[metaslider id="42"]

dumbbell Fixed Weight

Read More

dumbbell Adjustable

Read More

dumbbell Selectorizrd

Read More

10 ท่า ลดเอว ลดพุง สร้างกล้ามท้อง ลดเร็ว ได้ผลจริง!

ท่าลดเอว ลดพุง ท่าที่ 1

ท่าลดเอว ลดพุง ท่าที่ 1

1.1 นอนตะแคง แขนซ้ายตั้งศอก มือขวาเท้าเอวไว้ วางสะโพกซ้ายและต้นขาซ้ายแนบพื้น
1.2 เกร็งหน้าท้อง ยกสะโพกและต้นขาขึ้นจากพื้น ให้ลำตัวตั้งตรง
1.3 ทำข้างละ 15-20 ครั้ง

ท่าลดเอว ลดพุง ท่าที่ 2

ท่าลดเอว ลดพุง ท่าที่ 2

2.1 นอนหงาย ยกขาทั้งสองข้างขึ้น งอเข่า ทำมุม 90 องศา ยกลำตัวด้านบนขึ้น และเหยียดแขนออกไปด้านหน้า
2.2 เหยียดขาขวาตรงออกไปด้านหน้า
2.3 จากนั้นสลับเป็นขาซ้าย เหยียดออกไปด้านหน้า
ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง

ท่าลดเอว ลดพุง ท่าที่ 3

ท่าลดเอว ลดพุง ท่าที่ 3

3.1 นอนหงาย ยกขาทั้งสองข้างขึ้น งอเข่า ทำมุม 90 องศา ยกต้นคอและศีรษะขึ้น แขนทั้งสองวางไว้ด้านหลังศีรษะ
3.2 บิดลำตัวด้านบนไปทางซ้าย ให้ศอกขวาแตะเข่าซ้าย พร้อมๆ กับเหยียดขาขวาออกไป
3.3 จากนั้นสลับ บิดลำตัวด้านบนไปทางขวา ให้ศอกซ้ายแตะเข่าขวา พร้อมๆ กับเหยียดขาซ้ายออกไป
ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง

ท่าลดเอว ลดพุง ท่าที่ 4

ท่าลดเอว ลดพุง ท่าที่ 4

4.1 ยกลำตัวและขาขึ้นให้เป็นรูปตัว V งอเข่าให้ขาขนานกับพื้น ประสานมือทั้งสองข้างชี้ไปด้านหน้า
4.2 จากนั้นบิดลำตัวไปด้านขวาและทิ่มมือลงด้านขวา
4.3 จากนั้นสลับ บิดลำตัวไปด้านซ้ายและทิ่มมือลงด้านซ้าย
ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง

ท่าลดเอว ลดพุง ท่าที่ 5

ท่าลดเอว ลดพุง ท่าที่ 5

5.1 นอนหงาย เหยียดแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะ แขนซ้ายวางข้างลำตัว พร้อมกับชันเข่าขวาขึ้น
5.2 ยกลำตัวและขาซ้ายขึ้น ใช้มือขวาแตะปลายเท้าซ้าย
5.3 จากนั้นสลับข้าง เหยียดแขนซ้ายขึ้นเหนือศีรษะ แขนขวาวางข้างลำตัว พร้อมกับชันเข่าซ้ายขึ้น
5.4 ยกลำตัวและขาขวาขึ้น ใช้มือซ้ายแตะปลายเท้าขวา
ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง

ท่าลดเอว ลดพุง ท่าที่ 6

ท่าลดเอว ลดพุง ท่าที่ 6

6.1 นอนหงาย ตั้งเข่า เหยียดแขนขึ้น
6.2 ยกขาซ้ายขึ้น พร้อมบิดตัว วาดมือขวาแตะปลายเท้าซ้าย จากนั้นสลับข้าง
ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง

ท่าลดเอว ลดพุง ท่าที่ 7

ท่าลดเอว ลดพุง ท่าที่ 7

7.1 ยกลำตัวและขาขึ้นให้เป็นรูปตัว V งอเข่าเล็กน้อย มือสองข้างเท้ากับพื้น
7.2 เอนหลังลงเล็กน้อย พร้อมเหยียดขาทั้งสองข้างออกไปด้านหน้า
ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง

ท่าลดเอว ลดพุง ท่าที่ 8

ท่าลดเอว ลดพุง ท่าที่ 8

8.1 นอนหงาย ชันเข่าขึ้น มือทั้งสองข้างวางไว้ด้านหลังศีรษะ
8.2 เกร็งหน้าท้อง ยกลำตัวด้านบนขึ้นเล็กน้อย
ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง

ท่าลดเอว ลดพุง ท่าที่ 9

ท่าลดเอว ลดพุง ท่าที่ 9

9.1 นอนหงาย ขาเหยียดตรง มือทั้งสองข้างเหยียดขึ้นเหนือศีรษะ
9.2 ยกลำตัวและขาขึ้นเป็นรูปตัว V พร้อมกับเหยียดแขนตรงไปด้านหน้า
ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง

ท่าลดเอว ลดพุง ท่าที่ 10

ท่าลดเอว ลดพุง ท่าที่ 10

10.1 นอนคว่ำ ตั้งศอกลงกับพื้น เกร็งลำตัวให้ตรง

ศาสตร์การเล่นโยคะ ถือกำเนิดมาอย่างยาวนานหลายพันปีแล้ว

ทฤษฎีของโยคะ (Theory of Yoga)
          ทฤษฎีของโยคะ คือ การบำบัดโดยการเคลื่อนไหวส่วนต่างๆ ของร่างกาย ตามที่กำหนด โดยเน้นการหายใจ เข้า – ออก ให้สอดคล้องกับท่าฝึก และการทำสมาธิระหว่าง
การฝึก
การฝึกโยคะที่ถูกต้องจะมีองค์ประกอบด้วย
          • Kept Fit บริหารร่างกายให้ถูกต้อง เพื่อคงไว้ซึ่งสุขภาพที่ดี
          • Balance การรักษาความสมดุลของร่างกายและจิตใจโดยวางตัว และอารมณ์เป็นกลางไว้
          • Harmony ความลงตัวกับระหว่างการฝึกกายและจิต
          • Purify Body – Mind – Soul มีการชำระตนเองให้บริสุทธิ์ทั้งกาย – จิตใจ และจิตวิญญาณ โดยยึดหลักมีศีลธรรมจรรยา สำรวมจิตใจ หรือการมีสมาธิแน่วแน่

หลักสำคัญของการฝึกโยคะ (Objectives)
          1. หายใจแบบโยคะให้ถูกต้อง : หายใจเข้า – ท้องพอง, หายใจออก – ท้องแฟบ
               • สูดอากาศเข้าให้พอดีกับท่าฝึก เพื่อให้ได้ออกซิเจนมากพอ
               • ปล่อยลมหายใจออกให้สุด เพื่อขับอากาศเสียออกจากร่างกาย และลดความตึงเครียด ของกล้ามเนื้อ
               • หายใจเข้า – ออก ให้สอดคล้องเป็นจังหวะกับท่าฝึกแต่ละท่า
           2. ฝึกท่าแต่ละท่า ช้าๆ เป็นจังหวะที่ลงตัว ควบคุมการเคลื่อนไหวของร่างกาย ตามข้อจำกัดธรรมชาติร่างกายของแต่ละบุคคล อย่าฝืนเกินไป เช่น ยืดตัวมากเกินไป
เกร็งเกินไป ตึงมากไป บิดมากเกินไป
          3. การกำหนดจิต (Concentration) ให้เป็นหนึ่งเดียวกับการฝึกโดยไม่วอกแวก จะทำให้จิตสงบเข้าถึงสมาธิได้ดีขึ้น ห้ามแข่งขัน หรือคุยกันระหว่างการฝึก ควรอดทน
และขยันฝึกเป็นประจำควรฝึกอย่างน้อย อาทิตย์ละ 3 – 4 ครั้ง
          4. หยุดพักและผ่อนคลาย หลังแต่ละท่าฝึก (Pause & Relax) ให้หายใจเข้า – ออก ช้าๆ ลึกๆ 6-8 รอบ เพื่อคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ และทำให้การเต้นของ
หัวใจปรับเข้าสู่สภาวะปกติก่อนฝึกท่าต่อไป

ประโยชน์ของโยคะ (Benefits of YOGA)
          1. เพิ่มการไหลเวียนของเลือด ปรับระดับความดันเลือดให้เป็นปกติ บำบัดโรคที่เกี่ยวกับการเลือดไหลเวียนไม่ปกติ โรคภูมิแพ้ ผิวพรรณที่ไม่ผ่องใส สมองไม่ปลอดโปร่ง
มึนศีรษะง่าย
          2. ด้านกายภาพบำบัด
               • กล้ามเนื้อ ข้อต่อ และเอ็น มีความยืดหยุ่นมากขึ้น ทำให้การเดินคล่องขึ้น การทรงตัวดีขึ้น
               • กระดูกสันหลังถูกปรับให้เข้าสภาพปกติ ป้องกันอาการปวดหลัง ปวดต้นคอ หรือ ปวดศีรษะ และปรับรูปร่างให้สมดุล กระดูกไม่งอ ไหล่ไม่เอียง
               • ท่าบริหารโยคะบางท่าถูกดัดแปลงใช้กับคนชรา และคนพิการเพื่อสามารถฝึกบนเตียง/บนรถเข็นได้
          3. กระตุ้นสมองให้มีความจำดีขึ้น
               • การผ่อนคลายลึก ๆ หลังการฝึก ทำให้เกิดคลื่นอัลฟา มีผลต่อการผ่อนคลายต่อสมอง
               • คลายความเครียด ทำให้นอนหลับได้ดีขึ้น
          4. นวดอวัยวะภายในให้แข็งแรงขึ้น เช่น หัวใจ มดลูก กระเพาะอาหาร ตับ ไต เป็นต้น ทำให้ระบบย่อยอาหารดีขึ้น เลือดไปที่ไตล้างไตให้สะอาดขึ้น ระบบการหายใจ
จะโล่งขึ้น ทำให้การเผาผลาญแคลอรี่ในร่างกายเพิ่มขึ้น ได้พลังงานเสริมความแข็งแรง
          5. ใบหน้าดูอ่อนเยาว์ ร่างกายสมส่วน
               • ร่างกายมีสัดส่วนดีขึ้น กระชับ สวยงามขึ้น
               • ช่วยควบคุมน้ำหนักได้อย่างดี ลดไขมันส่วนเกิน
               • ใบหน้าอ่อนเยาว์ จากการที่เลือดไปเลี้ยงทุกส่วนในร่างกายได้ดีขึ้นอย่างสมดุล
          6. ด้านจิตบำบัด
               • จิตสงบและมีสมาธิมากขึ้น
               • ลดความวิตกกังวลและอาการที่ตื่นกลัว
               • นายแพทย์ ดีน ออร์นิช ผู้เชี่ยวชาญโรคหัวใจจากแคลิฟอร์เนีย ได้ผสมผสานโยคะแบบใหม่ในการรักษาผู้ป่วย โรคหัวใจ
               • โครงการช่วยเหลือผู้ป่วยโรคมะเร็ง และศูนย์วิจัยในแคลิฟอร์เนีย สอนโยคะให้ผู้ป่วยในระยะสุดท้าย เพื่อให้รู้สึกสงบ
          7. เพศสัมพันธ์บกพร่อง สามารถบรรเทา หรือแก้ไขได้ด้วยท่าโยคะหลายๆ ท่า

          ผู้ที่ฝึกโยคะสามารถลดระดับความดันโลหิตให้ต่ำลงได้ เนื่องจาก เลือดจะไหลเวียนไปเลี้ยงทุกส่วนของร่างกายได้เป็นอย่างดี อีกทั้ง ยังช่วยให้มีอัตราการเต้นของหัวใจ
ที่ต่ำลง และคอเรสเตอรอลลดลงได้ด้วย นอกจากนี้ การฝึกโยคะเป็นประจำยังช่วยเพิ่มปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระภายในร่างกาย ซึ่งจะทำให้ระบบภูมิคุ้มกันร่างกายแข็งแรง
มากขึ้น ไม่ป่วยง่าย หรือหากเกิดอาการป่วยขึ้นมา ก็สามารถหายหรือฟื้นตัวได้เร็วขึ้น รวมไปถึงใครที่ป่วยเป็นโรคไมเกรนที่มักจะปวดหัวอยู่บ่อยๆ ลองหันมาเล่นโยคะกันดูสิค่ะ
รับรองว่าอาการปวดหัวที่เคยเป็นจะทุเลาลงได้อย่างแน่นอน
          ใครที่หวังจะลดน้ำหนักด้วยการบริหารร่างกายแบบโยคะคงไม่ผิดหวังอย่างแน่นอน เพราะถึงแม้การเล่นโยคะจะดูเหมือนว่าแทบจะไม่ได้เคลื่อนไหวหรือเคลื่อนที่ไปไหน
เลย แต่การฝึกลมหายใจประกอบกับท่าทางต่างๆ ก็สามารถช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้เป็นอย่างดี
          รู้ประโยชน์ของโยคะกันอย่างนี้แล้ว อาจจะทำให้ใครหลายๆคนเริ่มเข้าใจกันแล้วใช้ไหมว่า ทำไมคนสมัยใหม่จึงนิยมหันมาฝึกโยคะกันมากขึ้น แล้วคุณล่ะ…เริ่มรู้สึกสนใจ
อยากฝึกโยคะขึ้นมาบ้างหรือยัง?

การออกกำลังกายเเบบ HIIT(HIGH INTENSIVE INTERVAL)

การออกกำลังกายแบบ HIIT กำลัังเป็นที่นิยมในกลุ่มคนออกกำลังกาย เป็นการออกกำลังกายที่เน้นความเข้มข้นสูง ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น 80 – 90% เเละพักเพื่อให้อััตราการเต้นของหัวใจลด เเละกลับไปออกกำลัังแบบเข้มข้นสูงวนไปอีกครั้ง 

การออกกำลังกายแบบ HIIT จะช่วยดึงพลังงานคาร์โบไฮเดรต เเละไขมันออกมาใช้ หลังจากออกกำลังกายไปแล้วจะมี การอาฟเตอร์เบิร์นมากถึง 48 ชัั่วโมงเลยทีเดียว ใครอยากออกกำลังกายแบบเบิร์นเยอะๆ ต้องลองออกกำลังเเบบ HIIT

วิธีการออกกำลังกายแบบ HIIT 

เป็นการออกกำลังกายแบบหนักสลับกับเบา เช่น 

  •  การวิ่งเร็วสลับกับวิ่งช้า เช่น วิ่งเร็ว 15 วินาที : วิ่งช้า 30 วินาที ทำเเบบนี้ไปเรื่อยๆ ประมาณ 5 – 10 นาที 
  • เน้นท่าออกกำลังกายแบบใช้น้ำหนักตัว อย่าง High Knees, การสควอท, Jumping Jack, Up and Down Plank เเละ Mountain Climber เป็นต้น เน้นทำครั้งละ 30 วินาที  เเละพัก 30 วินา ใช้เวลาประมาณ 20 – 30 นาที 
  • สามารถปรับประยุกต์กับการออกกำลังกายได้หลากหลาย อย่างการกระโดตบ วิดพื้น ปั่นจักรยาน เป็นต้น

การออกกำลังกายแบบ HIIT เหมาะกับใคร 

เหมาะกับผู้ที่ต้องการเปลี่ยนแปลงรูปร่าง ลดไขมัน เสริมสร้างกล้ามเนื้อของร่ายกายภายในเวลาอันสั้น  

การฝึกโยคะให้ประโยชน์มากมาย ทั้งด้านร่างกายและจิตใจ

การฝึกโยคะ ไม่ใช่เรื่องใหม่สำหรับคนไทย โดยเฉพาะในช่วงหลายปีมานี้โยคะได้รับความนิยมอย่างมากในหมู่ผู้รักสุขภาพทั้งชายและหญิง แม้แต่ดารานักแสดงก็หันมาฝึกโยคะกัน

โยคะ เกิดขึ้นที่อินเดียเมื่อประมาณ 4-5 พันปีที่ผ่านมา เดิมจะเป็นการฝึกเฉพาะโยคี และชนชั้นวรรณะพราหมณ์ เพื่อเอาชนะความเจ็บป่วย ต่อมาโยคะ ได้พัฒนาผ่านลัทธิฮินดู มายุคพุทธศาสนา ถึงยุคลัทธิเซนในประเทศจีน โดยแท้จริงแล้ว โยคะไม่ได้เป็นศาสตร์ของศาสนาใดศาสนาหนึ่ง แต่เป็น ศาสตร์สากลที่ศาสนาต่าง ๆ สามารถนำมาเป็นส่วนหนึ่งในการปฏิบัติเพื่อบรรลุ เป้าหมายสูงสุดแห่งศาสนานั้นๆ โยคะจึงเป็นที่แพร่หลายไปทั่วโลก โดยเฉพาะ หะฐะโยคะ (Hatha Yoga ) ซึ่งจัดว่าเป็น Modern Yoga ที่พัฒนามาจากการรวมแบบโยคะดั้งเดิม กับวิธี ปฏิบัติของพระพุทธศาสนา

คนทั่วไปอาจมองว่าโยคะเป็นการออกกำลังกายอย่างหนึ่ง ซึ่งความจริงแล้วหัวใจของการฝึกโยคะไม่ใช่เฉพาะเพื่อรูปร่างที่สวยงามเพียงอย่างเดียว แต่การฝึกโยคะ คือ การมุ่งพัฒนากายและจิตให้เกิดศักยภาพสูงสุด ดังนั้นหากให้ความสำคัญกับการฝึกจิตควบคู่ไปกับการฝึกกายจะทำให้เราเก็บรับประโยชน์จากโยคะได้เต็มที่ ซึ่งก็หมายถึงเมื่อร่างกายของเราทำงานได้เต็มประสิทธิภาพ จิตของเราทำงานได้เต็มกำลัง ความสามารถ กลไกต่างๆ ของร่างกายทำงานได้เต็มประสิทธิภาพแล้วก็ย่อมเกิดภาวะที่เป็นสุขนั่นเอง เมื่อร่างกายและจิตใจเป็นสุข ย่อมต้องเกิดผลดีแน่นอน โอกาสที่จะเจ็บไข้ได้ป่วยก็น้อยลงตาม จึงพูดได้อย่างเต็มปากว่าโยคะจะไม่ใช่ปาฏิหารย์ ไม่ใช่ยา แต่ โยคะสามารถป้องกันโรคภัยไข้เจ็บได้

จากหลักการที่กล่าวมาเราสามารถแบ่งประโยชน์ของการฝึกโยคะออกเป็น 2 ทางคือ ประโยชน์ทางด้านร่างกาย และปรโยชน์ทางด้านจิตใจ

ประโยชน์ของโยคะทางด้านร่างกาย

ท่าโยคะส่วนใหญ่จะมีการเหยียดยืดกล้ามเนื้อ ซึ่งช่วยให้ระบบกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น กระดูกไม่งอ ไหล่ไม่เอียง ข้อต่อ ข้อพับ ทำงานได้ดีขึ้น กระดูกสันหลังจะถูกปรับให้เข้าสภาพปกติ ป้องกันอาการปวดหลัง ปวดต้นคอ หรือปวดศีรษะ และปรับรูปร่างให้สมดุล และที่สำคัญท่าโยคะช่วยให้อวัยวะเหล่านี้โดยรวมมีความสมดุล เพราะโยคะมีการผ่อนคลายสลับกับการเหยียดยืดตลอดเวลา

นอกจากนี้หลายๆท่าของการฝึกจะเป็นการ กด นวด อวัยวะ ระบบต่างๆ ภายในของร่างกาย เช่น ระบบต่อมไร้ท่อ, ระบบย่อยอาหาร, ระบบขับถ่าย, ระบบสืบพันธุ์, ช่วยให้เลือดไหลเวียนไปที่ไต ช่วยล้างไตให้สะอาดขึ้น กระตุ้นระบบการไหลเวียนของเลือด ช่วยให้ระบบหายใจมีประสิทธิภาพดียิ่งขึ้น ฯลฯ

เมื่อเราฝึกโยคะมีการยืดสลับกับการผ่อนคลาย จะทำให้ระบบเหล่านี้ทำงานได้ดี รวมถึงเพิ่มการไหลเวียนของเลือด ปรับระดับความดันเลือดให้เป็นปกติ บำบัดโรคที่เกี่ยวกับเลือดไม่ดี เช่น โรคภูมิแพ้ ลมหมักหมม ผิวพรรณที่ไม่ผ่องใส สมองไม่ปลอดโปร่ง มึนศีรษะง่ายโยคะทำให้ใบหน้าดูอ่อนเยาว์ ชะลอความแก่ชรา ร่างกายมีสัดส่วนดีขึ้น สวยงามขึ้น และยังช่วยควบคุมน้ำหนักเพราะมีการเผาผลาญแคลอรี่ในขณะการฝึกอีกด้วย ซึ่งโดยเฉลี่ยการฝึกโยคะในเวลาประมาณ 1 ชม. จะสามารถเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 180-200 kcal ทั้งนี้ปริมาณการเผาผลาญอาจมากหรือน้อยลงได้ตาม อายุ เพศ และความหนักในการฝึก

ประโยชน์ของโยคะทางด้านจิตใจ

นอกจากจะได้รับความแข็งแรงทางกายแล้ว ด้วยที่ท่าทางในการฝึกโยคะนั้นเป็นท่าที่ต้องใช้กำลังในการควบคุมกล้ามเนื้อแต่ละส่วน สมาธิจึงเป็นส่วนสำคัญอย่างมากในการฝึก เพื่อความคุมและดึงความสามารถของกล้ามเนื้อแต่ละส่วนให้ทำงานอย่างเต็มประสิทธิภาพ การฝึกโยคะจึงเป็นการพัฒนา ระบบประสาทต่างๆในการติดต่อสื่อสารให้เกิดความสัมพันธ์กันของกลไกต่างๆ ภายในร่างกายให้ทำงานได้อย่างสมดุล ผลพลอยได้จากการฝึกที่มีสมาธินั้นจะทำให้เราผ่อนคลายความตึงเครียดลดความเร็วในกระบวนการคิด ทำให้เรามีสติ รู้ความรู้สึก รู้จิตและอารมณ์ของตนเอง สามารถควบคุมอารมณ์ได้ดีขึ้น สุขภาพจิตดี จิตใจมีความสงบและมีสมาธิมากขึ้น ลดความวิตกกังวลและอาการที่ตื่นกลัวได้ ทำให้นอนหลับสนิท ลดอาการเหนื่อยง่ายและทำให้มีพลังมากขึ้นตลอดวัน

ฟังอย่างนี้แล้วการฝึกโยคะก็ถือว่าเป็นอีก 1 กิจกรรมที่ตอบโจทย์ในเรื่องของการดูแลสุขภาพ รวมถึงการนำโยคะบำบัดโรคหลายๆ โรค แต่ในบางท่าก็ไม่เหมาะกับบางโรค เช่น คนที่เป็นความดันโลหิตสูงและต่ำไม่ควรทำท่าก้มศีรษะ หรือคนที่มีปัญหาที่คอที่ไม่สามารถแหงนและบิดคอมากๆ ได้ ซึ่งหากใครมีปัญหาสุขภาพแบบนี้ควรให้แพทย์ยืนยันก่อนว่าสามารถฝึกได้หรือไม่ และหากฝึกได้ก็ควรให้ครูผู้ฝึกดูแลอย่างใกล้ชิด

ในบางรายที่หมอนรองกระดูกเสื่อม หรือบาดเจ็บกล้ามเนื้อแขนหรือคอ ฯลฯ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนว่าฝึกโยคะได้หรือไม่เช่นกัน และผู้หญิงที่มีประจำเดือนควรงดฝึกโยคะ เพราะแรงกดจากการฝึกท่าอาสนะอาจกระทบกระเทือนระบบสืบพันธุ์ ซึ่งอาจทำให้เลือดออกมากขึ้น นอกจากนั้นผู้หญิงตั้งครรภ์ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนจะฝึกท่าอาสนะใดๆ และการฝึกควรทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป ตามกำลังและตามสภาพร่างกายที่ะสามารถทำได้ และไม่ควรหักโหมทำตามคนอื่นๆ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บขณะฝึก

Dumbbell Ab Slam

ทำอย่างไร:

  • นอนหงายบนหลังของคุณโดยงอเข่า 90 องศา
  • คว้าดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างและยืดแขนทั้งสองข้างเหนือศีรษะและข้างหลังคุณเพื่อให้ต้นแขนของคุณอยู่กับพื้น
  • ทำ situp ระเบิดนำดัมเบลล์ระหว่างขาของคุณและเคาะบนพื้นดินระหว่างขาของคุณ
  • ส่งคืนน้ำหนักในส่วนโค้งไปยังตำแหน่งเริ่มต้น

คำแนะนำสำหรับผู้ฝึกสอน:
การย้ายนี้เป็นการเพิ่มการระเบิดใน rectus abdominis อย่าสแลบหลังของคุณลงไป ขึ้นมาเร็วกว่าที่คุณลงไป ทำ 3 ชุด 10 reps