dumbbell Fixed Weight

Read More

dumbbell Adjustable

Read More

dumbbell Selectorizrd

Read More

ลดใต้ท้องแขน ง่ายๆ กับดัมบ์เบล 2 กิโลกรัม

ลดใต้ท้องแขน ต้องทำอย่างไร เรามีท่าง่ายๆ ร่วมกับการใช้ดัมบ์เบล หรือขวดน้ำ มาแนะนำ ซึ่งทั้ง 2 ท่านี้จะช่วยบริหารร่างกายส่วนบน นั่นคือ ตั้งแต่หน้าอก แขน หลัง จนถึงหัวไหล่ เป็นท่าบริหารแบบองค์รวมที่มีทั้งการยกแขนและก้มตัว เรียกได้ว่า ทําท่าเดียว ได้ทั้งกล้ามแขน แถมด้วยหน้าท้อง และกล้ามเนื้อหลัง แน่นอน

ท่าที่ 1

ท่าเตรียม ยืนตัวตรง กางขากว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย มือสองข้างถือดัมบ์เบล แนบข้างลําตัว โดยเหยียดแขนให้ตึง
Step 1
โน้มตัวไปด้านหน้า พยายามให้ลําตัวขนานกับพื้น แล้วดันแขนทั้งสองข้างมาด้านหน้า
Step 2
ยกแขนขึ้นให้ข้อศอกตั้งฉากกับพื้น จากนั้นปล่อยมือลง นับเป็น 1 เซต ทํา 8 เซต

ท่าที่ 2

ท่าเตรียม ก้มตัวให้หลังอยู่ในแนวเดียวกับก้น งอเข่าเล็กน้อย แขนเหยียดตรง คว่ํามือ ถือขวด
Step 1
หายใจออก กางแขนออกให้ขนานกับหัวไหล่ หายใจเข้า กลับสู่ท่าเตรียม
Step 2
หายใจออก ยกแขนไปด้านหลัง หายใจเข้า กลับสู่ท่าเตรียม ทําติดต่อกัน 1 นาที แล้วพัก 10-15 วินาที ทําซ้ํา 4 เซต
ทําไมต้องพัก 10-15 วินาที เพราะหากพักนานเกิน 10-15 วินาที อุณหภูมิของร่างกายจะลดลง ทําให้การเผาผลาญขาดตอนและไม่มีประสิทธิภาพเท่าที่ควร

Tips

เกร็งแขนขณะบริหารจะช่วยเผาผลาญไขมันดีขึ้น ทําให้ท้องแขนกระชับเร็ว
สัปดาห์แรกควรใช้ดัมบ์เบลหนักครึ่งกิโลกรัม จากนั้นค่อยๆ เพิ่มน้ําหนักขึ้นทีละครึ่งกิโลกรัมทุก 2 สัปดาห์ จนถึงระดับที่ยกไม่ไหว(รู้สึกล้า)

รวม 5 ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์

ดัมเบลล์เป็นอุปกรณ์ที่ได้รับความนิยมในการออกกำลังกายมากเป็นอันดับต้นๆ เพราะหาซื้อได้ง่าย และสะดวกต่อการออกกำลังหลายๆ ที่ ในฟิตเนสหรือแม้กระทั่งในบ้าน และนี่คือ 5 ท่าออกกำลังกายโดยใช้ดัมเบลล์ พร้อมวิธีเลือกขนาดและน้ำหนักของดัมเบลล์ให้เหมาะกับแต่ละท่วงท่า

1. Bicep Curl

– เริ่มต้นท่า Bicep Curl ด้วยการถือดัมเบลล์ทั้ง 2 ข้าง แนบแขนชิดลำตัว

– จากนั้นยกข้อมือขึ้น โดยพยายามให้ข้อศอกชิดลำตัวอยู่เสมอ

– ลดระดับมือลงให้กลับไปท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 รอบ

ขนาดดัมเบลล์ที่เหมาะกับท่า Bicep Curl ควรมีขนาด 5 – 8 ปอนด์ในแต่ละข้าง

Bicep-Curl

2.Lateral Arm Raise

– เริ่มต้นด้วยการยืนตรง ถือดัมเบลล์ทั้ง 2 ข้าง แนบกับลำตัว

–เริ่มจากด้านขวาโดยยกแขนขึ้นทางด้านข้าง โดยขณะที่จับดัมเบลล์แบบคว่ำแขนลง หายใจเข้าขณะยกขึ้น จากนั้นยกแขนลงกลับที่เดิมช้าๆ พร้อมหายใจออก

– สลับทำข้างซ้ายด้วยวิธีเดียวกัน

– เสร็จแล้วยกแขนทั้ง 2 ข้างขึ้นพร้อมกัน นับเป็น 1 รอบ

ขนาดดัมเบลล์ที่เหมาะกับท่าLateral Arm Raiseควรมีขนาด2 – 5 ปอนด์ในแต่ละข้าง

Lateral Arm Raise

3. Upright Row

– ยืนตรง ถือดัมเบลล์ทั้ง 2 ข้าง วางมือแนบต้นขาด้านหน้า

– ยกมือขึ้นทั้ง 2 ข้างในขณะที่ข้อศอกแยกออกไปด้านข้าง

– ลดมือลงอยู่ในตำแหน่งเดิมอย่างช้าๆ นับเป็น 1 รอบ

ท่า Upright Row เหมาะกับดัมเบลล์ขนาด 2 – 5 ปอนด์ในแต่ละข้าง

4. Overhead Press

– ยืนตรง มือทั้ง 2 ข้างถือดัมเบลล์ พับข้อศอก ยกมือขึ้นให้อยู่ในระดับไหล่

– จากนั้นให้ยกมือทั้ง 2 ข้างขึ้น เหยียดมือให้สุด

– ลดมือระดับลงให้อยู่ในท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 รอบ

ท่า Overhead Press เหมาะกับดัมเบลล์ขนาด 2 – 5 ปอนด์ในแต่ละข้าง

5. Squat

– ยืนตัวตรง มือถือดัมเบลล์ยกขึ้นเหนือไหล่

– ย่อตัวลงช้าๆ โดยทิ้งน้ำหนักลงเท้าทั้ง 2 ข้าง ย่อตัวลงให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ พยายามให้หลังตรงอยู่ตลอด</p>

– ทำค้างไว้สักครู่ แล้วยืนขึ้นกลับท่าปกติ นับเป็น 1 รอบ

การทำท่า Squat สามารถใช้ดัมเบลล์ตั้งแต่ 0 – 45 ปอนด์

Squat

 

 

 

 

 

ดัมเบลล์ 1 ชุด Six Pack Abs Moves Dumbbell Lean and Drag

ทำอย่างไร ?

  1. เข้าไปในตำแหน่ง pushup ด้วยมือขวาถือดัมเบลล์ในด้ามตรงกลาง (ฝ่ามือหันหน้าไปทาง midline)
  2. เก็บลำตัวเป็นเส้นตรงเลื่อนดัมเบลล์ลงตรงไปที่ขาขวาจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
  3. เลื่อนดัมเบลล์ไปทั่วร่างกายเพื่อให้มันลื่นใต้แขนซ้ายแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
  4. เลื่อนดัมเบลล์ลงและตามแนวทแยงมุมไปทางข้อเท้าซ้ายขณะยกสะโพกเข้าหอกแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

 

ดัมเบล

เคล็ดลับสำหรับผู้ฝึกสอน:

ทำทางด้านขวา 5 ชิ้น (ลง, ข้าม, หอก) แล้วใช้ดัมเบลล์ทางด้านซ้ายและเปลี่ยนทิศทาง