dumbbell Fixed Weight

Read More

dumbbell Adjustable

Read More

dumbbell Selectorizrd

Read More

5 ท่าออกกำลังกายง่ายๆ พื้นฐาน

การออกกำลังกาย นั้นดีเป็นสิ่งที่มีประโยนช์และทำให้สัดส่วนของเราดูสวยงามอีกด้วย วันนี้เรามาดู วิธีออกกำลังกาย พื้นฐานสำหรับใครที่กำลังเริ่มออกกำลังกายนั้นเอง

1.ท่าสควอท (Squat)

กางเท้าออกให้มีความกว้างเท่าช่วงไหล่ เปิดปลายเท้าออกเล็กน้อย จากนั้นย่อตัวลงด้านหลังโดยดันเอวและก้นไปข้างหลัง พยายามให้หลังและลำตัวตรงให้มากที่สุด และลงลึกเท่าที่ลงได้ โดยให้หลังและตัวยังตรงอยู่ เชิดอกไว้ เข่าชี้ตามปลายเท้า โดยเน้นหย่อนก้นลงให้หัวเข่าไม่ควรเลยปลายเท้าออกไป ถ้าทำได้

2.ท่าเลกลันจ์ (Leg Lunges)

เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรงแยกเท้าความกว้างประมาณช่วงสะโพก จากนั้นก้าวเท้าข้างหนึ่งไปด้านหน้ากว้างประมาณ 2 ก้าวเล็ก พร้อมย่อตัวลงให้เข่าด้านหน้าทำมุม 90 องศา ลำตัวตั้งตรง ทิ้งน้ำหนักลงตรงกลาง กลับสู่ท่ายืนปกติแล้วทำซ้ำโดยสลับก้าวขาอีกข้างไปข้างหน้า จนครบ 20 ครั้ง พัก 15 วินาที ทำซ้ำ 3 เซต

3.ท่าวิดพื้น (Push Up)

ให้นอนคว่ำตัวลงกับพื้น ตั้งเท้าให้ชิดกันจากนั้นตั้งนิ้วเท้าขึ้น งอข้อศอก วางมือทั้งสองข้างหน้าอก ความกว้างเท่าช่วงหัวไหล่ กางศอกเฉียงไปด้านหลัง จากนั้นดันมือทั้งสองข้างยกตัวขึ้นพร้อมกับหายใจออก เกร็งลำตัว สะโพก ต้นขา พยายามให้ลำตัวเป็นเส้นตรง ไม่ทิ้งสะโพกลงพื้นเพื่อป้องกันอาการปวดหลัง จากนั้นย่อแขนลงกลับสู่ท่าเดิม

ทำ 10 ครั้ง พัก 15 วินาที ทำซ้ำ 3 เซต สำหรับผู้เริ่มต้นหรือท่าวิดพื้นสำหรับผู้หญิง สามารถวางเข่าบนพื้น หรือวิดกับม้านั่งได้ค่ะ

4.ท่าแพลงก์ (Plank)

นอนคว่ำ วางศอกลงบนพื้น ให้ศอกกว้างพอดีช่วงไหล่ ตั้งปลายเท้าขึ้น ยกตัวขึ้นจากพื้น โดยให้ข้อศอกและหัวไหล่อยู่ในแนวเดียวกัน เกร็งลำตัว ก้น หน้าขา ให้ตัวตรง เกร็งสะโพกและก้นขึ้น เพื่อไม่ให้หลังแอ่น เพราะจะทำให้เกิดอาหารปวดหลังจากการแพลงก์ได้

หากเพิ่งเริ่มต้นให้ทำครั้งละ 10-20 วินาที แล้วพัก 10 วินาที จากนั้นทำซ้ำ 3-5 เซต หากกล้ามเนื้อแข็งแรงมากขึ้นให้เพิ่มเวลาแพลงก์ให้นานขึ้น

5.ท่าไซด์แพลงก์ (Side Plank)

นอนตะแคงด้านขวา ให้เท้าซ้ายทับอยู่บนเท้าขวา วางศอกด้านขวาให้ศอกอยู่แนวเดียวกับหัวไหล่ โดยให้แขนท่อนล่างวางราบกับพื้น มือชี้ไปด้านหน้า ส่วนแขนด้านซ้ายวางแนบกับสะโพกหรือเท้าเอวไว้ จากนั้นออกแรงยกตัวขึ้น เกร็งหน้าท้องและยกลำตัวขึ้น พยายามให้ตัวเป็นเส้นตรง ลำตัวและสะโพกไม่ตก ค้างไว้ 10-20 วินาที พัก 10 วินาที จากนั้นทำซ้ำ 3-5 เซต และสลับข้าง

 

 

10 ท่าวอร์มอัพร่างกายก่อนวิ่ง

การวิ่งเป็นการออกกำลังกายง่าย ๆ ที่ไม่ว่าใครก็สามารถทำได้ เพียงแค่มีรองเท้าและใจที่อยากจะวิ่งเท่านั้น แต่นั่นก็ไม่ถูกเสียทีเดียว เพราะจริง ๆ การวอร์มอัพร่างกายก่อนวิ่งก็สำคัญเช่นกัน เพราะจะช่วยให้ประสิทธิภาพในการวิ่งเพิ่มขึ้น สามารถวิ่งได้นานและไกลกว่าเดิม แถมยังช่วยลดความเสี่ยงที่จะเกิดการบาดเจ็บได้อีกด้วย และวันนี้เราก็หยิบเอาท่าอบอุ่นร่างกายก่อนวิ่งมาฝากกัน ถ้าอยากจะให้ร่างกายฟิตและวิ่งได้นานขึ้นกว่าเดิม อย่าลืมนำท่าเหล่านี้ไปใช้

ท่ายืดกล้ามเนื้อ (Stretch Exercise)

การยืดกล้ามเนื้อ เป็นสิ่งสำคัญที่ขาดไม่ได้ในการอบอุ่นร่างกาย ซึ่งถ้าหากกล้ามเนื้อบริเวณขาและสะโพกไม่ได้รับการยืดเหยียดจนพร้อมต่อการวิ่ง ก็จะทำให้ความเสี่ยงที่จะเกิดการบาดเจ็บมีมากขึ้น ดังนั้นจึงควรจะแบ่งเวลาในการยืดเหยียดกล้ามเนื้ออย่างน้อย 10-15 นาทีก่อนเริ่มวิ่งจะดีที่สุดค่ะ โดยท่ายืดกล้ามเนื้อที่เหมาะสำหรับเพิ่มความอึดในการวิ่งมีดังนี้

1.ท่ายืดกล้ามเนื้อน่อง (Calf Raise Stretch)

วิธีฝึก

1.ยืนตรง ขากางออกเล็กน้อย

2.เขย่งปลายเท้าขึ้น จนรู้สึกตึงที่บริเวณกล้ามเนื้อน่อง

3.ค้างท่าไว้ 10-20 วินาที หากไม่สามารถทรงตัวได้ สามารถทำท่านี้โดยมือวางกับผนังหรือจับกับราวได้

4.ท่ายืดกล้ามเนื้อสะโพก (Kneeling Hip Flexor Stretch)

วิธีฝึก

1.ยืนตรง ขาชิด แขนทั้ง 2 ข้างแนบลำตัว

2.ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้า แล้วย่อตัวลงจนเข่าตั้งฉากกับพื้น มือจับที่สะโพก

3.เอนตัวไปด้านหน้าเล็กน้อย

4.ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps Stretch)

วิธีฝึก

1.ยืนตรง ขาชิด มือ 2 ข้างเท้าเอวไว้

2.พับขาขวาไปด้านหลัง เอื้อมมือขวาไปกดเท้าเข้าหาลำตัวให้มากที่สุด จนรู้สึกตึงบริเวณหน้า

3.ค้างท่าไว้ 10-20 วินาที แล้วเปลี่ยนข้าง หากไม่สามารถทรงตัวได้ ให้เปลี่ยนเป็นนอนตะแคงแทน

4.ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstring stretch)

วิธีฝึก

1.นั่งลงกับพื้น ยืดขาตรงไปข้างหน้า งอขาซ้ายให้เท้าวางอยู่ข้างต้นขาขวา

2.โน้มตัวไปข้างหน้าจนสุด หรือจนรู้สึกตึงบริเวณต้นขาด้านหลัง มือทั้ง 2 ข้างวางไว้ที่หน้าแข้งขวา

3.ค้างท่าไว้ประมาณ 10-20 นาที แล้วเปลี่ยนข้าง

หรือ

1.นอนหงายกับพื้น งอเข่า 2 ข้างขึ้นให้ตั้งฉากกับพื้น

2.ยกขาขวาขึ้นให้มากที่สุด ใช้มือทั้ง 2 ข้างประคองบริเวณใต้ต้นขา และน่อง

3.ค้างท่าไว้ 10-20 วินาที แล้วเปลี่ยนข้าง

4.ท่ายืดกล้ามเนื้อพังผืดด้านนอกต้นขา (Iliotibial band stretch)

วิธีฝึก

1.ยืนตรง ขาชิด แขน 2 ข้างปล่อยตามสบาย

2.ก้าวเท้าขวาไขว้ไปด้านหลัง ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ แอ่นสะโพกไปทางขวา โดยที่เท้าทั้ง 2 ข้างยังอยู่ที่เดิม เอียงตัวเล็กน้อยจนรู้สึกตึงบริเวณต้นขา

3.ค้างท่าไว้ 10-20 วินาที แล้วเปลี่ยนข้าง

ท่าออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardio Exercise)

นอกจากยืดกล้ามเนื้อแล้ว การอบอุ่นร่างกายให้พร้อมต่อการวิ่งก็ช่วยในเรื่องความอึดในการวิ่งได้ โดยการออกกำลังกายนี้จะช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบไหลเวียนเลือด การเผาผลาญ และระบบหายใจให้ท่างานได้เต็มประสิทธิภาพยิ่งขึ้น นอกจากนี้ถ้าหากอบอุ่นร่างกายอย่างน้อย 20 นาทีขึ้นไปก่อนวิ่ง จะช่วยให้ร่างกายสามารถเผาผลาญได้มากขึ้นอีกด้วยค่ะ เราไปดูท่าออกกำลังกายกันเลยดีกว่าค่ะ

1.ท่าเกรฟไวน์ (Grapevine)

วิธีฝึก

1.ยืนตรง กางขาออกเล็กน้อย มือ 2 ข้างปล่อยตามสบาย

2.เริ่มต้นก้าวเท้าขวาไปด้านข้าง แล้วก้าวเท้าซ้ายไขว้ไปด้านข้าง โดยให้เท้าซ้ายอยู่หลังเท้าขวา จากนั้นก้าวเท้าขวาออกไปด้านข้าง ลากเท้าซ้ายมาชิดเท้าขวา ขณะก้าวเท้าให้วาดแขนขึ้น-ลงด้วย

3.เริ่มต้นใหม่ โดยการทำสลับข้างกับขั้นตอนที่ 2

4.ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต

5.ท่าวิ่งอยู่กับพื้น

(High Knee)วิธีฝึก

1.ยืนตรงในท่าที่สบาย

2.ยกแขนทั้ง 2 ข้าง ขนานกับพื้น เริ่มต้นวิ่งอยู่กับที่ ขณะที่วิ่งพยายามยกเข่าสูงให้แตะกับมือที่ยื่นออกมา หรือยกเข่าให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้

3.Butt Kicks

วิธีฝึก

1.ยืนตรงในท่าตามสบาย

2.เริ่มต้นคล้ายท่าวิ่งอยู่กับที่ แต่ให้เตะขาไปด้านหลังสลับกันซ้าย-ขวา มือ 2 ข้างยกขนานกับพื้นเหมือนการวิ่งปกติ

3.Side Shuffle Squat

วิธีฝึก

1.ยืนตรง กางขาออกกว้างกว่าความยาวของไหล่เล็กน้อย ยื่นแขนตรงมาข้างหน้าให้ขนานกับพื้น

2.ย่อตัวลงจนเข่าตั้งฉากกับพื้น แล้วสไลด์ตัวไปข้างขวา โดยเริ่มจากเท้าขวา

3.Walking Lunge

วิธีฝึก

1.ยืนตรง ขาชิด มือทั้ง 2 ข้างเท้าเอว

2.ก้าวขาซ้ายไปด้านหน้าให้มากที่สุด จนเข่างอตั้งฉากกับพื้น

3.ก้าวเท้าซ้ายมาชิดเท้าขวา

4.เริ่มต้นใหม่จากเท้าซ้าย

5 ท่าออกกำลังกายไม่ใช้อุปกรณ์

COVID-19 ทำให้หลายคนต้องกักตัวเองอยู่บ้าน ทำให้คนชอบออกกำลังกายไม่สามารถออกไปฟิตเนสหรือไปวิ่งตามสวนสาธารณะได้เหมือนเมื่อก่อน ในสถานการณ์แบบนี้ที่เราควรทำร่างกายของเราให้แข็งแรงที่สุดเพื่อลดโอกาสการติดเชื้อ COVID-19 การออกกำลังกายง่าย ๆ การออกกำลังกายที่ไม่ใช้พื้นที่เยอะ และไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์อะไรเลย

1.สร้างกล้ามเนื้อในเวลาสั้นด้วยท่า Plank

วิธีนี้ง่ายมาก ๆ เริ่มด้วยการวางท่อนแขนทั้งสองข้างลงบนพื้นเหยียดตัวตรงโดยใช้นิ้วเท้าและท่อนแขนเป็นจุดค้ำยันร่างกายไว้ ยืดแผ่นหลังให้ตรงโดยให้ร่างกายลอยขึ้นมาขนานกับพื้นแล้วค้างไว้ จัดระเบียบร่างกายให้อยู่ในแนวเส้นตรง อย่าให้หน้าท้องหย่อนหรือเข่างอ โดยท่านี้ใช้น้ำหนักตัวของผู้ทำเป็นน้ำหนักมวลรวมในการทรงตัว จึงไปช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งของกลุ่มกล้ามเนื้อหน้าท้อง ลดการสะสมไขมันบริเวณหน้าท้อง พร้อมกับเพิ่มความแข็งแรงในแทบทุกส่วนของร่างกาย

2.นั่งทำงานจนปวดหลังแก้ด้วยท่า Superman

เริ่มต้นให้นอนคว่ำลงบนเสื่อออกกำลัง แล้วเหยียดแขนไปด้านหน้าเหมือนกำลังจะบิน หรือแนบลำตัวไว้ด้านข้างก็ได้เช่นกัน จากนั้นยกหน้าอกและขาให้ลอยขึ้นเหนือพื้นให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยใช้กล้ามเนื้อลำตัวด้านหลังประคองท่าไว้ ทำทั้งหมด 3 เซต ครั้งละ 60 วินาที ท่านี้ดูเหมือนง่าย แต่ก็ไม่ง่ายอย่างที่คิด โดยคุณจะได้บริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง ก้น กล้ามเนื้อลำตัวด้านหลังส่วนล่าง และแขน

3.ปั่นจักรยานในอากาศสร้าง Six-Pack

การปั่นจักรยานอากาศเป็นการทำงานของช่วงล่างทั้งหมด โดยนอนลงกับพื้นจะหาผ้ามาปูพื้นเพื่อไม่ให้เจ็บหลังก็ได้หรือนอนบนเตียงจากนั้นให้ยกขาขึ้นมาทั้ง 2 ข้างลอยในอากาศจากนั้นให้ปั่นสลับขาทั้ง 2 ข้าง หรือจะยกลำตัวขึ้นและเอี้ยวตัวซ้ายขวาให้สัมพันธ์กับขาขวาซ้ายที่ยื่นออกไปในแต่ละจังหวะ พยายามให้ศอกขวาเกือบชนเข่าซ้าย และศอกซ้ายเกือบชนเข่าขวาสลับกัน ท่านี้จะทำให้คุณได้สร้าง Six-Pack เพราะมันใช้การเกร็งกล้ามเนื้อท้องส่วนบนและส่วนล่าง กล้ามเนื้อขา

4.ให้ความรู้สึกถึงการวิ่งด้วยท่าปีนเขา

เริ่มจากนอนคว่ำตัว แขนทั้งสองข้างเหยียดพื้น เท้าเหยียดตรง ดันปลายเท้าขึ้น งอเข่าขวาขึ้นมาค้างไว้ที่ระดับอกให้พอเมื่อย แล้วสลับไปงอเข่าซ้าย แล้วทำสลับกันไปมา เหมือนคุณกำลังวิ่ง แต่ไม่ต้องเร็วไม่ต้องขยับแขน ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต ท่านี้จะทำให้คุณเสียเหงื่อ แถมช่วยเผาผลาญไขมันได้ดี อีกทั้งยังช่วยบริหารร่างกายหลายส่วนไปพร้อม ๆ กัน ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว กล้ามเนื้อขาด้านหลัง กล้ามเนื้อก้น และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า

5.เพิ่มก้นให้กระชับด้วย Squat

ยืนตัวตรง แยกขาออกประมาณช่วงหัวไหล่ ย่อตัวลงไปคล้าย ๆ กับกำลังจะนั่งบนเก้าอี้ แต่เข่าต้องไม่เลยปลายเท้า และเกร็งหน้าท้องไว้ด้วย จุดส้นเท้าเป็นจุดที่รับน้ำหนัก ถ้าหากคุณลงน้ำหนักไปที่ปลายเท้า เข่าจะเลยปลายเท้า ซึ่งจะไม่ถูกต้อง และจะเกิดอาการบาดเจ็บขึ้นได้ ท่าออกกำลังกายนี้โฟกัสไปที่ส่วนล่าง ช่วยบริหารกล้ามเนื้อต้นขา โดยเฉพาะต้นขาด้านหน้า รวมไปถึงทำให้คนที่มีก้นแบน ก้นงอนขึ้นได้

ออกกำลังกายง่ายๆโดยใช้ขวดน้ำ

ถ้าพูดถึงการออกกำลังกาย ทุกคนก็จะนึกถึง อุปกรณ์ออกกำลังการ หรือไมก็ไปฟิตเน็ต แต่วันนี้ จะพาสาวมาพบกับการออกกำลังกายง่ายๆได้ที่บ้านแถมอุปกรณ์ไม่ต้องใช้อะไรเลยนอกจากขวดน้ำ จะขนาด 1.5 ลิตร หรือเท่าใดก็ได้เอาที่าสวๆไหวนะคะ เรามาดูวิธีการออกกำลังกายกันเลย

1. ให้จับขวดน้ำในท่าลักษณะนอนตามภาพ โดยไม่ต้องกางแขน ให้แขนชิดกับตัวไว้ และระดับความสูงอยู่ประมาณช่วงอก

2. กางขาแยกออกจากกันเล็กน้อย

3. ย่อตัวลง โดยก้นต้องไม่กระดกไปด้านหลัง พยายามให้เข่าตั้งฉากไว้ แล้วลุกขึ้นยืนตามข้อ 1 อีกครั้ง พร้อมหายใจปกติ

4. ให้ทำซ้ำข้อ 1-3

ท่าที่ 2 ช่วยยืดเส้นช่วงขา และเพิ่มกล้ามเนื้อให้ต้นขามีความแข็งแรงขึ้น และแน่นอนว่าในมือต้องรับน้ำหนักขวดน้ำก็ต้องช่วยเรื่องกล้ามเนื้อแขนแน่นอน

1. ยืนแยกขาเล็กน้อย แขนชิดลำตัว และไม่กางแขน พร้อมถือขวดน้ำแนวนอนตามภาพ

2. ย่อตัวโดยส่งเท้าซ้ายไปด้านหลัง และเปิดหลังเท้าตามภาพ โดยเข่าจะต้องไม่ติดกับพื้น พร้อมย่อตัวลง ตั้งเข่าขวาในลักษณะตั้งฉาก

3. หลังจากนั้นดึงเท้าซ้ายกลับ และกลับมาที่ท่ายืนตัวตรงตามข้อ 1

4. จะทำเหมือนข้อ 2 เพียงแค่สลับเป็นส่งเท้าขวาไปด้านหลัง และเปิดหลังเท้าตามภาพ โดยเข่าจะต้องไม่ติดกับพื้น พร้อมย่อตัวลง ตั้งเข่าซ้ายในลักษณะตั้งฉาก

5. ให้ทำซ้ำข้อ 1-4

ท่าที่ 3 ยืดเส้นช่วงหลัง ลดหน้าท้อง และคว้าก้นทรงลูกพีชมาครองกัน

1. นอนราบไปทำพื้น ชันเข่าขึ้นโดยแยกขาเล็กน้อย

2. วางขวดน้ำลักษณะแนวนอนไว้ตรงช่วงสะโพก โดยวางมือไว้บนขวดเหมือนเป็นการจับพยุงขวดไว้ตามภาพ

3. ยกก้นและหลังขึ้น โดยช่วงไหล่ทั้งสองข้างสามารถแตะอยู่ที่พื้นได้ และค้างไว้ประมาณ 10 วินาที หลังจากนั้นนอนราบกับพื้นตามข้อ 1 เช่นเดิม

4. ให้ทำซ้ำข้อ 1-3

ท่าที่ 4 แทบจะได้ทุกส่วนของร่างกาย ทั้งหน้าท้อง ขา ก้น และกล้ามเนื้อแขน

1. นอนคว่ำในลักษณะท่า plank โดยเอาข้อศอกวางกับพื้นตามภาพ และเอาขวดน้ำวางไว้ด้านหน้า ซึ่งระยะให้เท่ากับช่วงแขนของเราเอง

2. เอื้อมมือขวาไปแตะด้านข้างขวดที่อยู่ด้านหน้า โดยสามารถเอียงตัวไปทางด้านซ้ายได้เล็กน้อยตามสมดุลของร่างกาย

3. ให้กลับมาท่าข้อ 1

4. ทำซ้ำข้อ 2 แต่เปลี่ยนมาเป็นเอื้อมมือซ้าย และเอียงตัวไปด้านขวาได้เล็กน้อยตามสมดุลของร่างกาย

5. ให้ทำซ้ำข้อ 1-4

ท่า 5 เลียนแบบท่า Sit-Up ช่วยให้หน้าท้องแบนราบเหมือนนางแบบวิคตอเรีย ซีเคร็ด

1. ท่าเริ่มต้นให้นอนราบไปกับพื้น ชันเข่าขึ้น กางขาเล็กน้อย

2. จับที่หิ้วขวดน้ำในลักษณะหงายมือขึ้นโดยวางขวดไว้ที่หน้าต้นแขน (ควรใส่น้ำในระดับที่เราสามารถยกได้) และยกมือขึ้นตาภาพแรก และแขนอีกด้านให้กางห่างจากตัวเล็กน้อย

3. ใช้มือข้างที่แตะพื้นดันตัวขึ้นไล่ไปตามภาพที่ 2 และภาพที่ 3 โดยแขนด้านที่ถือขวดยังชูมือขึ้นอยู่ และค่อยๆ นอนลงกับพื้นสู่ท่าเริ่มต้น

5 ท่าออกกำลังกายด้วยบาร์เบล

หลายคนอาจคิดว่า บาร์เบล เป็นอุปกรณ์ยกน้ำหนักที่ใช้บริหารกับกล้ามเนื้อแขนเท่านั้น แต่จริง ๆ แล้วเจ้าอุปกรณ์ดังกล่าว สามารถใช้ออกกำลังกายได้มากกว่านั้น ทั้งบริหารแขน ขา หลัง หน้าท้อง หรือแม้แต่จะเพิ่มความสูงก็ยังได้ ด้วยคุณสมบัติที่หลากหลายในอุปกรณ์ชิ้นเดียวเช่นนี้ จึงไม่แปลกที่มันจะได้รับความนิยมไม่แพ้อุปกรณ์ออกกำลังชิ้นอื่น ๆ เลย แต่หลายคนคงไม่รู้ว่าจะใช้บาร์เบลบริหารร่างกายให้ครบทุกสัดส่วนได้อย่างไร วันนี้เราเลยนำท่าออกกำลังด้วยบาร์เบล มาฝากหนุ่ม ๆ ผู้รักการออกกำลังกายกันแล้วครับ

1.เริ่มด้วยท่าแรกที่จะช่วยให้กล้ามเนื้อช่วงไหล่ของคุณสวยเข้ารูป แถมยังส่งผลถึงกล้ามเนื้อหน้าอกให้แข็งแรงขึ้นจากภายในอีกต่างหาก ท่านี้เริ่มต้นโดยการถือบาร์เบลด้วยมือข้างขวา พาดไปบนหัวไหล่ข้างขวา หันจานน้ำหนักไปทางข้างและข้างหลังของคุณ พร้อมกับงอข้อศอกในระดับต่ำกว่าหน้าอกเล็กน้อย หลังจากนั้นจึงเริ่มเคลื่อนไหวด้วยการยกบาร์เบลขึ้นเหนือหัว เหยียดแขนตรงจนสุด แล้วยกลงสู่ตำแหน่งเดิม จึงนับเป็น 1 ครั้ง ทำท่านี้ 8-10 ครั้ง แล้วเปลี่ยนไปยกด้วยข้างซ้ายบ้าง แต่ข้อควรระวังของท่านี้คือ ควรเลือกน้ำหนักจานเหล็กให้พอดี อย่าให้หนักเกินไป ไม่เช่นนั้นจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากทีเดียว

2.ท่านี้สามารถเพิ่มความแข็งแรงของข้อศอกและข้อต่อส่วนต่าง ๆ โดยจะช่วยให้คุณยกน้ำหนักได้มากขึ้น เริ่มต้นตั้งท่าด้วยการถือบาร์เบลไว้ที่ระดับเอวในท่าคว่ำมือเข้าหาตัว กางแขนกว้างเท่าระดับหัวไหล่ เมื่อพร้อมแล้วจึงออกแรงกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ยกบาร์เบลขึ้นช้า ๆ ไปพาดกับกระดูกไหปลาร้า โดยไม่มีการขยับข้อมือใด ๆ หลังจากนั้นก็ปล่อยบาร์เบลลงในระดับเดิมให้นับเป็น 1 ครั้ง คุณควรทำท่านี้ให้ได้ 8-10 ครั้ง

3.ใครที่อยากอัพไซส์กล้ามแขนต้องลองท่านี้เลย ด้วยท่ายกบาร์เบลที่จะขยายกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์แบบเต็ม ๆ รับรองว่า ได้ทั้งขนาดกล้ามเนื้อและความแข็งแรงแน่นอน โดยท่านี้ ให้เริ่มต้นด้วยการจับบาร์เบลในลักษณะหงายมือ กางแขนให้กว้างกว่าระดับหัวไหล่เล็กน้อย ถือไว้ในระดับเอว เมื่อพร้อมแล้วจึงออกแรงยกบาร์เบลขึ้นช้า ๆ โดยให้อยู่ในระดับอก หลังจากนั้นจึงยกกลับสู่ท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง ทำให้ได้ 8-10 ครั้ง

4.Cuban Press จะช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหัวไหล่ รวมถึงข้อต่อต่าง ๆ ช่วยลดอาการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายได้เป็นอย่างดี โดยท่านี้จะแบ่งออกเป็น 2 จังหวะ เริ่มต้นด้วยการคว่ำมือถือบาร์เบลไว้ที่ระดับเอว กางมือในระดับกว้างกว่าหัวไหล่พอสมควร แล้วจึงเริ่มระดับที่ 1 ด้วยการงอข้อศอกทั้งสองข้าง ดึงบาร์เบลให้สูงขึ้นถึงระดับอก หลังจากนั้นจึงเริ่มจังหวะ ที่ 2 ด้วยการยกบาร์เบลขึ้นเหนือหัว แล้วค่อยเหยียดแขนตรงสุด ค้างไว้สัก 2 วินาที แล้วค่อย ๆ ยกกลับสู่ท่าเริ่มต้นอีกครั้ง นับเป็น 1 ครั้ง ทำท่านี้ 8-10 ครั้ง

5.บาร์เบลไม่เพียงแต่ใช้ออกกำลังส่วนแขนได้อย่างดีเยี่ยมแล้ว ยังสามารถใช้บริหารหน้าท้องได้เช่นกัน ด้วยท่า Front Squat ที่เพิ่มความยากให้กับการฝึกขึ้นเล็กน้อยด้วยน้ำหนักของตัวบาร์เบล ซึ่งให้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วยิ่งขึ้น เริ่มต้นด้วยการพาดบาร์เบลไว้ที่บริเวณหัวไหล่ พร้อมกับหงายฝ่ามือขึ้น ประคองบาร์เบลไว้ไม่ให้หล่นออกจากหัวไหล่ ไม่ควรกำมือถือบาร์เบล เพราะจะเป็นการออกแรงแขนแทนการใช้หน้าท้องและขาออกแรง เมื่อตั้งท่าเสร็จแล้วจึงทำท่าลุกนั่งตามปกติ ด้วยการย่อเข่า หย่อนสะโพกลง รักษาลำตัวให้ตั้งตรง พร้อมกับประคองบาร์เบลเอาไว้ เสร็จแล้วจึงลุกขึ้นมาและนับเป็น 1 ครั้ง ทำท่านี้ 8-10 ครั้ง รับรองว่าหน้าท้องของคุณจะแข็งแรงขึ้นไม่น้อยเลย

รวม 5 ท่าออกกำลังกาย ลดต้นแขน ลดได้ เฟิร์มจริง ด้วยดัมเบลคู่เดียว

สาวๆ เคยรู้สึกเบื่อกันบ้างมั้ยคะ กับอาการต้นแขนใหญ่ ที่ไม่ว่าจะใส่เสื้อตัวไหนก็ทำเอาหมดสวยได้ง่ายๆ วันนี้เรามาดู ออกกำลังกายโดยใช้ดัลเบล ลดต้นแขนให้เล็กลง มาดูกันดีกว่าว่ามีท่าใดบ้างท่าที่1

ท่าที่1

เริ่มท่าแรกชิลๆ กันก่อนค่ะ โดยท่านี้ให้สาวๆ ยืนตรง กางขาเล็กน้อย ถือดัมเบลหรือขวดน้ำไว้ ปล่อยสบายๆ แนบลำตัว จากนั้นเกร็งแขนแล้วยกดัมเบลขึ้นเล็กน้อยมาไว้ด้านหน้าลำตัว ซึ่งในขึ้นตอนนี้คือสเต็ปที่1 ค่ะ ส่วนสเต็ปที่2 ให้สาวๆ ยกดัมเบลขึ้นอีกครั้งมาไว้บริเวณสะโพก สเต็ปที่ 3 ดึงแขนให้ดัมเบลมาค้างบริเวณด้านข้างของหน้าอก แล้วค่อยๆ กลับไปเริ่มที่สเต็ปที่1 ใหม่ค่ะ ทำทั้งหมดนี้นับเป็น 1 ครั้ง สาวๆ ควรทำให้ได้ประมาณ 13-15 ครั้ง 3-5 เซ็ตค่ะ

ท่าที่2

มาเริ่มท่าที่2 กันค่ะ ท่านี้ให้สาวๆ นั่งบนเก้าอี้ ยืดตัวให้ตรง มือทั้ง 2 ข้างยกดัมเบลหรือขวดน้ำไว้ระดับศรีษะ จากนั้นให้สาวๆ ยืดแขนขวาขึ้นให้สุด กลับท่าเดิม จากนั้นเปลี่ยนเป็นแขนซ้าย ทำครบทั้ง 2 ข้างแล้วค่อยนับเป็น 1 ค่ะ ทำให้ได้อย่างน้อย 15 ครั้ง 5 เซ็ต หรือจะมากกว่านั้นก็ได้ แล้วหมั่นทำบ่อยๆ ค่ะ รับรองว่าท้องแขนจะหายไป

ท่าที่3

คล้ายกับท่าที่2 แต่ท่านี้สบายกว่าเยอะค่ะ โดยให้สาวๆ นั่งแยกขาเล็กน้อย หากเก้าอี้ที่สาวๆ นั่งมีพนักพิง ก็ให้สาวๆ นั่งให้ติดพนักพิงค่ะ แต่หากไม่มีก็ไม่เป็นไร แค่นั่งหลังตรงไว้เป็นพอ มือ 2 ข้างถือดัมเบลยกขึ้นไว้ข้างศรีษะ จากนั้นยืดขึ้นให้สุดทั้ง 2 แขน ค้างไว้สักครู่ แล้วกลับมาไว้ข้างศรีษะตามเดิมค่ะ ทำให้ได้ 17 – 19 ครั้ง 3 – 5 เซ็ตค่ะ

ท่าที่4

ยังไม่ต้องลุกไปไหนค่ะ เพราะสาวๆ สามารถนั่งออกกำลัง ลดต้นแขน ในท่าที่ 4 ได้เลย โดยในท่านี้ ให้สาวๆ นั่งหลังตรงเช่นเดิม มือซ้ายวางสบายๆ บนเก้าอี้ค่ะ ส่วนมือขวาถือดัมเบล เกร็งแขนแล้วไขว้ไว้หลังศรีษะ จากนั้นยืดแขนขึ้นไปด้านบนให้สุด แล้วกลับมาไขว้หลังศรีษะตามเดิม จบขั้นตอนนี้นับเป็น 1 ค่ะ ทำให้ได้ข้างละ 17 – 19 ครั้ง 3 – 5 เซ็ตค่ะ

ท่าที่5

สุดท้ายกับท่าที่5 ซึ่งก็ยังเป็นท่านั่งเช่นเดิมค่ะ เห็นมั้ยว่านั่งออกกำลังกายก็สามารถ ลดต้นแขน ได้นะ โดยท่านี้ให้สาวๆ ใช้ทั้ง 2 มือ ประคองดัมเบลไว้ด้านหลังศรีษะค่ะ จากนั้นยืดแขนทั้ง 2 ข้างขึ้นไปด้านบนให้สุด แล้วกลับมาที่หลังศรีษะตามเดิม ท่านี้สาวๆ ควรทำให้ได้อย่างน้อย 13-15 ครั้ง 3-5 เซ็ตค่ะ

4 ท่า ดัมเบลลดหน้าท้อง

การออกกำลังกายนั้นมาหลากหลายรูปแบบ ในหนึ่งในที่ ทุกคนนิยม และการออกกำลังเห็นผลได้ชัดคือการต้องมีอุปกรณ์ที่ช่วยในการออกกำลังการ วันนี้เรามาดู 4 วิธีลดหน้าท้องด้วย ดัมเบล กันดีกว่าค่ะ และมาออกกำลังกายไปพร้อมๆกันเลย

1.ยืนตังตรง กำดัมเบลทั่งข้าง และค่อยๆเอียงตัวไปด้าน ซ้ายและขวา สลับกัน โดยทำ ทั่งหมด 10 ครั้ง/1 เซ็ท และทำ 4 เซ็ท ด้วยกัน

4 ท่า ดัมเบลลดหน้าท้อง

2.ยืนตัวตรง มือจับดัมเบลทั่ง 2 ข้าง ยื่นออกไปข้างหน้า ให้แขนตรง และค่อยหมุนเป็นครึ่งวงกลม หมุน สลับ ซ้ายและขวา  ทั่งหมด 10 ครั้ง/1 เซ็ท และทำ 4 เซ็ท ด้วยกัน

4 ท่า ดัมเบลลดหน้าท้อง

3.ยืนตัวตรง และจับดัมเบล ทั่ง 2 มือ  ยกดัมเบลโดยเอี่ยงไปด้านซ้าย และเอาแขนลงโดยมือยังจับดัลเบลอยู่ ในขณะนี้ที่ กำลังจะเอาแขนลง ขาด้านขวา ต้องยกขึ้น โดย สลับกันเช่นนี้ ทั่งหมด 10 ครั้ง/1 เซ็ท และทำ 4 เซ็ท ด้วยกัน

4 ท่า ดัมเบลลดหน้าท้อง

4.ยืนตัวตรง จับดัลเบลด้วยมือทั่ง 2 ข้าง โดยให้จับเบี่ยงซ้ายโดย ย่อเข่าลงเล็กน้อย และทำการเวี่ยงเบา โดยการยกแขนขึ้น และทำแบบนี้สลับกันทั่งหมด 10 ครั้ง/1 เซ็ท และทำ 4 เซ็ท ด้วยกัน

4 ท่า ดัมเบลลดหน้าท้อง

3 Leg Workouts คุณสามารถทำที่บ้านได้ด้วย Dumbbells

3 Leg Workouts คุณสามารถทำที่บ้านได้ด้วย Dumbbells พวกเราส่วนใหญ่รู้ถึงความสำคัญของการนั่งยอง ๆ และการยกตัวสูงเนื่องจากทั้งสองอย่างนั้นเป็นส่วนผสมหลักสำหรับร่างกายส่วนล่างและส่วนหลังที่ได้รับการพัฒนามาเป็นอย่างดี สำหรับนักกีฬายกบางคนการฝึกที่บ้านหมายถึงพวกเขาอาจหรืออาจไม่สามารถเข้าถึงบาร์เบลล์อย่างหนัก

ในบทความนี้เราจะพูดถึงการออกกำลังกายดัมเบลร่างกายส่วนล่างต่างๆที่สามารถทำได้เพื่อกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อใหม่ใน quadriceps, hamstrings, glutes, erectors; โดยเฉพาะ:

1. การออกกำลังกายขาที่ดีที่สุดที่จะทำกับ Dumbbells
2. 3 ตัวอย่างการออกกำลังกายขาที่ต้องทำที่บ้านด้วยดัมเบล

 

การออกกำลังกายขาที่ดีที่สุดที่จะทำกับ Dumbbells

ท่าที่ผู้ฝึกสอนและนักกีฬาสามารถทำได้เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ, การเจริญเติบโตมากเกินไปและความอดทนกับดัมเบล ซึ่งแตกต่างจากการฝึกบาร์เบลและน้ำหนักตัวดัมเบลยังอนุญาตให้มีความแข็งแรงสูงสุดและการพัฒนากล้ามเนื้อ

Dumbbell Clean

ดัมเบลสะอาด (รับน้ำหนักในตำแหน่งด้านหน้าเต็มรูปแบบ) เป็นการออกกำลังกายแบบ ballistic และ sports ที่สามารถเพิ่มการระเบิดของกล้ามเนื้อโดยรวมและประสิทธิภาพลูกโซ่ด้านหลัง แบบฝึกหัดนี้อาจเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับการฝึกกีฬาการปรับสภาพและการออกกำลังกาย / การเคลื่อนไหวทั่วไป

Dumbbell Goblet Squats

กุณโฑหมอบเป็นแบบฝึกหัดพื้นฐานที่สามารถทำได้เพื่อให้ความรู้แก่นักกีฬายกระดับใหม่เกี่ยวกับวิธีการหมอบอย่างถูกต้องและ / หรืออนุญาตให้นักกีฬายกระดับสูงขึ้นมีโอกาสที่จะใช้ดัมเบลในปริมาณที่สูง แบบฝึกหัดนี้สามารถนึกถึง barbell squat ที่เทียบเท่าได้

Dumbbell Front Squat

แบบฝึกหัดนี้เช่นกุณโฑกุณโฑสามารถเป็นแกนนำสำหรับความแข็งแกร่งของหมอบและการฝึกแบบยั่วยวนโดยรวมในเวลาที่ไม่มีบาร์เบลล์ แบบฝึกหัดนี้มักจะช่วยให้นักกีฬายกใช้ปริมาณการบรรทุกที่สูงกว่าแบบฝึกหัดค่าโสหุ้ย นอกจากนี้แบบฝึกหัดนี้สามารถเพิ่มความแข็งแกร่งของแกนกลางและกำหนดควอดสี่เหลี่ยมจัตุรัส

Dumbbell Overhead Squat

หมอบอยู่เหนือศีรษะสามารถทำได้เพื่อรวมความแข็งแกร่งหลักมากขึ้นตำแหน่งที่ตั้งตรงหมอบและความมั่นคงของร่างกายส่วนบนในช่วงการฝึกอบรมร่างกายลดลง การออกกำลังกายนี้ในขณะที่มีความซับซ้อนสูงและมีความต้องการการเคลื่อนไหวสามารถเป็นแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มหลังส่วนบนแกนกลางและขายั่วยวนในขณะที่ยังเพิ่มความสามารถในการเคลื่อนไหว

Dumbbell Split Squats และ Lunges

Squats แยกของดัมเบล, Squats แยกของบัลแกเรียและ lunges ล้วนมอบสิทธิประโยชน์ด้านการฝึกอบรมให้กับนักกีฬาและโค้ช โดยการรวมการออกกำลังกายร่างกายส่วนล่างข้างเดียวเหล่านี้ไว้ในโปรแกรมการฝึกอบรมคุณสามารถเพิ่มการรับน้ำหนักและความต้องการขาข้างเดียวซึ่งจะช่วยแก้ไขความไม่สมดุลของการพัฒนากล้ามเนื้อและความไม่สมดุลใด ๆ

Dumbbell Romanian Deadlift

ดัมเบลดัมเบลโรมาเนียสามารถทำได้เพื่อเพิ่มการพัฒนาเอ็นร้อยหวายและตะปบและควรจะเป็นหนึ่งในการเสริมสร้างความแข็งแกร่งของลูกโซ่ด้านหลังโดยใช้ดัมเบล Lifters ยังสามารถทำการซูโม่ deadlifts และ deadlifts กระเป๋าเดินทางด้วย dumbbells เพื่อเพิ่มขนาดและความแข็งแรงของเอ็นร้อยหวายและเอ็นร้อยหวาย อย่างไรก็ตามความผันแปรของ deadlift ของโรมาเนียสามารถทำได้เพื่อระบุจุดอ่อนของกล้ามเนื้อในบริเวณนั้น

Dumbbell Glute Bridge

สะพานดัมเบลเป็นสะพานที่มีน้ำหนักแตกต่างกันไปของสะพาน glute (สามารถทำได้เช่นเดียวกับการยกสะโพก) และช่วยให้นักกีฬายกสามารถเพิ่มน้ำหนักให้กับการฝึกสอนและเอ็นร้อยหวาย / เอ็นร้อยหวาย การขยับขาเดี่ยวสามารถทำได้ด้วยดัมเบลล์เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและยั่วยวน

Dumbbell Swing

การแกว่งตัวของดัมเบลก็เหมือนกับการแกว่งของ kettlebell แต่จะทำได้โดยการจับกาเบลล์ในแนวตั้ง (มักจะจับปลายดัมเบลมากกว่าที่จับ) ซึ่งจะช่วยให้การฝึกอบรมส่วนขยายสะโพกที่มีประสิทธิภาพเพื่อปรับปรุงความสามารถในการกีฬาและเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหลังโซ่

Dumbbell น่อง

 

การยกลูกดัมเบลด้วยการนั่งหรือยืนสามารถเพิ่มความมั่นคงของข้อเท้า, การเติบโตของกล้ามเนื้อน่องและความแข็งแรงและมีผลกระทบต่อกิจกรรมต่าง ๆ เช่นการยกการวิ่งและการกระโดด / การวิ่งด้วยระเบิด

3 Leg Workouts

คุณสามารถทำที่บ้านได้ด้วย Dumbbells ด้านล่างคือการออกกำลังกายสามเลกที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านด้วยดัมเบล (และน้ำหนักตัว) สมมติว่าคุณมีดัมเบลล์หนักพอ (สำหรับนักกีฬายกที่แข็งแกร่ง) คุณควรจะสามารถเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อความแข็งแรงและประสิทธิภาพการกดด้านเดียว โปรดทราบว่าการออกกำลังกายจำนวนมากเหล่านี้รวมการออกกำลังกายดัมเบลล์และการออกกำลังกายขาที่ไม่ถ่วงน้ำหนักเช่นกัน

สำหรับนักกีฬา การออกกำลังกายด้านล่างถูกสร้างขึ้นเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาโดยรวมกล้ามเนื้อยั่วยวนการระเบิดและการกีฬา เช่นเดียวกับโปรแกรมความแข็งแกร่งและปรับอากาศแบบดั้งเดิมส่วนใหญ่การออกกำลังกายด้านล่างนี้รวมถึงการเคลื่อนไหวที่ระเบิดได้ (เช่นการทำความสะอาด), plyometrics, บล็อคการฝึกอบรมที่เน้นความแข็งแรงและยั่วยวนและงานเสริม

Dumbbell Hang Squat Clean (ผิดปกติ 3 วินาทีในการลดตำแหน่งแฮงค์) – 5 ชุดซ้ำ 5 ครั้งที่มีน้ำหนักมาก
Vertical Squat Jumps (มือเหนือศีรษะ) – 5 ชุดซ้ำ 5 ครั้ง
Dumbbell แยกบัลแกเรีย – 4 ชุด 8-12 ซ้ำต่อขาหนัก
Single Leg Glute Bridge – การทำซ้ำ 8-12 ครั้งต่อขา, การหดตัว 2 – 3 วินาทีที่ด้านบนของการทำซ้ำทุกครั้ง
Tempo Goblet Squat – ทำซ้ำ 15 ชุด 4 ชุดพร้อมจังหวะ 2020 (2 วินาทีในระยะพิสดารและศูนย์กลางโดยไม่มีการหยุดชั่วคราวระหว่าง)
Dumbbell Swing – ทำซ้ำ 15 ชุด 4 ชุด
Standing Calf Raise – เล่นซ้ำ 20 ครั้งหด 2-3 วินาทีที่จุดสูงสุดของการเล่นซ้ำทุกครั้ง
สำหรับนักรบ Metcon

การออกกำลังกายด้านล่างคือการออกกำลังกายขาที่รวดเร็วและรุนแรงซึ่งจะเพิ่มความอดทนของกล้ามเนื้อและความแข็งแกร่ง การออกกำลังกายควรทำในช่วงเวลาพักผ่อนน้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในระหว่างชุดการออกกำลังกาย ต้องแน่ใจว่าได้ปฏิบัติตามเทคนิคที่เหมาะสมและกำหนดแนวทางสำหรับการเคลื่อนไหวของการออกกำลังกายเพื่อให้มั่นใจว่ามีการสรรหาและความปลอดภัยของกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม

เมื่อคุณได้รับการอบอุ่นร่างกาย (ฉันแนะนำให้คุณลองการวอร์มอัพแบบไดนามิกนี้) ให้ทำแบบฝึกหัดการเปิดใช้งานหนึ่งรอบด้านล่างก่อนที่จะเข้าสู่หัวข้อถัดไปของการออกกำลังกาย

Cossack Squat (bodyweight) – ทำซ้ำ 20 ครั้ง (10 / ขา)
Single Glute Bridge – 20 การทำซ้ำ (10 / ขา)
Dumbbell Woodchopper – 20 ครั้ง (10 ครั้ง / ครั้ง)
ส่วนที่สองของการออกกำลังกายควรทำด้วยความพยายามและความมั่นคงโดยมุ่งเน้นไปที่การจัดการในจังหวะที่สามารถจัดการได้ลดการพักผ่อนระหว่างการออกกำลังกายและรอบ รักษารูปแบบที่เข้มงวดและรู้สึกเผาผลาญและกล้ามเนื้อ!

ดำเนินการ 5 รอบสำหรับเวลา
20 Goblet Squats (หนัก)
5 Burpees
20 Dumbbell Swings (หนัก)
5 Burpees
สำหรับนักเพาะกาย

การออกกำลังกายนี้เป็นการออกกำลังกายร่างกายแบบดั้งเดิมที่ต่ำกว่าร่างกายที่สามารถทำได้เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อยั่วยวนและการพัฒนาโดยรวม ทำแบบฝึกหัดด้านล่างนี้เป็นชุดเส้นตรงหรือเป็นคู่ (ซูเปอร์เซ็ต) พักระหว่าง 60-90 วินาทีในระหว่างเซ็ต

Dumbbell Goblet Pause Squat – 5
ชุดซ้ำ 8-10
Squat แยกเท้าด้านหน้าสูง – 4
ชุดซ้ำ 8-10 ต่อขา
ขาเดียวดัมเบลโรมาเนีย
Deadlift – ทำซ้ำ 8-12 ชุดต่อเลก 4 ชุด
Step Up with Slow Eccentric – ทำซ้ำ 8 ชุดต่อขา
Walking Lunge (น้ำหนักตัว) – 200 ขั้นตอน (100 / ขา)

 

 

4 วิธีในการสร้างหน้าอกโดยใช้เครื่องเล่นหน้าอกและดัมเบล

4 วิธีในการสร้างหน้าอกโดยใช้เครื่องเล่นหน้าอกและดัมเบล
ผู้ชาย ถ้าสะสมไขมันหรือเนื้อเยื่อส่วนเกินแถวหน้าอกเยอะๆ ก็หน้าอกใหญ่แบบผู้หญิงได้ หน้าอกสำหรับผู้ชายสมัยนี้ถือว่ามีความสำคัญต่อบุคลิกมาก เช่น การใส่เสื้อให้ออกมาดูสวยงาม, การเดินหลังตรงให้ออกมาสวยงาม หน้าอกนั้นมีมีความสำคัญเช่นเดียวกัน การสร้างหน้าออกนั้นสามารถทำได้หลายวิธีทั้งการใช้เครื่องเล่นหน้าอก หรือ การใช้ดัมเบลในการสร้างหน้าอก การสร้างหน้าอกสามารถทำเองได้ที่บ้านถ้าท่านไม่สะดวกไป Gym และนี่คือ 4 วิธีง่ายๆในการสร้างหน้าอกที่บ้านสำหรับท่านที่ไม่สะดวกไป Gym หรือไม่ค่อยมีเวลา

1. ใช้ดัมเบลในการสร้างหน้าอก
สร้างกล้ามอก. ให้ออกกำลังกายแบบ strength training (ฝึกกล้ามเนื้อ/เล่นเวท) เพื่อเสริมสร้างกล้ามอก พอมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น จะทำให้ระบบเผาผลาญดีขึ้น เบิร์นไขมันส่วนเกินได้อย่างรวดเร็ว น่าจะช่วยลดเนื้อส่วนเกินที่ห้อยย้อยแถวหน้าอกได้ คุณเลือกได้ว่าจะเล่นเวท เช่น ท่า pec fly หรือใช้น้ำหนักตัวของคุณเองในการบริหาร เช่น วิดพื้น เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอก และเผาผลาญไขมันและแคลอรี่ส่วนเกิน

2. การวิทพื้นเพื่อสร้างหน้าอก
การวิดพื้น หนึ่งในท่าบริหารที่ใช้สร้างกล้ามอกได้ดีที่สุด ก็คือการวิดพื้นในแบบต่างๆ ท่าวิดพื้นจะเน้นการบริหารกล้ามอกและกล้ามเนื้อเล็กๆ บริเวณหน้าอก ข้อดีอีกอย่างคือช่วยสร้างกล้ามท้องกลับมาด้วย ทำให้ร่างกายโดยรวมดูเพรียวขึ้น

3. การยกท่า Press โดยใช้แผ่นโหลท
การดันน้ำหนักหรือยกเวทออกไปจากหน้าอก ไม่ว่าจะหนักหรือเบาแค่ไหน ก็ช่วยเสริมสร้างกล้ามอกได้ ให้ยกเวทท่าต่างๆ ตั้งแต่ chest press ไปจนถึง bench press รับรองกล้ามอกขึ้นแน่นอน การสร้างหน้าอกโดยการยก Press นั้นจำเป็นต้องใช้แผ่นน้ำหนัก, บาร์น้ำหนัก และ Bench Press หรือ ที่นอนสำหรับการยกน้ำหนักด้วย เพื่อใช้ในการสร้างหน้าอกท่านี้

4. การสร้างหน้าอกโดยท่า Fly
ท่ากางแล้วหุบ 2 แขนเข้าหากันแบบนี้เรียกว่า fly (หรือ flye) เป็นอีกท่าที่ช่วยสร้างกล้ามอกได้ดีมาก การสร้างหน้าอกท่า Fly จำเป็นต้องมีเครื่องเล่นหน้าอกหรือเรียกว่า Pearl Delt/Pec Fly เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการเล่นและโฟกัสจุดได้แม่นยำยิ่งขึ้น

ทั้งหมดนี้ก็เป็นแค่ข้อมูลเบื้องต้นในการสร้างหน้าอกสำหรับผู้ชายให้ดูออกมาสวยงามเพื่อทำให้การใส่เสื้อดูออกมาสวยงาม การเดินออกมาดูสง่าและที่สำหรับผู้ชายอาจจะมีความมั่นใจเพิ่มขึ้นเวลาไปเที่ยวทะเลหรือว่าต้องถอดเสื้อโชว์ต่อหน้าสาวๆที่คุณชอบ ส่วนผู้ชายท่านใดสนใจเครื่องออกกำลังกายประเภทที่ใช้สำหรับเล่นหน้าอกสามารถติดต่อเข้ามาได้ทางเพจหรือทางเว็ปไซส์เราครับ ทางเรามีเทรนเนอร์คอยให้คำแนะนำและคอยช่วยเหลือทุกๆท่าน บอกวิธีการใช้เครื่องต่างๆให้ถูกวิธี

บทความเรียบเรียงโดย : https://www.cctfitness.com/
=====•=====•=====•=====•=====•=====

สนใจสินค้าติดต่อ: 0639479196

?รับชมเพจ https://www.facebook.com/CCTGROUPFITNESS/
?inbox คลิ๊ก; http://m.me/tinnapop.777
?Line: https://line.me/ti/p/MVlGUyx-vk
•— ดูตัวอย่างสินค้าได้ที่โรงงานCCT Groups
•— รับตัวแทนขาย แต่ละจังหวัด
•— ผ่อนจ่ายได้ตามความสะดวกของลูกค้า
•— สินค้ารับประกันทุกชิ้นส่วน
•— มีบริการ service ซ่อมบำรุง

??สอบถาม-ปรึกษา(ฟรี)
✔️เปิดยิมคิดถึงเรา CCTfitness
✔️คอนโดและโรงแรมสั่งเครื่องคิดถึงเรา CCTfitness
✔️โครงการหมู่บ้านและหน่วยงานราชการจะสั่งเครื่องคิดถึงเรา CCTfitness

แข็งแรงง่ายๆ ด้วยดัมบ์เบล

การยกดัมบ์เบล (Dumbbell) ไม่ใช่แค่การออกกำลังกายสำหรับคุณผู้ชายที่อยากจะล่ำบึ้กเท่านั้นแต่ยังเหมาะกับทุกคน (ยกเว้นเมื่อแขนเจ็บ) เพราะเป็นการดูแลกระดูกและกล้ามเนื้อที่แสนจะง่ายดาย และทำได้ตลอดเวลา อ้อ อาจต้องใช้แรงใจมากหน่อยในช่วงแรกนะคะ

ข้อดีของ (การยก)ดัมบ์เบล

สาวๆหลายคนอาจเป็นกังวลว่า หากยกดัมบ์เบลบ่อยๆจะกลายเป็นหญิงล่ำไปเสีย ขอบอกไว้เลยว่าเป็นไปได้ยาก เว้นแต่จะฝืนยกดัมบ์เบลหนักเกินกำลังจนกล้ามแน่น เพราะแขนของเราไม่ได้เกิดมาเพื่อให้กล้ามขึ้นได้ง่ายๆ อย่างของคุณผู้ชาย ฉะนั้น ต่อให้คุณเล่นเป็นประจำก็จะมีเพียงกล้ามเนื้อแขนที่กระชับแข็งแรง หรือบางคนอาจมีกล้ามอ่อนๆ แสดงถึงความเป็นสปอร์ตเกิร์ลเท่านั้น และนี่คือประโยชน์ต่างๆที่จะ ได้จากการยกดัมบ์เบลค่ะ

1.กล้ามเนื้อแขนแข็งแรงขึ้น แขนของเราประกอบด้วยกล้ามเนื้อสองส่วน คือไบเซ็ปส์และไตรเซ็ปส์ซึ่งทำหน้าที่หดตัวและคลายตัวสลับกันไป การยกดัมบ์เบลเป็นประจำไม่ว่าท่าไหน?จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงแก่กล้ามเนื้อทั้งสองส่วน เราจึงยกของหนักได้ง่ายขึ้นใช้แรงแขนในการจับ ถือ หิ้ว โหน หรือแม้แต่ควบคุมพวงมาลัยรถได้ดีขึ้นด้วย

2.กล้ามเนื้อแขนยืดหยุ่นขึ้น เมื่อกล้ามเนื้อแขนได้รับการบริหารบ่อยๆ จะไม่มีอาการปวดตึง บาดเจ็บง่าย หรือฟกช้ำง่ายอีกต่อไป

3.สร้างความแข็งแรงแก่ข้อมือและปลายแขน เพิ่มแรงบีบของฝ่ามือทั้งสองข้างรวมถึงช่วยกระชับกล้ามเนื้อลำตัวส่วนบน ทั้งกล้ามเนื้ออก กล้ามเนื้อสะบักและกล้ามเนื้อด้านข้างลำตัวได้ด้วย

สำหรับผู้ป่วยหรือผู้สูงอายุ การยกดัมบ์เบลที่ไม่หนักเกินไปจะช่วยฟื้นฟูกำลังแขนได้เช่นกัน นอกจากนี้การยกดัมบ์เบลยังเป็นหนทางเผาผลาญไขมันได้ดีมากวิธีหนึ่ง จึงนับเป็นขุมทรัพย ในการลดน้ำหนักระยะยาวได้เลือกดัมบ์เบลให้เหมาะสม

เราสามารถเลือกซื้อดัมบ์เบลหลายรูปแบบได้จากร้านอุปกรณ์กีฬาทั่วไป ทั้งแบบโลหะ แบบพลาสติก แบบที่ถอดปรับน้ำหนักได้ หรือแบบที่ปรับน้ำหนักไม่ได้แต่ไม่ว่าจะแบบใดก็ควรเลือกขนาดที่จับกระชับ ไม่หลุดมือง่าย ไม่เบาไป ไม่แข็งจนเจ็บมือ ไม่ใหญ่จนกำไม่ถนัด และมีน้ำหนักพอเหมาะให้เราถือเล่นได้นานๆ คะเนได้จากเมื่อลองยกเล่นสัก 10 ครั้งแล้วยังไหวก็ใช้ได้แล้ว เมื่อทำประจำจนชินอาจเพิ่มน้ำหนักขึ้นได้ตามสะดวก น้ำหนักดัมบ์เบลที่เหมาะสมสำหรับแต่ละคนนั้นไม่เท่ากัน ทางที่ดีที่สุดคือ ต้องไปลองยกดูก่อนตัดสินใจซื้อ

หากดัมบ์เบลที่มีขายยังไม่ถูกใจ ไม่ใช่สไตล์ที่โดน ลองหาขวดน้ำพลาสติกความจุประมาณ 1.5 ลิตรมาพันด้วยผ้าหรือทาสีให้สวยงาม หุ้มตรงกลางขวดด้วยฟองน้ำนุ่มๆ สำหรับจับ ใส่น้ำ ทราย หรือก้อนกรวดเข้าไป เมื่อลองยกแล้วให้น้ำหนักที่ไม่มากหรือน้อยเกินแสดงว่าใช้ได้ แค่นี้ก็มีดัมบ์เบลเก๋ไม่ซ้ำใครไว้ใช้งานแล้ว

ข้อแนะนำก่อนใช้ดัมบ์เบล

ก่อนเริ่มใช้ดัมบ์เบลควรอบอุ่นร่างกายอย่างน้อย 8 – 15 นาทีด้วยการเดินหรือกระโดดเชือก แล้ววอร์มกล้ามเนื้อก่อนเริ่มท่าบริหารง่ายๆ ดังนี้ (หมายเหตุท่าเหล่านี้เน้นเสริมสร้างความแข็งแรง ไม่ใช่เพื่อเพิ่มน้ำหนักหรือกล้ามเนื้อ)

1.ก้าวขาไปข้างหน้าหนึ่งข้าง ย่อตัวลงเล็กน้อย ยืดหลังให้ตรง ยกดัมบ์เบลขึ้นในระดับเอว เซตละ 8 – 15 ครั้งสลับขาทำ 2 – 3 เซต พักระหว่างเซต 30 – 60 วินาที

2. ยืนตัวตรง แยกขาเล็กน้อย ชูดัมบ์เบลขึ้นเหนือศีรษะแล้วลดลงมาไว้ระดับเอว เซตละ 8 – 15 ครั้ง สลับแขนทำ2 – 3 เซต

ควรบริหารต่อเนื่องไม่น้อยกว่า 20 นาที หากยังมีแรงเหลืออาจไปวิ่ง เดินเร็ว หรือปั่นจักรยาน เพื่อช่วยสร้างความแข็งแรงแก่กล้ามเนื้อ หัวใจระบบไหลเวียนเลือดและช่วยควบคุมน้ำหนักได้

ขอบคุณ : คุณมารุต จันทร์สุด ผู้จัดการเซ็นวารีสปาและศูนย์กีฬา