[metaslider id="42"]

dumbbell Fixed Weight

Read More

dumbbell Adjustable

Read More

dumbbell Selectorizrd

Read More

ทำไม…ต้องออกกำลังกายให้ครบ 3 หมวดหมู่ Weight Training, Cardio และ Stretching

ในขณะที่อาหารมี 5 หมู่ รู้ไหมว่า…การออกกำลังกายก็มีหมวดหมู่เช่นกัน โดยแบ่งออกเป็น 3 ประเภท ได้แก่ Weight Training (ยกหน้ำหนัก), Stretching (ยืดกล้ามเนื้อ) และ Cardio (คาร์ดิโอ)

ยกน้ำหนักสร้างกล้ามเนื้อ

การสร้างกล้ามเนื้อ (Weight Training) สำคัญมาก เพราะยิ่งอายุมากขึ้นกล้ามเนื้อจะยิ่งหายไป เราจะเห็นว่าคนที่มีอายุมากขึ้นจะขยับตัวได้ช้า เคลื่อนไหว เดิน วิ่ง หรือกระโดด ได้ยากขึ้น ดังนั้นทุกคนไม่ว่าจะเป็นนักกีฬาหรือคนทำงานทั่วไปควรมีกล้ามเนื้อเพื่อช่วยให้มีการเคลื่อนไหว การทรงตัว และมีบุคลิกภาพที่ดี ป้องกันการบาดเจ็บจากการเคลื่อนไหวในภายหน้าได้มากขึ้น

คาร์ดิโอเพื่อระบบการหายใจ

คาร์ดิโอ (Cardio) เช่น การวิ่ง การปั่นจักรยาน หรือการออกกำลังกายที่ใช้ความเร็ว ช่วยให้เรามีระบบหายใจที่ดี ทำให้ไม่เหนื่อยง่ายเวลาออกกำลังกาย เพิ่มระบบไหลเวียนโลหิต มีหัวใจแข็งแรงขึ้น

ยืดกล้ามเนื้อเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ

สุดท้าย การยืดกล้ามเนื้อ (Stretching) ช่วยป้องกันการบาดเจ็บระหว่างและหลังออกกำลังกาย ซึ่งหลักๆ มี 2 รูปแบบ คือ แบบ Dynamic Stretching เป็นการเลียนแบบกิจกรรมที่กำลังจะทำ เหมาะแก่การวอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย และแบบ Static Stretching เป็นการยืดเส้นแบบยืนอยู่กับที่ เหมาะแก่การคูลดาวน์หลังออกกำลังกาย

3 ท่าออกกำลังกาย ได้ครบทั้ง Weight Training, Cardio และ Stretching

ท่าที่ 1: Ground to Overhead (Dead Snatch) 

ท่านี้เป็นท่าออกกำลังกายที่ได้ทั้งช่วงล่างของขาทั้งหมด ช่วงกลางแกนกลาง และหัวไหล่

  1. ย่อตัวลงท่าสควอท เชิดอกขึ้น ตัวตรง มองตรงไปข้างหน้า จับดัมเบล
  2. ยืนขึ้นให้เร็วที่สุด ยกดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะ เกร็งหน้าท้อง ไม่ยกส้นเท้า
  3. นำดัมเบลลง กลับสู่ท่าที่ 1 และทำอย่างต่อเนื่องจนครบเซต

ท่าที่ 2: Thruster (Squat Press)

ท่านี้เป็นอีกท่าที่ได้ฝึกกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย ทั้งช่วงล่าง แกนกลาง และช่วงบน

  1. ยืนกางขากว้างประมาณหัวไหล่ ยกดัมเบลทั้ง 2 ข้าง ให้น้ำหนักอยู่ข้างหน้าหัวไหล่ หรือพิงหัวไหล่ (ท่า Front Rack Squat)
  2. ย่อตัวลงท่าสควอท
  3. ดันมือขึ้นเหนือศีรษะ กลับมาท่าที่ 1 และทำซ้ำ

ท่าที่ 3: Renegade Row (Push-Up Row)

เป็นอีกท่าที่ได้ออกกำลังทั่วร่างกายโดยเฉพาะช่วงบนและแกนกลาง

  1. ตั้งท่าวิดพื้น (push-up) โดยให้หัวไหล่และข้อมืออยู่ในแนวเดียวกัน แยกเท้าให้ห่างกันพอประมาณ
  2. วิดพื้นลงไป ลำตัวตรง เกร็งหน้าท้อง ถ่ายน้ำหนักทั้งช่วงบนและล่างให้เท่ากัน
  3. ดันตัวกลับขึ้นมา ใช้หลังดึงน้ำหนักดัมเบลไปด้านข้างลำตัว
  4. สลับข้าง ใช้หลังดึงน้ำหนักดัมเบลไปด้านข้างลำตัว จากนั้นกลับไปที่ท่าเริ่มต้น และทำซ้ำ

9 ท่าบริหารอกเล็กให้ใหญ่ แบบง่ายๆเพื่อเพิ่มขนาดหน้าอก

การออกกำลังกายหรือท่าบริหารอกเล็กให้ไหญ่ไม่ต้องศัลยกรรมทำได้จริงไหม ถ้าจริงต้องทำอย่างไร กับท่าออกกำลังกายเพิ่มอกง่ายๆ ด้วยการยกดัมเบลกล้ามอกผู้หญิง ทำแล้วอกจะอวบอิ่มขี้นระดับไหนกับท่าเบสิคเหล่านี้ มาลองไปพร้อมๆกันค่ะ

ผู้หญิงเราให้ความสำคัญกับหน้าอกตนเองมากเป็นอันดับต้นๆ! เพราะนั่นเป็นสัญลักษณ์ของความเป็นหญิงและทำให้เราแตกต่างจากผู้ชายของเรา และนั่นไม่ใช่ทั้งหมด! หน้าอกบังทำให้เราดูน่าสนใจและเพิ่มความสวยงามและความสง่างามโดยรวมของเราด้วย อย่างไรก็ตามไม่ใช่ว่าผู้หญิงทุกคนจะมีหน้าอกที่อวบอิ่มและมีส่วนโค้งเป็นของตัวเองได้ทุกคน บางคนแทบมองไม่ออก หระหส่างด้านหน้ากับหด้านหลัง หากคุณเป็นหนึ่งในนั้นอ่านเพื่อเรียนรู้แบบฝึกหัดเพื่อเพิ่มขนาดหน้าอก

แผนการออกกำลังกายนี้ปลอดภัยและเป็นทางเลือกที่ประหยัดสำหรับการผ่าตัดที่มีราคาแพงและเมีความเสี่ยวสูงจากผลข้างเคียงที่อาจตามมาหลังการผ่าตัด ที่เราเรียกกันว่าทคนิคการเสริมหน้าอกแบบรุกราน คุณสามารถทดลองใช้วิธีเหล่านื้ที่บ้านทุกวันเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ พร้อมที่จะอวดหน้าอกที่ใหญ่โตของคุณแล้วหรือยัง?

อะไรคือสาเหตุหลักที่ทำให้หน้าอกเล็กลง?

คุณเคยเปรียบเทียบหน้าอกของคุณกับคนอื่นหรือไม่? คุณสังเกตไหมว่าหน้าอกของคุณเล็กกว่าเพื่อนหรือญาติคนอื่น ๆ ? มันมีเหตุผลของมัน!

นี่คือปัจจัยบางประการที่อาจมีผลต่อขนาดหน้าอกของคุณ:

ฮอร์โมนเพศหญิง: หากคุณกำลังมีความไม่สมดุลของฮอร์โมนหรือมีฮอร์โมนเอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรนขาดคุณอาจจะมีหน้าอกที่แบนราบ

การรับประทานอาหารที่ไม่ดี: หากคุณมีน้ำหนักตัวน้อยหรืออดอาหารเพื่อลดน้ำหนักผลที่สามารถมองเห็นได้บนหน้าอก

ปัญหาสุขภาพ: ความผิดปกติเช่นไทรอยด์ความเครียดและการใช้ยาอาจทำให้คุณมีเต้านมขนาดเล็ก

9 แบบฝึกหัดเพื่อเพิ่มขนาดหน้าอกใน 10 วันที่บ้าน :กับท่าบริหารอกเล็กให้ใหญ่

ให้เราดูแบบฝึกหัดที่ง่ายและมีประสิทธิภาพเพื่อเพิ่มขนาดหน้าอกพร้อมรูปภาพและขั้นตอนในการดำเนินการต่อไปนี้

1. การใช้ดัมเบลขนาดที่เหมาะ

การใช้ดัมเบล ทำให้เต้านมของคุณใหญ่ขึ้นหรือไม่?

แบบฝึกหัดนี้คุณสามารถถือดัมเบลล์สองอันไว้ในอ้อมแขนแล้วขยับไปในทิศทางตรงกันข้าม กระบวนการนี้ช่วยในการปรับสภาพกล้ามเนื้อหน้าอกและดันไปข้างหน้า ด้วยการทำซ้ำในปริมาณที่เหมาะสมคุณจะสังเกตเห็นความตึงของบริเวณนั้นและมี “ยก” เล็ก ๆ ที่เต้านมของคุณ

exercise breast

ยกดัมเบลกล้ามอกผู้หญิง

  • ขั้นตอนในการดำเนินการ:
  • ยืนตรงโดยให้เท้าห่างกันเล็กน้อย
  • ถือน้ำหนักเท่า ๆ กันในมือ
  • ยกแขนข้างหนึ่งแล้วเคลื่อนไปในทิศทางที่ขวาง
  • ค่อยๆนำกลับสู่ตำแหน่งปกติ
  • ทำซ้ำขั้นตอนนี้ด้วยมืออีกข้าง
  • ทำอย่างต่อเนื่อง 15 ครั้งทุกวันเพื่อสังเกตการปรับปรุง

2. การออกกำลังกายด้วยผ้าขนหนู:

การออกกำลังกายนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อใช้ของใช้ในบ้านเพื่อสร้างการหดตัวที่หน้าอกของคุณและเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ ทำเป็นจังหวะเพื่อกำหนดเป้าหมายเฉพาะบริเวณหน้าอกโดยไม่เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ เป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการเพิ่มขนาดหน้าอกอย่างได้ผล

ิbreast exercise

ท่าบริหารอกเล็กให้ใหญ่

ขั้นตอนในการดำเนินการ:

  • สำหรับสิ่งนี้คุณจะต้องใช้ผ้าขนหนูธรรมดาแม้กระทั่งผ้าเช็ดมือก็ทำได้
  • ยืนโดยกางแขนออกและไหล่กว้าง
  • ตอนนี้ดึงและดึงที่ปลายทั้งสองข้างของผ้าขนหนูทำให้กล้ามเนื้อหดตัว
  • ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20 วินาทีแล้วหายใจช้าๆ
  • ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและดำเนินการต่อหลังจากหยุดพักสักครู่

3. ยืดและดึง:

การออกกำลังกายแบบลากและดึงช่วยยืดกล้ามเนื้อหน้าอกและเสริมสร้างความแข็งแรง ช่วยในการยกกระชับหน้าอกและทำให้กระชับ นอกจากการเพิ่มขนาดแล้วคุณยังสามารถสังเกตเห็นการปรับปรุงรูปร่างได้อีกด้วย คุณสามารถใช้อุปกรณ์ยืดหรือทำด้วยตนเองตามคำอธิบายด้านล่าง:

firm breast

หน้าอกกระชับเร่งด่วน

ขั้นตอนในการดำเนินการ:

  • ยืนบนพื้นชัดเจนโดยให้ขาข้างหนึ่งอยู่ข้างหน้าอีกข้างกระดูกสันหลังตรงคางล็อคขึ้น
  • ตอนนี้ใช้แขนเพื่อสร้างการลากจูงหรือดึง
  • ใช้ขาข้างหนึ่งข้างหน้าอีกข้างหนึ่งแล้ววางไว้ข้างหลังเล็กน้อยบนฐานรองรับที่มั่นคง
  • ตอนนี้ใช้แรงกดเล็กน้อยที่มือและคุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อยืดที่หน้าอก

4. วิดพื้น:

การทำ วิดพื้น ทำให้หน้าอกของคุณใหญ่ขึ้นหรือไม่?

หากคุณคิดว่าวิดพื้นมีไว้เพื่อกระชับแขนเท่านั้นล่ะก็คุณคิดผิด! การออกกำลังกายง่ายๆเหล่านี้สามารถปรับหน้าอกของคุณและช่วยให้คุณมีหน้าอกที่ใหญ่ขึ้น คุณไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์พิเศษในการออกกำลังกายนี้ มุมเล็ก ๆ ในห้องของคุณก็เพียงพอแล้วสำหรับการออกกำลังกายครั้งนี้! โปรดทราบว่าเมื่อทำด้วยคาร์ดิโอและการออกกำลังกายลดไขมันอื่น ๆ การวิดพื้นอาจทำให้หน้าอกเล็กลง

how to deal with soggy breast

กล้ามอกวิดพื้นหญิง

ขั้นตอนในการดำเนินการ:

  • นอนราบบนท้องและวางฝ่ามือไว้ข้างไหล่
  • ตรวจสอบให้แน่ใจว่านิ้วเท้าแตะพื้น
  • ค่อยๆดันลำตัวขึ้นและให้หัวเข่าตรง
  • ทำซ้ำขั้นตอนนี้ประมาณ 5 ครั้งในการยืดครั้งเดียว
  • เพิ่มการนับเป็น 15 ครั้งเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

5. ท่าแมวยืดเหยียด หรือท่างูเห่า :

ท่างูเห่าได้ชื่อมาจากท่าประทุนของงู ยืดบริเวณหน้าอกของคุณ ด้วยการส่งเสริมการไหลเวียนโลหิตที่ดีขึ้นท่านี้ยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อเต้านมและช่วยในการเจริญเติบโตตามกาลเวลา

work out breast

ท่าบริหารอกใหย๋ไม่ต้องศัลยกรรม

ขั้นตอนในการดำเนินการ:

  • นอนคว่ำโดยให้แขนอยู่ข้างใดข้างหนึ่งของร่างกาย
  • ตอนนี้ยกแขนขึ้นแล้วใช้ฝ่ามือยกลำตัวส่วนบนพองหน้าอกขณะก้มศีรษะขึ้น
  • ค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเดิม
  • ทำซ้ำวันละ 6 ครั้ง

6. ท่าเหวี่ยงแขน:

เหวี่ยงแขนเป็นวิธีที่ดีในการเสริมหน้าอกของคุณ การเคลื่อนไหวของแขนแบบซิงโครไนซ์(คือการเหวี่ยงแขนว่ายน้ำของท่าผีเสื้อ) จะดึงกล้ามเนื้อหน้าอกไปในทิศทางที่สูงขึ้นและยกหน้าอกขึ้น การออกกำลังกายนี้ สามารถปรับแขนและร่างกายส่วนบนของคุณได้ การเพิ่มน้ำหนักให้กับแขนของคุณสามารถเพิ่มประโยชน์ของการออกกำลังกายนี้ได้

ิbreast increase

เพิ่มขนาดหน้าอก

ขั้นตอนในการดำเนินการ:

  • ยืดแขนออกไปด้านนอก
  • ขยับแขนเป็นวงกลมเล็ก ๆ ในทิศทางตามเข็มนาฬิกา
  • ทำแป๊บเดียว.
  • ทำซ้ำเช่นเดียวกันในทิศทางทวนเข็มนาฬิกา
  • คุณสามารถใช้เป็นชุดเดียวและทำได้ 2-3 ชุด

7. ท่าหย่อนจากเก้าอี้ :

การหย่อนเก้าอี้เป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายที่ง่ายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อเต้านม เป็นการยืดกล้ามเนื้อหน้าอกและเสริมสร้างความแข็งแรง การออกกำลังกายนี้สามารถทำให้หน้าอกใหญ่ขึ้นได้ ด้วยการฝึกฝนเป็นประจำคุณจะสังเกตเห็นขนาดถ้วยโดยรวมที่เพิ่มขึ้นได้

breast exercise

ท่าบริหารอกเล็กให้ใหญ่

ขั้นตอนในการดำเนินการ:

  • ประการแรกใช้เก้าอี้ที่แข็งแรงซึ่งสามารถรับน้ำหนักของคุณได้และควรไม่มีล้อ
  • นั่งบนขอบเก้าอี้และวางฝ่ามือไว้บนเบาะ
  • ค่อยๆยกตัวของคุณออกจากเก้าอี้แล้วเคลื่อนเท้าไปด้านหน้า
  • ส่วนที่เหลือของร่างกายควรตรง
  • ลดร่างกายของคุณและใช้การสนับสนุนของแขนของคุณเพื่อให้สมดุลกับตำแหน่ง
  • กลับไปที่ท่าเดิม
  • ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง

8. การเดินไม้กระดานด้านข้าง (plank)

การเดินด้วยไม้กระดานด้านข้างเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มขนาดหน้าอกและกระชับกล้ามเนื้อหน้าอก แม้ว่าจะทำได้ยากเล็กน้อย แต่ผลลัพธ์ก็คุ้มค่ากับความพยายาม ในแบบฝึกหัดนี้คุณต้องรักษาตำแหน่งของไม้กระดานก่อนและเลื่อนไปด้านข้างบนพื้น การไขว้แขนของคุณสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกและยังทำให้แกนกลางของคุณดีขึ้นอีกด้วย

ขั้นตอนในการดำเนินการ:

  • นอนลงและวางแขนของคุณบนพื้นและข้อศอกต่ำกว่าไหล่ของคุณ
  • งอเท้าเพื่อให้นิ้วเท้าแตะพื้น
  • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณเป็นเส้นตรง
  • ตอนนี้ข้ามมือขวาไปทางด้านซ้าย
  • ก้าวเท้าซ้ายไปทางซ้ายทีละก้าว
  • เลื่อนมือซ้ายและเท้าขวาเพื่อเข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานอีกครั้ง
  • ทำซ้ำขั้นตอนไม่เกินสามขั้นตอน
  • คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ย้อนกลับเพื่อไปในทิศทางตรงกันข้าม

9. อกเหิน :

ทรวงอกช่วยในการปรับกล้ามเนื้อเต้านมของคุณโดยการขยับแขนเข้าและออก การออกกำลังกายเกี่ยวข้องกับการยกน้ำหนักซึ่งให้ความต้านทานที่เหมาะสมในการหดตัวของกล้ามเนื้อหน้าอก นอกจากการปรับปรุงขนาดหน้าอกแล้วยังทำให้ลูกหนูและไขว้หน้าของคุณดูดีขึ้นด้วย

ขั้นตอนในการดำเนินการ:

  • คุณต้องนอนบนม้านั่งออกกำลังกายโดยให้เท้าของคุณตรงกับพื้นสัมผัสมัน
  • จากนั้นถือน้ำหนักด้วยฝ่ามือของคุณแล้วค่อยๆยกมือขึ้นบนอากาศ
  • ปล่อยให้มือของคุณอยู่เหนือหน้าอกสองสามวินาทีแล้วค่อยๆลดมือลงโดยรักษาการเคลื่อนไหวส่วนโค้ง
  • หยุดมือไว้ที่ระดับไหล่จากนั้นค่อยๆยกน้ำหนักลง ทำสิ่งเดียวกันซ้ำสามถึงห้าครั้ง

ท่าทั้งหมดนี่ สามารถทำได้ที่บ้าน เวลาใดก็ได้ที่สะดวก ขอแต่ให้ทำให้ถูกต้อง และมีวินัยในการทำให้สม่ำเสมอ คุณก็อาจเจะได้ป็นผู้หญิงอีกคนที่มีหน้าอกสวยๆ ไม่หย่อนไม่ยาน กระชับได้รูปทรงสวยๆแน่นอน

แต่อย่างไรก็ดี เมื่อออกกำลังกายเสร็จแล้วอย่าลืมรีบเปลี่ยนจาก สปอร์จบราเป็น บราปรกติที่เหมาะกับปัญหาหน้าอกของคุณทันทีด้วยค่ะ ทำแล้วได้ผลเช่นไร อย่าลืมมาเล่าสู่หันฟังด้วยนะคะ

เคล็ดลับกระชับต้นแขน ด้วยดัมเบล

พอพูดถึงเรื่องออกกำลังกาย สาวๆ หลายคนก็เริ่มทำหน้าบูด แต่อยากบอกว่า การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอนี่แหละคือหัวใจสำคัญที่จะทำให้คุณมีรูปร่างที่กระชับ สมสวนที่สุดได้อย่างถาวร อย่างที่เทรนเนอร์ชื่อดังพูดกรอกหูอยู่เสมอว่า “No Pain No Gain” หรือ แปลเป็นไทยแบบง่ายๆ ก็คือ “ความสำเร็จย่อมต้องแลกมาด้วยความเจ็บปวด” นั่นเอง สำหรับสาวๆที่อยากมีต้นแขนที่กระชับ เรียวสวยได้รูป ใส่เสื้อกล้าม เสื้อแขนกุด และเกาะอกได้อย่างมั่นใจ ก็รีบลุกขึ้นมาออกกำลังกายด้วยดัมเบลเถิดครับ

สำหรับสาวๆ ที่อยากเริ่มต้นออกกำลังกายด้วยดัมเบล แต่กลัวว่าแขนจะล่ำเป็นกล้ามปูแบบหนุ่มๆ ก็ต้องบอกว่า ความเชื่อนี้เป็นความเชื่อที่ผิดมหันต์ เพราะสรีระตามธรรมชาติของผู้หญิงแตกต่างจากผู้ชาย หากคุณสาวๆ จะมีกล้ามโตๆ ล่ำๆแบบจอร์จ ต้องยกเวทน้ำหนักไม่ต่ำว่า 70-100 กิโลกรัมขึ้นไป ส่วนที่ยกขำๆ 500 กรัม – 5 กิโลกรัม บอกได้เลยว่าห่างไกลคำว่า “กล้ามปู” เยอะครับ

แต่สิ่งที่สาวๆ จะได้จากการออกกำลังกายด้วยดัมเบลก็คือไขมันจะถูกรีดออกไปได้มากกว่า กล้ามเนื้อสร้างได้เร็วและมีความแข็งแรงเพิ่มขึ้น ทำให้ต้นแขนกระชับ เรียวสวย ได้รูปและถาวรกว่าการนวด สนใจแล้วใช่ไหมล่ะครับ วันนี้จอร์จมี 2 ท่ากระชับต้นแขนด้วยดัมเบล ที่จัดเป็นท่าที่สามารถกระชับต้นแขนอย่างได้ผลหากทำถูกวิธีและสม่ำเสมอ พร้อมแล้วก็วอร์มร่างกาย หยิบดัมเบลแล้วตามจอร์จมาเลยครับ

1.Bicep Curl


เรามาเริ่มกันที่การกระชับกล้ามเนื้อแขนส่วนบน หรือ Bicep
ยืนกางขาให้ความกว้างพอดีกับหัวไหล่ ย่อเข่าเล็กน้อย ถือดัมเบลไว้ในมือทั้งสองข้างวางข้างลำตัวหงายมือขึ้น
บีบข้อศอกให้ชิดลำตัว แล้วยกแขนทั้งสองข้าง พับข้อศอกยกขึ้นช้าจนเกือบถึงหัวไหล่
ค่อยๆ ลดมือลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง
ทำเซ็ตละ 15-20 ครั้ง 5 เซ็ต

Tip: ระหว่างการยกบีบข้อศอกให้ชิดลำตัวเสมอเพื่อให้ใช้งานกล้ามเนื้อ Bicep ได้เต็มที่ อย่าใช้วิธีการยกโดยการเหวี่ยงแขน เพราะไม่ช่วยให้กล้ามเนื้อได้ออกแรง ต้นแขนก็ไม่กระชับ และอาจบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อส่วนอื่นได้ อย่าลืมเกร็งหน้าท้อง และอย่ากลั้นหายใจขณะออกกำลังกายนะครับ

2 Tricep Kick Back


สำหรับสาวๆ ที่มีปัญหาท้องแขนย้วย กระพือทุกครั้งที่ยกแขน บอกเลยว่าท่านี้เอาอยู่แน่นอน
เริ่มต้นด้วยการยืนกางขาความกว้างเท่าหัวไหล่ แล้วโน้มตัวไปข้างหน้า ถือดัมเบลชิดหน้าอก บีบข้อศอกเข้าชิดลำตัว ส่วนหัวเข่าจะงอหรือไม่งอก็ได้
หายใจออกพร้อมเหยียดแขนไปด้านหลังให้สุด จากนั้นดึงกับมาวางชิดหน้าอกอีกครั้ง นับเป็น 1 ครั้ง
ทำเซ็ตละ 15-20 ครั้ง 5 เซ็ต

Tip: ระหว่างยกต้องบีบข้อศอกให้ชิดลำตัวทุกครั้งและหลังต้องตรงเสมอ ระวังอย่าใช้วิธีเหวี่ยงไปข้างหลัง ให้กล้ามเนื้อส่วนหลังแขนได้ใช้งานมากที่สุด


ทำตาม 2 ท่านี้อย่างสม่ำเสมอ รับรองว่าคุณจะมีต้นแขนที่กระชับ เรียวสวยได้ในเวลาไม่นาน แต่อย่าลืมควบคุมอาหารด้วยนะครับ สำหรับมือใหม่ที่อยากเริ่มใช้ดัมเบลออกกำลังกาย จอร์จก็มีเคล็บลับดีๆในการเลือกซื้อดัมเบลมาฝาก เพื่อให้คุณออกกำลังกายได้อย่างถูกต้อง เห็นผล และออกกำลังกายได้อย่างยั่งยืน ดังต่อไปนี้

เริ่มต้นที่น้ำหนักเบาๆก่อน เพื่อให้ร่างกายได้ค่อยๆปรับตัวและป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย
ลองยกทดสอบน้ำหนักดู ถ้าคุณยกแบบ Curl ได้ 8-12 ครั้ง แล้วรู้สึกล้า หรือหมดแรงพอดี นั่นคือน้ำหนักที่เหมาะสมครับ ถ้ายกได้น้อยกว่า แสดงว่าหนักเกินไป อาจทำให้บาดเจ็บ จนไม่อยากออกกำลังกายต่อ แต่ถ้ายกได้มากกวา 12 แล้วยังชิลๆ ขอแนะนำให้เพิ่มน้ำหนักขึ้นเล็กน้อยครับ
เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ เมื่อออกกำลังกายด้วยดัมเบลไปสักระยะหนึ่ง จอร์จแนะนำให้เพิ่มน้ำหนักขึ้นเล็กน้อยเช่นจาก 500 กรัม เป็น 750 กรัม หรือ 1 กิโลกรัม เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ใช้งานหนักขึ้นแข็งแรงขึ้น

9 ท่าบริหารกล้ามเนื้อบริเวณขาด้วยดัมเบลล์

ใครว่าอุปกรณ์ออกกำลังกายอย่างดัมเบลล์จะบริหารบริเวณกล้ามเนื้อส่วนแขนได้เพียงอย่างเดียวเท่านั้น เพราะดัมเบลที่ปกติคุณนำมาใช้อัปกล้ามสามารถดัดแปลงมาเป็นท่าออกกำลังกายบริหารกล้ามเนื้อส่วนขาได้เช่นเดียวกัน เราเลยนำท่าบริหารกล้ามเนื้อบริเวณขา (ขาส่วนบน, ขาส่วนล่าง, ต้นขา, น่อง) โดยใช้ดัมเบลล์มาให้คุณผู้ชายได้ทดลองทำกัน ใครอยากมีหุ่นฟิตเฟิร์มดูแมนๆ ล่ำๆ ลองนำไปทดสอบดู ท่าไม่ยุ่งยาก อุปกรณ์หาซื้อง่ายแถมไม่เปลืองพื้นที่เลยสักนิด

Squat

วิธีทำ
เริ่มจากยืนตัวตรงใช้มือทั้งสองข้างถือดัมเบลล์ไว้ (ท่านี้จะใช้ดัมเบลล์หนึ่งอันหรือสองอันก็ได้) จากนั้นให้ย่อเข่าลงคล้ายกับกำลังจะนั่งเก้าอี้ โดยให้ขาท่อนบนขนานกับพื้น ดันตัวขึ้น ทำซ้ำไปเรื่อยๆ

Reverse Lunge

วิธีทำ 
ยืนตัวตรงและถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้าง จากนั้นให้ก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า ส่วนอีกข้างให้ก้าวไปข้างหลัง ดันตัวขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้นด้วยการยืนตรงเช่นเดิม และทำซ้ำไปเรื่อยๆ

Stationary Lunge

วิธีทำ 
ท่านี้จะมีส่วนคล้ายกับท่า Reverse Lunge แตกต่างเพียงลักษณะการยืน โดยเริ่มจากยืนตัวตรง จากนั้นให้ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้า ส่วนเท้าอีกข้างนั้นให้ก้าวไปไว้ข้างหลัง และถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้าง ค่อยๆ ลดตัวลงให้หัวเข่าของขาข้างที่อยู่ด้านหน้าทำมุมประมาณ 90 องศากับพื้น จากนั้นดันตัวกลับสู่ท่าเดิมโดยที่ไม่ต้องกลับไปยืนตรงแบบท่า Reverse Lunge ทำซ้ำเช่นนี้ไปเรื่อยๆ

Side Lunge

วิธีทำ
เริ่มจากยืนแยกขากว้างพอประมาณ โดยที่มือทั้งสองข้างนั้นถือดัมเบลล์ไว้ด้านข้างของลำตัว สไลด์ขาไปด้านข้าง (ขาข้างใดก่อนก็ได้) และลดขาข้างที่คุณสไลด์ไปลงทำมุมกับพื้นประมาณ 90 องศา ส่วนขาอีกข้างจะอยู่ในลักษณะเหยียดตึงไปด้านข้างเช่นเดียวกัน (ตามภาพ) ดันตัวกลับ ทำซ้ำสลับกับอีกข้างไปเรื่อยๆ 

Dumbbell Swing Through

วิธีทำ
ให้คุณยืนแยกขาพอประมาณ จากนั้นใช้มือทั้งสองข้างจับดัมเบลล์ไว้ให้มั่น ย่อตัวลงเหมือนกำลังจะนั่งโดยให้เข่าทั้งสองข้างทำมุม 90 องศาพร้อมกลับเหวี่ยงดัมเบลล์ลงให้อยู่ระหว่างขา จากนั้นให้ดันตัวกลับขึ้นพร้อมกับยกดัมเบลล์ขึ้นแขนเหยียดตรง (ตามภาพ) ทำซ้ำเช่นเดิมไปเรื่อยๆ

Stiff Legged Dead Lift

วิธีทำ
ยืนตรงและถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้าง จากนั้นค่อยๆ ลดดัมเบลล์ให้ต่ำลงโดยที่โน้มตัวไปด้านหน้า และดันตัวกลับคืนสู่ท่าเดิมโดยที่หลังต้องเหยียดตรง

Toe Raise

วิธีทำ
ยืนตัวตรงเช่นเดียวกับหลายๆ ท่าที่กล่าวมา มือทั้งสองข้างถือดัมเบลล์ไว้แนบข้างลำตัว จากนั้นให้ยกปลายเท้าทั้งสองข้างขึ้น-ลง ขึ้น-ลง ไปเรื่อยๆ โดยที่มือและแขนนั้นไม่ต้องขยับใดๆ ทั้งสิ้นให้อยู่แนบข้างลำตัวเช่นเดิม

One Legged Toe Raise

วิธีทำ 
ท่าดังกล่าวนี้อาจจะหาอุปกรณ์เสริมเข้ามาช่วย อย่างก้อนอิฐ หรืออุปกรณ์อะไรก็ได้ที่อยู่สูงจากพื้นปกติของคุณเพียงเล็กน้อย หรือไม่ใช้ก็ได้ตามแต่ความถนัด จากนั้นให้ถือดัมเบลไว้ในมือข้างใดข้างหนึ่ง และใช้เท้าข้างใดข้างหนึ่งเกี่ยวขาอีกข้างไว้ (อาจหากำแพงหรือเสาไว้เกาะกันการทรงตัวไม่อยู่ด้วย) แล้วใช้ขาที่ทรงตัวไว้อยู่นั้น ยกปลายเท้าขึ้น-ลง ท่านี้จะคล้ายกับท่า Toe Raise แต่ต่างกันตรงที่ท่านี้ใช้ขาข้างเดียวออกแรงยกปลายเท้าขึ้น-ลง เท่านั้น จากนั้นให้ทำซ้ำและสลับข้างทำเช่นเดิมไปเรื่อยๆ

Seated One Legged Toe Raise

วิธีทำ 
ท่านี้จะแตกต่างจากท่าอื่นๆ ที่กล่าวมา เพราะท่านี้ไม่ต้องยืน เริ่มด้วยนั่งบนเก้าอี้หรือม้านั่งออกกำลังกายก็ได้ วางดัมเบลล์ที่ขาข้างใดข้างหนึ่ง (โดยจะเริ่มทำจากข้างใดก่อนก็ได้) จากนั้นให้ยกปลายส้นเท้าของขาที่วางดัมเบลล์ไว้ ขึ้น-ลง ทำสลับข้างกับขาอีกข้างไปเรื่อยๆ ท่านี้จะช่วยออกกำลังกายตรงกล้ามเนื้อส่วนน่องได้ดีทีเดียว

5 ท่าแขนเฟิร์มกระชับด้วยดัมเบล

ความเฟิร์มจะทำให้เราดูผอมกว่าน้ำหนักจริง ขณะเดียวกัน ความย้วยก็จะทำให้ดูอ้วนเกินน้ำหนักจริงด้วย เพราะฉะนั้น มาสร้างความ fit & firm ให้กล้ามเนื้อกระชับกันดีกว่า โดยเฉพาะสาวต้นแขนใหญ่ที่กลุ้มใจมานาน เอาจริงได้แล้วมั้ง อุปกรณ์ที่ใช้มีแค่ดัมเบล 2 อัน ที่ใช้ควรหนักประมาณ 1.5 – 1 กิโลกรัม เท่านั้นก็พอ

ท่าที่ 1

ยืนกางขากว้างเท่าระดับความกว้างของไหล่ ถือดัมเบลข้างละอันยกขึ้นระดับไหล่ กำดัมเบลเข้าหาตัว แล้วค่อยๆยกขึ้นเหนือศีรษะพลิกอีกด้านที่กำไว้ออก ให้ยก 10 ครั้ง พัก แล้วเริ่มใหม่ให้ได้ 3 รอบ

ท่าบริหารแขนเล็กด้วยดัมเบล

ท่าที่ 2

ยืนตรง ถือดัมเบลสองข้าง วางแขนแนบลำตัว แล้วยกดัมเบลกางออกด้านข้างลำตัว ให้สูงระดับไหล่ คว่ำมือลง ขยับแขนไปด้านหลังในท่านี้เอาแขนลงท่าเดิม ทำให้ได้ 12 ครั้ง จะยกแขนทีละข้างก็ได้ 

ท่าบริหารแขนเล็กด้วยดัมเบล

ท่าที่ 3

ยืนตรงเหมือนท่าที่ 1-2 ใช้ดัมเบลอันเดียว ถือด้วยสองมือ ไว้ที่ด้านหลังศีรษะ ค่อย ๆ ยกแขนขึ้น เหนือศีรษะ เหยียดแขนให้ตรง นับ 1-3 แล้วเอาลงมาไว้ที่หลังศีรษะเหมือนเดิม ยกขึ้นใหม่ 

ท่าบริหารแขนเล็กด้วยดัมเบล

ท่าที่ 4

ยืนขาชิดกัน ย่อเข่า ก้มตัวมาด้านหน้า หลังเหยียดตรง เหยียดแขนสองข้าง ถือดัมเบลข้างละอัน แล้วยกแขนขึ้นด้านข้างช้า ๆ งอข้อศอกเล็กน้อย เอาลงท่าเดิม แล้วยกขึ้นไปใหม่ให้ได้ 10 ครั้ง

ท่าบริหารแขนเล็กด้วยดัมเบล

ท่าที่ 5

นอนหงายบนพื้น ชันเข่าขึ้น ยกดัมเบลข้างละอัน งอแขนยกขึ้น แล้วค่อย ๆ ยกแขนสูง ขึ้น-ลง ให้ได้ 10 ครั้ง 

ท่าบริหารแขนเล็กด้วยดัมเบล


ฝากไว้ 5 ท่า ที่ได้ผลจริงถ้าทำจริง อยากแขนสวยต้องเอาจริงกันนะคะสาว ๆ

ออกกำลังกายด้วยตัวเองไม่ง้ออุปกรณ์

ด้วยข้อจำกัดของอุปกรณ์และพื้นที่ ทำให้คนเริ่มหันมาออกกำลังกายด้วยบอดี้เวต หรือใช้น้ำหนักตัวของตนเองเป็นแรงต้าน มากกว่าที่จะใช้ตัวช่วยอื่นๆ อย่างดัมเบล บาร์เบล เคตเทิลเบล หรือเครื่องขนาดใหญ่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับคนที่เพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกาย เพราะท่าอย่างวิดพื้น การแพลงก์ บอดี้เวตสควอต ดึงข้อ กับเก้าอี้ ฯลฯ เป็นสิ่งที่สามารถทำได้ทุกที่ และมีประสิทธิภาพเพียงพอ แถมยังไม่สิ้นเปลืองค่าใช้จ่ายไปกับอุปกรณ์อื่นๆ

จะเห็นได้ว่าด้วยโจทย์และข้อจำกัดที่มีอยู่ ทำให้คนรักสุขภาพจำเป็นต้องปรับตัวเพื่อรักษาระดับความฟิต หรือมองหาวิธีที่จะทำให้ตัวเองสามารถออกกำลังกายได้อย่างต่อเนื่องแม้จะอยู่ในช่วงกักตัว แต่คนส่วนใหญ่ยอมรับว่าแม้ตนเองยังคงออกกำลังกาย แต่ก็ไม่สามารถออกได้อย่างเต็มที่หรือเล่นหนักเท่าเดิม เพราะขาดแรงบันดาลใจหรือแรงจูงใจ ไม่มีภาพบรรยากาศจริง ขาดเครื่องไม้เครื่องมือต่างๆ แต่ก็ยังดีกว่าไม่ทำอะไรเลย เพราะสิ่งสำคัญของการออกกำลังกายที่ได้ผลคือ ‘วินัยและความสม่ำเสมอ’ ซึ่งเป็นกุญแจสู่การมีสุขภาพที่ดีอย่างยั่งยืน ซึ่งไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายเองที่บ้าน หรือเลือกที่จะเข้าฟิตเนส ก็ล้วนตอบโจทย์นี้ได้ไม่ต่างกัน

หากถามว่าพฤติกรรมที่เกิดขึ้นในช่วงนี้จะกลายเป็นจุดเปลี่ยนในวงการฟิตเนสเลยหรือไม่ เรื่องนี้ยังคงตอบได้ยาก เพราะถึงแม้คนจะคุ้นเคยกับความปกติใหม่ รู้สึกถึงความสะดวกกับการออกกำลังกายที่บ้าน แต่ก็ไม่ใช่ 100% เพราะยังมีคนจำนวนมาก เฝ้ารอการเปิดของฟิตเนสและสนามกีฬาต่างๆ และยืนยันว่าจะกลับไปใช้บริการแน่นอน เพียงแต่ยังไม่ใช่ในเร็ววันนี้
เราจึงขอทิ้งท้ายด้วยประโยคของศาสตราจารย์เจมส์ สตาร์ก (James Stark) จาก University of Leeds ในอังกฤษ ที่กล่าวไว้ว่า “ยิมมีบทบาททางสังคมที่หลากหลาย พวกมันเป็นสถานที่ออกกำลังกายที่สร้างชุมชนและเกิดการแข่งขัน เมื่อช่วงล็อกดาวน์ผ่านพ้นไป มีแนวโน้มว่าคนจะแห่กลับไปยิมและสนามกีฬา เพื่อระลึกถึงสิ่งสำคัญทางสังคม หรือการมีปฏิสัมพันธ์กับผู้คน ซึ่งเป็นปัจจัยหลักที่ทำให้คนจำนวนมากออกกำลังกาย”

หลังจากที่เราได้สำรวจการปรับตัวที่เกิดขึ้นกับฟิตเนสต่างๆ ทั่วโลก และพฤติกรรมของคนที่หันมาออกกำลังกายคนเดียว หรือทำด้วยตัวเองที่บ้านในห้องนอน ห้องนั่งเล่น หรือแม้แต่ลานหน้าบ้าน ผ่านแอปพลิเคชันต่างๆ และการใช้ Video Conference ที่ทำให้เราเห็นว่าการลดความพึ่งพาคนอื่นอย่างเทรนเนอร์ส่วนตัว เพื่อนออกกำลังกาย สมาคมในฟิตเนส รวมถึงอุปกรณ์ต่างๆ ในฟิตเนส ไม่ได้ทำให้เราฟิตน้อยลง แต่เราสามารถมีสุขภาพที่ดีได้โดยไม่ได้ต้องการสิ่งเหล่านั้นเลย ด้วย New Normal ที่เกิดขึ้น จึงทำให้เกิดเป็นเทรนด์การออกกำลังกายแบบต่างๆ ที่ไม่ยึดติดกับแนวทางเดิมๆ แม้บางอย่างอาจไม่ใช่สิ่งใหม่ แต่ปัจจุบันกลับได้รับความนิยมเพิ่มมากขึ้นจนทำให้ธุรกิจที่สามารถจับทางได้และปรับตัวได้ทันประสบความสำเร็จอย่างสูง และแน่นอนว่าต้องมีธุรกิจจำนวนมากล้มหายตายจากไป เมื่อภาพที่คนมองการออกกำลังกายเปลี่ยนไป และเหล่านี้คือเทรนด์การออกกำลังกายของคนในโลกยุคโควิด-19

สนับสนุนข้อมูลโดย ดูหนังออนไลน์ฟรี

ออกกำลังกายสู้ความดันโลหิตสูง

การออกกำลังกายช่วยป้องกันการเกิดความดันโลหิตสูงได้ ในคนที่มีความดันโลหิตอยู่ในเกณฑ์ปกติ และช่วยลดความดันโลหิตให้อยู่ในระดับที่ดีได้ ในคนที่มีความดันโลหิตสูง การออกกำลังจึงเป็นหนึ่งปัจจัยที่สำคัญในการรักษา ควบคุม และ ป้องกันโรคความดันโลหิตสูง

การออกกำลังกายช่วยป้องกันการเกิดความดันโลหิตสูงได้ ในคนที่มีความดันโลหิตอยู่ในเกณฑ์ปกติ และช่วยลดความดันโลหิตให้อยู่ในระดับที่ดีได้ ในคนที่มีความดันโลหิตสูง

มีการศึกษาวิจัยพบว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิค (Aerobic) สามารถช่วยลดความดันโลหิตในค่า Systolic ได้ประมาณ 2-3 mmHG และยังพบว่าถ้าความดันโลหิตลดลงอย่างน้อย 2 mmHG จะส่งผลให้ลดความเสี่ยงต่อการเกิดหลอดเลือดสมองตีบหรือแตกได้  (Stroke ) ได้ถึงร้อยละ 14 และลดความเสี่ยงต่อการที่จะเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจได้ร้อยละ 9 การออกกำลังจึงเป็นหนึ่งปัจจัยที่สำคัญในการรักษา ควบคุม และ ป้องกันโรคความดันโลหิตสูง

ควรออกกำลังกายแบบที่เรียกว่า แอโรบิค (Aerobic) ได้แก่ การเดินเร็ว ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน หรือ เต้นแอโรบิค ซึ่งจะเป็นการออกกำลังกายแบบต่อเนื่อง ควรเน้นกิจกรรมที่มีการใช้กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ในการเคลื่อนไหว และ เป็นกิจกรรมที่ไม่หนักจนเกินไป เพราะอาจส่งผลทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นได้ การออกกำลังกายที่ควรจะอยู่ในระดับที่เบา ถึงระดับปานกลาง แต่ให้ใช้เวลาในการออกกำลังกายให้นานขึ้น กล่าวคือ ระยะเวลาในแต่ละครั้งของการออกกำลังกายควรอยู่ระหว่าง 30-60 นาที / ครั้ง

การออกกำลังกายเป็นประจำสม่ำเสมอ ช่วยลดการเกิดโรคร้ายแรงที่ไม่ใช่โรคติดเชื้อ หรือ โรคติดต่อได้ อาทิ โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ เบาหวาน ความดันโลหิตสูง และ โรคอ้วน อีกทั้งยังช่วยส่งเสริม ให้สมรรถภาพของร่างกายดีขึ้น ทำให้หัวใจ ปอด และ หลอดเลือดทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ

การออกกำลังกาย เพื่อลดน้ำหนักและรอบพุง

การออกกำลังกาย จะช่วยให้การลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพป้องกันการลดลงของมวลกล้ามเนื้อ และช่วยไม่ให้น้ำหนักเพิ่มกลับขึ้นมาอีก นอกจากนั้นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างต่อเนื่อง ยังช่วยเพิ่มสมรรถภาพการทำงานหรือความฟิตของหัวใจ พร้อมทั้งช่วยให้ระดับไขมันในเลือดและความดันโลหิตดีขึ้น

การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวโดยไม่ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภค ไม่ช่วยให้มีน้ำหนักลดลง ต้องทำควบคู่กันเสมอ จึงจะได้ผล มาดูหลักการออกกำลังกาย เพื่อลดน้ำหนักและรอบพุงกัน

1.ควรเพิ่มการออกกำลังกายที่ช่วยเผาผลาญไขมัน โดยการออกกำลังกายระดับเบาถึงปานกลาง ประมาณวันละ 30-60 นาที อย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายแต่ละครั้งให้ต่อเนื่องกันมากกว่า 30 นาทีขึ้นไป ถ้าน้ำหนักไม่ลด ค่อยๆ เพิ่มเวลาการออกกำลังกายให้ได้ประมาณวันละ 60-90 นาที โดยเริ่มจากกิจกรรมหรือการออกกำลังกายที่ถนัด แล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้น จนถึงเป้าหมายที่ต้องการ

2.พยายามแทรกรูปแบบการออกกำลังกายให้เป็นกิจวัตรประจำ เช่น การเดินแทนการขับรถยนต์ การทำงานบ้านด้วยตนเอง

3.ควรเพิ่มมวลกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกาย เช่น  การยกน้ำหนัก การลุก-นั่ง ซึ่งจะช่วยเพิ่มระดับการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย จึงช่วยป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มกลับขึ้นมาอีก 

งานวิจัยพบหากได้รับน้ำน้อยกว่า 2 % ที่ร่างกายต้องการ ทำให้ประสิทธิภาพในการวิ่งต่ำลง

การออกกำลังกายนั้นเป็นเรื่องที่ดี งานวิจัยพบว่าการได้รับน้ำน้อยกว่าที่ร่างกายต้องการเพียงแค่ 2% ขึ้นไป ก็ทำให้ประสิทธิภาพในการวิ่งต่ำลงได้แล้ว เนื่องจากการขาดน้ำ จะทำให้ปริมาณเลือดลดลง ส่งผลให้ความสามารถในการถ่ายเทความร้อนลดลง และหัวใจเต้นเร็วขึ้นPOWERED BY STREAMLYN

งานวิจัยของ Journal of Athletic Training เดือนเมษายน 2010 ได้ทำการทดลองเปรียบเทียบนักวิ่งในการแข่งขัน 12K ในวันที่อากาศค่อนข้างร้อน (ในมุมมองของฝรั่ง คือประมาณ 27 องศาเซลเซียส) พบว่านักวิ่งที่ขาดน้ำจะเข้าเส้นชัยช้ากว่านักวิ่งที่ได้รับน้ำเพียงพอ โดยเฉลี่ย 2.30 นาที

แต่ในขณะเดียวกันก็ไม่ได้หมายความว่า เราจะต้องดื่มน้ำให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ เพราะทุกสิ่งย่อมมีทางสายกลางของมัน

การดื่มน้ำมากเกินไปอาจทำให้เกิดภาวะโซเดียมในเลือดต่ำ (hyponatremia) เนื่องจากความไม่สมดุลระหว่างปริมาณน้ำและเกลือในเลือด โดยน้ำจะแพร่เข้าไปในเซลล์ ทำให้เกิดภาวะสมองบวมได้ อาการมีตั้งแต่คลื่นไส้ อาเจียน ปวดศีรษะ สับสน ชัก และโคม่า หรือถึงแก่ชีวิต

ดังนั้น ทางสายกลางจึงใช้หลักการที่ว่าเราควรดื่มน้ำในปริมาณที่สามารถชดเชยเหงื่อที่เสียไปจากการออกกำลังกายได้พอดี จากหลักการนี้เราจึงสามารถหาค่าปริมาณน้ำที่ควรดื่มได้จากการทดสอบ “อัตราการเสียเหงื่อ” (sweat rate) ดังนี้

1) ก่อนวิ่ง ให้ชั่งน้ำหนักตัวโดยไม่สวมเสื้อผ้า ใช้ตาชั่งดิจิทัลที่บอกได้ละเอียดเป็นจุดทศนิยม

2) ออกไปวิ่งในช่วงเวลาและความหนัก (ความเร็ว) ที่เราเคยซ้อมเป็นประจำ โดยให้วิ่ง 1 ชั่วโมง ระหว่างวิ่งสามารถดื่มน้ำได้ตามปกติ

3) หลังวิ่งบันทึกไว้ว่าเราดื่มน้ำไปทั้งหมดเท่าไหร่ ปริมาตร cc จะเท่ากับน้ำหนักน้ำเป็นกรัมพอดี (เช่น เราดื่มน้ำไป 1 ลิตร=1000 cc=1000 กรัม=1.0 กก.)

4) หลังวิ่งเช็ดเหงื่อให้แห้ง ชั่งน้ำหนักตัวโดยไม่สวมเสื้อผ้า

5) ปริมาณของน้ำที่เหมาะสม=(น้ำหนักก่อนวิ่ง-น้ำหนักหลังวิ่ง) +น้ำหนักน้ำที่ดื่มในข้อ 2

ค่าที่ได้เป็นปริมาณน้ำที่ควรดื่มต่อ 1 ชั่วโมง เช่น สมมติว่าได้ค่าเท่ากับ 600 cc ดังนั้น ถ้าเราแวะดื่มน้ำทุกๆ 20 นาที ก็ควรดื่มให้ได้คราวละ 200 cc เป็นต้น

จากการสำรวจพบว่าคนส่วนใหญ่ดื่มน้ำไม่เพียงพอกับที่ร่างกายต้องการ

นอกจากปริมาณแล้ว ความสม่ำเสมอของการดื่มน้ำก็มีความสำคัญ ให้เริ่มจากการกำหนดวงรอบของการดื่มน้ำเอาเองจากความกระหาย, ระยะครบรอบของสนามซ้อม หรือระยะของจุดให้น้ำของสนามแข่งที่เราตั้งใจจะไป

แล้วพิจารณาร่วมกับอัตราการเสียเหงื่อ เพื่อดูว่าในแต่ละครั้งเราควรดื่มน้ำมากเท่าไหร่ กำหนดให้ชัดเจนแล้วใช้วงรอบและปริมาณน้ำเท่านี้ตลอดการซ้อม

เพียงให้ความใส่ใจในการดื่มน้ำมากขึ้น คุณก็จะวิ่งในหน้าร้อนได้อย่างปลอดภัย และมีประสิทธิภาพ

วิธีการออกกำลังกายด้วยการสร้างกล้ามเนื้อ

การขยับเท่ากับออกกำลังกาย เป็นคำที่ติดหูของคนไทยช่วงนี้ เพราะภาครัฐรณรงค์ให้คนมีกิจกรรมทางกาย มากขึ้น จากที่ในอดีตรัฐพยายามรณรงค์ให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิก (การออกกำลังกายที่ทำให้หัวใจเต้นแรงต่อเนื่อง เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน) อย่างน้อยวันละ 30 นาที แต่เมื่อยุคสมัยเปลี่ยนไป คนเราใช้ชีวิตเร่งรีบขนาดนี้ จะให้คนมีเวลามาออกกำลังกายก็คงยาก ประกอบกับการศึกษามากมายทำให้พบว่าแค่ขยับร่างกายนับตั้งแต่ตอนตื่นจนเข้านอนให้มากขึ้นร่างกายก็มีสุขภาพที่ดีขึ้นได้

แต่ขณะที่การรณรงค์ของบ้านเราผ่อนปรนให้ใช้กิจกรรมในชีวิตประจำวันทดแทนการออกกำลังกายได้ หน่วยงานสุขภาพระดับโลกก็ได้รณรงค์ให้มี ‘การออกกำลังกายที่มีแรงต้าน’ (หรือการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ) โดยให้ทำอย่างน้อยอาทิตย์ละ 2 วัน มาเกือบจะ 10 ปีแล้ว

องค์การอนามัยโลก กำหนดขั้นต่ำของระดับการเคลื่อนไหวไว้เพื่อเป็นเกณฑ์ให้เรารู้ว่า ถ้าเราเคลื่อนไหวน้อยกว่านี้จะเกิดผลเสียอย่างไร หนึ่งในข้อสำคัญที่ผมว่าทางหน่วยงานสุขภาพของไทยยังไม่เคยรณรงค์ก็คือ ข้อแนะนำว่า ควรมีการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออย่างน้อย อาทิตย์ละ 2 ครั้ง โดยในรายละเอียดของเรื่องการสร้างความแข็งแรง กรมควบคุมและป้องกันโรคของอเมริกาได้ให้วิธีตรวจสอบว่าเราทำได้อย่างเพียงพอ ดังนี้

การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อนั้น ไม่ว่าจะฝึกด้วยแรงต้านของน้ำหนักตัวเราเอง อย่าง วิดพื้น ลุกนั่ง ดึงข้อ หรือจะเป็นการฝึกด้วยแรงต้าน จากยางยืด ดัมเบล บาร์เบล ใช้เวตแมชชีน สิ่งที่สำคัญก็คือ ระดับความหนักโดยระดับความหนักที่แนะนำให้ทำก็คือ ความหนักที่เราทำได้แค่ 8-12 ครั้ง ต่อเซ็ต ซึ่งหลายคนคิดว่าตนเองเข้าฟิตเนสเป็นประจำแต่ยังเล่นจำนวนครั้งเยอะๆ แล้วคิดว่าจะเฟิร์ม (ขนาดคนแก่เขายังให้ยกไม่เกิน 12 ครั้งเลย หนุ่มๆ สาวๆ ก็เพิ่มน้ำหนักที่ยกกันหน่อย ) ถ้าทักษะคุณดีแล้วผมก็ขอให้คุณลองเพิ่มน้ำหนักดู โดยน้ำหนักที่เหมาะสมก็คือน้ำหนักที่สามารถทำได้ (โดยท่าทางยกยังถูกต้อง) ควรไม่เกิน 12 ครั้ง

ปัญหาส่วนมากของคนที่คิดว่าตนเองได้สร้างกล้ามเนื้อแล้วนั่นก็คือ ไม่มีการเพิ่มความหนัก เช่น ซื้อดัมเบลล์ 2 กิโลกรัมมาหัดยก แรกๆ ยกได้ 10 ทีก็เมื่อย ทำต่อไม่ไหว แต่พอนานๆ ไปกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น จริงๆ อาจจะยกได้เซ็ตละ 50-60 ทีสบายๆ แต่ก็ยังเล่นด้วยน้ำหนักและจำนวนครั้งเท่าเดิม แล้วก็มาบ่นว่าทำไมไม่ได้ผล (ต่อให้ยกไปจนไม่ไหวได้ 50-60 ครั้งก็ไม่ค่อยจะได้ผลอยู่ดี เพราะสิ่งสำคัญคือการเพิ่มแรงต้าน) ถ้ายังสงสัยว่า ฉันยกตั้งหลายครั้งมันก็ควรมีผลอะไรกับร่างกายบ้างสิ ทำไมต้องเพิ่มน้ำหนักให้มันลำบากด้วย ผมก็จะอธิบายบ่อยๆ ว่าการยกเบาๆ หลายๆ ครั้งมันก็เหมือนคุณทำการบ้านชั้นประถม 1 ซ้ำๆ ต่อให้คุณทำเป็นพันเป็นหมื่นข้อ ก็สู้ทำแค่จนชำนาญ (ไม่เกิน 12 ครั้ง) แล้วก็ขึ้นไปหัดทำการบ้านของชั้นต่อๆ ไปไม่ได้ โดยการสร้างความแข็งแรงนั้นควรเลือกกลุ่มกล้ามเนื้อหลักๆ ของร่างกาย และทำการฝึกให้ได้ท่าละ 2-3 เซ็ต อาทิตย์ละ 2 ครั้งขึ้นไป

แล้วทำไมต้องสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ? ผมสรุปให้ง่ายๆ ดังนี้ครับ

– ช่วยป้องกันและบรรเทาโรคเกี่ยวกับข้อต่อทั้งหลาย เพราะกล้ามเนื้อที่แข็งแรงจะลดภาระให้กับข้อต่อ และเมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงเส้นเอ็นก็จะแข็งแรงด้วย ทำให้มีข้อต่อที่มั่นคง

– ป้องกันการล้ม ปัจจัยที่ทำให้ผู้สูงอายุพิการหรือเสียชีวิตอันดับต้นๆ มาจากประสบอุบัติเหตุล้ม โดยมีสาเหตุจากการที่มีกล้ามเนื้อที่ไม่แข็งแรง การทรงตัวไม่ดี แถมถ้ามีภาวะกระดูกบางแม้จะล้มเบาๆ ก็กระดูกหักได้ง่ายๆ

– กล้ามเนื้อแข็งแรง กระดูกก็จะแข็งแรงด้วย ฉะนั้น ปัญหาสำคัญของผู้สูงอายุก็คือกระดูกพรุน ซึ่งการกินอาหารเสริมแคลเซี่ยมเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอที่จะทำให้กระดูกแข็งแรง จำเป็นต้องมีแรงกระตุ้นโดยการฝึกแรงต้านด้วย

– เป็นการควบคุมน้ำหนักได้อย่างถูกวิธี เพราะถ้าเลือกควบคุมน้ำหนักด้วยวิธีควบคุมอาหารเพียงอย่างเดียว หรือต่อให้ออกกำลังกายแต่ไม่มีการฝึกความแข็งแรงเลย มวลกล้ามเนื้อจะลดลงเรื่อยๆ ตามอายุที่มากขึ้น ซึ่งทำให้การเผาผลาญลดลง ฉะนั้นแม้จะกินน้อยเพียงใดร่างกายเมื่อเผาผลาญไม่ดีก็จะอ้วนง่ายเป็นธรรมดา

– ควบคุมน้ำตาลในเลือดได้เป็นอย่างดี ป้องกันและบรรเทาโรคเบาหวาน โดยมีการทำนายว่าในอนาคตอันใกล้นี้คนทั่วโลกจะเป็นโรคเบาหวาน 1 ใน 3 (ซึ่งใครที่มีญาติเป็นเบาหวานก็จะรู้ดีว่าลำบากแค่ไหน) ซึ่งถ้าเรามีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น ร่างกายก็จะจัดการกับน้ำตาลในกระแสเลือดได้ดีขึ้น

– ทำให้หัวใจเรามีสุขภาพดี หลายคนคิดว่าอยากหัวใจแข็งแรงต้องออกกำลังกายแบบแอโรบิคเท่านั้น แต่อย่างที่บอกไว้การฝึกกล้ามเนื้อนั้นทำให้ควบคุมน้ำหนักได้ดี โดยร่างกายที่มีไขมันน้อยก็จะเสี่ยงเป็นโรคหัวใจน้อยลงเป็นธรรมดา โดยสมาคมโรคหัวใจของอเมริกาถึงกับแนะนำให้การฝึกกล้ามเนื้อเป็นวิธีลดความเสี่ยงโรคหัวใจและเป็นวิธีบำบัดให้กับผู้ป่วย