วิธีเลือกน้ำหนักดัมเบล เลือกอย่างไรให้เหมาะสม
ก่อนจะไปถึงท่าเล่นดัมเบล เราควรศึกษาวิธีการเลือกน้ำหนักดัมเบล ให้เหมาะสมกับตัวคุณเสียก่อน เพราะดัมเบลช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ สร้างความสมดุลให้กับร่างกาย ได้ทั้งความแข็งแรง และรูปร่างสมส่วนมากขึ้น แต่ทว่าการใช้งานดัมเบลก็สามารถให้ผลลัพธ์ได้หลากหลายรูปแบบ และขนาดน้ำหนักก็มีส่วนในการออกกำลังกาย โดยวิธีการเลือกดัมเบลให้เหมาะสมมีดังต่อไปนี้1. พิจารณาจากงบประมาณราคา
เนื่องจากดัมเบลมีหลายขนาดและน้ำหนักให้เลือกมากมายหลายแบบ ซึ่งถ้าหากเน้นการออกกำลังกาย เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ก็อาจต้องซื้อดัมเบลที่สามารถปรับเปลี่ยนน้ำหนักได้ หรือถ้าหากใช้ดัมเบลสำหรับออกกำลังกายเบื้องต้น ก็อาจเลือกซื้อที่คิดว่ายกได้ไหว โดยไม่ต้องฝืน หรืออาจจะลงทุนซื้อแบบครบเซ็ตทีเดียว ก็ถือว่าตอบโจทย์เช่นกัน เพราะสามารถใช้งานในระยะยาวได้อีกด้วย2. เลือกน้ำหนักให้เหมาะสม
โดยเลือกน้ำหนักที่คิดว่าเหมาะกับตัวเราเอง ซึ่งลองยกขนาดน้ำหนักที่ต้องการใช้จริง เช่น ยกดัมเบล 4 กิโลกรัม รู้สึกฝืนตัวเองจนเกินไป อาจจะลดลงมา เหลือ 2-3 กิโลกรัม ช่วยเพิ่มความสบายขณะยกน้ำหนัก และเพื่อมุ่งเน้นให้ท่าออกกำลังกายดูสวยงาม และโฟกัสจุดได้เป็นอย่างดี3. ประเมินความแข็งแรงของตนเอง
แน่นอนว่าคนเราเกิดมามีความแข็งแรงไม่เท่ากัน ไม่ว่าจะสูงเท่ากัน น้ำหนักเท่ากัน ก็ใช่ว่าจะมีแรงเท่ากัน เพราะภายในร่างกายมีมวลกล้ามเนื้อที่แตกต่างกัน ดังนั้นจึงประเมินความแข็งแรงด้วยการยกดัมเบลด้วยตนเอง และประเมินว่าไหวที่ขนาดเท่าไหร่ น้ำหนักเท่าไหร่ เพื่อเลือกซื้อให้ตรงจุด และใช้งานดัมเบลได้อย่างมีประสิทธิภาพ4. จุดประสงค์ในการใช้งาน
การใช้ดัมเบลออกกำลังกายสามารถให้ผลลัพธ์หลากหลายรูปแบบ เช่นสร้างกล้ามเนื้อขา แขน หน้าอก หรือเน้นเสริมสร้างด้านพละกำลัง เป็นต้น แต่ดัมเบลก็สามารถใช้ออกกำลังกายแบบ Full Body ได้ ทั้งนี้หากต้องการเลือกซื้อดัมเบล เราขอแนะนำเลือกซื้อแบบที่สามารถปรับน้ำหนักได้ เพื่อใช้ได้ในระยะยาว และเหมาะสมกับการใช้ออกกำลังกายมากที่สุดอีกด้วยสามารถเลือกชมสินค้าดัมเบลแบบยาง-พลาสติกและเหล็ก วิธีการเลือกซื้อดัมเบลได้ที่นี่ ดูดัมเบลเพิ่มเติม
อุปกรณ์ที่ควรมีในออกกำลังกายด้วยดัมเบล
การออกกำลังกายด้วยดัมเบล เป็นการยกน้ำหนักของดัมเบล ในท่วงท่าต่างๆ เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ หากจะให้เกิดผลลัพธ์ที่ดีขึ้น จำเป็นต้องมีอุปกรณ์เสริม เพื่อรองรับการเล่นดัมเบล หรืออาจจะยกระดับการเล่นไปจนถึงการยกน้ำหนักที่มากขึ้นในอนาคต อีก และช่วยเพิ่มปลอดภัยมากขึ้น เลี่ยงอาการบาดเจ็บได้ อุปกรณ์ที่ควรมีในออกกำลังกายด้วยดัมเบล คือ ม้านั่งออกกำลังกาย
ใช้สำหรับเล่นคู่กับดัมเบล หรือบาร์เบล เพื่อเน้นสร้างกล้ามเนื้ออก แขน ไหล่ และท้อง แนะนำเป็นม้านั่งที่สามารถปรับระดับได้ เพื่อรองรับการเล่นท่าที่หลากหลายได้ เบาะของม้านั่งที่นุ่มพอเหมาะ จะรองรับน้ำหนักของร่างกายเมื่อยกดัมเบล เลี่ยงอาการบาดเจ็บจากการกดทับน้ำหนักได้สามารถเลือกชมสินค้า ม้านั่งออกกำลังกาย หรือเก้าอี้ฟิตเนสเพิ่มเติม ได้ที่นี่ กดดูรายละเอียด
แนะนำ 8 ท่าเล่นดัมเบล สำหรับผู้หญิง
ออกกำลังกายด้วย 8 ท่าเล่นดัมเบลง่ายๆ สามารถทำได้ที่บ้าน คอนโด และหอพัก เป็นต้น ท่าเล่นทำได้ทุกวันทั้งชาย และหญิง เพียงแค่มีดัมเบลเท่านั้น ถ้าคุณมีวินัยในการออกกำลังกาย มั่นใจได้เลยว่าเห็นการเปลี่ยนแปลงของรูปร่างแน่นอน ดังนั้นไปดู 8 ท่าเล่น ดัมเบลกันเลย
1. ท่าส่วนกล้ามหน้าแขน Dumbbell Bicep Curl
ท่าเล่นแขน ดัมเบล Dumbbell Bicep Curl ที่ช่วยบริการส่วนกล้ามหน้าแขน (Bicep) ช่วยเสริมบุคลิกให้แขนดูกระชับ และกล้ามเนื้อเป็นมัดๆมากขึ้น โดยมีท่าทางคือ กางขาเล็กน้อย หลังตรง พยายามล็อกข้อศอกให้อยู่กับที่ และใช้แรงส่วนหน้าแขน (Bicep) ในการยกดัมเบลขึ้น โดยยกขึ้นมาอยู่ในระดับไหล่ และลงอย่างช้าๆให้สุด ไม่ต้องรีบ ซึ่งหายใจเข้าเมื่อยกขึ้น และหายใจออกเมื่อลง ทำซ้ำเช่นนี้ทั้งหมด 2-3 เซ็ต/ เซ็ตละ 15-20 ครั้ง2. ท่าส่วนกล้ามหลังแขน Overhead Dumbbell Triceps Extension
ท่าเล่นดัมเบล Overhead Dumbbell Triceps Extension ช่วยบริหารส่วนกล้ามหลังแขน (Triceps) ช่วยเสริมบุคลิกให้แขนดูกระชับ ไม่ย้วย และกล้ามเนื้อหลังแขนเป็นมัดๆมากขึ้น โดยมีท่าทางคือ ยืนกางขาเล็กน้อย ยืดตัวตรง ไม่ห่อไหล่ และถือดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้าง โดยยกขึ้นมาเหนือหลังศีรษะ และเหยียดแขนให้ตรงจนรู้สึกว่าแขนตึง หลังจากนั้นค่อยๆงอแขนบริเวณข้อศอกให้ดัมเบลไปด้านหลัง และเหยียดแขนกลับมาในท่าเริ่มต้น ซึ่งหายใจเข้าเมื่อยกขึ้นเหนือศีรษะ และหายใจออกเมื่องอลง ทำซ้ำเช่นนี้ทั้งหมด 2-3 เซ็ต/ เซ็ตละ 15-20 ครั้ง3. ท่าส่วนหัวไหล่ Standing Shoulder Press Dumbbell
ท่าเล่นไหล่ ดัมเบล Standing Shoulder Press Dumbbell ช่วยให้ไหล่และกระดูกไหปลาร้าดูสวยงาม คมชัด และเสริมสร้างบุคลิกภาพให้ดูดี ไหล่ไม่ห่อ โดยมีท่าทางคือ ยืนตรงกางขาเล็กน้อย และใช้มือทั้งสองข้างถือดัมเบลไว้ให้ศอกยกขึ้นทำมุม 90 องศากับลำตัว จากนั้นยกดัมเบลให้เหนือศีรษะ และยกลงมาทำมุม 90 องศากับลำตัว ทำซ้ำเช่นนี้ทั้งหมด 2-3 เซ็ต/ เซ็ตละ 15-20 ครั้ง4. ท่าส่วนหัวไหล่ Side Raise Dumbbell Exercises
ท่าเล่นดัมเบล Side Raise Dumbbell Exercises บริหารส่วนหัวไหล่ให้ดูสง่า ไหล่ไม่ห่อ โดยมีท่าทาง คือ ยืดตัวตรง กางขาเล็กน้อย และถือดัมเบลข้างใดข้างหนึ่ง หรือทั้ง 2 ข้างก็ได้เช่นกัน โดยถือไว้ชิดกับลำตัวและทำการล็อกหัวไหล่ให้อยู่กับที่ และใช้แขนยกดัมเบลขึ้นมาในระดับเดียวหัวไหล่ จากนั้นค่อยๆลงอย่างช้าๆโดยยังคงล็อกหัวไหล่เช่นเดิมให้กลับมาในท่าเริ่มต้น ทำซ้ำเช่นนี้ทั้งหมด 2-3 เซ็ต/ เซ็ตละ 15-20 ครั้ง ซึ่งหายใจเข้าเมื่อยกขึ้น และหายใจออกเมื่อลง5. ท่าส่วนกล้ามหลัง One-Arm Dumbbell Row
ท่าเล่นดัมเบล One-Arm Dumbbell Row เป็นท่าบริการส่วนหลังให้ดูกระชับ ผู้ชายดูตัวกว้างขึ้น และผู้หญิงมีสรีระที่สวยงาม โดยมีท่าทางคือ นำเท้าข้างที่ถนัดไปข้างหน้า และงอเข่าเล็กน้อย ส่วนขาอีกข้างยืดไปด้านหลังจนสุด โดยที่ส้นเท้าไม่ยกลอยจากพื้น จากนั้นให้โค้งตัวลงเล็กน้อย โดยกะระยะห่างของคางและปลายเท้าให้อยู่ในระนาบเดียวกัน และถือดัมเบลข้างที่ยืดขาไปด้านหลัง ล็อกขอศอก ให้ทำมุม 90 องศากับลำตัว หลังจากนั้นยกขึ้นและลงสลับไปเรื่อยๆ ทำแบบนี้ทั้งหมด 2-3 เซ็ต/ เซ็ตละ 15-20 ครั้ง6. ท่าส่วนกล้ามขา,หลัง Dumbbell Stiff Leg Deadlift
ท่าเล่นดัมเบล Dumbbell Stiff Leg Deadlift ช่วยบริหารกล้ามเนื้อขาส่วนหลัง และบริเวณหลังให้ดูกระชับ ไม่ย้วย โดยมีท่าทางคือ วางเท้าทั้งสองข้างให้ห่างกันด้วยความกว้างเท่ากับหัวไหล่ โค้งตัวลงโดยถือดัมเบลให้มีระยะกว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย จากนั้นงอเข่าเล็กน้อย ดึงสะโพกไปด้านหลัง โดยที่แผ่นหลังกับสะโพกต้องเป็นเส้นตรง พร้อมกับสูดลมหายใจเข้าจนสุด หลังจากนั้นออกแรงเกร็งขาส่วนหลัง ดันสะโพกกลับเข้ามา เพื่อยกลำตัวขึ้น และปล่อยลมหายใจออกจนสุด นับเป็น 1 ครั้ง ทำแบบนี้ทั้งหมด 2-3 เซ็ต/ เซ็ตละ 12-15 ครั้ง7. ท่าส่วนขา, สะโพก Reverse Lunges Dumbbell
ท่าเล่นขา ดัมเบล Reverse Lunges Dumbbell ช่วยบริหารกล้ามเนื้อขาและสร้างกล้ามเนื้อสะโพกให้มีความกระชับ ได้สัดส่วนที่ดี โดยมีท่าทางคือ ยืนตรงโดยวางเท้าทั้ง 2 ข้างให้พอดีกับหัวไหล่และมือ ซึ่งถือดัมเบลไว้ทั้ง 2 ข้าง พร้อมหายใจเข้าจนสุด จากนั้นก้าวเท้าไปข้างหน้าพร้อมย่อขาขนานกับพื้น และขาอีกข้างอยู่ด้านหลังตั้งฉากกับพื้น และหายใจออก หลังจากนั้นดึงเท้าที่ยื่นออกไปข้างหน้ากลับมาอยู่ตำแหน่งเดิม นับเป็น 1 ครั้ง ทำแบบนี้ทั้งหมด 2-3 เซ็ต/ เซ็ตละ 12-15 ครั้ง
