dumbbell Fixed Weight

Read More

dumbbell Adjustable

Read More

dumbbell Selectorizrd

Read More

9 แบบฝึกหัดดัมเบลสำหรับผู้เริ่มต้นยกน้ำหนัก

9 แบบฝึกหัดดัมเบลสำหรับผู้เริ่มต้นยกน้ำหนัก ออกกำลังกายที่โรงยิมทุกวันอาจต้องเสียเงินค่อนข้างเยอะโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับตารางงานที่วุ่นวายของคุณควบคู่ไปกับการเดินทางที่เหนื่อยล้าหลังเลิกงานและเราได้รับมัน แต่นั่นไม่ใช่ข้อแก้ตัวที่จะไม่ยกดัมเบลล์สักคู่แล้วฝึกน้ำหนักด้วยตัวเองที่บ้าน คุณสามารถออกกำลังกายในบ้านของคุณเองได้อย่างสบายและได้รับผลลัพธ์เท่ากับผู้ชายที่อยู่ในยิม

9 แบบฝึกหัดดัมเบลสำหรับผู้เริ่มต้นยกน้ำหนัก

ดังนั้นในครั้งต่อไปที่คุณขี้เกียจเกินไปที่จะออกจากบ้านหลังจากทำงานมาทั้งวันแทนการผัดวันประกันพรุ่งไปตลอดกาลสิ่งที่คุณต้องทำคือคว้าดัมเบลล์คู่หนึ่งและเริ่มฝึก และแม้ว่าคุณจะเป็นผู้เริ่มต้นและยังไม่เคยก้าวเท้าเข้ายิมมาก่อนอย่ากังวล เราได้จัดทำแบบฝึกหัดดัมเบล 9 ตัวสำหรับคุณด้านล่างนี้

1. Dumbbell push-ups in a row

คุณจะทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มเพื่อการเติบโตสูงสุดด้วยการออกกำลังกายนี้และยังช่วยเสริมสร้างข้อต่อไหล่ของคุณ ก่อนที่คุณจะก้าวเข้าสู่การฝึกไหล่ที่ท้าทายยิ่งขึ้นซึ่งจะต้องใช้โรงยิมเช่นแท่นวางแบบเอียงให้ลองทำสิ่งนี้ที่บ้านก่อนเพื่อเตรียมตัวให้ดีขึ้น

วิธีการ: เริ่มต้นด้วยท่าผลักด้วยมือของคุณถือดัมเบลล์ไว้กับพื้นวางไหล่กว้างห่างจากกันและกลับด้านแบน ให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณอยู่ในแนวเส้นตรงจากหัวถึงส้นเท้าของคุณด้วยความช่วยเหลือจาก glutes ของคุณ วางเท้าของคุณกว้างไหล่ด้วยกัน ลดระดับตัวเองจนกว่าหน้าอกของคุณจะอยู่ห่างจากพื้นเพียงหนึ่งนิ้ว จากนั้นลอยขึ้นไปด้วยพลังทั้งหมดของคุณโดยการยืดแขนของคุณอย่างเต็มที่ ดึงแขนซ้ายของคุณกลับมา (ถือดัมเบล) ด้วยความช่วยเหลือของข้อศอกของคุณและวางมันลง ทำซ้ำการกดและทำงานแขนขวาของคุณในการเคลื่อนไหวแถวในครั้งนี้ สิ่งนี้ทำให้หนึ่งตัวแทน

2. Dumbbell standing shoulder press

นี่เป็นวิธีที่ปลอดภัยกว่าในการทำงานไหล่ของคุณแทนที่จะยกดัมเบลล์จากด้านหลังคอของคุณ หากคุณเป็นผู้เริ่มต้นให้มุ่งเน้นไปที่การป้องกันความเครียดจากข้อต่อของคุณเพื่อป้องกันตัวเองจากการบาดเจ็บที่รู้จักกันว่าเป็นโรคไหล่

วิธีการ: ยืนด้วยความกว้างไหล่เท้าแยกจากกัน ถือดัมเบลล์ทั้งสองไว้ที่ความสูงระดับหัวไหล่โดยจับมือขวาและฝ่ามือหันไปในทิศทางไปข้างหน้า ให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณไม่บานออกไปด้านข้างพวกเขาต้องอยู่ด้านหน้าบาร์ตลอดการเคลื่อนไหว ยืดแขนของคุณออกไปพร้อม ๆ กับที่ยกน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะ ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

3. Dumbbell squat

Squats เป็นแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมสำหรับการสร้างความแข็งแรงโดยรวม ประโยชน์ของการใช้ดัมเบลล์ในขณะทำท่าสควอชคือมันช่วยให้คุณมีสมาธิกับเทคนิคและทำงานกับช่วงการเคลื่อนไหวของคุณด้วยน้ำหนักเบา เมื่อคุณเชี่ยวชาญการเคลื่อนไหวนี้แล้วคุณสามารถเข้าสู่ barbell squats ที่โรงยิมได้

วิธีการ: ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างแล้ววางไหล่กว้างออกจากกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวของคุณจับขึ้นและกลับมาตรง จากนั้นนั่งลงและหมอบจนกระทั่งดัมเบลล์ในมือของคุณห่างจากพื้นเพียงหนึ่งนิ้ว มุ่งเน้นไปที่การวางตำแหน่งหัวเข่าของคุณมากกว่าเท้าและหน้าอกของคุณพองตัวออก จำกัด อย่างเคร่งครัดจากการโค้งหลังหรือเอนไปข้างหน้าในขณะที่คุณเลื่อนลง เหยียดขาของคุณและค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

4. Farmer’s walk

นี่คือการออกกำลังกายที่ง่ายมากและคุณไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับการทำให้ถูกต้อง มันทำงานความคงตัวที่ไหล่ของคุณกับดักส่วนบนและส่วนหน้า นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงในการยึดเกาะของคุณด้วยดังนั้นจึงถ่ายโอนความแข็งแกร่งไปยังลิฟท์อื่น ๆ ของคุณด้วย

วิธีการ: หยิบดัมเบลล์ในแต่ละมือ – ด้านที่หนักกว่าเล็กน้อย – และถือไว้ที่ด้านข้างของคุณ ลุกขึ้นยืนสูงถือท่าทางเย่อหยิ่งโดยทรวงอกอกและไหล่กลับ เดินไปข้างหน้าให้เร็วที่สุดโดยใช้ขั้นตอนสั้น ๆ

5. Dumbbell Lateral raise

นี่คือหนึ่งในแบบฝึกหัดดัมเบลที่ดีที่สุดที่จะทำที่บ้านสำหรับการพัฒนาไหล่ที่มองเห็นได้ การเคลื่อนไหวจะแยกเดลทอยด์ที่อยู่ตรงกลาง – กลางกล้ามเนื้อไหล่ทั้งสาม – ช่วยในการพัฒนาความกว้างและมวลไหล่ของคุณ มันเหมาะสำหรับการรับรูปตัววีหรือโลภ Johnny-Bravo

วิธีการ: ถือดัมเบลน้ำหนักเบาในมือแต่ละข้างแล้วค่อยๆยกออกไปด้านข้างจนกว่าพวกเขาจะสูงถึงระดับไหล่ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้รับพวกเขาสูงกว่าระดับนี้และต่อต้านความอยากที่จะโกงโดยการแกว่งดัมเบล หยุดชั่วครู่หนึ่งแล้วค่อยๆลดดัมเบลกลับไปที่ด้านข้างของคุณ การเคลื่อนไหวของแรงดึงดูดการต่อสู้จะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น

6. Dumbbell calf raise

กำลังกายน่องโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเป็นมือใหม่ หากคุณเพิ่มการออกกำลังกายนี้ให้กับกิจวัตรดัมเบลของคุณที่บ้านคุณจะออกกำลังกายให้ได้มากเท่ากับที่โรงยิม

วิธีการ: เริ่มต้นด้วยการยืนกับลูกบอลเท้าของคุณในขั้นตอนที่ยกขึ้นและส้นเท้าสัมผัสพื้น ถือดัมเบลในมือแต่ละข้างแล้วยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นที่ด้านบนสุดของการหดตัวทุกครั้ง จากนั้นค่อยๆลดระดับตัวเองลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

7. Bicep curl

การเคลื่อนไหวนี้จะช่วยให้คุณพัฒนากล้ามเนื้อกระจกที่เป็นเจ้าข้าวเจ้าของได้ ด้วยการรักษาต้นแขนให้นิ่งคุณจะทำงาน bicep ทั้งหมดเพื่อการเติบโตสูงสุด

วิธีการ: ในขณะที่รักษาแขนส่วนบนของคุณนิ่งให้ยืนตรงและถือดัมเบลในแต่ละมือ ขดน้ำหนักจนกระทั่งอยู่ในระดับไหล่และมุ่งเน้นที่การทำให้ข้อศอกของคุณนิ่งอยู่เสมอ ให้ขยับแขนท่อนล่างตลอดการเคลื่อนไหว บีบ bicep ของคุณที่ด้านบนของการหดตัวทุกครั้งแล้วลดแขนของคุณช้าลงและทำซ้ำ

8. Dumbbell step-up

การเคลื่อนไหวนี้ช่วยให้คุณเปิดใช้งานกล้ามเนื้อต้นขาทั้งหมดของคุณเช่น glutes, คณะสี่คนและเอ็นร้อยหวาย โดยทั่วไปมันประกอบด้วยวันขาทั้งในการย้ายเพียงครั้งเดียว นอกจากนี้มันเป็นผลกระทบต่ำซึ่งจะป้องกันคุณจากการบาดเจ็บที่หัวเข่าที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายที่ระเบิดได้มากขึ้น

วิธีการ: ยืนหน้าม้านั่งถือดัมเบลในมือแต่ละข้าง วางเท้าขวาของคุณลงบนม้านั่งแล้วดันขึ้นไปข้างบนด้วยความช่วยเหลือของส้นเท้าเพื่อยกร่างกายของคุณ ทีนี้เหยียบย่ำโดยใช้เท้าซ้ายของคุณแล้วทำซ้ำเหมือนเดิมบนฝั่งตรงข้าม

9. Dumbbell floor press

การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้คุณสร้างหน้าอกที่ใหญ่ขึ้นและป้องกันความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่ไหล่จากการยืดออกมากเกินไป สิ่งนี้จะให้การฝึกอบรมที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเคลื่อนไหวที่ท้าทายที่โรงยิม

วิธีการ: นอนราบกับพื้นด้วยดัมเบลในแต่ละมือ งอข้อศอกของคุณและยกน้ำหนักไว้เหนือคุณในขณะที่กดขึ้นและยืดแขนของคุณก่อนที่จะหยุดชั่วครู่ที่ด้านบนของตัวแทน ตอนนี้ค่อยๆลดลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการเคลื่อนไหวอีกสองครั้ง

ที่มา: www.gqindia.com

การเคลื่อนไหวนี้จะช่วยให้คุณพร้อมสำหรับการออกกำลังกายไหล่

การเคลื่อนไหวกับดัมเบลล์นี้จะช่วยให้คุณพร้อมสำหรับการออกกำลังกายไหล่หนึ่งในเหตุผลหลักที่ทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากคือปรับตัวได้ง่ายสำหรับผู้ที่มีข้อ จำกัด ทางกายภาพ หากคุณได้รับการยกมาเป็นเวลานานคุณจะต้องเผชิญกับความปวดไหล่ไม่ช้าก็เร็ว – และหากคุณยังไม่ได้มันจะจ่ายเงินเพื่อใช้มาตรการป้องกันก่อนที่ปัญหาจะเกิดขึ้น

ถ้าคุณมีปัญหาเกี่ยวกับหัวไหล่หรือการเคลื่อนไหวที่ จำกัด ให้เปลี่ยนมุมที่คุณเหยียดแขนขึ้น (หมายความว่าจะมีช่องว่างระหว่างแขนกับหูของคุณ) “แอตกินส์ให้คำแนะนำ “การเคลื่อนไหวนั้นเป็นของ ‘อาร์ค’ ดังนั้นตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณอยู่ในแนวความคล่องตัวของเรา” ในการแสดง PAR-CAR คุณจะต้องมีดัมเบลล์ชุดหนึ่ง นี่คือการเคลื่อนไหวที่ไม่ควรทำด้วยน้ำหนักมาก – ดังนั้นควรเก็บของที่มีน้ำหนักเกินกว่า 10 ปอนด์ไว้บนชั้นวาง หากคุณต้องการดัมเบลล์ชุดนี้ที่บ้านลองดูตัวเลือกนี้จาก Bowflex

1.ยืนอยู่ในท่าทางนักกีฬาถือดัมเบลในมือข้างหนึ่ง ใช้แขนข้างของคุณเปิดใช้งานส่วนที่เหลือของร่างกาย (บีบแกนของคุณและ glutes) ในขณะที่คุณค่อยๆเหยียดแขนขึ้นไปทางเหนือศีรษะ

2.เมื่อ bicep ของคุณเข้าใกล้หรือผ่านหูให้หมุนไหล่ของคุณเพื่อให้ฝ่ามือหันออกไปด้านนอกแล้วยืดแขนอีกสองสามนิ้วข้างหลังคุณ

3.ค่อยๆลดแขนของคุณเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

หากไหล่ของคุณมีน้ำหนักเกินโดยเฉพาะอย่างยิ่งแอตกินส์แนะนำให้ทิ้งดัมเบลล์และเพิ่งผ่านการเคลื่อนไหว “ถ้าคุณมีปัญหาไหล่ฉันขอแนะนำให้ลองก่อนโดยไม่ต้องมีน้ำหนัก” เธอกล่าว “คุณสามารถทำสิ่งนี้ในฐานะวอร์มอัพโดยไม่ต้องมีน้ำหนักที่เรียกว่ารถบ่า (ควบคุมด้วยเสียง)”

เพิ่มที่จุดเริ่มต้นหรือจุดสิ้นสุดของการออกกำลังกายไหล่ของคุณด้วย 3 ชุด 8 reps ต้องการเรียนรู้การเคลื่อนไหวเพิ่มเติมจากแอตกินส์หรือไม่ ตรวจสอบซีรี่ส์ของเราเต็มไปด้วยเคล็ดลับการออกกำลังกายของเธอลองเธอย้าย

ระเบิดกล้ามแขนด้วยดัมเบลล์ 4 ท่า

1. Curl

4 เซ็ต (15, 12, 8, 8) พัก 60 วินาที

กระจายน้ำหนักลงเส้นเท้าขณะถือดัมเบลล์ เอียงตัวมาข้างหน้าเล็กน้อย เกร็งต้นแขนไม่ให้ขยับขณะยก รับรู้ถึงการเกร็งไบเซ็ปต์ในแต่ละครั้งในการยก เมื่อยกครบเซ็ตแรก พักแล้วค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักเข้าไปในทุกเซ็ต

2. Drag Curl

4 เซ็ต (12-15) พัก 60 วินาที

ยืนคล้ายกับท่าแรก ขยับหัวไหล่ไปด้านหลังเล็กน้อย เกร็งหัวไหล่งอข้อศอกเวลายก เวลายกดัมเบลล์จะสัมผัสกับบริเวณหน้าลำตัว

3. Hammer Curl

4 เซ็ต (15-20) พัก 60 วินาที

ยืนเหมือนท่า Curl แต่วางข้อมือเหมือนจับค้อน

4. Cheat Curl

3 เซ็ต (12-15) พัก 60 วินาที

เลือกน้ำหนักมากที่สุดที่คุณสามารถ Curl ได้ ใช้โมเมนตัมจากเอวในการยกดัมเบลล์ขึ้นมา (เรียกง่ายๆ ว่าเอนหลังช่วยนั่นแหละ!) ระวังอย่าค้างนานเหมือนพวกท่า lift ทำเป็นจังหวะ ทำจนกว่าจะหมดแรงนับเป็น 1 เซ็ต

5 Dumbbells ฟิตเนสใช้สำหรับสร้างกล้ามแขนให้ใหญ่

1. Kayla Itsines
Rubber-Hex-Dumbbell-L

Itsines ชอบน้ำหนักยืดหยุ่นแบบ hex เพื่อความแข็งแรง “ หัวที่มีน้ำหนักมือหกเหลี่ยมมีหกด้านดังนั้นพวกเขาจึงไม่เคลื่อนไหวซึ่งเป็นประโยชน์โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อฉันทำโดยโปรแกรมการออกกำลังกาย BBG” Itsines บอกสุขภาพ ฮาร์ตแบรนด์ที่เป็นที่ชื่นชอบมากที่สุดในปัจจุบันของเธอวางขายในประเทศออสเตรเลียเท่านั้น แต่คุณสามารถวิ่งได้ด้วย Rubber Hex Dumbbells จาก AmazonBasics

2.Katrina Scott and Karena Dawn from Tone It Up

Scott และ Dawn ต่างก็แนะนำดัมเบลล์ Tone It Up ของตัวเอง สกอตต์บอกสุขภาพพวกเขาทั้งคู่ชอบเก็บดัมเบลล์สามปอนด์และห้าปอนด์ไว้ในบ้าน ด้วยวิธีนี้พวกเขาสามารถบีบในการออกกำลังกาย Studio Tone It Up หรือกิจวัตรประจำวันแบร์และโยคะ (ซึ่งน้ำหนักเบาเหมาะสำหรับ) หากคุณกำลังมองหาดัมเบลล์ที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นน้ำหนักสามปอนด์นี้เป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดของคุณ “ พวกเขามาในสีที่สวยงามและเหมาะสำหรับเซลฟี่ที่ต้องรับผิดชอบหลังการออกกำลังกาย” สก็อตกล่าวเสริม

3.Aly Teich from The Sweat Life + Morit Summers

ซัมเมอร์แนะนำดัมเบลล์ที่ปรับได้ของ Bowflex SelectTech พวกเขาเป็นหนึ่งในตัวเลือกดัมเบลที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายที่บ้านเพราะ Summers บอกสุขภาพและเป็นทางเลือกที่มีประสิทธิภาพและราคาไม่แพงมากขึ้นทดแทนดัมเบลแร็คที่บ้าน “ พวกเขาใช้งานง่ายและทำงานได้ดีจริงๆ” เธอกล่าวเสริม

Teich ผู้ก่อตั้ง The Sweat Life NYC เป็นแฟนตัวยงของดัมเบลล์ที่ปรับได้ของ Bowflex สำหรับออกกำลังกายของเธอ Teich ชอบที่แบบจำลองที่ปรับได้ช่วยประหยัดพื้นที่ในอพาร์ทเมนต์ในนครนิวยอร์กของเธอเพราะมันมีน้ำหนัก 15 ชุดในหนึ่งเดียว “ ฉันไม่มีอุปกรณ์มากมายในอพาร์ทเมนต์ของฉันและสิ่งเหล่านี้ครอบคลุมฐานมากมายสำหรับฉัน” เธอกล่าว “ พวกเขาใช้งานง่ายอย่างเหลือเชื่อและมีแป้นหมุนเลือกเพื่อปรับน้ำหนักช่วยให้คุณสามารถเพิ่มความแข็งแรงของคุณได้”

4.Astrid Swan

Swan ใช้อุปกรณ์ Perform Better จำนวนมากในการออกกำลังกายของเธอรวมถึงดัมเบล เธอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบากว่า – ลองคิดห้าถึงแปดปอนด์แล้วค่อยขยับน้ำหนักขึ้น“ เมื่อรู้สึกง่าย” ดัมเบลล์ของ Perform ที่ดีกว่ามีให้เลือกในราคา£ 15 ถึง 15 ปอนด์เพื่อให้คุณสามารถเลือกที่ดีที่สุดสำหรับคุณ ระดับการออกกำลังกายในปัจจุบัน
5.Lacey Stone

Stone ได้รับอุปกรณ์ออกกำลังกายส่วนใหญ่ของเธอรวมถึง dumbbells จาก Power Systems เธอบอกสุขภาพว่าเธอชอบดัมเบลล์ยางแปดเหลี่ยมโดยเฉพาะเพราะ“ ดัมเบลล์โลหะแข็งบนพื้นและเนื่องจากสิ่งเหล่านี้เป็นแปดเหลี่ยมพวกมันจึงไม่หมุนไปทั่ว


เผาผลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายดัมเบลส่วนบนของร่างกาย

เผาผลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายดัมเบลส่วนบนของร่างกาย ในโอกาสที่คุณต้องขยายคุณภาพพื้นที่หน้าท้องของคุณและเริ่มเห็นความหมายของกล้ามเนื้อในแขนของคุณคุณต้องเริ่มทำแบบฝึกหัดบริเวณหน้าท้อง แขนของคุณจะไม่เปลี่ยนในระยะกลางหรือโดยการออกกำลังกายแขนครั้งเดียวในดวงจันทร์สีน้ำเงิน

หากต้องการดูคำจำกัดความเพิ่มเติมในอ้อมแขนของคุณให้ใช้โปรแกรมนี้ในการฝึกฝนประจำวันของคุณไม่น้อยกว่าสองครั้งในแต่ละสัปดาห์และให้แน่ใจว่าคุณกำลังเลือกโหลดที่จะทำให้คุณเคลื่อนไหว ในกรณีที่คุณมั่นคงกับโปรแกรมคุณควรเริ่มได้ผลลัพธ์ประมาณสี่ถึงหกสัปดาห์

การออกกำลังกาย

  1. ก่อนที่คุณจะกระโดดลงไปออกกำลังกายอย่าลืมวอร์มอัพก่อน สิ่งนี้สามารถทำได้โดยการเขย่าเบา ๆ บนลู่วิ่งและ / หรือแผ่นไม้กระดาน
  2. ทำแบบฝึกหัด 12 ชุดให้สมบูรณ์สามชุดสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งก่อนที่จะเข้าสู่การฝึกหัดต่อไปนี้
  3. พัก 60 วินาทีระหว่างแต่ละชุดและไม่เกิน 90 วินาทีขณะที่คุณเปลี่ยนระหว่างการออกกำลังกาย
  4. หากคุณเป็นมือใหม่ให้ใช้ดัมเบลล์เจ็ดและครึ่งถึง 10 ปอนด์ หากคุณก้าวหน้ากว่านี้ให้ใช้ดัมเบลล์ 10 ถึง 20 ปอนด์
  5. อย่าลืมใจเย็น ๆ หลังจากออกกำลังกาย

 

รวม 5 ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์

ดัมเบลล์เป็นอุปกรณ์ที่ได้รับความนิยมในการออกกำลังกายมากเป็นอันดับต้นๆ เพราะหาซื้อได้ง่าย และสะดวกต่อการออกกำลังหลายๆ ที่ ในฟิตเนสหรือแม้กระทั่งในบ้าน และนี่คือ 5 ท่าออกกำลังกายโดยใช้ดัมเบลล์ พร้อมวิธีเลือกขนาดและน้ำหนักของดัมเบลล์ให้เหมาะกับแต่ละท่วงท่า

1. Bicep Curl

– เริ่มต้นท่า Bicep Curl ด้วยการถือดัมเบลล์ทั้ง 2 ข้าง แนบแขนชิดลำตัว

– จากนั้นยกข้อมือขึ้น โดยพยายามให้ข้อศอกชิดลำตัวอยู่เสมอ

– ลดระดับมือลงให้กลับไปท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 รอบ

ขนาดดัมเบลล์ที่เหมาะกับท่า Bicep Curl ควรมีขนาด 5 – 8 ปอนด์ในแต่ละข้าง

Bicep-Curl

2.Lateral Arm Raise

– เริ่มต้นด้วยการยืนตรง ถือดัมเบลล์ทั้ง 2 ข้าง แนบกับลำตัว

–เริ่มจากด้านขวาโดยยกแขนขึ้นทางด้านข้าง โดยขณะที่จับดัมเบลล์แบบคว่ำแขนลง หายใจเข้าขณะยกขึ้น จากนั้นยกแขนลงกลับที่เดิมช้าๆ พร้อมหายใจออก

– สลับทำข้างซ้ายด้วยวิธีเดียวกัน

– เสร็จแล้วยกแขนทั้ง 2 ข้างขึ้นพร้อมกัน นับเป็น 1 รอบ

ขนาดดัมเบลล์ที่เหมาะกับท่าLateral Arm Raiseควรมีขนาด2 – 5 ปอนด์ในแต่ละข้าง

Lateral Arm Raise

3. Upright Row

– ยืนตรง ถือดัมเบลล์ทั้ง 2 ข้าง วางมือแนบต้นขาด้านหน้า

– ยกมือขึ้นทั้ง 2 ข้างในขณะที่ข้อศอกแยกออกไปด้านข้าง

– ลดมือลงอยู่ในตำแหน่งเดิมอย่างช้าๆ นับเป็น 1 รอบ

ท่า Upright Row เหมาะกับดัมเบลล์ขนาด 2 – 5 ปอนด์ในแต่ละข้าง

4. Overhead Press

– ยืนตรง มือทั้ง 2 ข้างถือดัมเบลล์ พับข้อศอก ยกมือขึ้นให้อยู่ในระดับไหล่

– จากนั้นให้ยกมือทั้ง 2 ข้างขึ้น เหยียดมือให้สุด

– ลดมือระดับลงให้อยู่ในท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 รอบ

ท่า Overhead Press เหมาะกับดัมเบลล์ขนาด 2 – 5 ปอนด์ในแต่ละข้าง

5. Squat

– ยืนตัวตรง มือถือดัมเบลล์ยกขึ้นเหนือไหล่

– ย่อตัวลงช้าๆ โดยทิ้งน้ำหนักลงเท้าทั้ง 2 ข้าง ย่อตัวลงให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ พยายามให้หลังตรงอยู่ตลอด</p>

– ทำค้างไว้สักครู่ แล้วยืนขึ้นกลับท่าปกติ นับเป็น 1 รอบ

การทำท่า Squat สามารถใช้ดัมเบลล์ตั้งแต่ 0 – 45 ปอนด์

Squat

 

 

 

 

 

9ท่าบริหารกล้ามเนื้อบริเวณขาด้วยดัมเบลล์

ใครว่าอุปกรณ์ออกกำลังกายอย่างดัมเบลล์จะบริหารบริเวณกล้ามเนื้อส่วนแขนได้เพียงอย่างเดียวเท่านั้น เพราะดัมเบลที่ปกติคุณนำมาใช้อัปกล้ามสามารถดัดแปลงมาเป็นท่าออกกำลังกายบริหารกล้ามเนื้อส่วนขาได้เช่นเดียวกัน เราเลยนำท่าบริหารกล้ามเนื้อบริเวณขา (ขาส่วนบน, ขาส่วนล่าง, ต้นขา, น่อง) โดยใช้ดัมเบลล์มาให้คุณผู้ชายได้ทดลองทำกัน ใครอยากมีหุ่นฟิตเฟิร์มดูแมนๆ ล่ำๆ ลองนำไปทดสอบดู ท่าไม่ยุ่งยาก อุปกรณ์หาซื้อง่ายแถมไม่เปลืองพื้นที่เลยสักนิด

Squat

วิธีทำ
เริ่มจากยืนตัวตรงใช้มือทั้งสองข้างถือดัมเบลล์ไว้ (ท่านี้จะใช้ดัมเบลล์หนึ่งอันหรือสองอันก็ได้) จากนั้นให้ย่อเข่าลงคล้ายกับกำลังจะนั่งเก้าอี้ โดยให้ขาท่อนบนขนานกับพื้น ดันตัวขึ้น ทำซ้ำไปเรื่อยๆ

Reverse Lunge

วิธีทำ 
ยืนตัวตรงและถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้าง จากนั้นให้ก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า ส่วนอีกข้างให้ก้าวไปข้างหลัง ดันตัวขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้นด้วยการยืนตรงเช่นเดิม และทำซ้ำไปเรื่อยๆ

Stationary Lunge

วิธีทำ 
ท่านี้จะมีส่วนคล้ายกับท่า Reverse Lunge แตกต่างเพียงลักษณะการยืน โดยเริ่มจากยืนตัวตรง จากนั้นให้ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้า ส่วนเท้าอีกข้างนั้นให้ก้าวไปไว้ข้างหลัง และถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้าง ค่อยๆ ลดตัวลงให้หัวเข่าของขาข้างที่อยู่ด้านหน้าทำมุมประมาณ 90 องศากับพื้น จากนั้นดันตัวกลับสู่ท่าเดิมโดยที่ไม่ต้องกลับไปยืนตรงแบบท่า Reverse Lunge ทำซ้ำเช่นนี้ไปเรื่อยๆ

Side Lunge

วิธีทำ
เริ่มจากยืนแยกขากว้างพอประมาณ โดยที่มือทั้งสองข้างนั้นถือดัมเบลล์ไว้ด้านข้างของลำตัว สไลด์ขาไปด้านข้าง (ขาข้างใดก่อนก็ได้) และลดขาข้างที่คุณสไลด์ไปลงทำมุมกับพื้นประมาณ 90 องศา ส่วนขาอีกข้างจะอยู่ในลักษณะเหยียดตึงไปด้านข้างเช่นเดียวกัน (ตามภาพ) ดันตัวกลับ ทำซ้ำสลับกับอีกข้างไปเรื่อยๆ 

Dumbbell Swing Through

วิธีทำ
ให้คุณยืนแยกขาพอประมาณ จากนั้นใช้มือทั้งสองข้างจับดัมเบลล์ไว้ให้มั่น ย่อตัวลงเหมือนกำลังจะนั่งโดยให้เข่าทั้งสองข้างทำมุม 90 องศาพร้อมกลับเหวี่ยงดัมเบลล์ลงให้อยู่ระหว่างขา จากนั้นให้ดันตัวกลับขึ้นพร้อมกับยกดัมเบลล์ขึ้นแขนเหยียดตรง (ตามภาพ) ทำซ้ำเช่นเดิมไปเรื่อยๆ

Stiff Legged Dead Lift

วิธีทำ
ยืนตรงและถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้าง จากนั้นค่อยๆ ลดดัมเบลล์ให้ต่ำลงโดยที่โน้มตัวไปด้านหน้า และดันตัวกลับคืนสู่ท่าเดิมโดยที่หลังต้องเหยียดตรง

Toe Raise

วิธีทำ
ยืนตัวตรงเช่นเดียวกับหลายๆ ท่าที่กล่าวมา มือทั้งสองข้างถือดัมเบลล์ไว้แนบข้างลำตัว จากนั้นให้ยกปลายเท้าทั้งสองข้างขึ้น-ลง ขึ้น-ลง ไปเรื่อยๆ โดยที่มือและแขนนั้นไม่ต้องขยับใดๆ ทั้งสิ้นให้อยู่แนบข้างลำตัวเช่นเดิม

One Legged Toe Raise

วิธีทำ 
ท่าดังกล่าวนี้อาจจะหาอุปกรณ์เสริมเข้ามาช่วย อย่างก้อนอิฐ หรืออุปกรณ์อะไรก็ได้ที่อยู่สูงจากพื้นปกติของคุณเพียงเล็กน้อย หรือไม่ใช้ก็ได้ตามแต่ความถนัด จากนั้นให้ถือดัมเบลไว้ในมือข้างใดข้างหนึ่ง และใช้เท้าข้างใดข้างหนึ่งเกี่ยวขาอีกข้างไว้ (อาจหากำแพงหรือเสาไว้เกาะกันการทรงตัวไม่อยู่ด้วย) แล้วใช้ขาที่ทรงตัวไว้อยู่นั้น ยกปลายเท้าขึ้น-ลง ท่านี้จะคล้ายกับท่า Toe Raise แต่ต่างกันตรงที่ท่านี้ใช้ขาข้างเดียวออกแรงยกปลายเท้าขึ้น-ลง เท่านั้น จากนั้นให้ทำซ้ำและสลับข้างทำเช่นเดิมไปเรื่อยๆ

Seated One Legged Toe Raise

วิธีทำ 
ท่านี้จะแตกต่างจากท่าอื่นๆ ที่กล่าวมา เพราะท่านี้ไม่ต้องยืน เริ่มด้วยนั่งบนเก้าอี้หรือม้านั่งออกกำลังกายก็ได้ วางดัมเบลล์ที่ขาข้างใดข้างหนึ่ง (โดยจะเริ่มทำจากข้างใดก่อนก็ได้) จากนั้นให้ยกปลายส้นเท้าของขาที่วางดัมเบลล์ไว้ ขึ้น-ลง ทำสลับข้างกับขาอีกข้างไปเรื่อยๆ ท่านี้จะช่วยออกกำลังกายตรงกล้ามเนื้อส่วนน่องได้ดีทีเดียว

ข้อมูล : http://www.dumbbell-exercises.com

 

 

 

วิธีที่ดีที่สุดในการใช้ดัมเบลล์

เพื่อให้บรรลุศักยภาพการสร้างกล้ามเนื้อที่แท้จริงของคุณให้ใช้ประโยชน์จากอุปกรณ์เตรียมการที่เข้าถึงได้ทั้งหมดด้วยมติปีใหม่มากมายที่เริ่มแตกสลายในช่วงเจ็ดวันที่สามของเดือนมกราคมการเตรียมอย่างไม่ผิดเพี้ยนสามารถจบลงอย่างรวดเร็ว รับประกันแรงบันดาลใจของคุณอยู่ในระดับสูงโดยการออกกำลังกายของคุณแตกต่างกัน กลยุทธ์ที่ดีที่สุดสำหรับการบรรลุเป้าหมายนี้คือการใช้ฮาร์ดแวร์หลายประเภทน้ำหนักฟรีน้ำหนักมือน้ำหนักแบบพกพาและเครื่องจักรกีดขวางอยู่ในหมู่ที่ดีที่สุด Fight City Gym ในลอนดอนได้เปิดตัวห้าวิธีที่น่าสนใจและน่าสนใจในการใช้ตุ้มน้ำหนักฟรี แบตเทิลซิตี้รวมเอาระเบียบวินัยการต่อสู้เข้ากับคุณภาพและการเตรียมแม่พิมพ์ ชั้นเรียนประกอบด้วยมวยศิลปะการต่อสู้แบบผสมมวยไทยคิกบ็อกซิ่งบราซิล Jiu-Jitsu และยูโด

ชุดปิรามิด

ด้วยเทคนิคนี้คุณจะเพิ่มน้ำหนักและลดจำนวนพนักงานสำหรับแต่ละชุด ตัวอย่างเช่นสมมติว่าคุณกำลังกดไหล่กับดัมเบลล์ เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบากว่าที่คุณสามารถทำได้หลายครั้งด้วย ในแต่ละชุดให้เพิ่มน้ำหนักและลดจำนวนพนักงาน การเปลี่ยนช่วงตัวแทนของคุณและน้ำหนักที่คุณยกจะนำไปสู่เซสชั่นที่หลากหลายและมีความต้องการมากขึ้น

Skull smashers

พวกมันฟังดูน่ากลัวกว่าที่เป็นจริง แต่ตัวทำลายกะโหลกเป็นวิธีการเป่าสมองในการออกกำลังกายไขว้ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ไม่สนใจคนอื่น ด้วยสามหัวของพวกเขาไขว้คือสิ่งที่ให้แขนของคุณอย่างแท้จริงซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับการฉีกเสื้อที่แรงฉีกขาดที่คนส่วนใหญ่ใช้กัน รู้สึกกันว่าไขว้เป็นกล้ามเนื้อที่สำคัญในการสนับสนุนการพัฒนาหรือการออกกำลังกาย

เทคนิค 21 ประการ

นี่เป็นกลยุทธ์ที่ไม่ธรรมดาสำหรับเมื่อคุณต้องการใช้ bicep ทั้งหมด เทคนิค 21 ข้อนี้รวมถึงการใช้ขอบเขตการเคลื่อนไหวที่แตกต่างกันสามแบบเพื่อมุ่งเน้นคุณภาพอาคารในช่วงเวลาต่าง ๆ ของการพัฒนา

  1. คุณจะเล่นส่วนฐานของการบิด bicep สำหรับเจ็ด reps เริ่มต้น
  2. ครึ่งที่ดีที่สุดสำหรับเจ็ดต่อไปนี้
  3. ช่วงเต็มสำหรับเจ็ด reps ล่าสุด

มันคือการออกกำลังกายที่ครบวงจรและการบริโภคที่จะให้กาลักน้ำที่เชื่อถือได้กับกล้ามเนื้อของคุณและละทิ้งคุณรู้สึกพิเศษ

supersets เมื่อพิจารณาจากปฏิทินป่าที่บุคคลจำนวนมากจำเป็นต้องใช้ชีวิตด้วยเวลาจริง ๆ ก็คือแก่นสาร ในกรณีที่คุณหวังที่จะลดเวลาออกกำลังกายของคุณลองเปลี่ยนซูเปอร์เซ็ตให้เป็นกิจวัตรเพื่อสุขภาพของคุณ Supersets ช่วยให้คุณสามารถรวบรวมกล้ามเนื้อได้อย่างสุดขีดในขณะที่ยังได้รับการฟื้นฟูอย่างเพียงพอ

  1. superset คือเมื่อมีกิจกรรมอย่างน้อยสองกิจกรรมที่กระทบกล้ามเนื้อมัดอย่างต่อเนื่องโดยไม่หยุดพัก

พวกมันโจมตีกล้ามเนื้อของคุณด้วยปริมาตรมหาศาลในช่วงเวลาสั้น ๆ เพิ่มความเข้มข้นในการพัฒนากล้ามเนื้อของคุณ

Arms blast

เรียกว่าชุดสัตว์ประหลาดแขนกระทบนั้นเป็นศัตรูของการออกกำลังกายที่ทำให้ได้ผลลัพธ์มากที่สุดในกรอบเวลาสั้น ๆ การใช้ตุ้มน้ำหนักมือควรใช้เวลาประมาณ 30 นาทีโดยกดที่มัดกล้ามเนื้อที่แขนของคุณ คุณสามารถปรับแต่งสิ่งนี้ตามความต้องการในการออกกำลังกายของคุณได้เช่นกัน

  1. มันรวมถึงการจัดห้ากิจกรรมพิเศษห้าอย่าง; ทั้งหมด 15 reps ต่อครั้ง
  2. ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งด้วยการพักสักครู่ระหว่างเซตโกลิอัท
  3. เข้าร่วมกับ bicep หรือ tricep ใด ๆ ก็ได้เช่นบิด bicep, การขยาย tricep, การบิดแขนท่อนล่าง, กะโหลก smashers และการลาดเอียง

หน้าอกไหล่และ Abs Workout

1. กดหน้าอกแขนเดียว

นอนหงายบนม้านั่งเท้าบนพื้นดัมเบลหนัก ๆ ในแต่ละมือ กดค่าใช้จ่ายดัมเบลทั้งสองเพื่อเริ่มต้น รักษาดัมเบลล์ไว้ในมือซ้ายยกระดับให้กดหน้าอกด้วยมือขวาเท่านั้น ทำการ reps ทั้งหมดที่ด้านขวาจากนั้นสลับข้าง ขยายแขนเหนือศีรษะใน 1 จังหวะลดลงอย่างช้าๆเพื่อหน้าอกใน 3 ครั้ง

2. Lying Kickbacks

นอนคว่ำหน้าลงบนม้านั่งเหยียดขาดัมเบลล์เบา ๆ ในแต่ละมือ ยกหน้าอกขึ้นจากม้านั่งแล้วดึงไหล่ขึ้นข้างซี่โครงเพื่อเริ่ม ยกน้ำหนักกลับเพื่อให้แขนเหยียดตรงจากนั้นกลับสู่จุดเริ่มต้นสำหรับตัวแทน 1 คน ยกน้ำหนักใน 2 ครั้งจากนั้นลดลง 2 ครั้ง

3. กดแขนเดียวนั่งแล้ว

นั่งบนม้านั่งเท้าบนพื้นดัมเบลล์หนักในมือซ้ายถือไว้ที่ระดับไหล่เพื่อเริ่มต้น กดค่าใช้จ่ายดัมเบลแล้วกลับไปเริ่มต้นสำหรับ 1 ตัวแทน ทำการ reps ทั้งหมดที่ด้านซ้ายแล้วสลับข้าง ขยายแขนเหนือศีรษะใน 2 reps กลับไปที่ไหล่ใน 2 reps

4. Pullovers Triceps

นอนหงายบนม้านั่งเท้าบนพื้นถือดัมเบลหนักแขนข้างบนเพื่อเริ่มต้น โค้งงอข้อศอกและดึงไขว้เพื่อให้ดัมเบลอยู่ด้านหลังศีรษะจากนั้นกดขึ้น 1 ครั้ง วางน้ำหนักไว้ด้านหลังศีรษะใน 2 reps กดขึ้นใน 2 reps

5. หยิบสลับมาตรฐาน

เริ่มด้วยการแยกไหล่กว้างเท้าดัมเบลอย่างหนักในแต่ละมือเริ่ม ยกดัมเบลล์ไปทางไหล่ – ไหล่จากนั้นกลับสู่จุดเริ่มต้น ทำซ้ำทางด้านขวาสำหรับ 1 ตัวแทน ย้ายอย่างรวดเร็วยก

ข้อดีของการออกกำลังกายด้วยท่า Farmer’s Walk

ดัมเบล นับเป็นอุปกรณ์ที่มีประโยชน์ในการออกกำลังกายมากที่สุด เนื่องจากสามารถออกกำลังกายได้อย่างหลากหลาย ซึ่งหนึ่งในท่าที่แนะนำในการออกกำลังกาย นั่นคือ Farmer’s Walk

ท่านี้ เป็นท่าออกกำลังกายที่มีประโยชน์มากทีเดียว เนื่องจากเป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มความทนทานของร่างกาย ทำให้ต้นแขนดูใหญ่ขึ้น เหมาะสำหรับคนที่มีต้นแขนที่ไม่ใหญ่ นอกจากนี้ยังเป็นท่าออกกำลังกายที่ใช้หน้าท้อง สะโพก ช่วยในการออกกำลังกาย

ประโยชน์ของ Farmer’s Walk

ถ้าหากคุณเป็นคนที่ทำงานนั่งติดโต๊ะทั้งวัน การออกกำลังกายด้วยท่า Farmer’s Walk เป็นท่าที่ดีมากๆ เนื่องจากท่านี้จะช่วยปรับ Posture ของเราได้เป็นอย่างดี

ทั้งนี้การออกกำลังกายด้วยท่า Farmer’s Walk สามารถใช้ดัมเบล หรือเคตเทิลเบลล์ก็ได้ (kettlebells) โดยส่วนมากมักจะถือน้ำหนักเริ่มต้นที่ 40 ปอนด์ (ราว 18 กิโลกรัม) แต่ถ้าหากเป็นมือใหม่ก็อาจเลือกน้ำหนักที่เบาลงก็ได้

ส่วนการเริ่มออกกำลังกายด้วย Farmer’s Walk เริ่มจากการถือดัมเบลหรือเคตเทิลเบลล์ให้มั่น ยืดอกขึ้น หน้ามองตรงไปข้างหน้า แล้วเดินไปข้างหน้า โดยที่ดัมเบลหรือเคตเทิลเบลล์ไม่จำเป็นต้องแนบชิดติดลำตัว แต่ให้ปล่อยไปตามสบาย

อย่างไรก็ดี ส่วนใหญ่แล้วท่า Farmer’s Walk มักจะเป็นท่าสุดท้ายในการออกกำลังกาย