วิธีออกกำลังกาย

5 วิธีเลือกดัมเบล ช่วยเสริมหุ่นให้ฟิตแอนด์เฟิร์ม

ดัมเบลเป็นอุปกรณ์กีฬาชิ้นสำคัญในการเวทเทรนนิ่ง ซึ่งเหมาะกับผู้ที่ไม่มีพื้นที่วางจักรยานฟิตเนส หรือว่าลู่วิ่งในบ้าน โดยข้อดีของดัมเบล คือ ช่วยลดไขมันและสร้างกล้ามเนื้อตามส่วนต่าง ๆ เช่น แขน อก หน้าท้อง รวมไปถึงส่วนขาด้วย แต่เนื่องจากดัมเบลเป็นอุปกรณ์ที่มีน้ำหนักค่อนข้างมาก หากเป็นมือใหม่ก็ควรเลือกให้เหมาะสมกับร่างกาย เพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้ วันนี้ NocNoc.com จึงมี 5 วิธีเลือกดัมเบลช่วยฟิตหุ่นให้ปัง พร้อมด้วย 10 ดัมเบลคุณภาพมาฝากทุกคนกัน!

ดัมเบล (Dumbbell) คือ อุปกรณ์ฟิตเนสชนิดหนึ่ง ที่ใช้สำหรับเสริมสร้างกล้ามเนื้อในร่างกายในแข็งแรงยิ่งขึ้น นิยมใช้กับกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนอย่างแขน ไหล่ อก หลัง ไปจนถึงหน้าท้องและขาได้อีกด้วย หรือเรียกง่าย ๆ ว่าการเล่นเวท หรือเวทเทรนนิ่ง โดยดัมเบลมีรูปแบบ วัสดุ และการใช้งานที่แตกต่างกันออกไป ตามรูปแบบการออกกำลังกาย

สำหรับใครที่กำลังหาว่าควรจะเลือกดัมเบลอย่างไรดี NocNoc.com จัดมาให้แล้วกับ 5 วิธีเลือกดัมเบลให้เหมาะสม ช่วยเสริมหุ่นปัง ว่าแล้วก็ไปดูกันเลย!

5 วิธีเลือกดัมเบลให้เหมาะสม ช่วยเสริมหุ่นปัง

เลือกให้เหมาะกับรูปแบบการออกกำลังกาย

เริ่มต้นด้วยการเลือกดัมเบลให้เหมาะกับรูปแบบการออกกำลังกายที่ต้องการ เช่น เป็นเซ็ตแบบต่อเนื่อง หรือใช้ประกอบการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ เช่น โยคะหรือพิลาทิส จะช่วยให้เลือกประเภทดัมเบล วัสดุ และน้ำหนักให้เหมาะสมได้ง่ายยิ่งขึ้น อีกทั้งยังช่วยเพิ่มความปลอดภัยในการใช้งานอีกด้วย

เลือกที่ประเภทของดัมเบล

ประเภทของดัมเบลเป็นอีกหนึ่งปัจจัย ที่ช่วยให้เลือกดัมเบลได้เหมาะกับการออกกำลังกายมากขี้น โดยปกติจะมีให้เลือกทั้งหมด 2 ประเภท ซึ่งจะเหมาะกับผู้เริ่มต้น หรือผู้ที่ฝึกเวทเทรนนิ่งมาได้ระยะหนึ่งแล้ว แบ่งได้ดังต่อไปนี้

2.1 ดัมเบลแบบปรับน้ำหนักไม่ได้ (Fixed Dumbbells) เป็นดัมเบลที่ไม่สามารถปรับน้ำหนักได้ มักจะเหมาะกับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกาย และเน้นความทนทานของกล้ามเนื้อมากกว่าขนาด มักมีน้ำหนักไม่มากนัก เช่น 2 กิโลกรัม

2.2 ดัมเบลแบบปรับน้ำหนักได้ (Adjustable Dumbbells) เหมาะสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำและอยากจัดโปรแกรมเวทเทรนนิ่งให้เข้ากับตัวเอง ดัมเบลแบบนี้จะลดหรือเพิ่มขนาดได้ตามต้องการ เหมาะกับใครที่คิดว่าจะออกกำลังกายด้วยดัมเบลในระยะยาว

เลือกที่น้ำหนัก

เนื่องจากดัมเบลเป็นอุปกรณ์ที่มีน้ำหนักให้เลือกหลายระดับ จึงควรเลือกตามความสามารถในการออกกำลังกาย สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นผู้ชายควรเริ่มที่น้ำหนัก 5-10 กิโลกรัม และผู้หญิงเริ่มที่ 2-3 กิโลกรัม เพื่อไม่ให้หนักหรือเบาจนเกินไป เมื่อออกกำลังกายไปได้สักระยะหนึ่งจนกล้ามเนื้อเริ่มแข็งแรงขึ้นแล้ว จึงค่อย ๆ เปลี่ยนให้มีน้ำหนักมากขึ้นประมาณร้อยละ 25 ของน้ำหนักเดิม แต่ก็ไม่ควรฝืนใช้ดัมเบลที่มีน้ำหนักมากเกินไป เพราะอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้

เลือกที่วัสดุ

นอกจากจะต้องเลือกดัมเบลตามประเภทที่เหมาะกับรูปแบบการออกกำลังกายของเราแล้ว วัสดุที่เลือกใช้ก็สำคัญไม่แพ้กัน เพราะจะส่งผลต่อการใช้งาน และการบำรุงรักษา โดยวัสดุหลัก ๆ ที่ใช้ผลิตดัมเบล มีดังต่อไปนี้

4.1 เหล็ก เป็นวัสดุที่พบได้บ่อยในดัมเบลแบบเปลี่ยนน้ำหนักได้ มีจุดเด่นที่ความแข็งแรง ทนทาน หาซื้อได้ง่าย แต่มีข้อเสียที่เสียงดัง และเสี่ยงต่อการเกิดสนิมได้ง่ายกว่า ควรใช้งานในพื้นที่เฉพาะ เช่น ห้องที่ปูพื้นยางฟิตเนส

4.2 เหล็กหุ้มยาง เป็นดัมเบลที่ผลิตจากเหล็กแต่หุ้มยางไว้ภายนอก ซึ่งช่วยป้องกันเสียงดัง หรือรอยกระแทกเมื่อตกหล่น อีกทั้งยังช่วยให้จับถนัดมือ ทำความสะอาดง่าย แต่มีราคาสูงกว่าดัมเบลเหล็กทั่วไป

4.3 ยางหรือพลาสติก เป็นวัสดุที่พบได้บ่อยในดัมเบลแบบปรับน้ำหนักไม่ได้ มักผลิตจากพลาสติกหรือ PVC มีขนาดเล็กและทำความสะอาดได้ง่าย อีกทั้งยังหาซื้อได้สะดวกอีกด้วย

เลือกที่การจัดเก็บ

สุดท้ายเป็นเรื่องการจัดเก็บ สำหรับใครที่ใช้ดัมเบลเป็นชุด ควรเลือกแบบที่มีกระเป๋าหรือกล่องจัดเก็บ หรือจะเป็นดัมเบลที่มาพร้อมชั้นวางก็ได้เหมือนกัน เพราะช่วยให้จัดวางในบ้านได้สะดวกมากขึ้น ไม่เกะกะพื้นที่ในบ้าน หรือหากจะนำไปออกกำลังกายนอกบ้าน ก็เคลื่อนย้ายได้สะดวก เพียงยกไปพร้อมกันทั้งชุด

5 ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบล โปรแกรมเดียวเฟิร์มทั้งตัว !

Dumbbell Lunges ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อขาหลัง และกล้ามเนื้อก้น - มือทั้งสองข้างถือดัมเบลให้มั่น ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่ - ย่อขาซ้ายจนขาขวาตั้งทำมุม 90 องศากับพื้น ค้างท่าไว้ 10-20 วินาที แล้วกลับคืนสู่ท่าเดิม - สลับทำอีกข้าง

Dumbbell Chest Press ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อหน้าอก และต้นแขน - นอนหงายเหยียดตรง มือถือดัมเบลทั้งสองข้างให้มั่น - เหยียดแขนขึ้นตรงทั้งสองข้าง ค้างท่าไว้ 10-20 วินาที - สูดลมหายใจเข้าลึก ๆ ลดดัมเบลลงมา โดยแขนอยู่ในลักษณะกางออกข้างตัว ต้นแขนส่วนบนขนานไปกับพื้น - ยกดัมเบลขึ้นไปใหม่จนครบเซต

Dumbbell Single-arm Rows ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อแขน - มือถือดัมเบลหนึ่งข้าง - เท้าขาไว้ที่เก้าอี้ เตียง หรือพื้นที่มั่นคง โดยให้ขาข้างที่ยันพื้นอยู่เหยียดตรง - ยกดัมเบลขึ้นมาจนข้อศอกขนานกับช่วงไหล่ ค้างท่าไว้สักพัก จากนั้นคืนสู่ท่าเริ่มต้น - ทำให้ครบเซต แล้วสลับมาทำอีกข้างเท่า ๆ กัน

Dumbbell Romanian Deadlifts ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อต้นขาและกล้ามเนื้อก้น - มือถือดัมเบลทั้งสองข้างให้มั่น ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่ - ก้มตัวลงมากึ่งท่าสควอท ยกดัมเบลเข้าหากัน แขนเหยียดตรง ค้างท่าไว้สักพักแล้วกลับคืนสู่ท่าเริ่มต้น - ทำจนครบเซต

Dumbbell Shoulder Press ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อแขน - มือทั้งสองข้างถือดัมเบล ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่ - ชูดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะ แขนเหยียดตรง ปลายดัมเบลชิดติดกัน แล้วค้างท่าไว้สักพัก - ลดดัมเบลลงมาให้ศอกตั้งฉากกับพื้น - เริ่มใหม่จนครบเซต

6 ท่าบริหารกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนด้วยดัมเบล

1.บริหารกล้ามเนื้อด้วยท่า Bicep Curl

ท่านี้เป็นท่าพื้นฐานในการบริหาร ซึ่งทำได้โดยการเริ่มจากปล่อยแขนไว้ที่ข้างลำตัว แล้วจึงยกดัมเบลขึ้นมาสูงถึงระดับหัวไหล่ นับเป็นหนึ่งครั้ง โดยการออกกำลังกายท่านี้ให้ถูกต้องเเละได้ผลมากที่สุดต้องเริ่มจากการยืนกางขาออกประมาณความกว้างของหัวไหล่ ยืดหลังให้ตรง จากนั้นค่อยๆ ยกดัมเบลขึ้นมาตามรูป สามารถเลือกบริหารด้วยท่านี้เพียงหนึ่งเซ็ต หรือจะเลือกบริหารสองถึงสามเซ็ตก็ได้ โดยแต่ละเซ็ตประกอบด้วยการทำซ้ำท่านี้ 8-20 ครั้ง

2.บริหารกล้ามเนื้อไตรเซพ ในท่า Tricep Extensions

เป็นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อไตรเซพ หรือกล้ามแขนด้านหลัง ซึ่งเป็นท่าบริหารโดยใช้ดัมเบลที่ดี ที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามแขนด้านหลัง วิธีการคือให้ถือดัมเบลในมือข้างละหนึ่งอัน แล้วชูขึ้นเหนือศีรษะ จากนั้นให้พับข้อศอกลงไปด้านหลังให้ดัมเบลเคลื่อนต่ำลง มาถึงบริเวณหัวไหล่ แล้วยกดัมเบลขึ้นให้แขนกลับไปอยู่ในตำแหน่งเเหนือศีรษะเหมือนเดิม และอย่าลืมควบคุมแขนให้อยู่ในท่าที่มั่นคงและเคลื่อนที่ให้เป็นลักษณะตั้งตรงด้วย

สร้างความแข็งแรงให้กับหัวไหล่ ด้วยท่า Shoulder Press

ท่านี้ทำได้โดยเริ่มจากถือดัมเบลโดยให้ข้อศอกขนานกับหัวไหล่ จากนั้นออกแรงผลักแขนขึ้นในลักษณะตรงให้สูงขึ้นเหนือศีรษะ แล้วหยุดค้างไว้ครู่หนึ่ง จากนั้นค่อยๆ ลดแขนลงอย่างระมัดระวังมาอยู่ในตำแหน่งเดียวกับหัวไหล่ดังเดิม

บริหารกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอก ในท่า Bench Presses

ถือเป็นท่าหลักในการสร้างกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอก การเล่นท่า ฺBench Presses ด้วยดัมเบลนั้น เหมือนกันกับการใช้บาร์เบล คือจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้ออก และต้องใช้กลุ่มกล้ามเนื้อที่ช่วยรักษาสมดุลของการเคลื่อนไหวให้มั่นคงแม่นยำ เพื่อช่วยให้ยกดัมเบลขึ้นได้ การเล่นท่าบริหารนี้สามารถทำได้กับทั้งการนั่งบนเบาะที่ปรับระดับเอียง และระดับลาด รวมไปถึงเบาะราบปกติ

ออกกำลังเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหลังและปีกด้านข้าง ในท่า Two-Arm Dumbell Row

จับดัมเบลทั้งสองข้าง ยืนขาห่างกันกว้างประมาณหัวไหล่ งอเข่า ดึงสะโพกไปด้านหลัง ให้ลำตัวเกือบขนานพื้น ดัมเบลจะอยู่ตรงกับหน้าอกพอดี ดึงดัมเบลเข้าหาลำตัวจนเกือบชิดหน้าอก แล้วค่อยๆ ลดดัมเบลลงจนกลับไปอยู่ในท่าเริ่มต้น

เสริมสร้างกล้ามเนื้อทราพีเซียส ด้วยท่า Shoulder Shrug

เพียงแค่ถือดัมเบลไว้ในมือทั้งสองข้าง โดยให้แขนทั้งสองอยู่ข้างลำตัว จากนั้นให้ยกไหล่ขึ้นเหมือนยักไหล่อย่างเต็มที่แล้วจึงค่อยๆ ผ่อนลงให้ไหล่กลับมาอยู่ในตำแหน่งเดิม เมื่อทำท่าดังกล่าวแล้วจะรู้สึกได้ถึงความลำบากและการออกแรงที่บริเวณกล้ามเนื้อ

4 ท่า 4 เซ็ท ดัมเบลลดหน้าท้อง

หลายคนพอถามถึงท่าออกกำลังกายที่จะช่วยลดหน้าท้องได้ก็มักจะคิดถึงการ Plank อันโด่งดังเป็นหลัก แต่ว่าความจริงแล้ว เราสามารถใช้ดัมเบลและท่ายืนต่างๆ ช่วยลดหน้าท้องได้เหมือนกัน และใรบทความนี้สดสวยมี 4 ท่าดีๆ ช่วยลดหน้าท้องมาฝากกัน ติดนิดหน่อยคือมีอุปกรณ์เพิ่มเข้ามาอย่างดัมเบลค่ะ กับ…

4 ท่า 4 เซ็ท ดัมเบลลดหน้าท้อง
dumbbell-for-flat-abs

ทริค: 4 ท่า = 1 เซ็ท, ทำทั้งหมด 4 เซ็ท
พักระหว่างเซ็ทๆ ละ 30 วินาที
ให้ทำติดต่อกัน 3 สัปดาห์ ก็เห็นผลแล้วค่ะ 🙂

Dumbbell Side Bend 10 ครั้ง
Standing Core Stabilization 10 ครั้ง
Bow Extension 10 ครั้ง แล้วเปลี่ยนข้างอีก 10 ครั้ง
Reverse Dumbbell Chop 10 ครั้ง แล้วเปลี่ยนข้างอีก 10 ครั้ง

ทั้งหมด 4 ท่านี้เป็นท่าง่ายๆ ค่ะ ทำไม่ยากแต่ต้องอาศัยโฟกัสเวลาทำเหมือนกัน เช่นการเกร็งหน้าท้อง พยายามให้หลังตรงไม่งอหลัง วิธีการเลือกดัมเบลต้องให้เหมาะสมกับน้ำหนักตัวไม่หนักเกินไปค่ะ

4 ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบลง่ายๆลดหน้าท้อง

วันนี้เอาบทความเอาใจคนที่อยากมีกล้ามหน้าท้องแน่นๆปังๆ สร้างได้ง่ายๆโดยใช้ดัมเบล เนื่องจากแอดมินคุยกับหลากหลายท่านที่ชื่นชอบออกกำลังกายปัญหาที่พบคือ อยากมีกล้ามท้องที่แน่นๆ แต่ไม่รู้วิธีเล่น จริงๆแล้วสามารถสร้างโดยใช้แค่ดัมเบลเล่นที่บ้านได้เลยคับ แอดมินคิดว่าดัมเบลน่าจะกันแทบทุกคนสำหรับสายออกกำลังกาย

ดังนั้นวันนี้แอดมินเลยจะเอา 4 ท่าออกกำลังกายหน้าท้องง่ายๆด้วยดัมเบลมาฝากทุกท่านให้นำไปลองใช้ได้ที่บ้าน สามารถสร้างกล้ามท้องได้จิงๆ เพียงใช้แค่ดัมเบล แอดมินคอนเฟริมเพราะก่อนจะเอามาแชร์ทุกท่่านแอดมินได้ลองเล่นโดยใช้ดัมเบลเองที่บ้านมาแล้วคับ จะ 4ท่าปั้มกล้ามท้องด้วยดัมเบลจะมีท่าอะไรมั้งมาดูกันเลย

Standing Side bend
เตรียมดัมเบลตามที่ตัวเองไหว ท่านี้จะได้กล้ามท้องส่วนกลาง ส่วนที่โดนที่สุดคือกล้ามท้องด้านข้าง เริ่มจากแยกเท้าของคุณให้กว้างกว่าสะโพกเล็กน้อยหลังจากนั้นจับดัมเบลด้วยสองมือแล้วยืดขึ้นเหนือหัวแล้วงอตัวไปทางขวาแล้วดึงซี่โครงด้านซ้ายลง แล้วทำตรงกันข้ามอีกฝั่ง ซ้ายขวานับ 1 เล่นอย่างน้อย 8-12 ครั้ง / 2-3 เซตตามที่ไหว

Dumbbell Crossover Punch
ท่านี้จะได้กล้ามท้องส่วนกลางลำตัว ส่วนที่โดนเยอะที่สุดจะเป็นกล้ามท้องส่วนบน เพียงถือดัมเบลไว้ทั้ง 2 ข้าง นอนหงายโดยงอเข่าให้เท้าราบกับพิ้น ข้อศอกติดพื้นให้ดัมเบลอยู่ระหว่างหน้าอก ม้วนตัวขึ้นในท่านั่ง “ชก” ไปทางซ้ายและบิดซี่โครงแล้วค่อยดึงตัวกลับมาช้าแล้วทำซ้ำอีกข้าง 1 ซ้ายขวานับ 1 ครั้ง
*** เล่นอย่างน้อย 8-12 ครั้ง / 1 เซต เล่นวันละ 2-3เซต ตามที่ไหว **

Seated Russian Twist

ถ้านี้จะได้กล้ามท้องด้านข้างเป็นหลัก ถือดัมเบลไว้ในมือทั้งสองข้างนั่งบนพื้นโดยง้อเข่าและส้นเท้าออกจากพื้น เอนหลังเล้กน้อยโดดยไม่ให้กระดูกสันหลังค่อมแล้วบิดไปท้างซ้ายช้าๆโดยให้น้ำหนักไปท้งด้านซ้ายและขวา ซ้ายขวานับ 1 ครั้ง

**** เล่นอย่างน้อย 8 -12 ครั้ง / เซต เล่นอย่างน้อย 2-3 เซตต่อวัน ****

Plank and Rotate

ท่านี้เป็นท่าที่เด็ดแอดมินลองทำคือโดนมาก เป็นการใช้ความแข็งแรงแก่นกลางลำตัว เริ่มต้นท่านี้โดยการนอนในท่าไม้กระดาน เปิดเท้าให้กว้างกว่าสะโพกเล็กน้อยยกมือซ้านขึ้นไปบนเพดาน ควบคุม กระดูกเชิงกรานไม่ให้ยกขึ้นหรือลดลงและนำมือซ้ายกลับไปที่พื้น และทำซ้ำในอีกฝั่ง ซ้านขวานับ 1 ครั้ง

*** เล่นอย่างน้อย 8-12 ครั้ง / 1เซต เล่นวันละ 2-3เซต ตามที่ไหว ****

เป็นยังไงกันมั้งสำหรับ 4 ท่าเล่นกล้ามท้องด้วยดัมเบล แอดมินคิดว่าเป็นท่าที่ทุกคนสามารถนำไปใช้ออกกำลังกายได้ง่ายๆที่บ้าน ไม่น่าจะยากไปนะคับ อย่างไรได้ผลลััพธ์ หรือ ชื่นชอบท่าไหน นำไปเล่นแล้วโดน หรืออยากแชร์ท่าออกกำลังกายใหม่ๆ สามารคอมเม้นพูดคุยกันได้นะคับ อย่างไรสุดท้ายนี้ ขอให้ทุกท่านหุ่นดีๆสุขภาพดีๆกันทุกท่านนะคับ อย่าลืมนะคับ การกิน ก็มีส่วนทำให้หุ่นดีนะคับอย่าลืมควบคุมการกิน พร้อมกับการออกกำลังกายไปด้วยนะคับ ฝากติดตามบทความต่อๆไปด้วยนะคับ ขอบพระคุณมากครับ แอดมินชิว

ท่าออกกำลังกายโดยใช้ดัมเบล

1. Dumbbell Lungesส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อขาหลัง และกล้ามเนื้อก้น

          – มือทั้งสองข้างถือดัมเบลให้มั่น ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่
          – ย่อขาซ้ายจนขาขวาตั้งทำมุม 90 องศากับพื้น ค้างท่าไว้ 10-20 วินาที แล้วกลับคืนสู่ท่าเดิม
          – สลับทำอีกข้าง

2. Dumbbell Chest Press
ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อหน้าอก และต้นแขน

      – นอนหงายเหยียดตรง มือถือดัมเบลทั้งสองข้างให้มั่น
          – เหยียดแขนขึ้นตรงทั้งสองข้าง ค้างท่าไว้ 10-20 วินาที
          – สูดลมหายใจเข้าลึก ๆ ลดดัมเบลลงมา โดยแขนอยู่ในลักษณะกางออกข้างตัว ต้นแขนส่วนบนขนานไปกับพื้น
          – ยกดัมเบลขึ้นไปใหม่จนครบเซต

3. Dumbbell Single-arm Rows

ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อแขน

          – มือถือดัมเบลหนึ่งข้าง
          – เท้าขาไว้ที่เก้าอี้ เตียง หรือพื้นที่มั่นคง โดยให้ขาข้างที่ยันพื้นอยู่เหยียดตรง
          – ยกดัมเบลขึ้นมาจนข้อศอกขนานกับช่วงไหล่ ค้างท่าไว้สักพัก จากนั้นคืนสู่ท่าเริ่มต้น
          – ทำให้ครบเซต แล้วสลับมาทำอีกข้างเท่า ๆ กัน

4. Dumbbell Romanian Deadlift

ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อต้นขาและกล้ามเนื้อก้น

          – มือถือดัมเบลทั้งสองข้างให้มั่น ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่
          – ก้มตัวลงมากึ่งท่าสควอท ยกดัมเบลเข้าหากัน แขนเหยียดตรง ค้างท่าไว้สักพักแล้วกลับคืนสู่ท่าเริ่มต้น
          – ทำจนครบเซต

5. Dumbbell Shoulder Press
ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อแขน

          – มือทั้งสองข้างถือดัมเบล ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่
          – ชูดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะ แขนเหยียดตรง ปลายดัมเบลชิดติดกัน แล้วค้างท่าไว้สักพัก
          – ลดดัมเบลลงมาให้ศอกตั้งฉากกับพื้น
          – เริ่มใหม่จนครบเซต

6. Dumbbell Pile Squats

          ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง และกล้ามเนื้อก้น

          – เลือกดัมเบลน้ำหนักมากที่สุดมา 1 อัน แล้วถือดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้าง
          – ย่อตัวลงในท่าสควอท โดยให้ดัมเบลอยู่ด้านหน้าระหว่างขาทั้งสองข้าง
          – ค้างท่าไว้สักพักแล้วจึงกลับสู่ท่าเริ่มต้น จากนั้นทำซ้ำจนครบเซต

7. Dumbbell Biceps Curl

          ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อแขนด้านใน

          – ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่ มือถือดัมเบลทั้งสองข้าง งอข้อศอกเล็กน้อย และหงายข้อมือเข้าหาตัว
          – ค่อย ๆ ยกดัมเบลขึ้นมาให้ถึงไหล่ ค้างท่าไว้สักพัก และกลับสู่ท่าเริ่มต้น
          – ทำซ้ำจนครบเซต
8.Over Head Dumbbell Triceps Extension
          ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อแขนด้านหลัง

          – ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่ มือถือดัมเบลขนาดหนักที่สุด 1 อัน
          – ยกดัมเบลข้ามศีรษะไปทางด้านหลัง พยายามเกร็งแขนและลดดัมเบลไปใกล้หลังให้มากที่สุด
          – ค้างท่าไว้สักพัก จากนั้นคืนสู่ท่าเริ่มต้น
          – ทำซ้ำจนครบเซต

9. Side Bend

          ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อหน้าท้อง, เอว

          – มือถือดัมเบลทั้งสองข้าง ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่
          – เอนตัวมาทางด้านขวา ให้ระดับดัมเบลอยู่ประมาณเข่า โดยที่หลังยังเหยียดตรงเสมอ ค้างท่าไว้สักพัก
          – กลับคืนสู่ท่าเริ่มต้น แล้วเอนตัวมาทางด้านขวา
          – ทำซ้ำจนครบเซต

6 ท่าบริหารกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนด้วยดัมเบล

1.บริหารกล้ามเนื้อด้วยท่า Bicep Curl

2.บริหารกล้ามเนื้อไตรเซพ ในท่า Tricep Extensions

3. สร้างความแข็งแรงให้กับหัวไหล่ ด้วยท่า Shoulder Press

4. บริหารกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอก ในท่า Bench Presses

5. ออกกำลังเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหลังและปีกด้านข้าง ในท่า Two-Arm Dumbell Row

6. เสริมสร้างกล้ามเนื้อทราพีเซียส ด้วยท่า Shoulder Shrug

เทคนิคเพิ่มแขนล่ำ เล่นกล้ามแขน ใน 4 Step

1. Single-Arm Dumbbell Row

วางหัวเข่าด้านซ้ายและมือซ้ายไว้บนม้าราบ ถือดัมเบลล์ที่มือขวา หลังตรงแนวขนาดกับพื้น ศอกชิดแนบลำตัว แล้วออกแรงยกดัมเบลล์ขึ้นมาให้สูงที่สุด พยายามบีบหลังเอาไว้ในระหว่างที่หัวไหล่ด้านหลังขึ้นมาตำแหน่งสูงสุด แล้วผ่อนดัมเบลล์ลงด้านสะโพก

Trick : ดึงข้อศอกให้สูงเลยแนวลำตัวให้อยู่แนวเดียวกับหัวไหล่ จะทำให้เกิดการเน้นย้ำบริเวณกล้ามเนื้อปีกแขนด้านบน และกลางเป็นอย่างดี

2. Dumbbell Goblet Squat

ถือดัมเบลล์ในแนวตั้ง ใช้ 2 มือจับส่วนบนสุดของดัมเบลล์แล้วยกไว้บริเวณใกล้กระดูกไหปลาร้า เซ็ตตำแหน่งลำตัวให้ตรง จากนั้นย่อตัวลง โดยหันหัวเข่าไปในแนวเดียวกับนิ้วเท้า เบี่ยงออกด้านข้างเล็กน้อย หรือ ล้ำออกมาในแนวตรง

Trick : การวางตำแหน่งลำตัวให้ตั้งตรงเป็นเรื่องสำคัญมากต่อกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า และกล้ามท้อง เพราะจะทำให้ไม่ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อหลังจากยกท่านี้แล้ว สามารถเคลื่อนไหวบริหารท่าต่อไปได้สบายมาก

3. Standing Zottman Curl

ม้วนดัมเบลล์ขึ้นมาในท่าถือดัมเบลแบบหงายมือออก แล้วหยุดสักครู่ที่ตำแหน่งสูงสุด แล้วหมุนอุ้งมืออก ค่อยๆผ่อนดัมเบลล์ลง แล้วยกขึ้นซ้ำตามท่าเดิม

Trick : ท่านี้จะช่วยเรื่องกล้ามเนื้อด้านในต้นแขนส่วนในและส่วนปลาย ทำให้กล้ามเนื้อแนวไบเซปใหญ่ขึ้น จะช่วยพัฒนาแรงในการยกดัมเบลล์ท่าอื่นได้ดีอีกด้วย

4. Split Squat

ถือดัมเบลล์ทั้ง 2 ข้าง วางเท้าข้างหนึ่งไว้บนเบาะราบแล้วก้าวขาอีกข้างหนึ่งมาด้านหน้า ค่อยๆงอเข่าข้างหน้าลง จนหัวเข่าด้านหลังเกือบถึงพื้น รักษาตำแหน่งคานและหลังให้ตั้งตรงเสมอ จากนั้นออกแรงดันเท้าด้านหน้าเพื่อให้ลำตัวกลับไปในท่ายืนเหมือนตอนเริ่มต้น รักษาหน้าอกให้ตั้งขึ้น เหยียดแขนทั้ง 2 ข้าง รักษาสมดุลไว้ตลอดการฝึก

Trick : การเคลื่อนที่ลักษณะนี้ดีต่อสมรรถภาพทางด้านกีฬา เพราะต้องใช้ความพยายามอย่างหนัก และระบบกล้ามเนื้อช่วงล่างทั้งหมดเลยทีเดียว

เป็นยังไงกันบ้างกับท่าเฟิร์มหุ่นทั้ง 4 ขั้นตอน ลองนำไปฝึกที่บ้านกันได้เลยค่ะ ถ้าทำตามได้แบบนี้เป็นประจำ รับรองว่าไม่ต้องจ้างเทรนเนอร์มาฝึกให้เสียตังกันเลยค่ะ เพราะคุณเองก็เปลี่ยนแปลงตัวเองได้ด้วยตัวคุณเอง

5 ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบล ใช้เวลาไม่นาน หุ่นฟิต เปรี๊ยะ!! สไตล์ Love Fit

สำหรับเพื่อนๆ ที่หาเวลาออกกำลังกายไม่ได้ ทุกวันนี้ร่างกายก็เต็มไปด้วยไขมันหรือกำลังมองหาท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบล เรามีทางออกง่ายๆ ด้วยดัมเบล เพียงคุณมีดัมเบล และเวลาเเค่วันละ 15 นาที ก็สร้างกล้ามเนื้อได้ง่ายๆ ด้วยดัมเบล 5 ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบล แค่มีดัมเบลและมีวินัย หุ่นก็สามารถ ฟิต เปรี๊ยะ ได้ง่ายๆ

สำหรับคนที่กำลังจะซื้อดัมเบลมาออกกำลังกายหรือใครที่ซื้อดัมเบลมานาน ซื้อดัมเบลมาแล้วไม่ได้ออกกำลังกายสักทีไม่รู้จะเล่นดัมเบลท่าไหนดี วันนี้เรามีท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบล ง่ายๆ ที่บ้านคุณแค่มีดัมเบล 1 คู่ หุ่นก็เฟี้ยวได้ มีท่าอะไรบ้างและวิธีการเล่นยกดัมเบลอย่างถูกต้องให้มีประสิทธิภาพมากที่สุด ไปดูกันเลย

ดัมเบล,dumbbell,ท่าเล่นดัมเบล,สร้างกล้ามด้วยดัมเบล,สร้างกล้าม

1.Dumbbell Biceps Curl

ท่านี้ถือได้ว่าเป็นท่าดัมเบลพื้นฐานเเละเป็นท่าเเรกๆของผู้ออกกำลังกายด้วยดัมเบล แต่ท่านี้เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าเเขนได้เป็นอย่างดี ควรค่อยๆยกดัมเบลขึ้นดัมเบลลง (ตามรูป) รักษาตำเเหน่งลำตัวให้ตั้งตรงไว้ อย่าโน้มตัว จะทำให้กล้ามเนื้อทำงานไม่เต็มที่จากนั้นค่อยๆ ปล่อยดัมเบลมาที่ตำเเหน่งเดิม

2.Upright Row

สำหรับท่านี้ที่ยิมส่วนมากเค้าจะนิยมใช้บาร์มากกว่า เเต่หากคุณบริหารท่านี้อยู่ที่บ้าน สามารถประยุกต์ใช้ดัมเบลท่านี้ได้ (tips) เล็กน้อย ยืนกางขาพอประมาณ ถือดัมเบลในลักษณะคว่ำมือ จากนั้นค่อยๆดึงดัมเบลขึ้นมาเเบบตรงๆ ให้ถึงระดับปลายคาง เเล้วค่อยๆ หย่อนดัมเบลกลับลงไปที่ตำเเหน่งเริ่มต้น

3.Renegade Row

สำหรับท่านี้ต้องอาศัยความเเข็งเเกร่งของร่างกาย ถือดัมเบลยันกับพื้นในตำเเหน่งเดียวกับหัวไหล่ จากนั้นดึงดัมเบลอีกข้างหนึ่งขึ้นมาเเบบตรงๆ มาที่ตำเเหน่งราวนมของคุณส่วนเเขนอีกข้างให้ค้ำยันน้ำหนักของร่างกายส่วนบนของคุณเอาไว้ ค้างไว้เเล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น เเล้วค่อยทำต่อโดยสลับข้างไปมา

4.Lateral Lunge With Dumbbells

ท่านี้ไม่ใช่ท่ากายบริหารที่ยากอะไร เริ่มด้วยกางขาระดับเดียวกับหัวไหล่ ถือดัมเบลไว้ข้างลำตัวจากนั้นก้าวขาซ้ายหรือขวาข้างใดข้างหนึ่งออกไปด้านข้างให้ไกลที่สุด พร้อมกับย่อตัวลงให้ตำแหน่งข้อศอกตรงกับเข่า ขั้นตอนสุดท้ายคือยกตัวขึ้นกลับมาที่ท่าเริ่มต้น ทำเเบบนี้โดยสลับข้างขา

5.Dumbbell Deadlift

ท่าสุดท้ายเริ่มต้นด้วยยืนกางขาออกประมาณหัวไหล่ ถือดัมเบลไว้หน้าต้นขาในลักษณะคว่ำมือ ดึงสะโพกไปข้างหลังโดยพยายามให้ดัมเบลเคลื่อนที่ลงใกล้กับต้นขาให้มากที่สุด จากนั้นสูดลมหายใจแล้วออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหลังขา ดันสะโพกกลับเข้ามาเพื่อยกลำตัวขึ้นกลับสู่ท่าเตรียม พร้อมกับปล่อยลมหายใจออกจนสุด

5 ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบลใช้เวลา 15 นาทีต่อวัน สำหรับผู้ชายงานยุ่ง

สิ่งสำคัญที่คนอยากออกกำลังกาย แต่สุดท้ายก็ไม่ได้ลงมือทำ มักเลือกเป็นข้ออ้างอยู่เสมอๆ ก็คือ การใช้คำว่า “ไม่มีเวลา” อย่างไรก็ตาม หากเรามีเวลานับชั่วโมงๆ เพื่อเล่นโซเชียลเน็ตเวิร์คได้ การจะใช้เวลาสัก 15 นาทีในการออกกำลังกายก็น่าจะเป็นเรื่องที่ดีไม่น้อย แต่สำหรับผู้ชายที่มีงานยุ่ง รัดตัว จนยากที่จะปลีกเวลาออกกำลังกาย เอาเป็นว่า ขอเวลาแค่ 15 นาทีเท่านั้น เพราะนี่คือ 15 นาทีที่จะทำให้คุณได้ออกกำลังกายครบเกือบทุกส่วน

เงื่อนไขในการออกกำลังกายภายใน 15 นาทีที่ว่านี้ มีเพียงเงื่อนไขเดียว นั่นคือ คุณต้องมีดัมเบล (Dumbbell) ไม่ว่าจะมีน้ำหนักเท่าไรก็ตาม แต่ขอให้เป็นดัมเบลที่คุณสามารถยกไหวภายในห้วงเวลา 15 นาที สำหรับการออกกำลังกาย ส่วนเรื่องพื้นที่ออกกำลังกายก็ไม่ต้องกังวลไป เพราะมิได้ใช้พื้นที่อะไรมากนัก สามารถใช้พื้นที่ของห้องนอน ห้องรับแขก พื้นที่บางส่วนในโฮมออฟฟิศ ดังนั้นแล้ว ท่าออกกำลังกายที่แนะนำ คุณสามารถทำที่ใดก็ได้นั่นเอง

ถ้าพร้อมแล้วก็ลุยกันเลย

Dumbbell Deadlift

ท่า Deadlift นับเป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายที่สำคัญที่สุดเลยก็ว่าได้ เนื่องจากการฝึกด้วยท่านี้ จะทำให้ร่างกายของเราได้ความแข็งแกร่งของเอ็นหลังหัวเข่า (Hamstrings), กล้ามเนื้อส่วนสะโพก (Glutes) และกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง (Lower back) ส่วนการออกกำลังกายท่านี้ ควรยืนให้เท้าแยกห่างกันเท่ากับระยะของหัวไหล่ โดยวางดัมเบลไว้ข้างเท้า เมื่อพร้อมแล้วให้เรางอเข่า แล้วยกดัมเบล จากนั้นเหยียดขาขึ้น พยายามอย่าแกว่งแขนช่วย ไม่งั้นร่างกายจะได้การฝึกไม่สมบูรณ์ เมื่อทำสำเร็จแล้ว ให้ทำท่านี้ซ้ำเป็นจำนวน 10 ครั้ง

Dumbbell Biceps Curl

ท่านี้เรียกได้ว่า เป็นท่าเบสิคของการใช้ดัมเบลเลยก็ว่าได้ และถือว่า น่าจะเป็นท่าออกกำลังกายแรกๆ ที่คนรู้จัก และแม้มันจะเป็นท่าที่เบสิคก็จริง ถึงกระนั้นแล้ว Dumbell Biceps Curl ก็ยังเป็นท่าที่ช่วยเสริมกล้ามเนื้อหน้าแขนได้เป็นอย่างดี

โดยท่าการออกกำลังกายให้เรายืนระยะของเท้าประมาณความกว้างของหัวไหล่ ยืดหลังให้ตรง จากนั้นค่อยๆ ยกน้ำหนักขึ้นมา พยายามรักษาลำตัวให้นิ่งไว้ และอย่าใช้ลำตัวเสริมแรงเด็ดขาด เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อที่เราต้องการพัฒนาไม่สามารถพัฒนาได้เต็มที่ เมื่อทำครบถ้วนทุกกระบวนการแล้ว ให้กลับมาที่ท่าเริ่มต้น ทำแบบนี้ซ้ำเป็นจำนวน 10 ครั้ง

Upright Row

ตามปกติแล้ว ท่านี้คนจำนวนมากมักจะใช้บาร์ในการออกกำลังกาย แต่หากเราออกกำลังกายในบ้าน หรือในพื้นที่แคบๆ การใช้บาร์ดูจะเป็นเรื่องที่ยากเกินไปสักหน่อย แต่กระนั้นท่าออกกำลังกาย Upright Row เป็นท่าที่สามารถใช้ดัมเบลออกกำลังกายแทนได้เช่นกัน โดยท่านี้ จะเป็นท่าที่เสริมกล้ามเนื้อหัวไหล่ และหลังช่วงบนให้แข็งแรง รวมถึงยังมีผลต่อกล้ามเนื้อหลังแขน (triceps) เล็กน้อย

ในการออกกำลังกายด้วยท่า Upright Row โดยการใช้ดัมเบลนั้น การยืนควรยืนระยะห่างประมาณสะโพก ส่วนการถือดัมเบลให้ถือแบบคว่ำมือ จากนั้นดึงดัมเบลขึ้นมาในแนวตรงให้ราวๆ ปลายคาง จากนั้นค่อยๆ หย่อนดัมเบลกลับลงไปเป็นท่าเตรียมพร้อม ฝึกด้วยท่านี้ทั้งสิ้น 10 ครั้ง

Renegade Row

อันที่จริงท่านี้ นับว่าเป็นท่าการออกกำลังกายที่ยากท่าหนึ่ง แต่ก็ถือว่า มีความท้าทายอย่างมาก เนื่องจาก Renegade Row เป็นท่าออกกำลังกายที่ได้ครบถ้วนหลายกล้ามเนื้อ เช่น หน้าแขน หลังแขน หัวไหล่ และแผ่นหลัง

ทางด้านการเตรียมความพร้อมในการออกกำลังกายท่า Renegade Row จะให้เตรียมพร้อมเหมือนท่าวิดพื้น พร้อมกับวางดัมเบลในลักษณะแนวตั้งบนระยะเดียวกับหัวไหล่ของเรา จากนั้นให้เราดึงดัมเบลขึ้นมาขนานกับลำตัว ค้างไว้ราวๆ 1 วินาที แล้วกลับสู่จุดเริ่มต้น สลับข้างออกกำลังกาย ถ้าจะให้ดีฝึกข้างซ้ายและขวา ข้างละ 10 ครั้ง แต่ถ้าไม่ไหว อนุโลมฝึกข้างละ 5 ครั้งได้

Lateral Lunge With Dumbbells

และท่าสุดท้ายที่แนะนำ เป็นท่าที่จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อช่วงล่างของร่างกายตั้งแต่ต้นขาด้านหน้า และสะโพก ซึ่งท่านี้ก็ไม่ใช่เรื่องท่ายากในการออกกำลังกายนัก เพียงเริ่มจากการยืนระยะหัวไหล่ พร้อมกับประคองดัมเบลอยู่บริเวณหน้าอก จากนั้นให้ก้าวเท้าซ้ายหรือขวาก็ได้ไปด้านข้าง สมมติว่า เลือกก้าวเท้าซ้ายไปด้านข้าง เท้าขวาจะต้องยืนอยู่กับที่ ให้เราก้าวเท้าซ้ายออกไปให้ไกลที่สุดจนขนานกับพื้นให้มากที่สุด แล้วให้รีบดันตัวโดยเร็ว สลับไปเป็นเท้าขวาบ้าง ทำซ้ำเช่นนี้ข้างละ 10 ครั้ง