ประเภทดัมเบลล์

ปั๊มกล้ามฟิตด้วยบาร์เบล

รู้หรือไม่ว่า? กล้ามเนื้อสามารถช่วยเผาผลาญไขมันได้เป็นเพราะว่ากล้ามเนื้อเปรียบเสมือนกับเตาเผาที่คอยเผาผลาญไขมันในร่างกายการที่เรามีกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้นก็เหมือนกับการมีเตาเผาที่ใหญ่ขึ้นก็จะช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกินในร่างกายได้มากนอกจากนี้กล้ามเนื้อยังมีหน้าที่ช่วยพยุงและปรับเปลี่ยนท่าทางในการเคลื่อนไหวรวมทั้งการเคลื่อนไหวของอวัยวะภายในร่างกาย

โดยร่างกายมีกล้ามเนื้อมากถึง 600 มัดซึ่งคิดเป็นร้อยละ 40 ของร่างกายแบ่งออกเป็น 3 ชนิด ได้แก่

กล้ามเนื้อลาย (Skeletal Muscle/Striated Muscle) ทำงานภายใต้ความคิดของเราคือเราสามารถสั่งการได้ เช่นกล้ามเนื้อ แขน ขา
กล้ามเนื้อเรียบ (Smooth Muscle) ทำงานภายใต้ระบบประสาทอัตโนมัติเช่น ในทางเดินอาหาร
กล้ามเนื้อหัวใจ (Cardiac Muscle/Myocardium) ทำงานภายใต้ระบบประสาทอัตโนมัติซึ่งเราไม่สามารถควบคุมได้

Young @Heart Show จึงมีท่าบริหารเพื่อสร้างกล้ามเนื้อด้วยบาร์เบลซึ่งหลายคนคงจะมีข้อสงสัยว่าการบริหารด้วยบาร์เบลและดัมเบลนั้นมีความแตกต่างกันอย่างไรสำหรับ ดัมเบล นั้นจะใช้ในการบริหารกล้ามเนื้อมัดเล็กของร่างกายเพื่อสร้างรายละเอียดให้กับกล้ามเนื้อมัดเล็กๆของร่างกายให้มีความชัดเจนมายิ่งขึ้น

ส่วนบาร์เบล จะใช้บริหารกล้ามเนื้อมัดใหญ่ของร่างกายเช่นกล้ามเนื้ออก กล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้อต้นขาให้มีขนาดใหญ่ขึ้นของกล้าเนื้อ และสามารถเพิ่มน้ำหนักได้มากกว่าบาร์เบล

โค้ชท็อปเทพ เทพพ์ภีมษ์มะ เที่ยงแท้ จาก WE Fitness มีท่าบริหารด้วยบาร์เบลสำหรับผู้ที่เริ่มต้นมาฝากกันค่ะ ซึ่งการเลือกน้ำหนักเริ่มต้นนั้นต้องไม่หนักหรือเบาจนเกินไป

     เริ่มจากท่าที่ 1 Squat ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ด้านหลังและกล้ามเนื้อสะโพกให้แข็งแรงโดยทำตามนี้

1.ยกบาร์เบลไว้ที่หลังส่วนบน
2.วางเท้ากว้างเท่าช่วงสะโพก
3.พับสะโพกไปด้านหลังย่อเข่าลง
4.เกร็งหน้าท้องเชิดอกแล้วค่อยยืดตัวขึ้น
บริหาร 12 – 15ครั้ง จำนวน 3 รอบ บริหาร 2 ครั้ง ต่อสัปดาห์

  ตามด้วยท่าที่ 2 Deadlift ช่วยบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง โดยทำตามนี้

1.ยกบาร์เบลไปที่ต้นขาด้านหน้า
2.วางเท้ากว้างเท่าช่วงสะโพก
3.เกร็งหน้าท้อง และพับสะโพกไปด้านหลัง
4.ยกบาร์เบลอยู่ที่จุดหมุนของเข่าด้านบน แล้วค่อยๆยกตัวขึ้น
บริหาร 12-15ครั้ง จำนวน 3 รอบ บริหาร 2 ครั้ง ต่อสัปดาห์

    และท่าสุดท้าย คือท่า Bent Over Row ที่จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อส่วนบน โดยทำตามนี้

1.ยกบาร์เบลไปที่ต้นขาด้านหน้า
2.วางเท้ากว้างเท่าช่วงสะโพก
3.เกร็งหน้าท้อง ล็อคหลังส่วนล่าง และพับสะโพกไปด้านหลัง
4.ยกบาร์เบลอยู่ที่จุดหมุนของเข่าด้านบน
5.ดึงบาร์เบลเข้าหาตัวเองบริเวณลิ้นปี่ พร้อมบีบสะบัก
บริหาร 12-15ครั้ง จำนวน 3 รอบ บริหาร 2 ครั้ง ต่อสัปดาห์

สำหรับข้อควรระวังในการบริหารร่างกายด้วยบาร์เบลนั้นอย่างแรกคือเลือกน้ำหนักของบาร์เบลให้เหมาะสมกับการยกของแต่ละบุคคล ควรจัดระเบียบร่างกายให้ถูกต้องตรงตามท่าเพื่อลดการบาดเจ็บของข้อต่อและส่วนต่างๆของร่างกาย รวมถึงไม่ควรแอ่นตัวไปด้านหลังในขณะที่กำลังยกบาร์เบลเพราะอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บบริเวณหลังส่วนล่างได้ และสำหรับใครที่มีปัญหาสุขภาพในเรื่องของหัวเข่า หัวไหล่และข้อต่อต่างๆของร่างกายควรมีผู้เชี่ยวชาญดูแลในการออกกำลังกาย

    นอกจากการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงที่ได้แนะนำไปแล้ว การรับทานโปรตีนให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายก็เป็นส่วนสำคัญ เพื่อจะเข้าไปซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่ฉีกขาดจากการออกกำลังกายให้แข็งแรง รวมถึงการพักผ่อนให้เพียงพอ 8 -10 ชั่วโมงต่อวันก็เป็นปัจจัยในการสร้างกล้ามเนื้อที่ไม่ควรละเลยเช่นกันค่ะ

101: ดัมบ์เบล บาร์เบล เคตเติลเบล มือใหม่หัดยกอย่างเราจะใช้อันไหนดี

HIGHLIGHTS5 MINS. READ
American Council on Exercise ได้กล่าวไว้ว่า การฝึกด้วยฟรีเวทมอบความแข็งแรงโดยรวมได้ดีกว่าการใช้เครื่องบริหารร่างกาย เพราะเราสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างเป็นธรรมชาติมากกว่า ไม่ได้ถูกจำกัดการเคลื่อนไหวเหมือนการถูกฟิกซ์ไว้กับเครื่อง
บาร์เบลมอบความมั่นคงขณะยกได้ดี เนื่องจากมีตัวช่วยในการรองรับน้ำหนัก และยังต้องใช้สองมือในการถือ ซึ่งต่างจากดัมบ์เบล เหมาะกับการเล่นกล้ามเนื้อมัดใหญ่อย่างท่อนล่าง ด้วยท่าสควอตหรือเดดลิฟต์ รวมถึงท่าเล่นอก Bench Press ซึ่งล้วนเป็นท่าจำเป็น
ข้อดีของดัมบ์เบล ได้แก่ การที่มันเปิดโอกาสให้คุณยกทีละข้างได้ ซึ่งเหมาะในกรณีที่กล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงไม่เท่ากัน ซึ่งทำได้โดยยกข้างที่อ่อนแอกว่าให้มากกว่าอีกข้าง
สำหรับมือใหม่ที่เพิ่งสมัครเป็นสมาชิกฟิตเนส และไม่ได้จ้างเทรนเนอร์ส่วนตัวประกบติด เมื่อถึงคราวต้องออกกำลังกาย น่าจะงงเป็นไก่ตาแตกว่าท่ามกลางอุปกรณ์ต่างๆ ที่วางเรียงรายในฟิตเนส เราควรหยิบอย่างไหนมาใช้ออกกำลังกายดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งอุปกรณ์ฟรีเวท (Free Weight) เช่น บาร์เบล ดัมบ์เบล หรือแม้แต่เคตเติลเบล ที่ใช้ออกกำลังกายท่าต่างๆ ได้เหมือนกัน แต่ทำไมบางคนถึงเลือกใช้อุปกรณ์กันคนละแบบ หลังจากอ่านคู่มือเบื้องต้นสำหรับมือใหญ่หัดยกกันแล้ว สัปดาห์นี้ เราเลยจะมาอธิบายเพิ่มเติมสักนิดว่า อุปกรณ์ต่างๆ ในฟิตเนสนั้น แต่ละชนิดมีข้อดี-ข้อด้อยต่างกันอย่างไร และใครเหมาะที่จะใช้แบบไหนมากที่สุด

ฟรีเวทคืออะไร

เวลาได้ยินคนพูดถึงโซนฟรีเวท อย่าเพิ่งเข้าใจว่าหมายถึงโซนที่ไม่มีเวท เพราะแท้จริงแล้ว ฟรีเวทเป็นชื่อเรียกอุปกรณ์เพิ่มแรงต้านในฟิตเนส ที่กล้ามเนื้อสามารถเคลื่อนที่ได้อย่างเต็มระยะ (Range of Motion) และมีอิสระทางการเคลื่อนไหวได้มากกว่าเครื่องออกกำลังกาย อุปกรณ์เหล่านี้สามารถใช้สร้างกล้ามเนื้อ เผาผลาญไขมัน ช่วยเรื่องการทรงตัว และเพิ่มประสิทธิภาพทางกีฬาได้เหมือนกับเครื่องบริหารร่างกายทุกประการ เผลอๆ ยังดีกว่าด้วย ตามที่ American Council on Exercise ได้กล่าวไว้ว่า การฝึกด้วยฟรีเวทมอบความแข็งแรงโดยรวมได้ดีกว่าการใช้เครื่องบริหารร่างกาย เพราะเราสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างเป็นธรรมชาติมากกว่า ไม่ได้ถูกจำกัดการเคลื่อนไหวเหมือนการถูกฟิกซ์ไว้กับเครื่อง นอกจากนั้น การยกเวทด้วยอุปกรณ์เหล่านี้ยังช่วยเสริมสร้างความมั่นคงให้ร่างกายทั่วทุกส่วน (สังเกตว่า คนยกฟรีเวทจะยืนเล่น ในขณะที่คนเล่นเครื่องจะนั่งเล่น) ส่งผลให้การทรงตัวพัฒนาไปด้วย

แต่ก็ใช่ว่าจะมีแต่ข้อดี เนื่องจากอิสระในการเคลื่อนไหวนี้เอง ที่ทำให้การเล่นอุปกรณ์ฟรีเวทอาจเกิดการบาดเจ็บได้มากกว่าเล่นเครื่อง หากทำท่าไม่ถูกต้อง หรือกล้ามเนื้อไม่โตเท่าที่ควร เพราะโฟกัสผิดจุด ทางที่ดีจึงควรเริ่มต้นจากน้ำหนักที่ไม่สูงนัก ฝึกยกจนเชี่ยวชาญและคุ้นเคยแล้วค่อยเพิ่มน้ำหนักให้สูงขึ้น และควรระมัดระวังเรื่องการหยิบหรือเก็บคืนอุปกรณ์ให้ดี เพราะมีคนจำนวนมากไม่ได้บาดเจ็บขณะยกเวท แต่บาดเจ็บจากการหยิบอุปกรณ์เหล่านี้แบบผิดๆ จำไว้ว่า เวลาหยิบของหนักจากพื้นหรือจากชั้น ควรเกร็งแกนกลางลำตัว หลังตรง ย่อเข่า แล้วเอาเท้ายันพื้นขึ้นยืน ไม่ใช่เอนตัวก้มลงไปหยิบ อย่างนั้นหลังเดาะเจ็บตัวแน่ๆ

อุปกรณ์ฟรีเวทมีอะไรบ้าง

เอาล่ะ เมื่อทราบถึงข้อดีและข้อด้อยของอุปกรณ์ฟรีเวทกันแล้ว เรามาดูกันหน่อยดีกว่าว่าอุปกรณ์ที่มักพบเห็นตามฟิตเนสนั้นมีอะไรกันบ้าง

บาร์เบล (Barbell)

หากคุณเห็นท่อเหล็กใหญ่ๆ ที่เงาวับวาว มีแผ่นเหล็กกลมๆ อยู่ด้านปลาย นั่นแหละคือบาร์เบล อุปกรณ์ชนิดนี้มีลักษณะเป็นบาร์ที่ทำจากเหล็ก แบ่งเป็น 2 ประเภท ได้แก่ บาร์โอลิมปิกที่เส้นผ่านศูนย์กลางอยู่ระหว่าง 1-2 นิ้ว ยาว 2.2 เมตร คานอย่างเดียวหนัก 20 กิโลกรัม บาร์ลักษณะนี้ใช้สำหรับเล่นท่าที่พวกโอลิมปิกลิฟติ้งยกกัน เช่น Clean & Jerk และ Snatch ซึ่งเป็นระดับแอดวานซ์ สามารถเพิ่มน้ำหนักได้ถึง 362 กิโลกรัม บาร์อีกประเภทต่างหากที่เหมาะกับคนเริ่มต้นมากกว่า ได้แก่ บาร์ที่มีเส้นผ่านศูนย์กลางประมาณ 1 นิ้ว ยาว 1.8 เมตร คานหนักราวๆ 11 กิโลกรัม สามารถเพิ่มน้ำหนักได้ถึง 90 กิโลกรัม จะเห็นได้ว่า ด้วยความที่มันสามารถเพิ่มน้ำหนักได้มาก จึงทำให้บาร์เบลได้รับความนิยมในหมู่คนที่ต้องการเล่นหนักๆ สายบ้าพลัง เพราะบาร์เบลมอบความมั่นคงขณะยกได้ดี เนื่องจากมีตัวช่วยในการรองรับน้ำหนัก และยังต้องใช้สองมือในการถือ ซึ่งต่างจากดัมเบล เหมาะกับการเล่นกล้ามเนื้อมัดใหญ่อย่างท่อนล่าง ด้วยท่าสควอตหรือเดดลิฟต์ รวมถึงท่าเล่นอก Bench Press ซึ่งล้วนเป็นท่าจำเป็นสำหรับผู้เริ่มต้นจับบาร์ ควรเริ่มจากการฝึกทำท่าต่างๆ ด้วยบาร์อย่างเดียวก่อน ยังไม่ต้องใส่เพลตเพิ่มน้ำหนัก เพราะกล้ามเนื้อของคุณอาจยังไม่แข็งแรงเพียงพอ ลำพังบาร์อย่างเดียวก็หนักอึ้งกว่าสิบกิโลกรัมแล้ว ทางที่ดีควรฝึกท่าให้คล่องก่อน แล้วค่อยเพิ่มน้ำหนักทีละนิด อย่าบ้าพลังใส่ทีเดียว แต่เจ็บไปหลายสัปดาห์

ดัมบ์เบล (Dumbbell)

ดัมบ์เบล นับเป็นอุปกรณ์สุดคลาสสิกที่คนรู้จักมากที่สุด และมีให้เลือกใช้มากที่สุดในฟิตเนส ข้อดีของดัมบ์เบล ได้แก่ การที่มันเปิดโอกาสให้คุณยกทีละข้างได้ ซึ่งเหมาะในกรณีที่กล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงไม่เท่ากัน ซึ่งทำได้โดยยกข้างที่อ่อนแอกว่าให้มากกว่าอีกข้าง เช่น ยกข้างขวา 8 ครั้ง ข้างซ้ายอาจจะยก 10 ครั้ง เป็นต้น และด้วยความที่เราต้องยกด้วยแขนคนละข้าง ทำให้เราต้องออกแรงแกนกลางลำตัวมากขึ้น เพื่อทรงตัวไม่ให้ยืนโอนเอนไปมา ซึ่งหากโฟกัสได้อย่างถูกจุด เผลอๆ ได้กล้ามท้องมาเป็นของแถมด้วย

อีกทั้งดัมบ์เบลยังเหมาะสำหรับการเล่นท่าที่ต้องการใช้แขนอีกข้างช่วยพยุงร่างกาย เช่น ท่า Bent-Over Row เพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ หรือท่า Shoulder Press ที่ดัมเบลล์เปิดโอกาสให้คุณยกแขนขึ้นสลับซ้ายขวา เทคนิคนี้ช่วยลดความเสี่ยงของเอ็นหัวไหล่อักเสบได้เป็นอย่างดี และที่สำคัญ น้ำหนักเริ่มต้นของดัมบ์เบลอยู่ที่ 2 กิโลกรัมเท่านั้น จึงเหมาะมากสำหรับผู้เริ่มต้นที่ยังมีกล้ามเนื้อไม่มากนัก

เคตเติลเบล (Kettlebell)

อุปกรณ์ชนิดนี้มีจุดเริ่มต้นจากประเทศรัสเซีย ตั้งแต่ทศวรรษที่ 19 นี่จึงไม่ใช่อุปกรณ์สมัยใหม่อย่างที่หลายคนเข้าใจ ด้วยรูปร่างหน้าตาที่มีลักษณะเป็นลูกเหล็กมีหูหิ้ว คนจึงนิยมเรียกันว่า ตุ้มเหล็ก ซึ่งข้อดีของมันอยู่ที่ห่วงหรือที่จับนี่เอง เพราะเราสามารถแกว่งเคตเติลเบลเพื่อปั้นกล้ามและเบิร์นไขมันได้ในเวลาเดียวกัน โดยเฉพาะกับท่าอย่าง Kettlebell Swing ที่หากทำอย่างถูกต้องแล้ว สามารถเบิร์นไขมันและเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้บั้นท้ายและต้นขาหลังได้เป็นอย่างดี มอบความลื่นไหลในการทำงานต่อเนื่องได้ดีกว่าสองอุปกรณ์ที่กล่าวไปข้างต้น แต่ก็ต้องแลกมากับลักษณะการจับที่ไม่คุ้นมือ และต้องรู้จังหวะในการพลิกหรือบิดข้อมือเพื่อเปลี่ยนท่า ไม่เช่นนั้นอาจโดนตุ้มเหล็กฟาดแขนได้ ควรเริ่มที่น้ำหนักน้อยๆ แล้วค่อยไต่ระดับความหนักไป

ยางยืด (Resistance Band)

อย่าได้สบประมาทยางยืดบางๆ เหล่านี้เชียว เพราะพวกมันแข็งแรงกว่าที่คิด น้ำหนักเบา พกพาสะดวก ปัจจุบันเทรนเนอร์หลายคนนิยมใช้ยางยืดในการเทรนลูกค้า เพราะไม่หนักและไม่เบาจนเกินไป จุดเด่นอยู่ที่ยางยืด ทำให้เราต้องออกแรงทั้งตอนยืดและตอนคืนยางที่เราต้องคอยรั้งไม่ให้ยางดีดกลับเร็วเกินไป ถือเป็นการบริหารกล้ามเนื้อไปในตัว ยิ่งยืดออกไปมาก ยิ่งเกิดแรงต้านมาก สามารถใช้แทนดัมเบลได้เลย แต่อาจไม่เหมาะสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อที่ใหญ่โต เหมาะกับการเล่นกล้ามเนื้อมัดเล็ก เน้นทำถี่ๆ ไม่ต้องหนักมาก

5 วิธีเลือกดัมเบล ช่วยเสริมหุ่นให้ฟิตแอนด์เฟิร์ม

ดัมเบลเป็นอุปกรณ์กีฬาชิ้นสำคัญในการเวทเทรนนิ่ง ซึ่งเหมาะกับผู้ที่ไม่มีพื้นที่วางจักรยานฟิตเนส หรือว่าลู่วิ่งในบ้าน โดยข้อดีของดัมเบล คือ ช่วยลดไขมันและสร้างกล้ามเนื้อตามส่วนต่าง ๆ เช่น แขน อก หน้าท้อง รวมไปถึงส่วนขาด้วย แต่เนื่องจากดัมเบลเป็นอุปกรณ์ที่มีน้ำหนักค่อนข้างมาก หากเป็นมือใหม่ก็ควรเลือกให้เหมาะสมกับร่างกาย เพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้ วันนี้ NocNoc.com จึงมี 5 วิธีเลือกดัมเบลช่วยฟิตหุ่นให้ปัง พร้อมด้วย 10 ดัมเบลคุณภาพมาฝากทุกคนกัน!

ดัมเบล (Dumbbell) คือ อุปกรณ์ฟิตเนสชนิดหนึ่ง ที่ใช้สำหรับเสริมสร้างกล้ามเนื้อในร่างกายในแข็งแรงยิ่งขึ้น นิยมใช้กับกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนอย่างแขน ไหล่ อก หลัง ไปจนถึงหน้าท้องและขาได้อีกด้วย หรือเรียกง่าย ๆ ว่าการเล่นเวท หรือเวทเทรนนิ่ง โดยดัมเบลมีรูปแบบ วัสดุ และการใช้งานที่แตกต่างกันออกไป ตามรูปแบบการออกกำลังกาย

สำหรับใครที่กำลังหาว่าควรจะเลือกดัมเบลอย่างไรดี NocNoc.com จัดมาให้แล้วกับ 5 วิธีเลือกดัมเบลให้เหมาะสม ช่วยเสริมหุ่นปัง ว่าแล้วก็ไปดูกันเลย!

5 วิธีเลือกดัมเบลให้เหมาะสม ช่วยเสริมหุ่นปัง

เลือกให้เหมาะกับรูปแบบการออกกำลังกาย

เริ่มต้นด้วยการเลือกดัมเบลให้เหมาะกับรูปแบบการออกกำลังกายที่ต้องการ เช่น เป็นเซ็ตแบบต่อเนื่อง หรือใช้ประกอบการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ เช่น โยคะหรือพิลาทิส จะช่วยให้เลือกประเภทดัมเบล วัสดุ และน้ำหนักให้เหมาะสมได้ง่ายยิ่งขึ้น อีกทั้งยังช่วยเพิ่มความปลอดภัยในการใช้งานอีกด้วย

เลือกที่ประเภทของดัมเบล

ประเภทของดัมเบลเป็นอีกหนึ่งปัจจัย ที่ช่วยให้เลือกดัมเบลได้เหมาะกับการออกกำลังกายมากขี้น โดยปกติจะมีให้เลือกทั้งหมด 2 ประเภท ซึ่งจะเหมาะกับผู้เริ่มต้น หรือผู้ที่ฝึกเวทเทรนนิ่งมาได้ระยะหนึ่งแล้ว แบ่งได้ดังต่อไปนี้

2.1 ดัมเบลแบบปรับน้ำหนักไม่ได้ (Fixed Dumbbells) เป็นดัมเบลที่ไม่สามารถปรับน้ำหนักได้ มักจะเหมาะกับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกาย และเน้นความทนทานของกล้ามเนื้อมากกว่าขนาด มักมีน้ำหนักไม่มากนัก เช่น 2 กิโลกรัม

2.2 ดัมเบลแบบปรับน้ำหนักได้ (Adjustable Dumbbells) เหมาะสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำและอยากจัดโปรแกรมเวทเทรนนิ่งให้เข้ากับตัวเอง ดัมเบลแบบนี้จะลดหรือเพิ่มขนาดได้ตามต้องการ เหมาะกับใครที่คิดว่าจะออกกำลังกายด้วยดัมเบลในระยะยาว

เลือกที่น้ำหนัก

เนื่องจากดัมเบลเป็นอุปกรณ์ที่มีน้ำหนักให้เลือกหลายระดับ จึงควรเลือกตามความสามารถในการออกกำลังกาย สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นผู้ชายควรเริ่มที่น้ำหนัก 5-10 กิโลกรัม และผู้หญิงเริ่มที่ 2-3 กิโลกรัม เพื่อไม่ให้หนักหรือเบาจนเกินไป เมื่อออกกำลังกายไปได้สักระยะหนึ่งจนกล้ามเนื้อเริ่มแข็งแรงขึ้นแล้ว จึงค่อย ๆ เปลี่ยนให้มีน้ำหนักมากขึ้นประมาณร้อยละ 25 ของน้ำหนักเดิม แต่ก็ไม่ควรฝืนใช้ดัมเบลที่มีน้ำหนักมากเกินไป เพราะอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้

เลือกที่วัสดุ

นอกจากจะต้องเลือกดัมเบลตามประเภทที่เหมาะกับรูปแบบการออกกำลังกายของเราแล้ว วัสดุที่เลือกใช้ก็สำคัญไม่แพ้กัน เพราะจะส่งผลต่อการใช้งาน และการบำรุงรักษา โดยวัสดุหลัก ๆ ที่ใช้ผลิตดัมเบล มีดังต่อไปนี้

4.1 เหล็ก เป็นวัสดุที่พบได้บ่อยในดัมเบลแบบเปลี่ยนน้ำหนักได้ มีจุดเด่นที่ความแข็งแรง ทนทาน หาซื้อได้ง่าย แต่มีข้อเสียที่เสียงดัง และเสี่ยงต่อการเกิดสนิมได้ง่ายกว่า ควรใช้งานในพื้นที่เฉพาะ เช่น ห้องที่ปูพื้นยางฟิตเนส

4.2 เหล็กหุ้มยาง เป็นดัมเบลที่ผลิตจากเหล็กแต่หุ้มยางไว้ภายนอก ซึ่งช่วยป้องกันเสียงดัง หรือรอยกระแทกเมื่อตกหล่น อีกทั้งยังช่วยให้จับถนัดมือ ทำความสะอาดง่าย แต่มีราคาสูงกว่าดัมเบลเหล็กทั่วไป

4.3 ยางหรือพลาสติก เป็นวัสดุที่พบได้บ่อยในดัมเบลแบบปรับน้ำหนักไม่ได้ มักผลิตจากพลาสติกหรือ PVC มีขนาดเล็กและทำความสะอาดได้ง่าย อีกทั้งยังหาซื้อได้สะดวกอีกด้วย

เลือกที่การจัดเก็บ

สุดท้ายเป็นเรื่องการจัดเก็บ สำหรับใครที่ใช้ดัมเบลเป็นชุด ควรเลือกแบบที่มีกระเป๋าหรือกล่องจัดเก็บ หรือจะเป็นดัมเบลที่มาพร้อมชั้นวางก็ได้เหมือนกัน เพราะช่วยให้จัดวางในบ้านได้สะดวกมากขึ้น ไม่เกะกะพื้นที่ในบ้าน หรือหากจะนำไปออกกำลังกายนอกบ้าน ก็เคลื่อนย้ายได้สะดวก เพียงยกไปพร้อมกันทั้งชุด

10ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบล ที่มือใหม่ก็ทำได้

ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบล ท่า Curtsy Lunges

ประโยชน์ที่ได้รับ : กล้ามเนื้อส่วนสะโพก กล้ามเนื้อต้นขา และสร้างความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว
วิธีปฏิบัติ
ยืนตัวตรง และกางขาออกเล็กน้อยให้เสมอกับสะโพก
มือทั้ง 2 ข้างถือดัมเบลให้มั่นคง
จากนั้นค่อย ๆ ก้าวขาข้างใดข้างหนึ่งไปด้านหลัง และค่อย ๆ ย่อตัวลง
ทำซ้ำสลับข้างนาน 30 วินาที จำนวน 3 เซ็ต

ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบล ท่า Reverse Lunges

ประโยชน์ที่ได้รับ : กล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อขาด้านหลัง และกล้ามเนื้อก้น
วิธีปฏิบัติ
ยืนตัวตรง และกางขาออกเล็กน้อยให้เสมอกับหัวไหล่
มือทั้ง 2 ข้างถือดัมเบลให้มั่นคง
ค่อย ๆ ย่อเข่าข้างใดข้างหนึ่งให้ตั้งทำมุม 90 องศา ขนานกับพื้น อยู่ในท่านั้นค้างไว้ 10-20 วินาที
ทำซ้ำสลับข้างนาน 30 วินาที จำนวน 3 เซ็ต

ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบล ท่า Goblet Squat

ประโยชน์ที่ได้รับ : กล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อสะโพก กล้ามเนื้อน่อง และกล้ามเนื้อหน้าท้อง
วิธีปฏิบัติ
ยืนตัวตรง และกางขาออกเล็กน้อยให้เสมอกับหัวไหล่
ใช้มือทั้งสองข้างถือดัมเบลไว้ระดับหน้าอก
จากนั้นค่อย ๆ ย่อตัวลง เหมือนกับท่า Squat
ทำซ้ำ 30 วินาที จำนวน 3 เซ็ต

ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบล ท่า Dumbbell Chest Press

ประโยชน์ที่ได้รับ : กล้ามเนื้อหน้าอก และกล้ามเนื้อต้นแขน
วิธีปฏิบัติ
นอนหงาย ลำตัวเหยียดตรง
มือทั้งสองข้างถือดัมเบล และ
ค่อย ๆ เหยียดแขนชูขึ้นทั้งสองข้าง และค้างไว้ 10-20 วินาที
สูดลมหายใจเข้าและค่อย ๆ ลดดัมเบลลงมา ให้แขนพับลงในลักษณะกางออกข้างตัว
ทำซ้ำนาน 30 วินาที จำนวน 3 เซ็ต

ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบล ท่า Dumbbell Deadlift

ประโยชน์ที่ได้รับ : สร้างความแข็งแรงของเอ็นหลังหัวเข่า กล้ามเนื้อสะโพก และกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง
วิธีปฏิบัติ
ยืนตัวตรง และกางขาออกเล็กน้อยให้เสมอกับหัวไหล่ ให้ห่างจากดัมเบลที่วางอยู่ที่พื้นตรงหน้าพอประมาณ
ค่อย ๆ ย่อเข่าลง หลังตรง และจับดัมเบลที่วางอยู่ตรงหน้า
จากนั้นค่อย ๆ เหยียดขาขึ้นพร้อมกับแกว่งแขนช่วย
ทำซ้ำนาน 30 วินาที จำนวน 3 เซ็ต

ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบล ท่า Dumbbell Biceps Curl

ประโยชน์ที่ได้รับ : สร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขนด้านใน ช่วยกระชับสัดส่วน
วิธีปฏิบัติ
ยืนตัวตรง และกางขาออกเล็กน้อยให้เสมอกับหัวไหล่
มือทั้งสองข้างถือดัมเบล ค่อย ๆ งอข้อศอกเล็กน้อย และหันด้านฝ่ามือเข้าหาตัว
จากนั้นค่อย ๆ ยกดับเบลเข้าหาตัวให้ถึงไหล่
ทำซ้ำ 30 วินาที จำนวน 3 เซ็ต

ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบล ท่า Dumbbell Triceps Extension

ประโยชน์ : กล้ามเนื้อแขนด้านหลัง
วิธีปฏิบัติ
ยืนตัวตรง และกางขาออกเล็กน้อยให้เสมอกับหัวไหล่ มือทั้งสองข้างจับดัมเบลที่หนักที่สุด ที่สามารถถือไหว 1 อัน
ค่อย ๆ ยกดัมเบลข้ามศีรษะไปด้านหลัง พร้อมกับเกร็งแขน และลดดัมเบลให้ใกล้หลังมากที่สุด
ค้างท่านี้ไว้สักครู่ และกลับสู่ท่าเริ่มต้น
ทำซ้ำนาน 30 วินาที จำนวน 3 เซ็ต

ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบล ท่า Reverse fly

ประโยชน์ที่ได้รับ : กล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหลัง กล้ามเนื้อท้องแขน และกล้ามเนื้อหน้าท้อง
วิธีปฏิบัติ
ยืนตัวตรง และกางขาออกเล็กน้อยให้เสมอกับหัวไหล่ มือทั้งสองข้างถือดัมเบล
โน้มตัวลงไปข้างหน้า หลังตรง ละค่อย ๆ ยกดัมเบลขึ้นพร้อมกับกางแขนออกข้างลำตัว โดยเกร็งต้นแขนและลำตัวไปด้วย
ทำซ้ำนาน 30 วินาที จำนวน 3 เซ็ต

ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบล ท่า One Arm Bent Over Row

ประโยชน์ที่ได้รับ : กล้ามเนื้อไหล่ กล้ามเนื้อหน้าอก กล้ามเนื้อหลัง และกล้ามเนื้อปีก
วิธีปฏิบัติ
มือข้างข้างหนึ่งถือดัมเบล ส่วนอีกข้างใช้ช่วยพยุงตัวบนเบาะ
ยกเข่าหนึ่งข้างไว้บนเบาะ ขาอีกข้างเหยียดตรง
ค่อย ๆ ยกดับเบลขึ้นมาจนข้อศอกขนานกับหัวไหล่ ทำท่านั้นค้างไว้สักครู่หนึ่ง
ทำซ้ำนาน 30 วินาที จำนวน 3 เซ็ต

ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบล ท่า Renegade Row

ประโยชน์ที่ได้รับ : กล้ามเนื้อแขนด้านหน้า กล้ามเนื้อหัวไหล่ และกล้ามเนื้อหลัง
วิธีปฏิบัติ
เริ่มต้นทำท่าเตรียมด้วยท่าวิดพื้น
มือทั้งสองข้างจับดัมเบลไว้ให้มั่นคง และยันกับพื้นไว้ในตำแหน่งเสมอกับหัวไหล่
จากนั้นค่อย ๆ ดึงมือข้างหนึ่งเข้าหาตัวให้เสมอกับราวนม ส่วนแขนอีกข้างยังคงยันพื้นไว้
ทำซ้ำ 30 วินาที จำนวน 2 เซ็ต
เป็นอย่างไรกันบ้าง กับ 10 ท่ายกดัมเบล ฉบับมือใหม่ หากใครยังคงสงสัยว่าวิธีการยกดัมเบลที่ตัวเองทำอยู่นั้นถูกต้องหรือไม่ แนะนำให้ดูคลิปนี้ประกอบการออกกำลังกาย เพื่อหุ่นฟิต เฟิร์ม กันแบบถูกวิธีและปลอดภัยนะคะ

5 ท่ายกดัมเบล เวท เทรนนิ่ง เล่น ชุด ออกกําลังกาย

ดัมเบลที่เราจะใช้ออกกำลังกาย สามารถใช้ได้ตั้งแต่ดัมเบลน้ำหนัก 0.5-20 กิโลกรัม หรือหากใครไม่มีดัมเบลจะใช้ขวดน้ำขนาด 1.5 ลิตรใส่น้ำหรือทรายให้เต็มแทนก็ได้ และก่อนจะออกกำลังกายด้วยดัมเบลควรจะวอร์มอัพก่อน

การวอร์มอัพ
คาร์ดิโอประมาณ 5-10 นาที จากนั้นคูลดาวน์ และยืดเหยียดร่างกายอีก 5-10 นาที เพื่อเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกาย รวมทั้งเพื่อลดโอกาสบาดเจ็บในระหว่างออกกำลังกายด้วย

ท่าออกกำลังกายโดยใช้ดัมเบล

Dumbbell Lunges

ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อขาหลัง และกล้ามเนื้อก้น

มือทั้งสองข้างถือดัมเบลให้มั่น ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่
– ย่อขาซ้ายจนขาขวาตั้งทำมุม 90 องศากับพื้น ค้างท่าไว้ 10-20 วินาที แล้วกลับคืนสู่ท่าเดิม
– สลับทำอีกข้าง

Dumbbell Chest Press ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อหน้าอก และต้นแขน – นอนหงายเหยียดตรง มือถือดัมเบลทั้งสองข้างให้มั่น – เหยียดแขนขึ้นตรงทั้งสองข้าง ค้างท่าไว้ 10-20 วินาที – สูดลมหายใจเข้าลึก ๆ ลดดัมเบลลงมา โดยแขนอยู่ในลักษณะกางออกข้างตัว ต้นแขนส่วนบนขนานไปกับพื้น – ยกดัมเบลขึ้นไปใหม่จนครบเซต

Dumbbell Single-arm Rows ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อแขน – มือถือดัมเบลหนึ่งข้าง – เท้าขาไว้ที่เก้าอี้ เตียง หรือพื้นที่มั่นคง โดยให้ขาข้างที่ยันพื้นอยู่เหยียดตรง – ยกดัมเบลขึ้นมาจนข้อศอกขนานกับช่วงไหล่ ค้างท่าไว้สักพัก จากนั้นคืนสู่ท่าเริ่มต้น – ทำให้ครบเซต แล้วสลับมาทำอีกข้างเท่า ๆ กัน

Dumbbell Romanian Deadlift ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อต้นขาและกล้ามเนื้อก้น – มือถือดัมเบลทั้งสองข้างให้มั่น ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่ – ก้มตัวลงมากึ่งท่าสควอท ยกดัมเบลเข้าหากัน แขนเหยียดตรง ค้างท่าไว้สักพักแล้วกลับคืนสู่ท่าเริ่มต้น – ทำจนครบเซต

Dumbbell Shoulder Press ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อแขน – มือทั้งสองข้างถือดัมเบล ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่ – ชูดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะ แขนเหยียดตรง ปลายดัมเบลชิดติดกัน แล้วค้างท่าไว้สักพัก – ลดดัมเบลลงมาให้ศอกตั้งฉากกับพื้น – เริ่มใหม่จนครบเซต

5 ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบล โปรแกรมเดียวเฟิร์มทั้งตัว !

Dumbbell Lunges ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อขาหลัง และกล้ามเนื้อก้น - มือทั้งสองข้างถือดัมเบลให้มั่น ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่ - ย่อขาซ้ายจนขาขวาตั้งทำมุม 90 องศากับพื้น ค้างท่าไว้ 10-20 วินาที แล้วกลับคืนสู่ท่าเดิม - สลับทำอีกข้าง

Dumbbell Chest Press ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อหน้าอก และต้นแขน - นอนหงายเหยียดตรง มือถือดัมเบลทั้งสองข้างให้มั่น - เหยียดแขนขึ้นตรงทั้งสองข้าง ค้างท่าไว้ 10-20 วินาที - สูดลมหายใจเข้าลึก ๆ ลดดัมเบลลงมา โดยแขนอยู่ในลักษณะกางออกข้างตัว ต้นแขนส่วนบนขนานไปกับพื้น - ยกดัมเบลขึ้นไปใหม่จนครบเซต

Dumbbell Single-arm Rows ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อแขน - มือถือดัมเบลหนึ่งข้าง - เท้าขาไว้ที่เก้าอี้ เตียง หรือพื้นที่มั่นคง โดยให้ขาข้างที่ยันพื้นอยู่เหยียดตรง - ยกดัมเบลขึ้นมาจนข้อศอกขนานกับช่วงไหล่ ค้างท่าไว้สักพัก จากนั้นคืนสู่ท่าเริ่มต้น - ทำให้ครบเซต แล้วสลับมาทำอีกข้างเท่า ๆ กัน

Dumbbell Romanian Deadlifts ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อต้นขาและกล้ามเนื้อก้น - มือถือดัมเบลทั้งสองข้างให้มั่น ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่ - ก้มตัวลงมากึ่งท่าสควอท ยกดัมเบลเข้าหากัน แขนเหยียดตรง ค้างท่าไว้สักพักแล้วกลับคืนสู่ท่าเริ่มต้น - ทำจนครบเซต

Dumbbell Shoulder Press ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อแขน - มือทั้งสองข้างถือดัมเบล ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่ - ชูดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะ แขนเหยียดตรง ปลายดัมเบลชิดติดกัน แล้วค้างท่าไว้สักพัก - ลดดัมเบลลงมาให้ศอกตั้งฉากกับพื้น - เริ่มใหม่จนครบเซต

6 ท่าสร้างกล้ามหลังให้ปังปุริเย้ด้วย ดัมเบล,บาร์เบล สไตล์ Lovefit

สำหรับใครที่ชอบในการเล่นเวทยกน้ำหนัก ดัมเบล,บาร์เบล เป็นประจำ แต่ประสบปัญหากล้ามหลังไม่โต เวลายก ดัมเบล,บาร์เบล แล้วมีอาการเจ็บ เวลายกดัมเบลโฟกัสไม่ถูกจุด วันนี้เรามี 6 ท่าสร้างกล้ามเนื้อหลังด้วย ดัมเบล,บาร์เบล ให้แน่นฟิตแข็งแรงและเซ็กซี่ถูกใจสาว จัดเต็มกันเลยแค่มีเซต ดัมเบล ก็สามารถทำที่บ้านได้ชิลๆ

คัดมาเน้น ๆ สำหรับคนที่อยากปั้นกล้ามเนื้อหลังโดยใช้ดัมเบลหรืออุปกรณ์อื่นๆ ให้ฟิต แอนด์ เฟิร์ม และคนที่ไม่มีเวลาไปยิมแค่มีอุปกรณ์ออกกำลังกายอย่าง ดัมเบล,บาร์เบล ก็สามารถ สร้างกล้ามเนื้อได้ง่ายๆที่บ้าน แอดมินลองมาแล้วทุกท่ารู้สึกว่าโดน 6 ท่าปั้นกล้ามด้วยดัมเบลและบาร์เบล อยากรู้มีท่าอะไรมั้งไปดูกันเลย

1.Dumbbell Row
เริ่มต้นเตรียมดัมเบล ยืนตัวตรง วางเท้าห่างกันประมาณหัวไหล่ ถือดัมเบลไว้ข้างลำตัวคว่ำมือทั้งสองข้างที่ถือดัมเบล แอ่นอก เอียงลำตัวไปข้างหน้า 45 องศา แนวกระดูกสันหลังเป็นแนวตรง ให้กล้ามเนื้อหลังถูกเหยียดจนสุด จากนั้นออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหลัง เพื่อดึงดัมเบลขึ้น แล้วลดดัมเบลลงช้าๆ เพื่อกลับสู่ท่าเตรียม

2.Deadlift
ขั้นแรกยืนตรง หันหน้าเข้าหาบาร์เบล วางเท้ากว้างประมาณช่วงไหล่ แอ่นอก หลังจากนั้น ก้มลงจับบาร์ความกว้างประมาณช่วงไหล่ (คล้ายท่าสคอวซ) จากนั้นหายใจเข้าแอ่นอก พร้อมกับยกลำตัวขึ้นพร้อมบาร์เบลในลักษณะหลังตรงแอ่นอก ค้างไว้เล็กน้อย และค่อยๆลด บาร์เบล ลงช้าๆ และทำซ้ำเช่นเดิม * 8 – 10 ครั้ง / เซต*

3.Pull up

เริ่มด้วยการจับบาร์โหนด้วยตำแหน่งมือกว้างเท่าหัวไหล่หันฝ่ามือเข้าหาลำตัว จากนั้นก็เกรงกล้ามเนื้อหลังยกตัวสูงขึ้นให้คางพ้นบาร์โหน (ควรโฟกัสกล้ามเนื้อหลังมากกว่าแขน) จากนั้นค่อยๆ หย่อนตัวลงมาช้าๆ ทำซ้ำให้ได้ 10-12 ครั้ง หรือผู้เริ่มต้นใหม่อาจทำเท่าที่ร่างกายทำได้ แล้วค่อยพัฒนาการฝึก

4.Dack Extension
เริ่มต้นจากการนอนลงบนเบาะที่มีเบาะ โดยยันขาทั้งสองข้างติดพื้นใต้ที่ล็อกข้อเท้า ให้ลำตัวช่วงสะโพกวางเหนือเบาะเป็นแนวเส้นตรง ใช้มือทั้งสองข้างพาดไขว้ระหว่างอก จากนั้นค่อยๆลดลำตัวช่วงบนลงจนสุด จากนั้นค่อยๆออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหลังล่าง เพื่อยกลำตัวขึ้นดังเดิม ทำเช่นนี้จนครบ 10 -12 ครั้ง

5.Kettlebell High Pull
เริ่มด้วยนั่งย่อตัวลงโดยแยกขากว้างประมาณไหล่ใช้มือทั้งสองข้างจับลูกตุ้ม จากนั้นยืดตัวและยืนขึ้นพร้อมทั้งยกลูกตุ้มด้วยมือทั้งสองข้างโดยยกลูกตุ้มขึ้นประมาณคางโดยแขนทั้งสองข้างทำมุมประมาณ 45 องศา ค้างไว้สักครู่และค่อยๆลดตัวและลูกตุ้มลงกลับสู่ท่าเริ่มต้นทำเช่นนี้เรื่อยๆ จนครบ 10-12 ครั้ง

6.Dunbbell Upright Row
ขั้นแรกใช้มือจับดัมเบลแบบคว่ำมือ ไว้บริเวณหน้าต้นขา ระยะแคบกว่าไหล่ งอข้อศอกเล็กน้อย ลำตัวตรง ยกดัมเบลขึ้นแทงศอกออกด้านข้างในแนวดิ่งแนบลำตัว โฟกัสที่กล้ามเนื้อหลังและบ่า ดึงขึ้นมาจนใกล้ปลายคาง ค้างไว้ 2 วินาที แล้วลดดัมเบลลงช้าๆ กลับทิศทางเดิมสู่ท่าเริ่มต้น จากนั้นทำซ้ำๆ จนครบ 10-12 ครั้ง

6 ท่าบริหารกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนด้วยดัมเบล

1.บริหารกล้ามเนื้อด้วยท่า Bicep Curl

ท่านี้เป็นท่าพื้นฐานในการบริหาร ซึ่งทำได้โดยการเริ่มจากปล่อยแขนไว้ที่ข้างลำตัว แล้วจึงยกดัมเบลขึ้นมาสูงถึงระดับหัวไหล่ นับเป็นหนึ่งครั้ง โดยการออกกำลังกายท่านี้ให้ถูกต้องเเละได้ผลมากที่สุดต้องเริ่มจากการยืนกางขาออกประมาณความกว้างของหัวไหล่ ยืดหลังให้ตรง จากนั้นค่อยๆ ยกดัมเบลขึ้นมาตามรูป สามารถเลือกบริหารด้วยท่านี้เพียงหนึ่งเซ็ต หรือจะเลือกบริหารสองถึงสามเซ็ตก็ได้ โดยแต่ละเซ็ตประกอบด้วยการทำซ้ำท่านี้ 8-20 ครั้ง

2.บริหารกล้ามเนื้อไตรเซพ ในท่า Tricep Extensions

เป็นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อไตรเซพ หรือกล้ามแขนด้านหลัง ซึ่งเป็นท่าบริหารโดยใช้ดัมเบลที่ดี ที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามแขนด้านหลัง วิธีการคือให้ถือดัมเบลในมือข้างละหนึ่งอัน แล้วชูขึ้นเหนือศีรษะ จากนั้นให้พับข้อศอกลงไปด้านหลังให้ดัมเบลเคลื่อนต่ำลง มาถึงบริเวณหัวไหล่ แล้วยกดัมเบลขึ้นให้แขนกลับไปอยู่ในตำแหน่งเเหนือศีรษะเหมือนเดิม และอย่าลืมควบคุมแขนให้อยู่ในท่าที่มั่นคงและเคลื่อนที่ให้เป็นลักษณะตั้งตรงด้วย

สร้างความแข็งแรงให้กับหัวไหล่ ด้วยท่า Shoulder Press

ท่านี้ทำได้โดยเริ่มจากถือดัมเบลโดยให้ข้อศอกขนานกับหัวไหล่ จากนั้นออกแรงผลักแขนขึ้นในลักษณะตรงให้สูงขึ้นเหนือศีรษะ แล้วหยุดค้างไว้ครู่หนึ่ง จากนั้นค่อยๆ ลดแขนลงอย่างระมัดระวังมาอยู่ในตำแหน่งเดียวกับหัวไหล่ดังเดิม

บริหารกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอก ในท่า Bench Presses

ถือเป็นท่าหลักในการสร้างกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอก การเล่นท่า ฺBench Presses ด้วยดัมเบลนั้น เหมือนกันกับการใช้บาร์เบล คือจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้ออก และต้องใช้กลุ่มกล้ามเนื้อที่ช่วยรักษาสมดุลของการเคลื่อนไหวให้มั่นคงแม่นยำ เพื่อช่วยให้ยกดัมเบลขึ้นได้ การเล่นท่าบริหารนี้สามารถทำได้กับทั้งการนั่งบนเบาะที่ปรับระดับเอียง และระดับลาด รวมไปถึงเบาะราบปกติ

ออกกำลังเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหลังและปีกด้านข้าง ในท่า Two-Arm Dumbell Row

จับดัมเบลทั้งสองข้าง ยืนขาห่างกันกว้างประมาณหัวไหล่ งอเข่า ดึงสะโพกไปด้านหลัง ให้ลำตัวเกือบขนานพื้น ดัมเบลจะอยู่ตรงกับหน้าอกพอดี ดึงดัมเบลเข้าหาลำตัวจนเกือบชิดหน้าอก แล้วค่อยๆ ลดดัมเบลลงจนกลับไปอยู่ในท่าเริ่มต้น

เสริมสร้างกล้ามเนื้อทราพีเซียส ด้วยท่า Shoulder Shrug

เพียงแค่ถือดัมเบลไว้ในมือทั้งสองข้าง โดยให้แขนทั้งสองอยู่ข้างลำตัว จากนั้นให้ยกไหล่ขึ้นเหมือนยักไหล่อย่างเต็มที่แล้วจึงค่อยๆ ผ่อนลงให้ไหล่กลับมาอยู่ในตำแหน่งเดิม เมื่อทำท่าดังกล่าวแล้วจะรู้สึกได้ถึงความลำบากและการออกแรงที่บริเวณกล้ามเนื้อ

4 ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบลง่ายๆลดหน้าท้อง

วันนี้เอาบทความเอาใจคนที่อยากมีกล้ามหน้าท้องแน่นๆปังๆ สร้างได้ง่ายๆโดยใช้ดัมเบล เนื่องจากแอดมินคุยกับหลากหลายท่านที่ชื่นชอบออกกำลังกายปัญหาที่พบคือ อยากมีกล้ามท้องที่แน่นๆ แต่ไม่รู้วิธีเล่น จริงๆแล้วสามารถสร้างโดยใช้แค่ดัมเบลเล่นที่บ้านได้เลยคับ แอดมินคิดว่าดัมเบลน่าจะกันแทบทุกคนสำหรับสายออกกำลังกาย

ดังนั้นวันนี้แอดมินเลยจะเอา 4 ท่าออกกำลังกายหน้าท้องง่ายๆด้วยดัมเบลมาฝากทุกท่านให้นำไปลองใช้ได้ที่บ้าน สามารถสร้างกล้ามท้องได้จิงๆ เพียงใช้แค่ดัมเบล แอดมินคอนเฟริมเพราะก่อนจะเอามาแชร์ทุกท่่านแอดมินได้ลองเล่นโดยใช้ดัมเบลเองที่บ้านมาแล้วคับ จะ 4ท่าปั้มกล้ามท้องด้วยดัมเบลจะมีท่าอะไรมั้งมาดูกันเลย

Standing Side bend
เตรียมดัมเบลตามที่ตัวเองไหว ท่านี้จะได้กล้ามท้องส่วนกลาง ส่วนที่โดนที่สุดคือกล้ามท้องด้านข้าง เริ่มจากแยกเท้าของคุณให้กว้างกว่าสะโพกเล็กน้อยหลังจากนั้นจับดัมเบลด้วยสองมือแล้วยืดขึ้นเหนือหัวแล้วงอตัวไปทางขวาแล้วดึงซี่โครงด้านซ้ายลง แล้วทำตรงกันข้ามอีกฝั่ง ซ้ายขวานับ 1 เล่นอย่างน้อย 8-12 ครั้ง / 2-3 เซตตามที่ไหว

Dumbbell Crossover Punch
ท่านี้จะได้กล้ามท้องส่วนกลางลำตัว ส่วนที่โดนเยอะที่สุดจะเป็นกล้ามท้องส่วนบน เพียงถือดัมเบลไว้ทั้ง 2 ข้าง นอนหงายโดยงอเข่าให้เท้าราบกับพิ้น ข้อศอกติดพื้นให้ดัมเบลอยู่ระหว่างหน้าอก ม้วนตัวขึ้นในท่านั่ง “ชก” ไปทางซ้ายและบิดซี่โครงแล้วค่อยดึงตัวกลับมาช้าแล้วทำซ้ำอีกข้าง 1 ซ้ายขวานับ 1 ครั้ง
*** เล่นอย่างน้อย 8-12 ครั้ง / 1 เซต เล่นวันละ 2-3เซต ตามที่ไหว **

Seated Russian Twist

ถ้านี้จะได้กล้ามท้องด้านข้างเป็นหลัก ถือดัมเบลไว้ในมือทั้งสองข้างนั่งบนพื้นโดยง้อเข่าและส้นเท้าออกจากพื้น เอนหลังเล้กน้อยโดดยไม่ให้กระดูกสันหลังค่อมแล้วบิดไปท้างซ้ายช้าๆโดยให้น้ำหนักไปท้งด้านซ้ายและขวา ซ้ายขวานับ 1 ครั้ง

**** เล่นอย่างน้อย 8 -12 ครั้ง / เซต เล่นอย่างน้อย 2-3 เซตต่อวัน ****

Plank and Rotate

ท่านี้เป็นท่าที่เด็ดแอดมินลองทำคือโดนมาก เป็นการใช้ความแข็งแรงแก่นกลางลำตัว เริ่มต้นท่านี้โดยการนอนในท่าไม้กระดาน เปิดเท้าให้กว้างกว่าสะโพกเล็กน้อยยกมือซ้านขึ้นไปบนเพดาน ควบคุม กระดูกเชิงกรานไม่ให้ยกขึ้นหรือลดลงและนำมือซ้ายกลับไปที่พื้น และทำซ้ำในอีกฝั่ง ซ้านขวานับ 1 ครั้ง

*** เล่นอย่างน้อย 8-12 ครั้ง / 1เซต เล่นวันละ 2-3เซต ตามที่ไหว ****

เป็นยังไงกันมั้งสำหรับ 4 ท่าเล่นกล้ามท้องด้วยดัมเบล แอดมินคิดว่าเป็นท่าที่ทุกคนสามารถนำไปใช้ออกกำลังกายได้ง่ายๆที่บ้าน ไม่น่าจะยากไปนะคับ อย่างไรได้ผลลััพธ์ หรือ ชื่นชอบท่าไหน นำไปเล่นแล้วโดน หรืออยากแชร์ท่าออกกำลังกายใหม่ๆ สามารคอมเม้นพูดคุยกันได้นะคับ อย่างไรสุดท้ายนี้ ขอให้ทุกท่านหุ่นดีๆสุขภาพดีๆกันทุกท่านนะคับ อย่าลืมนะคับ การกิน ก็มีส่วนทำให้หุ่นดีนะคับอย่าลืมควบคุมการกิน พร้อมกับการออกกำลังกายไปด้วยนะคับ ฝากติดตามบทความต่อๆไปด้วยนะคับ ขอบพระคุณมากครับ แอดมินชิว

ท่าออกกำลังกายโดยใช้ดัมเบล

1. Dumbbell Lungesส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อขาหลัง และกล้ามเนื้อก้น

          – มือทั้งสองข้างถือดัมเบลให้มั่น ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่
          – ย่อขาซ้ายจนขาขวาตั้งทำมุม 90 องศากับพื้น ค้างท่าไว้ 10-20 วินาที แล้วกลับคืนสู่ท่าเดิม
          – สลับทำอีกข้าง

2. Dumbbell Chest Press
ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อหน้าอก และต้นแขน

      – นอนหงายเหยียดตรง มือถือดัมเบลทั้งสองข้างให้มั่น
          – เหยียดแขนขึ้นตรงทั้งสองข้าง ค้างท่าไว้ 10-20 วินาที
          – สูดลมหายใจเข้าลึก ๆ ลดดัมเบลลงมา โดยแขนอยู่ในลักษณะกางออกข้างตัว ต้นแขนส่วนบนขนานไปกับพื้น
          – ยกดัมเบลขึ้นไปใหม่จนครบเซต

3. Dumbbell Single-arm Rows

ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อแขน

          – มือถือดัมเบลหนึ่งข้าง
          – เท้าขาไว้ที่เก้าอี้ เตียง หรือพื้นที่มั่นคง โดยให้ขาข้างที่ยันพื้นอยู่เหยียดตรง
          – ยกดัมเบลขึ้นมาจนข้อศอกขนานกับช่วงไหล่ ค้างท่าไว้สักพัก จากนั้นคืนสู่ท่าเริ่มต้น
          – ทำให้ครบเซต แล้วสลับมาทำอีกข้างเท่า ๆ กัน

4. Dumbbell Romanian Deadlift

ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อต้นขาและกล้ามเนื้อก้น

          – มือถือดัมเบลทั้งสองข้างให้มั่น ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่
          – ก้มตัวลงมากึ่งท่าสควอท ยกดัมเบลเข้าหากัน แขนเหยียดตรง ค้างท่าไว้สักพักแล้วกลับคืนสู่ท่าเริ่มต้น
          – ทำจนครบเซต

5. Dumbbell Shoulder Press
ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อแขน

          – มือทั้งสองข้างถือดัมเบล ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่
          – ชูดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะ แขนเหยียดตรง ปลายดัมเบลชิดติดกัน แล้วค้างท่าไว้สักพัก
          – ลดดัมเบลลงมาให้ศอกตั้งฉากกับพื้น
          – เริ่มใหม่จนครบเซต

6. Dumbbell Pile Squats

          ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง และกล้ามเนื้อก้น

          – เลือกดัมเบลน้ำหนักมากที่สุดมา 1 อัน แล้วถือดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้าง
          – ย่อตัวลงในท่าสควอท โดยให้ดัมเบลอยู่ด้านหน้าระหว่างขาทั้งสองข้าง
          – ค้างท่าไว้สักพักแล้วจึงกลับสู่ท่าเริ่มต้น จากนั้นทำซ้ำจนครบเซต

7. Dumbbell Biceps Curl

          ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อแขนด้านใน

          – ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่ มือถือดัมเบลทั้งสองข้าง งอข้อศอกเล็กน้อย และหงายข้อมือเข้าหาตัว
          – ค่อย ๆ ยกดัมเบลขึ้นมาให้ถึงไหล่ ค้างท่าไว้สักพัก และกลับสู่ท่าเริ่มต้น
          – ทำซ้ำจนครบเซต
8.Over Head Dumbbell Triceps Extension
          ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อแขนด้านหลัง

          – ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่ มือถือดัมเบลขนาดหนักที่สุด 1 อัน
          – ยกดัมเบลข้ามศีรษะไปทางด้านหลัง พยายามเกร็งแขนและลดดัมเบลไปใกล้หลังให้มากที่สุด
          – ค้างท่าไว้สักพัก จากนั้นคืนสู่ท่าเริ่มต้น
          – ทำซ้ำจนครบเซต

9. Side Bend

          ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อหน้าท้อง, เอว

          – มือถือดัมเบลทั้งสองข้าง ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่
          – เอนตัวมาทางด้านขวา ให้ระดับดัมเบลอยู่ประมาณเข่า โดยที่หลังยังเหยียดตรงเสมอ ค้างท่าไว้สักพัก
          – กลับคืนสู่ท่าเริ่มต้น แล้วเอนตัวมาทางด้านขวา
          – ทำซ้ำจนครบเซต