dumbbell Fixed Weight

Read More

dumbbell Adjustable

Read More

dumbbell Selectorizrd

Read More

การออกกำลังกายร่างกายทั้งหมด 4 สัปดาห์จะช่วยให้คุณเริ่มต้นปี 2019 ได้อย่างถูกต้อง

การออกกำลังกายร่างกายทั้งหมด 4 สัปดาห์จะช่วยให้คุณเริ่มต้นปี 2019 ได้อย่างถูกต้อง โปรแกรมนี้จะทำให้เดือนแรกของปีดีขึ้นและดีขึ้น

ในปีนี้เอ็บเบนเนเซอร์ซามูเอล CSCS ผู้อำนวยการฟิตเนสของเฮลธ์เฮลธ์จะแนะนำคุณเกี่ยวกับ MH Ultimate 10 ชุดการฝึกอบรมแบบรายเดือนที่ออกแบบมาเพื่อให้คุณได้รับผลลัพธ์ที่เฉพาะเจาะจงที่เรารู้ว่าต้องการตั้งแต่หกแพ็คถึงแขน เหล็ก. นี่เป็นงวดแรก – เดือนหน้าเราจะให้คุณมากกว่านี้

เพื่อช่วยให้คุณฟื้นตัวจากความตะกละในวันหยุดเราจึงหันไปหา Sean Garner, N.S.C.A.-C.PTT ผู้สร้าง Project DadBod สำหรับการประชุมแบบเต็มตัว ในช่วงแปดปีที่ผ่านมาการ์เนอร์ได้ทำงานร่วมกับผู้ชายหลายร้อยคนเพื่อช่วยให้พวกเขากลับมามีร่างกายที่ดีที่สุดโดยไม่ต้องเปลี่ยนการออกกำลังกายทุกครั้งให้กลายเป็นงานรื่นเริง โปรแกรมนี้เน้นสี่วิธีสำคัญที่คุณเคลื่อนไหว: การผลัก, การดึง, บานพับสะโพกและการนั่งพับเพียบ นอกจากนี้คุณจะกำหนดเป้าหมาย abs ของคุณและคุณจะกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจของคุณใหม่ด้วยการระเบิดของหัวใจ ผลลัพธ์: กล้ามเนื้อตื่นตัวและข้อต่อหล่อลื่นให้คุณออกกำลังกายอย่างดีนานหนึ่งปี มาเริ่มกันเลย!

คำสั่ง

ทำวอร์มอัพ 3 นาทีจากนั้นทำวงจรออกกำลังกาย 3 รอบ ทำแบบฝึกหัดนี้ 3 ครั้งต่อสัปดาห์สำหรับ 4 สัปดาห์ถัดไป

วอร์มอัพ

ทำสว่านแต่ละครั้งเป็นเวลา 60 วินาที อย่านับตัวแทน; มุ่งเน้นไปที่รูปแบบและใช้เวลาของคุณ

1. การหมุน T-Spine ไปยัง Dog Downward

เริ่มต้นในตำแหน่ง pushup รักษาขาซ้ายของคุณให้ตรงวางเท้าขวาของคุณไว้นอกมือขวา ถือ. ยกแขนขวาขึ้นไปหาเพดาน กดค้างจากนั้นกลับสู่ตำแหน่ง pushup เลื่อนเท้าไปข้างหน้าเล็กน้อยจากนั้นยกสะโพกขึ้นสูง พยายามสร้างเส้นตรงจากมือของคุณผ่านสะโพกของคุณในขณะที่พยายามยืดขาให้ตรง กดค้างไว้แล้วกลับไปที่จุดเริ่มต้น นั่นคือ 1 ตัวแทน

2. Toe-Touch Squat

เริ่มยืนเท้าห่างจากช่วงไหล่กว้างจับแขนไว้ข้างหน้าคุณ ทำให้หลังแบนราบเล็กน้อยงอเข่าเล็กน้อยแล้วเหวี่ยงไปข้างหน้าจนสุดสะโพกจนมือแตะนิ้วเท้า เมื่อทำเสร็จให้งอเข่าเพื่อให้คุณอยู่ในท่าหมอบต่ำ เอื้อมแขนของคุณ ยืนขึ้น นั่นคือ 1 ตัวแทน

3. Sprint Buildup

เริ่มยืน เป็นเวลา 15 วินาทีเดินช้าๆเข้าที่ยกเข่าแต่ละข้างให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ในแต่ละขั้นตอน จากนั้นเขย่าเบา ๆ ในสถานที่เป็นเวลา 15 วินาที จบด้วยการเร่งความเร็วสูงสุดเป็นระยะเวลา 30 วินาทีเคลื่อนที่เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ มุ่งยกเท้าแต่ละข้างให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้เมื่อสัมผัสพื้น

Eb กล่าวว่า:“ ในช่วงเดือนมีนาคมยกเข่าแต่ละข้างขึ้นมาอย่างน้อยก็สูงถึงสะโพกของคุณ หยุดชั่วคราวสมดุลบนเท้าที่มีสายดินของคุณ มันเป็นความท้าทายที่ประเมินค่าไม่ได้”

ความแข็งแรง

ทำแบบฝึกหัดตามลำดับ พัก 60 วินาทีระหว่างรอบ ทุกสัปดาห์ยกเว้นการเคลื่อนไหวร่างกายกลวงลดตัวแทนที่คุณทำในแต่ละการออกกำลังกาย 1 และเพิ่มน้ำหนักเล็กน้อย

1. Dumbbell Romanian Deadlift

ยืนถือดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักปานกลางที่ด้านข้างของคุณแยกความกว้างสะโพกออกจากกันค้ำยันหลักเข่างอเล็กน้อย นี่คือจุดเริ่มต้น บานพับที่สะโพกของคุณและผลักก้นของคุณไปข้างหลังลดเนื้อตัวของคุณ บานพับจนกระทั่งคุณรู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อเล็กน้อย หยุดชั่วคราวจากนั้นยืนขึ้นบีบแก้วของคุณ นั่นคือ 1 ตัวแทน ทำ 12

2. Alternating Dumbbell Row

ยืนถือดัมเบลล์น้ำหนักปานกลาง บานพับที่สะโพกจนลำตัวเกือบขนานกับพื้น นี่คือจุดเริ่มต้น บีบสะบัดไหล่แล้วยกดัมเบลล์ไปทางหน้าอก ลดมันและทำซ้ำกับดัมเบลซ้าย นั่นคือ 1 ตัวแทน ทำ 12

Eb กล่าวว่า:“ นี่เป็นงานหลักที่ยอดเยี่ยมเช่นกัน เกร็งหน้าท้องเอบีเอสของคุณอย่างแรงและต่อสู้เพื่อกระตุ้นลำตัวขณะที่คุณยกน้ำหนักขึ้น”

3. Side-Plank Press

เริ่มต้นด้วยไม้กระดานด้านซ้ายข้อศอกซ้ายของคุณบนพื้นและลำตัวและสะโพกแน่นดัมเบลล์แสงต่อหน้าคุณ จับดัมเบลด้วยมือขวาของคุณ กดสะโพกขึ้นไปเรื่อย ๆ ขณะยกดัมเบลขึ้นจากพื้นแล้วดึงเข้าหาเพคขวาของคุณ กดไปทางเพดานแล้วกลับไปที่พื้น นั่นคือ 1 ตัวแทน ทำ 12 ต่อด้าน

4. Glute Bridge Floor Press

นอนราบกับพื้นที่ถือดัมเบลน้ำหนักปานกลางต้นแขนอยู่บนพื้นข้อศอกงอ 90 องศา ขันให้แน่นแล้วดันสะโพกขึ้น กดดัมเบลขึ้นด้านบน หยุดชั่วคราวจากนั้นย่อส่วนกลับไปที่จุดเริ่มต้น นั่นคือ 1 ตัวแทน ทำ 12

5. Bulgarian Split Squat

วางเท้าขวาของคุณบนม้านั่งหรือกล่องที่มีความสูงประมาณเข่างอเข่าเล็กน้อยแล้วก้าวเท้าซ้ายออกไปประมาณ 18 นิ้ว ขาซ้ายของคุณควรจะเกือบจะตรง ถือดัมเบลน้ำหนักปานกลางนั่งไหล่ของคุณ เข่างอซ้ายนั่งเอนหลัง เข่าขวาของคุณจะงอมากขึ้นในขณะที่คุณทำเช่นนี้และเกือบจะสัมผัสพื้น ถือเมื่อต้นขาซ้ายของคุณขนานกับพื้นจากนั้นยืนขึ้น นั่นคือ 1 ตัวแทน ทำ 12 ต่อด้าน

Eb กล่าวว่า:“ ท่านี้ไม่ควรสร้างกล้ามเนื้อ ลองรู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายและสะโพกที่ขาหลังของคุณ”

6. Hollow Body Hold

เริ่มนอนเหยียดหลังแขนและขาของคุณ ทำให้หน้าท้องของคุณแน่นขึ้นโดยกดแผ่นหลังส่วนล่างลงบนพื้นในขณะที่ทำเช่นนั้น นี่ควรยกขาขึ้นจากพื้น ทำงานเพื่อให้ตรง ยกหัวไหล่ขึ้นจากพื้นเช่นกัน เหยียดแขนออกไปเรื่อย ๆ ขณะทำเช่นนี้ ค้างไว้ 30 วินาที นั่นคือ 1 ตัวแทน ทำ 3 ถึง 5

ที่มา:www.menshealth.com

คู่มือการออกกำลังกาย Dumbbell

ดัมเบลเป็นการออกกำลังกายแบบเต็มรูปแบบที่สามารถเป็นประโยชน์ในการเพิ่มพลังร่างกายความแข็งแรงและความอดทนในการเผาผลาญ นักกีฬาที่มีความแข็งแรงและสมรรถภาพร่างกายหลายคนจะพบว่าการฝึกซ้อมดัมเบล (สำหรับพลังงานที่หนักกว่า / การฝึกความแข็งแกร่งหรือสำหรับการฝึกความแข็งแรงของหัวใจและหลอดเลือด / กล้ามเนื้อ) จะเป็นประโยชน์ต่อประสิทธิภาพโดยรวม

วิธีการทำ Dumbbell

ด้านล่างนี้เป็นคำแนะนำทีละขั้นตอนเกี่ยวกับวิธีการใช้ดัมเบลอย่างถูกต้องมากขึ้นโดยเฉพาะรูปแบบแขนเดียว โปรดทราบว่าแบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้กับดัมเบลสองตัวและ / หรือทำเพื่อให้นักกีฬายกได้รับดัมเบลในตำแหน่งที่ถูกกดหรือ “กำลัง”

ขั้นตอนที่ 1

ขั้นตอนที่ 1: เริ่มต้นด้วยดัมเบลล์ด้านล่างของคุณโดยตรงเพื่อที่คุณจะได้ยืนอยู่เหนือมันอย่างสม่ำเสมอ

ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีการโหลดโดยตรงภายใต้คุณ การที่ถอยห่างหรือไกลไปข้างหน้ามากเกินไปจะทำให้คุณขาดสมดุลการสูญเสียพลังงานและการวางตำแหน่ง

ขั้นตอนที่ 2: หมอบลงเพื่อให้คุณอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นที่คล้ายกันกับ deadlift โดยมีหน้าอกและหัวขึ้นและไหล่สูงกว่าสะโพกเล็กน้อย

ด้านหลังควรจะอยู่ในแนวราบโดยมีหน้าแข้งเกือบแนวตั้ง เมื่อคุณตั้งค่าแล้วให้จับดัมเบลล์แล้วเหยียดแขนให้ตรง

ขั้นตอนที่ 3: ยกดัมเบลด้วยขาและหลังขึ้นตรงกับดัมเบลล์อย่าให้แขนงอก่อน

แขนควรอยู่ตรงจนกว่าดัมเบลจะมาถึงสะโพกซึ่งแรงผลักดันจากส่วนแรกของการดึงควรจะเปลี่ยนเป็นแขนอย่างไร้รอยต่อโดยดึงขึ้นบนดัมเบลเพื่อขึ้น ต้องแน่ใจว่าข้อศอกอยู่ในระดับสูงตลอดกระบวนการดึงนี้

ขั้นตอนที่ 4: เมื่อคุณดึงให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้แล้วให้หมุนศอกลงใต้ดัมเบลล์ซึ่งจะสิ้นสุดในตำแหน่งเหนือศีรษะของการเคลื่อนไหว

สิ่งนี้ไม่ควรจะเป็นการกดดิ้นรน แต่เป็นการล็อคข้อศอกให้เรียบ

ขั้นตอนที่ 5: คุณสามารถรับดัมเบลในตำแหน่งเหนือศีรษะที่ยืนคล้ายกับฉกกล้ามเนื้อหรือคุณสามารถงอเข่าและสะโพกอีกครั้งเพื่อรับดัมเบลล์ที่จุดต่ำกว่า

เมื่อคุณยืนขึ้นอีกครั้งด้วยดัมเบลที่สนับสนุนค่าใช้จ่ายให้นำมันลงมาในลักษณะที่คล้ายกับที่มันเกิดขึ้นและทำซ้ำสำหรับพนักงานมือจำเป็นต้องสลับมือ

Dumbbell Ground and Pound

Dumbbell Ground and Pound

ทำอย่างไร

  1. คุกเข่าลงบนเสื่อด้วยลำตัวตรงๆ คว้าดัมเบลล์โดยใช้มือจับที่เป็นกลางในมือขวา
  2. จับดัมเบลล์ไว้ข้างหน้าด้วยมือซ้ายในกำปั้นปิดเพื่อปกป้องใบหน้าของคุณ
  3. วางลงและทั่วร่างกาย (ตามแนวทแยงมุม) กับดัมเบลล์ขณะที่มือซ้ายปกป้องใบหน้าของคุณ
  4. นำดัมเบลล์กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

เคล็ดลับของผู้ฝึกสอน:
อย่าสัมผัสพื้นด้วยน้ำหนัก หมุนแกนของคุณขณะที่คุณหมัดและทำให้สายตาของคุณจ้องมองลงไปตลอดทั้งชุด ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาทีในแต่ละด้าน

Dumbbell Kneeling Reach Over

Dumbbell Kneeling Reach Over

Dumbbell Kneeling Reach Over

  1. วางเข่าซ้ายไว้บนเสื่อแล้วยืดขาขวาไปทางด้านข้าง
  2. คว้าดัมเบลล์เบาด้วยมือขวาและกางมือซ้ายออกด้านข้างโดยให้ดัมเบลล์อยู่เหนือไหล่ขวาของคุณ
  3. จุ่มข้อศอกขวาไปทางขวาของสะโพก
  4. นำดัมเบลล์ขึ้นและเหนือศีรษะไปทางด้านซ้ายของร่างกายจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงเครียดในด้านขวาเฉียง
  5. ยกน้ำหนักกลับลงไปที่ด้านบนของไหล่

เคล็ดลับสำหรับผู้ฝึกสอน:

ย่าใช้ดัมเบลล์จนกว่าคุณจะลองทำสักสองสามครั้งโดยไม่ต้องใช้น้ำหนัก เก็บแขนอิสระไว้ตรงและล็อคเข้าที่ตำแหน่งเดียวกัน (พยายามอย่าให้ต่ำลงหรือยกขึ้น) ทำ 3 ชุด 10 reps ในแต่ละด้าน

Dumbbell Superman Pass

ทำอย่างไร

  1. นอนคว่ำ (ท้อง)
  2. คว้าดัมเบลล์เบาที่ปลายทั้งสองข้างโดยกางแขนทั้งสองข้างออกข้างหน้าและเหนือพื้นเล็กน้อย
  3. ปล่อยให้ดัมเบลล์ใช้มือข้างซ้ายและใช้มือขวาวางไว้ด้านหลังส่วนล่างของคุณ
  4. โอนน้ำหนักจากขวาไปซ้ายมือและส่งน้ำหนักกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น (ถือไว้ทั้งสองข้าง)

Dumbbell Superman Pass

เคล็ดลับสำหรับผู้ฝึกสอน

การเคลื่อนไหวนี้ช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและกล้ามเนื้อ gluteus ขณะเดียวกันก็เพิ่มความคล่องตัวของไหล่ ทำ 2 ชุด 8 ใบจากแต่ละทิศทาง

Dumbbell Side Plank with Rotation

ทำอย่างไร

  1. ทำซ้ำการเคลื่อนไหวทางด้านขวา
  2. คว้าดัมเบลล์ด้วยมือซ้าย
  3. ตักดัมเบลล์ไว้ใต้เนื้อตัวแล้วหมุนแขนซ้ายและดัมเบลไปที่เพดาน
  4. หยุดชั่วคราวประมาณ 1-2 วินาทีแล้วเลี้ยวตรงไปอีกครั้ง

Dumbbell Side Plank with Rotation

เคล็ดลับสำหรับผู้ฝึกอบรม:

ผู้เริ่มต้นควรทำเช่นนี้โดยไม่มีน้ำหนัก ผู้ฝึกที่เป็นขั้นกลางถึงขั้นสูงควรใช้ดัมเบลล์ขนาด 10 ถึง 15 ปอนด์ ทำ 2 ชุด 10 reps ในแต่ละด้าน

ดัมเบลล์แบบปรับน้ำหนัก (Selectorizrd dumbbells)

ดัมเบลล์แบบปรับน้ำหนัก

ดัมเบลล์แบบปรับน้ำหนัก บาร์เบลและดัมบ์เบลชนิดนี้เป็นตัวเลือกสำหรับนักเพาะกายหรือผู้อยากจะเล่นเวทเทรนนิ่งแบบจริงจัง เพราะสามารถปรับน้ำหนักได้อย่างละเอียดในแต่ละข้าง โดยจะมีราคาสูงกว่า 2 แบบแรกอยู่พอสมควร แต่ข้อดีคือ มีระบบเซฟตี้ที่ช่วยป้องกันการลูกเหล็กหลุดออกจากก้านได้ สำหรับผู้ที่ต้องการออกกำลังกายด้วยบาร์เบลและดัมบ์เบล คำแนะนำเหล่านี้จะช่วยคุณสามารถเลือกน้ำหนักและชนิดของบาร์เบลและ ดัมเบลล์ ได้เหมาะสมกับการออกกำลังกายมากยิ่งขึ้น และสิ่งหนึ่งที่ผู้ใช้งานควรระมัดระวังในระหว่างการใช้งานอุปกรณ์ชนิดนี้ก็คือ ไม่ควรเลือกใช้น้ำหนักที่มากจนเกินกว่าร่างกายจะรับไหว เพราะอาจจะทำให้เกิดการบาดเจ็บและไม่สามารถออกกำลังกายได้ตามปกติ ดังนั้น ควรใช้อุปกรณ์อย่างมีสติและคำนึงถึงความปลอดภัยเป็นสิ่งแรกจะดีที่สุด

วิธีใช้ดัมเบลล์ ควรใส่ใจวิธีการมากกว่าจำนวนครั้ง

วิธีการใช้ดัมเบลล์ ในการออกกำลังกายควรตั้งใจและใส่ใจกับวิธีการเล่นให้มากกว่าจำนวนครั้ง เพราะในการทำท่าบริหารเพื่อให้การออกกำลังของคุณเป็นไปอย่างปลอดภัยและเพื่อผลลัพธ์ที่ดีต่อกล้ามเนื้อของคุณ ให้คุณใส่ใจและค่อยๆ ทำท่าบริหารอย่างถูกวิธี ไม่ใช่รีบทำเพียงเพื่อให้ครบจำนวนครั้งของการบริหาร

วิธีออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์

ทั้งนี้เพราะน้ำหนักของดัมเบลก่อให้เกิดการตึงของกล้ามเนื้อ จึงต้องการการรักษาระดับของการทำท่าบริหารที่มั่นคงและการออกแรงต้านของกล้ามเนื้อที่เพียงพอ การเคลื่อนไหวอย่างช้าๆ และถูกวิธีจึงจะช่วยให้คุณสามารถควบคุมการทำท่าบริหารและจดจ่อไปที่กล้ามเนื้อส่วนที่คุณต้องการได้

วิธีออกกำลังกายด้วย Dumbbell

  1. การทำท่าบริหารอย่างช้าๆ ยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและบริหารร่างกายได้ดีกว่า เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อส่วนที่บริหารอยู่ในตำแหน่งที่มั่นคง สามารถรองรับน้ำหนักในขณะทำท่าบริหารและบริหารร่างกายได้นานขึ้น
  2. ในขณะทำท่าบริหารให้ระวังอย่าใช้อวัยวะส่วนอื่นมาทุ่นแรงกล้ามเนื้อส่วนที่คุณต้องการบริหาร
    • ตัวอย่างเช่น
    • หากคุณตั้งใจที่จะบริหารกล้ามเนื้อแขนในท่า bicep curl ก็ให้แน่ใจว่าคุณใช้กล้ามเนื้อแขนในการออกแรงยก และอยู่ในท่าทางที่ถูกต้อง ไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อหลังช่วยออกแรง