dumbbell Fixed Weight

Read More

dumbbell Adjustable

Read More

dumbbell Selectorizrd

Read More

เพิ่มจังหวะการ “ออกกำลังกาย” วิธี “รีดไขมัน” ใน 30 นาทีจากปากกูรู

ปัจจุบันนี้สาวๆ หลายคนหันมา “ออกกำลังกาย” กันมากขึ้น เพราะนอกจากจะได้สุขภาพที่แข็งแรงแล้ว ยังช่วยให้หุ่นของสาวๆ มีความกระชับ ฟิตแอนด์เฟิร์ม เซ็กซี่ชวนมองจนหนุ่มๆ ต้องเหลียวหลัง

แต่แน่นอนว่า…การออกกำลังกายแบบเดิมซ้ำกันทุกวันก็คงจะน่าเบื่อ พานให้เราไม่มีอารมณ์เดินทางไปฟิตเนสเสียเปล่าๆ ดังนั้นวันนี้ ไลฟ์สไตล์ไทยรัฐ จะมาแนะนำวิธีการออกกำลังกายรูปแบบใหม่ ที่จะทำให้คุณสามารถมีรูปร่างที่ดีขึ้นได้ภายใน 30 นาที โดยเราได้รับคำแนะนำจาก โค้ชอ๊อฟ-ภูริ โรจนภัทรานนท์ Head Coach ของ J series จาก Jetts Fitness ผู้ที่จบหลักสูตร Certified Personal Trainer ของสถาบัน American Council on Exercise (ACE) และยังจบจากสถาบัน FIT (Fitness Innovation Thailand) เรียกได้ว่าเป็นอีกคนที่มีความเชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายอย่างแท้จริง

โค้ชอ๊อฟ-ภูริ โรจนภัทรานนท์
ทำความเข้าใจการออกกำลังกายเบื้องต้น

หลายคนยังไม่เข้าใจความแตกต่างของการออกกำลังกาย และยังไม่เข้าใจว่า คาร์ดิโอ และเวทเทรนนิ่ง มีความแตกต่างกันอย่างไร ซึ่งโค้ชอ๊อฟก็อธิบายให้เราเข้าใจง่ายขึ้นดังนี้

คาร์ดิโอ: คือการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมัน โดยโฟกัสไปที่ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหัวใจ ช่วยให้เราออกกำลังกายได้นานขึ้น เหนื่อยช้าลง

เวทเทรนนิ่ง: คือการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ซึ่งอันนี้ก็อยู่ที่เป้าหมายของแต่ละคนว่าต้องการกระชับส่วนไหนในร่างกายเป็นพิเศษ

“ผู้หญิง” ควรออกกำลังกายอะไรบ้าง?

อันนี้ขึ้นอยู่กับความต้องการของแต่ละคนว่ามาออกกำลังกายเพื่ออะไร? เพื่อกระชับสัดส่วน หรือเพื่อให้มีสุขภาพแข็งแรง แต่ส่วนใหญ่แล้วถ้าไม่มีประสบการณ์ในการออกกำลังกายมาก่อน ผมจะแนะนำว่า

Step 1: ให้เริ่มที่การวอร์มร่างกายบนลู่วิ่งหรือปั่นจักรยานประมาณ 10 นาที เพื่อให้ร่างกายได้เตรียมพร้อม

Step 2: หลังจากนั้นเริ่มเล่นเวทเทรนนิ่งโดยโฟกัสไปที่กล้ามเนื้อมัดใหญ่ หรือเป้าหมายของลูกค้าคนนั้น เช่น ผู้หญิงส่วนมากอยากขาเรียวขึ้น ก็เริ่มเล่นที่ขาก่อน แล้วสลับไปทีละส่วนของกล้ามเนื้อ

Step 3: เมื่อเวทเทรนนิ่งเสร็จแล้ว ให้คาร์ดิโอต่อเพื่อเผาผลาญไขมัน จะเป็นเดินเร็วบนลูดก็ได้ แต่ควรใช้เวลา 30 นาทีขึ้นไป

ซึ่งโดยรวมแล้วการออกกำลังกายแต่ละครั้งจะให้เวลาทั้งหมดประมาณ 1-1.30 ชั่วโมง

ออกกำลังกายง่ายขึ้นในเวลา 30 นาที

โค้ชอ๊อฟเล่าให้เราฟังต่ออีกว่า ล่าสุดนี้ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายจากประเทศออสเตรเลีย ได้คิดค้นสูตรการออกกำลังกายแบบใหม่ขึ้นมาในชื่อ J Series ซึ่งจะมีลักษณะเป็นการออกกำลังกายแบบ HIIT (ฮิต ย่อมาจาก High Intensity Interval Training) หรือการออกกำลังกายที่เข้มข้นในรูปแบบหนักสลับเบา ซึ่งเป็นที่นิยมมานานแล้ว

ลักษณะของการเล่นจะเป็นแบบ Functional Movement หรือการนำมูฟเม้นต์ในชีวิตประจำวัน มาดัดแปลงเป็นท่าออกกำลังกายควบคู่กับอุปกรณ์ โดยปกติแล้วมูฟเม้นต์ของคนจะมี ยืน ยก ย่อ เดิน ก้าว และกระโดด ซึ่งเราก็นำท่าทางเหล่านั้นมาจับคู่กับอุปกรณ์ ไม่ว่าจะเป็น คอร์แบค ดัมเบล บาร์เบล หรือลูกบอล เป็นต้น

J Series จะถูกแยกออกเป็น 2 โปรแกรมคือการคาร์ดิโอเทรนนิ่ง และ Resistance เทรนนิ่ง สลับกันไปแบบวันเว้นวัน ใช้เวลาทั้งหมดครั้งละ 30 นาที มีทั้งหมด 6 ท่าสลับกันไป เพื่อให้เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคนปัจจุบันที่มีเวลาไม่เยอะ โดยจะแนะนำให้เล่น 2-3 วันต่อสัปดาห์ และรับประกันว่าเห็นความเปลี่ยนแปลงแน่นอนเมื่อเล่นติดต่อกันเป็นเวลา 3 เดือน

การเผาแคลอรีที่ดีกว่าเดิม

“ต้องเกริ่นก่อนว่า โดยปกติแล้ว การเผาผลาญ ของร่างกายคนเรานั้นขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย โดยปกติคนที่ออกกำลังกาย 30 นาทีจะเผาผลาญได้ 200-400 แคลอรี (ขึ้นอยู่กับความหนัก-เบาในการเล่น) แต่งานนี้สามารถเผาผลาญได้ 250-450 แคลอรี”

ข้อดีของ HIIT เทรนนิ่งแบบนี้ คือหลังจากที่เราออกกำลังกายเสร็จ จะมี Afterburn หรือการเบิร์นไขมันอย่างต่อเนื่องหลังจากออกกำลังกายไปอีก 48 ชั่วโมง เพราะในระหว่าง HIIT เป็นช่วงที่ร่างกายของเราใช้กล้ามเนื้อหนักมาก

โค้ชอ๊อฟสรุปทิ้งท้ายว่า “หากเล่นติดต่อกันสัปดาห์ละ 2-3 วัน ติดต่อกัน 3 เดือน ก็จะสามารถเห็นความเปลี่ยนแปลงได้ว่าร่างกายของเราแข็งแรงขึ้น ฟิตขึ้น กระชับขึ้น แต่ทั้งนี้ก็อยู่กับการเลือกรับประทานอาหารของเราด้วย เพราะการออกกำลังกายมีผลกับร่างกายเพียง 20 เปอร์เซ็นต์ ส่วนอีก 80 เปอร์เซ็นต์นั้นขึ้นอยู่กับการเลือกรับประทานอาหารล้วนๆ”

ผู้เขียนเองก็ชอบออกกำลังกายแบบ HIIT เพราะถ้าทำคาร์ดิโออย่างเดียวก็รู้สึกน่าเบื่อ แต่ HIIT เป็นการออกกำลังกายที่ค่อนข้างท้าทายขีดจำกัดของตัวเอง อย่างไรก็ตาม…การออกกำลังกายไม่มีหลักเกณฑ์ตายตัวว่าต้องเป็นแบบไหน คุณสามารถเลือกศึกษาข้อมูลพร้อมนำวิธีมาปรับใช้ให้เหมาะกับตัวเองมากที่สุด เพื่อจะได้มีความสุขและสนุกกับการออกกำลังกาย

5 ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบล ใช้เวลาไม่นานก็ฟิตเปรี๊ยะ

สำหรับเพื่อนๆ ที่ทำงานหนัก เป็นมนุษย์เงินเดือนที่เข้างานเช้า กว่าจะเลิกงานขับรถกลับถึงบ้านก็ค่ำ เรื่องการหาเวลาออกกำลังกายเเทบเป็นไปไม่ได้ ทุกวันนี้ร่างกายก็เต็มไปด้วยไขมัน เเต่หากวันนี้คุณอยากลุกขึ้นมากายบริหารออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เรามีทางออกง่ายๆ ที่ไม่ใช้เวลามากเพียงเเค่วันละ 15 นาที ก็จะช่วยให้คุณสามารถออกกำลังกายบริหารกล้ามเนื้อได้ทุกส่วน เริ่มต้นเพียงเเค่คุณโทรไปสั่งซื้อดัมเบลให้เขามาส่งที่บ้าน

จากนั้นศึกษาท่ากายบริหารด้วยดัมเบล 5 ท่าที่เรากำลังจะเเนะนำต่อไปนี้ให้เข้าใจ หลังจากได้ดัมเบลเเล้วก็เริ่มกายบริหารกันได้เลย

1. Dumbbell Biceps Curl

มาเริ่มกันที่ท่าเเรกคือท่า Dumbell Biceps Curl ถือได้ว่าเป็นท่าพื้นฐานเเละน่าจะเป็นท่าออกกำลังกายท่าเเรกๆของผู้ออกกำลังกายด้วยดัมเบล เเม้ว่ามันจะเป็นท่าเบสิกเเต่ก็ใช้ว่าจะมีประโยชน์น้อย เพราะท่านี้จะช่วยให้คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าเเขนได้เป็นอย่างดี โดยการออกกำลังกายท่านี้ให้ถูกต้องเเละได้ผลมากที่สุดต้องเริ่มจากคุณต้องยืนกางขาออกประมาณความกว้างของหัวไหล่ ยืดหลังให้ตรง จากนั้นค่อยๆยกดัมเบลล์ขึ้นมาตามรูปครับ รักษาตำเเหน่งของลำตัวให้ตั้งตรงไว้ อย่าพยายามโน้มน้ำหนักเสริมเเรงตัวเข้าช่วยในการยกเด็ดขาด เพราะจะทำให้การเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณไม่มีประสิทธิภาพ จากนั้นค่อยปล่อยดัมเบลมาที่ตำเเหน่งเดิมที่เริ่มต้น ทำเเบบนี้ 10 ครั้ง

2. Upright Row

 

มาต่่อกันที่ท่า Upright Row สำหรับท่านี้เเล้วหากกายบริหารที่ยิมส่วนมากเค้าจะนิยมใช้บาร์มากกว่า เเต่หากคุณกายบริหารท่านี้อยู่ที่บ้าน อาจมีพื้นที่จำกัด สามารถประยุกต์ให้ดัมเบลได้การบริหารร่างกายในท่านี้ได้ การทำกายบริหารในท่านี้จะช่วยในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวไหล่เเละหลังช่วงบนให้เเข็งเเรง เเละส่งผลกระทบในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังเเขน (triceps) เล็กน้อย ทำได้โดยเริ่มด้วยการยืนกางขาพอประมาณ ถือดัมเบลไว้ที่ระดับสะโพกในลักษณะคว่ำมือ จากนั้นค่อยๆดึงดัมเบลขึ้นมาเเบบตรงๆ ให้ถึงระดับปลายคาง เเล้วค่อยๆ หย่อนดัมเบลกัลับลงไปที่ตำเเหน่งเริ่มต้น ให้คุณทำท่านี้ 10 ครั้ง

3. Renegade Row

สำหรับท่าที่สามคือท่า Renegade Row ซึ่งจัดได้ว่าเป็นท่ายากอีกท่าหนึ่งที่ต้องอาศัยความเเข็งเเกร่งของร่างกาย เป็นท่าออกกำลังกายที่มีความท้าท้าย ที่ช่วยให้คุณได้เสริมสร้างกล้ามเนื้อได้หลายส่วน ไม่ว่าจะเป็น หน้าเเขน หัวไหล่ เเละหลัง สามารถทำได้ด้วยการเริ่มต้นในท่าวิดพื้น เพียงเเต่ในมือสองข้างของคุณต้องถือดัมเบลยันกับพื้นเอาไว้ในตำเเหน่งเดียวกับหัวไหล่ของคุณ จากนั้นดึงดัมเบลอีกข้างหนึ่งขึ้นมาเเบบตรงๆ มาที่ตำเเหน่งราวนมของคุณส่วนเเขนอีกข้างให้ค้ำยันน้ำหนักของร่างกายส่วนบนของคุณเอาไว้ ค้างไว้ที่ท่านี้ประมาณ 1 วินาที เเล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น เเล้วค่อยทำต่อโดยสลับข้างไปมาให้ได้ข้างละ 5-10 ครั้ง

4. Lateral Lunge With Dumbbells

ท่าที่สี่คือ Lateral Lunge With Dumbbells ไม่ใช่ท่ากายบริหารที่ยากอะไร เหมาะสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อช่วงล่างบริเวณต้นขาด้านหน้าเเละสะโพก เริ่มด้วยการยืนตรงกางขาออกระดับเดียวกับหัวไหล่ พร้อมกับประคองดัมเบลเอาไว้ที่ระดับหน้าอก จากนั้นก้าวขาซ้ายหรือขาขวาข้างใดข้างหนึ่งออกไปด้านข้างให้ไกลที่สุด พร้อมกับย่อตัวลงให้ตำเเหน่งของปลายข้อศอกกับตำเเหน่งหัวเข่าของขาข้างที่ก้าวออกไปอยู่ในตำเเหน่งเดียวกัน ขั้นตอนสุดท้ายคือยกตัวขึ้นกลับมาที่ท่าเริ่มต้น ทำเเบบนี้โดยสลับข้างขา ให้ได้ข้างละ 10 ครั้ง

5. Dumbbell Deadlift

ท่าสุดท้ายคือ Dumbbell Deadlift เป็นท่ากายบริหารที่ขาดไม่ได้สำหรับผู้ชายทุกคน เพราะมันคือท่ากายบริหารที่ดีที่สุดเลยก็ว่าได้ เมื่อคุณกายบริหารด้วยท่านี้คุณจะได้เสริมสร้างความเเข็งเเกร่งของเอ็นหลังหัวเข่า (Hamstrings) กล้ามเนื้อสะโพก (Glutes) เเละกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง (Low back) เริ่มต้นด้วยการยืนตรงกางขาออกประมาณหัวไหล่ ห่างจากดัมเบลที่วางอยู่บนพื้นด้านหน้าพอประมาณ จากนั้นให้คุณค่อยๆ ย่อเข่าลง หลังตรงจับดัมเบลที่วางอยู่ข้างหน้าเเล้วเหยียดขาขึ้น ในจังหวะที่เหยียดขาขึ้นนี้อย่าพยายามเเกว่งเเขนช่วย เพราะคุณจะได้รับประโยชน์จากการกายบริหารในท่านี้อย่างเต็มที่ ให้ทำท่านี้ให้ได้ 10 ครั้ง

ทั้งหมดนี้ก็คือท่ากายบริหารด้วยดัมเบล 5 ท่าที่เรานำเสนอ ที่จะช่วยให้คุณประหยัดเวลาในการออกกำลังกาย เเถมยังสามารถบริหารกล้ามเนื้อได้ครบทุกส่วน