ดัมเบลล์ | lovecolombian

หน้าอกไหล่และ Abs Workout

1. กดหน้าอกแขนเดียว

นอนหงายบนม้านั่งเท้าบนพื้นดัมเบลหนัก ๆ ในแต่ละมือ กดค่าใช้จ่ายดัมเบลทั้งสองเพื่อเริ่มต้น รักษาดัมเบลล์ไว้ในมือซ้ายยกระดับให้กดหน้าอกด้วยมือขวาเท่านั้น ทำการ reps ทั้งหมดที่ด้านขวาจากนั้นสลับข้าง ขยายแขนเหนือศีรษะใน 1 จังหวะลดลงอย่างช้าๆเพื่อหน้าอกใน 3 ครั้ง

2. Lying Kickbacks

นอนคว่ำหน้าลงบนม้านั่งเหยียดขาดัมเบลล์เบา ๆ ในแต่ละมือ ยกหน้าอกขึ้นจากม้านั่งแล้วดึงไหล่ขึ้นข้างซี่โครงเพื่อเริ่ม ยกน้ำหนักกลับเพื่อให้แขนเหยียดตรงจากนั้นกลับสู่จุดเริ่มต้นสำหรับตัวแทน 1 คน ยกน้ำหนักใน 2 ครั้งจากนั้นลดลง 2 ครั้ง

3. กดแขนเดียวนั่งแล้ว

นั่งบนม้านั่งเท้าบนพื้นดัมเบลล์หนักในมือซ้ายถือไว้ที่ระดับไหล่เพื่อเริ่มต้น กดค่าใช้จ่ายดัมเบลแล้วกลับไปเริ่มต้นสำหรับ 1 ตัวแทน ทำการ reps ทั้งหมดที่ด้านซ้ายแล้วสลับข้าง ขยายแขนเหนือศีรษะใน 2 reps กลับไปที่ไหล่ใน 2 reps

4. Pullovers Triceps

นอนหงายบนม้านั่งเท้าบนพื้นถือดัมเบลหนักแขนข้างบนเพื่อเริ่มต้น โค้งงอข้อศอกและดึงไขว้เพื่อให้ดัมเบลอยู่ด้านหลังศีรษะจากนั้นกดขึ้น 1 ครั้ง วางน้ำหนักไว้ด้านหลังศีรษะใน 2 reps กดขึ้นใน 2 reps

5. หยิบสลับมาตรฐาน

เริ่มด้วยการแยกไหล่กว้างเท้าดัมเบลอย่างหนักในแต่ละมือเริ่ม ยกดัมเบลล์ไปทางไหล่ – ไหล่จากนั้นกลับสู่จุดเริ่มต้น ทำซ้ำทางด้านขวาสำหรับ 1 ตัวแทน ย้ายอย่างรวดเร็วยก

ข้อดีของการออกกำลังกายด้วยท่า Farmer’s Walk

ดัมเบล นับเป็นอุปกรณ์ที่มีประโยชน์ในการออกกำลังกายมากที่สุด เนื่องจากสามารถออกกำลังกายได้อย่างหลากหลาย ซึ่งหนึ่งในท่าที่แนะนำในการออกกำลังกาย นั่นคือ Farmer’s Walk

ท่านี้ เป็นท่าออกกำลังกายที่มีประโยชน์มากทีเดียว เนื่องจากเป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มความทนทานของร่างกาย ทำให้ต้นแขนดูใหญ่ขึ้น เหมาะสำหรับคนที่มีต้นแขนที่ไม่ใหญ่ นอกจากนี้ยังเป็นท่าออกกำลังกายที่ใช้หน้าท้อง สะโพก ช่วยในการออกกำลังกาย

ประโยชน์ของ Farmer’s Walk

ถ้าหากคุณเป็นคนที่ทำงานนั่งติดโต๊ะทั้งวัน การออกกำลังกายด้วยท่า Farmer’s Walk เป็นท่าที่ดีมากๆ เนื่องจากท่านี้จะช่วยปรับ Posture ของเราได้เป็นอย่างดี

ทั้งนี้การออกกำลังกายด้วยท่า Farmer’s Walk สามารถใช้ดัมเบล หรือเคตเทิลเบลล์ก็ได้ (kettlebells) โดยส่วนมากมักจะถือน้ำหนักเริ่มต้นที่ 40 ปอนด์ (ราว 18 กิโลกรัม) แต่ถ้าหากเป็นมือใหม่ก็อาจเลือกน้ำหนักที่เบาลงก็ได้

ส่วนการเริ่มออกกำลังกายด้วย Farmer’s Walk เริ่มจากการถือดัมเบลหรือเคตเทิลเบลล์ให้มั่น ยืดอกขึ้น หน้ามองตรงไปข้างหน้า แล้วเดินไปข้างหน้า โดยที่ดัมเบลหรือเคตเทิลเบลล์ไม่จำเป็นต้องแนบชิดติดลำตัว แต่ให้ปล่อยไปตามสบาย

อย่างไรก็ดี ส่วนใหญ่แล้วท่า Farmer’s Walk มักจะเป็นท่าสุดท้ายในการออกกำลังกาย

Dumbbell Oblique Twist

ทำอย่างไร

นอนคว่ำบนหลังของคุณด้วยขาขวาทั้งขาตรงและขาซ้ายงอและแบนราบกับพื้น
คว้าดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างและกางแขนขึ้นเหนือศีรษะ
เก็บแขนของคุณตรงทำ situp จนกว่าเนื้อตัวของคุณจะตรง
หมุนแขนของคุณไปทางซ้ายทำให้แขนของคุณตรงและดัมเบลล์ตรงหน้าของคุณ
กลับแขนของคุณ (และดัมเบลล์) ไปทางศูนย์และลดตัวคุณเองลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหวทางด้านขวา

คำแนะนำสำหรับผู้ฝึกสอน

การย้ายนี้จะรับสมัคร rectus abdominis ทางขึ้นจากนั้นให้หมุนเมื่อคุณหมุน อย่าใช้จังหวะที่รวดเร็วเกินไปตลอดการเคลื่อนที่ ดำเนินการ 8 reps ในแต่ละด้าน

Dumbbell Burpee

ทำอย่างไร:

ยืนถือดัมเบลล์ในแนวนอนโดยมีปลายด้านหนึ่งอยู่ในแต่ละมือ
หมอบลงกับหลังตรงแล้ววางดัมเบลล์ลงบนพื้นแล้วกระโดดเท้ากลับด้านบนสุดของตำแหน่ง pushup
ทำ pushup คว้าดัมเบลล์อีกครั้งกระโดดเท้าของคุณกลับไปที่มือของคุณได้รับในหมอบต่ำและลุกขึ้นยืน

เคล็ดลับสำหรับผู้ฝึกอบรม:

หากต้องการเพิ่มความยากลำบากให้ใช้ดัมเบลล์ขนาด 20 ปอนด์ ลากน้ำหนักขึ้นบนร่างกายและกดค่าใช้จ่าย

Dumbbell X-Up

ทำอย่างไร

นอนหงายด้วยแขนและขาทั้งสองข้างยื่นออกไปและกางออกเป็นรูป “X”
คว้าดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างและวางไว้บนพื้นเหนือไหล่ซ้าย
รักษาขาให้พอดีกับพื้นรั้งแกนของคุณและนำดัมเบลล์ออกจากด้านซ้ายของร่างกายไปยังด้านนอกเข่าขวาหรือข้อเท้า
ลดตัวลงและกลับน้ำหนักกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
ทำซ้ำการเคลื่อนไหวครั้งนี้จากขวาไปซ้าย

เคล็ดลับเทรนเนอร์
การย้ายนี้กำหนดเป้าหมาย ทำ 2 ถึง 3 ชุด 8 ถึง 10 reps แต่ละด้าน ผู้เริ่มต้นสามารถใช้น้ำหนักตัวไม่ได้และเพียงแตะที่หัวเข่าข้างนอกด้วยมือเท่านั้น

Dumbbell Ab Slam

ทำอย่างไร:

นอนหงายบนหลังของคุณโดยงอเข่า 90 องศา
คว้าดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างและยืดแขนทั้งสองข้างเหนือศีรษะและข้างหลังคุณเพื่อให้ต้นแขนของคุณอยู่กับพื้น
ทำ situp ระเบิดนำดัมเบลล์ระหว่างขาของคุณและเคาะบนพื้นดินระหว่างขาของคุณ
ส่งคืนน้ำหนักในส่วนโค้งไปยังตำแหน่งเริ่มต้น

คำแนะนำสำหรับผู้ฝึกสอน:
การย้ายนี้เป็นการเพิ่มการระเบิดใน rectus abdominis อย่าสแลบหลังของคุณลงไป ขึ้นมาเร็วกว่าที่คุณลงไป ทำ 3 ชุด 10 reps

ดัมเบลล์ 1 ชุด Six Pack Abs Moves Dumbbell Lean and Drag

ทำอย่างไร ?

เข้าไปในตำแหน่ง pushup ด้วยมือขวาถือดัมเบลล์ในด้ามตรงกลาง (ฝ่ามือหันหน้าไปทาง midline)
เก็บลำตัวเป็นเส้นตรงเลื่อนดัมเบลล์ลงตรงไปที่ขาขวาจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
เลื่อนดัมเบลล์ไปทั่วร่างกายเพื่อให้มันลื่นใต้แขนซ้ายแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
เลื่อนดัมเบลล์ลงและตามแนวทแยงมุมไปทางข้อเท้าซ้ายขณะยกสะโพกเข้าหอกแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

เคล็ดลับสำหรับผู้ฝึกสอน:

ทำทางด้านขวา 5 ชิ้น (ลง, ข้าม, หอก) แล้วใช้ดัมเบลล์ทางด้านซ้ายและเปลี่ยนทิศทาง

ดัมเบลล์แบบปรับน้ำหนัก (Selectorizrd dumbbells)

ดัมเบลล์แบบปรับน้ำหนัก บาร์เบลและดัมบ์เบลชนิดนี้เป็นตัวเลือกสำหรับนักเพาะกายหรือผู้อยากจะเล่นเวทเทรนนิ่งแบบจริงจัง เพราะสามารถปรับน้ำหนักได้อย่างละเอียดในแต่ละข้าง โดยจะมีราคาสูงกว่า 2 แบบแรกอยู่พอสมควร แต่ข้อดีคือ มีระบบเซฟตี้ที่ช่วยป้องกันการลูกเหล็กหลุดออกจากก้านได้ สำหรับผู้ที่ต้องการออกกำลังกายด้วยบาร์เบลและดัมบ์เบล คำแนะนำเหล่านี้จะช่วยคุณสามารถเลือกน้ำหนักและชนิดของบาร์เบลและ ดัมเบลล์ ได้เหมาะสมกับการออกกำลังกายมากยิ่งขึ้น และสิ่งหนึ่งที่ผู้ใช้งานควรระมัดระวังในระหว่างการใช้งานอุปกรณ์ชนิดนี้ก็คือ ไม่ควรเลือกใช้น้ำหนักที่มากจนเกินกว่าร่างกายจะรับไหว เพราะอาจจะทำให้เกิดการบาดเจ็บและไม่สามารถออกกำลังกายได้ตามปกติ ดังนั้น ควรใช้อุปกรณ์อย่างมีสติและคำนึงถึงความปลอดภัยเป็นสิ่งแรกจะดีที่สุด

Spinlock Dumbbells

Spinlock Dumbbells คุณสามารถเลื่อนน้ำหนักไปที่แถบได้เช่นเดียวกับที่คุณจะทำ barbell หลังจากวางแผ่นน้ำหนักไว้คุณจะหมุนล็อคให้แน่นกับแผ่นน้ำหนักที่ล็อคไว้ระหว่างที่จับและลูกล้อ คุณสามารถวางแผ่นน้ำหนักไว้ด้านใดด้านหนึ่งได้ Spinlock Dumbbells จะมีแถบด้านข้างใช้งานง่าย แต่ Spinlocks จะหลวมโดยเฉพาะน้ำหนักที่หนักกว่าเพราะฉะนั้นคุณควรจะขันตัวล็อคให้แน่นที่สุด

คำอธิบายเกี่ยวกับ Spinlock Dumbbells

Spinlock Dumbbells ดัมเบลล์ชนิดนี้มีความเรียบง่ายและใช้งานได้ง่าย ผู้ใช้บางคนยังคงพบว่าการจับอาจจะไม่สะดวกสำหรับน้ำหนักที่มากจึงต้องใช้ถุงมือในการเล่นอุปกรณ์ดัมเบลล์ตัวนี้ ขนาดของบาร์ยังแตกต่างกันไปโดยให้มีขนาดเล็กที่สุดเพียง 3 แผ่นน้ำหนัก 5 กิโลกรัมต่อด้าน ซึ่งหมายความว่าน้ำหนักของดัมเบลล์หนึ่งใบสามารถทำได้สูงสุด 32.5 กิโลกรัม (น้ำหนักแท่งละ 2.5 กิโลกรัม) แถบบางส่วนมีด้ามจับขนาดเล็กเกินไปที่จะใช้แผ่นน้ำหนัก 10 กิโลกรัม ดัมเบลล์ Spinlock เป็นของที่ดีที่สุดที่สามารถปรับดัมเบลได้ ดัมเบลล์ชนิดนี้ยังมีความทนมากที่สุดกว่าดัมเบลล์แบบปรับอื่นๆ เนื่องจากดัมเบลล์ชนิดนี้ทำจากเหล็ก 100% เพื่อเปลี่ยนน้ำหนักกว่าดัมเบลล์ปรับอื่นๆ