[metaslider id="42"]

dumbbell Fixed Weight

Read More

dumbbell Adjustable

Read More

dumbbell Selectorizrd

Read More

รู้หรือไมออกกำลังกาย ช่วงไหนดีที่สุด

สำหรับคนออกกำลังกาย ก็คงตอนไหนก็คงไม่สำคัญเท่า ได้ลงมือหรือยัง เพราะบ้างคนต่างมีข้ออ้างกันมากมายให้เหตุกับตัวเองบ้างว่าไม่ว่างเลยงานเยอะจัง ทำงานเสร็จว่าจะกลับมาออกกำลังกาย ก็อาจว่าอยากนอนเร็ว วันนี้ทำงานมาเหนื่อยแล้ว นู้นนี้นั่นมากมาย

1. การออกกำลังกายตอนเช้า

ช่วงเวลาเช้า หรือหลังตื่นนอน เป็นช่วงที่ร่างกายกำลังฟื้นตัวจากการพักผ่อน ควรรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายอย่างน้อย 2 – 3 ชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายมีพลังงานเพียงพอต่อการออกกำลังกาย และควรอบอุ่นร่างกายให้นานกว่าการออกกำลังกายในช่วงเวลาอื่นอย่างน้อย 10 – 15 นาที เพื่อให้ร่างกายอบอุ่นมากพอสำหรับการออกกำลังกาย


ข้อดี

– ช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญของร่างกายให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น ทำให้สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้เพิ่มขึ้นต่อเนื่อง

– ช่วยกระตุ้นระบบการทำงานของหัวใจ ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจดีขึ้น

– ทำให้ร่างกายกระปรี้กระเปร่ามากขึ้น และตื่นตัวพร้อมสำหรับการเริ่มต้นวันใหม่

– ช่วยให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนเอ็นดอร์ฟิน ซึ่งเป็นสารที่ทำให้ร่างกายรู้สึกสดชื่น

– อากาศในช่วงเช้าจะสดชื่น และมีมลพิษน้อยกว่าในช่วงอื่น อีกทั้งแสงแดดในตอนเช้ายังมีประโยชน์กับร่างกายอีกด้วย

– มีสมาธิในการออกกำลังกายมากกว่าเพราะมีสิ่งรบกวนน้อย

– สามารถออกกำลังกายได้อย่างสม่ำเสมอ เพราะการออกกำลังกายในช่วงเช้าจะเป็นสิ่งแรกที่ทำในแต่ละวัน แตกต่างจากช่วงเวลาอื่นที่อาจจะมีกิจกรรมอื่น ๆ มาแทรกทำให้ไม่สามารถออกกำลังกาย



ข้อเสีย

– หากพักผ่อนไม่เพียงพอก็จะทำให้ยิ่งอ่อนเพลียยิ่งกว่าเดิม

– ทำให้ตับทำงานอย่างหนัก เพราะในช่วงการนอนหลับ ตับก็ยังคงทำงานอยู่ เมื่อตื่นนอนเราจะไม่มีพลังงานเหลือเพียงพอสำหรับการออกกำลังกาย และตับก็จะดึงสารอาหารที่เก็บสะสมไว้ออกมาใช้เป็นพลังงาน ทำให้ตับทำงานตลอดเวลาไม่มีการหยุดพักร่างกายจะมีอุณหภูมิที่ต่ำกว่าปกติ ทำให้ระบบไหลเวียนเลือดน้อย ส่งผลให้ร่างกายไม่สามารถออกกำลังกายได้เต็มที่ และมีโอกาสบาดเจ็บได้มากกว่าลองเลือกการออกกำลังกายแบบโยคะ หรือการออกกำลังกายแบบเบาๆ ช่วยลดอาการบาดเจ็บ

2. การออกกำลังกายตอนกลางวันถึงบ่าย

ช่วงกลางวันและช่วงบ่ายเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายทำงานอย่างเต็มที่ อุณหภูมิในร่างกายเป็นปกติ และการทำงานของร่างกายฟื้นตัวจากการพักผ่อนเรียบร้อยแล้ว หากต้องการจะออกกกำลังกายในช่วงนี้ควรจะจัดสรรเวลาให้ดี และควรควบคุมการรับประทานอาหารหลังจากออกกำลังกายให้ดีเพื่อไม่ให้ทานเยอะจนเกินไป

ข้อดี

– ร่างกายมีระดับฮอร์โมน และการไหลเวียนที่สูงกว่าในช่วงเช้า ซึ่งอยู่ในระดับปกติ ทำให้สามารถออกกำลังกายได้มาก

– ช่วยลดความอยากอาหารในมื้อกลางวัน และมื้อเย็นได้ นอกจากนี้ยังไม่ทำให้กินจุบจิบอีกด้วย

– ช่วยกระตุ้นให้ร่างกายกระปรี้กระเปร่า หลังจากการทำงานในช่วงเช้า

– ลดอาการง่วงเหงาหาวนอนในช่วงบ่ายได้ดี และช่วยผ่อนคลายความเครียด

– มีการศึกษาพบว่า ระบบการหายใจในช่วงบ่ายจะทำงานได้ดีกว่าในช่วงอื่นๆ ของวัน



ข้อเสีย

– ในช่วงเที่ยง ระบบการหายใจจะทำงานได้ไม่ดีเท่าที่ควร โดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินหายใจจะทำให้ประสิทธิภาพในการออกกำลังกายลดลง 15 – 20 %

– ในช่วงเที่ยงมีเวลาจำกัดจึงทำให้ออกกำลังกายได้ไม่เต็มที่ และช่วงบ่ายอาจมีภารกิจที่เข้ามาแทรกทำให้การออกกำลังกายน้อยเกินที่ควรจะเป็น

– ในช่วงเที่ยง เหมาะสำหรับการออกกำลังกายในที่ร่ม เช่น เต้นแอโรบิค หรือในช่วงบ่าย แสงแดดไม่ทำลายผิวสามารถขี่จักรยาน
และตีแบดมินตันกันได้ทั้งครอบครัว

3. การออกกำลังกายตอนเย็นถึงค่ำ

ช่วงเวลายอดนิยมของคนทำงาน เนื่องจากเป็นช่วงเวลาหลังจากการทำงาน สามารถใช้เวลากับการออกกำลังกายได้เต็มที่เพื่อให้การออกกำลังกายในช่วงเย็นถึงค่ำได้ผลยิ่งขึ้น ในขณะออกกำลังกาย และหลังจากออกกำลังกาย ควรดื่มน้ำอุณหภูมิห้องเพื่อปรับอุณหภูมิในร่างกายเป็นปกติ และไม่ควรรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกาย นอกจากนี้หลังจากออกกำลังกายแล้ว ควรเว้นระยะห่างอย่างน้อย 4 – 6 ชั่วโมง ก่อนเข้านอน เพื่อให้ร่างกายปรับสมดุลได้ และจะทำให้หลับได้สนิทมากขึ้น


ข้อดี

– โดยทั่วไปคนเราจะมีอุณหภูมิและฮอร์โมนในร่างกายสูงที่สุดก็ในช่วง 18.00 น เป็นต้นไป ทำให้สามารถออกกำลังเต็มประสิทธิภาพ

– ความเสี่ยงในการเกิดการบาดเจ็บน้อย

– มีพลังงานในการออกกำลังกายมากกว่าช่วงอื่นๆ เพราะระหว่างวันได้รับประทานอาหารเข้าไปอย่างเพียงพอ

– ช่วยผ่อนคลายความเครียด และลดอาการเมื่อยล้าจากการทำงาน

– ช่วยลดความอยากอาหารในมื้อเย็นได้ ทำให้ไม่รับประทานมากจนเกินไปในช่วงเย็น

ข้อเสีย

– การออกกำลังกายในช่วงนี้จะทำให้ร่างกายตื่นตัว และทำให้นอนหลับได้ยาก ส่งผลต่อการหลั่งฮอร์โมน และนาฬิกาชีวิต

– ร่างกายจะเผาผลาญไขมันสะสมได้ช้า เพราะพลังงานทั้งหมดที่จะต้องใช้ในการเผาผลาญไขมันจะถูกใช้ไปกับการออกกำลังกาย ทำให้ร่างกายจะต้องใช้เวลานานขึ้นในการเผาผลาญให้ถึงระดับของไขมันสะสม

– การว่ายน้ำที่คอนโดมิเนียม หรือการเต้นแอโรบิคภายในบ้าน เป็น 2 กิจกรรมยอดฮิตของคนวัยทำงาน ที่มักจะทำในช่วงเวลากลางคืน

ออกกําลังกายลดน้ำหนัก 30 นาทีลดได้หลายแคล

การสร้างหุ่นเฟิร์มพร้อมสุขภาพดี ไม่จำเป็นต้องอดอาหาร แค่หันมาออกกำลังกายแล้วก็กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ (ครบ 3 มื้อด้วย) ก็ช่วยคุณได้ แต่ควรออกกำลังกายแบบไหน ถึงจะเผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกินออกไปรี่ได้เยอะ ภายในเวลาแค่ 30 นาที ลองตามไปดูวิธีออกกำลังกาย ที่ช่วยจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากถึง 500 แคลอรี่ ว่ามีวิธีไหนกันบ้าง ? ไปดูพร้อม ๆ กันเลย

รู้หรือไม่ว่า…. การวิ่งเพียง 30 นาที ก็สามารถเบิร์นพลังงาานออกจากร่างกายได้ถึง 500 แคลอรี่ทีเดียว เนื่องจาก “การวิ่ง” เป็นการออกกำลังกายที่ต้องเคลื่อนไหวร่างกายทุกส่วน ไม่ว่าจะเป็นแขน ขา หรือแม้แต่ศีรษะและลำคอ รวมถึงอวัยวะภายในอย่างปอดและหัวใจ ฉะนั้น หนุ่ม ๆ หรือสาว ๆ ที่อยากเบิร์นไขมันตั้งแต่หัวจรดเท้า ก็สามารถออกกำลังกายด้วยการวิ่งได้นะคะ แต่อย่าลืมวอร์มร่างกายก่อนวิ่งนะ

นับเป็นการออกกำลังกายที่ดึงพลังงานไปใช้ได้เยอะมาก ๆ อีกวิธีหนึ่ง ทั้งการว่ายน้ำยังดีต่อผู้ที่ไม่สะดวกออกกำลังกายด้วยการวิ่ง หรือออกกำลังกายที่ต้องใช้ข้อต่อมาก ๆ เนื่องจากมีปัญหาเจ็บข้อเจ็บเข่า ดังนั้น หากกำลังมองหาวิธีเผาผลาญไขมันที่ดีและรวดเร็ว แนะนำให้ว่ายน้ำต่อเนื่อง 30 นาที

สำหรับการกระโดดเชือก ถือเป็นวิธีเบิร์นแคลอรี่อย่างรวดเร็ว เนื่องจากร่างกายของสามารถออกกำลังกาย เพื่อสลายไขมันได้พร้อม ๆ กันทุกสัดส่วน แต่ที่จะเห็นผลได้เร็วเป็นพิเศษ ก็คือ แขน ขา รวมถึงหน้าท้อง ที่ต้องเกร็งอยู่ตลอดเวลาที่คุณกระโดดเชือก

สายแดนซ์ คงชื่นชอบการออกกำลังกายด้วยการเต้นแอโรบิก ที่คุณจะได้ขยับร่างกายไปตามจังหวะเสียงเพลงอย่างสนุกสนาน ทำให้การออกกำลังกายของคุณไม่น่าเบื่อเป็นวิธีออกกำลังกายที่ทำให้ร่างกายมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น และฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ทำให้ไขมันและน้ำตาลที่แอบซ่อนอยู่ในกล้ามเนื้อถูกดึงออกมาเผาผลาญให้เป็นพลังงาน อีกทั้งการออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อ ทำได้ง่าย ๆ ด้วยการวิดพื้น เล่นเวท สควอท แพลงก์ หรือซิทอัพ เป็นต้น

สุดยอดการเบิร์นยอดฮิตในตอนนี้ คงหนีไม่พ้นวิธีออกกำลังกายด้วยการต่อยมวย ทั้งเตะ ต่อย ศอก หมัด บอกเลยว่าทั้งสนุก สะใจ และคลายเครียดได้ดีทีเดียว

รู้หรือไมทำไม เราต้องออกกำลังกาย

เรามีข้อมูลดีๆ ที่อยากให้คุณทราบ ที่ทำให้คุณอยากออกกำลังกายมากขึ้น เหมาะสมขึ้น และมีประสิทธิภาพขึ้นไม่มากก็น้อยลองไปดูข้อดีของการออกกำลังกายที่คุณอาจยังไม่รู้ แล้วคุณจะอยากออกกำลังกายแบบมีประสิทธิภาพขึ้นมาข้อดีของการออกกำลังกายที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าจริง 7 ข้อมีดังนี้

  1. ควบคุมน้ำหนักได้ตามที่ต้องการ. การออกกำลังกายทำให้คุณสามารถควบคุมน้ำหนักตามที่คุณวางแผน ไม่ว่าจะเป็นการลดน้ำหนัก การทำให้น้ำหนักคงที่ การลดหน้าท้อง หรือแม้กระทั่งการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อเพิ่มน้ำหนัก สิ่งเหล่านี้คุณสามารถ design เองได้โดยใช้เครื่องมือช่วยออก กำลังกายที่สามารถบอก ปริมาณ แคลอรี่ ไม่ว่าจะเป็น activity tracker หรือ นาฬิกาวัดชีพจร โดยไม่จำเป็นต้องใช้ยา และไม่มี yoyo อย่างแน่นอน
  2. ช่วยป้องกันโรคร้าย และควบคุมโรคประจำตัวให้ดียิ่งขึ้น จากข้อมูลการวิจัยทางการแพทย์ พบว่าการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ในปริมาณที่เหมาะสม สามารถลดโอกาสการเกิดโรคร้ายได้ ไม่ว่าจะเป็น เบาหวาน ไขมัน ความดันโลหิตสูง หัวใจขาดเลือด โรคหลอดเลือดสมอง รวมถึงโรคซึมเศร้า และอีกมากมาย โดยเฉพาะโรคหัวใจและหลอดเลือดเหมือนยิงปืนนัดเดียวได้นกสองตัว การออกกำลังกายจะทำให้ หลอดเลือดแดงเรียบ ไม่ขรุขระไม่มีคราบไขมัน ( plague) มาเกาะซึ่งนำไปสู่โรคหัวใจขาดเลือด และการออกกำลังกาย ยังสามารถลดไขมันไม่ดี (cholestorol และ triglyceride) เพิ่มไขมันดี (HDL) ซึ่งไขมันดีตัวนี้จะลดโอกาสการเกิดโรคหัวใจขาดเลือดได้อย่างดี เพียง 3 เดือนที่ท่านออกกำลังกาย ระดับไขมันไม่ดีจะลดลงอย่างชัดเจน ท่านสามารถเจาะเลือดตรวจได้เลย เป็นตัวชี้วัดที่ชัดเจน
  3. ทำให้อารมณ์แจ่มใส ไม่ได้เป็นการอุปทาน แต่การออกกำลังที่เหมาะสม จะกระตุ้นการหลังของสารสื่อประสาท ทำให้ท่านอารมณ์ดี มีความสุข และบางคนถึงขั้นเสพติดการออกกำลังกายได้เลย นอกจากนี้การออกกำลังกายทำให้ท่านมีความมั่นใจตัวเองมากขึ้นอีกด้วย
  4. ทำให้กระปี้กระเป่า เหมือนเป็น energy booster เพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อและความทนทานต่อการออกแรง นอกจากนี้ยังเป็นการสร้างความแข็งแรงให้หัวใจและปอดโดยตรง คราวนี้การเดินขึ้นบันไดชั้น สองชั้นก็ไม่ทำให้ท่านหอบอีกต่อไป
  5. ช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น. ถ้าท่านเป็นคนนอนหลับยาก การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ จะทำให้ท่านนอนหลับได้ง่ายขึ้น และนอนได้ลึกขึ้นถึง REM stage ทำให้ร่างกายและสมอง ได้พักผ่อนอย่างเพียงพอ ตื่นขึ้นมาอย่างสดชื่น อย่างไรก็ตามควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายใกล้เวลานอน และหักโหมเกินไปจนเพลียหลับ
  6. ทำให้ sex ดีขึ้น การออกกำลังกายทำให้ sex activity ดีขึ้นชัดเจนไม่ว่าจะเป็นผู้หญิงหรือผู้ชาย ไม่ว่าจะเป็นจากรูปร่างและหุ่นที่ดูดีขึ้นน่าดึงดูด และการออกกำลังกายยังมีผลโดยตรงต่ออารมณ์ทางเพศที่ดีขึ้นและป้องกันการเกิดอาการหย่อนสมรรถภาพของเพศชาย (erectile dysfunction )ได้อีกด้วย
  7. เพิ่มความสนุกให้กับชีวิต เป็นที่แน่นอนว่าการออกกำลังกายทำให้เราสนุก ตื่นเต้น ท้าทาย เพลิดเพลิน รวมถึงมีสังคมใหม่ๆกับกลุ่มก๊วนที่เราออกำลังกายด้วย

รู้จริงแค่ไหน ถึงประโยชน์การออกกำลังกาย

ในปัจจุบันนิยมสนใจสุขภาพของตัวเองกันมากขึ้น สิ่งที่ครองแชมป์คนไทยก็คงจะหนีไปไหนไม่พ้นกับเรื่องการออกกำลังกายนี่แหละ เนื่องจากการออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน หรือบ่อยครั้งต่อสัปดาห์จะช่วยให้ร่างกายได้รับประโยชน์อย่างมหาศาล จนบางทีคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำก็อาจจะนึกไม่ถึงเลยด้วยซ้ำ!

เอาเป็นว่า ไม่ว่าคุณจะเป็นคนที่ออกกำลังกายประจำ ออกบ้างไม่ออกบ้าง หรือแม้แต่ไม่เคยจะคิดออกกำลังกายด้วยซ้ำ เราขอแนะนำให้ตามเรามาไขความลับ กับ 11 ประโยชน์ของการออกกำลังกายที่หากคุณได้รู้ คุณจะต้องหลงรักกับการออกกำลังกายแน่นอน

1. เสริมภูมิต้านทานให้ห่างจากโรคภัยไข้เจ็บ

ประโยชน์ข้อแรกที่คนส่วนใหญ่นึกถึงแน่ๆ คือ ช่วยให้ร่างกายแข็งแรง ที่เราจะบอกคือ ไม่ใช่แค่ร่างกายภายนอกที่เราเห็น หรือสัมผัสได้เท่านั้น แต่ระบบภายใน อย่างภูมิคุ้มกันที่คอยต้านทานโรคภัยไข้เจ็บทั้งหลาย ก็จะสามารถปรับประสิทธิภาพ ให้ระบบต่างๆ ของร่างกายทำงานได้ดีขึ้น และแข็งแรงมากขึ้นอีกด้วย ดังนั้น โอกาสที่คนไม่ออกกำลังกายจะป่วย หรือไม่สบายมีมากกว่าคนที่ออกกำลังกายแน่นอนค่ะ

2. กล้ามเนื้อและกระดูกแข็งแรง

การออกกำลังกายเป็นประจำจะปลดปล่อยฮอร์โมนที่ช่วยเสริมสร้างความสามารถของกล้ามเนื้อ โดยการดูดซับกรดอะมิโนบางชนิดที่เป็นประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อและกระดูก อีกทั้งยังช่วยเสริมความหนาแน่นของมวลกระดูก ห่างไกลจากโรคกระดูกพรุนเมื่อมีอายุมากขึ้น

3. ส่งผลต่อสุขภาพช่องปาก

เรื่องเหนือความคาดหมายที่แม้แต่ผู้เขียนเองได้รู้แล้วก็ต้องร้องว่า ห้ะ! จริงรึเปล่าเนี่ย แต่อยากจะบอกว่า จริงค่ะ! การออกกำลังกายเป็นประจำสม่ำเสมอช่วยส่งผลดีต่อสุขภาพช่องปาก อาจลดการอักเสบ และลดโอกาสที่จะประสบพบเจอกับปัญหาที่อาจเกิดภายในช่องปากได้ค่ะ

4. ห่างไกลจากโรคเบาหวาน

การหลีกเลี่ยงที่จะใช้พลังงานเยอะๆ อย่างการออกกำลังกายเป็นอีกเหตุหนึ่งที่ทำให้ไขมันสะสมในร่างกายเป็นจำนวนมาก แต่หากเลือกที่จะออกกำลังกายเป็นประจำก็จะทำให้อินซูลินถูกสร้างออกมาตามหัวใจ หลอดเลือด และส่วนต่างๆ ของร่างกาย ช่วยลดทั้งความดันโลหิต ระดับไขมันในเลือด รวมไปถึงลดความเสี่ยงที่อาจเกิดโรคเบาหวานจากการที่อินซูลินถูกผลิตออกมาควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดค่ะ

5. เพิ่มขีดจำกัดของระดับพลังงาน

การออกกำลังกายเป็นตัวช่วยหนึ่งที่สามารถเพิ่มขีดจำกัดของพลังงานในร่างกายคนเราได้อย่างแท้จริง ไม่เพียงแต่ช่วยเสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรง แต่ยังช่วยเพิ่มขีดจำกัดของระดับพลังงานให้ร่างกายรู้สึกอ่อนเพลียเหนื่อยล้าได้ช้าลง รวมไปถึงเพิ่มพลังงานในร่างกายแก่คนที่เป็นโรคร้ายแรง เช่นคนติดเชื้อ HIV, เอดส์, โลหะตีบ ฯลฯ

“อายุ” ไม่เป็นอุปสรรคในการออกกำลังกาย

 การให้ผู้สูงอายุออกกำลังกายนั้น จะต้องเริ่มด้วยการให้ผู้ป่วยรับรู้ถึงผลดีและผลเสียของการออกกำลังกายก่อน เพราะถึงแม้ว่าทุกคนจะรู้ดีถึงประโยชน์ของการออกกำลังกาย แต่ก็ใช่ว่าทุกคนที่จะมีแรงฮึดมากพอให้ลุกขึ้นมาใส่ใจเรื่องการออกกำลังกายจนเป็นนิสัย โดยเฉพาะผู้สูงวัยที่มักจะอ้างเหตุผลมากมายที่ทำให้ออกกำลังกายไม่ได้ ไม่ว่าจะเป็นการเดินไม่ถนัด เหนื่อย ข้อติด มีโรคประจำตัว เวียนศีรษะ ปวดขาปวดเข่า หรือข้อจำกัดต่างๆ นานา แต่เชื่อหรือไม่ว่าปัญหาสุขภาพที่บั่นทอนความสุขในการใช้ชีวิตของผู้สูงอายุเหล่านั้น อาจบรรเทาหรือทำให้ดีขึ้นได้ ด้วยการออกกำลังกายอย่างเหมาะสม

ลบล้างความเข้าใจที่ผิดๆ

              คนส่วนใหญ่ก็มักเลือกที่จะหยุด หรือลดการออกกำลังกายลงเมื่ออายุมากขึ้น ด้วยสภาพร่างกายที่ไม่สมบูรณ์พร้อมเหมือนเมื่อก่อน แต่กับบางคนยิ่งอายุมากขึ้นเท่าไหร่ หรือยิ่งร่างกายเสื่อมถอยลงเท่าไหร่ การออกกำลังกายก็ยิ่งจำเป็นมากขึ้นเท่านั้น
                การออกกำลังกายไม่ใช่ทางเลือกแต่เป็นความจำเป็นสำหรับทุกคนที่อยากมีสุขภาพดี ไม่ว่าจะอยู่ในวัยใดโดยเฉพาะอย่างยิ่งในวัยสูงอายุ เพราะการออกกำลังจะช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของข้อ เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ช่วยเรื่องการทรงตัว เพิ่มสมรรถภาพของหัวใจและปอด รวมทั้งผู้ป่วยโรคเบาหวานและไขมันสูงก็จะได้ประโยชน์โดยตรงเรื่องการเผาผลาญ หากเน้นออกกำลังกายแบบแอโรบิค เป็นต้น

อย่าให้ “อายุ” เป็นอุปสรรคของการมีสุขภาพดี

               ไม่มีใครแก่เกินไปสำหรับเรื่องนี้ เพียงแต่เลือกวิธีการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับวัยของคุณเท่านั้น เพียงใช้เวลาว่างเล็กๆ น้อยที่มีอยู่มาออกกำลังกาย เช่น อาจไปเดินตามสวนสาธารณะ หรือเพิ่มการเดินขึ้นลงบันไดในแต่ละวัน หรืออาจจะใช้เวลาไปกับการเล่นกับสัตว์เลี้ยง หรือการทำงานบ้าน ก็ถือเป็นการเริ่มต้นการออกกำลังกายที่ดี ที่สามารถทำได้ง่ายๆ ในชีวิตประจำวัน
                คุณภาพชีวิตที่ดีเกิดขึ้นได้ทุกวัย หากเริ่มออกกำลังกายตั้งแต่วันนี้ แม้สังขารจะร่วงโรยไปตามวัย แต่สิ่งที่สำคัญกว่าที่เราควรรักษาไว้ก็คือ จิตใจที่ยังคงมุ่งมั่นและกระตือรือร้นอยู่เสมอ อย่าให้อายุที่เพิ่มมากขึ้นมาเป็นอุปสรรคต่อการออกกำลังกาย

ออกกำลังกาย 1 ชั่วโมงให้ได้ประสิทธิภาพ

สำหรับคนที่ชอบออกกำลังกายการออก 1 ชั่วโมงนี้อาจจะเป็นอย่างต่ำ แต่วันนี้เราจะมาบอกสำหรับคนที่พึ่งออกกำลังกายและอยากเริ่มออกที่ 1 ชั่วโมงเพื่อให้ได้การเผาพลานหรือการออกให้เห็นผลที่สุด การออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ คือการออกกำลังกายได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ โดยไม่ต้องเสียเวลากับเรื่องอื่นๆ ที่ไม่เกี่ยวข้อง ให้การออกกำลังกายนั้นได้ผลดีที่สุด

ประสิทธิภาพของการทำงานของหัวใจและปอดโดยการออกกำลังมากที่สุดเท่าที่คุณทำได้ในช่วงเวลาสั้นๆ เช่น ออกกำลังเซ็ตหนึ่งไม่เกินยี่สิบนาที ถ้าตารางวันนี้ของคุณแน่นและไม่มีเวลามาก แต่ยังอยากมีวินัยในการออกกำลังกาย นี่จะเป็นตัวเลือกการออกกำลังกายที่ดีเลยทีเดียว

ประโยชน์สำคัญที่จะได้รับจากการออกกำลังกายแบบนี้คือทำให้คุณรู้สึกว่า “ออกกำลังกายเมื่อไรก็ได้”

  • ไม่ต้องหาสถานที่: ทั้งหมดที่คุณต้องทำก็คือแค่หากิจกรรมการออกกำลังกายที่เหมาะสมผ่านแอป และเริ่มออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์ง่ายๆ เช่น เสื่อโยคะ หรือดัมเบลล์
  • ออกกำลังกายสั้นๆ แต่ปรับเปลี่ยนได้ง่าย: การออกกำลังกายแบบนี้ไม่จำเป็นต้องวางแผนล่วงหน้า แตกต่างจากการออกกำลังกายระดับต่ำหรือปานกลางที่ต้องมีวางแผนเพื่อสะสมความหนัก
  • มีประสิทธิภาพ: ไม่ว่าจะเพื่อรักษารูปร่าง เสริมสร้างการทำงานของปอดและหัวใจ หรือช่วยให้ระบบเผาผลาญในร่างกายดีขึ้น
  • ควบคุมประมาณแคลอรี่ที่บริโภค: เพราะการออกกำลังกายแบบนี้จะมีระยะที่สั้น ซึ่งปกติแล้วจะไม่กระตุ้นต่อมความหิวของคุณมากเท่าไหร่

เคล็ดลับ:

1. หลักการของอัตราการเต้นของหัวใจใช้ได้กับกีฬาแทบทุกชนิด แต่อย่านำค่าอัตราการเต้นหัวใจ “ข้ามชนิดกีฬา” มาเทียบกัน เพราะนอกจากระดับของการเผาผลาญของร่างกายแล้ว การเคลื่อนไหวตามหลักเทคนิคของกีฬาต่างๆ ส่งผลให้เกิดความแตกต่าง เช่น เมื่อคุณวิ่ง อัตราการเต้นของหัวใจอาจจะเท่ากับตอนที่คุณว่ายน้ำ แต่การว่ายน้ำนั้นทำให้กล้ามเนื้อของคุณเมื่อยล้ากว่ามาก

2. เมื่อสควอช ยกน้ำหนัก หรือฝึกความแข็งแรงของร่างกายแบบอื่นๆ อัตราการเต้นของหัวใจอาจจะพุ่งไปถึงอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของการออกกำลังกายแบบแอโรบิก แต่ยังอยู่ในขั้นแอนแอโรบิก เพราะว่าระหว่างการออกกำลังกาย ร่างกายจะแอ็คทีฟในระยะสั้นกว่าตอนวิ่งมาก อัตราการเต้นของหัวใจจะไม่คงอยู่เท่าเดิมตลอด เพราะไม่มีใครสามารถสควอชหรือยกน้ำหนักได้ต่อเนื่องเป็นเวลานาน

3. แต่ละคนล้วนมีอัตราการเต้นของหัวใจที่แตกต่างกัน ซึ่งเกี่ยวข้องกับลักษณะของร่างกายแต่กำเนิด อายุ ความถี่ในการออกกำลังกายและปัจจัยอื่นๆ คนสองคนที่อายุเท่ากันอาจมีอัตราการเต้นของหัวใจที่แตกต่างกันอย่างมาก ดังนั้นจึงไม่สามารถเปรียบเทียบกันได้

อนามัยโลกเตือน ประชากรโลกออกกำลังกายน้อยไป เสี่ยงเกิดปัญหาสุขภาพ

ผู้เชี่ยวชาญจากองค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้คนออกกำลังกายมากขึ้น หลังพบว่าประชากรโลกออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมที่กระฉับกระเฉงน้อยลง โดยเฉพาะในประเทศที่ประชาชนมีรายได้สูงอย่างสหรัฐอเมริกาและสหราชอาณาจักร

TO GO WITH: Lifestyle-sport-extreme-Japan-athletics-seniors,FEATURE by Alastair Himmer 103-year-old Japanese sprinter Hidekichi Miyazaki (2nd L) runs during men’s 100m dash at a Japan Masters Athletics competition in Kyoto on August 3, 2014. Miyazaki, who holds the 100 metres world record for centenarians at 29.83 seconds and is dubbed ‘Golden Bolt’ after the Jamaican flyer, plans to wait another five years for his dream race and was happy to reveal his secret weapon: his daughter’s tangerine jam. AFP PHOTO/Toru YAMANAKA / AFP PHOTO / TORU YAMANAKA

รายงานของ WHO ประมาณการว่าประชากร 1.4 พันล้านคน หรือคิดเป็นสัดส่วน 25% ของโลกไม่ได้ออกกำลังกายอย่างเพียงพอ ซึ่งเพิ่มปัจจัยเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพ เช่น โรคหัวใจ โรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคมะเร็งบางชนิด

ผลการศึกษาซึ่งตีพิมพ์ในวารสาร The Lancet Public Health อาศัยข้อมูลจากรายงานการออกกำลังกายใน 168 ประเทศ ครอบคลุมกลุ่มประชากร 1.9 ล้านคน

นักวิจัยจาก WHO พบว่าประเทศที่มีรายได้สูงมีสัดส่วนประชากรที่ไม่ค่อยออกกำลังกายเพิ่มขึ้นจาก 32% ในปี 2001 เป็น 37% ในปี 2016 ขณะที่ประเทศที่ประชากรมีรายได้ต่ำมีสัดส่วนคนไม่ออกกำลังกายคงที่ที่ระดับ 16%

รายงานระบุด้วยว่าประชากรที่ไม่ค่อยออกกำลังกายมีการทำกายบริหารไม่ถึง 150 นาทีของค่าเฉลี่ยการออกกำลังกายระดับปานกลางที่ควรจะเป็น หรือออกกำลังกายเต็มที่ไม่ถึง 75 นาทีต่อสัปดาห์

เมื่อพิจารณาแยกตามเพศ พบว่าประชากรเพศหญิงมีการออกกำลังกายน้อยกว่าเพศชายในเกือบทุกภูมิภาค ยกเว้นเอเชียตะวันออกและเอเชียตะวันออกเฉียงใต้ ส่วนภูมิภาคที่มีความแตกต่างของอัตราการออกกำลังกายระหว่างเพศชายและหญิงมากที่สุดคือเอเชียใต้ เอเชียตะวันออก ตะวันออกกลาง แอฟริกาเหนือ และประเทศรายได้สูงในยุโรปตะวันตก

ส่วนสาเหตุที่ทำให้คนออกกำลังกายไม่เพียงพอนั้น นักวิจัยระบุว่ามาจากหลายปัจจัยรวมกัน ซึ่งรวมถึงภาระหน้าที่ในการเลี้ยงดูบุตร ตลอดจนทัศนคติที่มีรากฐานมาจากวัฒนธรรม ซึ่งเป็นอุปสรรคขัดขวางไม่ให้ประชากรบางกลุ่มออกมาออกกำลังกาย

คณะผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการที่ประชากรในประเทศที่ร่ำรวยมีแนวโน้มเลือกงานหรือทำงานอดิเรกที่อยู่กับที่มากขึ้น รวมถึงการนิยมขับรถไปไหนมาไหนเองเป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้ตัวเลขคนไม่ออกกำลังกายเพิ่มสูงขึ้น

ออกกำลังกายก่อนหรือหลังทานอาหารเช้า ดีต่อสุขภาพกว่ากัน?

คนที่ชอบออกกำลังกายตอนเช้า อาจเคยสงสัยว่าควรทานอาหารก่อนหรือหลังไปวิ่ง หรือเล่นฟิตเนส ผู้ที่เชื่อว่าไม่ควรไปออกกำลังขณะท้องว่างคิดว่าถ้าทานอาหารไปบ้างจะทำให้ร่างกายมีแรงเล่นได้หนักและนานขึ้นแต่ในขณะเดียวกัน ผู้ที่เชื่อว่าควรรับประทานอาหารหลังจากการออกกำลังกาย มั่นใจว่าจะสามารถเผาผลาญไขมันได้ดีกว่า

สำนักข่าวซีเอ็นเอ็น รายงานว่า ผลการวิจัยต่อกลุ่มตัวอย่างขนาดเล็กที่อังกฤษ ชี้ให้เห็นถึงข้อดีของการออกกำลังกายก่อนรับประทานอาหารเช้าการวิจัยโดยผู้เชี่ยวชาญแห่งมหาวิทยาลัย Bath ที่อังกฤษ มุ่งศึกษาผลการออกกำลังกายโดยกลุ่มตัวอย่างที่เป็นชายที่น้ำหนักตัวเกินขนาด 30 ราย เป็นเวลา 6 สัปดาห์

นักวิจัยพบว่า แม้ว่า การออกกำลังกายขณะท้องว่างไม่จำเป็นที่จะทำให้น้ำหนักลดลงมากกว่าการทานอาหารไปก่อน แต่การออกกำลังกายก่อนอาหารเช้ามีผลดีต่อการทำงานของร่างมากกว่า ในเรื่องการตอบสนองสารอินซูลินโดยกล้ามเนื้อ นั่นหมายถึงการช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและโรคหัวใจ

ร.ศ. Javier Gonzales แห่งมหาวิทยาลัย Bath กล่าวในรายงานว่า กลุ่มทดลองที่ไม่ทานอาหารเช้าก่อนออกกำลังกาย สามารถเพิ่มประสิทธิภาพการตอบสนองต่ออินุซูลินในร่างกาย ซึ่งเป็นเรื่องที่น่าสนใจมาก เพราะทั้งสองกลุ่ม ลดน้ำหนักได้เท่าๆ กัน และสร้างความเเข็งแรงต่อกล้ามเนื้อได้เท่าๆ กัน

ซีเอ็นเอ็นอ้างคำเเนะนำจากสมาคมสเก็ตลีลา หรือ Figure Skating ของสหรัฐฯ เรื่องการป้องกันปัญหาต่อกล้ามเนื้อ จากการออกกำลังกายขณะท้องว่าง

ประการเเรกควรดื่มน้ำ หรือเครื่องดื่มให้พลังงานสำหรับการออกกำลังกาย ประการที่สองควรทานอาหาร 15 ถึง 30 นาทีหลังออกกำลังกาย ในสัดส่วน โปรตีนคุณภาพสูง 1 ส่วน ต่อคาร์โบไฮเดรต 4 ส่วน ท้ายสุดอาหารเสริมพลังงานที่ดีในคำแนะนำของรายงานชิ้นนี้ คือ กล้วยหอม กับเนยถั่ว (peanut butter) โยเกิร์ตไขมันต่ำ และ ผลไม้

ผู้ป่วยโรคหัวใจ ออกกำลังกายอย่างไรให้ปลอดภัย

ผู้ป่วยโรคหัวใจ ออกกำลังกายไม่ได้ เรามักจะเคยได้ยินคนทั่วไปให้คำแนะนำแก่ผู้ที่มีอาการความผิดปกติเกี่ยวกับหัวใจ หรือผู้ป่วยโรคหัวใจว่า ไม่ควร ไม่เหมาะที่จะออกกำลังกาย แต่แท้จริงแล้ว ผู้ป่วยโรคหัวใจสามารถออกกำลังกายได้ข้อมูลจากสถาบันโรคทรวงอก กรมการแพทย์ เปิดเผยว่า การออกกำลังกายมีความจำเป็นอย่างมาก สำหรับทุกคนหรือแม้แต่ผู้ป่วยโรคหัวใจ เพราะการออกกำลังกายจะช่วยกล้ามเนื้อหัวใจสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกายมากขึ้น

สิ่งที่ควรทำก่อนออกกำลังกาย
ผู้ป่วยโรคหัวใจ ควรเข้ารับคำปรึกษาจากแพทย์ เพื่อประเมินสภาพร่างกายและความพร้อม ทั้งเรื่องของอัตราการเต้นของหัวใจ ภาวะแทรกซ้อนที่อาจเกิดขึ้นระหว่างออกกำลังกาย ความหนักของการออกกำลังกาย รวมไปถึงประเภทและชนิดของกีฬาที่ควรเล่น

ไม่ไหว อย่าฝืน
ผู้ป่วยต้องรู้จักประมาณตน เช็กอาการเบื้องต้นของตัวเองได้ เช่น ชีพจร อาการหอบ ความเหนื่อยที่ร่างกายแสดงออกมา หรือปริมาณเหงื่อ อาการเจ็บหน้าอก หน้ามืด คลื่นไส้ หากเกิดอาการเหล่านี้ ควรหยุดและปรึกษาแพทย์

ตั้งเป้าหมายระยะสั้นๆ
ออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีต่อครั้ง สัปดาห์ละ 3-5 ครั้ง เช่น การเดิน แอโรบิก หรือเวทเบาๆ เพื่อทำให้ร่างกายเริ่มปรับและคุ้นชิน หากละเลยจากการออกกำลังกายไปเป็นเวลานาน เมื่อกลับมาเริ่มต้นใหม่ หัวใจจะทำงานหนักขึ้น ดังนั้น ควรออกกำลังกายให้สม่ำเสมอจะส่งผลดีต่อสภาพร่างกายมากขึ้น หัวใจทำงานได้ดีขึ้น

หาเพื่อนออกกำลังกาย
ผู้ป่วยโรคหัวใจที่ยังต้องอยู่ในการดูแลของแพทย์ จำเป็นที่จะต้องออกกำลังกายโดยมีบัดดี้ เพื่อป้องกันการเกิดสถานการณ์ที่ไม่คาดคิด

หาอุปกรณ์เสริม

ผู้ป่วยที่กังวลว่าระดับชีพจรจะพุ่งสูงขึ้นจนเกินไป อาจหาตัวช่วยที่สามารถบอกได้ว่า ขณะออกกำลังกายหัวใจหรือชีพจรเต้นในอัตราใด เช่น

การออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรคหัวใจ
แอโรบิก เป็นการออกกำลังกายที่ร่างกายทุกส่วนได้เคลื่อนไหว ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อใช้พลังงานได้อย่างเต็มที่ทุกส่วน และการออกกำลังกายด้วยการแอโรบิกนั้น ไม่หนักจนเกินไป หัวใจเต้นในอัตราที่ไม่สูงหรือเร็วมาก แต่ทำให้ร่างกายได้รับออกซิเจนในกระแสเลือดมากขึ้น หัวใจสูบฉีดโลหิตได้ดีขึ้น

การเดิน เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับคนทุกวัย ทั้งคนป่วยและไม่ป่วย การเดินไม่ทำให้ร่างกายเหนื่อยมากจนเกินไป สำหรับผู้สูงอายุควรเลือกการเดินเป็นการออกกำลังกาย

วิ่ง สำหรับผู้ป่วยโรคหัวใจ หากประสงค์ที่จะวิ่ง จำเป็นต้องปรึกษากับแพทย์ผู้ดูแลเสียก่อน เพราะการวิ่งทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นได้ง่าย อาจต้องควบคุมความเร็วและความแรงของการวิ่ง เพื่อให้หัวใจเต้นอยู่ในโซนที่ปลอดภัย

การวิ่งช่วยให้กล้ามเนื้อหัวใจได้ออกแรงและสูบฉีดโลหิตได้เร็วกว่า และทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นอีกด้วย

ว่ายน้ำ การออกกำลังกายในน้ำมีผลกระทบกับข้อต่อในร่างกายและกล้ามเนื้อน้อยที่สุด เพราะน้ำเป็นตัวช่วยชั้นดีในการพยุงน้ำหนักตัว แม้จะออกแรงมากแต่ให้ความรู้สึกเหนื่อยน้อยกว่าการออกกำลังกายชนิดอื่น ทั้งยังช่วยให้กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรง

ข้อดีของการออกกำลังกายในผู้ป่วยโรคหัวใจ
1. ช่วยให้หัวใจทำงานได้ดีขึ้น หลังการออกกำลังกายพบว่า หัวใจเต้นช้าลง และมีการเพิ่มปริมาณเลือดในการบีบตัวแต่ละครั้ง

2. อาการเจ็บหน้าอกลดลง

3. สามารถออกกำลังกายได้นานขึ้น หลังจากออกกำลังกายติดต่อกันเป็นระยะเวลา 3-4 สัปดาห์

4. ช่วยให้ระบบการหายใจดีขึ้น

5. การทำงานของเซลล์เยื่อบุผิวหลอดเลือดดีขึ้น ทำให้มีการหลั่งสารที่ทำให้หลอดเลือดขยายได้มากขึ้น เลือดไปเลี้ยงแขนขาและหัวใจเพิ่มขึ้น

สำหรับผู้ป่วยโรคหัวใจขาดเลือด ผู้ป่วยที่เพิ่งพ้นจากภาวะหัวใจวาย หรือผู้ป่วยจากภาวะน้ำท่วมปอด ควรฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่ใช้ในการหายใจก่อน เมื่อกล้ามเนื้อที่ใช้ในการหายใจแข็งแรงแล้ว จากนั้นจึงค่อยฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่ใช้ในชีวิตประจำวัน ในแต่ละขั้นตอนควรใช้เวลาในการฝึก 1-2 สัปดาห์ ขึ้นอยู่กับความสามารถของผู้ป่วยด้วยว่าสามารถพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้ดีขนาดไหน

ออกกำลังกายวันละ 2 ครั้ง ดีหรือไม!!!

การออกกำลังกายมีองค์ประกอบ 2 อย่างได้แก่ความเข้มข้นกับความตั้งใจและที่สำคัญมันแตกต่างสำหรับทุกคน การออกกำลังกายวันละ 2 ครั้งมีประโยชน์ ปลอดภัย และมีประสิทธิภาพแน่นอนหากเราปฏิบัติอย่างชาญฉลาด อย่าลืมว่านักกีฬาก็มักจะออกกำลังกายวันละ 2 ครั้งหรือมากกว่านั้นเมื่อมีการแข่งขันสำหรับบางคนที่ต้องการแค่ความแข็งแรง กระฉับกระเฉง และเก็บเกี่ยวประโยชน์จากการออกกำลังกาย บอกเลยว่าการออกกำลังกายวันละ 2 ครั้งนั้นไม่จำเป็น แต่ก็ไม่เป็นไรที่จะลองและปฏิบัติอย่างถูกวิธี และนี่คือวิธีออกกำลังกายวันละ 2 ครั้งอย่างถูกต้อง

1. มองหาสมดุล

หลีกเลี่ยงการฝึกหนักเกินไปโดยการหาสมดุลระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงกับความเข้มข้นต่ำ เนื่องจากจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บและฟื้นฟูสภาพร่างกายได้ คนส่วนใหญ่ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 70-85 ติดต่อกัน 2 ครั้งต่อวัน หรือการออกกำลังกายที่นานเกินไปในวันเดียวกัน เช่น วิ่ง 20 กิโลเมตรแล้วตามด้วยปั่นจักรยานอีก 20 กิโลเมตร เป็นต้น

2. เว้นระยะ

คนส่วนใหญ่จะออกกำลังกาย 1 ครั้งในตอนเช้าและอีกครั้งในตอนเย็น แม้ว่าจะไม่มีกฎตายตัวแต่ครูฝึกบางคนแนะนำว่าควรเว้นระยะการออกกำลังกายไว้ 2 วันหากเป็นกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกัน

3. เพิ่มพลังงาน

เพิ่มพลังการออกกำลังกายด้วยของว่างก่อนและหลัง และอย่าลืมเพิ่มความชุ่มชื้นด้วยล่ะ! น้ำมีความสำคัญพอๆกับโปรตีนเชค การออกกำลังกายโดยขาดน้ำจะส่งผลเสียต่อกล้ามเนื้อและฟื้นฟูสภาพลำบากยิ่งกว่าเดิม

4. นอนหลับอย่างมืออาชีพ

การนอนหลับไม่เพียงพอจะทำให้ร่างกายฟื้นตัวยากและไม่ประสบผลสำเร็จในการออกกำลังกายในอนาคต

5. ให้ความสำคัญเป็นอันดับแรกกับการฟื้นฟูร่างกาย

หากคุณออกกำลังกายอย่างหนักหน่วง เช่น วิ่งและยกน้ำหนักนานหลายชั่วโมงใน 1 สัปดาห์ก็ไม่ใช่เรื่องผิดที่จะหยุดพัก การหยุดไม่ได้หมายความว่าคุณจะนอนบนโซฟาทั้งวันสักหน่อย คุณสามารถไปเดินเล่นกับสุนัขหรือยืดร่างกายเบาๆเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายในวันถัดไป