1. Curl
4 เซ็ต (15, 12, 8, 8) พัก 60 วินาที
กระจายน้ำหนักลงเส้นเท้าขณะถือดัมเบลล์ เอียงตัวมาข้างหน้าเล็กน้อย เกร็งต้นแขนไม่ให้ขยับขณะยก รับรู้ถึงการเกร็งไบเซ็ปต์ในแต่ละครั้งในการยก เมื่อยกครบเซ็ตแรก พักแล้วค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักเข้าไปในทุกเซ็ต
2. Drag Curl
4 เซ็ต (12-15) พัก 60 วินาที
ยืนคล้ายกับท่าแรก ขยับหัวไหล่ไปด้านหลังเล็กน้อย เกร็งหัวไหล่งอข้อศอกเวลายก เวลายกดัมเบลล์จะสัมผัสกับบริเวณหน้าลำตัว
3. Hammer Curl
4 เซ็ต (15-20) พัก 60 วินาที
ยืนเหมือนท่า Curl แต่วางข้อมือเหมือนจับค้อน
4. Cheat Curl
3 เซ็ต (12-15) พัก 60 วินาที
เลือกน้ำหนักมากที่สุดที่คุณสามารถ Curl ได้ ใช้โมเมนตัมจากเอวในการยกดัมเบลล์ขึ้นมา (เรียกง่ายๆ ว่าเอนหลังช่วยนั่นแหละ!) ระวังอย่าค้างนานเหมือนพวกท่า lift ทำเป็นจังหวะ ทำจนกว่าจะหมดแรงนับเป็น 1 เซ็ต
