สำหรับใครที่ชอบในการเล่นเวทยกน้ำหนัก ดัมเบล,บาร์เบล เป็นประจำ แต่ประสบปัญหากล้ามหลังไม่โต เวลายก ดัมเบล,บาร์เบล แล้วมีอาการเจ็บ เวลายกดัมเบลโฟกัสไม่ถูกจุด วันนี้เรามี 6 ท่าสร้างกล้ามเนื้อหลังด้วย ดัมเบล,บาร์เบล ให้แน่นฟิตแข็งแรงและเซ็กซี่ถูกใจสาว จัดเต็มกันเลยแค่มีเซต ดัมเบล ก็สามารถทำที่บ้านได้ชิลๆ
คัดมาเน้น ๆ สำหรับคนที่อยากปั้นกล้ามเนื้อหลังโดยใช้ดัมเบลหรืออุปกรณ์อื่นๆ ให้ฟิต แอนด์ เฟิร์ม และคนที่ไม่มีเวลาไปยิมแค่มีอุปกรณ์ออกกำลังกายอย่าง ดัมเบล,บาร์เบล ก็สามารถ สร้างกล้ามเนื้อได้ง่ายๆที่บ้าน แอดมินลองมาแล้วทุกท่ารู้สึกว่าโดน 6 ท่าปั้นกล้ามด้วยดัมเบลและบาร์เบล อยากรู้มีท่าอะไรมั้งไปดูกันเลย
1.Dumbbell Row
เริ่มต้นเตรียมดัมเบล ยืนตัวตรง วางเท้าห่างกันประมาณหัวไหล่ ถือดัมเบลไว้ข้างลำตัวคว่ำมือทั้งสองข้างที่ถือดัมเบล แอ่นอก เอียงลำตัวไปข้างหน้า 45 องศา แนวกระดูกสันหลังเป็นแนวตรง ให้กล้ามเนื้อหลังถูกเหยียดจนสุด จากนั้นออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหลัง เพื่อดึงดัมเบลขึ้น แล้วลดดัมเบลลงช้าๆ เพื่อกลับสู่ท่าเตรียม
2.Deadlift
ขั้นแรกยืนตรง หันหน้าเข้าหาบาร์เบล วางเท้ากว้างประมาณช่วงไหล่ แอ่นอก หลังจากนั้น ก้มลงจับบาร์ความกว้างประมาณช่วงไหล่ (คล้ายท่าสคอวซ) จากนั้นหายใจเข้าแอ่นอก พร้อมกับยกลำตัวขึ้นพร้อมบาร์เบลในลักษณะหลังตรงแอ่นอก ค้างไว้เล็กน้อย และค่อยๆลด บาร์เบล ลงช้าๆ และทำซ้ำเช่นเดิม * 8 – 10 ครั้ง / เซต*
3.Pull up
เริ่มด้วยการจับบาร์โหนด้วยตำแหน่งมือกว้างเท่าหัวไหล่หันฝ่ามือเข้าหาลำตัว จากนั้นก็เกรงกล้ามเนื้อหลังยกตัวสูงขึ้นให้คางพ้นบาร์โหน (ควรโฟกัสกล้ามเนื้อหลังมากกว่าแขน) จากนั้นค่อยๆ หย่อนตัวลงมาช้าๆ ทำซ้ำให้ได้ 10-12 ครั้ง หรือผู้เริ่มต้นใหม่อาจทำเท่าที่ร่างกายทำได้ แล้วค่อยพัฒนาการฝึก
4.Dack Extension
เริ่มต้นจากการนอนลงบนเบาะที่มีเบาะ โดยยันขาทั้งสองข้างติดพื้นใต้ที่ล็อกข้อเท้า ให้ลำตัวช่วงสะโพกวางเหนือเบาะเป็นแนวเส้นตรง ใช้มือทั้งสองข้างพาดไขว้ระหว่างอก จากนั้นค่อยๆลดลำตัวช่วงบนลงจนสุด จากนั้นค่อยๆออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหลังล่าง เพื่อยกลำตัวขึ้นดังเดิม ทำเช่นนี้จนครบ 10 -12 ครั้ง
5.Kettlebell High Pull
เริ่มด้วยนั่งย่อตัวลงโดยแยกขากว้างประมาณไหล่ใช้มือทั้งสองข้างจับลูกตุ้ม จากนั้นยืดตัวและยืนขึ้นพร้อมทั้งยกลูกตุ้มด้วยมือทั้งสองข้างโดยยกลูกตุ้มขึ้นประมาณคางโดยแขนทั้งสองข้างทำมุมประมาณ 45 องศา ค้างไว้สักครู่และค่อยๆลดตัวและลูกตุ้มลงกลับสู่ท่าเริ่มต้นทำเช่นนี้เรื่อยๆ จนครบ 10-12 ครั้ง
6.Dunbbell Upright Row
ขั้นแรกใช้มือจับดัมเบลแบบคว่ำมือ ไว้บริเวณหน้าต้นขา ระยะแคบกว่าไหล่ งอข้อศอกเล็กน้อย ลำตัวตรง ยกดัมเบลขึ้นแทงศอกออกด้านข้างในแนวดิ่งแนบลำตัว โฟกัสที่กล้ามเนื้อหลังและบ่า ดึงขึ้นมาจนใกล้ปลายคาง ค้างไว้ 2 วินาที แล้วลดดัมเบลลงช้าๆ กลับทิศทางเดิมสู่ท่าเริ่มต้น จากนั้นทำซ้ำๆ จนครบ 10-12 ครั้ง