผ่อนแรงยกดัมเบลลงข้างลำตัวเหมือนเดิม โดยทำสลับข้างซ้ายขวา

ท่าออกกำลังกาย Floor press
เป็นอีกท่าที่ทำให้ไหล่มีความแข็งแรง แถมยังช่วย ออกกำลังกายตรงส่วนกล้ามหลังแขนได้อีกด้วย
วิธีฝึก: นอนราบกับพื้นและชันเข่าขึ้นมาทั้งสองข้าง ประมาณ 45 องศา พร้อมกับยกดัมเบลทั้งสองข้างขึ้นให้ตรงสุดแขน และผ่อนลงทำแบบนี้สลับกันไป

ท่าออกกำลังกาย Front raise
เป็นท่าที่จะช่วยออกกำลังกายแขนได้เป็นอย่างดี อีกทั้งยังช่วยออกกำลังกายบริเวณหัวไหล่ได้อีกด้วย นอกจากนั้นยังมีส่วนช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
วิธีฝึก: เริ่มต้นด้วยการยืนหลังตรง เท้าแยกพอประมาณ ถือดัมเบลไว้ข้างลำตัว หายใจเข้า-หายใจออกพร้อมกับยกดัมเบลขึ้นมาด้านหน้าให้สุดแขนขนานกับพื้นและยกลงข้างลำตัว ทำสลับกันไป

ท่าออกกำลังกาย Bent over row
จะมีส่วนช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลัง, กลูต (Glutes) หรือ กลุ่มกล้ามเนื้อสะโพก รวมถึงยังช่วยให้กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้าแข็งแรงและกระชับอีกด้วย
วิธีฝึก: เริ่มต้นด้วยการยืนหลังตรง จับดัมเบลทั้งสองข้างแบบคว่ำลง งอเข่าเล็กน้อยแล้วโถมตัวไปข้างหน้าประมาณ 45 องศา และยกดัมเบลขึ้นคล้ายกับกางปีก ขึ้นลงสลับกันไป โดยทำเป็นเซต เซตแรกจับดัมเบลแบบคว่ำ และเซตที่สองจับดัมเบลแบบหงาย

ท่าออกกำลังกาย Curtsy lunges
มีส่วนช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับแกนกลางลำตัวรวมถึงยังช่วยลดบริเวณต้นขา และ กลูต (Glutes) หรือ กลุ่มกล้ามเนื้อสะโพกได้อีกด้วย
วิธีฝึก: เริ่มต้นด้วยการยืนหลังตรง เท้าแยกพอประมาณ ถือดัมเบลไว้ทั้งสองข้างข้างลำตัว ทวิสขาซ้ายไปด้านหลัง พร้อมงอเข่าทั้งสองข้าง และกลับมายืนท่าตรง ทำสลับกันซ้ายขวา

ท่าออกกำลังกาย Lateral raise
ใครที่อยากเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับหัวไหล่ ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบล Lateral raise เป็นอีกท่าแนะนำ ฝึกแล้วจะทำให้ไหล่แข็งแรง ได้สัดส่วน
วิธีฝึก: เริ่มจากยืนตัวตรง แยกเท้าออกจากกันเล็กน้อย ถือดัมเบลไว้ทั้งสองข้าง หันฝ่ามือเข้าหาต้นขา จากนั้นยกแขนทั้งสองข้างไปด้านห้าง พร้อมกับหายใจเข้า ยกค้างไว้ประมาณ 2 วินาที และยกดัมเบลลงแนบข้างลำตัว พร้อมหายใจออก ทำสลับกันไป

ท่าออกกำลังกาย Russian twist
ใครที่อยากออกกำลังกายด้วยดัมเบลแบบเน้นตรงส่วนหน้าท้อง ขอแนะนำท่า Russian twist ท่านี้เลยค่ะ ฝึกแล้วจะทำให้หน้าท้องเฟิร์ม ถือว่าลดพุงได้ดี
วิธีฝึก: เริ่มด้วยท่านั่งชันเข่าทั้ง 2 ข้าง เท้าชิดกัน แล้วยกเท้าขึ้นจากพื้นเล็กน้อย ถือดัมเบลไว้ และชันแขนทั้ง 2 ข้างตรงไปข้างหน้า บิดเอวไปทางซ้าย พร้อมกับมือที่ถือดัมเบลอยู่ตลอด โดยที่ขาทั้งสองข้าง ยังอยู่ในลักษณะเดิม จากนั้นบิดเอวกลับมาทางขวาสลับกันไปมา

ดัมเบลสำหรับยกน้ำหนักสามารถใช้กับการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และบริหารได้ทุกส่วนของร่างกาย ทั้งยังสามารถใช้เป็นอุปกรณ์ที่ดีในการออกกำลังกายทั้งที่บ้านและที่ยิมด้วย สำหรับใครที่ไม่มีเวลาออกไปฟิตเนส หรือสถานการณ์ปัจจุบันที่ทำให้ออกไปเล่นในยิมไม่ได้ และกำลังสนใจหรือมองหาตัวดัมเบลดี ๆ ที่อยู่ติดกับบ้านไว้ เพื่อให้การออกกำลังกายของคุณเป็นไปอย่างสมบูรณ์แบบด้วยวิธีง่าย ๆ Fitwhey ขอแนะนำ

ปั๊มกล้ามฟิตด้วยบาร์เบล

รู้หรือไม่ว่า? กล้ามเนื้อสามารถช่วยเผาผลาญไขมันได้เป็นเพราะว่ากล้ามเนื้อเปรียบเสมือนกับเตาเผาที่คอยเผาผลาญไขมันในร่างกายการที่เรามีกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้นก็เหมือนกับการมีเตาเผาที่ใหญ่ขึ้นก็จะช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกินในร่างกายได้มากนอกจากนี้กล้ามเนื้อยังมีหน้าที่ช่วยพยุงและปรับเปลี่ยนท่าทางในการเคลื่อนไหวรวมทั้งการเคลื่อนไหวของอวัยวะภายในร่างกาย

โดยร่างกายมีกล้ามเนื้อมากถึง 600 มัดซึ่งคิดเป็นร้อยละ 40 ของร่างกายแบ่งออกเป็น 3 ชนิด ได้แก่

กล้ามเนื้อลาย (Skeletal Muscle/Striated Muscle) ทำงานภายใต้ความคิดของเราคือเราสามารถสั่งการได้ เช่นกล้ามเนื้อ แขน ขา
กล้ามเนื้อเรียบ (Smooth Muscle) ทำงานภายใต้ระบบประสาทอัตโนมัติเช่น ในทางเดินอาหาร
กล้ามเนื้อหัวใจ (Cardiac Muscle/Myocardium) ทำงานภายใต้ระบบประสาทอัตโนมัติซึ่งเราไม่สามารถควบคุมได้

Young @Heart Show จึงมีท่าบริหารเพื่อสร้างกล้ามเนื้อด้วยบาร์เบลซึ่งหลายคนคงจะมีข้อสงสัยว่าการบริหารด้วยบาร์เบลและดัมเบลนั้นมีความแตกต่างกันอย่างไรสำหรับ ดัมเบล นั้นจะใช้ในการบริหารกล้ามเนื้อมัดเล็กของร่างกายเพื่อสร้างรายละเอียดให้กับกล้ามเนื้อมัดเล็กๆของร่างกายให้มีความชัดเจนมายิ่งขึ้น

ส่วนบาร์เบล จะใช้บริหารกล้ามเนื้อมัดใหญ่ของร่างกายเช่นกล้ามเนื้ออก กล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้อต้นขาให้มีขนาดใหญ่ขึ้นของกล้าเนื้อ และสามารถเพิ่มน้ำหนักได้มากกว่าบาร์เบล

โค้ชท็อปเทพ เทพพ์ภีมษ์มะ เที่ยงแท้ จาก WE Fitness มีท่าบริหารด้วยบาร์เบลสำหรับผู้ที่เริ่มต้นมาฝากกันค่ะ ซึ่งการเลือกน้ำหนักเริ่มต้นนั้นต้องไม่หนักหรือเบาจนเกินไป

     เริ่มจากท่าที่ 1 Squat ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ด้านหลังและกล้ามเนื้อสะโพกให้แข็งแรงโดยทำตามนี้

1.ยกบาร์เบลไว้ที่หลังส่วนบน
2.วางเท้ากว้างเท่าช่วงสะโพก
3.พับสะโพกไปด้านหลังย่อเข่าลง
4.เกร็งหน้าท้องเชิดอกแล้วค่อยยืดตัวขึ้น
บริหาร 12 – 15ครั้ง จำนวน 3 รอบ บริหาร 2 ครั้ง ต่อสัปดาห์

  ตามด้วยท่าที่ 2 Deadlift ช่วยบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง โดยทำตามนี้

1.ยกบาร์เบลไปที่ต้นขาด้านหน้า
2.วางเท้ากว้างเท่าช่วงสะโพก
3.เกร็งหน้าท้อง และพับสะโพกไปด้านหลัง
4.ยกบาร์เบลอยู่ที่จุดหมุนของเข่าด้านบน แล้วค่อยๆยกตัวขึ้น
บริหาร 12-15ครั้ง จำนวน 3 รอบ บริหาร 2 ครั้ง ต่อสัปดาห์

    และท่าสุดท้าย คือท่า Bent Over Row ที่จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อส่วนบน โดยทำตามนี้

1.ยกบาร์เบลไปที่ต้นขาด้านหน้า
2.วางเท้ากว้างเท่าช่วงสะโพก
3.เกร็งหน้าท้อง ล็อคหลังส่วนล่าง และพับสะโพกไปด้านหลัง
4.ยกบาร์เบลอยู่ที่จุดหมุนของเข่าด้านบน
5.ดึงบาร์เบลเข้าหาตัวเองบริเวณลิ้นปี่ พร้อมบีบสะบัก
บริหาร 12-15ครั้ง จำนวน 3 รอบ บริหาร 2 ครั้ง ต่อสัปดาห์

สำหรับข้อควรระวังในการบริหารร่างกายด้วยบาร์เบลนั้นอย่างแรกคือเลือกน้ำหนักของบาร์เบลให้เหมาะสมกับการยกของแต่ละบุคคล ควรจัดระเบียบร่างกายให้ถูกต้องตรงตามท่าเพื่อลดการบาดเจ็บของข้อต่อและส่วนต่างๆของร่างกาย รวมถึงไม่ควรแอ่นตัวไปด้านหลังในขณะที่กำลังยกบาร์เบลเพราะอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บบริเวณหลังส่วนล่างได้ และสำหรับใครที่มีปัญหาสุขภาพในเรื่องของหัวเข่า หัวไหล่และข้อต่อต่างๆของร่างกายควรมีผู้เชี่ยวชาญดูแลในการออกกำลังกาย

    นอกจากการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงที่ได้แนะนำไปแล้ว การรับทานโปรตีนให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายก็เป็นส่วนสำคัญ เพื่อจะเข้าไปซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่ฉีกขาดจากการออกกำลังกายให้แข็งแรง รวมถึงการพักผ่อนให้เพียงพอ 8 -10 ชั่วโมงต่อวันก็เป็นปัจจัยในการสร้างกล้ามเนื้อที่ไม่ควรละเลยเช่นกันค่ะ

101: ดัมบ์เบล บาร์เบล เคตเติลเบล มือใหม่หัดยกอย่างเราจะใช้อันไหนดี

HIGHLIGHTS5 MINS. READ
American Council on Exercise ได้กล่าวไว้ว่า การฝึกด้วยฟรีเวทมอบความแข็งแรงโดยรวมได้ดีกว่าการใช้เครื่องบริหารร่างกาย เพราะเราสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างเป็นธรรมชาติมากกว่า ไม่ได้ถูกจำกัดการเคลื่อนไหวเหมือนการถูกฟิกซ์ไว้กับเครื่อง
บาร์เบลมอบความมั่นคงขณะยกได้ดี เนื่องจากมีตัวช่วยในการรองรับน้ำหนัก และยังต้องใช้สองมือในการถือ ซึ่งต่างจากดัมบ์เบล เหมาะกับการเล่นกล้ามเนื้อมัดใหญ่อย่างท่อนล่าง ด้วยท่าสควอตหรือเดดลิฟต์ รวมถึงท่าเล่นอก Bench Press ซึ่งล้วนเป็นท่าจำเป็น
ข้อดีของดัมบ์เบล ได้แก่ การที่มันเปิดโอกาสให้คุณยกทีละข้างได้ ซึ่งเหมาะในกรณีที่กล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงไม่เท่ากัน ซึ่งทำได้โดยยกข้างที่อ่อนแอกว่าให้มากกว่าอีกข้าง
สำหรับมือใหม่ที่เพิ่งสมัครเป็นสมาชิกฟิตเนส และไม่ได้จ้างเทรนเนอร์ส่วนตัวประกบติด เมื่อถึงคราวต้องออกกำลังกาย น่าจะงงเป็นไก่ตาแตกว่าท่ามกลางอุปกรณ์ต่างๆ ที่วางเรียงรายในฟิตเนส เราควรหยิบอย่างไหนมาใช้ออกกำลังกายดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งอุปกรณ์ฟรีเวท (Free Weight) เช่น บาร์เบล ดัมบ์เบล หรือแม้แต่เคตเติลเบล ที่ใช้ออกกำลังกายท่าต่างๆ ได้เหมือนกัน แต่ทำไมบางคนถึงเลือกใช้อุปกรณ์กันคนละแบบ หลังจากอ่านคู่มือเบื้องต้นสำหรับมือใหญ่หัดยกกันแล้ว สัปดาห์นี้ เราเลยจะมาอธิบายเพิ่มเติมสักนิดว่า อุปกรณ์ต่างๆ ในฟิตเนสนั้น แต่ละชนิดมีข้อดี-ข้อด้อยต่างกันอย่างไร และใครเหมาะที่จะใช้แบบไหนมากที่สุด

ฟรีเวทคืออะไร

เวลาได้ยินคนพูดถึงโซนฟรีเวท อย่าเพิ่งเข้าใจว่าหมายถึงโซนที่ไม่มีเวท เพราะแท้จริงแล้ว ฟรีเวทเป็นชื่อเรียกอุปกรณ์เพิ่มแรงต้านในฟิตเนส ที่กล้ามเนื้อสามารถเคลื่อนที่ได้อย่างเต็มระยะ (Range of Motion) และมีอิสระทางการเคลื่อนไหวได้มากกว่าเครื่องออกกำลังกาย อุปกรณ์เหล่านี้สามารถใช้สร้างกล้ามเนื้อ เผาผลาญไขมัน ช่วยเรื่องการทรงตัว และเพิ่มประสิทธิภาพทางกีฬาได้เหมือนกับเครื่องบริหารร่างกายทุกประการ เผลอๆ ยังดีกว่าด้วย ตามที่ American Council on Exercise ได้กล่าวไว้ว่า การฝึกด้วยฟรีเวทมอบความแข็งแรงโดยรวมได้ดีกว่าการใช้เครื่องบริหารร่างกาย เพราะเราสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างเป็นธรรมชาติมากกว่า ไม่ได้ถูกจำกัดการเคลื่อนไหวเหมือนการถูกฟิกซ์ไว้กับเครื่อง นอกจากนั้น การยกเวทด้วยอุปกรณ์เหล่านี้ยังช่วยเสริมสร้างความมั่นคงให้ร่างกายทั่วทุกส่วน (สังเกตว่า คนยกฟรีเวทจะยืนเล่น ในขณะที่คนเล่นเครื่องจะนั่งเล่น) ส่งผลให้การทรงตัวพัฒนาไปด้วย

แต่ก็ใช่ว่าจะมีแต่ข้อดี เนื่องจากอิสระในการเคลื่อนไหวนี้เอง ที่ทำให้การเล่นอุปกรณ์ฟรีเวทอาจเกิดการบาดเจ็บได้มากกว่าเล่นเครื่อง หากทำท่าไม่ถูกต้อง หรือกล้ามเนื้อไม่โตเท่าที่ควร เพราะโฟกัสผิดจุด ทางที่ดีจึงควรเริ่มต้นจากน้ำหนักที่ไม่สูงนัก ฝึกยกจนเชี่ยวชาญและคุ้นเคยแล้วค่อยเพิ่มน้ำหนักให้สูงขึ้น และควรระมัดระวังเรื่องการหยิบหรือเก็บคืนอุปกรณ์ให้ดี เพราะมีคนจำนวนมากไม่ได้บาดเจ็บขณะยกเวท แต่บาดเจ็บจากการหยิบอุปกรณ์เหล่านี้แบบผิดๆ จำไว้ว่า เวลาหยิบของหนักจากพื้นหรือจากชั้น ควรเกร็งแกนกลางลำตัว หลังตรง ย่อเข่า แล้วเอาเท้ายันพื้นขึ้นยืน ไม่ใช่เอนตัวก้มลงไปหยิบ อย่างนั้นหลังเดาะเจ็บตัวแน่ๆ

อุปกรณ์ฟรีเวทมีอะไรบ้าง

เอาล่ะ เมื่อทราบถึงข้อดีและข้อด้อยของอุปกรณ์ฟรีเวทกันแล้ว เรามาดูกันหน่อยดีกว่าว่าอุปกรณ์ที่มักพบเห็นตามฟิตเนสนั้นมีอะไรกันบ้าง

บาร์เบล (Barbell)

หากคุณเห็นท่อเหล็กใหญ่ๆ ที่เงาวับวาว มีแผ่นเหล็กกลมๆ อยู่ด้านปลาย นั่นแหละคือบาร์เบล อุปกรณ์ชนิดนี้มีลักษณะเป็นบาร์ที่ทำจากเหล็ก แบ่งเป็น 2 ประเภท ได้แก่ บาร์โอลิมปิกที่เส้นผ่านศูนย์กลางอยู่ระหว่าง 1-2 นิ้ว ยาว 2.2 เมตร คานอย่างเดียวหนัก 20 กิโลกรัม บาร์ลักษณะนี้ใช้สำหรับเล่นท่าที่พวกโอลิมปิกลิฟติ้งยกกัน เช่น Clean & Jerk และ Snatch ซึ่งเป็นระดับแอดวานซ์ สามารถเพิ่มน้ำหนักได้ถึง 362 กิโลกรัม บาร์อีกประเภทต่างหากที่เหมาะกับคนเริ่มต้นมากกว่า ได้แก่ บาร์ที่มีเส้นผ่านศูนย์กลางประมาณ 1 นิ้ว ยาว 1.8 เมตร คานหนักราวๆ 11 กิโลกรัม สามารถเพิ่มน้ำหนักได้ถึง 90 กิโลกรัม จะเห็นได้ว่า ด้วยความที่มันสามารถเพิ่มน้ำหนักได้มาก จึงทำให้บาร์เบลได้รับความนิยมในหมู่คนที่ต้องการเล่นหนักๆ สายบ้าพลัง เพราะบาร์เบลมอบความมั่นคงขณะยกได้ดี เนื่องจากมีตัวช่วยในการรองรับน้ำหนัก และยังต้องใช้สองมือในการถือ ซึ่งต่างจากดัมเบล เหมาะกับการเล่นกล้ามเนื้อมัดใหญ่อย่างท่อนล่าง ด้วยท่าสควอตหรือเดดลิฟต์ รวมถึงท่าเล่นอก Bench Press ซึ่งล้วนเป็นท่าจำเป็นสำหรับผู้เริ่มต้นจับบาร์ ควรเริ่มจากการฝึกทำท่าต่างๆ ด้วยบาร์อย่างเดียวก่อน ยังไม่ต้องใส่เพลตเพิ่มน้ำหนัก เพราะกล้ามเนื้อของคุณอาจยังไม่แข็งแรงเพียงพอ ลำพังบาร์อย่างเดียวก็หนักอึ้งกว่าสิบกิโลกรัมแล้ว ทางที่ดีควรฝึกท่าให้คล่องก่อน แล้วค่อยเพิ่มน้ำหนักทีละนิด อย่าบ้าพลังใส่ทีเดียว แต่เจ็บไปหลายสัปดาห์

ดัมบ์เบล (Dumbbell)

ดัมบ์เบล นับเป็นอุปกรณ์สุดคลาสสิกที่คนรู้จักมากที่สุด และมีให้เลือกใช้มากที่สุดในฟิตเนส ข้อดีของดัมบ์เบล ได้แก่ การที่มันเปิดโอกาสให้คุณยกทีละข้างได้ ซึ่งเหมาะในกรณีที่กล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงไม่เท่ากัน ซึ่งทำได้โดยยกข้างที่อ่อนแอกว่าให้มากกว่าอีกข้าง เช่น ยกข้างขวา 8 ครั้ง ข้างซ้ายอาจจะยก 10 ครั้ง เป็นต้น และด้วยความที่เราต้องยกด้วยแขนคนละข้าง ทำให้เราต้องออกแรงแกนกลางลำตัวมากขึ้น เพื่อทรงตัวไม่ให้ยืนโอนเอนไปมา ซึ่งหากโฟกัสได้อย่างถูกจุด เผลอๆ ได้กล้ามท้องมาเป็นของแถมด้วย

อีกทั้งดัมบ์เบลยังเหมาะสำหรับการเล่นท่าที่ต้องการใช้แขนอีกข้างช่วยพยุงร่างกาย เช่น ท่า Bent-Over Row เพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ หรือท่า Shoulder Press ที่ดัมเบลล์เปิดโอกาสให้คุณยกแขนขึ้นสลับซ้ายขวา เทคนิคนี้ช่วยลดความเสี่ยงของเอ็นหัวไหล่อักเสบได้เป็นอย่างดี และที่สำคัญ น้ำหนักเริ่มต้นของดัมบ์เบลอยู่ที่ 2 กิโลกรัมเท่านั้น จึงเหมาะมากสำหรับผู้เริ่มต้นที่ยังมีกล้ามเนื้อไม่มากนัก

เคตเติลเบล (Kettlebell)

อุปกรณ์ชนิดนี้มีจุดเริ่มต้นจากประเทศรัสเซีย ตั้งแต่ทศวรรษที่ 19 นี่จึงไม่ใช่อุปกรณ์สมัยใหม่อย่างที่หลายคนเข้าใจ ด้วยรูปร่างหน้าตาที่มีลักษณะเป็นลูกเหล็กมีหูหิ้ว คนจึงนิยมเรียกันว่า ตุ้มเหล็ก ซึ่งข้อดีของมันอยู่ที่ห่วงหรือที่จับนี่เอง เพราะเราสามารถแกว่งเคตเติลเบลเพื่อปั้นกล้ามและเบิร์นไขมันได้ในเวลาเดียวกัน โดยเฉพาะกับท่าอย่าง Kettlebell Swing ที่หากทำอย่างถูกต้องแล้ว สามารถเบิร์นไขมันและเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้บั้นท้ายและต้นขาหลังได้เป็นอย่างดี มอบความลื่นไหลในการทำงานต่อเนื่องได้ดีกว่าสองอุปกรณ์ที่กล่าวไปข้างต้น แต่ก็ต้องแลกมากับลักษณะการจับที่ไม่คุ้นมือ และต้องรู้จังหวะในการพลิกหรือบิดข้อมือเพื่อเปลี่ยนท่า ไม่เช่นนั้นอาจโดนตุ้มเหล็กฟาดแขนได้ ควรเริ่มที่น้ำหนักน้อยๆ แล้วค่อยไต่ระดับความหนักไป

ยางยืด (Resistance Band)

อย่าได้สบประมาทยางยืดบางๆ เหล่านี้เชียว เพราะพวกมันแข็งแรงกว่าที่คิด น้ำหนักเบา พกพาสะดวก ปัจจุบันเทรนเนอร์หลายคนนิยมใช้ยางยืดในการเทรนลูกค้า เพราะไม่หนักและไม่เบาจนเกินไป จุดเด่นอยู่ที่ยางยืด ทำให้เราต้องออกแรงทั้งตอนยืดและตอนคืนยางที่เราต้องคอยรั้งไม่ให้ยางดีดกลับเร็วเกินไป ถือเป็นการบริหารกล้ามเนื้อไปในตัว ยิ่งยืดออกไปมาก ยิ่งเกิดแรงต้านมาก สามารถใช้แทนดัมเบลได้เลย แต่อาจไม่เหมาะสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อที่ใหญ่โต เหมาะกับการเล่นกล้ามเนื้อมัดเล็ก เน้นทำถี่ๆ ไม่ต้องหนักมาก

มีแค่ดัมเบลคู่เดียว ก็ฟิตหุ่นได้ รวมท่าออกกำลังกายบิ้วท์กล้าม

สวัสดีจ้า สาวๆ ที่กำลังดูแลรูปร่างทั้งฟิตหุ้น และบิ้วท์กล้ามกันแบบจริงจัง วันนี้ญาดามีท่าออกกำลังกายที่ใช้แค่ “ดัมเบล” คู่เดียวมาฝากกันค่ะ ถ้าไม่มี ก็ลองใช้ขวดน้ำมายกแทนก็ได้นะคะ ได้ผลเหมือนกันค่าา

ท่าออกกำลังกายที่หยิบมาแชร์กันนี้ มีทั้งท่าที่โฟกัสเฉพาะจุด และท่าออกกำลังกายแบบผสมผสาน ที่ช่วยกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อหลายๆ มัดพร้อมกัน จะได้ฝึกการใช้งาน เส้นประสาท (Neuron) ที่ส่งผ่านมาจากสมองค่ะ เพราะขณะที่สมองแต่ละเส้นทำงานจะช่วยให้เราเผาผลาญหนักกว่าเดิม

ถ้าลองออกกำลังกาย 2 ท่าเทียบกัน อย่าง “ซิดอัพ” กับ “สควอช” จะรู้สึกเลยว่า ท่าควอช นี่ทำให้เราเหนื่อยกว่ามาก แบบแทบเดี้ยงได้เลยค่ะ

ยิ่งเหนื่อยมาก ก็ยิ่งเบิร์นได้มากขึ้นกว่าเดิมค่ะ แต่มีข้อเสียคือเราจะโฟกัสได้ไม่ถูกจุดเท่ากับการแยกเล่นทีละท่า ก่อนจะเลือกเล่นท่าไหน ต้องดูจุดประสงค์ก่อนนะคะ

ท่าออกกำลังกายแบบผสมผสาน เน้นเผาผลาญแคลอรี่
ท่าออกกำลังกายแบบโฟกัสเฉพาะจุด เน้นสร้างกล้ามเนื้อ

รู้แบบนี้แล้ว ก็ไปเลือกท่าออกกำลังกายตามความต้องการได้เลยค่าา

Squat + Shoulder Press

ท่านี้เป็นท่าที่ผสมผสานระหว่างการเล่นขาด้วยท่า Squat และการเล่นไหล่รวม (ทั้ง 3 มัด) ด้วยท่า Shoulder Press ท่านี้จะใช้แกนกลางลำตัวหนักกว่าเดิม เพราะต้องส่งแรงผ่านจากขาขึ้นไปข้างบนเลยค่ะ
เริ่มจากตั้งท่าด้วยการถือดัมเบลไว้ 2 มือแบบนี้เลย
สควอชลงไปแต่มือก็ยังถือดัมเบลไว้แบบเดิมนะคะ สังเกตว่าจะยากกว่าสควอชธรรมดา เหมือนต้องทรงตัวมากกว่าเดิมใช่ไหมคะจังหวะที่ขึ้นมาให้ยกดัมเบลขึ้นตรงๆ เหนือหัวด้วย
ท่ายกดัมเบลแบบนี้คือท่าเล่นไหล่ค่ะ ทำซ้ำ 8-12 ครั้ง หรือถ้าเบาไปก็สามารถเพิ่มน้ำหนักของดัมเบลได้ แต่ขาเราย่อมแข็งแรงกว่าหัวไหล่ ถ้าใครไม่อยากใช้ไหล่ยกหนักมากก็ทำท่านี้ซัก 20 ครั้งได้นะคะ 3-4 เซ็ตค่า

Lunge + Bicep Curl

เป็นท่าที่ผสมการเล่นขา ที่จะเน้นส่วนของขาด้านหลัง บวกกับหน้าแขนค่ะ
เริ่มจากก้าวขา 1 ข้างออกมาให้ไกลหน่อย ให้ตอนย่อเข่าไม่เลยปลายเท้านะคะ 2 มือถือดัมเบลไว้ข้างตัว
ย่อเข่าลงไปให้เกือบแตะพื้น จากนั้นใช้หน้าแขนยกดัมเบลขึ้นมา
ทำแบบนี้กับอีกข้างด้วยนะคะ ข้างละ 6-10 ครั้งได้เลย 3-4 เซ็ตค่ะ

Overhead Side Lunge

ท่านี้เราจะใช้สกิลการทรงตัวอย่างพอสมควรเลยค่ะ เนื่องจากญาดาจะให้ทุกคนเพิ่มการทำงานของแกนกลางลำตัวด้วยการถือดัมเบลไว้เหนือหัว รับประกันใจเต้นตูมตามแน่นอน
เริ่มจากชูมือถือดัมเบลไว้เหนือหัวเลยค่ะ
ยกขาขึ้นมาหนึ่งข้างแล้วก้าวออกไปด้านข้าง ทิ้งน้ำหนักไปด้านที่ก้าวค่ะ
ส่งแรงจากขานั้นให้กลับมายืนเหมือนเดิม จากนั้นยกขาอีกข้างและก้าวออกไปเหมือนกัน
ทำสลับกันแบบนี้นะคะ รวมทั้ง 2 ข้างให้ได้ 12-16 ครั้งค่ะ 3-4 เซ็ต

Plank Row

ท่านี้เป็นท่าผสมการเล่นแกนกลางลำตัว + หลังค่ะ เอาท้องใหญ่ๆ กับหลังปลิ้นๆ ออก
เริ่มจากเราจะต้องอยู่ในท่า Plank ก่อน แต่ 2 มือของเราก็คือถือดัมเบลไว้ค่ะ 5555
ทำการยกดัมเบลผ่านสีข้างขึ้นมา โดยยกทีละข้างนะคะ ข้างที่ยกเราจะใช้ปีกหลังดึง อีกข้างนึงก็จะต้องรับน้ำหนักตัวไว้ ถ้าเราไม่รู้สึกก็อาจจะเป็นเพราะมันเกร็งไปทั้งตัวเลยค่ะ แทบจะล้มหน้าฟาดกันได้เลย
ทำสลับซ้าย-ขวาแบบนี้ เริ่มจากข้างละ 6 ทีก่อนก็ได้ค่ะ ซักพักค่อยเพิ่มเป็น 8-10 ที 3-4 เซ็ตค่า

เทคนิคเพิ่มแขนล่ำ เล่นกล้ามแขน ใน 4 Step

Up and Down ! Up and Down ! คุณพร้อมเปลี่ยนแปลงตัวเองแล้วหรือยัง ? คำนี้คงจะคุ้นๆหูสำหรับคนที่กำลังหาแรงบันดาลใจในการออกกำลังกายเพื่อเปลี่ยนแปลงรูปร่างให้ดูดี มั่นใจขึ้นได้ แต่แน่นอนว่า หลายคนก็ยังไม่มีความรู้พอว่าการออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อนั้นต้องทำอย่างไรบ้าง จะดีกว่าไหมถ้าคุณจะฝึกท่าเหล่านี้ได้ด้วยตัวคุณเอง จะจ้างเทรนเนอร์ส่วนตัวมาฝึกให้เสียดายเงินทำไม ! ในเมื่อคุณก็สร้างแขนล่ำ กล้ามแน่นเองได้ที่บ้านด้วยดัมเบลเพียงคู่เดียว อยากเฟิร์มแล้ว ไปฝึกพร้อมกันเลย!

Single-Arm Dumbbell Row

วางหัวเข่าด้านซ้ายและมือซ้ายไว้บนม้าราบ ถือดัมเบลล์ที่มือขวา หลังตรงแนวขนาดกับพื้น ศอกชิดแนบลำตัว แล้วออกแรงยกดัมเบลล์ขึ้นมาให้สูงที่สุด พยายามบีบหลังเอาไว้ในระหว่างที่หัวไหล่ด้านหลังขึ้นมาตำแหน่งสูงสุด แล้วผ่อนดัมเบลล์ลงด้านสะโพก

Trick : ดึงข้อศอกให้สูงเลยแนวลำตัวให้อยู่แนวเดียวกับหัวไหล่ จะทำให้เกิดการเน้นย้ำบริเวณกล้ามเนื้อปีกแขนด้านบน และกลางเป็นอย่างดี

Dumbbell Goblet Squat

ถือดัมเบลล์ในแนวตั้ง ใช้ 2 มือจับส่วนบนสุดของดัมเบลล์แล้วยกไว้บริเวณใกล้กระดูกไหปลาร้า เซ็ตตำแหน่งลำตัวให้ตรง จากนั้นย่อตัวลง โดยหันหัวเข่าไปในแนวเดียวกับนิ้วเท้า เบี่ยงออกด้านข้างเล็กน้อย หรือ ล้ำออกมาในแนวตรง

Trick : การวางตำแหน่งลำตัวให้ตั้งตรงเป็นเรื่องสำคัญมากต่อกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า และกล้ามท้อง เพราะจะทำให้ไม่ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อหลังจากยกท่านี้แล้ว สามารถเคลื่อนไหวบริหารท่าต่อไปได้สบายมาก

Standing Zottman Curl

ม้วนดัมเบลล์ขึ้นมาในท่าถือดัมเบลแบบหงายมือออก แล้วหยุดสักครู่ที่ตำแหน่งสูงสุด แล้วหมุนอุ้งมืออก ค่อยๆผ่อนดัมเบลล์ลง แล้วยกขึ้นซ้ำตามท่าเดิม

Trick : ท่านี้จะช่วยเรื่องกล้ามเนื้อด้านในต้นแขนส่วนในและส่วนปลาย ทำให้กล้ามเนื้อแนวไบเซปใหญ่ขึ้น จะช่วยพัฒนาแรงในการยกดัมเบลล์ท่าอื่นได้ดีอีกด้วย

Split Squat

ถือดัมเบลล์ทั้ง 2 ข้าง วางเท้าข้างหนึ่งไว้บนเบาะราบแล้วก้าวขาอีกข้างหนึ่งมาด้านหน้า ค่อยๆงอเข่าข้างหน้าลง จนหัวเข่าด้านหลังเกือบถึงพื้น รักษาตำแหน่งคานและหลังให้ตั้งตรงเสมอ จากนั้นออกแรงดันเท้าด้านหน้าเพื่อให้ลำตัวกลับไปในท่ายืนเหมือนตอนเริ่มต้น รักษาหน้าอกให้ตั้งขึ้น เหยียดแขนทั้ง 2 ข้าง รักษาสมดุลไว้ตลอดการฝึก

5 ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบล โปรแกรมเดียวเฟิร์มทั้งตัว !

Dumbbell Lunges ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อขาหลัง และกล้ามเนื้อก้น - มือทั้งสองข้างถือดัมเบลให้มั่น ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่ - ย่อขาซ้ายจนขาขวาตั้งทำมุม 90 องศากับพื้น ค้างท่าไว้ 10-20 วินาที แล้วกลับคืนสู่ท่าเดิม - สลับทำอีกข้าง

Dumbbell Chest Press ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อหน้าอก และต้นแขน - นอนหงายเหยียดตรง มือถือดัมเบลทั้งสองข้างให้มั่น - เหยียดแขนขึ้นตรงทั้งสองข้าง ค้างท่าไว้ 10-20 วินาที - สูดลมหายใจเข้าลึก ๆ ลดดัมเบลลงมา โดยแขนอยู่ในลักษณะกางออกข้างตัว ต้นแขนส่วนบนขนานไปกับพื้น - ยกดัมเบลขึ้นไปใหม่จนครบเซต

Dumbbell Single-arm Rows ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อแขน - มือถือดัมเบลหนึ่งข้าง - เท้าขาไว้ที่เก้าอี้ เตียง หรือพื้นที่มั่นคง โดยให้ขาข้างที่ยันพื้นอยู่เหยียดตรง - ยกดัมเบลขึ้นมาจนข้อศอกขนานกับช่วงไหล่ ค้างท่าไว้สักพัก จากนั้นคืนสู่ท่าเริ่มต้น - ทำให้ครบเซต แล้วสลับมาทำอีกข้างเท่า ๆ กัน

Dumbbell Romanian Deadlifts ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อต้นขาและกล้ามเนื้อก้น - มือถือดัมเบลทั้งสองข้างให้มั่น ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่ - ก้มตัวลงมากึ่งท่าสควอท ยกดัมเบลเข้าหากัน แขนเหยียดตรง ค้างท่าไว้สักพักแล้วกลับคืนสู่ท่าเริ่มต้น - ทำจนครบเซต

Dumbbell Shoulder Press ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อแขน - มือทั้งสองข้างถือดัมเบล ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่ - ชูดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะ แขนเหยียดตรง ปลายดัมเบลชิดติดกัน แล้วค้างท่าไว้สักพัก - ลดดัมเบลลงมาให้ศอกตั้งฉากกับพื้น - เริ่มใหม่จนครบเซต

5 ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบล ใช้เวลาไม่นาน หุ่นฟิต เปรี๊ยะ!!

สำหรับเพื่อนๆ ที่หาเวลาออกกำลังกายไม่ได้ ทุกวันนี้ร่างกายก็เต็มไปด้วยไขมันหรือกำลังมองหาท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบล เรามีทางออกง่ายๆ ด้วยดัมเบล เพียงคุณมีดัมเบล และเวลาเเค่วันละ 15 นาที ก็สร้างกล้ามเนื้อได้ง่ายๆ ด้วยดัมเบล 5 ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบล แค่มีดัมเบลและมีวินัย หุ่นก็สามารถ ฟิต เปรี๊ยะ ได้ง่ายๆ

สำหรับคนที่กำลังจะซื้อดัมเบลมาออกกำลังกายหรือใครที่ซื้อดัมเบลมานาน ซื้อดัมเบลมาแล้วไม่ได้ออกกำลังกายสักทีไม่รู้จะเล่นดัมเบลท่าไหนดี วันนี้เรามีท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบล ง่ายๆ ที่บ้านคุณแค่มีดัมเบล 1 คู่ หุ่นก็เฟี้ยวได้ มีท่าอะไรบ้างและวิธีการเล่นยกดัมเบลอย่างถูกต้องให้มีประสิทธิภาพมากที่สุด ไปดูกันเลย

1.Dumbbell Biceps Curl

ท่านี้ถือได้ว่าเป็นท่าดัมเบลพื้นฐานเเละเป็นท่าเเรกๆของผู้ออกกำลังกายด้วยดัมเบล แต่ท่านี้เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าเเขนได้เป็นอย่างดี ควรค่อยๆยกดัมเบลขึ้นดัมเบลลง (ตามรูป) รักษาตำเเหน่งลำตัวให้ตั้งตรงไว้ อย่าโน้มตัว จะทำให้กล้ามเนื้อทำงานไม่เต็มที่จากนั้นค่อยๆ ปล่อยดัมเบลมาที่ตำเเหน่งเดิม

2.Upright Row

สำหรับท่านี้ที่ยิมส่วนมากเค้าจะนิยมใช้บาร์มากกว่า เเต่หากคุณบริหารท่านี้อยู่ที่บ้าน สามารถประยุกต์ใช้ดัมเบลท่านี้ได้ (tips) เล็กน้อย ยืนกางขาพอประมาณ ถือดัมเบลในลักษณะคว่ำมือ จากนั้นค่อยๆดึงดัมเบลขึ้นมาเเบบตรงๆ ให้ถึงระดับปลายคาง เเล้วค่อยๆ หย่อนดัมเบลกลับลงไปที่ตำเเหน่งเริ่มต้น

3.Renegade Row

สำหรับท่านี้ต้องอาศัยความเเข็งเเกร่งของร่างกาย ถือดัมเบลยันกับพื้นในตำเเหน่งเดียวกับหัวไหล่ จากนั้นดึงดัมเบลอีกข้างหนึ่งขึ้นมาเเบบตรงๆ มาที่ตำเเหน่งราวนมของคุณส่วนเเขนอีกข้างให้ค้ำยันน้ำหนักของร่างกายส่วนบนของคุณเอาไว้ ค้างไว้เเล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น เเล้วค่อยทำต่อโดยสลับข้างไปมา

4.Lateral Lunge With Dumbbells

ท่านี้ไม่ใช่ท่ากายบริหารที่ยากอะไร เริ่มด้วยกางขาระดับเดียวกับหัวไหล่ ถือดัมเบลไว้ข้างลำตัวจากนั้นก้าวขาซ้ายหรือขวาข้างใดข้างหนึ่งออกไปด้านข้างให้ไกลที่สุด พร้อมกับย่อตัวลงให้ตำแหน่งข้อศอกตรงกับเข่า ขั้นตอนสุดท้ายคือยกตัวขึ้นกลับมาที่ท่าเริ่มต้น ทำเเบบนี้โดยสลับข้างขา

5.Dumbbell Deadlift
ท่าสุดท้ายเริ่มต้นด้วยยืนกางขาออกประมาณหัวไหล่ ถือดัมเบลไว้หน้าต้นขาในลักษณะคว่ำมือ ดึงสะโพกไปข้างหลังโดยพยายามให้ดัมเบลเคลื่อนที่ลงใกล้กับต้นขาให้มากที่สุด จากนั้นสูดลมหายใจแล้วออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหลังขา ดันสะโพกกลับเข้ามาเพื่อยกลำตัวขึ้นกลับสู่ท่าเตรียม พร้อมกับปล่อยลมหายใจออกจนสุด

6 ท่าสร้างกล้ามหลังให้ปังปุริเย้ด้วย ดัมเบล,บาร์เบล สไตล์ Lovefit

สำหรับใครที่ชอบในการเล่นเวทยกน้ำหนัก ดัมเบล,บาร์เบล เป็นประจำ แต่ประสบปัญหากล้ามหลังไม่โต เวลายก ดัมเบล,บาร์เบล แล้วมีอาการเจ็บ เวลายกดัมเบลโฟกัสไม่ถูกจุด วันนี้เรามี 6 ท่าสร้างกล้ามเนื้อหลังด้วย ดัมเบล,บาร์เบล ให้แน่นฟิตแข็งแรงและเซ็กซี่ถูกใจสาว จัดเต็มกันเลยแค่มีเซต ดัมเบล ก็สามารถทำที่บ้านได้ชิลๆ

คัดมาเน้น ๆ สำหรับคนที่อยากปั้นกล้ามเนื้อหลังโดยใช้ดัมเบลหรืออุปกรณ์อื่นๆ ให้ฟิต แอนด์ เฟิร์ม และคนที่ไม่มีเวลาไปยิมแค่มีอุปกรณ์ออกกำลังกายอย่าง ดัมเบล,บาร์เบล ก็สามารถ สร้างกล้ามเนื้อได้ง่ายๆที่บ้าน แอดมินลองมาแล้วทุกท่ารู้สึกว่าโดน 6 ท่าปั้นกล้ามด้วยดัมเบลและบาร์เบล อยากรู้มีท่าอะไรมั้งไปดูกันเลย

1.Dumbbell Row
เริ่มต้นเตรียมดัมเบล ยืนตัวตรง วางเท้าห่างกันประมาณหัวไหล่ ถือดัมเบลไว้ข้างลำตัวคว่ำมือทั้งสองข้างที่ถือดัมเบล แอ่นอก เอียงลำตัวไปข้างหน้า 45 องศา แนวกระดูกสันหลังเป็นแนวตรง ให้กล้ามเนื้อหลังถูกเหยียดจนสุด จากนั้นออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหลัง เพื่อดึงดัมเบลขึ้น แล้วลดดัมเบลลงช้าๆ เพื่อกลับสู่ท่าเตรียม

2.Deadlift
ขั้นแรกยืนตรง หันหน้าเข้าหาบาร์เบล วางเท้ากว้างประมาณช่วงไหล่ แอ่นอก หลังจากนั้น ก้มลงจับบาร์ความกว้างประมาณช่วงไหล่ (คล้ายท่าสคอวซ) จากนั้นหายใจเข้าแอ่นอก พร้อมกับยกลำตัวขึ้นพร้อมบาร์เบลในลักษณะหลังตรงแอ่นอก ค้างไว้เล็กน้อย และค่อยๆลด บาร์เบล ลงช้าๆ และทำซ้ำเช่นเดิม * 8 – 10 ครั้ง / เซต*

3.Pull up

เริ่มด้วยการจับบาร์โหนด้วยตำแหน่งมือกว้างเท่าหัวไหล่หันฝ่ามือเข้าหาลำตัว จากนั้นก็เกรงกล้ามเนื้อหลังยกตัวสูงขึ้นให้คางพ้นบาร์โหน (ควรโฟกัสกล้ามเนื้อหลังมากกว่าแขน) จากนั้นค่อยๆ หย่อนตัวลงมาช้าๆ ทำซ้ำให้ได้ 10-12 ครั้ง หรือผู้เริ่มต้นใหม่อาจทำเท่าที่ร่างกายทำได้ แล้วค่อยพัฒนาการฝึก

4.Dack Extension
เริ่มต้นจากการนอนลงบนเบาะที่มีเบาะ โดยยันขาทั้งสองข้างติดพื้นใต้ที่ล็อกข้อเท้า ให้ลำตัวช่วงสะโพกวางเหนือเบาะเป็นแนวเส้นตรง ใช้มือทั้งสองข้างพาดไขว้ระหว่างอก จากนั้นค่อยๆลดลำตัวช่วงบนลงจนสุด จากนั้นค่อยๆออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหลังล่าง เพื่อยกลำตัวขึ้นดังเดิม ทำเช่นนี้จนครบ 10 -12 ครั้ง

5.Kettlebell High Pull
เริ่มด้วยนั่งย่อตัวลงโดยแยกขากว้างประมาณไหล่ใช้มือทั้งสองข้างจับลูกตุ้ม จากนั้นยืดตัวและยืนขึ้นพร้อมทั้งยกลูกตุ้มด้วยมือทั้งสองข้างโดยยกลูกตุ้มขึ้นประมาณคางโดยแขนทั้งสองข้างทำมุมประมาณ 45 องศา ค้างไว้สักครู่และค่อยๆลดตัวและลูกตุ้มลงกลับสู่ท่าเริ่มต้นทำเช่นนี้เรื่อยๆ จนครบ 10-12 ครั้ง

6.Dunbbell Upright Row
ขั้นแรกใช้มือจับดัมเบลแบบคว่ำมือ ไว้บริเวณหน้าต้นขา ระยะแคบกว่าไหล่ งอข้อศอกเล็กน้อย ลำตัวตรง ยกดัมเบลขึ้นแทงศอกออกด้านข้างในแนวดิ่งแนบลำตัว โฟกัสที่กล้ามเนื้อหลังและบ่า ดึงขึ้นมาจนใกล้ปลายคาง ค้างไว้ 2 วินาที แล้วลดดัมเบลลงช้าๆ กลับทิศทางเดิมสู่ท่าเริ่มต้น จากนั้นทำซ้ำๆ จนครบ 10-12 ครั้ง

5 ท่าออกกำลังกายง่ายๆ ด้วยดัมเบลที่ช่วยให้แขนฟิตแอนด์เฟิร์ม

แนะนำท่าออกกำลังกายที่ช่วยให้ต้นแขนกระชับ ฟิตแอนด์เฟิร์มด้วยอุปกรณ์สุดฮิตอย่างดัมเบลที่แต่ละท่านั้นทำได้ง่ายๆ แต่ได้ผลลัพธ์ที่ดี ใช้เวลาทำ 5 ท่าแต่ไม่กีนาทีต่อวัน ก็ทำให้คุณได้แขนสุดฟิตไม่แพ้ใคร….

9 ท่ายกดัมเบล เวท เทรนนิ่ง เล่น ชุด ออกกําลังกาย

Dumbbell Lunges

ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อขาหลัง และกล้ามเนื้อก้น

      – มือทั้งสองข้างถือดัมเบลให้มั่น ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่
      – ย่อขาซ้ายจนขาขวาตั้งทำมุม 90 องศากับพื้น ค้างท่าไว้ 10-20 วินาที แล้วกลับคืนสู่ท่าเดิม
      – สลับทำอีกข้าง

Dumbbell Chest Press ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อหน้าอก และต้นแขน – นอนหงายเหยียดตรง มือถือดัมเบลทั้งสองข้างให้มั่น – เหยียดแขนขึ้นตรงทั้งสองข้าง ค้างท่าไว้ 10-20 วินาที – สูดลมหายใจเข้าลึก ๆ ลดดัมเบลลงมา โดยแขนอยู่ในลักษณะกางออกข้างตัว ต้นแขนส่วนบนขนานไปกับพื้น – ยกดัมเบลขึ้นไปใหม่จนครบเซต

Dumbbell Single-arm Rows ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อแขน – มือถือดัมเบลหนึ่งข้าง – เท้าขาไว้ที่เก้าอี้ เตียง หรือพื้นที่มั่นคง โดยให้ขาข้างที่ยันพื้นอยู่เหยียดตรง – ยกดัมเบลขึ้นมาจนข้อศอกขนานกับช่วงไหล่ ค้างท่าไว้สักพัก จากนั้นคืนสู่ท่าเริ่มต้น – ทำให้ครบเซต แล้วสลับมาทำอีกข้างเท่า ๆ กัน

Dumbbell Romanian Deadlift ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อต้นขาและกล้ามเนื้อก้น – มือถือดัมเบลทั้งสองข้างให้มั่น ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่ – ก้มตัวลงมากึ่งท่าสควอท ยกดัมเบลเข้าหากัน แขนเหยียดตรง ค้างท่าไว้สักพักแล้วกลับคืนสู่ท่าเริ่มต้น – ทำจนครบเซต

Dumbbell Shoulder Press ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อแขน – มือทั้งสองข้างถือดัมเบล ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่ – ชูดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะ แขนเหยียดตรง ปลายดัมเบลชิดติดกัน แล้วค้างท่าไว้สักพัก – ลดดัมเบลลงมาให้ศอกตั้งฉากกับพื้น – เริ่มใหม่จนครบเซต

Dumbbell Pile Squats ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง และกล้ามเนื้อก้น – เลือกดัมเบลน้ำหนักมากที่สุดมา 1 อัน แล้วถือดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้าง – ย่อตัวลงในท่าสควอท โดยให้ดัมเบลอยู่ด้านหน้าระหว่างขาทั้งสองข้าง – ค้างท่าไว้สักพักแล้วจึงกลับสู่ท่าเริ่มต้น จากนั้นทำซ้ำจนครบเซต

Dumbbell Biceps Curl ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อแขนด้านใน – ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่ มือถือดัมเบลทั้งสองข้าง งอข้อศอกเล็กน้อย และหงายข้อมือเข้าหาตัว – ค่อย ๆ ยกดัมเบลขึ้นมาให้ถึงไหล่ ค้างท่าไว้สักพัก และกลับสู่ท่าเริ่มต้น – ทำซ้ำจนครบเซต

8.Over Head Dumbbell Triceps Extension

      ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อแขนด้านหลัง

      – ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่ มือถือดัมเบลขนาดหนักที่สุด 1 อัน
      – ยกดัมเบลข้ามศีรษะไปทางด้านหลัง พยายามเกร็งแขนและลดดัมเบลไปใกล้หลังให้มากที่สุด
      – ค้างท่าไว้สักพัก จากนั้นคืนสู่ท่าเริ่มต้น
      – ทำซ้ำจนครบเซต

Side Bend ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อหน้าท้อง, เอว – มือถือดัมเบลทั้งสองข้าง ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่ – เอนตัวมาทางด้านขวา ให้ระดับดัมเบลอยู่ประมาณเข่า โดยที่หลังยังเหยียดตรงเสมอ ค้างท่าไว้สักพัก – กลับคืนสู่ท่าเริ่มต้น แล้วเอนตัวมาทางด้านขวา – ทำซ้ำจนครบเซต