ดัมเบลล์เป็นอุปกรณ์ที่ได้รับความนิยมในการออกกำลังกายมากเป็นอันดับต้นๆ เพราะหาซื้อได้ง่าย และสะดวกต่อการออกกำลังหลายๆ ที่ ในฟิตเนสหรือแม้กระทั่งในบ้าน และนี่คือ 5 ท่าออกกำลังกายโดยใช้ดัมเบลล์ พร้อมวิธีเลือกขนาดและน้ำหนักของดัมเบลล์ให้เหมาะกับแต่ละท่วงท่า
1. Bicep Curl
– เริ่มต้นท่า Bicep Curl ด้วยการถือดัมเบลล์ทั้ง 2 ข้าง แนบแขนชิดลำตัว
– จากนั้นยกข้อมือขึ้น โดยพยายามให้ข้อศอกชิดลำตัวอยู่เสมอ
– ลดระดับมือลงให้กลับไปท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 รอบ
ขนาดดัมเบลล์ที่เหมาะกับท่า Bicep Curl ควรมีขนาด 5 – 8 ปอนด์ในแต่ละข้าง
2.Lateral Arm Raise
– เริ่มต้นด้วยการยืนตรง ถือดัมเบลล์ทั้ง 2 ข้าง แนบกับลำตัว
–เริ่มจากด้านขวาโดยยกแขนขึ้นทางด้านข้าง โดยขณะที่จับดัมเบลล์แบบคว่ำแขนลง หายใจเข้าขณะยกขึ้น จากนั้นยกแขนลงกลับที่เดิมช้าๆ พร้อมหายใจออก
– สลับทำข้างซ้ายด้วยวิธีเดียวกัน
– เสร็จแล้วยกแขนทั้ง 2 ข้างขึ้นพร้อมกัน นับเป็น 1 รอบ
ขนาดดัมเบลล์ที่เหมาะกับท่าLateral Arm Raiseควรมีขนาด2 – 5 ปอนด์ในแต่ละข้าง
3. Upright Row
– ยืนตรง ถือดัมเบลล์ทั้ง 2 ข้าง วางมือแนบต้นขาด้านหน้า
– ยกมือขึ้นทั้ง 2 ข้างในขณะที่ข้อศอกแยกออกไปด้านข้าง
– ลดมือลงอยู่ในตำแหน่งเดิมอย่างช้าๆ นับเป็น 1 รอบ
ท่า Upright Row เหมาะกับดัมเบลล์ขนาด 2 – 5 ปอนด์ในแต่ละข้าง
4. Overhead Press
– ยืนตรง มือทั้ง 2 ข้างถือดัมเบลล์ พับข้อศอก ยกมือขึ้นให้อยู่ในระดับไหล่
– จากนั้นให้ยกมือทั้ง 2 ข้างขึ้น เหยียดมือให้สุด
– ลดมือระดับลงให้อยู่ในท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 รอบ
ท่า Overhead Press เหมาะกับดัมเบลล์ขนาด 2 – 5 ปอนด์ในแต่ละข้าง
5. Squat
– ยืนตัวตรง มือถือดัมเบลล์ยกขึ้นเหนือไหล่
– ย่อตัวลงช้าๆ โดยทิ้งน้ำหนักลงเท้าทั้ง 2 ข้าง ย่อตัวลงให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ พยายามให้หลังตรงอยู่ตลอด</p>
– ทำค้างไว้สักครู่ แล้วยืนขึ้นกลับท่าปกติ นับเป็น 1 รอบ
การทำท่า Squat สามารถใช้ดัมเบลล์ตั้งแต่ 0 – 45 ปอนด์