Category: รีวิวออกกำลังกาย

คนที่ชอบออกกำลังกายตอนเช้า อาจเคยสงสัยว่าควรทานอาหารก่อนหรือหลังไปวิ่ง หรือเล่นฟิตเนส ผู้ที่เชื่อว่าไม่ควรไปออกกำลังขณะท้องว่างคิดว่าถ้าทานอาหารไปบ้างจะทำให้ร่างกายมีแรงเล่นได้หนักและนานขึ้นแต่ในขณะเดียวกัน ผู้ที่เชื่อว่าควรรับประทานอาหารหลังจากการออกกำลังกาย มั่นใจว่าจะสามารถเผาผลาญไขมันได้ดีกว่า

สำนักข่าวซีเอ็นเอ็น รายงานว่า ผลการวิจัยต่อกลุ่มตัวอย่างขนาดเล็กที่อังกฤษ ชี้ให้เห็นถึงข้อดีของการออกกำลังกายก่อนรับประทานอาหารเช้าการวิจัยโดยผู้เชี่ยวชาญแห่งมหาวิทยาลัย Bath ที่อังกฤษ มุ่งศึกษาผลการออกกำลังกายโดยกลุ่มตัวอย่างที่เป็นชายที่น้ำหนักตัวเกินขนาด 30 ราย เป็นเวลา 6 สัปดาห์

นักวิจัยพบว่า แม้ว่า การออกกำลังกายขณะท้องว่างไม่จำเป็นที่จะทำให้น้ำหนักลดลงมากกว่าการทานอาหารไปก่อน แต่การออกกำลังกายก่อนอาหารเช้ามีผลดีต่อการทำงานของร่างมากกว่า ในเรื่องการตอบสนองสารอินซูลินโดยกล้ามเนื้อ นั่นหมายถึงการช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและโรคหัวใจ

ร.ศ. Javier Gonzales แห่งมหาวิทยาลัย Bath กล่าวในรายงานว่า กลุ่มทดลองที่ไม่ทานอาหารเช้าก่อนออกกำลังกาย สามารถเพิ่มประสิทธิภาพการตอบสนองต่ออินุซูลินในร่างกาย ซึ่งเป็นเรื่องที่น่าสนใจมาก เพราะทั้งสองกลุ่ม ลดน้ำหนักได้เท่าๆ กัน และสร้างความเเข็งแรงต่อกล้ามเนื้อได้เท่าๆ กัน

ซีเอ็นเอ็นอ้างคำเเนะนำจากสมาคมสเก็ตลีลา หรือ Figure Skating ของสหรัฐฯ เรื่องการป้องกันปัญหาต่อกล้ามเนื้อ จากการออกกำลังกายขณะท้องว่าง

ประการเเรกควรดื่มน้ำ หรือเครื่องดื่มให้พลังงานสำหรับการออกกำลังกาย ประการที่สองควรทานอาหาร 15 ถึง 30 นาทีหลังออกกำลังกาย ในสัดส่วน โปรตีนคุณภาพสูง 1 ส่วน ต่อคาร์โบไฮเดรต 4 ส่วน ท้ายสุดอาหารเสริมพลังงานที่ดีในคำแนะนำของรายงานชิ้นนี้ คือ กล้วยหอม กับเนยถั่ว (peanut butter) โยเกิร์ตไขมันต่ำ และ ผลไม้

ผู้ป่วยโรคหัวใจ ออกกำลังกายไม่ได้ เรามักจะเคยได้ยินคนทั่วไปให้คำแนะนำแก่ผู้ที่มีอาการความผิดปกติเกี่ยวกับหัวใจ หรือผู้ป่วยโรคหัวใจว่า ไม่ควร ไม่เหมาะที่จะออกกำลังกาย แต่แท้จริงแล้ว ผู้ป่วยโรคหัวใจสามารถออกกำลังกายได้ข้อมูลจากสถาบันโรคทรวงอก กรมการแพทย์ เปิดเผยว่า การออกกำลังกายมีความจำเป็นอย่างมาก สำหรับทุกคนหรือแม้แต่ผู้ป่วยโรคหัวใจ เพราะการออกกำลังกายจะช่วยกล้ามเนื้อหัวใจสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกายมากขึ้น

สิ่งที่ควรทำก่อนออกกำลังกาย
ผู้ป่วยโรคหัวใจ ควรเข้ารับคำปรึกษาจากแพทย์ เพื่อประเมินสภาพร่างกายและความพร้อม ทั้งเรื่องของอัตราการเต้นของหัวใจ ภาวะแทรกซ้อนที่อาจเกิดขึ้นระหว่างออกกำลังกาย ความหนักของการออกกำลังกาย รวมไปถึงประเภทและชนิดของกีฬาที่ควรเล่น

ไม่ไหว อย่าฝืน
ผู้ป่วยต้องรู้จักประมาณตน เช็กอาการเบื้องต้นของตัวเองได้ เช่น ชีพจร อาการหอบ ความเหนื่อยที่ร่างกายแสดงออกมา หรือปริมาณเหงื่อ อาการเจ็บหน้าอก หน้ามืด คลื่นไส้ หากเกิดอาการเหล่านี้ ควรหยุดและปรึกษาแพทย์

ตั้งเป้าหมายระยะสั้นๆ
ออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีต่อครั้ง สัปดาห์ละ 3-5 ครั้ง เช่น การเดิน แอโรบิก หรือเวทเบาๆ เพื่อทำให้ร่างกายเริ่มปรับและคุ้นชิน หากละเลยจากการออกกำลังกายไปเป็นเวลานาน เมื่อกลับมาเริ่มต้นใหม่ หัวใจจะทำงานหนักขึ้น ดังนั้น ควรออกกำลังกายให้สม่ำเสมอจะส่งผลดีต่อสภาพร่างกายมากขึ้น หัวใจทำงานได้ดีขึ้น

หาเพื่อนออกกำลังกาย
ผู้ป่วยโรคหัวใจที่ยังต้องอยู่ในการดูแลของแพทย์ จำเป็นที่จะต้องออกกำลังกายโดยมีบัดดี้ เพื่อป้องกันการเกิดสถานการณ์ที่ไม่คาดคิด

หาอุปกรณ์เสริม

ผู้ป่วยที่กังวลว่าระดับชีพจรจะพุ่งสูงขึ้นจนเกินไป อาจหาตัวช่วยที่สามารถบอกได้ว่า ขณะออกกำลังกายหัวใจหรือชีพจรเต้นในอัตราใด เช่น

การออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรคหัวใจ
แอโรบิก เป็นการออกกำลังกายที่ร่างกายทุกส่วนได้เคลื่อนไหว ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อใช้พลังงานได้อย่างเต็มที่ทุกส่วน และการออกกำลังกายด้วยการแอโรบิกนั้น ไม่หนักจนเกินไป หัวใจเต้นในอัตราที่ไม่สูงหรือเร็วมาก แต่ทำให้ร่างกายได้รับออกซิเจนในกระแสเลือดมากขึ้น หัวใจสูบฉีดโลหิตได้ดีขึ้น

การเดิน เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับคนทุกวัย ทั้งคนป่วยและไม่ป่วย การเดินไม่ทำให้ร่างกายเหนื่อยมากจนเกินไป สำหรับผู้สูงอายุควรเลือกการเดินเป็นการออกกำลังกาย

วิ่ง สำหรับผู้ป่วยโรคหัวใจ หากประสงค์ที่จะวิ่ง จำเป็นต้องปรึกษากับแพทย์ผู้ดูแลเสียก่อน เพราะการวิ่งทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นได้ง่าย อาจต้องควบคุมความเร็วและความแรงของการวิ่ง เพื่อให้หัวใจเต้นอยู่ในโซนที่ปลอดภัย

การวิ่งช่วยให้กล้ามเนื้อหัวใจได้ออกแรงและสูบฉีดโลหิตได้เร็วกว่า และทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นอีกด้วย

ว่ายน้ำ การออกกำลังกายในน้ำมีผลกระทบกับข้อต่อในร่างกายและกล้ามเนื้อน้อยที่สุด เพราะน้ำเป็นตัวช่วยชั้นดีในการพยุงน้ำหนักตัว แม้จะออกแรงมากแต่ให้ความรู้สึกเหนื่อยน้อยกว่าการออกกำลังกายชนิดอื่น ทั้งยังช่วยให้กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรง

ข้อดีของการออกกำลังกายในผู้ป่วยโรคหัวใจ
1. ช่วยให้หัวใจทำงานได้ดีขึ้น หลังการออกกำลังกายพบว่า หัวใจเต้นช้าลง และมีการเพิ่มปริมาณเลือดในการบีบตัวแต่ละครั้ง

2. อาการเจ็บหน้าอกลดลง

3. สามารถออกกำลังกายได้นานขึ้น หลังจากออกกำลังกายติดต่อกันเป็นระยะเวลา 3-4 สัปดาห์

4. ช่วยให้ระบบการหายใจดีขึ้น

5. การทำงานของเซลล์เยื่อบุผิวหลอดเลือดดีขึ้น ทำให้มีการหลั่งสารที่ทำให้หลอดเลือดขยายได้มากขึ้น เลือดไปเลี้ยงแขนขาและหัวใจเพิ่มขึ้น

สำหรับผู้ป่วยโรคหัวใจขาดเลือด ผู้ป่วยที่เพิ่งพ้นจากภาวะหัวใจวาย หรือผู้ป่วยจากภาวะน้ำท่วมปอด ควรฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่ใช้ในการหายใจก่อน เมื่อกล้ามเนื้อที่ใช้ในการหายใจแข็งแรงแล้ว จากนั้นจึงค่อยฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่ใช้ในชีวิตประจำวัน ในแต่ละขั้นตอนควรใช้เวลาในการฝึก 1-2 สัปดาห์ ขึ้นอยู่กับความสามารถของผู้ป่วยด้วยว่าสามารถพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้ดีขนาดไหน

การออกกำลังกายมีองค์ประกอบ 2 อย่างได้แก่ความเข้มข้นกับความตั้งใจและที่สำคัญมันแตกต่างสำหรับทุกคน การออกกำลังกายวันละ 2 ครั้งมีประโยชน์ ปลอดภัย และมีประสิทธิภาพแน่นอนหากเราปฏิบัติอย่างชาญฉลาด อย่าลืมว่านักกีฬาก็มักจะออกกำลังกายวันละ 2 ครั้งหรือมากกว่านั้นเมื่อมีการแข่งขันสำหรับบางคนที่ต้องการแค่ความแข็งแรง กระฉับกระเฉง และเก็บเกี่ยวประโยชน์จากการออกกำลังกาย บอกเลยว่าการออกกำลังกายวันละ 2 ครั้งนั้นไม่จำเป็น แต่ก็ไม่เป็นไรที่จะลองและปฏิบัติอย่างถูกวิธี และนี่คือวิธีออกกำลังกายวันละ 2 ครั้งอย่างถูกต้อง

1. มองหาสมดุล

หลีกเลี่ยงการฝึกหนักเกินไปโดยการหาสมดุลระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงกับความเข้มข้นต่ำ เนื่องจากจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บและฟื้นฟูสภาพร่างกายได้ คนส่วนใหญ่ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 70-85 ติดต่อกัน 2 ครั้งต่อวัน หรือการออกกำลังกายที่นานเกินไปในวันเดียวกัน เช่น วิ่ง 20 กิโลเมตรแล้วตามด้วยปั่นจักรยานอีก 20 กิโลเมตร เป็นต้น

2. เว้นระยะ

คนส่วนใหญ่จะออกกำลังกาย 1 ครั้งในตอนเช้าและอีกครั้งในตอนเย็น แม้ว่าจะไม่มีกฎตายตัวแต่ครูฝึกบางคนแนะนำว่าควรเว้นระยะการออกกำลังกายไว้ 2 วันหากเป็นกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกัน

3. เพิ่มพลังงาน

เพิ่มพลังการออกกำลังกายด้วยของว่างก่อนและหลัง และอย่าลืมเพิ่มความชุ่มชื้นด้วยล่ะ! น้ำมีความสำคัญพอๆกับโปรตีนเชค การออกกำลังกายโดยขาดน้ำจะส่งผลเสียต่อกล้ามเนื้อและฟื้นฟูสภาพลำบากยิ่งกว่าเดิม

4. นอนหลับอย่างมืออาชีพ

การนอนหลับไม่เพียงพอจะทำให้ร่างกายฟื้นตัวยากและไม่ประสบผลสำเร็จในการออกกำลังกายในอนาคต

5. ให้ความสำคัญเป็นอันดับแรกกับการฟื้นฟูร่างกาย

หากคุณออกกำลังกายอย่างหนักหน่วง เช่น วิ่งและยกน้ำหนักนานหลายชั่วโมงใน 1 สัปดาห์ก็ไม่ใช่เรื่องผิดที่จะหยุดพัก การหยุดไม่ได้หมายความว่าคุณจะนอนบนโซฟาทั้งวันสักหน่อย คุณสามารถไปเดินเล่นกับสุนัขหรือยืดร่างกายเบาๆเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายในวันถัดไป

ออกกำลังกาย เรื่องง่ายๆ แต่ก็มีอีกสาวๆ หลายคน ที่ไม่สามารถออกกำลังกายได้สำเร็จเสียที วันนี้เรา จะพาทุกคนมาออกกำลังกายให้สำเร็จ เพราะที่ผ่านมาไม่ว่าจะด้วยเหตุผลอะไรก็ตาม แต่เหตุผลเหล่านั้นกำลังทำให้คุณเสียกำลังใจ เสียความตั้งใจ จนไม่มีแรงฮึกเหิมในการเริ่มต้น “ออกกำลังกาย” เสียที มาค่ะ ทีนี้เรามาดูกันว่า จะเริ่มต้นออกกำลังกายได้อย่างไร?

ค้นหา “แรงจูงใจ” ในการ “ออกกำลังกาย”

1. เพื่อ “ลดน้ำหนัก”

ในยุคปัจจุบัน ยุคที่สาวๆ ต้องผอม เพราะ “ความผอม” บ่งบอกถึงความสวย ทำให้หลายคนคิดที่จะ “ออกกำลังกาย” เพื่อลดน้ำหนัก ซึ่งก็ถือเป็นเรื่องที่ดี แต่สาวๆ จะต้องทำอย่างถูกวิธี ขั้นตอน และกระบวนการด้วยนะคะ การออกกำลังกายที่ดี จะต้องคำนึงถึงความปลอดภัยและสุขภาพของเราเป็นสำคัญ ไม่ใช่ว่าจะลดน้ำหนักแล้วสามารถออกกำลังกายอะไรก็ได้นะคะ บางคนรูปร่างอ้วนน้ำหนักเกือบหลักร้อย ตรงนี้ก็มีผลต่อรูปแบบออกกำลังกายจริงๆ รวมถึงผลข้างเคียงที่ตามมาด้วย ดังนั้นเราจะต้องออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักอย่างถูกวิธีนะคะ เพื่อให้สามารถลดน้ำหนักได้จริงๆ 

2. เพื่อ “สุขภาพ”

“สุขภาพ” ปัจจัยสำคัญที่เงินก็หาซื้อไม่ได้ นี่คือแรงจูงใจที่ดีในการ “ออกกำลังกาย” เพราะทำให้ความคาดหวังในการออกกำลังกายแตกต่างไปจากข้อที่ 1 อย่างสิ้นเชิง การลุกขึ้นมาดูแลสุขภาพ สามารถทำได้หลายรูปแบบ ไม่ว่าจะดูแลเรื่องอาหารการกิน โภชนาการ การกินอาหารเสริม หรือการเปลี่ยนตัวเองมาเป็นมังสวิรัติหรือกินคลีน ทุกวิธีการเราสามารถปฏิบัตได้หมด แต่หนึ่งในทางเลือกที่หลายคนปฏิบัติ ก็คือการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพนั่นเอง ไปค่ะ…ลุกขึ้นไปออกกำลังกายเลย ดิฉันสนับสนุน เพราะมันก็ได้ผลลัพธ์ที่ดี ไม่ว่าจะอวัยวะส่วนไหนของร่างกาย ล้วนแต่ได้รับผลดีเมื่อคุณออกกำลังกายทั้งสิ้น 

3. เข้าสังคม

ยังคงมีความคิดแบบนี้ในการออกกำลังกายเสมอ อาจเป็นเพราะคุณอกหัก เครียดจากงานที่ทำอยู่ หรืออยากจะไปหาแฟนใหม่ เราจึงคิดที่จะ “ออกกำลังกาย” เพื่อเข้าสังคม ดิฉันสนับสนุนความคิดนี้นะคะ คุณไม่ได้ผิดอะไรเลยที่คิดแบบนี้ แต่สิ่งเดียวที่ต้องระมัดระวัง คือ การเข้าผิดสังคม จนพานทำให้คุณสาวๆ เสียโอกาสในการออกกำลังกายไปด้วย เสียดายแทนนะคะ ดังนั้นเราจึงต้องตรึกตรองให้ดีสักหน่อย ว่าสังคมออกกำลังกาย เหมาะกับเราจริงหรือ? ถ้ารู้สึกแบบนั้นก็รีบพุ่งไปหาฟิตเนสเลยจ้า รับรองเรื่องราวของความสนุกสนาน และเพื่อนใหม่ๆ กำลังรอคอยคุณอยู่อย่างแน่นอน

4. ท้าทาย

สิ่งที่ท้าทายและอยากทำมานาน หนึ่งในนั้นคือการ “ออกกำลังกาย” โดยเฉพาะการเล่นเซิร์ฟ ปีนเขา พายเรือแคนู หรือต่อยมวย ทุกกิจกรรมคือการออกกำลังกายเพื่อเติมความสุขให้กับชีวิต อย่างที่เรารู้กัน ว่าเมื่อเราออกกำลังกาย สารแห่งความสุขก็จะหลั่งไหลไปทั่วร่างกาย มันตอบโจทย์ความพยายามในสิ่งที่คุณอยากทำอย่างแน่นอน แรกๆ อาจจะยากลำบาก แต่ถ้าเราพยายาม มันก็จะสามารถทำลายกำแพงความท้าทายนั้นลงได้ ทำให้เห็นว่า…นี่ก็คือหนึ่งสิ่งที่เราสามารถทำได้

เคล็ดลับ “ออกกำลังกาย” ให้สำเร็จ ด้วยการขจัดอุปสรรค

1.  ไม่มีเวลา

จงอย่ากังวลว่ามีเวลาไม่พอ กับคำพูดที่ว่า “ไม่มีเวลา” เพราะถ้ามีเวลาไม่ถึง 30 นาที ก็ทำ 10 นาทีก่อนก็ได้ ถ้าเรา “ออกกำลังกาย” หลังเลิกงานไม่ไหว ลองทำในช่วงก่อนไปทำงาน หรือระหว่างทำงานดู เช่น แทนที่จะออกไปทานอาหารกลางวันเป็นชั่วโมง ก็เอาดัมเบลไว้ที่ทำงาน ก็ชวนเพื่อนยกสักสิบที ก่อนจะเริ่มงานในช่วงบ่าย หรือถ้าจริงๆ หาเวลาเพิ่มไม่ได้เลย เพราะมีกิจกรรมที่ต้องทำอยู่แล้ว ก็ลองออกกำลังกายไปพร้อมกับการดูซีรีส์ไปเลย 

2. อ่อนเพลีย เปลี้ยล้า

หากสาวๆ กำลังรู้สึกอ่อนเพลีย เปลี้ยล้า อีกนิดก็คือคำว่า “ขี้เกียจ” ซึ่งมันไม่ใช่ข้ออ้างเลย เมื่อไหร่ก็ตามถ้าเรารู้สึกหรือมีอาการแบบนี้ จงต้องรีบลุกขึ้นไป “ออกกำลังกาย” เพราะการออกกำลังกาย เป็นวิธีการเอาชนะอาการอ่อนเพลีย เปลี้ยล้าที่ดีที่สุด ลองลุกขึ้นไปทำดู อาจจะเปิดยูทูบ คลิปวิดีโอต่างๆ แล้วเต้นตามก็ได้ค่ะ รับรองได้เหงื่อเช่นกัน

3. อายุที่มากขึ้น

สาวๆ จ๋า บางทีการคิดว่าเราอายุมากขึ้นจนเป็นอุปสรรคในการออกกำลังกายนั้น มันคงไม่ใช่ความจริงอย่างแน่นอน เราจะเห็นได้ทั่วไป คนสูงวัยก็ “ออกกำลังกาย” กันเพียบ เพื่อสุขภาพที่ดีกว่าจริงๆ สำคัญคือสบายใจได้เลย เพราะงานวิจัยพบว่า ผู้ที่ประสบความสำเร็จกับการออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งการเล่นกล้ามได้อย่างสม่ำเสมอนั้น มีจำนวนมากที่อายุ 70 และ 80 ปีขึ้นไป และมีจำนวนไม่น้อยที่อายุ 90 ปีขึ้นไปแล้ว ฟังแล้วก็น่าสนใจไม่น้อย ยิ่งวัยทำงานหนักๆ แบบนี้ ออกกำลังกายจะช่วยเปลี่ยนชีวิตคุณได้จริงๆ นะ

4. ปวดเมื่อยและเจ็บหัวเข่า

ไม่ต้องกลัวอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ เพราะมันจะเป็นในช่วงแรกๆ เท่านั้น ช่วงที่เรายังไม่รู้จังหวะของการออกกำลังกายที่ถูกต้อง สักพักเข้าที่เข้าทาง คุณจะอยากออกกำลังกายทันที เหมือนดั่งที่หลายๆ คนชอบพูด รู้สึกครั่นเนื้อครั่นตัว อยากออกกำลังกายจัง นั่นแหละ…คุณเริ่มเข้าที่เข้าทางแล้ว และเริ่มเสพติดการ “ออกกำลังกาย” ด้วยแล้วซิ ส่วนอาการเจ็บหัวเข่ามักเกิดจากการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกหัวเข่ามาก เช่น วิ่งจ๊อกกิ้ง วิ่งสายพาน เป็นต้น ลองเลือกวิธีออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่อหัวเข่าน้อยๆ และมีโอกาสสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อรอบเข่ามากๆ เช่น การว่ายน้ำ เดินเร็ว เล่นโยคะ หรือรำมวยจีน แล้วเราจะพบว่า การออกกำลังกายทำให้อาการบาดเจ็บที่หัวเข่าดีขึ้น

เอาล่ะ…เพียงขจัดอุปสรรคเหล่านี้ออกไป เราก็สามารถ “ออกกำลังกาย” ได้สำเร็จแล้ว นี่คือเคล็ดลับของการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม นอกจากการจัดเวลาออกกำลังกายอย่างเป็นกิจจะลักษณะในแต่ละวันแล้ว เราต้องไม่ลืมทำตัวเองให้แอคทีฟ ขยับเขยื้อนเคลื่อนไหวร่างกายทั้งวัน เพื่อเผาผลาญแคลอรีให้ได้มากขึ้น เช่น เดินแทนการขับรถ หรือจอดรถให้ไกลกว่าเดิม เพื่อเพิ่มโอกาสในการเดินมากขึ้น อยู่บ้านก็ไม่ควรจ้องแต่ทีวีหรือมือถือ ควรลุกขึ้นไปทำความสะอาดบ้าน หรือรดน้ำต้นไม้บ้าง

การออกกำลังเป็นประจำอย่างต่อเนื่อง ทำให้หัวใจและหลอดเลือดแข็งแรงขึ้น, ชะลอความรุนแรงโรคหลอดเลือดหัวใจ วันนี้เรามาดูวิธีการและการคำนวน ให้ออกกำลังกายได้ประสิทธิภาพมากขึ้นเรามาดูการคำนวนและออกกำลังกายให้ทุกวิธีกันดีกว่า

1. Frequency ความถี่ของการออกกำลังกาย
         • ออกกำลังระดับหนักพอควร 5วัน / สัปดาห์ หรือ
         • ออกกำลังระดับหนัก 3วัน / สัปดาห์
         • ไม่ควรหยุดพักต่อเนื่องเกิน 3 วัน

2. Time เวลาของการออกกำลังกายในแต่ละครั้ง
          • อย่างน้อย 30 นาที/วัน หรือ 150 นาที/สัปดาห์
          • ถ้ายังต่อเนื่องไม่ถึง 30 นาที สามารถแบ่งเป็นช่วงได้ แต่ละช่วงจะต้องมีระยะ 10 นาทีขึ้นไป เช่น แบ่งการเดินเป็น 3 รอบ, รอบละ 10 นาที โดยแต่ละรอบต้องถึงระดับหนักพอควร

3. การอบอุ่นร่างกาย (Warm up)
เพื่อเพิ่มอุณหภูมิกล้ามเนื้อ, เพิ่มปริมาณเลือดไหลเวียนสู่กล้ามเนื้ออาจใช้การเดินช้าๆ แล้วค่อยๆเร็วขึ้น ต่อเนื่องด้วยการขยับแขนขา เพื่อเตรียมพร้อมกล้ามเนื้อและข้อต่อ

4. ช่วงการออกกำลังกาย (Training zone exercise)
เพื่อหัวใจที่แข็งแรง เลือกช่วงนี้เป็นการออกกำลังแบบ แอโรบิค (มีการใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่อย่างต่อเนื่อง) เช่น เดินเร็วต่อเนื่อง, จ๊อกกิ้ง, ปั่นจักรยาน, ว่ายน้ำ ซึ่งช่วงการออกกำลังกายนี้ ปฏิบัติตามหลัก “ F I T T” ตามที่ได้อธิบายไว้แล้ว

5. ช่วงการปรับสภาพร่างกาย (Cool down)
หลังจากออกกำลังกาย ปริมาณของเลือดส่วนใหญ่จะอยู่ที่ กล้ามเนื้อที่ใช้งาน หากหยุดทันที เลือดจะคั่งค้างอยู่ที่กล้ามเนื้อ เลือดไหลกลับสู่หัวใจลดลง ควรใช้เวลา 5-10 นาที เพื่อปรับสภาพ เช่น หลังจากจ๊อกกิ้งครบตามเวลาที่กำหนดแล้ว ค่อยๆปรับเป็นเดินเร็วและค่อยๆช้าลง 5-10 นาที

สำหรับผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายกลางแจ้ง แสงแดดอาจไม่เป็นอุปสรรคสำหรับการทำกิจกรรมที่ชอบ แต่ร่างกายที่ดี นอกจากจะมีสุขภาพภายในที่แข็งแรงแล้ว สุขภาพภายนอกซึ่งนั่นก็ คือ ผิวหนังของเราก็เป็นอีกสิ่งหนึ่งที่คุณไม่ควรมองข้าม

เพราะการอยู่ในที่แจ้งเป็นระยะเวลานานถือเป็นหนึ่งในสาเหตุสำคัญของการเกิดมะเร็งผิวหนัง (แม้อัตราการเกิดกับชาวไทยจะต่ำกว่าเมืองนอกแต่ก็ใช่ว่าเป็นไปไม่ได้) แถมแสงแดดยังทำร้ายผิวของเราอย่างร้ายกาจ

เริ่มตั้งแต่เรื่องเล็กๆ อย่างทำให้ใบหน้าหมองคล้ำ กระขึ้น ฝ้าถามหา เรื่อยไปจนถึงผิวแสบแดงร้อนเพราะหน้าไหม้ ลอกเป็นแผ่นๆ ซึ่งระดับความรุนแรงจะขึ้นอยู่กับพื้นฐานผิวของแต่ละคนว่าบอบบาง หรือไวต่อแสงแดดมากขนาดไหน

>เทคนิคการเลือกซื้อและการทากันแดดที่ถูกต้อง<

การทากันแดดหรือ sunscreen เป็นหนึ่งในขั้นตอนการดูแลผิวหน้าที่ทุกคนไม่ควรมองข้าม เพราะเมืองไทยแดดแรงจัด ต่อให้อยู่ในตึกหรือในอาคารแต่รังสียูวีก็ยังทะลุทะลวงมาทำลายผิวของเราได้ เพื่อผิวหน้าที่แข็งแรง (หรือ เพื่อป้องกันผิวหน้าอันแสนบอบบางของพวกเราทุกคน)

เราจึงควรทาครีมกันแดดเป็นประจำก่อนออกจากบ้าน และควรเลือกใช้ให้ถูกประเภทด้วย เริ่มจากการสำรวจสภาพผิวหน้าของตัวเองก่อนว่าเป็นคนผิวแห้ง ผิวมัน หรือผิวแพ้ง่ายไหม จากนั้นเลือกประเภทของครีมกันแดด ที่มีทั้งสูตรเนื้อครีม สูตรเจล รวมถึงสูตรน้ำนมที่ซึมเข้าสู่ผิวได้อย่างรวดเร็ว ควรเลือกขวดที่ระบุว่า SPF 50 PA +++ ป้องกันได้ทั้ง UVA และ UVB แต่สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายกลางแจ้งเป็นประจำ

แนะนำว่าควรเลือกใช้กันแดดสูตรเล่นกีฬา เพราะป้องกันน้ำได้ดี (water resistant) เวลาเหงื่อไหลไคลย้อย ตัวกันแดดจะได้ไม่หายไปกับเหงื่อ อย่างขวดนี้ Ari Sport Sunscreen SPF 50 PA +++ ซึ่งเป็นกันแดดที่ออกแบบมาเพื่อคนรักกีฬาโดยเฉพาะ

กันแดดขวดนี้เป็นสูตรบางเบา มีลักษณะเป็นน้ำนมที่ซึมเข้าสู่ผิวได้อย่างรวดเร็ว ไม่ทำให้ผิวเหนียวเหนอะหนะ ทาแล้วหน้าไม่มัน แถมหน้ายังไม่ลอยเพราะตัวกันแดดจะกลืนไปกับสีผิว
นอกจากนี้ยังกันน้ำและทนเหงื่อได้ดี ไม่ทิ้งคราบขาวไว้บนใบหน้า (ข้อนี้สำคัญมาก ไม่อย่างนั้นพอเหงื่อออกมากๆ จะมีคราบขาวๆ เปื้อนเต็มหน้าไปหมด แถมบางยี่ห้อยังทิ้งคราบไว้บนเสื้ออีกต่างหาก) 

หลังจากที่แอด ลองใช้แล้วพบว่า เนื้อครีมที่มีลักษณะเป็นน้ำ ซึมเข้าสู่ผิวเร็วมาก จากนั้นผิวก็กลับมาแห้งปกติไม่ได้รู้สึกเหนียวหน้า หรือหน้ามันแต่อย่างใด เลยไม่ห่วงเรื่องการเกิดสิวอุดตัน ผ่านการทดสอบจากแพทย์ผิวหนังว่าไม่ทำให้เกิดการแพ้

นอกจากช่วยป้องกันกันแดดแล้ว ขวดนี้ยังช่วยป้องกันมลภาวะต่างๆ มี silica ช่วยควบคุมความมันส่วนเกิน มีวิตามิน B3 และ Coenzyme Q10 ที่ช่วยฟื้นฟูและบำรุงผิวได้อีกด้วย ข้อดีอีกประการคือการดีไซน์ขวดให้เป็นสไตล์ยูนิเซ็กซ์ ไม่ผู้หญิงจ๋าจนเกินไป ทำให้สามารถหยิบมาใช้ได้ทั้งผู้หญิงและผู้ชาย

ส่วนวิธีการใช้ก็ไม่ยุ่งยาก เพียงเขย่าขวดแล้วทาก่อนออกแดดล่วงหน้า 15-30 นาที เพื่อให้มั่นใจว่าซึมเข้าสู่ผิวเรียบร้อยแล้ว จากนั้นเมื่อต้องออกแดดให้ทาอีกรอบ หากต้องอยู่กลางแจ้งนานเกิน 2 ชั่วโมง แนะนำให้พกกันแดดติดตัวไปด้วยเพื่อทาครีมเติมระหว่างทาง

หรือหากรู้ตัวว่าชอบเอาน้ำเย็นลูบหน้าบ่อยๆ ขณะออกกำลังกาย ก็ให้หยิบออกมาเติมหลังเช็ดหน้าเสร็จ นอกจากทาที่ใบหน้าแล้ว เรายังสามารถใช้กันแดดทาส่วนที่ออกแดดได้อีกด้วย เช่น คอและใบหู เพราะเป็นส่วนโดนแดดได้เช่นเดียวกัน

การออกกำลังกายเป็นผลดีต่อสุขภาพ แต่อาจมีคนจำนวนไม่มากที่ทราบว่า การออกกำลังกายที่ทำให้เกิดความสมบูรณ์แข็งแรงของสุขภาพนั้น สามารถแบ่งออกได้เป็น 3 ประเภท โดยแต่ละประเภทส่งผลต่อร่างกายแตกต่างกันออกไป ทั้งนี้ หากเรามีความเข้าใจการออกกำลังกายแต่ละประเภทอย่างถูกต้อง เราก็จะสามารถเลือกวิธีการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับเป้าหมาย และความต้องการของตนเองได้ โดยการออกกำลังกายทั้ง 3 ประเภทมีดังนี้

1. การออกกำลังกายเพื่อความสมบูรณ์แข็งแรงของระบบหัวใจและหลอดเลือด (Cardiorespiratory Exercise)

          เป็นการออกกำลังกายที่มีการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อมัดใหญ่ ๆ มีรูปแบบเป็นจังหวะซ้ำ ๆ เช่น การเดิน การวิ่งเหยาะ การปั่นจักรยาน เต้นแอโรบิก พายเรือ ว่ายน้ำ ฯลฯ การออกกำลังกายประเภทนี้จะทำให้ปอด หัวใจ และหลอดเลือดแข็งแรง เพราะระบบในร่างกายจะต้องส่งออกซิเจนไปสู่กล้ามเนื้อให้เพียงพอตลอดเวลา ด้วยเหตุดังกล่าว การออกกำลังกายประเภทนี้สามารถช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดตีบได้ ทำให้สมรรถภาพหัวใจดีขึ้น สูบฉีดเลือดไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ได้มากขึ้น ทำให้ชีพจรเต้นช้าลง ร่างกายของผู้ที่ออกกำลังกายเพื่อความสมบูรณ์แข็งแรงของระบบหัวใจและหลอดเลือด จึงสามารถนำไขมันมาเผาผลาญได้ดีกว่าผู้ที่ไม่ออกกำลังกาย

2.  การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อ (Resistance Exercise)

          เป็นกิจกรรมที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการใช้พลังงานของร่างกาย การออกกำลังกายประเภทนี้จะมีการเคลื่อนไหวร่างกายในลักษณะต่าง ๆ โดยอาศัยแรงต้านจากน้ำหนักร่างกายเราเอง เช่น ดันพื้น ดึงข้อ ลุกนั่ง เป็นต้น หรืออุปกรณ์ต่าง ๆ เข้าช่วย เช่น ดัมเบล ยางยืด เป็นต้น ผู้ที่ออกกำลังกายประเภทนี้ จะมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น ทำให้เกิดการใช้พลังงานและมีการเผาผลาญพลังงานมากขึ้น

3. การออกกำลังกายเพื่อความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ (Flexibility Exercise)

          เป็นการเหยียดกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ เอ็น และตามข้อต่อต่าง ๆ เพื่อเสริมสร้างความยืดหยุ่น ทำให้ร่างกายสามารถเคลื่อนไหวร่างกายได้อย่างสะดวก ช่วยลดการบาดเจ็บที่เกิดกับกล้ามเนื้อและข้อต่อ บรรเทาอาการปวดหลังปวดไหล่ บ่า คอ เพิ่มมุมของการเคลื่อนไหวให้ร่างกาย โดยโยคะเป็นรูปแบบที่ได้รับความนิยมในปัจจุบัน การออกกำลังกายเพื่อความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อนี้ ควรทำภายหลังการอบอุ่นร่างกายอย่างดีแล้ว และควรยืดเหยียดให้ถึงสภาวะที่กล้ามเนื้อตึงกำลังดี และไม่ควรกระทำหักโหมเกินไป 

บางคนออกกำลังกายไปก็น้ำหนักลดบ้าง แต่ขาเป็นอะไรที่ ลดค่อนข้างยาก วันนี้เราจะนำวิธี ออกกำลังลดต้นขาแบบเร่งด่วนใน 7 ท่า ขาหายเบียดได้ ใน 1 อาทิตย์ มาฝากสาวๆ ที่มีปัญหาต้นขาใหญ่ ให้ได้ลองนำไปออกกำลังกายตามกันดูค่ะ 

1. ในท่านี้ควรระวังไม่ให้เข่าที่งอติดพื้นค่ะ ควรเกร็งต้นขาไว้ แล้วกะระยะให้หัวเข่าห่างจากพื้นประมาณ 1 – 2 นิ้ว สาวๆ ควรทำให้ได้อย่างน้อย 3 – 5 เซ็ตค่ะ เซ็ตละ 17 ครั้งค่ะ

2. กางขาออก ให้ต้นขาขนานกับพื้น จากนั้นเขย่งปลายเท้า ท่านี้สาวๆ ควรทำให้ได้ 20 – 25 ครั้ง 5 เซ็ตค่ะ

3. นอนตะแคง แล้วยกขาไขว้กันกลางอากาศ ท่านี้นอกจากจะช่วยกระชับต้นขาแล้ว ยังช่วยลดสะโพกได้อีกด้วย ซึ่งสาวๆ ควรทำติดต่อกันประมาณ 2 นาทีค่ะ

4.  ถือเป็นท่าที่ช่วยลดต้นขาด้านใน และช่วยแก้อาการขาเบียดได้อย่างดีเลยล่ะค่ะ ท่านี้สาวๆ ควรทำให้ได้อย่างน้อย 5 เซ็ต เซ็ตละ 20 – 25 ครั้งค่ะ

5.  ท่านี้จำเป็นต้องมีตัวช่วยซักนิด โดยสาวๆ อาจเลือกใช้เก้าอี้ตัวเตี้ยๆ หรือบริเวณขอบเตียงก็ได้ค่ะ ทำให้ได้ข้างละ 20 -25 ครั้ง 5 เซ็ตค่ะ

6.  ในท่านี้หากสาวๆ มีปัญหาที่หัวเข่าควรหลีกเลี่ยงค่ะ หรือใช้วิธียืนแยกขาเล็กน้อยแล้วเขย่งปลายเท้าแทน สำหรับสาวๆ ที่ไม่มีปัญหา ให้ออกกำลังท่านี้ให้ได้ 10 -15 ครั้ง 3 เซ็ตค่ะ

7. ท่าสุดท้ายให้สาวๆ ยืนขาชิดกัน แล้วงอเข่า ต้นขาขนานกับพื้น คล้ายท่านั่งเก้าอี้กลางอากาศค่ะ จากนั้นยืดขาขึ้นกลับสู่ท่าตั้งต้น โดยให้ทำทั้งหมด 17 – 20 ครั้ง 3 เซ็ตค่ะ

โยคะ ถือว่าเป็นการออกกกำลังกายอีก 1 อย่างที่ช่วยทำให้เรามีสุขภาพจิตและสุขภาพกายที่ดี รวมไปถึงยังสามารถช่วยปรับรูปร่างและแก้ไขอาการเจ็บปวดต่างๆ ให้กับเราได้ด้วย ซึ่งนั่นหมายความว่าการฝึกโยคะ ช่วยให้ชีวิตเราดีขึ้นได้ แม้โยคะจะมีมานานแล้ว แต่เชื่อว่ายังมีอีกหลายคนที่อยากฝึกโยคะ แต่ไม่รู้จะเริ่มต้นอย่างไรดี เราก็อยากแนะนำว่าลองมาฝึกกับท่าโยคะง่ายๆ สำหรับมือใหม่กันดูก่อนสิคะ ค่อยๆ ฝึกไปทีละท่า พอท่าง่ายๆ คล่องแล้ว ก็ค่อยอัพสเต็ปฝึกท่าอื่นๆ นอกจากนี้กันต่อไปก็ได้นะ ว่าแต่ว่าท่าโยคะสำหรับมือใหม่ มีท่าอะไรกันบ้าง วันนี้เราก็นำมาฝากให้ได้ฝึกตามกันแล้วล่ะ มาดูกันได้เลย

1. โยคะท่าเด็กหมอบ (Child’s Pose)

2 . โยคะท่างูเห่า (Cobra’s Pose)

3. โยคะท่าสุนัขยืดขึ้น (Upward Facing Dog’s Pose)

4. โยคะท่าแพลงก์ด้านข้าง (Side Plank’s Pose)

การออกกำลังกาย โดย ใช้เครื่อง หรือ ไม่ใช้เครื่อง การวิ่ง และปัจจุบัน มีกระบวนการหรือวิธีการออกกำลังกายมากมาย แต่ขณะนี้คนอยากออกกำลังกาย ค้นหาวิธีออกกำลังกายจากอินเตอร์เน็ตมากๆ แต่ การออกกำลัง อย่างไทเก๊ก เป็นอะไรที่จะมองกันว่า เป็นวิธีการของคนสูงอายุ แต่เมื่อเราได้รู้ประโยนช์ของไทเก๊ก แล้วเราอาจจะอยากออกเลยก็ได้

ลักษณะเด่นของไทเก็กคือการเคลื่อนไหวอย่างช้า ๆ นุ่มนวล ต่อเนื่อง และไม่ทำให้เหนื่อยหอบเหมือนกิจกรรมหรือการออกกำลังกายรูปแบบอื่น ซึ่งการฝึกไทเก็กอย่างถูกต้องและเป็นประจำ อาจส่งผลดีต่อสุขภาพจิตและสุขภาพร่างกายในหลาย ๆ ด้าน เช่น

• เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ทั้งกล้ามเนื้อส่วนบน กล้ามเนื้อส่วนล่าง กล้ามเนื้อแกนกลางของหน้าท้องและแผ่นหลัง รวมถึงเพิ่มความยืดหยุ่นและความคล่องตัวให้แก่ผู้ที่ฝึกไทเก็กเป็นประจำ
• พัฒนาการทรงตัว การฝึกไทเก็กอาจช่วยพัฒนาการรับรู้ตำแหน่งและการเคลื่อนไหวของร่างกาย (Proprioception) ซึ่งเกี่ยวข้องกับการทำงานของเซลล์ประสาทของหูชั้นในและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น และช่วยลดความเสี่ยงที่ผู้สูงอายุอาจหกล้มได้ นอกจากนี้ ยังมีการศึกษาบางชิ้นได้แนะนำว่าการฝึกไทเก็กอาจช่วยลดความกลัวที่จะหกล้มได้อีกด้วย
• ส่งผลดีต่อสุขภาพร่างกาย เช่น เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน บรรเทาอาการปวดข้อ อาการปวดหลัง ลดความดันโลหิต ส่งผลดีต่อสุขภาพของหัวใจ เป็นต้น
• ส่งผลดีต่อสุขภาพจิตใจ เช่น ช่วยเพิ่มสมาธิ ผ่อนคลายความเครียด พัฒนาอารมณ์ ช่วยให้หลับสบายหรือนอนหลับได้ง่ายขึ้น เป็นต้น

การเริ่มต้นฝึกไทเก็ก

ไทเก็กเป็นกิจกรรมที่ปลอดภัย ใช้อุปกรณ์ประกอบการทำกิจกรรมน้อย หรืออาจไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ และสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา เริ่มต้นได้ง่าย ๆ ด้วยขั้นตอนต่อไปนี้

• ศึกษาข้อมูลหรือฝึกฝนท่าของไทเก็กเบื้องต้น ว่ามีการเคลื่อนไหวร่างกายในรูปแบบไหน และอย่างไรบ้าง อาจมีทั้งการเคลื่อนไหวช้า ๆ เพียงเล็กน้อยซึ่งเหมาะสำหรับมือใหม่ หรืออาจมีการเคลื่อนไหวที่ใช้ทุกส่วนของร่างกาย และในปัจจุบันอาจยังไม่มีมาตรฐานหรือการรับรองสำหรับครูฝึกไทเก็ก จึงจำเป็นต้องศึกษาหาข้อมูลและตัดสินใจด้วยตนเอง อาจพิจารณาจากประสบการณ์ของครูฝึก สังเกตการณ์จากสถานที่จริง หรือคำแนะนำของคนรอบข้างประกอบการตัดสินใจ
• ปรึกษาแพทย์ หากสงสัยว่ามีปัญหาเกี่ยวกับระบบกล้ามเนื้อและกระดูกหรือเงื่อนไขอื่น ๆ ทางสุขภาพ รวมถึงการรับประทานยาที่ส่งผลให้มีอาการวิงเวียน ซึ่งอาจไม่เหมาะสำหรับการออกกำลังกายรูปแบบนี้
• แต่งกายให้เหมาะสม เลือกชุดที่ไม่รัดแน่นจนเกินไป จนไม่สามารถทำท่าทางต่าง ๆ ได้ สวมรองเท้าที่ใส่เบาสบาย ไม่ลื่น หรืออาจจะไม่สวมรองเท้าก็ได้
• อุ่นเครื่องอบอุ่นร่างกาย อาจเริ่มด้วยการจดจ่อที่ลมหายใจไปพร้อมกับเคลื่อนไหวร่างกายอย่างช้า ๆ เช่น หมุนหัวไหล่ เอียงศีรษะจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง หรือโยกตัวไปมา เพื่อเป็นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อและข้อต่อก่อนการออกกำลังกาย
• ประเมินความก้าวหน้าของตัวเอง อาจใช้เวลากับไทเก็กสัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง และประเมินความพึงพอใจของตัวเอง ความชอบในการออกกำลังกายรูปแบบนี้  หรือสังเกตเห็นความเปลี่ยนแปลงทางร่างกายหรือทางจิตใจบ้างหรือไม่