[metaslider id="42"]

dumbbell Fixed Weight

Read More

dumbbell Adjustable

Read More

dumbbell Selectorizrd

Read More

รู้จริงแค่ไหน ถึงประโยชน์การออกกำลังกาย

ในปัจจุบันนิยมสนใจสุขภาพของตัวเองกันมากขึ้น สิ่งที่ครองแชมป์คนไทยก็คงจะหนีไปไหนไม่พ้นกับเรื่องการออกกำลังกายนี่แหละ เนื่องจากการออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน หรือบ่อยครั้งต่อสัปดาห์จะช่วยให้ร่างกายได้รับประโยชน์อย่างมหาศาล จนบางทีคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำก็อาจจะนึกไม่ถึงเลยด้วยซ้ำ!

เอาเป็นว่า ไม่ว่าคุณจะเป็นคนที่ออกกำลังกายประจำ ออกบ้างไม่ออกบ้าง หรือแม้แต่ไม่เคยจะคิดออกกำลังกายด้วยซ้ำ เราขอแนะนำให้ตามเรามาไขความลับ กับ 11 ประโยชน์ของการออกกำลังกายที่หากคุณได้รู้ คุณจะต้องหลงรักกับการออกกำลังกายแน่นอน

1. เสริมภูมิต้านทานให้ห่างจากโรคภัยไข้เจ็บ

ประโยชน์ข้อแรกที่คนส่วนใหญ่นึกถึงแน่ๆ คือ ช่วยให้ร่างกายแข็งแรง ที่เราจะบอกคือ ไม่ใช่แค่ร่างกายภายนอกที่เราเห็น หรือสัมผัสได้เท่านั้น แต่ระบบภายใน อย่างภูมิคุ้มกันที่คอยต้านทานโรคภัยไข้เจ็บทั้งหลาย ก็จะสามารถปรับประสิทธิภาพ ให้ระบบต่างๆ ของร่างกายทำงานได้ดีขึ้น และแข็งแรงมากขึ้นอีกด้วย ดังนั้น โอกาสที่คนไม่ออกกำลังกายจะป่วย หรือไม่สบายมีมากกว่าคนที่ออกกำลังกายแน่นอนค่ะ

2. กล้ามเนื้อและกระดูกแข็งแรง

การออกกำลังกายเป็นประจำจะปลดปล่อยฮอร์โมนที่ช่วยเสริมสร้างความสามารถของกล้ามเนื้อ โดยการดูดซับกรดอะมิโนบางชนิดที่เป็นประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อและกระดูก อีกทั้งยังช่วยเสริมความหนาแน่นของมวลกระดูก ห่างไกลจากโรคกระดูกพรุนเมื่อมีอายุมากขึ้น

3. ส่งผลต่อสุขภาพช่องปาก

เรื่องเหนือความคาดหมายที่แม้แต่ผู้เขียนเองได้รู้แล้วก็ต้องร้องว่า ห้ะ! จริงรึเปล่าเนี่ย แต่อยากจะบอกว่า จริงค่ะ! การออกกำลังกายเป็นประจำสม่ำเสมอช่วยส่งผลดีต่อสุขภาพช่องปาก อาจลดการอักเสบ และลดโอกาสที่จะประสบพบเจอกับปัญหาที่อาจเกิดภายในช่องปากได้ค่ะ

4. ห่างไกลจากโรคเบาหวาน

การหลีกเลี่ยงที่จะใช้พลังงานเยอะๆ อย่างการออกกำลังกายเป็นอีกเหตุหนึ่งที่ทำให้ไขมันสะสมในร่างกายเป็นจำนวนมาก แต่หากเลือกที่จะออกกำลังกายเป็นประจำก็จะทำให้อินซูลินถูกสร้างออกมาตามหัวใจ หลอดเลือด และส่วนต่างๆ ของร่างกาย ช่วยลดทั้งความดันโลหิต ระดับไขมันในเลือด รวมไปถึงลดความเสี่ยงที่อาจเกิดโรคเบาหวานจากการที่อินซูลินถูกผลิตออกมาควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดค่ะ

5. เพิ่มขีดจำกัดของระดับพลังงาน

การออกกำลังกายเป็นตัวช่วยหนึ่งที่สามารถเพิ่มขีดจำกัดของพลังงานในร่างกายคนเราได้อย่างแท้จริง ไม่เพียงแต่ช่วยเสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรง แต่ยังช่วยเพิ่มขีดจำกัดของระดับพลังงานให้ร่างกายรู้สึกอ่อนเพลียเหนื่อยล้าได้ช้าลง รวมไปถึงเพิ่มพลังงานในร่างกายแก่คนที่เป็นโรคร้ายแรง เช่นคนติดเชื้อ HIV, เอดส์, โลหะตีบ ฯลฯ

“อายุ” ไม่เป็นอุปสรรคในการออกกำลังกาย

 การให้ผู้สูงอายุออกกำลังกายนั้น จะต้องเริ่มด้วยการให้ผู้ป่วยรับรู้ถึงผลดีและผลเสียของการออกกำลังกายก่อน เพราะถึงแม้ว่าทุกคนจะรู้ดีถึงประโยชน์ของการออกกำลังกาย แต่ก็ใช่ว่าทุกคนที่จะมีแรงฮึดมากพอให้ลุกขึ้นมาใส่ใจเรื่องการออกกำลังกายจนเป็นนิสัย โดยเฉพาะผู้สูงวัยที่มักจะอ้างเหตุผลมากมายที่ทำให้ออกกำลังกายไม่ได้ ไม่ว่าจะเป็นการเดินไม่ถนัด เหนื่อย ข้อติด มีโรคประจำตัว เวียนศีรษะ ปวดขาปวดเข่า หรือข้อจำกัดต่างๆ นานา แต่เชื่อหรือไม่ว่าปัญหาสุขภาพที่บั่นทอนความสุขในการใช้ชีวิตของผู้สูงอายุเหล่านั้น อาจบรรเทาหรือทำให้ดีขึ้นได้ ด้วยการออกกำลังกายอย่างเหมาะสม

ลบล้างความเข้าใจที่ผิดๆ

              คนส่วนใหญ่ก็มักเลือกที่จะหยุด หรือลดการออกกำลังกายลงเมื่ออายุมากขึ้น ด้วยสภาพร่างกายที่ไม่สมบูรณ์พร้อมเหมือนเมื่อก่อน แต่กับบางคนยิ่งอายุมากขึ้นเท่าไหร่ หรือยิ่งร่างกายเสื่อมถอยลงเท่าไหร่ การออกกำลังกายก็ยิ่งจำเป็นมากขึ้นเท่านั้น
                การออกกำลังกายไม่ใช่ทางเลือกแต่เป็นความจำเป็นสำหรับทุกคนที่อยากมีสุขภาพดี ไม่ว่าจะอยู่ในวัยใดโดยเฉพาะอย่างยิ่งในวัยสูงอายุ เพราะการออกกำลังจะช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของข้อ เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ช่วยเรื่องการทรงตัว เพิ่มสมรรถภาพของหัวใจและปอด รวมทั้งผู้ป่วยโรคเบาหวานและไขมันสูงก็จะได้ประโยชน์โดยตรงเรื่องการเผาผลาญ หากเน้นออกกำลังกายแบบแอโรบิค เป็นต้น

อย่าให้ “อายุ” เป็นอุปสรรคของการมีสุขภาพดี

               ไม่มีใครแก่เกินไปสำหรับเรื่องนี้ เพียงแต่เลือกวิธีการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับวัยของคุณเท่านั้น เพียงใช้เวลาว่างเล็กๆ น้อยที่มีอยู่มาออกกำลังกาย เช่น อาจไปเดินตามสวนสาธารณะ หรือเพิ่มการเดินขึ้นลงบันไดในแต่ละวัน หรืออาจจะใช้เวลาไปกับการเล่นกับสัตว์เลี้ยง หรือการทำงานบ้าน ก็ถือเป็นการเริ่มต้นการออกกำลังกายที่ดี ที่สามารถทำได้ง่ายๆ ในชีวิตประจำวัน
                คุณภาพชีวิตที่ดีเกิดขึ้นได้ทุกวัย หากเริ่มออกกำลังกายตั้งแต่วันนี้ แม้สังขารจะร่วงโรยไปตามวัย แต่สิ่งที่สำคัญกว่าที่เราควรรักษาไว้ก็คือ จิตใจที่ยังคงมุ่งมั่นและกระตือรือร้นอยู่เสมอ อย่าให้อายุที่เพิ่มมากขึ้นมาเป็นอุปสรรคต่อการออกกำลังกาย

ออกกำลังกาย 1 ชั่วโมงให้ได้ประสิทธิภาพ

สำหรับคนที่ชอบออกกำลังกายการออก 1 ชั่วโมงนี้อาจจะเป็นอย่างต่ำ แต่วันนี้เราจะมาบอกสำหรับคนที่พึ่งออกกำลังกายและอยากเริ่มออกที่ 1 ชั่วโมงเพื่อให้ได้การเผาพลานหรือการออกให้เห็นผลที่สุด การออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ คือการออกกำลังกายได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ โดยไม่ต้องเสียเวลากับเรื่องอื่นๆ ที่ไม่เกี่ยวข้อง ให้การออกกำลังกายนั้นได้ผลดีที่สุด

ประสิทธิภาพของการทำงานของหัวใจและปอดโดยการออกกำลังมากที่สุดเท่าที่คุณทำได้ในช่วงเวลาสั้นๆ เช่น ออกกำลังเซ็ตหนึ่งไม่เกินยี่สิบนาที ถ้าตารางวันนี้ของคุณแน่นและไม่มีเวลามาก แต่ยังอยากมีวินัยในการออกกำลังกาย นี่จะเป็นตัวเลือกการออกกำลังกายที่ดีเลยทีเดียว

ประโยชน์สำคัญที่จะได้รับจากการออกกำลังกายแบบนี้คือทำให้คุณรู้สึกว่า “ออกกำลังกายเมื่อไรก็ได้”

  • ไม่ต้องหาสถานที่: ทั้งหมดที่คุณต้องทำก็คือแค่หากิจกรรมการออกกำลังกายที่เหมาะสมผ่านแอป และเริ่มออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์ง่ายๆ เช่น เสื่อโยคะ หรือดัมเบลล์
  • ออกกำลังกายสั้นๆ แต่ปรับเปลี่ยนได้ง่าย: การออกกำลังกายแบบนี้ไม่จำเป็นต้องวางแผนล่วงหน้า แตกต่างจากการออกกำลังกายระดับต่ำหรือปานกลางที่ต้องมีวางแผนเพื่อสะสมความหนัก
  • มีประสิทธิภาพ: ไม่ว่าจะเพื่อรักษารูปร่าง เสริมสร้างการทำงานของปอดและหัวใจ หรือช่วยให้ระบบเผาผลาญในร่างกายดีขึ้น
  • ควบคุมประมาณแคลอรี่ที่บริโภค: เพราะการออกกำลังกายแบบนี้จะมีระยะที่สั้น ซึ่งปกติแล้วจะไม่กระตุ้นต่อมความหิวของคุณมากเท่าไหร่

เคล็ดลับ:

1. หลักการของอัตราการเต้นของหัวใจใช้ได้กับกีฬาแทบทุกชนิด แต่อย่านำค่าอัตราการเต้นหัวใจ “ข้ามชนิดกีฬา” มาเทียบกัน เพราะนอกจากระดับของการเผาผลาญของร่างกายแล้ว การเคลื่อนไหวตามหลักเทคนิคของกีฬาต่างๆ ส่งผลให้เกิดความแตกต่าง เช่น เมื่อคุณวิ่ง อัตราการเต้นของหัวใจอาจจะเท่ากับตอนที่คุณว่ายน้ำ แต่การว่ายน้ำนั้นทำให้กล้ามเนื้อของคุณเมื่อยล้ากว่ามาก

2. เมื่อสควอช ยกน้ำหนัก หรือฝึกความแข็งแรงของร่างกายแบบอื่นๆ อัตราการเต้นของหัวใจอาจจะพุ่งไปถึงอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของการออกกำลังกายแบบแอโรบิก แต่ยังอยู่ในขั้นแอนแอโรบิก เพราะว่าระหว่างการออกกำลังกาย ร่างกายจะแอ็คทีฟในระยะสั้นกว่าตอนวิ่งมาก อัตราการเต้นของหัวใจจะไม่คงอยู่เท่าเดิมตลอด เพราะไม่มีใครสามารถสควอชหรือยกน้ำหนักได้ต่อเนื่องเป็นเวลานาน

3. แต่ละคนล้วนมีอัตราการเต้นของหัวใจที่แตกต่างกัน ซึ่งเกี่ยวข้องกับลักษณะของร่างกายแต่กำเนิด อายุ ความถี่ในการออกกำลังกายและปัจจัยอื่นๆ คนสองคนที่อายุเท่ากันอาจมีอัตราการเต้นของหัวใจที่แตกต่างกันอย่างมาก ดังนั้นจึงไม่สามารถเปรียบเทียบกันได้

อนามัยโลกเตือน ประชากรโลกออกกำลังกายน้อยไป เสี่ยงเกิดปัญหาสุขภาพ

ผู้เชี่ยวชาญจากองค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้คนออกกำลังกายมากขึ้น หลังพบว่าประชากรโลกออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมที่กระฉับกระเฉงน้อยลง โดยเฉพาะในประเทศที่ประชาชนมีรายได้สูงอย่างสหรัฐอเมริกาและสหราชอาณาจักร

TO GO WITH: Lifestyle-sport-extreme-Japan-athletics-seniors,FEATURE by Alastair Himmer 103-year-old Japanese sprinter Hidekichi Miyazaki (2nd L) runs during men’s 100m dash at a Japan Masters Athletics competition in Kyoto on August 3, 2014. Miyazaki, who holds the 100 metres world record for centenarians at 29.83 seconds and is dubbed ‘Golden Bolt’ after the Jamaican flyer, plans to wait another five years for his dream race and was happy to reveal his secret weapon: his daughter’s tangerine jam. AFP PHOTO/Toru YAMANAKA / AFP PHOTO / TORU YAMANAKA

รายงานของ WHO ประมาณการว่าประชากร 1.4 พันล้านคน หรือคิดเป็นสัดส่วน 25% ของโลกไม่ได้ออกกำลังกายอย่างเพียงพอ ซึ่งเพิ่มปัจจัยเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพ เช่น โรคหัวใจ โรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคมะเร็งบางชนิด

ผลการศึกษาซึ่งตีพิมพ์ในวารสาร The Lancet Public Health อาศัยข้อมูลจากรายงานการออกกำลังกายใน 168 ประเทศ ครอบคลุมกลุ่มประชากร 1.9 ล้านคน

นักวิจัยจาก WHO พบว่าประเทศที่มีรายได้สูงมีสัดส่วนประชากรที่ไม่ค่อยออกกำลังกายเพิ่มขึ้นจาก 32% ในปี 2001 เป็น 37% ในปี 2016 ขณะที่ประเทศที่ประชากรมีรายได้ต่ำมีสัดส่วนคนไม่ออกกำลังกายคงที่ที่ระดับ 16%

รายงานระบุด้วยว่าประชากรที่ไม่ค่อยออกกำลังกายมีการทำกายบริหารไม่ถึง 150 นาทีของค่าเฉลี่ยการออกกำลังกายระดับปานกลางที่ควรจะเป็น หรือออกกำลังกายเต็มที่ไม่ถึง 75 นาทีต่อสัปดาห์

เมื่อพิจารณาแยกตามเพศ พบว่าประชากรเพศหญิงมีการออกกำลังกายน้อยกว่าเพศชายในเกือบทุกภูมิภาค ยกเว้นเอเชียตะวันออกและเอเชียตะวันออกเฉียงใต้ ส่วนภูมิภาคที่มีความแตกต่างของอัตราการออกกำลังกายระหว่างเพศชายและหญิงมากที่สุดคือเอเชียใต้ เอเชียตะวันออก ตะวันออกกลาง แอฟริกาเหนือ และประเทศรายได้สูงในยุโรปตะวันตก

ส่วนสาเหตุที่ทำให้คนออกกำลังกายไม่เพียงพอนั้น นักวิจัยระบุว่ามาจากหลายปัจจัยรวมกัน ซึ่งรวมถึงภาระหน้าที่ในการเลี้ยงดูบุตร ตลอดจนทัศนคติที่มีรากฐานมาจากวัฒนธรรม ซึ่งเป็นอุปสรรคขัดขวางไม่ให้ประชากรบางกลุ่มออกมาออกกำลังกาย

คณะผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการที่ประชากรในประเทศที่ร่ำรวยมีแนวโน้มเลือกงานหรือทำงานอดิเรกที่อยู่กับที่มากขึ้น รวมถึงการนิยมขับรถไปไหนมาไหนเองเป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้ตัวเลขคนไม่ออกกำลังกายเพิ่มสูงขึ้น

ออกกำลังกายก่อนหรือหลังทานอาหารเช้า ดีต่อสุขภาพกว่ากัน?

คนที่ชอบออกกำลังกายตอนเช้า อาจเคยสงสัยว่าควรทานอาหารก่อนหรือหลังไปวิ่ง หรือเล่นฟิตเนส ผู้ที่เชื่อว่าไม่ควรไปออกกำลังขณะท้องว่างคิดว่าถ้าทานอาหารไปบ้างจะทำให้ร่างกายมีแรงเล่นได้หนักและนานขึ้นแต่ในขณะเดียวกัน ผู้ที่เชื่อว่าควรรับประทานอาหารหลังจากการออกกำลังกาย มั่นใจว่าจะสามารถเผาผลาญไขมันได้ดีกว่า

สำนักข่าวซีเอ็นเอ็น รายงานว่า ผลการวิจัยต่อกลุ่มตัวอย่างขนาดเล็กที่อังกฤษ ชี้ให้เห็นถึงข้อดีของการออกกำลังกายก่อนรับประทานอาหารเช้าการวิจัยโดยผู้เชี่ยวชาญแห่งมหาวิทยาลัย Bath ที่อังกฤษ มุ่งศึกษาผลการออกกำลังกายโดยกลุ่มตัวอย่างที่เป็นชายที่น้ำหนักตัวเกินขนาด 30 ราย เป็นเวลา 6 สัปดาห์

นักวิจัยพบว่า แม้ว่า การออกกำลังกายขณะท้องว่างไม่จำเป็นที่จะทำให้น้ำหนักลดลงมากกว่าการทานอาหารไปก่อน แต่การออกกำลังกายก่อนอาหารเช้ามีผลดีต่อการทำงานของร่างมากกว่า ในเรื่องการตอบสนองสารอินซูลินโดยกล้ามเนื้อ นั่นหมายถึงการช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและโรคหัวใจ

ร.ศ. Javier Gonzales แห่งมหาวิทยาลัย Bath กล่าวในรายงานว่า กลุ่มทดลองที่ไม่ทานอาหารเช้าก่อนออกกำลังกาย สามารถเพิ่มประสิทธิภาพการตอบสนองต่ออินุซูลินในร่างกาย ซึ่งเป็นเรื่องที่น่าสนใจมาก เพราะทั้งสองกลุ่ม ลดน้ำหนักได้เท่าๆ กัน และสร้างความเเข็งแรงต่อกล้ามเนื้อได้เท่าๆ กัน

ซีเอ็นเอ็นอ้างคำเเนะนำจากสมาคมสเก็ตลีลา หรือ Figure Skating ของสหรัฐฯ เรื่องการป้องกันปัญหาต่อกล้ามเนื้อ จากการออกกำลังกายขณะท้องว่าง

ประการเเรกควรดื่มน้ำ หรือเครื่องดื่มให้พลังงานสำหรับการออกกำลังกาย ประการที่สองควรทานอาหาร 15 ถึง 30 นาทีหลังออกกำลังกาย ในสัดส่วน โปรตีนคุณภาพสูง 1 ส่วน ต่อคาร์โบไฮเดรต 4 ส่วน ท้ายสุดอาหารเสริมพลังงานที่ดีในคำแนะนำของรายงานชิ้นนี้ คือ กล้วยหอม กับเนยถั่ว (peanut butter) โยเกิร์ตไขมันต่ำ และ ผลไม้

วิธีการที่ผิด ในการออกกำลังกายลดน้ำหนัก

การออกกำลังกาย ในการลดน้ำหนักที่ชาวหนุ่มสาวกำลังอินเทรนด์กันอยู่ ถึงแม้เรื่องออกกำลังกายจะเป็นเรื่องง่ายๆ ที่ใครๆ ก็ทำได้ แต่กลับไม่ใช่ทุกคนที่จะออกกำลังกายแล้วเห็นผล ทั้งในเรื่องของการลดน้ำหนัก และความแข็งแรงของร่างกาย ฟิตแอนด์เฟิร์มของจริง เป็นเพราะอะไร วันนี้เรามาดูกัน

1. ไม่ทานอาหารที่ให้พลังงานก่อนออกกำลังกาย

บางคนบ้าออกกำลังกายมาก เพื่อให้รูปร่างเล็กลง น้ำหนักลดลง จึงพยายามควบคุมปริมาณอาหารที่ทานเข้าไป และไปออกกำลังกายหนักๆ ด้วยเข้าใจว่าจะ “เบิร์น” เอาพลังงานที่ทานเกินเข้าไปออกให้หมด แต่ทราบหรือไม่ว่า หากไม่ทานอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกายเลย แล้วไปออกกำลังกายหนักๆ นอกจากจะมีสิทธิ์เป็นลมเป็นแล้งไปได้แล้ว ยังอาจเสี่ยงเป็นโรคขาดสารอาหารในระยะยาวอีกด้วย และบอกได้เลยว่าร่างกายรวนแน่ๆเพราะฉะนั้นทานอาหารให้หลากหลาย ทานอาหารให้ครบทุกหมู่ เพียงแต่จำกัดปริมาณให้ดี แล้วค่อยออกกำลังกายดีกว่าค่ะ

2. ออกกำลังกายท่าเดียว

เคยเห็นคนที่ไปออกกำลังกายที่ฟิตเนส แล้วเอาแต่ยกเวทหรือเปล่าคะ หากเขาลุกไปเล่นเครื่องออกกำลังกายอื่นๆ ด้วยก็ดีไป แต่ถ้าเห็นเขาเล่นแต่แขนอย่างเดียว หรือกล้ามเนื้อท้องอย่างเดียว ต้องเตือนเขาแล้วล่ะ เพราะการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของร่างกายอย่างแท้จริง ต้องออกกำลังกายให้ได้ทุกส่วน ทั้งแขน ขา หน้าท้อง สะโพก หรือส่วนอื่นๆ ด้วย ถ้าหน้าท้องมีซิกแพค แต่แขนขาไม่เฟิร์มก็คงแปลกๆ ดังนั้นพยายามออกกำลังกายให้ครบทุกส่วนนะคะ

3. คาร์ดิโอมากเกินไป

มีอีกบางจำพวกที่เอาแต่วิ่งๆ กระโดดๆ ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน กระตุ้นให้ร่างกายเหนื่อยหอบ หัวใจเต้นอยู่ตลอดเวลา หากเล่นคาร์ดิโอเพื่อเบิร์นหนักๆ ร่างกายจะเริ่มปรับตัวให้คุ้นชินกับการเบิร์นในแบบนั้น จากที่เคยใช้เวลา 30 นาที เพื่อเบิร์น 200 กิโลแคลอรี่ หากร่างกายปรับตัวเมื่อไร เราอาจจะวิ่งได้นานขึ้น เหนื่อยน้อยลง แต่เผาผลาญพลังงานเท่าเดิม ดังนั้น เราควรออกกำลังกายแบบอื่นๆ สลับกันไปเรื่อยๆ อย่าให้ร่างกายคุ้นชินกับคาร์ดิโอมากเกินไป

4. ไม่วอร์มอัพ-คูลดาวน์

หลายคนไม่เห็นความสำคัญของการวอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกาย และลืมที่จะคูลดาวน์หลังออกกำลังกายด้วย แต่รู้หรือไม่ว่าทั้งสองอย่างนี้มีความสำคัญต่อร่างกายมากๆ เพราะการวอร์มอัพ และคูลดาวน์เป็นการช่วยลดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้ดี นอกจากนี้ยังเป็นการวอร์มกล้ามเนื้อหัวใจ ให้เต้นเป็นจังหวะ ไม่เร่งเร้าการสูบฉีดโลหิตมากเกินไป ลดอาการเหนื่อยหอบอย่างเฉียบพลัน หรือหน้ามืดจากการออกกำลังกายได้มากขึ้นอีกด้วย

5. นับแคลอรี่เป็นบ้าเป็นหลัง

จะกินอะไรก็นั่งนับอย่างละเอียด หยิบเครื่องคิดเลขมานั่งกดๆ เกินไป 10 กิโลแคลอรี่ก็จะไม่กิน แบบนี้เรียกว่าเคร่งครัดเกินไป ซึ่งอาจก่อให้เกิดปัญหาทางสุขภาพจิตได้ในภายหลัง ทางที่ดีควรทานอย่างระมัดระวัง ทานพออิ่ม เลือกประเภทของอาหารที่ทาน มีสติว่าวันนี้ทานอะไรไปบ้าง ควรหรือไม่ควรทานต่อ แล้วออกกำลังกายตามปกติ ทำเป็นประจำทุกวัน เท่านี้ก็ไม่ต้องนับแคลอรี่ให้วุ่นวาย นอกจากจำนวนแคลอรี่จะไม่ได้เท่ากันทุกจาน ทุกมื้ออย่างที่เข้าใจแล้ว หากกลางวันทานเยอะแล้ว แก้ปัญหาด้วยการไม่ทานอาหารเย็นเลย ก็อาจเสี่ยงเป็นโรคกระเพาะในอนาคตได้

ผู้ป่วยโรคหัวใจ ออกกำลังกายอย่างไรให้ปลอดภัย

ผู้ป่วยโรคหัวใจ ออกกำลังกายไม่ได้ เรามักจะเคยได้ยินคนทั่วไปให้คำแนะนำแก่ผู้ที่มีอาการความผิดปกติเกี่ยวกับหัวใจ หรือผู้ป่วยโรคหัวใจว่า ไม่ควร ไม่เหมาะที่จะออกกำลังกาย แต่แท้จริงแล้ว ผู้ป่วยโรคหัวใจสามารถออกกำลังกายได้ข้อมูลจากสถาบันโรคทรวงอก กรมการแพทย์ เปิดเผยว่า การออกกำลังกายมีความจำเป็นอย่างมาก สำหรับทุกคนหรือแม้แต่ผู้ป่วยโรคหัวใจ เพราะการออกกำลังกายจะช่วยกล้ามเนื้อหัวใจสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกายมากขึ้น

สิ่งที่ควรทำก่อนออกกำลังกาย
ผู้ป่วยโรคหัวใจ ควรเข้ารับคำปรึกษาจากแพทย์ เพื่อประเมินสภาพร่างกายและความพร้อม ทั้งเรื่องของอัตราการเต้นของหัวใจ ภาวะแทรกซ้อนที่อาจเกิดขึ้นระหว่างออกกำลังกาย ความหนักของการออกกำลังกาย รวมไปถึงประเภทและชนิดของกีฬาที่ควรเล่น

ไม่ไหว อย่าฝืน
ผู้ป่วยต้องรู้จักประมาณตน เช็กอาการเบื้องต้นของตัวเองได้ เช่น ชีพจร อาการหอบ ความเหนื่อยที่ร่างกายแสดงออกมา หรือปริมาณเหงื่อ อาการเจ็บหน้าอก หน้ามืด คลื่นไส้ หากเกิดอาการเหล่านี้ ควรหยุดและปรึกษาแพทย์

ตั้งเป้าหมายระยะสั้นๆ
ออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีต่อครั้ง สัปดาห์ละ 3-5 ครั้ง เช่น การเดิน แอโรบิก หรือเวทเบาๆ เพื่อทำให้ร่างกายเริ่มปรับและคุ้นชิน หากละเลยจากการออกกำลังกายไปเป็นเวลานาน เมื่อกลับมาเริ่มต้นใหม่ หัวใจจะทำงานหนักขึ้น ดังนั้น ควรออกกำลังกายให้สม่ำเสมอจะส่งผลดีต่อสภาพร่างกายมากขึ้น หัวใจทำงานได้ดีขึ้น

หาเพื่อนออกกำลังกาย
ผู้ป่วยโรคหัวใจที่ยังต้องอยู่ในการดูแลของแพทย์ จำเป็นที่จะต้องออกกำลังกายโดยมีบัดดี้ เพื่อป้องกันการเกิดสถานการณ์ที่ไม่คาดคิด

หาอุปกรณ์เสริม

ผู้ป่วยที่กังวลว่าระดับชีพจรจะพุ่งสูงขึ้นจนเกินไป อาจหาตัวช่วยที่สามารถบอกได้ว่า ขณะออกกำลังกายหัวใจหรือชีพจรเต้นในอัตราใด เช่น

การออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรคหัวใจ
แอโรบิก เป็นการออกกำลังกายที่ร่างกายทุกส่วนได้เคลื่อนไหว ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อใช้พลังงานได้อย่างเต็มที่ทุกส่วน และการออกกำลังกายด้วยการแอโรบิกนั้น ไม่หนักจนเกินไป หัวใจเต้นในอัตราที่ไม่สูงหรือเร็วมาก แต่ทำให้ร่างกายได้รับออกซิเจนในกระแสเลือดมากขึ้น หัวใจสูบฉีดโลหิตได้ดีขึ้น

การเดิน เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับคนทุกวัย ทั้งคนป่วยและไม่ป่วย การเดินไม่ทำให้ร่างกายเหนื่อยมากจนเกินไป สำหรับผู้สูงอายุควรเลือกการเดินเป็นการออกกำลังกาย

วิ่ง สำหรับผู้ป่วยโรคหัวใจ หากประสงค์ที่จะวิ่ง จำเป็นต้องปรึกษากับแพทย์ผู้ดูแลเสียก่อน เพราะการวิ่งทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นได้ง่าย อาจต้องควบคุมความเร็วและความแรงของการวิ่ง เพื่อให้หัวใจเต้นอยู่ในโซนที่ปลอดภัย

การวิ่งช่วยให้กล้ามเนื้อหัวใจได้ออกแรงและสูบฉีดโลหิตได้เร็วกว่า และทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นอีกด้วย

ว่ายน้ำ การออกกำลังกายในน้ำมีผลกระทบกับข้อต่อในร่างกายและกล้ามเนื้อน้อยที่สุด เพราะน้ำเป็นตัวช่วยชั้นดีในการพยุงน้ำหนักตัว แม้จะออกแรงมากแต่ให้ความรู้สึกเหนื่อยน้อยกว่าการออกกำลังกายชนิดอื่น ทั้งยังช่วยให้กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรง

ข้อดีของการออกกำลังกายในผู้ป่วยโรคหัวใจ
1. ช่วยให้หัวใจทำงานได้ดีขึ้น หลังการออกกำลังกายพบว่า หัวใจเต้นช้าลง และมีการเพิ่มปริมาณเลือดในการบีบตัวแต่ละครั้ง

2. อาการเจ็บหน้าอกลดลง

3. สามารถออกกำลังกายได้นานขึ้น หลังจากออกกำลังกายติดต่อกันเป็นระยะเวลา 3-4 สัปดาห์

4. ช่วยให้ระบบการหายใจดีขึ้น

5. การทำงานของเซลล์เยื่อบุผิวหลอดเลือดดีขึ้น ทำให้มีการหลั่งสารที่ทำให้หลอดเลือดขยายได้มากขึ้น เลือดไปเลี้ยงแขนขาและหัวใจเพิ่มขึ้น

สำหรับผู้ป่วยโรคหัวใจขาดเลือด ผู้ป่วยที่เพิ่งพ้นจากภาวะหัวใจวาย หรือผู้ป่วยจากภาวะน้ำท่วมปอด ควรฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่ใช้ในการหายใจก่อน เมื่อกล้ามเนื้อที่ใช้ในการหายใจแข็งแรงแล้ว จากนั้นจึงค่อยฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่ใช้ในชีวิตประจำวัน ในแต่ละขั้นตอนควรใช้เวลาในการฝึก 1-2 สัปดาห์ ขึ้นอยู่กับความสามารถของผู้ป่วยด้วยว่าสามารถพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้ดีขนาดไหน

ออกกำลังกายวันละ 2 ครั้ง ดีหรือไม!!!

การออกกำลังกายมีองค์ประกอบ 2 อย่างได้แก่ความเข้มข้นกับความตั้งใจและที่สำคัญมันแตกต่างสำหรับทุกคน การออกกำลังกายวันละ 2 ครั้งมีประโยชน์ ปลอดภัย และมีประสิทธิภาพแน่นอนหากเราปฏิบัติอย่างชาญฉลาด อย่าลืมว่านักกีฬาก็มักจะออกกำลังกายวันละ 2 ครั้งหรือมากกว่านั้นเมื่อมีการแข่งขันสำหรับบางคนที่ต้องการแค่ความแข็งแรง กระฉับกระเฉง และเก็บเกี่ยวประโยชน์จากการออกกำลังกาย บอกเลยว่าการออกกำลังกายวันละ 2 ครั้งนั้นไม่จำเป็น แต่ก็ไม่เป็นไรที่จะลองและปฏิบัติอย่างถูกวิธี และนี่คือวิธีออกกำลังกายวันละ 2 ครั้งอย่างถูกต้อง

1. มองหาสมดุล

หลีกเลี่ยงการฝึกหนักเกินไปโดยการหาสมดุลระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงกับความเข้มข้นต่ำ เนื่องจากจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บและฟื้นฟูสภาพร่างกายได้ คนส่วนใหญ่ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 70-85 ติดต่อกัน 2 ครั้งต่อวัน หรือการออกกำลังกายที่นานเกินไปในวันเดียวกัน เช่น วิ่ง 20 กิโลเมตรแล้วตามด้วยปั่นจักรยานอีก 20 กิโลเมตร เป็นต้น

2. เว้นระยะ

คนส่วนใหญ่จะออกกำลังกาย 1 ครั้งในตอนเช้าและอีกครั้งในตอนเย็น แม้ว่าจะไม่มีกฎตายตัวแต่ครูฝึกบางคนแนะนำว่าควรเว้นระยะการออกกำลังกายไว้ 2 วันหากเป็นกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกัน

3. เพิ่มพลังงาน

เพิ่มพลังการออกกำลังกายด้วยของว่างก่อนและหลัง และอย่าลืมเพิ่มความชุ่มชื้นด้วยล่ะ! น้ำมีความสำคัญพอๆกับโปรตีนเชค การออกกำลังกายโดยขาดน้ำจะส่งผลเสียต่อกล้ามเนื้อและฟื้นฟูสภาพลำบากยิ่งกว่าเดิม

4. นอนหลับอย่างมืออาชีพ

การนอนหลับไม่เพียงพอจะทำให้ร่างกายฟื้นตัวยากและไม่ประสบผลสำเร็จในการออกกำลังกายในอนาคต

5. ให้ความสำคัญเป็นอันดับแรกกับการฟื้นฟูร่างกาย

หากคุณออกกำลังกายอย่างหนักหน่วง เช่น วิ่งและยกน้ำหนักนานหลายชั่วโมงใน 1 สัปดาห์ก็ไม่ใช่เรื่องผิดที่จะหยุดพัก การหยุดไม่ได้หมายความว่าคุณจะนอนบนโซฟาทั้งวันสักหน่อย คุณสามารถไปเดินเล่นกับสุนัขหรือยืดร่างกายเบาๆเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายในวันถัดไป

ออกกำลังกาย แค่คิดก็เหนื่อย เปลี่ยนวิธีคิด แล้วจะทำสำเร็จ!!

ออกกำลังกาย เรื่องง่ายๆ แต่ก็มีอีกสาวๆ หลายคน ที่ไม่สามารถออกกำลังกายได้สำเร็จเสียที วันนี้เรา จะพาทุกคนมาออกกำลังกายให้สำเร็จ เพราะที่ผ่านมาไม่ว่าจะด้วยเหตุผลอะไรก็ตาม แต่เหตุผลเหล่านั้นกำลังทำให้คุณเสียกำลังใจ เสียความตั้งใจ จนไม่มีแรงฮึกเหิมในการเริ่มต้น “ออกกำลังกาย” เสียที มาค่ะ ทีนี้เรามาดูกันว่า จะเริ่มต้นออกกำลังกายได้อย่างไร?

ค้นหา “แรงจูงใจ” ในการ “ออกกำลังกาย”

1. เพื่อ “ลดน้ำหนัก”

ในยุคปัจจุบัน ยุคที่สาวๆ ต้องผอม เพราะ “ความผอม” บ่งบอกถึงความสวย ทำให้หลายคนคิดที่จะ “ออกกำลังกาย” เพื่อลดน้ำหนัก ซึ่งก็ถือเป็นเรื่องที่ดี แต่สาวๆ จะต้องทำอย่างถูกวิธี ขั้นตอน และกระบวนการด้วยนะคะ การออกกำลังกายที่ดี จะต้องคำนึงถึงความปลอดภัยและสุขภาพของเราเป็นสำคัญ ไม่ใช่ว่าจะลดน้ำหนักแล้วสามารถออกกำลังกายอะไรก็ได้นะคะ บางคนรูปร่างอ้วนน้ำหนักเกือบหลักร้อย ตรงนี้ก็มีผลต่อรูปแบบออกกำลังกายจริงๆ รวมถึงผลข้างเคียงที่ตามมาด้วย ดังนั้นเราจะต้องออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักอย่างถูกวิธีนะคะ เพื่อให้สามารถลดน้ำหนักได้จริงๆ 

2. เพื่อ “สุขภาพ”

“สุขภาพ” ปัจจัยสำคัญที่เงินก็หาซื้อไม่ได้ นี่คือแรงจูงใจที่ดีในการ “ออกกำลังกาย” เพราะทำให้ความคาดหวังในการออกกำลังกายแตกต่างไปจากข้อที่ 1 อย่างสิ้นเชิง การลุกขึ้นมาดูแลสุขภาพ สามารถทำได้หลายรูปแบบ ไม่ว่าจะดูแลเรื่องอาหารการกิน โภชนาการ การกินอาหารเสริม หรือการเปลี่ยนตัวเองมาเป็นมังสวิรัติหรือกินคลีน ทุกวิธีการเราสามารถปฏิบัตได้หมด แต่หนึ่งในทางเลือกที่หลายคนปฏิบัติ ก็คือการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพนั่นเอง ไปค่ะ…ลุกขึ้นไปออกกำลังกายเลย ดิฉันสนับสนุน เพราะมันก็ได้ผลลัพธ์ที่ดี ไม่ว่าจะอวัยวะส่วนไหนของร่างกาย ล้วนแต่ได้รับผลดีเมื่อคุณออกกำลังกายทั้งสิ้น 

3. เข้าสังคม

ยังคงมีความคิดแบบนี้ในการออกกำลังกายเสมอ อาจเป็นเพราะคุณอกหัก เครียดจากงานที่ทำอยู่ หรืออยากจะไปหาแฟนใหม่ เราจึงคิดที่จะ “ออกกำลังกาย” เพื่อเข้าสังคม ดิฉันสนับสนุนความคิดนี้นะคะ คุณไม่ได้ผิดอะไรเลยที่คิดแบบนี้ แต่สิ่งเดียวที่ต้องระมัดระวัง คือ การเข้าผิดสังคม จนพานทำให้คุณสาวๆ เสียโอกาสในการออกกำลังกายไปด้วย เสียดายแทนนะคะ ดังนั้นเราจึงต้องตรึกตรองให้ดีสักหน่อย ว่าสังคมออกกำลังกาย เหมาะกับเราจริงหรือ? ถ้ารู้สึกแบบนั้นก็รีบพุ่งไปหาฟิตเนสเลยจ้า รับรองเรื่องราวของความสนุกสนาน และเพื่อนใหม่ๆ กำลังรอคอยคุณอยู่อย่างแน่นอน

4. ท้าทาย

สิ่งที่ท้าทายและอยากทำมานาน หนึ่งในนั้นคือการ “ออกกำลังกาย” โดยเฉพาะการเล่นเซิร์ฟ ปีนเขา พายเรือแคนู หรือต่อยมวย ทุกกิจกรรมคือการออกกำลังกายเพื่อเติมความสุขให้กับชีวิต อย่างที่เรารู้กัน ว่าเมื่อเราออกกำลังกาย สารแห่งความสุขก็จะหลั่งไหลไปทั่วร่างกาย มันตอบโจทย์ความพยายามในสิ่งที่คุณอยากทำอย่างแน่นอน แรกๆ อาจจะยากลำบาก แต่ถ้าเราพยายาม มันก็จะสามารถทำลายกำแพงความท้าทายนั้นลงได้ ทำให้เห็นว่า…นี่ก็คือหนึ่งสิ่งที่เราสามารถทำได้

เคล็ดลับ “ออกกำลังกาย” ให้สำเร็จ ด้วยการขจัดอุปสรรค

1.  ไม่มีเวลา

จงอย่ากังวลว่ามีเวลาไม่พอ กับคำพูดที่ว่า “ไม่มีเวลา” เพราะถ้ามีเวลาไม่ถึง 30 นาที ก็ทำ 10 นาทีก่อนก็ได้ ถ้าเรา “ออกกำลังกาย” หลังเลิกงานไม่ไหว ลองทำในช่วงก่อนไปทำงาน หรือระหว่างทำงานดู เช่น แทนที่จะออกไปทานอาหารกลางวันเป็นชั่วโมง ก็เอาดัมเบลไว้ที่ทำงาน ก็ชวนเพื่อนยกสักสิบที ก่อนจะเริ่มงานในช่วงบ่าย หรือถ้าจริงๆ หาเวลาเพิ่มไม่ได้เลย เพราะมีกิจกรรมที่ต้องทำอยู่แล้ว ก็ลองออกกำลังกายไปพร้อมกับการดูซีรีส์ไปเลย 

2. อ่อนเพลีย เปลี้ยล้า

หากสาวๆ กำลังรู้สึกอ่อนเพลีย เปลี้ยล้า อีกนิดก็คือคำว่า “ขี้เกียจ” ซึ่งมันไม่ใช่ข้ออ้างเลย เมื่อไหร่ก็ตามถ้าเรารู้สึกหรือมีอาการแบบนี้ จงต้องรีบลุกขึ้นไป “ออกกำลังกาย” เพราะการออกกำลังกาย เป็นวิธีการเอาชนะอาการอ่อนเพลีย เปลี้ยล้าที่ดีที่สุด ลองลุกขึ้นไปทำดู อาจจะเปิดยูทูบ คลิปวิดีโอต่างๆ แล้วเต้นตามก็ได้ค่ะ รับรองได้เหงื่อเช่นกัน

3. อายุที่มากขึ้น

สาวๆ จ๋า บางทีการคิดว่าเราอายุมากขึ้นจนเป็นอุปสรรคในการออกกำลังกายนั้น มันคงไม่ใช่ความจริงอย่างแน่นอน เราจะเห็นได้ทั่วไป คนสูงวัยก็ “ออกกำลังกาย” กันเพียบ เพื่อสุขภาพที่ดีกว่าจริงๆ สำคัญคือสบายใจได้เลย เพราะงานวิจัยพบว่า ผู้ที่ประสบความสำเร็จกับการออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งการเล่นกล้ามได้อย่างสม่ำเสมอนั้น มีจำนวนมากที่อายุ 70 และ 80 ปีขึ้นไป และมีจำนวนไม่น้อยที่อายุ 90 ปีขึ้นไปแล้ว ฟังแล้วก็น่าสนใจไม่น้อย ยิ่งวัยทำงานหนักๆ แบบนี้ ออกกำลังกายจะช่วยเปลี่ยนชีวิตคุณได้จริงๆ นะ

4. ปวดเมื่อยและเจ็บหัวเข่า

ไม่ต้องกลัวอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ เพราะมันจะเป็นในช่วงแรกๆ เท่านั้น ช่วงที่เรายังไม่รู้จังหวะของการออกกำลังกายที่ถูกต้อง สักพักเข้าที่เข้าทาง คุณจะอยากออกกำลังกายทันที เหมือนดั่งที่หลายๆ คนชอบพูด รู้สึกครั่นเนื้อครั่นตัว อยากออกกำลังกายจัง นั่นแหละ…คุณเริ่มเข้าที่เข้าทางแล้ว และเริ่มเสพติดการ “ออกกำลังกาย” ด้วยแล้วซิ ส่วนอาการเจ็บหัวเข่ามักเกิดจากการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกหัวเข่ามาก เช่น วิ่งจ๊อกกิ้ง วิ่งสายพาน เป็นต้น ลองเลือกวิธีออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่อหัวเข่าน้อยๆ และมีโอกาสสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อรอบเข่ามากๆ เช่น การว่ายน้ำ เดินเร็ว เล่นโยคะ หรือรำมวยจีน แล้วเราจะพบว่า การออกกำลังกายทำให้อาการบาดเจ็บที่หัวเข่าดีขึ้น

เอาล่ะ…เพียงขจัดอุปสรรคเหล่านี้ออกไป เราก็สามารถ “ออกกำลังกาย” ได้สำเร็จแล้ว นี่คือเคล็ดลับของการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม นอกจากการจัดเวลาออกกำลังกายอย่างเป็นกิจจะลักษณะในแต่ละวันแล้ว เราต้องไม่ลืมทำตัวเองให้แอคทีฟ ขยับเขยื้อนเคลื่อนไหวร่างกายทั้งวัน เพื่อเผาผลาญแคลอรีให้ได้มากขึ้น เช่น เดินแทนการขับรถ หรือจอดรถให้ไกลกว่าเดิม เพื่อเพิ่มโอกาสในการเดินมากขึ้น อยู่บ้านก็ไม่ควรจ้องแต่ทีวีหรือมือถือ ควรลุกขึ้นไปทำความสะอาดบ้าน หรือรดน้ำต้นไม้บ้าง

เพื่อหัวใจที่แข็งแรง เรามาออกกำลังกายกันเถอะ

การออกกำลังเป็นประจำอย่างต่อเนื่อง ทำให้หัวใจและหลอดเลือดแข็งแรงขึ้น, ชะลอความรุนแรงโรคหลอดเลือดหัวใจ วันนี้เรามาดูวิธีการและการคำนวน ให้ออกกำลังกายได้ประสิทธิภาพมากขึ้นเรามาดูการคำนวนและออกกำลังกายให้ทุกวิธีกันดีกว่า

1. Frequency ความถี่ของการออกกำลังกาย
         • ออกกำลังระดับหนักพอควร 5วัน / สัปดาห์ หรือ
         • ออกกำลังระดับหนัก 3วัน / สัปดาห์
         • ไม่ควรหยุดพักต่อเนื่องเกิน 3 วัน

2. Time เวลาของการออกกำลังกายในแต่ละครั้ง
          • อย่างน้อย 30 นาที/วัน หรือ 150 นาที/สัปดาห์
          • ถ้ายังต่อเนื่องไม่ถึง 30 นาที สามารถแบ่งเป็นช่วงได้ แต่ละช่วงจะต้องมีระยะ 10 นาทีขึ้นไป เช่น แบ่งการเดินเป็น 3 รอบ, รอบละ 10 นาที โดยแต่ละรอบต้องถึงระดับหนักพอควร

3. การอบอุ่นร่างกาย (Warm up)
เพื่อเพิ่มอุณหภูมิกล้ามเนื้อ, เพิ่มปริมาณเลือดไหลเวียนสู่กล้ามเนื้ออาจใช้การเดินช้าๆ แล้วค่อยๆเร็วขึ้น ต่อเนื่องด้วยการขยับแขนขา เพื่อเตรียมพร้อมกล้ามเนื้อและข้อต่อ


4. ช่วงการออกกำลังกาย (Training zone exercise)
เพื่อหัวใจที่แข็งแรง เลือกช่วงนี้เป็นการออกกำลังแบบ แอโรบิค (มีการใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่อย่างต่อเนื่อง) เช่น เดินเร็วต่อเนื่อง, จ๊อกกิ้ง, ปั่นจักรยาน, ว่ายน้ำ ซึ่งช่วงการออกกำลังกายนี้ ปฏิบัติตามหลัก “ F I T T” ตามที่ได้อธิบายไว้แล้ว

5. ช่วงการปรับสภาพร่างกาย (Cool down)
หลังจากออกกำลังกาย ปริมาณของเลือดส่วนใหญ่จะอยู่ที่ กล้ามเนื้อที่ใช้งาน หากหยุดทันที เลือดจะคั่งค้างอยู่ที่กล้ามเนื้อ เลือดไหลกลับสู่หัวใจลดลง ควรใช้เวลา 5-10 นาที เพื่อปรับสภาพ เช่น หลังจากจ๊อกกิ้งครบตามเวลาที่กำหนดแล้ว ค่อยๆปรับเป็นเดินเร็วและค่อยๆช้าลง 5-10 นาที