dumbbell Fixed Weight

Read More

dumbbell Adjustable

Read More

dumbbell Selectorizrd

Read More

เพิ่มจังหวะการ “ออกกำลังกาย” วิธี “รีดไขมัน” ใน 30 นาทีจากปากกูรู

ปัจจุบันนี้สาวๆ หลายคนหันมา “ออกกำลังกาย” กันมากขึ้น เพราะนอกจากจะได้สุขภาพที่แข็งแรงแล้ว ยังช่วยให้หุ่นของสาวๆ มีความกระชับ ฟิตแอนด์เฟิร์ม เซ็กซี่ชวนมองจนหนุ่มๆ ต้องเหลียวหลัง

แต่แน่นอนว่า…การออกกำลังกายแบบเดิมซ้ำกันทุกวันก็คงจะน่าเบื่อ พานให้เราไม่มีอารมณ์เดินทางไปฟิตเนสเสียเปล่าๆ ดังนั้นวันนี้ ไลฟ์สไตล์ไทยรัฐ จะมาแนะนำวิธีการออกกำลังกายรูปแบบใหม่ ที่จะทำให้คุณสามารถมีรูปร่างที่ดีขึ้นได้ภายใน 30 นาที โดยเราได้รับคำแนะนำจาก โค้ชอ๊อฟ-ภูริ โรจนภัทรานนท์ Head Coach ของ J series จาก Jetts Fitness ผู้ที่จบหลักสูตร Certified Personal Trainer ของสถาบัน American Council on Exercise (ACE) และยังจบจากสถาบัน FIT (Fitness Innovation Thailand) เรียกได้ว่าเป็นอีกคนที่มีความเชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายอย่างแท้จริง

โค้ชอ๊อฟ-ภูริ โรจนภัทรานนท์
ทำความเข้าใจการออกกำลังกายเบื้องต้น

หลายคนยังไม่เข้าใจความแตกต่างของการออกกำลังกาย และยังไม่เข้าใจว่า คาร์ดิโอ และเวทเทรนนิ่ง มีความแตกต่างกันอย่างไร ซึ่งโค้ชอ๊อฟก็อธิบายให้เราเข้าใจง่ายขึ้นดังนี้

คาร์ดิโอ: คือการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมัน โดยโฟกัสไปที่ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหัวใจ ช่วยให้เราออกกำลังกายได้นานขึ้น เหนื่อยช้าลง

เวทเทรนนิ่ง: คือการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ซึ่งอันนี้ก็อยู่ที่เป้าหมายของแต่ละคนว่าต้องการกระชับส่วนไหนในร่างกายเป็นพิเศษ

“ผู้หญิง” ควรออกกำลังกายอะไรบ้าง?

อันนี้ขึ้นอยู่กับความต้องการของแต่ละคนว่ามาออกกำลังกายเพื่ออะไร? เพื่อกระชับสัดส่วน หรือเพื่อให้มีสุขภาพแข็งแรง แต่ส่วนใหญ่แล้วถ้าไม่มีประสบการณ์ในการออกกำลังกายมาก่อน ผมจะแนะนำว่า

Step 1: ให้เริ่มที่การวอร์มร่างกายบนลู่วิ่งหรือปั่นจักรยานประมาณ 10 นาที เพื่อให้ร่างกายได้เตรียมพร้อม

Step 2: หลังจากนั้นเริ่มเล่นเวทเทรนนิ่งโดยโฟกัสไปที่กล้ามเนื้อมัดใหญ่ หรือเป้าหมายของลูกค้าคนนั้น เช่น ผู้หญิงส่วนมากอยากขาเรียวขึ้น ก็เริ่มเล่นที่ขาก่อน แล้วสลับไปทีละส่วนของกล้ามเนื้อ

Step 3: เมื่อเวทเทรนนิ่งเสร็จแล้ว ให้คาร์ดิโอต่อเพื่อเผาผลาญไขมัน จะเป็นเดินเร็วบนลูดก็ได้ แต่ควรใช้เวลา 30 นาทีขึ้นไป

ซึ่งโดยรวมแล้วการออกกำลังกายแต่ละครั้งจะให้เวลาทั้งหมดประมาณ 1-1.30 ชั่วโมง

ออกกำลังกายง่ายขึ้นในเวลา 30 นาที

โค้ชอ๊อฟเล่าให้เราฟังต่ออีกว่า ล่าสุดนี้ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายจากประเทศออสเตรเลีย ได้คิดค้นสูตรการออกกำลังกายแบบใหม่ขึ้นมาในชื่อ J Series ซึ่งจะมีลักษณะเป็นการออกกำลังกายแบบ HIIT (ฮิต ย่อมาจาก High Intensity Interval Training) หรือการออกกำลังกายที่เข้มข้นในรูปแบบหนักสลับเบา ซึ่งเป็นที่นิยมมานานแล้ว

ลักษณะของการเล่นจะเป็นแบบ Functional Movement หรือการนำมูฟเม้นต์ในชีวิตประจำวัน มาดัดแปลงเป็นท่าออกกำลังกายควบคู่กับอุปกรณ์ โดยปกติแล้วมูฟเม้นต์ของคนจะมี ยืน ยก ย่อ เดิน ก้าว และกระโดด ซึ่งเราก็นำท่าทางเหล่านั้นมาจับคู่กับอุปกรณ์ ไม่ว่าจะเป็น คอร์แบค ดัมเบล บาร์เบล หรือลูกบอล เป็นต้น

J Series จะถูกแยกออกเป็น 2 โปรแกรมคือการคาร์ดิโอเทรนนิ่ง และ Resistance เทรนนิ่ง สลับกันไปแบบวันเว้นวัน ใช้เวลาทั้งหมดครั้งละ 30 นาที มีทั้งหมด 6 ท่าสลับกันไป เพื่อให้เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคนปัจจุบันที่มีเวลาไม่เยอะ โดยจะแนะนำให้เล่น 2-3 วันต่อสัปดาห์ และรับประกันว่าเห็นความเปลี่ยนแปลงแน่นอนเมื่อเล่นติดต่อกันเป็นเวลา 3 เดือน

การเผาแคลอรีที่ดีกว่าเดิม

“ต้องเกริ่นก่อนว่า โดยปกติแล้ว การเผาผลาญ ของร่างกายคนเรานั้นขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย โดยปกติคนที่ออกกำลังกาย 30 นาทีจะเผาผลาญได้ 200-400 แคลอรี (ขึ้นอยู่กับความหนัก-เบาในการเล่น) แต่งานนี้สามารถเผาผลาญได้ 250-450 แคลอรี”

ข้อดีของ HIIT เทรนนิ่งแบบนี้ คือหลังจากที่เราออกกำลังกายเสร็จ จะมี Afterburn หรือการเบิร์นไขมันอย่างต่อเนื่องหลังจากออกกำลังกายไปอีก 48 ชั่วโมง เพราะในระหว่าง HIIT เป็นช่วงที่ร่างกายของเราใช้กล้ามเนื้อหนักมาก

โค้ชอ๊อฟสรุปทิ้งท้ายว่า “หากเล่นติดต่อกันสัปดาห์ละ 2-3 วัน ติดต่อกัน 3 เดือน ก็จะสามารถเห็นความเปลี่ยนแปลงได้ว่าร่างกายของเราแข็งแรงขึ้น ฟิตขึ้น กระชับขึ้น แต่ทั้งนี้ก็อยู่กับการเลือกรับประทานอาหารของเราด้วย เพราะการออกกำลังกายมีผลกับร่างกายเพียง 20 เปอร์เซ็นต์ ส่วนอีก 80 เปอร์เซ็นต์นั้นขึ้นอยู่กับการเลือกรับประทานอาหารล้วนๆ”

ผู้เขียนเองก็ชอบออกกำลังกายแบบ HIIT เพราะถ้าทำคาร์ดิโออย่างเดียวก็รู้สึกน่าเบื่อ แต่ HIIT เป็นการออกกำลังกายที่ค่อนข้างท้าทายขีดจำกัดของตัวเอง อย่างไรก็ตาม…การออกกำลังกายไม่มีหลักเกณฑ์ตายตัวว่าต้องเป็นแบบไหน คุณสามารถเลือกศึกษาข้อมูลพร้อมนำวิธีมาปรับใช้ให้เหมาะกับตัวเองมากที่สุด เพื่อจะได้มีความสุขและสนุกกับการออกกำลังกาย

อยากหุ่นดี เวทเทรนนิ่งก่อน คาร์ดิโอทีหลัง

หลายคนที่เลือกที่จะไปออกกำลังกายฟิตหุ่นในฟิตเนส การออกกำลังกายหลักๆ คงหนีไม่พ้นเรื่องเวทเทรนนิ่ง (การเล่นเวทสร้างกล้ามเนื้อ) และคาร์ดิโอ (การออกกำลังกายแอโรบิคแบบต่อเนื่อง) เคยสงสัยหรือไม่ ว่าระหว่างเวทเทรนนิ่งกับคาร์ดิโอ เราควรเลือกทำอะไรก่อนอะไรหลัง

คนไปฟิตเนสจำนวนไม่น้อย พอไปถึงยิม ก็โดดขึ้นลู่วิ่ง หรือ จักรยานปั่นอยู่กับที่ แล้วคาร์ดิโอย่างบ้าคลั่งเป็นชั่วโมง โดยเข้าใจว่าหากอยากลดความอ้วน หุ่นดี ต้องเน้นเบิร์นให้เยอะไว้ก่อน พอเบิร์นเสร็จ จึงลากร่างกายอันเปียกโชกไปด้วยเหงื่อ และพละกำลังที่เหลืออันน้อยนิดไปยกเวทต่อ ทำแบบนี้แล้วลองไปดูที่ผลลัพธ์การออกกำลังกายของคุณ จะพบว่าน้ำหนักตัวลดลงเล็กน้อย แข็งแรงขึ้น แต่พุงไม่ลด เนื้อตัวนิ่มเหลว ไม่กระชับ คุณพลาดอะไรไป?

อันดับแรกอยากให้ลองไปดูกลไกในการนำพลังงานมาใช้ของร่างกายเวลาที่เราออกกำลังกายก่อน ช่วง 30 นาทีแรกของการออกกำลังกาย ร่างกายจะนำพลังงานสะสมในรูปของไกลโคเจนมาใช้ เมื่อใช้ไกลโคเจนจนหมด ร่างกายจึงจะเริ่มดึงพลังงานจากไขมันมาใช้ หรือที่เรียกว่าการเข้าสู่ Fat Burning Zone นั่นเอง

ที่นี้ลองไปดู หากคุณเริ่มต้นจากการทำคาร์ดิโอก่อนเล่นเวท กว่าร่างกายจะเริ่มดึงพลังงานจากไขมันมาใช้ ต้องรอจนถึงนาทีที่ 30 ของการคาร์ดิโอ เพราะร่างกายจะใช้ไกลโคเจนเป็นพลังงานก่อนในช่วงเริ่มต้น ขณะเดียวกันการเล่นเวทเทรนนิ่ง ไกลโคเจนเป็นสิ่งจำเป็น เมื่อคุณต้องใช้พลังงานเยอะๆในการยกเวทหนักๆ การคาร์ดิโอก่อนมาเล่นเวท จึงเท่ากับว่าคุณใช้ไกลโคเจนไปจนหมด จนไม่เหลือเพียงพอที่จะนำมาใช้ในการเล่นเวท ส่งผลให้การเล่นเวทของคุณไม่เกิดประสิทธิภาพอย่างสูงสุด แถมลดไขมันจากการทำคาร์ดิโอได้เป็นบางส่วนเท่านั้น

ในทางตรงกันข้าม หากคุณเลือกเล่นเวทก่อน ร่างกายจะนำไกลโคเจนสะสมซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นต้องใช้ในการยกเวทมาใช้เป็นพลังงาน ทำให้คุณมีแรงยกเวทอย่างเต็มที่ และถูกท่าถูกทาง ส่งผลให้กล้ามเนื้อคุณได้รับการพัฒนาอย่างเต็มที่ เมื่อยกเวทเสร็จ ไกลโคเจนในร่างกายจะถูกใช้หมดพอดี ตอนนี้ร่างกายคุณจะเริ่มเข้าสู่ Fat Burning Zoneหากคุณไปคาร์ดิโอต่อหลังจากที่เล่นเวทเสร็จ ในช่วงนี้ร่างกายจะเริ่มทำการเผาผลาญไขมันโดยตรง ซึ่งตรงกับจุดมุ่งหมายในการทำคาร์ดิโอของคุณเป๊ะ!

รู้แบบนี้แล้ว ลองเปลี่ยนลำดับในการออกกำลังกายของคุณใหม่ ให้เริ่มจากการเล่นเวทก่อน (อาจทำคาร์ดิโอเบาๆ 5-10 นาทีก่อนเพื่ออบอุ่นร่างกายได้) บริหารกล้ามเนื้อโดยให้เน้นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆในร่างกาย เช่น อก หลัง ขา และเสริมด้วยการบริหารกล้ามเนื้อมัดเล็ก ได้แก่ แขน หัวไหล่ หน้าท้อง ซัก 30-60 นาทีไม่เกินนี้ แล้วไปคาร์ดิโออะไรก็ได้ที่คุณชอบต่อประมาณ 20-40 นาที รับรองได้ว่าคุณจะได้ออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด ได้ผลลัพธ์อย่างที่ใจต้องการ หุ่นเฟิร์ม กล้ามเนื้อชัด ไร้ไขมัน เป๊ะสุดๆ

ลองดูนะครับ แล้วคุณจะเห็นผลลัพธ์ที่แตกต่างไปจากก่อนหน้านี้

4 ใช้ดัมเบลในการบริหารขาให้แข็งแรง

 

1
บริหารด้วยท่า toe raise ประกอบกับใช้ดัมเบล. คุณสามารถใช้ดัมเบลในการบริหารกล้ามเนื้อขาของคุณได้ ซึ่งการออกกำลังโดยการเพิ่มน้ำหนักเพื่อเพิ่มแรงต้านจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณทำงานหนักยิ่งขึ้น ในการทำ weighted toe raise ให้คุณถือดัมเบลทั้งสองข้าง ค่อยๆ ยกตัวขึ้นโดยการเขย่งปลายเท้าแล้วลดตัวลงอย่างช้าๆ กลับสู่ในท่ายืนปกติ โดยท่าบริหารนี้จะเป็นการบริหารน่องเป็นสำคัญ[14]
คุณสามารถทำท่านี้โดยบริหารทีละข้างหรือทำทั้งสองข้างพร้อมกันก็ได้
คุณยังสามารถบริหารกล้ามเนื้อขาเช่นนี้ได้เมื่อคุณอยู่บนพื้นต่างระดับหรือขั้นบันได โดยเมื่อคุณยืนอยู่ที่ริมพื้นต่างระดับหรือขั้นบันได้ ให้คุณกดส้นเท้าลงให้อยู่ในระดับต่ำกว่าส่วนอื่นของเท้าทั้งหมด ซึ่งการดัดแปลงการบริหารขานี้จะเพิ่มความหลากหลายให้กับการออกกำลังขาของคุณได้
ให้บริหารท่าดังกล่าวสองถึงสามเซ็ต โดยแต่ละเซ็ตให้ทำท่า 20 ครั้ง

2
บริหารด้วยท่า lunge พร้อมกับใช้ดัมเบล. การทำท่า lunge นั้นทำได้โดยการก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าหรือข้างหลัง ให้ทิ้งน้ำหนักลงที่เท้าทั้งสองข้างเท่าๆ กัน เพิ่มแรงต้านเข้าไปด้วยการถือดัมเบลไว้ในมือทั้งสองข้าง ในขณะที่คุณงอเข่าย่อตัวลง คุณจะรู้สึกถึงการออกแรงของกล้ามเนื้อต้นขาของคุณ
คุณสามารถประยุกต์ทำท่า side lunge ได้ โดยให้ก้าวขาข้างใดข้างหนึ่งออกไปทางด้านข้าง แล้วงอเข่าย่อตัวลง
ในขณะที่ทำท่า lunge ให้ระวังอย่าให้หลังโค้งงอ และให้ตั้งตรงอยู่เสมอ เกร็งหน้าท้อง แล้วตั้งความสนใจไปที่การบริหารขาของคุณ[15]
ทำท่าบริหารนี้ทั้งแบบก้าวขาไปด้านหน้า ด้านหลัง และด้านข้างอย่างละสองถึงสามครั้งต่อขาหนึ่งข้าง

3
ใช้ดัมเบลประกอบการทำสควอทขา. เพิ่มการใช้ดัมเบลเข้าไปประกอบกับการทำสควอทแบบธรรมดา จะสร้างความแตกต่างอย่างเห็นได้ชัด และทดสอบความแข็งแรงของขาของคุณอย่างยิ่ง ถือดัมเบลไว้ในมือทั้งสองข้างแล้วค่อยๆ ย่อตัวลงในท่านั่งโดยให้เข่าทั้งทั้งสองข้างตั้งฉากทำมุม 90 องศา ค้างไว้สักครู่หนึ่งแล้วจึงค่อยๆ ยืดตัวขึ้นกลับสู่ตำแหน่งเดิม ที่สำคัญคือให้รักษาตำแหน่งลำตัวให้ตั้งตรงทั้งขณะย่อลงและยืดขึ้น[16]
ลองบริหารขาด้วยการทำสควอทขาแค่ข้างเดียว จะเพิ่มความยากในการออกกำลังกล้ามเนื้อขาของคุณอย่างยิ่ง

เคล็ดลับ
ลองใช้ดัมเบลประกอบกับการออกกำลังกายแบบ cardio จะทำให้การออกกำลังกายของคุณมีความท้าทายมากยิ่งขึ้น

คำเตือน
ปรึกษาผู้เชี่ยชาญทางด้านสุขภาพก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายโดยใช้ดัมเบลอย่างจริงจังและเป็นประจำทุกวัน

 

5 ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบล ใช้เวลาไม่นานก็ฟิตเปรี๊ยะ

สำหรับเพื่อนๆ ที่ทำงานหนัก เป็นมนุษย์เงินเดือนที่เข้างานเช้า กว่าจะเลิกงานขับรถกลับถึงบ้านก็ค่ำ เรื่องการหาเวลาออกกำลังกายเเทบเป็นไปไม่ได้ ทุกวันนี้ร่างกายก็เต็มไปด้วยไขมัน เเต่หากวันนี้คุณอยากลุกขึ้นมากายบริหารออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เรามีทางออกง่ายๆ ที่ไม่ใช้เวลามากเพียงเเค่วันละ 15 นาที ก็จะช่วยให้คุณสามารถออกกำลังกายบริหารกล้ามเนื้อได้ทุกส่วน เริ่มต้นเพียงเเค่คุณโทรไปสั่งซื้อดัมเบลให้เขามาส่งที่บ้าน

จากนั้นศึกษาท่ากายบริหารด้วยดัมเบล 5 ท่าที่เรากำลังจะเเนะนำต่อไปนี้ให้เข้าใจ หลังจากได้ดัมเบลเเล้วก็เริ่มกายบริหารกันได้เลย

1. Dumbbell Biceps Curl

มาเริ่มกันที่ท่าเเรกคือท่า Dumbell Biceps Curl ถือได้ว่าเป็นท่าพื้นฐานเเละน่าจะเป็นท่าออกกำลังกายท่าเเรกๆของผู้ออกกำลังกายด้วยดัมเบล เเม้ว่ามันจะเป็นท่าเบสิกเเต่ก็ใช้ว่าจะมีประโยชน์น้อย เพราะท่านี้จะช่วยให้คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าเเขนได้เป็นอย่างดี โดยการออกกำลังกายท่านี้ให้ถูกต้องเเละได้ผลมากที่สุดต้องเริ่มจากคุณต้องยืนกางขาออกประมาณความกว้างของหัวไหล่ ยืดหลังให้ตรง จากนั้นค่อยๆยกดัมเบลล์ขึ้นมาตามรูปครับ รักษาตำเเหน่งของลำตัวให้ตั้งตรงไว้ อย่าพยายามโน้มน้ำหนักเสริมเเรงตัวเข้าช่วยในการยกเด็ดขาด เพราะจะทำให้การเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณไม่มีประสิทธิภาพ จากนั้นค่อยปล่อยดัมเบลมาที่ตำเเหน่งเดิมที่เริ่มต้น ทำเเบบนี้ 10 ครั้ง

2. Upright Row

 

มาต่่อกันที่ท่า Upright Row สำหรับท่านี้เเล้วหากกายบริหารที่ยิมส่วนมากเค้าจะนิยมใช้บาร์มากกว่า เเต่หากคุณกายบริหารท่านี้อยู่ที่บ้าน อาจมีพื้นที่จำกัด สามารถประยุกต์ให้ดัมเบลได้การบริหารร่างกายในท่านี้ได้ การทำกายบริหารในท่านี้จะช่วยในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวไหล่เเละหลังช่วงบนให้เเข็งเเรง เเละส่งผลกระทบในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังเเขน (triceps) เล็กน้อย ทำได้โดยเริ่มด้วยการยืนกางขาพอประมาณ ถือดัมเบลไว้ที่ระดับสะโพกในลักษณะคว่ำมือ จากนั้นค่อยๆดึงดัมเบลขึ้นมาเเบบตรงๆ ให้ถึงระดับปลายคาง เเล้วค่อยๆ หย่อนดัมเบลกัลับลงไปที่ตำเเหน่งเริ่มต้น ให้คุณทำท่านี้ 10 ครั้ง

3. Renegade Row

สำหรับท่าที่สามคือท่า Renegade Row ซึ่งจัดได้ว่าเป็นท่ายากอีกท่าหนึ่งที่ต้องอาศัยความเเข็งเเกร่งของร่างกาย เป็นท่าออกกำลังกายที่มีความท้าท้าย ที่ช่วยให้คุณได้เสริมสร้างกล้ามเนื้อได้หลายส่วน ไม่ว่าจะเป็น หน้าเเขน หัวไหล่ เเละหลัง สามารถทำได้ด้วยการเริ่มต้นในท่าวิดพื้น เพียงเเต่ในมือสองข้างของคุณต้องถือดัมเบลยันกับพื้นเอาไว้ในตำเเหน่งเดียวกับหัวไหล่ของคุณ จากนั้นดึงดัมเบลอีกข้างหนึ่งขึ้นมาเเบบตรงๆ มาที่ตำเเหน่งราวนมของคุณส่วนเเขนอีกข้างให้ค้ำยันน้ำหนักของร่างกายส่วนบนของคุณเอาไว้ ค้างไว้ที่ท่านี้ประมาณ 1 วินาที เเล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น เเล้วค่อยทำต่อโดยสลับข้างไปมาให้ได้ข้างละ 5-10 ครั้ง

4. Lateral Lunge With Dumbbells

ท่าที่สี่คือ Lateral Lunge With Dumbbells ไม่ใช่ท่ากายบริหารที่ยากอะไร เหมาะสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อช่วงล่างบริเวณต้นขาด้านหน้าเเละสะโพก เริ่มด้วยการยืนตรงกางขาออกระดับเดียวกับหัวไหล่ พร้อมกับประคองดัมเบลเอาไว้ที่ระดับหน้าอก จากนั้นก้าวขาซ้ายหรือขาขวาข้างใดข้างหนึ่งออกไปด้านข้างให้ไกลที่สุด พร้อมกับย่อตัวลงให้ตำเเหน่งของปลายข้อศอกกับตำเเหน่งหัวเข่าของขาข้างที่ก้าวออกไปอยู่ในตำเเหน่งเดียวกัน ขั้นตอนสุดท้ายคือยกตัวขึ้นกลับมาที่ท่าเริ่มต้น ทำเเบบนี้โดยสลับข้างขา ให้ได้ข้างละ 10 ครั้ง

5. Dumbbell Deadlift

ท่าสุดท้ายคือ Dumbbell Deadlift เป็นท่ากายบริหารที่ขาดไม่ได้สำหรับผู้ชายทุกคน เพราะมันคือท่ากายบริหารที่ดีที่สุดเลยก็ว่าได้ เมื่อคุณกายบริหารด้วยท่านี้คุณจะได้เสริมสร้างความเเข็งเเกร่งของเอ็นหลังหัวเข่า (Hamstrings) กล้ามเนื้อสะโพก (Glutes) เเละกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง (Low back) เริ่มต้นด้วยการยืนตรงกางขาออกประมาณหัวไหล่ ห่างจากดัมเบลที่วางอยู่บนพื้นด้านหน้าพอประมาณ จากนั้นให้คุณค่อยๆ ย่อเข่าลง หลังตรงจับดัมเบลที่วางอยู่ข้างหน้าเเล้วเหยียดขาขึ้น ในจังหวะที่เหยียดขาขึ้นนี้อย่าพยายามเเกว่งเเขนช่วย เพราะคุณจะได้รับประโยชน์จากการกายบริหารในท่านี้อย่างเต็มที่ ให้ทำท่านี้ให้ได้ 10 ครั้ง

ทั้งหมดนี้ก็คือท่ากายบริหารด้วยดัมเบล 5 ท่าที่เรานำเสนอ ที่จะช่วยให้คุณประหยัดเวลาในการออกกำลังกาย เเถมยังสามารถบริหารกล้ามเนื้อได้ครบทุกส่วน

 

ลดใต้ท้องแขน ง่ายๆ กับดัมบ์เบล 2 กิโลกรัม

ลดใต้ท้องแขน ต้องทำอย่างไร เรามีท่าง่ายๆ ร่วมกับการใช้ดัมบ์เบล หรือขวดน้ำ มาแนะนำ ซึ่งทั้ง 2 ท่านี้จะช่วยบริหารร่างกายส่วนบน นั่นคือ ตั้งแต่หน้าอก แขน หลัง จนถึงหัวไหล่ เป็นท่าบริหารแบบองค์รวมที่มีทั้งการยกแขนและก้มตัว เรียกได้ว่า ทําท่าเดียว ได้ทั้งกล้ามแขน แถมด้วยหน้าท้อง และกล้ามเนื้อหลัง แน่นอน

ท่าที่ 1

ท่าเตรียม ยืนตัวตรง กางขากว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย มือสองข้างถือดัมบ์เบล แนบข้างลําตัว โดยเหยียดแขนให้ตึง
Step 1
โน้มตัวไปด้านหน้า พยายามให้ลําตัวขนานกับพื้น แล้วดันแขนทั้งสองข้างมาด้านหน้า
Step 2
ยกแขนขึ้นให้ข้อศอกตั้งฉากกับพื้น จากนั้นปล่อยมือลง นับเป็น 1 เซต ทํา 8 เซต

ท่าที่ 2

ท่าเตรียม ก้มตัวให้หลังอยู่ในแนวเดียวกับก้น งอเข่าเล็กน้อย แขนเหยียดตรง คว่ํามือ ถือขวด
Step 1
หายใจออก กางแขนออกให้ขนานกับหัวไหล่ หายใจเข้า กลับสู่ท่าเตรียม
Step 2
หายใจออก ยกแขนไปด้านหลัง หายใจเข้า กลับสู่ท่าเตรียม ทําติดต่อกัน 1 นาที แล้วพัก 10-15 วินาที ทําซ้ํา 4 เซต
ทําไมต้องพัก 10-15 วินาที เพราะหากพักนานเกิน 10-15 วินาที อุณหภูมิของร่างกายจะลดลง ทําให้การเผาผลาญขาดตอนและไม่มีประสิทธิภาพเท่าที่ควร

Tips

เกร็งแขนขณะบริหารจะช่วยเผาผลาญไขมันดีขึ้น ทําให้ท้องแขนกระชับเร็ว
สัปดาห์แรกควรใช้ดัมบ์เบลหนักครึ่งกิโลกรัม จากนั้นค่อยๆ เพิ่มน้ําหนักขึ้นทีละครึ่งกิโลกรัมทุก 2 สัปดาห์ จนถึงระดับที่ยกไม่ไหว(รู้สึกล้า)

9 แบบฝึกหัดดัมเบลสำหรับผู้เริ่มต้นยกน้ำหนัก

9 แบบฝึกหัดดัมเบลสำหรับผู้เริ่มต้นยกน้ำหนัก ออกกำลังกายที่โรงยิมทุกวันอาจต้องเสียเงินค่อนข้างเยอะโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับตารางงานที่วุ่นวายของคุณควบคู่ไปกับการเดินทางที่เหนื่อยล้าหลังเลิกงานและเราได้รับมัน แต่นั่นไม่ใช่ข้อแก้ตัวที่จะไม่ยกดัมเบลล์สักคู่แล้วฝึกน้ำหนักด้วยตัวเองที่บ้าน คุณสามารถออกกำลังกายในบ้านของคุณเองได้อย่างสบายและได้รับผลลัพธ์เท่ากับผู้ชายที่อยู่ในยิม

9 แบบฝึกหัดดัมเบลสำหรับผู้เริ่มต้นยกน้ำหนัก

ดังนั้นในครั้งต่อไปที่คุณขี้เกียจเกินไปที่จะออกจากบ้านหลังจากทำงานมาทั้งวันแทนการผัดวันประกันพรุ่งไปตลอดกาลสิ่งที่คุณต้องทำคือคว้าดัมเบลล์คู่หนึ่งและเริ่มฝึก และแม้ว่าคุณจะเป็นผู้เริ่มต้นและยังไม่เคยก้าวเท้าเข้ายิมมาก่อนอย่ากังวล เราได้จัดทำแบบฝึกหัดดัมเบล 9 ตัวสำหรับคุณด้านล่างนี้

1. Dumbbell push-ups in a row

คุณจะทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มเพื่อการเติบโตสูงสุดด้วยการออกกำลังกายนี้และยังช่วยเสริมสร้างข้อต่อไหล่ของคุณ ก่อนที่คุณจะก้าวเข้าสู่การฝึกไหล่ที่ท้าทายยิ่งขึ้นซึ่งจะต้องใช้โรงยิมเช่นแท่นวางแบบเอียงให้ลองทำสิ่งนี้ที่บ้านก่อนเพื่อเตรียมตัวให้ดีขึ้น

วิธีการ: เริ่มต้นด้วยท่าผลักด้วยมือของคุณถือดัมเบลล์ไว้กับพื้นวางไหล่กว้างห่างจากกันและกลับด้านแบน ให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณอยู่ในแนวเส้นตรงจากหัวถึงส้นเท้าของคุณด้วยความช่วยเหลือจาก glutes ของคุณ วางเท้าของคุณกว้างไหล่ด้วยกัน ลดระดับตัวเองจนกว่าหน้าอกของคุณจะอยู่ห่างจากพื้นเพียงหนึ่งนิ้ว จากนั้นลอยขึ้นไปด้วยพลังทั้งหมดของคุณโดยการยืดแขนของคุณอย่างเต็มที่ ดึงแขนซ้ายของคุณกลับมา (ถือดัมเบล) ด้วยความช่วยเหลือของข้อศอกของคุณและวางมันลง ทำซ้ำการกดและทำงานแขนขวาของคุณในการเคลื่อนไหวแถวในครั้งนี้ สิ่งนี้ทำให้หนึ่งตัวแทน

2. Dumbbell standing shoulder press

นี่เป็นวิธีที่ปลอดภัยกว่าในการทำงานไหล่ของคุณแทนที่จะยกดัมเบลล์จากด้านหลังคอของคุณ หากคุณเป็นผู้เริ่มต้นให้มุ่งเน้นไปที่การป้องกันความเครียดจากข้อต่อของคุณเพื่อป้องกันตัวเองจากการบาดเจ็บที่รู้จักกันว่าเป็นโรคไหล่

วิธีการ: ยืนด้วยความกว้างไหล่เท้าแยกจากกัน ถือดัมเบลล์ทั้งสองไว้ที่ความสูงระดับหัวไหล่โดยจับมือขวาและฝ่ามือหันไปในทิศทางไปข้างหน้า ให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณไม่บานออกไปด้านข้างพวกเขาต้องอยู่ด้านหน้าบาร์ตลอดการเคลื่อนไหว ยืดแขนของคุณออกไปพร้อม ๆ กับที่ยกน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะ ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

3. Dumbbell squat

Squats เป็นแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมสำหรับการสร้างความแข็งแรงโดยรวม ประโยชน์ของการใช้ดัมเบลล์ในขณะทำท่าสควอชคือมันช่วยให้คุณมีสมาธิกับเทคนิคและทำงานกับช่วงการเคลื่อนไหวของคุณด้วยน้ำหนักเบา เมื่อคุณเชี่ยวชาญการเคลื่อนไหวนี้แล้วคุณสามารถเข้าสู่ barbell squats ที่โรงยิมได้

วิธีการ: ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างแล้ววางไหล่กว้างออกจากกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวของคุณจับขึ้นและกลับมาตรง จากนั้นนั่งลงและหมอบจนกระทั่งดัมเบลล์ในมือของคุณห่างจากพื้นเพียงหนึ่งนิ้ว มุ่งเน้นไปที่การวางตำแหน่งหัวเข่าของคุณมากกว่าเท้าและหน้าอกของคุณพองตัวออก จำกัด อย่างเคร่งครัดจากการโค้งหลังหรือเอนไปข้างหน้าในขณะที่คุณเลื่อนลง เหยียดขาของคุณและค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

4. Farmer’s walk

นี่คือการออกกำลังกายที่ง่ายมากและคุณไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับการทำให้ถูกต้อง มันทำงานความคงตัวที่ไหล่ของคุณกับดักส่วนบนและส่วนหน้า นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงในการยึดเกาะของคุณด้วยดังนั้นจึงถ่ายโอนความแข็งแกร่งไปยังลิฟท์อื่น ๆ ของคุณด้วย

วิธีการ: หยิบดัมเบลล์ในแต่ละมือ – ด้านที่หนักกว่าเล็กน้อย – และถือไว้ที่ด้านข้างของคุณ ลุกขึ้นยืนสูงถือท่าทางเย่อหยิ่งโดยทรวงอกอกและไหล่กลับ เดินไปข้างหน้าให้เร็วที่สุดโดยใช้ขั้นตอนสั้น ๆ

5. Dumbbell Lateral raise

นี่คือหนึ่งในแบบฝึกหัดดัมเบลที่ดีที่สุดที่จะทำที่บ้านสำหรับการพัฒนาไหล่ที่มองเห็นได้ การเคลื่อนไหวจะแยกเดลทอยด์ที่อยู่ตรงกลาง – กลางกล้ามเนื้อไหล่ทั้งสาม – ช่วยในการพัฒนาความกว้างและมวลไหล่ของคุณ มันเหมาะสำหรับการรับรูปตัววีหรือโลภ Johnny-Bravo

วิธีการ: ถือดัมเบลน้ำหนักเบาในมือแต่ละข้างแล้วค่อยๆยกออกไปด้านข้างจนกว่าพวกเขาจะสูงถึงระดับไหล่ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้รับพวกเขาสูงกว่าระดับนี้และต่อต้านความอยากที่จะโกงโดยการแกว่งดัมเบล หยุดชั่วครู่หนึ่งแล้วค่อยๆลดดัมเบลกลับไปที่ด้านข้างของคุณ การเคลื่อนไหวของแรงดึงดูดการต่อสู้จะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น

6. Dumbbell calf raise

กำลังกายน่องโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเป็นมือใหม่ หากคุณเพิ่มการออกกำลังกายนี้ให้กับกิจวัตรดัมเบลของคุณที่บ้านคุณจะออกกำลังกายให้ได้มากเท่ากับที่โรงยิม

วิธีการ: เริ่มต้นด้วยการยืนกับลูกบอลเท้าของคุณในขั้นตอนที่ยกขึ้นและส้นเท้าสัมผัสพื้น ถือดัมเบลในมือแต่ละข้างแล้วยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นที่ด้านบนสุดของการหดตัวทุกครั้ง จากนั้นค่อยๆลดระดับตัวเองลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

7. Bicep curl

การเคลื่อนไหวนี้จะช่วยให้คุณพัฒนากล้ามเนื้อกระจกที่เป็นเจ้าข้าวเจ้าของได้ ด้วยการรักษาต้นแขนให้นิ่งคุณจะทำงาน bicep ทั้งหมดเพื่อการเติบโตสูงสุด

วิธีการ: ในขณะที่รักษาแขนส่วนบนของคุณนิ่งให้ยืนตรงและถือดัมเบลในแต่ละมือ ขดน้ำหนักจนกระทั่งอยู่ในระดับไหล่และมุ่งเน้นที่การทำให้ข้อศอกของคุณนิ่งอยู่เสมอ ให้ขยับแขนท่อนล่างตลอดการเคลื่อนไหว บีบ bicep ของคุณที่ด้านบนของการหดตัวทุกครั้งแล้วลดแขนของคุณช้าลงและทำซ้ำ

8. Dumbbell step-up

การเคลื่อนไหวนี้ช่วยให้คุณเปิดใช้งานกล้ามเนื้อต้นขาทั้งหมดของคุณเช่น glutes, คณะสี่คนและเอ็นร้อยหวาย โดยทั่วไปมันประกอบด้วยวันขาทั้งในการย้ายเพียงครั้งเดียว นอกจากนี้มันเป็นผลกระทบต่ำซึ่งจะป้องกันคุณจากการบาดเจ็บที่หัวเข่าที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายที่ระเบิดได้มากขึ้น

วิธีการ: ยืนหน้าม้านั่งถือดัมเบลในมือแต่ละข้าง วางเท้าขวาของคุณลงบนม้านั่งแล้วดันขึ้นไปข้างบนด้วยความช่วยเหลือของส้นเท้าเพื่อยกร่างกายของคุณ ทีนี้เหยียบย่ำโดยใช้เท้าซ้ายของคุณแล้วทำซ้ำเหมือนเดิมบนฝั่งตรงข้าม

9. Dumbbell floor press

การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้คุณสร้างหน้าอกที่ใหญ่ขึ้นและป้องกันความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่ไหล่จากการยืดออกมากเกินไป สิ่งนี้จะให้การฝึกอบรมที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเคลื่อนไหวที่ท้าทายที่โรงยิม

วิธีการ: นอนราบกับพื้นด้วยดัมเบลในแต่ละมือ งอข้อศอกของคุณและยกน้ำหนักไว้เหนือคุณในขณะที่กดขึ้นและยืดแขนของคุณก่อนที่จะหยุดชั่วครู่ที่ด้านบนของตัวแทน ตอนนี้ค่อยๆลดลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการเคลื่อนไหวอีกสองครั้ง

ที่มา: www.gqindia.com

การเคลื่อนไหวนี้จะช่วยให้คุณพร้อมสำหรับการออกกำลังกายไหล่

การเคลื่อนไหวกับดัมเบลล์นี้จะช่วยให้คุณพร้อมสำหรับการออกกำลังกายไหล่หนึ่งในเหตุผลหลักที่ทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากคือปรับตัวได้ง่ายสำหรับผู้ที่มีข้อ จำกัด ทางกายภาพ หากคุณได้รับการยกมาเป็นเวลานานคุณจะต้องเผชิญกับความปวดไหล่ไม่ช้าก็เร็ว – และหากคุณยังไม่ได้มันจะจ่ายเงินเพื่อใช้มาตรการป้องกันก่อนที่ปัญหาจะเกิดขึ้น

ถ้าคุณมีปัญหาเกี่ยวกับหัวไหล่หรือการเคลื่อนไหวที่ จำกัด ให้เปลี่ยนมุมที่คุณเหยียดแขนขึ้น (หมายความว่าจะมีช่องว่างระหว่างแขนกับหูของคุณ) “แอตกินส์ให้คำแนะนำ “การเคลื่อนไหวนั้นเป็นของ ‘อาร์ค’ ดังนั้นตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณอยู่ในแนวความคล่องตัวของเรา” ในการแสดง PAR-CAR คุณจะต้องมีดัมเบลล์ชุดหนึ่ง นี่คือการเคลื่อนไหวที่ไม่ควรทำด้วยน้ำหนักมาก – ดังนั้นควรเก็บของที่มีน้ำหนักเกินกว่า 10 ปอนด์ไว้บนชั้นวาง หากคุณต้องการดัมเบลล์ชุดนี้ที่บ้านลองดูตัวเลือกนี้จาก Bowflex

1.ยืนอยู่ในท่าทางนักกีฬาถือดัมเบลในมือข้างหนึ่ง ใช้แขนข้างของคุณเปิดใช้งานส่วนที่เหลือของร่างกาย (บีบแกนของคุณและ glutes) ในขณะที่คุณค่อยๆเหยียดแขนขึ้นไปทางเหนือศีรษะ

2.เมื่อ bicep ของคุณเข้าใกล้หรือผ่านหูให้หมุนไหล่ของคุณเพื่อให้ฝ่ามือหันออกไปด้านนอกแล้วยืดแขนอีกสองสามนิ้วข้างหลังคุณ

3.ค่อยๆลดแขนของคุณเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

หากไหล่ของคุณมีน้ำหนักเกินโดยเฉพาะอย่างยิ่งแอตกินส์แนะนำให้ทิ้งดัมเบลล์และเพิ่งผ่านการเคลื่อนไหว “ถ้าคุณมีปัญหาไหล่ฉันขอแนะนำให้ลองก่อนโดยไม่ต้องมีน้ำหนัก” เธอกล่าว “คุณสามารถทำสิ่งนี้ในฐานะวอร์มอัพโดยไม่ต้องมีน้ำหนักที่เรียกว่ารถบ่า (ควบคุมด้วยเสียง)”

เพิ่มที่จุดเริ่มต้นหรือจุดสิ้นสุดของการออกกำลังกายไหล่ของคุณด้วย 3 ชุด 8 reps ต้องการเรียนรู้การเคลื่อนไหวเพิ่มเติมจากแอตกินส์หรือไม่ ตรวจสอบซีรี่ส์ของเราเต็มไปด้วยเคล็ดลับการออกกำลังกายของเธอลองเธอย้าย

ระเบิดกล้ามแขนด้วยดัมเบลล์ 4 ท่า

1. Curl

4 เซ็ต (15, 12, 8, 8) พัก 60 วินาที

กระจายน้ำหนักลงเส้นเท้าขณะถือดัมเบลล์ เอียงตัวมาข้างหน้าเล็กน้อย เกร็งต้นแขนไม่ให้ขยับขณะยก รับรู้ถึงการเกร็งไบเซ็ปต์ในแต่ละครั้งในการยก เมื่อยกครบเซ็ตแรก พักแล้วค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักเข้าไปในทุกเซ็ต

2. Drag Curl

4 เซ็ต (12-15) พัก 60 วินาที

ยืนคล้ายกับท่าแรก ขยับหัวไหล่ไปด้านหลังเล็กน้อย เกร็งหัวไหล่งอข้อศอกเวลายก เวลายกดัมเบลล์จะสัมผัสกับบริเวณหน้าลำตัว

3. Hammer Curl

4 เซ็ต (15-20) พัก 60 วินาที

ยืนเหมือนท่า Curl แต่วางข้อมือเหมือนจับค้อน

4. Cheat Curl

3 เซ็ต (12-15) พัก 60 วินาที

เลือกน้ำหนักมากที่สุดที่คุณสามารถ Curl ได้ ใช้โมเมนตัมจากเอวในการยกดัมเบลล์ขึ้นมา (เรียกง่ายๆ ว่าเอนหลังช่วยนั่นแหละ!) ระวังอย่าค้างนานเหมือนพวกท่า lift ทำเป็นจังหวะ ทำจนกว่าจะหมดแรงนับเป็น 1 เซ็ต

การออกกำลังกายร่างกายทั้งหมด 4 สัปดาห์จะช่วยให้คุณเริ่มต้นปี 2019 ได้อย่างถูกต้อง

การออกกำลังกายร่างกายทั้งหมด 4 สัปดาห์จะช่วยให้คุณเริ่มต้นปี 2019 ได้อย่างถูกต้อง โปรแกรมนี้จะทำให้เดือนแรกของปีดีขึ้นและดีขึ้น

ในปีนี้เอ็บเบนเนเซอร์ซามูเอล CSCS ผู้อำนวยการฟิตเนสของเฮลธ์เฮลธ์จะแนะนำคุณเกี่ยวกับ MH Ultimate 10 ชุดการฝึกอบรมแบบรายเดือนที่ออกแบบมาเพื่อให้คุณได้รับผลลัพธ์ที่เฉพาะเจาะจงที่เรารู้ว่าต้องการตั้งแต่หกแพ็คถึงแขน เหล็ก. นี่เป็นงวดแรก – เดือนหน้าเราจะให้คุณมากกว่านี้

เพื่อช่วยให้คุณฟื้นตัวจากความตะกละในวันหยุดเราจึงหันไปหา Sean Garner, N.S.C.A.-C.PTT ผู้สร้าง Project DadBod สำหรับการประชุมแบบเต็มตัว ในช่วงแปดปีที่ผ่านมาการ์เนอร์ได้ทำงานร่วมกับผู้ชายหลายร้อยคนเพื่อช่วยให้พวกเขากลับมามีร่างกายที่ดีที่สุดโดยไม่ต้องเปลี่ยนการออกกำลังกายทุกครั้งให้กลายเป็นงานรื่นเริง โปรแกรมนี้เน้นสี่วิธีสำคัญที่คุณเคลื่อนไหว: การผลัก, การดึง, บานพับสะโพกและการนั่งพับเพียบ นอกจากนี้คุณจะกำหนดเป้าหมาย abs ของคุณและคุณจะกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจของคุณใหม่ด้วยการระเบิดของหัวใจ ผลลัพธ์: กล้ามเนื้อตื่นตัวและข้อต่อหล่อลื่นให้คุณออกกำลังกายอย่างดีนานหนึ่งปี มาเริ่มกันเลย!

คำสั่ง

ทำวอร์มอัพ 3 นาทีจากนั้นทำวงจรออกกำลังกาย 3 รอบ ทำแบบฝึกหัดนี้ 3 ครั้งต่อสัปดาห์สำหรับ 4 สัปดาห์ถัดไป

วอร์มอัพ

ทำสว่านแต่ละครั้งเป็นเวลา 60 วินาที อย่านับตัวแทน; มุ่งเน้นไปที่รูปแบบและใช้เวลาของคุณ

1. การหมุน T-Spine ไปยัง Dog Downward

เริ่มต้นในตำแหน่ง pushup รักษาขาซ้ายของคุณให้ตรงวางเท้าขวาของคุณไว้นอกมือขวา ถือ. ยกแขนขวาขึ้นไปหาเพดาน กดค้างจากนั้นกลับสู่ตำแหน่ง pushup เลื่อนเท้าไปข้างหน้าเล็กน้อยจากนั้นยกสะโพกขึ้นสูง พยายามสร้างเส้นตรงจากมือของคุณผ่านสะโพกของคุณในขณะที่พยายามยืดขาให้ตรง กดค้างไว้แล้วกลับไปที่จุดเริ่มต้น นั่นคือ 1 ตัวแทน

2. Toe-Touch Squat

เริ่มยืนเท้าห่างจากช่วงไหล่กว้างจับแขนไว้ข้างหน้าคุณ ทำให้หลังแบนราบเล็กน้อยงอเข่าเล็กน้อยแล้วเหวี่ยงไปข้างหน้าจนสุดสะโพกจนมือแตะนิ้วเท้า เมื่อทำเสร็จให้งอเข่าเพื่อให้คุณอยู่ในท่าหมอบต่ำ เอื้อมแขนของคุณ ยืนขึ้น นั่นคือ 1 ตัวแทน

3. Sprint Buildup

เริ่มยืน เป็นเวลา 15 วินาทีเดินช้าๆเข้าที่ยกเข่าแต่ละข้างให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ในแต่ละขั้นตอน จากนั้นเขย่าเบา ๆ ในสถานที่เป็นเวลา 15 วินาที จบด้วยการเร่งความเร็วสูงสุดเป็นระยะเวลา 30 วินาทีเคลื่อนที่เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ มุ่งยกเท้าแต่ละข้างให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้เมื่อสัมผัสพื้น

Eb กล่าวว่า:“ ในช่วงเดือนมีนาคมยกเข่าแต่ละข้างขึ้นมาอย่างน้อยก็สูงถึงสะโพกของคุณ หยุดชั่วคราวสมดุลบนเท้าที่มีสายดินของคุณ มันเป็นความท้าทายที่ประเมินค่าไม่ได้”

ความแข็งแรง

ทำแบบฝึกหัดตามลำดับ พัก 60 วินาทีระหว่างรอบ ทุกสัปดาห์ยกเว้นการเคลื่อนไหวร่างกายกลวงลดตัวแทนที่คุณทำในแต่ละการออกกำลังกาย 1 และเพิ่มน้ำหนักเล็กน้อย

1. Dumbbell Romanian Deadlift

ยืนถือดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักปานกลางที่ด้านข้างของคุณแยกความกว้างสะโพกออกจากกันค้ำยันหลักเข่างอเล็กน้อย นี่คือจุดเริ่มต้น บานพับที่สะโพกของคุณและผลักก้นของคุณไปข้างหลังลดเนื้อตัวของคุณ บานพับจนกระทั่งคุณรู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อเล็กน้อย หยุดชั่วคราวจากนั้นยืนขึ้นบีบแก้วของคุณ นั่นคือ 1 ตัวแทน ทำ 12

2. Alternating Dumbbell Row

ยืนถือดัมเบลล์น้ำหนักปานกลาง บานพับที่สะโพกจนลำตัวเกือบขนานกับพื้น นี่คือจุดเริ่มต้น บีบสะบัดไหล่แล้วยกดัมเบลล์ไปทางหน้าอก ลดมันและทำซ้ำกับดัมเบลซ้าย นั่นคือ 1 ตัวแทน ทำ 12

Eb กล่าวว่า:“ นี่เป็นงานหลักที่ยอดเยี่ยมเช่นกัน เกร็งหน้าท้องเอบีเอสของคุณอย่างแรงและต่อสู้เพื่อกระตุ้นลำตัวขณะที่คุณยกน้ำหนักขึ้น”

3. Side-Plank Press

เริ่มต้นด้วยไม้กระดานด้านซ้ายข้อศอกซ้ายของคุณบนพื้นและลำตัวและสะโพกแน่นดัมเบลล์แสงต่อหน้าคุณ จับดัมเบลด้วยมือขวาของคุณ กดสะโพกขึ้นไปเรื่อย ๆ ขณะยกดัมเบลขึ้นจากพื้นแล้วดึงเข้าหาเพคขวาของคุณ กดไปทางเพดานแล้วกลับไปที่พื้น นั่นคือ 1 ตัวแทน ทำ 12 ต่อด้าน

4. Glute Bridge Floor Press

นอนราบกับพื้นที่ถือดัมเบลน้ำหนักปานกลางต้นแขนอยู่บนพื้นข้อศอกงอ 90 องศา ขันให้แน่นแล้วดันสะโพกขึ้น กดดัมเบลขึ้นด้านบน หยุดชั่วคราวจากนั้นย่อส่วนกลับไปที่จุดเริ่มต้น นั่นคือ 1 ตัวแทน ทำ 12

5. Bulgarian Split Squat

วางเท้าขวาของคุณบนม้านั่งหรือกล่องที่มีความสูงประมาณเข่างอเข่าเล็กน้อยแล้วก้าวเท้าซ้ายออกไปประมาณ 18 นิ้ว ขาซ้ายของคุณควรจะเกือบจะตรง ถือดัมเบลน้ำหนักปานกลางนั่งไหล่ของคุณ เข่างอซ้ายนั่งเอนหลัง เข่าขวาของคุณจะงอมากขึ้นในขณะที่คุณทำเช่นนี้และเกือบจะสัมผัสพื้น ถือเมื่อต้นขาซ้ายของคุณขนานกับพื้นจากนั้นยืนขึ้น นั่นคือ 1 ตัวแทน ทำ 12 ต่อด้าน

Eb กล่าวว่า:“ ท่านี้ไม่ควรสร้างกล้ามเนื้อ ลองรู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายและสะโพกที่ขาหลังของคุณ”

6. Hollow Body Hold

เริ่มนอนเหยียดหลังแขนและขาของคุณ ทำให้หน้าท้องของคุณแน่นขึ้นโดยกดแผ่นหลังส่วนล่างลงบนพื้นในขณะที่ทำเช่นนั้น นี่ควรยกขาขึ้นจากพื้น ทำงานเพื่อให้ตรง ยกหัวไหล่ขึ้นจากพื้นเช่นกัน เหยียดแขนออกไปเรื่อย ๆ ขณะทำเช่นนี้ ค้างไว้ 30 วินาที นั่นคือ 1 ตัวแทน ทำ 3 ถึง 5

ที่มา:www.menshealth.com

เรียนรู้พื้นฐานและสร้างกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายดัมเบลทั้งหมด 5 ตัว

 เรียนรู้พื้นฐานและสร้างกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายดัมเบลทั้งหมด 5 ตัว หากเป้าหมายของคุณคือควบคุมการยกน้ำหนักการออกกำลังกายคุณต้องมีความรู้พื้นฐานก่อน การทำเช่นนี้จะช่วยให้คุณมั่นใจได้ว่าคุณได้ใช้เทคนิคที่เหมาะสม (ซึ่งสำคัญกว่าการยกของหนัก) และในตอนท้ายของวันจะทำให้คุณอยู่ในตำแหน่งที่ดีที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายรวมตัวแบบเคลื่อนไหวห้าครั้งนี้เป็นเรื่องง่าย – คุณไม่ได้คว้าอุปกรณ์มากมายและมันมีการเคลื่อนไหวที่คุณทำทุกวัน – แต่ให้ฉันชัดเจน: ความเรียบง่ายไม่ได้มีความหมายเหมือนกันกับเรื่องง่าย ฉันรับประกันว่ากล้ามเนื้อของคุณจะเจ็บสักสองสามวันหลังจากที่คุณออกกำลังกายเสร็จ

การออกกำลังกายดัมเบลเริ่มต้น

ก่อนเริ่มต้นใช้งานคุณต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้ทำการวอร์มร่างกายแบบไดนามิกเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณอบอุ่นและป้องกันการบาดเจ็บ นี่คือหนึ่งในรายการโปรดของเรา คว้าดัมเบลล์ 10 ปอนด์คู่หนึ่งคู่ ถ้านี่เบาหรือหนักเกินไปสำหรับการออกกำลังกายใด ๆ ให้ปรับน้ำหนัก นี่คือคำแนะนำโดยละเอียดเกี่ยวกับการเลือกน้ำหนักที่เหมาะสม ทำแบบฝึกหัดและเซตที่ระบุไว้ให้ครบถ้วนสำหรับการฝึกแต่ละครั้ง พักไม่เกินหนึ่งนาทีระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง อย่าลืมที่จะใจเย็น ๆ และยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย

  1. Dumbbell squat: 15 เซตสามชุด
  2. Dumbbell deadlift: สามชุด 10 reps
  3. Dumbbell walking lunges: สองชุด 10 reps แถวแขนเดียว: สามชุด 12 reps (แต่ละแขน)
  4. Dumbbell bench press: สามชุด 10 reps