dumbbell Fixed Weight

Read More

dumbbell Adjustable

Read More

dumbbell Selectorizrd

Read More

4 ท่า ดัมเบลลดหน้าท้อง

การออกกำลังกายนั้นมาหลากหลายรูปแบบ ในหนึ่งในที่ ทุกคนนิยม และการออกกำลังเห็นผลได้ชัดคือการต้องมีอุปกรณ์ที่ช่วยในการออกกำลังการ วันนี้เรามาดู 4 วิธีลดหน้าท้องด้วย ดัมเบล กันดีกว่าค่ะ และมาออกกำลังกายไปพร้อมๆกันเลย

1.ยืนตังตรง กำดัมเบลทั่งข้าง และค่อยๆเอียงตัวไปด้าน ซ้ายและขวา สลับกัน โดยทำ ทั่งหมด 10 ครั้ง/1 เซ็ท และทำ 4 เซ็ท ด้วยกัน

4 ท่า ดัมเบลลดหน้าท้อง

2.ยืนตัวตรง มือจับดัมเบลทั่ง 2 ข้าง ยื่นออกไปข้างหน้า ให้แขนตรง และค่อยหมุนเป็นครึ่งวงกลม หมุน สลับ ซ้ายและขวา  ทั่งหมด 10 ครั้ง/1 เซ็ท และทำ 4 เซ็ท ด้วยกัน

4 ท่า ดัมเบลลดหน้าท้อง

3.ยืนตัวตรง และจับดัมเบล ทั่ง 2 มือ  ยกดัมเบลโดยเอี่ยงไปด้านซ้าย และเอาแขนลงโดยมือยังจับดัลเบลอยู่ ในขณะนี้ที่ กำลังจะเอาแขนลง ขาด้านขวา ต้องยกขึ้น โดย สลับกันเช่นนี้ ทั่งหมด 10 ครั้ง/1 เซ็ท และทำ 4 เซ็ท ด้วยกัน

4 ท่า ดัมเบลลดหน้าท้อง

4.ยืนตัวตรง จับดัลเบลด้วยมือทั่ง 2 ข้าง โดยให้จับเบี่ยงซ้ายโดย ย่อเข่าลงเล็กน้อย และทำการเวี่ยงเบา โดยการยกแขนขึ้น และทำแบบนี้สลับกันทั่งหมด 10 ครั้ง/1 เซ็ท และทำ 4 เซ็ท ด้วยกัน

4 ท่า ดัมเบลลดหน้าท้อง

3 Leg Workouts คุณสามารถทำที่บ้านได้ด้วย Dumbbells

3 Leg Workouts คุณสามารถทำที่บ้านได้ด้วย Dumbbells พวกเราส่วนใหญ่รู้ถึงความสำคัญของการนั่งยอง ๆ และการยกตัวสูงเนื่องจากทั้งสองอย่างนั้นเป็นส่วนผสมหลักสำหรับร่างกายส่วนล่างและส่วนหลังที่ได้รับการพัฒนามาเป็นอย่างดี สำหรับนักกีฬายกบางคนการฝึกที่บ้านหมายถึงพวกเขาอาจหรืออาจไม่สามารถเข้าถึงบาร์เบลล์อย่างหนัก

ในบทความนี้เราจะพูดถึงการออกกำลังกายดัมเบลร่างกายส่วนล่างต่างๆที่สามารถทำได้เพื่อกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อใหม่ใน quadriceps, hamstrings, glutes, erectors; โดยเฉพาะ:

1. การออกกำลังกายขาที่ดีที่สุดที่จะทำกับ Dumbbells
2. 3 ตัวอย่างการออกกำลังกายขาที่ต้องทำที่บ้านด้วยดัมเบล

 

การออกกำลังกายขาที่ดีที่สุดที่จะทำกับ Dumbbells

ท่าที่ผู้ฝึกสอนและนักกีฬาสามารถทำได้เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ, การเจริญเติบโตมากเกินไปและความอดทนกับดัมเบล ซึ่งแตกต่างจากการฝึกบาร์เบลและน้ำหนักตัวดัมเบลยังอนุญาตให้มีความแข็งแรงสูงสุดและการพัฒนากล้ามเนื้อ

Dumbbell Clean

ดัมเบลสะอาด (รับน้ำหนักในตำแหน่งด้านหน้าเต็มรูปแบบ) เป็นการออกกำลังกายแบบ ballistic และ sports ที่สามารถเพิ่มการระเบิดของกล้ามเนื้อโดยรวมและประสิทธิภาพลูกโซ่ด้านหลัง แบบฝึกหัดนี้อาจเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับการฝึกกีฬาการปรับสภาพและการออกกำลังกาย / การเคลื่อนไหวทั่วไป

Dumbbell Goblet Squats

กุณโฑหมอบเป็นแบบฝึกหัดพื้นฐานที่สามารถทำได้เพื่อให้ความรู้แก่นักกีฬายกระดับใหม่เกี่ยวกับวิธีการหมอบอย่างถูกต้องและ / หรืออนุญาตให้นักกีฬายกระดับสูงขึ้นมีโอกาสที่จะใช้ดัมเบลในปริมาณที่สูง แบบฝึกหัดนี้สามารถนึกถึง barbell squat ที่เทียบเท่าได้

Dumbbell Front Squat

แบบฝึกหัดนี้เช่นกุณโฑกุณโฑสามารถเป็นแกนนำสำหรับความแข็งแกร่งของหมอบและการฝึกแบบยั่วยวนโดยรวมในเวลาที่ไม่มีบาร์เบลล์ แบบฝึกหัดนี้มักจะช่วยให้นักกีฬายกใช้ปริมาณการบรรทุกที่สูงกว่าแบบฝึกหัดค่าโสหุ้ย นอกจากนี้แบบฝึกหัดนี้สามารถเพิ่มความแข็งแกร่งของแกนกลางและกำหนดควอดสี่เหลี่ยมจัตุรัส

Dumbbell Overhead Squat

หมอบอยู่เหนือศีรษะสามารถทำได้เพื่อรวมความแข็งแกร่งหลักมากขึ้นตำแหน่งที่ตั้งตรงหมอบและความมั่นคงของร่างกายส่วนบนในช่วงการฝึกอบรมร่างกายลดลง การออกกำลังกายนี้ในขณะที่มีความซับซ้อนสูงและมีความต้องการการเคลื่อนไหวสามารถเป็นแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มหลังส่วนบนแกนกลางและขายั่วยวนในขณะที่ยังเพิ่มความสามารถในการเคลื่อนไหว

Dumbbell Split Squats และ Lunges

Squats แยกของดัมเบล, Squats แยกของบัลแกเรียและ lunges ล้วนมอบสิทธิประโยชน์ด้านการฝึกอบรมให้กับนักกีฬาและโค้ช โดยการรวมการออกกำลังกายร่างกายส่วนล่างข้างเดียวเหล่านี้ไว้ในโปรแกรมการฝึกอบรมคุณสามารถเพิ่มการรับน้ำหนักและความต้องการขาข้างเดียวซึ่งจะช่วยแก้ไขความไม่สมดุลของการพัฒนากล้ามเนื้อและความไม่สมดุลใด ๆ

Dumbbell Romanian Deadlift

ดัมเบลดัมเบลโรมาเนียสามารถทำได้เพื่อเพิ่มการพัฒนาเอ็นร้อยหวายและตะปบและควรจะเป็นหนึ่งในการเสริมสร้างความแข็งแกร่งของลูกโซ่ด้านหลังโดยใช้ดัมเบล Lifters ยังสามารถทำการซูโม่ deadlifts และ deadlifts กระเป๋าเดินทางด้วย dumbbells เพื่อเพิ่มขนาดและความแข็งแรงของเอ็นร้อยหวายและเอ็นร้อยหวาย อย่างไรก็ตามความผันแปรของ deadlift ของโรมาเนียสามารถทำได้เพื่อระบุจุดอ่อนของกล้ามเนื้อในบริเวณนั้น

Dumbbell Glute Bridge

สะพานดัมเบลเป็นสะพานที่มีน้ำหนักแตกต่างกันไปของสะพาน glute (สามารถทำได้เช่นเดียวกับการยกสะโพก) และช่วยให้นักกีฬายกสามารถเพิ่มน้ำหนักให้กับการฝึกสอนและเอ็นร้อยหวาย / เอ็นร้อยหวาย การขยับขาเดี่ยวสามารถทำได้ด้วยดัมเบลล์เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและยั่วยวน

Dumbbell Swing

การแกว่งตัวของดัมเบลก็เหมือนกับการแกว่งของ kettlebell แต่จะทำได้โดยการจับกาเบลล์ในแนวตั้ง (มักจะจับปลายดัมเบลมากกว่าที่จับ) ซึ่งจะช่วยให้การฝึกอบรมส่วนขยายสะโพกที่มีประสิทธิภาพเพื่อปรับปรุงความสามารถในการกีฬาและเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหลังโซ่

Dumbbell น่อง

 

การยกลูกดัมเบลด้วยการนั่งหรือยืนสามารถเพิ่มความมั่นคงของข้อเท้า, การเติบโตของกล้ามเนื้อน่องและความแข็งแรงและมีผลกระทบต่อกิจกรรมต่าง ๆ เช่นการยกการวิ่งและการกระโดด / การวิ่งด้วยระเบิด

3 Leg Workouts

คุณสามารถทำที่บ้านได้ด้วย Dumbbells ด้านล่างคือการออกกำลังกายสามเลกที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านด้วยดัมเบล (และน้ำหนักตัว) สมมติว่าคุณมีดัมเบลล์หนักพอ (สำหรับนักกีฬายกที่แข็งแกร่ง) คุณควรจะสามารถเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อความแข็งแรงและประสิทธิภาพการกดด้านเดียว โปรดทราบว่าการออกกำลังกายจำนวนมากเหล่านี้รวมการออกกำลังกายดัมเบลล์และการออกกำลังกายขาที่ไม่ถ่วงน้ำหนักเช่นกัน

สำหรับนักกีฬา การออกกำลังกายด้านล่างถูกสร้างขึ้นเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาโดยรวมกล้ามเนื้อยั่วยวนการระเบิดและการกีฬา เช่นเดียวกับโปรแกรมความแข็งแกร่งและปรับอากาศแบบดั้งเดิมส่วนใหญ่การออกกำลังกายด้านล่างนี้รวมถึงการเคลื่อนไหวที่ระเบิดได้ (เช่นการทำความสะอาด), plyometrics, บล็อคการฝึกอบรมที่เน้นความแข็งแรงและยั่วยวนและงานเสริม

Dumbbell Hang Squat Clean (ผิดปกติ 3 วินาทีในการลดตำแหน่งแฮงค์) – 5 ชุดซ้ำ 5 ครั้งที่มีน้ำหนักมาก
Vertical Squat Jumps (มือเหนือศีรษะ) – 5 ชุดซ้ำ 5 ครั้ง
Dumbbell แยกบัลแกเรีย – 4 ชุด 8-12 ซ้ำต่อขาหนัก
Single Leg Glute Bridge – การทำซ้ำ 8-12 ครั้งต่อขา, การหดตัว 2 – 3 วินาทีที่ด้านบนของการทำซ้ำทุกครั้ง
Tempo Goblet Squat – ทำซ้ำ 15 ชุด 4 ชุดพร้อมจังหวะ 2020 (2 วินาทีในระยะพิสดารและศูนย์กลางโดยไม่มีการหยุดชั่วคราวระหว่าง)
Dumbbell Swing – ทำซ้ำ 15 ชุด 4 ชุด
Standing Calf Raise – เล่นซ้ำ 20 ครั้งหด 2-3 วินาทีที่จุดสูงสุดของการเล่นซ้ำทุกครั้ง
สำหรับนักรบ Metcon

การออกกำลังกายด้านล่างคือการออกกำลังกายขาที่รวดเร็วและรุนแรงซึ่งจะเพิ่มความอดทนของกล้ามเนื้อและความแข็งแกร่ง การออกกำลังกายควรทำในช่วงเวลาพักผ่อนน้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในระหว่างชุดการออกกำลังกาย ต้องแน่ใจว่าได้ปฏิบัติตามเทคนิคที่เหมาะสมและกำหนดแนวทางสำหรับการเคลื่อนไหวของการออกกำลังกายเพื่อให้มั่นใจว่ามีการสรรหาและความปลอดภัยของกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม

เมื่อคุณได้รับการอบอุ่นร่างกาย (ฉันแนะนำให้คุณลองการวอร์มอัพแบบไดนามิกนี้) ให้ทำแบบฝึกหัดการเปิดใช้งานหนึ่งรอบด้านล่างก่อนที่จะเข้าสู่หัวข้อถัดไปของการออกกำลังกาย

Cossack Squat (bodyweight) – ทำซ้ำ 20 ครั้ง (10 / ขา)
Single Glute Bridge – 20 การทำซ้ำ (10 / ขา)
Dumbbell Woodchopper – 20 ครั้ง (10 ครั้ง / ครั้ง)
ส่วนที่สองของการออกกำลังกายควรทำด้วยความพยายามและความมั่นคงโดยมุ่งเน้นไปที่การจัดการในจังหวะที่สามารถจัดการได้ลดการพักผ่อนระหว่างการออกกำลังกายและรอบ รักษารูปแบบที่เข้มงวดและรู้สึกเผาผลาญและกล้ามเนื้อ!

ดำเนินการ 5 รอบสำหรับเวลา
20 Goblet Squats (หนัก)
5 Burpees
20 Dumbbell Swings (หนัก)
5 Burpees
สำหรับนักเพาะกาย

การออกกำลังกายนี้เป็นการออกกำลังกายร่างกายแบบดั้งเดิมที่ต่ำกว่าร่างกายที่สามารถทำได้เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อยั่วยวนและการพัฒนาโดยรวม ทำแบบฝึกหัดด้านล่างนี้เป็นชุดเส้นตรงหรือเป็นคู่ (ซูเปอร์เซ็ต) พักระหว่าง 60-90 วินาทีในระหว่างเซ็ต

Dumbbell Goblet Pause Squat – 5
ชุดซ้ำ 8-10
Squat แยกเท้าด้านหน้าสูง – 4
ชุดซ้ำ 8-10 ต่อขา
ขาเดียวดัมเบลโรมาเนีย
Deadlift – ทำซ้ำ 8-12 ชุดต่อเลก 4 ชุด
Step Up with Slow Eccentric – ทำซ้ำ 8 ชุดต่อขา
Walking Lunge (น้ำหนักตัว) – 200 ขั้นตอน (100 / ขา)

 

 

4 วิธีในการสร้างหน้าอกโดยใช้เครื่องเล่นหน้าอกและดัมเบล

4 วิธีในการสร้างหน้าอกโดยใช้เครื่องเล่นหน้าอกและดัมเบล
ผู้ชาย ถ้าสะสมไขมันหรือเนื้อเยื่อส่วนเกินแถวหน้าอกเยอะๆ ก็หน้าอกใหญ่แบบผู้หญิงได้ หน้าอกสำหรับผู้ชายสมัยนี้ถือว่ามีความสำคัญต่อบุคลิกมาก เช่น การใส่เสื้อให้ออกมาดูสวยงาม, การเดินหลังตรงให้ออกมาสวยงาม หน้าอกนั้นมีมีความสำคัญเช่นเดียวกัน การสร้างหน้าออกนั้นสามารถทำได้หลายวิธีทั้งการใช้เครื่องเล่นหน้าอก หรือ การใช้ดัมเบลในการสร้างหน้าอก การสร้างหน้าอกสามารถทำเองได้ที่บ้านถ้าท่านไม่สะดวกไป Gym และนี่คือ 4 วิธีง่ายๆในการสร้างหน้าอกที่บ้านสำหรับท่านที่ไม่สะดวกไป Gym หรือไม่ค่อยมีเวลา

1. ใช้ดัมเบลในการสร้างหน้าอก
สร้างกล้ามอก. ให้ออกกำลังกายแบบ strength training (ฝึกกล้ามเนื้อ/เล่นเวท) เพื่อเสริมสร้างกล้ามอก พอมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น จะทำให้ระบบเผาผลาญดีขึ้น เบิร์นไขมันส่วนเกินได้อย่างรวดเร็ว น่าจะช่วยลดเนื้อส่วนเกินที่ห้อยย้อยแถวหน้าอกได้ คุณเลือกได้ว่าจะเล่นเวท เช่น ท่า pec fly หรือใช้น้ำหนักตัวของคุณเองในการบริหาร เช่น วิดพื้น เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอก และเผาผลาญไขมันและแคลอรี่ส่วนเกิน

2. การวิทพื้นเพื่อสร้างหน้าอก
การวิดพื้น หนึ่งในท่าบริหารที่ใช้สร้างกล้ามอกได้ดีที่สุด ก็คือการวิดพื้นในแบบต่างๆ ท่าวิดพื้นจะเน้นการบริหารกล้ามอกและกล้ามเนื้อเล็กๆ บริเวณหน้าอก ข้อดีอีกอย่างคือช่วยสร้างกล้ามท้องกลับมาด้วย ทำให้ร่างกายโดยรวมดูเพรียวขึ้น

3. การยกท่า Press โดยใช้แผ่นโหลท
การดันน้ำหนักหรือยกเวทออกไปจากหน้าอก ไม่ว่าจะหนักหรือเบาแค่ไหน ก็ช่วยเสริมสร้างกล้ามอกได้ ให้ยกเวทท่าต่างๆ ตั้งแต่ chest press ไปจนถึง bench press รับรองกล้ามอกขึ้นแน่นอน การสร้างหน้าอกโดยการยก Press นั้นจำเป็นต้องใช้แผ่นน้ำหนัก, บาร์น้ำหนัก และ Bench Press หรือ ที่นอนสำหรับการยกน้ำหนักด้วย เพื่อใช้ในการสร้างหน้าอกท่านี้

4. การสร้างหน้าอกโดยท่า Fly
ท่ากางแล้วหุบ 2 แขนเข้าหากันแบบนี้เรียกว่า fly (หรือ flye) เป็นอีกท่าที่ช่วยสร้างกล้ามอกได้ดีมาก การสร้างหน้าอกท่า Fly จำเป็นต้องมีเครื่องเล่นหน้าอกหรือเรียกว่า Pearl Delt/Pec Fly เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการเล่นและโฟกัสจุดได้แม่นยำยิ่งขึ้น

ทั้งหมดนี้ก็เป็นแค่ข้อมูลเบื้องต้นในการสร้างหน้าอกสำหรับผู้ชายให้ดูออกมาสวยงามเพื่อทำให้การใส่เสื้อดูออกมาสวยงาม การเดินออกมาดูสง่าและที่สำหรับผู้ชายอาจจะมีความมั่นใจเพิ่มขึ้นเวลาไปเที่ยวทะเลหรือว่าต้องถอดเสื้อโชว์ต่อหน้าสาวๆที่คุณชอบ ส่วนผู้ชายท่านใดสนใจเครื่องออกกำลังกายประเภทที่ใช้สำหรับเล่นหน้าอกสามารถติดต่อเข้ามาได้ทางเพจหรือทางเว็ปไซส์เราครับ ทางเรามีเทรนเนอร์คอยให้คำแนะนำและคอยช่วยเหลือทุกๆท่าน บอกวิธีการใช้เครื่องต่างๆให้ถูกวิธี

บทความเรียบเรียงโดย : https://www.cctfitness.com/
=====•=====•=====•=====•=====•=====

สนใจสินค้าติดต่อ: 0639479196

?รับชมเพจ https://www.facebook.com/CCTGROUPFITNESS/
?inbox คลิ๊ก; http://m.me/tinnapop.777
?Line: https://line.me/ti/p/MVlGUyx-vk
•— ดูตัวอย่างสินค้าได้ที่โรงงานCCT Groups
•— รับตัวแทนขาย แต่ละจังหวัด
•— ผ่อนจ่ายได้ตามความสะดวกของลูกค้า
•— สินค้ารับประกันทุกชิ้นส่วน
•— มีบริการ service ซ่อมบำรุง

??สอบถาม-ปรึกษา(ฟรี)
✔️เปิดยิมคิดถึงเรา CCTfitness
✔️คอนโดและโรงแรมสั่งเครื่องคิดถึงเรา CCTfitness
✔️โครงการหมู่บ้านและหน่วยงานราชการจะสั่งเครื่องคิดถึงเรา CCTfitness

แข็งแรงง่ายๆ ด้วยดัมบ์เบล

การยกดัมบ์เบล (Dumbbell) ไม่ใช่แค่การออกกำลังกายสำหรับคุณผู้ชายที่อยากจะล่ำบึ้กเท่านั้นแต่ยังเหมาะกับทุกคน (ยกเว้นเมื่อแขนเจ็บ) เพราะเป็นการดูแลกระดูกและกล้ามเนื้อที่แสนจะง่ายดาย และทำได้ตลอดเวลา อ้อ อาจต้องใช้แรงใจมากหน่อยในช่วงแรกนะคะ

ข้อดีของ (การยก)ดัมบ์เบล

สาวๆหลายคนอาจเป็นกังวลว่า หากยกดัมบ์เบลบ่อยๆจะกลายเป็นหญิงล่ำไปเสีย ขอบอกไว้เลยว่าเป็นไปได้ยาก เว้นแต่จะฝืนยกดัมบ์เบลหนักเกินกำลังจนกล้ามแน่น เพราะแขนของเราไม่ได้เกิดมาเพื่อให้กล้ามขึ้นได้ง่ายๆ อย่างของคุณผู้ชาย ฉะนั้น ต่อให้คุณเล่นเป็นประจำก็จะมีเพียงกล้ามเนื้อแขนที่กระชับแข็งแรง หรือบางคนอาจมีกล้ามอ่อนๆ แสดงถึงความเป็นสปอร์ตเกิร์ลเท่านั้น และนี่คือประโยชน์ต่างๆที่จะ ได้จากการยกดัมบ์เบลค่ะ

1.กล้ามเนื้อแขนแข็งแรงขึ้น แขนของเราประกอบด้วยกล้ามเนื้อสองส่วน คือไบเซ็ปส์และไตรเซ็ปส์ซึ่งทำหน้าที่หดตัวและคลายตัวสลับกันไป การยกดัมบ์เบลเป็นประจำไม่ว่าท่าไหน?จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงแก่กล้ามเนื้อทั้งสองส่วน เราจึงยกของหนักได้ง่ายขึ้นใช้แรงแขนในการจับ ถือ หิ้ว โหน หรือแม้แต่ควบคุมพวงมาลัยรถได้ดีขึ้นด้วย

2.กล้ามเนื้อแขนยืดหยุ่นขึ้น เมื่อกล้ามเนื้อแขนได้รับการบริหารบ่อยๆ จะไม่มีอาการปวดตึง บาดเจ็บง่าย หรือฟกช้ำง่ายอีกต่อไป

3.สร้างความแข็งแรงแก่ข้อมือและปลายแขน เพิ่มแรงบีบของฝ่ามือทั้งสองข้างรวมถึงช่วยกระชับกล้ามเนื้อลำตัวส่วนบน ทั้งกล้ามเนื้ออก กล้ามเนื้อสะบักและกล้ามเนื้อด้านข้างลำตัวได้ด้วย

สำหรับผู้ป่วยหรือผู้สูงอายุ การยกดัมบ์เบลที่ไม่หนักเกินไปจะช่วยฟื้นฟูกำลังแขนได้เช่นกัน นอกจากนี้การยกดัมบ์เบลยังเป็นหนทางเผาผลาญไขมันได้ดีมากวิธีหนึ่ง จึงนับเป็นขุมทรัพย ในการลดน้ำหนักระยะยาวได้เลือกดัมบ์เบลให้เหมาะสม

เราสามารถเลือกซื้อดัมบ์เบลหลายรูปแบบได้จากร้านอุปกรณ์กีฬาทั่วไป ทั้งแบบโลหะ แบบพลาสติก แบบที่ถอดปรับน้ำหนักได้ หรือแบบที่ปรับน้ำหนักไม่ได้แต่ไม่ว่าจะแบบใดก็ควรเลือกขนาดที่จับกระชับ ไม่หลุดมือง่าย ไม่เบาไป ไม่แข็งจนเจ็บมือ ไม่ใหญ่จนกำไม่ถนัด และมีน้ำหนักพอเหมาะให้เราถือเล่นได้นานๆ คะเนได้จากเมื่อลองยกเล่นสัก 10 ครั้งแล้วยังไหวก็ใช้ได้แล้ว เมื่อทำประจำจนชินอาจเพิ่มน้ำหนักขึ้นได้ตามสะดวก น้ำหนักดัมบ์เบลที่เหมาะสมสำหรับแต่ละคนนั้นไม่เท่ากัน ทางที่ดีที่สุดคือ ต้องไปลองยกดูก่อนตัดสินใจซื้อ

หากดัมบ์เบลที่มีขายยังไม่ถูกใจ ไม่ใช่สไตล์ที่โดน ลองหาขวดน้ำพลาสติกความจุประมาณ 1.5 ลิตรมาพันด้วยผ้าหรือทาสีให้สวยงาม หุ้มตรงกลางขวดด้วยฟองน้ำนุ่มๆ สำหรับจับ ใส่น้ำ ทราย หรือก้อนกรวดเข้าไป เมื่อลองยกแล้วให้น้ำหนักที่ไม่มากหรือน้อยเกินแสดงว่าใช้ได้ แค่นี้ก็มีดัมบ์เบลเก๋ไม่ซ้ำใครไว้ใช้งานแล้ว

ข้อแนะนำก่อนใช้ดัมบ์เบล

ก่อนเริ่มใช้ดัมบ์เบลควรอบอุ่นร่างกายอย่างน้อย 8 – 15 นาทีด้วยการเดินหรือกระโดดเชือก แล้ววอร์มกล้ามเนื้อก่อนเริ่มท่าบริหารง่ายๆ ดังนี้ (หมายเหตุท่าเหล่านี้เน้นเสริมสร้างความแข็งแรง ไม่ใช่เพื่อเพิ่มน้ำหนักหรือกล้ามเนื้อ)

1.ก้าวขาไปข้างหน้าหนึ่งข้าง ย่อตัวลงเล็กน้อย ยืดหลังให้ตรง ยกดัมบ์เบลขึ้นในระดับเอว เซตละ 8 – 15 ครั้งสลับขาทำ 2 – 3 เซต พักระหว่างเซต 30 – 60 วินาที

2. ยืนตัวตรง แยกขาเล็กน้อย ชูดัมบ์เบลขึ้นเหนือศีรษะแล้วลดลงมาไว้ระดับเอว เซตละ 8 – 15 ครั้ง สลับแขนทำ2 – 3 เซต

ควรบริหารต่อเนื่องไม่น้อยกว่า 20 นาที หากยังมีแรงเหลืออาจไปวิ่ง เดินเร็ว หรือปั่นจักรยาน เพื่อช่วยสร้างความแข็งแรงแก่กล้ามเนื้อ หัวใจระบบไหลเวียนเลือดและช่วยควบคุมน้ำหนักได้

ขอบคุณ : คุณมารุต จันทร์สุด ผู้จัดการเซ็นวารีสปาและศูนย์กีฬา

9 ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบล โปรแกรมเดียวเฟิร์มทั้งตัว !

เตรียมตัวปัดฝุ่นดัมเบลที่วางอยู่เฉย ๆ ในบ้านมานาน แล้วหยิบมาออกกำลังกายตามโปรแกรมกระชับสัดส่วนทั้งร่างกันหน่อย

สารภาพมาเถอะค่ะว่าซื้อดัมเบลมาก็นาน แต่ใช้ออกกำลังกายอยู่ไม่กี่ที เพราะไม่รู้จะเล่นท่ายกดัมเบลอะไรบ้าง สุดท้ายเจ้าดัมเบลก็นอนแน่นิ่งอยู่ที่เดิมจนฝุ่นเกาะ งั้นเอาเป็นว่าคนที่มีดัมเบลอยู่กับตัว ลองมาดูโปรแกรมออกกำลังกายด้วยดัมเบลคู่เดียว แต่สร้างหุ่นสุดเฟี้ยวฟ้าวให้ครบทั้งร่างกัน

อ้อ ! ดัมเบลที่เราจะใช้ออกกำลังกาย สามารถใช้ได้ตั้งแต่ดัมเบลน้ำหนัก 1.5-5 กิโลกรัม หรือหากใครไม่มีดัมเบลจะใช้ขวดน้ำขนาด 1.5 ลิตรใส่น้ำหรือทรายให้เต็มแทนก็ได้ค่ะ และก่อนจะออกกำลังกายด้วยดัมเบล เรามาวอร์มอัพกันตามนี้ก่อนเลย

วอร์มอัพ

คาร์ดิโอประมาณ 5-10 นาที จากนั้นคูลดาวน์ และยืดเหยียดร่างกายอีก 5-10 นาที เพื่อเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกาย รวมทั้งเพื่อลดโอกาสบาดเจ็บในระหว่างออกกำลังกายด้วย

– 9 สไตล์คาร์ดิโอที่บ้าน ได้ความฟิตที่ไม่เปลืองค่าเดินทางสักบาท !
– ยืดเหยียดร่างกาย ง่าย ๆ ได้สุขภาพ

ทั้งนี้การออกกำลังกายด้วยดัมเบลในทุกท่า พยายามทำให้ครบ 10-15 ครั้งต่อ 1 เซต โดยทำทั้งหมด 2-3 เซตด้วยกัน ซึ่งในระยะแรก ๆ อาจจะค่อยเป็นค่อยไปก่อน แล้วค่อยเพิ่มความเข้มข้นเมื่อรู้สึกว่าตัวเองสตรองมากขึ้นแล้ว

เอาล่ะ ! มาออกกำลังกายด้วยดัมเบลกัน เริ่มเลยตามท่ายกดัมเบลเหล่านี้

1. Dumbbell Lunges

ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อขาหลัง และกล้ามเนื้อก้น

– มือทั้งสองข้างถือดัมเบลให้มั่น ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่
– ย่อขาซ้ายจนขาขวาตั้งทำมุม 90 องศากับพื้น ค้างท่าไว้ 10-20 วินาที แล้วกลับคืนสู่ท่าเดิม
– สลับทำอีกข้าง

 

2. Dumbbell Chest Press

ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อหน้าอก และต้นแขน

– นอนหงายเหยียดตรง มือถือดัมเบลทั้งสองข้างให้มั่น
– เหยียดแขนขึ้นตรงทั้งสองข้าง ค้างท่าไว้ 10-20 วินาที
– สูดลมหายใจเข้าลึก ๆ ลดดัมเบลลงมา โดยแขนอยู่ในลักษณะกางออกข้างตัว ต้นแขนส่วนบนขนานไปกับพื้น
– ยกดัมเบลขึ้นไปใหม่จนครบเซต

3. Dumbbell Single-arm Rows

ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อแขน

– มือถือดัมเบลหนึ่งข้าง
– เท้าขาไว้ที่เก้าอี้ เตียง หรือพื้นที่มั่นคง โดยให้ขาข้างที่ยันพื้นอยู่เหยียดตรง
– ยกดัมเบลขึ้นมาจนข้อศอกขนานกับช่วงไหล่ ค้างท่าไว้สักพัก จากนั้นคืนสู่ท่าเริ่มต้น
– ทำให้ครบเซต แล้วสลับมาทำอีกข้างเท่า ๆ กัน

4. Dumbbell Romanian Deadlifts

ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อต้นขาและกล้ามเนื้อก้น

– มือถือดัมเบลทั้งสองข้างให้มั่น ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่
– ก้มตัวลงมากึ่งท่าสควอท ยกดัมเบลเข้าหากัน แขนเหยียดตรง ค้างท่าไว้สักพักแล้วกลับคืนสู่ท่าเริ่มต้น
– ทำจนครบเซต

5. Dumbbell Shoulder Press

ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อแขน

– มือทั้งสองข้างถือดัมเบล ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่
– ชูดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะ แขนเหยียดตรง ปลายดัมเบลชิดติดกัน แล้วค้างท่าไว้สักพัก
– ลดดัมเบลลงมาให้ศอกตั้งฉากกับพื้น
– เริ่มใหม่จนครบเซต

6. Dumbbell Pile Squats

ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง และกล้ามเนื้อก้น

– เลือกดัมเบลน้ำหนักมากที่สุดมา 1 อัน แล้วถือดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้าง
– ย่อตัวลงในท่าสควอท โดยให้ดัมเบลอยู่ด้านหน้าระหว่างขาทั้งสองข้าง
– ค้างท่าไว้สักพักแล้วจึงกลับสู่ท่าเริ่มต้น จากนั้นทำซ้ำจนครบเซต

 

7. Dumbbell Biceps Curl

ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อแขนด้านใน

– ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่ มือถือดัมเบลทั้งสองข้าง งอข้อศอกเล็กน้อย และหงายข้อมือเข้าหาตัว
– ค่อย ๆ ยกดัมเบลขึ้นมาให้ถึงไหล่ ค้างท่าไว้สักพัก และกลับสู่ท่าเริ่มต้น
– ทำซ้ำจนครบเซต

8. Dumbbell Triceps Extension

ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อแขนด้านหลัง

– ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่ มือถือดัมเบลขนาดหนักที่สุด 1 อัน
– ยกดัมเบลข้ามศีรษะไปทางด้านหลัง พยายามเกร็งแขนและลดดัมเบลไปใกล้หลังให้มากที่สุด
– ค้างท่าไว้สักพัก จากนั้นคืนสู่ท่าเริ่มต้น
– ทำซ้ำจนครบเซต

 

9. Side Bend

ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อหน้าท้อง, เอว

– มือถือดัมเบลทั้งสองข้าง ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่
– เอนตัวมาทางด้านขวา ให้ระดับดัมเบลอยู่ประมาณเข่า โดยที่หลังยังเหยียดตรงเสมอ ค้างท่าไว้สักพัก
– กลับคืนสู่ท่าเริ่มต้น แล้วเอนตัวมาทางด้านขวา
– ทำซ้ำจนครบเซต

อย่างน้อย ๆ ออกกำลังกายด้วยดัมเบลตามโปรแกรมนี้ให้ได้สัปดาห์ละ 1 ครั้ง และทำอย่างสม่ำเสมอ ก็จะช่วยเฟิร์มรูปร่างให้เราได้ทั้งตัวแล้วนะคะ แต่หากใครสามารถเล่นโปรแกรมนี้ได้ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ก็จะยิ่งเห็นผลไวมากขึ้นไปอีก ทว่าแนะนำให้ออกกำลังกายด้วยดัมเบลวันเว้นวัน เพื่อให้กล้ามเนื้อได้คลายความอ่อนล้าและช่วยลดโอกาสบาดเจ็บ

ออกกำลังกาย ด้วย Kettlebell (เคตเทิลเบล) อุปกรณ์สร้างกล้ามเนื้อ ที่ผู้หญิงก็เล่นได้

Kettlebell (เคตเทิลเบล) เป็นหนึ่งในอุปกรณ์หรือตัวช่วยในการ ออกกำลังกาย ที่มักพบเห็นได้ตามยิมต่าง ๆ ซึ่งอุปกรณ์ชนิดนี้ไม่ได้มีเพียงไว้ใช้สำหรับนักยกน้ำหนักหรือนักเพาะกายเท่านั้น แต่ยังเป็นอุปกรณ์เสริมที่สามารถใช้ร่วมกับ ท่าออกกำลังกาย ในหลาย ๆ ท่าได้อีกด้วย

โดยเจ้าตัว Kettlebell เป็นอุปกรณ์ออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมมากในประเทศรัสเซีย มีรูปร่างคล้ายกับลูกกระสุนหรือลูกระเบิด และยังมีลักษณะการใช้งานคล้าย ๆ กับ Dumbbell เพียงแต่ Kettlebell จะมีหูหิ้วสำหรับยก นอกจากนี้ยังมีขนาดและน้ำหนักให้เลือกใช้ได้ตามความถนัดของผู้เล่นอีกด้วย เรียกได้ว่าถ้าให้เลือกใช้งานจริง ๆ Kettlebell สามารถยกแกว่งแบบต่อเนื่องได้สะดวกกว่า Dumbbell หรือจะใช้ในการเต้นแอโรบิกก็ได้เช่นกัน

1.Kettlebell Swing
ยืนแยกเท้าห่างออกจากกันเล็กน้อย โดยให้ปลายเท้าชี้ตรงไปข้างหน้า จากนั้นใช้มือทั้ง 2 ข้าง ถือ Kettlebell อยู่เหนือพื้นด้านหน้าและแกว่ง Kettlebell ให้ลอดใต้หว่างขาก่อนจะยืดตัวขึ้นตรงแล้วเหยียดแขนให้สุดเมื่อแกว่งไปด้านหน้า แกว่ง Kettlebell ลอดใต้หว่างขา นับเป็น 1 เซ็ตทำประมาณ 12-15 เซ็ต ท่านี้ช่วยเสริมกล้ามเนื้อหลังกล้ามเนื้อขา ตั้งแต่ปลายก้นไปจนถึงต้นขาด้านใน

2.Kettlebell Goblet Squat
เริ่มจากการถือ Kettlebell ไว้สองมือให้อยู่ระดับอกยืนเท้าห่างกันประมาณช่วงไหล่ จากนั้นย่อสะโพกและขาลงไปให้อยู่ในท่า Squat แต่ต้องให้ข้อศอกชิดติดเข่าค้างไว้ 5 วินาที แล้วกลับมายืนในท่าเดิม นับเป็น 1 เซ็ตทำประมาณ 12-15 เซ็ต ทำไปเรื่อย ๆ รับรองได้ก้นงอนและสะโพกที่สวยอย่างแน่นอน

3.Kettlebell Russian Twist
เริ่มจากการสูดลมหายใจเข้าจนสุด จากนั้นบิดลำตัวช่วงบนไปพร้อมกับแขนทั้งสองข้าง พร้อมกับปล่อยลมหายใจออกจนสุด จนแขนทั้งสองข้างขนานกับพื้น บิดลำตัวช่วงบนกลับสู่ท่าเตรียม พร้อมกับสูดลมหายใจเข้าจนสุด แล้วทำอีกข้างหนึ่ง นับเป็น 1 เซ็ต ทำประมาณ 12-15 เซ็ต เป็นการเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าท้องและทำให้เอวคอดได้อย่างสวยงาม

4.Single-Leg Deadlift
ให้ยืนในท่าถือ Kettlebell ไว้ที่แขนข้างหนึ่ง ยืดขาข้างเดียวกับมือที่ถือ Kettlebell ไปข้างหลังเล็กน้อยจากนั้นค่อย ๆ ก้มตัวลงให้เกือบขนานกับพื้น พร้อมกับยกขาข้างเดียวกับ Kettlebell ยืดไปข้างหลัง เพื่อให้สมดุลกับการทรงตัว ค้างไว้ 5 วินาที จากนั้นกลับมายืนในท่าเดิม นับเป็น 1 เซ็ต ทำประมาณ 5 เซ็ต แล้วสลับทำอีกข้าง ทำประมาณ 5 เซ็ต เช่นกัน ซึ่งท่านี้ช่วยปรับสมดุลการทรงตัวได้เป็นอย่างดี

5.One-Arm Kettlebell Snatch
ยืนเท้าห่างกันประมาณช่วงไหล่ มือข้างหนึ่งจับ Kettlebell แล้วเหวี่ยงลงลอดเข้าระหว่างขา จากนั้นยืดตัวขึ้นพร้อมกับยก Kettlebell เหนือศีรษะกลับสู่ท่าเริ่มทำซ้ำให้ครบ 3-4 เซ็ต แล้วสลับข้างบริหาร ท่านี้ช่วยสร้างกล้ามเนื้อไหล่ให้กลมกลึงชวนมอง

งบน้อย มีแค่ดัมเบลคู่เดียวจะเล่นกล้ามได้ไหม

การออกกำลังกายด้วยเวทเทรนนิ่ง ถ้าไม่นับว่าจะต้องไปสมัครสมาชิกที่ยิมใหญ่ๆ ที่มีอุปกรณ์อย่างครบครันแล้ว ก็ถือได้ว่าเป็นการออกกำลังกายที่มีราคาถูกเป็นลำดับต้นๆ เนื่องจากว่าแค่มีดัมเบลเพียงคู่เดียว ก็เพียงพอที่จะออกกำลังกายเบื้องต้นได้แล้ว นั้นก็ยังสามารถสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้นได้ด้วย

เวทเทรนนิ่ง เป็นกีฬาที่ใช้จิตใจและความมุ่งมั่น มากกว่าเป็นกีฬาที่ใช้อุปกรณ์ คนที่เล่นกีฬาเพาะกายในสมัยก่อน บางคนไม่มีลูกเหล็ก ก็ใช้หล่อปูน นำมาใช้เล่น ทั้งหน้าแขน อก แล้วก็สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้สำเร็จกันทั้งนั้น ดังนั้นแล้วจึงไม่ต้องห่วงเลยว่า ถ้าคุณไม่มีงบประมาณมาก แค่มีเพียงพอที่จะซื้อดัมเบลสักคู่หนึ่ง ก็เพียงพอที่จะสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้นได้แล้ว

ท่าออกกำลังกายที่ใช้เพียงดัมเบลก็สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้
ดัมเบล เป็นฟรีเวท ที่สามารถออกกำลังกายกล้ามเนื้อได้หลากหลายส่วน อยู่ที่การประยุกต์ท่าทาง ในการยก เราจึงได้รวบรวมข้อมูลเกี่ยวกับท่าออกกำลังกายโดยใช้ดัมเบลเพียงคู่เดียว มาให้ดูและนำไปใช้กันนะครับ

Dumbbell Curl

dumbbell Curl เป็นท่าเล่นหน้าแขนยอดฮิต ที่จะช่วยสร้างกล้ามหน้าแขน หรือที่เรียกว่าลูกหนู ไม่ว่าจะเป็นนักกีฬาที่เล่นเพาะกายมานานแค่ไหนก็ตาม ก็ยังต้องยกท่า dumbbell Curl อยู่ตลอด

หลักการสำคัญในการเล่นท่า dumbbell Curl ก็คือให้โฟกัสไปที่กล้ามแขนด้านหน้า เวลาที่ยกขึ้นให้ใช้แขนท่อนปลายเป็นตัวในการยกดัมเบลขึ้นมา ล็อคข้อศอกให้อยู่กับที่ โดยยกเซตละ 8-12 ครั้ง x 4 set- 6 set

Shoulder press

ท่าเล่นกล้ามหัวไหล่ด้านหน้า ซึ่งถ้าใครพอมีงบจัดซื้อเป็นบาร์เบล ก็สามารถใช้ท่านี้ได้เช่นกัน โดยท่า Shoulder press สามารถฝึกได้ทั้งแบบท่านั่งและท่ายืน จุดสำคัญคือเรื่องน้ำหนักที่พอดี ไม่หนักจนเกินไป เพราะจะทำให้เราเผลอใช้กล้ามเนื้อหลัง โดยให้โฟกัสไปที่หัวไหล่ด้านหน้า เป็นตัวยกดัมเบลขึ้นไปอย่างช้าๆ ซึ่งจะทำให้การเรียนพัฒนาได้อย่างรวดเร็ว

Tricep Kick Back

ท่าสำหรับบริหารกล้ามเนื้อแขนด้านหลัง หรือหลังแขน เป็นท่านี้หนักหน่วงพอสมควร แนะนำว่าให้ใช้น้ำหนักน้อยก่อน เพราะกล้ามเนื้อหลังแขน ค่อนข้างจะบาดเจ็บได้ง่าย โดยวิธีการเล่นให้โฟกัสไปที่กล้ามเนื้อหลังแขนเป็นจุดสำคัญ

Dumbbell Row

เป็นท่าเล่นกล้ามเนื้อหลังและปีก เป็นหนึ่งในท่า compound movement ที่จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อมัดใหญ่ ทั้งส่วนหลังและส่วนปีก การเล่นท่านี้ถ้ามีม้านอนสำหรับยกน้ำหนักสัก 1 อัน ก็จะช่วยให้เล่นได้ง่ายขึ้นด้วย

Dumbbell bench press

ท่านี้จะเป็นการเล่นกล้ามเนื้ออก ถือว่าเป็นอีกหนึ่งท่า compound movement ที่เล่นกันตั้งแต่มือใหม่ยันมือเก๋า เป็นท่าพื้นฐาน โดยแก้ประยุกต์จาก บาร์เบล เป็นดัมเบล 2 อันเท่านั้นเอง ท่านี้ถ้ามีม้านอนออกกำลังกาย ก็จะเล่นได้สะดวกมากขึ้น แต่ถ้าไม่มีม้านอน ก็เพียงแค่นอนหงายหลังติดพื้น และชันเข่าขึ้นมา ก็พอที่จะออกกำลังกายด้วยท่า dumbbell bench ได้แล้วเช่นกัน

Dumbbell Squat

ท่าออกกำลังกายสร้างกล้ามต้นขาและน่องได้ดีที่สุด การเล่นท่า dumbbell squat ก็ไม่ได้แตกต่างจากการเล่นท่าสควอชธรรมดาเลย เพียงแค่เพิ่มดัมเบล เข้าไปด้วยเท่านั้น

โดยท่าดัมเบลสควอช จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ ซึ่งเหมาะสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนักเป็นอย่างยิ่ง เพราะกล้ามเนื้อส่วนนี้มีพื้นที่เยอะ เวลามีกล้ามแล้ว ก็จะช่วยในการเผาผลาญแคลอรี่ได้ดี

เพิ่มจังหวะการ “ออกกำลังกาย” วิธี “รีดไขมัน” ใน 30 นาทีจากปากกูรู

ปัจจุบันนี้สาวๆ หลายคนหันมา “ออกกำลังกาย” กันมากขึ้น เพราะนอกจากจะได้สุขภาพที่แข็งแรงแล้ว ยังช่วยให้หุ่นของสาวๆ มีความกระชับ ฟิตแอนด์เฟิร์ม เซ็กซี่ชวนมองจนหนุ่มๆ ต้องเหลียวหลัง

แต่แน่นอนว่า…การออกกำลังกายแบบเดิมซ้ำกันทุกวันก็คงจะน่าเบื่อ พานให้เราไม่มีอารมณ์เดินทางไปฟิตเนสเสียเปล่าๆ ดังนั้นวันนี้ ไลฟ์สไตล์ไทยรัฐ จะมาแนะนำวิธีการออกกำลังกายรูปแบบใหม่ ที่จะทำให้คุณสามารถมีรูปร่างที่ดีขึ้นได้ภายใน 30 นาที โดยเราได้รับคำแนะนำจาก โค้ชอ๊อฟ-ภูริ โรจนภัทรานนท์ Head Coach ของ J series จาก Jetts Fitness ผู้ที่จบหลักสูตร Certified Personal Trainer ของสถาบัน American Council on Exercise (ACE) และยังจบจากสถาบัน FIT (Fitness Innovation Thailand) เรียกได้ว่าเป็นอีกคนที่มีความเชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายอย่างแท้จริง

โค้ชอ๊อฟ-ภูริ โรจนภัทรานนท์
ทำความเข้าใจการออกกำลังกายเบื้องต้น

หลายคนยังไม่เข้าใจความแตกต่างของการออกกำลังกาย และยังไม่เข้าใจว่า คาร์ดิโอ และเวทเทรนนิ่ง มีความแตกต่างกันอย่างไร ซึ่งโค้ชอ๊อฟก็อธิบายให้เราเข้าใจง่ายขึ้นดังนี้

คาร์ดิโอ: คือการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมัน โดยโฟกัสไปที่ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหัวใจ ช่วยให้เราออกกำลังกายได้นานขึ้น เหนื่อยช้าลง

เวทเทรนนิ่ง: คือการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ซึ่งอันนี้ก็อยู่ที่เป้าหมายของแต่ละคนว่าต้องการกระชับส่วนไหนในร่างกายเป็นพิเศษ

“ผู้หญิง” ควรออกกำลังกายอะไรบ้าง?

อันนี้ขึ้นอยู่กับความต้องการของแต่ละคนว่ามาออกกำลังกายเพื่ออะไร? เพื่อกระชับสัดส่วน หรือเพื่อให้มีสุขภาพแข็งแรง แต่ส่วนใหญ่แล้วถ้าไม่มีประสบการณ์ในการออกกำลังกายมาก่อน ผมจะแนะนำว่า

Step 1: ให้เริ่มที่การวอร์มร่างกายบนลู่วิ่งหรือปั่นจักรยานประมาณ 10 นาที เพื่อให้ร่างกายได้เตรียมพร้อม

Step 2: หลังจากนั้นเริ่มเล่นเวทเทรนนิ่งโดยโฟกัสไปที่กล้ามเนื้อมัดใหญ่ หรือเป้าหมายของลูกค้าคนนั้น เช่น ผู้หญิงส่วนมากอยากขาเรียวขึ้น ก็เริ่มเล่นที่ขาก่อน แล้วสลับไปทีละส่วนของกล้ามเนื้อ

Step 3: เมื่อเวทเทรนนิ่งเสร็จแล้ว ให้คาร์ดิโอต่อเพื่อเผาผลาญไขมัน จะเป็นเดินเร็วบนลูดก็ได้ แต่ควรใช้เวลา 30 นาทีขึ้นไป

ซึ่งโดยรวมแล้วการออกกำลังกายแต่ละครั้งจะให้เวลาทั้งหมดประมาณ 1-1.30 ชั่วโมง

ออกกำลังกายง่ายขึ้นในเวลา 30 นาที

โค้ชอ๊อฟเล่าให้เราฟังต่ออีกว่า ล่าสุดนี้ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายจากประเทศออสเตรเลีย ได้คิดค้นสูตรการออกกำลังกายแบบใหม่ขึ้นมาในชื่อ J Series ซึ่งจะมีลักษณะเป็นการออกกำลังกายแบบ HIIT (ฮิต ย่อมาจาก High Intensity Interval Training) หรือการออกกำลังกายที่เข้มข้นในรูปแบบหนักสลับเบา ซึ่งเป็นที่นิยมมานานแล้ว

ลักษณะของการเล่นจะเป็นแบบ Functional Movement หรือการนำมูฟเม้นต์ในชีวิตประจำวัน มาดัดแปลงเป็นท่าออกกำลังกายควบคู่กับอุปกรณ์ โดยปกติแล้วมูฟเม้นต์ของคนจะมี ยืน ยก ย่อ เดิน ก้าว และกระโดด ซึ่งเราก็นำท่าทางเหล่านั้นมาจับคู่กับอุปกรณ์ ไม่ว่าจะเป็น คอร์แบค ดัมเบล บาร์เบล หรือลูกบอล เป็นต้น

J Series จะถูกแยกออกเป็น 2 โปรแกรมคือการคาร์ดิโอเทรนนิ่ง และ Resistance เทรนนิ่ง สลับกันไปแบบวันเว้นวัน ใช้เวลาทั้งหมดครั้งละ 30 นาที มีทั้งหมด 6 ท่าสลับกันไป เพื่อให้เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคนปัจจุบันที่มีเวลาไม่เยอะ โดยจะแนะนำให้เล่น 2-3 วันต่อสัปดาห์ และรับประกันว่าเห็นความเปลี่ยนแปลงแน่นอนเมื่อเล่นติดต่อกันเป็นเวลา 3 เดือน

การเผาแคลอรีที่ดีกว่าเดิม

“ต้องเกริ่นก่อนว่า โดยปกติแล้ว การเผาผลาญ ของร่างกายคนเรานั้นขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย โดยปกติคนที่ออกกำลังกาย 30 นาทีจะเผาผลาญได้ 200-400 แคลอรี (ขึ้นอยู่กับความหนัก-เบาในการเล่น) แต่งานนี้สามารถเผาผลาญได้ 250-450 แคลอรี”

ข้อดีของ HIIT เทรนนิ่งแบบนี้ คือหลังจากที่เราออกกำลังกายเสร็จ จะมี Afterburn หรือการเบิร์นไขมันอย่างต่อเนื่องหลังจากออกกำลังกายไปอีก 48 ชั่วโมง เพราะในระหว่าง HIIT เป็นช่วงที่ร่างกายของเราใช้กล้ามเนื้อหนักมาก

โค้ชอ๊อฟสรุปทิ้งท้ายว่า “หากเล่นติดต่อกันสัปดาห์ละ 2-3 วัน ติดต่อกัน 3 เดือน ก็จะสามารถเห็นความเปลี่ยนแปลงได้ว่าร่างกายของเราแข็งแรงขึ้น ฟิตขึ้น กระชับขึ้น แต่ทั้งนี้ก็อยู่กับการเลือกรับประทานอาหารของเราด้วย เพราะการออกกำลังกายมีผลกับร่างกายเพียง 20 เปอร์เซ็นต์ ส่วนอีก 80 เปอร์เซ็นต์นั้นขึ้นอยู่กับการเลือกรับประทานอาหารล้วนๆ”

ผู้เขียนเองก็ชอบออกกำลังกายแบบ HIIT เพราะถ้าทำคาร์ดิโออย่างเดียวก็รู้สึกน่าเบื่อ แต่ HIIT เป็นการออกกำลังกายที่ค่อนข้างท้าทายขีดจำกัดของตัวเอง อย่างไรก็ตาม…การออกกำลังกายไม่มีหลักเกณฑ์ตายตัวว่าต้องเป็นแบบไหน คุณสามารถเลือกศึกษาข้อมูลพร้อมนำวิธีมาปรับใช้ให้เหมาะกับตัวเองมากที่สุด เพื่อจะได้มีความสุขและสนุกกับการออกกำลังกาย

อยากหุ่นดี เวทเทรนนิ่งก่อน คาร์ดิโอทีหลัง

หลายคนที่เลือกที่จะไปออกกำลังกายฟิตหุ่นในฟิตเนส การออกกำลังกายหลักๆ คงหนีไม่พ้นเรื่องเวทเทรนนิ่ง (การเล่นเวทสร้างกล้ามเนื้อ) และคาร์ดิโอ (การออกกำลังกายแอโรบิคแบบต่อเนื่อง) เคยสงสัยหรือไม่ ว่าระหว่างเวทเทรนนิ่งกับคาร์ดิโอ เราควรเลือกทำอะไรก่อนอะไรหลัง

คนไปฟิตเนสจำนวนไม่น้อย พอไปถึงยิม ก็โดดขึ้นลู่วิ่ง หรือ จักรยานปั่นอยู่กับที่ แล้วคาร์ดิโอย่างบ้าคลั่งเป็นชั่วโมง โดยเข้าใจว่าหากอยากลดความอ้วน หุ่นดี ต้องเน้นเบิร์นให้เยอะไว้ก่อน พอเบิร์นเสร็จ จึงลากร่างกายอันเปียกโชกไปด้วยเหงื่อ และพละกำลังที่เหลืออันน้อยนิดไปยกเวทต่อ ทำแบบนี้แล้วลองไปดูที่ผลลัพธ์การออกกำลังกายของคุณ จะพบว่าน้ำหนักตัวลดลงเล็กน้อย แข็งแรงขึ้น แต่พุงไม่ลด เนื้อตัวนิ่มเหลว ไม่กระชับ คุณพลาดอะไรไป?

อันดับแรกอยากให้ลองไปดูกลไกในการนำพลังงานมาใช้ของร่างกายเวลาที่เราออกกำลังกายก่อน ช่วง 30 นาทีแรกของการออกกำลังกาย ร่างกายจะนำพลังงานสะสมในรูปของไกลโคเจนมาใช้ เมื่อใช้ไกลโคเจนจนหมด ร่างกายจึงจะเริ่มดึงพลังงานจากไขมันมาใช้ หรือที่เรียกว่าการเข้าสู่ Fat Burning Zone นั่นเอง

ที่นี้ลองไปดู หากคุณเริ่มต้นจากการทำคาร์ดิโอก่อนเล่นเวท กว่าร่างกายจะเริ่มดึงพลังงานจากไขมันมาใช้ ต้องรอจนถึงนาทีที่ 30 ของการคาร์ดิโอ เพราะร่างกายจะใช้ไกลโคเจนเป็นพลังงานก่อนในช่วงเริ่มต้น ขณะเดียวกันการเล่นเวทเทรนนิ่ง ไกลโคเจนเป็นสิ่งจำเป็น เมื่อคุณต้องใช้พลังงานเยอะๆในการยกเวทหนักๆ การคาร์ดิโอก่อนมาเล่นเวท จึงเท่ากับว่าคุณใช้ไกลโคเจนไปจนหมด จนไม่เหลือเพียงพอที่จะนำมาใช้ในการเล่นเวท ส่งผลให้การเล่นเวทของคุณไม่เกิดประสิทธิภาพอย่างสูงสุด แถมลดไขมันจากการทำคาร์ดิโอได้เป็นบางส่วนเท่านั้น

ในทางตรงกันข้าม หากคุณเลือกเล่นเวทก่อน ร่างกายจะนำไกลโคเจนสะสมซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นต้องใช้ในการยกเวทมาใช้เป็นพลังงาน ทำให้คุณมีแรงยกเวทอย่างเต็มที่ และถูกท่าถูกทาง ส่งผลให้กล้ามเนื้อคุณได้รับการพัฒนาอย่างเต็มที่ เมื่อยกเวทเสร็จ ไกลโคเจนในร่างกายจะถูกใช้หมดพอดี ตอนนี้ร่างกายคุณจะเริ่มเข้าสู่ Fat Burning Zoneหากคุณไปคาร์ดิโอต่อหลังจากที่เล่นเวทเสร็จ ในช่วงนี้ร่างกายจะเริ่มทำการเผาผลาญไขมันโดยตรง ซึ่งตรงกับจุดมุ่งหมายในการทำคาร์ดิโอของคุณเป๊ะ!

รู้แบบนี้แล้ว ลองเปลี่ยนลำดับในการออกกำลังกายของคุณใหม่ ให้เริ่มจากการเล่นเวทก่อน (อาจทำคาร์ดิโอเบาๆ 5-10 นาทีก่อนเพื่ออบอุ่นร่างกายได้) บริหารกล้ามเนื้อโดยให้เน้นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆในร่างกาย เช่น อก หลัง ขา และเสริมด้วยการบริหารกล้ามเนื้อมัดเล็ก ได้แก่ แขน หัวไหล่ หน้าท้อง ซัก 30-60 นาทีไม่เกินนี้ แล้วไปคาร์ดิโออะไรก็ได้ที่คุณชอบต่อประมาณ 20-40 นาที รับรองได้ว่าคุณจะได้ออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด ได้ผลลัพธ์อย่างที่ใจต้องการ หุ่นเฟิร์ม กล้ามเนื้อชัด ไร้ไขมัน เป๊ะสุดๆ

ลองดูนะครับ แล้วคุณจะเห็นผลลัพธ์ที่แตกต่างไปจากก่อนหน้านี้

4 ใช้ดัมเบลในการบริหารขาให้แข็งแรง

 

1
บริหารด้วยท่า toe raise ประกอบกับใช้ดัมเบล. คุณสามารถใช้ดัมเบลในการบริหารกล้ามเนื้อขาของคุณได้ ซึ่งการออกกำลังโดยการเพิ่มน้ำหนักเพื่อเพิ่มแรงต้านจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณทำงานหนักยิ่งขึ้น ในการทำ weighted toe raise ให้คุณถือดัมเบลทั้งสองข้าง ค่อยๆ ยกตัวขึ้นโดยการเขย่งปลายเท้าแล้วลดตัวลงอย่างช้าๆ กลับสู่ในท่ายืนปกติ โดยท่าบริหารนี้จะเป็นการบริหารน่องเป็นสำคัญ[14]
คุณสามารถทำท่านี้โดยบริหารทีละข้างหรือทำทั้งสองข้างพร้อมกันก็ได้
คุณยังสามารถบริหารกล้ามเนื้อขาเช่นนี้ได้เมื่อคุณอยู่บนพื้นต่างระดับหรือขั้นบันได โดยเมื่อคุณยืนอยู่ที่ริมพื้นต่างระดับหรือขั้นบันได้ ให้คุณกดส้นเท้าลงให้อยู่ในระดับต่ำกว่าส่วนอื่นของเท้าทั้งหมด ซึ่งการดัดแปลงการบริหารขานี้จะเพิ่มความหลากหลายให้กับการออกกำลังขาของคุณได้
ให้บริหารท่าดังกล่าวสองถึงสามเซ็ต โดยแต่ละเซ็ตให้ทำท่า 20 ครั้ง

2
บริหารด้วยท่า lunge พร้อมกับใช้ดัมเบล. การทำท่า lunge นั้นทำได้โดยการก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าหรือข้างหลัง ให้ทิ้งน้ำหนักลงที่เท้าทั้งสองข้างเท่าๆ กัน เพิ่มแรงต้านเข้าไปด้วยการถือดัมเบลไว้ในมือทั้งสองข้าง ในขณะที่คุณงอเข่าย่อตัวลง คุณจะรู้สึกถึงการออกแรงของกล้ามเนื้อต้นขาของคุณ
คุณสามารถประยุกต์ทำท่า side lunge ได้ โดยให้ก้าวขาข้างใดข้างหนึ่งออกไปทางด้านข้าง แล้วงอเข่าย่อตัวลง
ในขณะที่ทำท่า lunge ให้ระวังอย่าให้หลังโค้งงอ และให้ตั้งตรงอยู่เสมอ เกร็งหน้าท้อง แล้วตั้งความสนใจไปที่การบริหารขาของคุณ[15]
ทำท่าบริหารนี้ทั้งแบบก้าวขาไปด้านหน้า ด้านหลัง และด้านข้างอย่างละสองถึงสามครั้งต่อขาหนึ่งข้าง

3
ใช้ดัมเบลประกอบการทำสควอทขา. เพิ่มการใช้ดัมเบลเข้าไปประกอบกับการทำสควอทแบบธรรมดา จะสร้างความแตกต่างอย่างเห็นได้ชัด และทดสอบความแข็งแรงของขาของคุณอย่างยิ่ง ถือดัมเบลไว้ในมือทั้งสองข้างแล้วค่อยๆ ย่อตัวลงในท่านั่งโดยให้เข่าทั้งทั้งสองข้างตั้งฉากทำมุม 90 องศา ค้างไว้สักครู่หนึ่งแล้วจึงค่อยๆ ยืดตัวขึ้นกลับสู่ตำแหน่งเดิม ที่สำคัญคือให้รักษาตำแหน่งลำตัวให้ตั้งตรงทั้งขณะย่อลงและยืดขึ้น[16]
ลองบริหารขาด้วยการทำสควอทขาแค่ข้างเดียว จะเพิ่มความยากในการออกกำลังกล้ามเนื้อขาของคุณอย่างยิ่ง

เคล็ดลับ
ลองใช้ดัมเบลประกอบกับการออกกำลังกายแบบ cardio จะทำให้การออกกำลังกายของคุณมีความท้าทายมากยิ่งขึ้น

คำเตือน
ปรึกษาผู้เชี่ยชาญทางด้านสุขภาพก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายโดยใช้ดัมเบลอย่างจริงจังและเป็นประจำทุกวัน