dumbbell Fixed Weight

Read More

dumbbell Adjustable

Read More

dumbbell Selectorizrd

Read More

คู่มือการออกกำลังกาย Dumbbell

ดัมเบลเป็นการออกกำลังกายแบบเต็มรูปแบบที่สามารถเป็นประโยชน์ในการเพิ่มพลังร่างกายความแข็งแรงและความอดทนในการเผาผลาญ นักกีฬาที่มีความแข็งแรงและสมรรถภาพร่างกายหลายคนจะพบว่าการฝึกซ้อมดัมเบล (สำหรับพลังงานที่หนักกว่า / การฝึกความแข็งแกร่งหรือสำหรับการฝึกความแข็งแรงของหัวใจและหลอดเลือด / กล้ามเนื้อ) จะเป็นประโยชน์ต่อประสิทธิภาพโดยรวม

วิธีการทำ Dumbbell

ด้านล่างนี้เป็นคำแนะนำทีละขั้นตอนเกี่ยวกับวิธีการใช้ดัมเบลอย่างถูกต้องมากขึ้นโดยเฉพาะรูปแบบแขนเดียว โปรดทราบว่าแบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้กับดัมเบลสองตัวและ / หรือทำเพื่อให้นักกีฬายกได้รับดัมเบลในตำแหน่งที่ถูกกดหรือ “กำลัง”

ขั้นตอนที่ 1

ขั้นตอนที่ 1: เริ่มต้นด้วยดัมเบลล์ด้านล่างของคุณโดยตรงเพื่อที่คุณจะได้ยืนอยู่เหนือมันอย่างสม่ำเสมอ

ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีการโหลดโดยตรงภายใต้คุณ การที่ถอยห่างหรือไกลไปข้างหน้ามากเกินไปจะทำให้คุณขาดสมดุลการสูญเสียพลังงานและการวางตำแหน่ง

ขั้นตอนที่ 2: หมอบลงเพื่อให้คุณอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นที่คล้ายกันกับ deadlift โดยมีหน้าอกและหัวขึ้นและไหล่สูงกว่าสะโพกเล็กน้อย

ด้านหลังควรจะอยู่ในแนวราบโดยมีหน้าแข้งเกือบแนวตั้ง เมื่อคุณตั้งค่าแล้วให้จับดัมเบลล์แล้วเหยียดแขนให้ตรง

ขั้นตอนที่ 3: ยกดัมเบลด้วยขาและหลังขึ้นตรงกับดัมเบลล์อย่าให้แขนงอก่อน

แขนควรอยู่ตรงจนกว่าดัมเบลจะมาถึงสะโพกซึ่งแรงผลักดันจากส่วนแรกของการดึงควรจะเปลี่ยนเป็นแขนอย่างไร้รอยต่อโดยดึงขึ้นบนดัมเบลเพื่อขึ้น ต้องแน่ใจว่าข้อศอกอยู่ในระดับสูงตลอดกระบวนการดึงนี้

ขั้นตอนที่ 4: เมื่อคุณดึงให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้แล้วให้หมุนศอกลงใต้ดัมเบลล์ซึ่งจะสิ้นสุดในตำแหน่งเหนือศีรษะของการเคลื่อนไหว

สิ่งนี้ไม่ควรจะเป็นการกดดิ้นรน แต่เป็นการล็อคข้อศอกให้เรียบ

ขั้นตอนที่ 5: คุณสามารถรับดัมเบลในตำแหน่งเหนือศีรษะที่ยืนคล้ายกับฉกกล้ามเนื้อหรือคุณสามารถงอเข่าและสะโพกอีกครั้งเพื่อรับดัมเบลล์ที่จุดต่ำกว่า

เมื่อคุณยืนขึ้นอีกครั้งด้วยดัมเบลที่สนับสนุนค่าใช้จ่ายให้นำมันลงมาในลักษณะที่คล้ายกับที่มันเกิดขึ้นและทำซ้ำสำหรับพนักงานมือจำเป็นต้องสลับมือ

หน้าอกไหล่และ Abs Workout

1. กดหน้าอกแขนเดียว

นอนหงายบนม้านั่งเท้าบนพื้นดัมเบลหนัก ๆ ในแต่ละมือ กดค่าใช้จ่ายดัมเบลทั้งสองเพื่อเริ่มต้น รักษาดัมเบลล์ไว้ในมือซ้ายยกระดับให้กดหน้าอกด้วยมือขวาเท่านั้น ทำการ reps ทั้งหมดที่ด้านขวาจากนั้นสลับข้าง ขยายแขนเหนือศีรษะใน 1 จังหวะลดลงอย่างช้าๆเพื่อหน้าอกใน 3 ครั้ง

2. Lying Kickbacks

นอนคว่ำหน้าลงบนม้านั่งเหยียดขาดัมเบลล์เบา ๆ ในแต่ละมือ ยกหน้าอกขึ้นจากม้านั่งแล้วดึงไหล่ขึ้นข้างซี่โครงเพื่อเริ่ม ยกน้ำหนักกลับเพื่อให้แขนเหยียดตรงจากนั้นกลับสู่จุดเริ่มต้นสำหรับตัวแทน 1 คน ยกน้ำหนักใน 2 ครั้งจากนั้นลดลง 2 ครั้ง

3. กดแขนเดียวนั่งแล้ว

นั่งบนม้านั่งเท้าบนพื้นดัมเบลล์หนักในมือซ้ายถือไว้ที่ระดับไหล่เพื่อเริ่มต้น กดค่าใช้จ่ายดัมเบลแล้วกลับไปเริ่มต้นสำหรับ 1 ตัวแทน ทำการ reps ทั้งหมดที่ด้านซ้ายแล้วสลับข้าง ขยายแขนเหนือศีรษะใน 2 reps กลับไปที่ไหล่ใน 2 reps

4. Pullovers Triceps

นอนหงายบนม้านั่งเท้าบนพื้นถือดัมเบลหนักแขนข้างบนเพื่อเริ่มต้น โค้งงอข้อศอกและดึงไขว้เพื่อให้ดัมเบลอยู่ด้านหลังศีรษะจากนั้นกดขึ้น 1 ครั้ง วางน้ำหนักไว้ด้านหลังศีรษะใน 2 reps กดขึ้นใน 2 reps

5. หยิบสลับมาตรฐาน

เริ่มด้วยการแยกไหล่กว้างเท้าดัมเบลอย่างหนักในแต่ละมือเริ่ม ยกดัมเบลล์ไปทางไหล่ – ไหล่จากนั้นกลับสู่จุดเริ่มต้น ทำซ้ำทางด้านขวาสำหรับ 1 ตัวแทน ย้ายอย่างรวดเร็วยก

3 Leg Workouts คุณสามารถทำที่บ้านได้ด้วย Dumbbells

3 Leg Workouts คุณสามารถทำที่บ้านได้ด้วย Dumbbells พวกเราส่วนใหญ่รู้ถึงความสำคัญของการนั่งยอง ๆ และการยกตัวสูงเนื่องจากทั้งสองอย่างนั้นเป็นส่วนผสมหลักสำหรับร่างกายส่วนล่างและส่วนหลังที่ได้รับการพัฒนามาเป็นอย่างดี สำหรับนักกีฬายกบางคนการฝึกที่บ้านหมายถึงพวกเขาอาจหรืออาจไม่สามารถเข้าถึงบาร์เบลล์อย่างหนัก

ในบทความนี้เราจะพูดถึงการออกกำลังกายดัมเบลร่างกายส่วนล่างต่างๆที่สามารถทำได้เพื่อกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อใหม่ใน quadriceps, hamstrings, glutes, erectors; โดยเฉพาะ:

  1. การออกกำลังกายขาที่ดีที่สุดที่จะทำกับ Dumbbells
  2. 3 ตัวอย่างการออกกำลังกายขาที่ต้องทำที่บ้านด้วยดัมเบล

การออกกำลังกายขาที่ดีที่สุดที่จะทำกับ Dumbbells

ท่าที่ผู้ฝึกสอนและนักกีฬาสามารถทำได้เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ, การเจริญเติบโตมากเกินไปและความอดทนกับดัมเบล ซึ่งแตกต่างจากการฝึกบาร์เบลและน้ำหนักตัวดัมเบลยังอนุญาตให้มีความแข็งแรงสูงสุดและการพัฒนากล้ามเนื้อ

Dumbbell Clean

Dumbbell Clean

ดัมเบลสะอาด (รับน้ำหนักในตำแหน่งด้านหน้าเต็มรูปแบบ) เป็นการออกกำลังกายแบบ ballistic และ sports ที่สามารถเพิ่มการระเบิดของกล้ามเนื้อโดยรวมและประสิทธิภาพลูกโซ่ด้านหลัง แบบฝึกหัดนี้อาจเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับการฝึกกีฬาการปรับสภาพและการออกกำลังกาย / การเคลื่อนไหวทั่วไป

Dumbbell Goblet Squats

Dumbbell Goblet Squats

กุณโฑหมอบเป็นแบบฝึกหัดพื้นฐานที่สามารถทำได้เพื่อให้ความรู้แก่นักกีฬายกระดับใหม่เกี่ยวกับวิธีการหมอบอย่างถูกต้องและ / หรืออนุญาตให้นักกีฬายกระดับสูงขึ้นมีโอกาสที่จะใช้ดัมเบลในปริมาณที่สูง แบบฝึกหัดนี้สามารถนึกถึง barbell squat ที่เทียบเท่าได้

Dumbbell Front Squat

Dumbbell Front Squat

แบบฝึกหัดนี้เช่นกุณโฑกุณโฑสามารถเป็นแกนนำสำหรับความแข็งแกร่งของหมอบและการฝึกแบบยั่วยวนโดยรวมในเวลาที่ไม่มีบาร์เบลล์ แบบฝึกหัดนี้มักจะช่วยให้นักกีฬายกใช้ปริมาณการบรรทุกที่สูงกว่าแบบฝึกหัดค่าโสหุ้ย นอกจากนี้แบบฝึกหัดนี้สามารถเพิ่มความแข็งแกร่งของแกนกลางและกำหนดควอดสี่เหลี่ยมจัตุรัส

Dumbbell Overhead Squat

หมอบอยู่เหนือศีรษะสามารถทำได้เพื่อรวมความแข็งแกร่งหลักมากขึ้นตำแหน่งที่ตั้งตรงหมอบและความมั่นคงของร่างกายส่วนบนในช่วงการฝึกอบรมร่างกายลดลง การออกกำลังกายนี้ในขณะที่มีความซับซ้อนสูงและมีความต้องการการเคลื่อนไหวสามารถเป็นแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มหลังส่วนบนแกนกลางและขายั่วยวนในขณะที่ยังเพิ่มความสามารถในการเคลื่อนไหว

Dumbbell Split Squats และ Lunges

Dumbbell Split Squats และ Lunges

Squats แยกของดัมเบล, Squats แยกของบัลแกเรียและ lunges ล้วนมอบสิทธิประโยชน์ด้านการฝึกอบรมให้กับนักกีฬาและโค้ช โดยการรวมการออกกำลังกายร่างกายส่วนล่างข้างเดียวเหล่านี้ไว้ในโปรแกรมการฝึกอบรมคุณสามารถเพิ่มการรับน้ำหนักและความต้องการขาข้างเดียวซึ่งจะช่วยแก้ไขความไม่สมดุลของการพัฒนากล้ามเนื้อและความไม่สมดุลใด ๆ

Dumbbell Romanian Deadlift

Dumbbell Romanian Deadlift

ดัมเบลดัมเบลโรมาเนียสามารถทำได้เพื่อเพิ่มการพัฒนาเอ็นร้อยหวายและตะปบและควรจะเป็นหนึ่งในการเสริมสร้างความแข็งแกร่งของลูกโซ่ด้านหลังโดยใช้ดัมเบล Lifters ยังสามารถทำการซูโม่ deadlifts และ deadlifts กระเป๋าเดินทางด้วย dumbbells เพื่อเพิ่มขนาดและความแข็งแรงของเอ็นร้อยหวายและเอ็นร้อยหวาย อย่างไรก็ตามความผันแปรของ deadlift ของโรมาเนียสามารถทำได้เพื่อระบุจุดอ่อนของกล้ามเนื้อในบริเวณนั้น

Dumbbell Glute Bridge

สะพานดัมเบลเป็นสะพานที่มีน้ำหนักแตกต่างกันไปของสะพาน glute (สามารถทำได้เช่นเดียวกับการยกสะโพก) และช่วยให้นักกีฬายกสามารถเพิ่มน้ำหนักให้กับการฝึกสอนและเอ็นร้อยหวาย / เอ็นร้อยหวาย การขยับขาเดี่ยวสามารถทำได้ด้วยดัมเบลล์เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและยั่วยวน

Dumbbell Swing

การแกว่งตัวของดัมเบลก็เหมือนกับการแกว่งของ kettlebell แต่จะทำได้โดยการจับกาเบลล์ในแนวตั้ง (มักจะจับปลายดัมเบลมากกว่าที่จับ) ซึ่งจะช่วยให้การฝึกอบรมส่วนขยายสะโพกที่มีประสิทธิภาพเพื่อปรับปรุงความสามารถในการกีฬาและเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหลังโซ่

Dumbbell น่อง

การยกลูกดัมเบลด้วยการนั่งหรือยืนสามารถเพิ่มความมั่นคงของข้อเท้า, การเติบโตของกล้ามเนื้อน่องและความแข็งแรงและมีผลกระทบต่อกิจกรรมต่าง ๆ เช่นการยกการวิ่งและการกระโดด / การวิ่งด้วยระเบิด

3 Leg Workouts

คุณสามารถทำที่บ้านได้ด้วย Dumbbells ด้านล่างคือการออกกำลังกายสามเลกที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านด้วยดัมเบล (และน้ำหนักตัว) สมมติว่าคุณมีดัมเบลล์หนักพอ (สำหรับนักกีฬายกที่แข็งแกร่ง) คุณควรจะสามารถเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อความแข็งแรงและประสิทธิภาพการกดด้านเดียว โปรดทราบว่าการออกกำลังกายจำนวนมากเหล่านี้รวมการออกกำลังกายดัมเบลล์และการออกกำลังกายขาที่ไม่ถ่วงน้ำหนักเช่นกัน

สำหรับนักกีฬา การออกกำลังกายด้านล่างถูกสร้างขึ้นเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาโดยรวมกล้ามเนื้อยั่วยวนการระเบิดและการกีฬา เช่นเดียวกับโปรแกรมความแข็งแกร่งและปรับอากาศแบบดั้งเดิมส่วนใหญ่การออกกำลังกายด้านล่างนี้รวมถึงการเคลื่อนไหวที่ระเบิดได้ (เช่นการทำความสะอาด), plyometrics, บล็อคการฝึกอบรมที่เน้นความแข็งแรงและยั่วยวนและงานเสริม

  1. Dumbbell Hang Squat Clean (ผิดปกติ 3 วินาทีในการลดตำแหน่งแฮงค์) – 5 ชุดซ้ำ 5 ครั้งที่มีน้ำหนักมาก
  2. Vertical Squat Jumps (มือเหนือศีรษะ) – 5 ชุดซ้ำ 5 ครั้ง
  3. Dumbbell แยกบัลแกเรีย – 4 ชุด 8-12 ซ้ำต่อขาหนัก
  4. Single Leg Glute Bridge – การทำซ้ำ 8-12 ครั้งต่อขา, การหดตัว 2 – 3 วินาทีที่ด้านบนของการทำซ้ำทุกครั้ง
  5. Tempo Goblet Squat – ทำซ้ำ 15 ชุด 4 ชุดพร้อมจังหวะ 2020 (2 วินาทีในระยะพิสดารและศูนย์กลางโดยไม่มีการหยุดชั่วคราวระหว่าง)
  6. Dumbbell Swing – ทำซ้ำ 15 ชุด 4 ชุด
  7. Standing Calf Raise – เล่นซ้ำ 20 ครั้งหด 2-3 วินาทีที่จุดสูงสุดของการเล่นซ้ำทุกครั้ง

สำหรับนักรบ Metcon

การออกกำลังกายด้านล่างคือการออกกำลังกายขาที่รวดเร็วและรุนแรงซึ่งจะเพิ่มความอดทนของกล้ามเนื้อและความแข็งแกร่ง การออกกำลังกายควรทำในช่วงเวลาพักผ่อนน้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในระหว่างชุดการออกกำลังกาย ต้องแน่ใจว่าได้ปฏิบัติตามเทคนิคที่เหมาะสมและกำหนดแนวทางสำหรับการเคลื่อนไหวของการออกกำลังกายเพื่อให้มั่นใจว่ามีการสรรหาและความปลอดภัยของกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม

เมื่อคุณได้รับการอบอุ่นร่างกาย (ฉันแนะนำให้คุณลองการวอร์มอัพแบบไดนามิกนี้) ให้ทำแบบฝึกหัดการเปิดใช้งานหนึ่งรอบด้านล่างก่อนที่จะเข้าสู่หัวข้อถัดไปของการออกกำลังกาย

  1. Cossack Squat (bodyweight) – ทำซ้ำ 20 ครั้ง (10 / ขา)
  2. Single Glute Bridge – 20 การทำซ้ำ (10 / ขา)
  3. Dumbbell Woodchopper – 20 ครั้ง (10 ครั้ง / ครั้ง)

ส่วนที่สองของการออกกำลังกายควรทำด้วยความพยายามและความมั่นคงโดยมุ่งเน้นไปที่การจัดการในจังหวะที่สามารถจัดการได้ลดการพักผ่อนระหว่างการออกกำลังกายและรอบ รักษารูปแบบที่เข้มงวดและรู้สึกเผาผลาญและกล้ามเนื้อ!

  1. ดำเนินการ 5 รอบสำหรับเวลา
  2. 20 Goblet Squats (หนัก)
  3. 5 Burpees
  4. 20 Dumbbell Swings (หนัก)
  5. 5 Burpees

สำหรับนักเพาะกาย

การออกกำลังกายนี้เป็นการออกกำลังกายร่างกายแบบดั้งเดิมที่ต่ำกว่าร่างกายที่สามารถทำได้เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อยั่วยวนและการพัฒนาโดยรวม ทำแบบฝึกหัดด้านล่างนี้เป็นชุดเส้นตรงหรือเป็นคู่ (ซูเปอร์เซ็ต) พักระหว่าง 60-90 วินาทีในระหว่างเซ็ต

  1. Dumbbell Goblet Pause Squat – 5  
  2. ชุดซ้ำ 8-10
  3. Squat แยกเท้าด้านหน้าสูง – 4  
  4. ชุดซ้ำ 8-10 ต่อขา
  5. ขาเดียวดัมเบลโรมาเนีย  
  6. Deadlift – ทำซ้ำ 8-12 ชุดต่อเลก 4 ชุด
  7. Step Up with Slow Eccentric – ทำซ้ำ 8 ชุดต่อขา
  8. Walking Lunge (น้ำหนักตัว) – 200 ขั้นตอน (100 / ขา)

 

ข้อดีของการออกกำลังกายด้วยท่า Farmer’s Walk

ดัมเบล นับเป็นอุปกรณ์ที่มีประโยชน์ในการออกกำลังกายมากที่สุด เนื่องจากสามารถออกกำลังกายได้อย่างหลากหลาย ซึ่งหนึ่งในท่าที่แนะนำในการออกกำลังกาย นั่นคือ Farmer’s Walk

ท่านี้ เป็นท่าออกกำลังกายที่มีประโยชน์มากทีเดียว เนื่องจากเป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มความทนทานของร่างกาย ทำให้ต้นแขนดูใหญ่ขึ้น เหมาะสำหรับคนที่มีต้นแขนที่ไม่ใหญ่ นอกจากนี้ยังเป็นท่าออกกำลังกายที่ใช้หน้าท้อง สะโพก ช่วยในการออกกำลังกาย

ประโยชน์ของ Farmer’s Walk

ถ้าหากคุณเป็นคนที่ทำงานนั่งติดโต๊ะทั้งวัน การออกกำลังกายด้วยท่า Farmer’s Walk เป็นท่าที่ดีมากๆ เนื่องจากท่านี้จะช่วยปรับ Posture ของเราได้เป็นอย่างดี

ทั้งนี้การออกกำลังกายด้วยท่า Farmer’s Walk สามารถใช้ดัมเบล หรือเคตเทิลเบลล์ก็ได้ (kettlebells) โดยส่วนมากมักจะถือน้ำหนักเริ่มต้นที่ 40 ปอนด์ (ราว 18 กิโลกรัม) แต่ถ้าหากเป็นมือใหม่ก็อาจเลือกน้ำหนักที่เบาลงก็ได้

ส่วนการเริ่มออกกำลังกายด้วย Farmer’s Walk เริ่มจากการถือดัมเบลหรือเคตเทิลเบลล์ให้มั่น ยืดอกขึ้น หน้ามองตรงไปข้างหน้า แล้วเดินไปข้างหน้า โดยที่ดัมเบลหรือเคตเทิลเบลล์ไม่จำเป็นต้องแนบชิดติดลำตัว แต่ให้ปล่อยไปตามสบาย

อย่างไรก็ดี ส่วนใหญ่แล้วท่า Farmer’s Walk มักจะเป็นท่าสุดท้ายในการออกกำลังกาย

Dumbbell Ground and Pound

Dumbbell Ground and Pound

ทำอย่างไร

  1. คุกเข่าลงบนเสื่อด้วยลำตัวตรงๆ คว้าดัมเบลล์โดยใช้มือจับที่เป็นกลางในมือขวา
  2. จับดัมเบลล์ไว้ข้างหน้าด้วยมือซ้ายในกำปั้นปิดเพื่อปกป้องใบหน้าของคุณ
  3. วางลงและทั่วร่างกาย (ตามแนวทแยงมุม) กับดัมเบลล์ขณะที่มือซ้ายปกป้องใบหน้าของคุณ
  4. นำดัมเบลล์กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

เคล็ดลับของผู้ฝึกสอน:
อย่าสัมผัสพื้นด้วยน้ำหนัก หมุนแกนของคุณขณะที่คุณหมัดและทำให้สายตาของคุณจ้องมองลงไปตลอดทั้งชุด ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาทีในแต่ละด้าน

Dumbbell Kneeling Reach Over

Dumbbell Kneeling Reach Over

Dumbbell Kneeling Reach Over

  1. วางเข่าซ้ายไว้บนเสื่อแล้วยืดขาขวาไปทางด้านข้าง
  2. คว้าดัมเบลล์เบาด้วยมือขวาและกางมือซ้ายออกด้านข้างโดยให้ดัมเบลล์อยู่เหนือไหล่ขวาของคุณ
  3. จุ่มข้อศอกขวาไปทางขวาของสะโพก
  4. นำดัมเบลล์ขึ้นและเหนือศีรษะไปทางด้านซ้ายของร่างกายจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงเครียดในด้านขวาเฉียง
  5. ยกน้ำหนักกลับลงไปที่ด้านบนของไหล่

เคล็ดลับสำหรับผู้ฝึกสอน:

ย่าใช้ดัมเบลล์จนกว่าคุณจะลองทำสักสองสามครั้งโดยไม่ต้องใช้น้ำหนัก เก็บแขนอิสระไว้ตรงและล็อคเข้าที่ตำแหน่งเดียวกัน (พยายามอย่าให้ต่ำลงหรือยกขึ้น) ทำ 3 ชุด 10 reps ในแต่ละด้าน

Dumbbell Overhead Side Bend

ทำอย่างไร

  1. จับดัมเบลล์ตรงเหนือศีรษะในมือซ้ายของคุณ
  2. วางขวามือบนสะโพกขวา
  3. โค้งงอไปทางด้านขวาทำให้แขนซ้ายตรงจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงที่ด้านนอกซ้ายเฉียง
  4. กลับน้ำหนักไปยังตำแหน่งเริ่มต้นโดยการย้อนกลับการเคลื่อนไหว

Dumbbell Overhead Side Bend

เคล็ดลับสำหรับนักเทรนเนอร์

การย้ายนี้เป็นทางเลือกที่ท้าทายมากขึ้นในด้านมาตรฐานเนื่องจากต้องใช้กล้ามเนื้อที่ stabiliser ใน trapezius และ rotator cuff น้ำหนักส่วนใหญ่ที่คุณต้องใช้คือ 15 ปอนด์ ทำ 3 ชุดของ 10 โค้งในแต่ละด้าน

Dumbbell Superman Pass

ทำอย่างไร

  1. นอนคว่ำ (ท้อง)
  2. คว้าดัมเบลล์เบาที่ปลายทั้งสองข้างโดยกางแขนทั้งสองข้างออกข้างหน้าและเหนือพื้นเล็กน้อย
  3. ปล่อยให้ดัมเบลล์ใช้มือข้างซ้ายและใช้มือขวาวางไว้ด้านหลังส่วนล่างของคุณ
  4. โอนน้ำหนักจากขวาไปซ้ายมือและส่งน้ำหนักกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น (ถือไว้ทั้งสองข้าง)

Dumbbell Superman Pass

เคล็ดลับสำหรับผู้ฝึกสอน

การเคลื่อนไหวนี้ช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและกล้ามเนื้อ gluteus ขณะเดียวกันก็เพิ่มความคล่องตัวของไหล่ ทำ 2 ชุด 8 ใบจากแต่ละทิศทาง

Dumbbell Side Plank with Rotation

ทำอย่างไร

  1. ทำซ้ำการเคลื่อนไหวทางด้านขวา
  2. คว้าดัมเบลล์ด้วยมือซ้าย
  3. ตักดัมเบลล์ไว้ใต้เนื้อตัวแล้วหมุนแขนซ้ายและดัมเบลไปที่เพดาน
  4. หยุดชั่วคราวประมาณ 1-2 วินาทีแล้วเลี้ยวตรงไปอีกครั้ง

Dumbbell Side Plank with Rotation

เคล็ดลับสำหรับผู้ฝึกอบรม:

ผู้เริ่มต้นควรทำเช่นนี้โดยไม่มีน้ำหนัก ผู้ฝึกที่เป็นขั้นกลางถึงขั้นสูงควรใช้ดัมเบลล์ขนาด 10 ถึง 15 ปอนด์ ทำ 2 ชุด 10 reps ในแต่ละด้าน

Dumbbell Oblique Twist

ทำอย่างไร

  1. นอนคว่ำบนหลังของคุณด้วยขาขวาทั้งขาตรงและขาซ้ายงอและแบนราบกับพื้น
  2. คว้าดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างและกางแขนขึ้นเหนือศีรษะ
  3. เก็บแขนของคุณตรงทำ situp จนกว่าเนื้อตัวของคุณจะตรง
  4. หมุนแขนของคุณไปทางซ้ายทำให้แขนของคุณตรงและดัมเบลล์ตรงหน้าของคุณ
  5. กลับแขนของคุณ (และดัมเบลล์) ไปทางศูนย์และลดตัวคุณเองลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหวทางด้านขวา

คำแนะนำสำหรับผู้ฝึกสอน

การย้ายนี้จะรับสมัคร rectus abdominis ทางขึ้นจากนั้นให้หมุนเมื่อคุณหมุน อย่าใช้จังหวะที่รวดเร็วเกินไปตลอดการเคลื่อนที่ ดำเนินการ 8 reps ในแต่ละด้าน