dumbbell Fixed Weight

Read More

dumbbell Adjustable

Read More

dumbbell Selectorizrd

Read More

9 แบบฝึกหัดดัมเบลสำหรับผู้เริ่มต้นยกน้ำหนัก

9 แบบฝึกหัดดัมเบลสำหรับผู้เริ่มต้นยกน้ำหนัก ออกกำลังกายที่โรงยิมทุกวันอาจต้องเสียเงินค่อนข้างเยอะโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับตารางงานที่วุ่นวายของคุณควบคู่ไปกับการเดินทางที่เหนื่อยล้าหลังเลิกงานและเราได้รับมัน แต่นั่นไม่ใช่ข้อแก้ตัวที่จะไม่ยกดัมเบลล์สักคู่แล้วฝึกน้ำหนักด้วยตัวเองที่บ้าน คุณสามารถออกกำลังกายในบ้านของคุณเองได้อย่างสบายและได้รับผลลัพธ์เท่ากับผู้ชายที่อยู่ในยิม

9 แบบฝึกหัดดัมเบลสำหรับผู้เริ่มต้นยกน้ำหนัก

ดังนั้นในครั้งต่อไปที่คุณขี้เกียจเกินไปที่จะออกจากบ้านหลังจากทำงานมาทั้งวันแทนการผัดวันประกันพรุ่งไปตลอดกาลสิ่งที่คุณต้องทำคือคว้าดัมเบลล์คู่หนึ่งและเริ่มฝึก และแม้ว่าคุณจะเป็นผู้เริ่มต้นและยังไม่เคยก้าวเท้าเข้ายิมมาก่อนอย่ากังวล เราได้จัดทำแบบฝึกหัดดัมเบล 9 ตัวสำหรับคุณด้านล่างนี้

1. Dumbbell push-ups in a row

คุณจะทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มเพื่อการเติบโตสูงสุดด้วยการออกกำลังกายนี้และยังช่วยเสริมสร้างข้อต่อไหล่ของคุณ ก่อนที่คุณจะก้าวเข้าสู่การฝึกไหล่ที่ท้าทายยิ่งขึ้นซึ่งจะต้องใช้โรงยิมเช่นแท่นวางแบบเอียงให้ลองทำสิ่งนี้ที่บ้านก่อนเพื่อเตรียมตัวให้ดีขึ้น

วิธีการ: เริ่มต้นด้วยท่าผลักด้วยมือของคุณถือดัมเบลล์ไว้กับพื้นวางไหล่กว้างห่างจากกันและกลับด้านแบน ให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณอยู่ในแนวเส้นตรงจากหัวถึงส้นเท้าของคุณด้วยความช่วยเหลือจาก glutes ของคุณ วางเท้าของคุณกว้างไหล่ด้วยกัน ลดระดับตัวเองจนกว่าหน้าอกของคุณจะอยู่ห่างจากพื้นเพียงหนึ่งนิ้ว จากนั้นลอยขึ้นไปด้วยพลังทั้งหมดของคุณโดยการยืดแขนของคุณอย่างเต็มที่ ดึงแขนซ้ายของคุณกลับมา (ถือดัมเบล) ด้วยความช่วยเหลือของข้อศอกของคุณและวางมันลง ทำซ้ำการกดและทำงานแขนขวาของคุณในการเคลื่อนไหวแถวในครั้งนี้ สิ่งนี้ทำให้หนึ่งตัวแทน

2. Dumbbell standing shoulder press

นี่เป็นวิธีที่ปลอดภัยกว่าในการทำงานไหล่ของคุณแทนที่จะยกดัมเบลล์จากด้านหลังคอของคุณ หากคุณเป็นผู้เริ่มต้นให้มุ่งเน้นไปที่การป้องกันความเครียดจากข้อต่อของคุณเพื่อป้องกันตัวเองจากการบาดเจ็บที่รู้จักกันว่าเป็นโรคไหล่

วิธีการ: ยืนด้วยความกว้างไหล่เท้าแยกจากกัน ถือดัมเบลล์ทั้งสองไว้ที่ความสูงระดับหัวไหล่โดยจับมือขวาและฝ่ามือหันไปในทิศทางไปข้างหน้า ให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณไม่บานออกไปด้านข้างพวกเขาต้องอยู่ด้านหน้าบาร์ตลอดการเคลื่อนไหว ยืดแขนของคุณออกไปพร้อม ๆ กับที่ยกน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะ ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

3. Dumbbell squat

Squats เป็นแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมสำหรับการสร้างความแข็งแรงโดยรวม ประโยชน์ของการใช้ดัมเบลล์ในขณะทำท่าสควอชคือมันช่วยให้คุณมีสมาธิกับเทคนิคและทำงานกับช่วงการเคลื่อนไหวของคุณด้วยน้ำหนักเบา เมื่อคุณเชี่ยวชาญการเคลื่อนไหวนี้แล้วคุณสามารถเข้าสู่ barbell squats ที่โรงยิมได้

วิธีการ: ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างแล้ววางไหล่กว้างออกจากกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวของคุณจับขึ้นและกลับมาตรง จากนั้นนั่งลงและหมอบจนกระทั่งดัมเบลล์ในมือของคุณห่างจากพื้นเพียงหนึ่งนิ้ว มุ่งเน้นไปที่การวางตำแหน่งหัวเข่าของคุณมากกว่าเท้าและหน้าอกของคุณพองตัวออก จำกัด อย่างเคร่งครัดจากการโค้งหลังหรือเอนไปข้างหน้าในขณะที่คุณเลื่อนลง เหยียดขาของคุณและค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

4. Farmer’s walk

นี่คือการออกกำลังกายที่ง่ายมากและคุณไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับการทำให้ถูกต้อง มันทำงานความคงตัวที่ไหล่ของคุณกับดักส่วนบนและส่วนหน้า นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงในการยึดเกาะของคุณด้วยดังนั้นจึงถ่ายโอนความแข็งแกร่งไปยังลิฟท์อื่น ๆ ของคุณด้วย

วิธีการ: หยิบดัมเบลล์ในแต่ละมือ – ด้านที่หนักกว่าเล็กน้อย – และถือไว้ที่ด้านข้างของคุณ ลุกขึ้นยืนสูงถือท่าทางเย่อหยิ่งโดยทรวงอกอกและไหล่กลับ เดินไปข้างหน้าให้เร็วที่สุดโดยใช้ขั้นตอนสั้น ๆ

5. Dumbbell Lateral raise

นี่คือหนึ่งในแบบฝึกหัดดัมเบลที่ดีที่สุดที่จะทำที่บ้านสำหรับการพัฒนาไหล่ที่มองเห็นได้ การเคลื่อนไหวจะแยกเดลทอยด์ที่อยู่ตรงกลาง – กลางกล้ามเนื้อไหล่ทั้งสาม – ช่วยในการพัฒนาความกว้างและมวลไหล่ของคุณ มันเหมาะสำหรับการรับรูปตัววีหรือโลภ Johnny-Bravo

วิธีการ: ถือดัมเบลน้ำหนักเบาในมือแต่ละข้างแล้วค่อยๆยกออกไปด้านข้างจนกว่าพวกเขาจะสูงถึงระดับไหล่ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้รับพวกเขาสูงกว่าระดับนี้และต่อต้านความอยากที่จะโกงโดยการแกว่งดัมเบล หยุดชั่วครู่หนึ่งแล้วค่อยๆลดดัมเบลกลับไปที่ด้านข้างของคุณ การเคลื่อนไหวของแรงดึงดูดการต่อสู้จะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น

6. Dumbbell calf raise

กำลังกายน่องโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเป็นมือใหม่ หากคุณเพิ่มการออกกำลังกายนี้ให้กับกิจวัตรดัมเบลของคุณที่บ้านคุณจะออกกำลังกายให้ได้มากเท่ากับที่โรงยิม

วิธีการ: เริ่มต้นด้วยการยืนกับลูกบอลเท้าของคุณในขั้นตอนที่ยกขึ้นและส้นเท้าสัมผัสพื้น ถือดัมเบลในมือแต่ละข้างแล้วยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นที่ด้านบนสุดของการหดตัวทุกครั้ง จากนั้นค่อยๆลดระดับตัวเองลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

7. Bicep curl

การเคลื่อนไหวนี้จะช่วยให้คุณพัฒนากล้ามเนื้อกระจกที่เป็นเจ้าข้าวเจ้าของได้ ด้วยการรักษาต้นแขนให้นิ่งคุณจะทำงาน bicep ทั้งหมดเพื่อการเติบโตสูงสุด

วิธีการ: ในขณะที่รักษาแขนส่วนบนของคุณนิ่งให้ยืนตรงและถือดัมเบลในแต่ละมือ ขดน้ำหนักจนกระทั่งอยู่ในระดับไหล่และมุ่งเน้นที่การทำให้ข้อศอกของคุณนิ่งอยู่เสมอ ให้ขยับแขนท่อนล่างตลอดการเคลื่อนไหว บีบ bicep ของคุณที่ด้านบนของการหดตัวทุกครั้งแล้วลดแขนของคุณช้าลงและทำซ้ำ

8. Dumbbell step-up

การเคลื่อนไหวนี้ช่วยให้คุณเปิดใช้งานกล้ามเนื้อต้นขาทั้งหมดของคุณเช่น glutes, คณะสี่คนและเอ็นร้อยหวาย โดยทั่วไปมันประกอบด้วยวันขาทั้งในการย้ายเพียงครั้งเดียว นอกจากนี้มันเป็นผลกระทบต่ำซึ่งจะป้องกันคุณจากการบาดเจ็บที่หัวเข่าที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายที่ระเบิดได้มากขึ้น

วิธีการ: ยืนหน้าม้านั่งถือดัมเบลในมือแต่ละข้าง วางเท้าขวาของคุณลงบนม้านั่งแล้วดันขึ้นไปข้างบนด้วยความช่วยเหลือของส้นเท้าเพื่อยกร่างกายของคุณ ทีนี้เหยียบย่ำโดยใช้เท้าซ้ายของคุณแล้วทำซ้ำเหมือนเดิมบนฝั่งตรงข้าม

9. Dumbbell floor press

การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้คุณสร้างหน้าอกที่ใหญ่ขึ้นและป้องกันความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่ไหล่จากการยืดออกมากเกินไป สิ่งนี้จะให้การฝึกอบรมที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเคลื่อนไหวที่ท้าทายที่โรงยิม

วิธีการ: นอนราบกับพื้นด้วยดัมเบลในแต่ละมือ งอข้อศอกของคุณและยกน้ำหนักไว้เหนือคุณในขณะที่กดขึ้นและยืดแขนของคุณก่อนที่จะหยุดชั่วครู่ที่ด้านบนของตัวแทน ตอนนี้ค่อยๆลดลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการเคลื่อนไหวอีกสองครั้ง

ที่มา: www.gqindia.com

การเคลื่อนไหวนี้จะช่วยให้คุณพร้อมสำหรับการออกกำลังกายไหล่

การเคลื่อนไหวกับดัมเบลล์นี้จะช่วยให้คุณพร้อมสำหรับการออกกำลังกายไหล่หนึ่งในเหตุผลหลักที่ทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากคือปรับตัวได้ง่ายสำหรับผู้ที่มีข้อ จำกัด ทางกายภาพ หากคุณได้รับการยกมาเป็นเวลานานคุณจะต้องเผชิญกับความปวดไหล่ไม่ช้าก็เร็ว – และหากคุณยังไม่ได้มันจะจ่ายเงินเพื่อใช้มาตรการป้องกันก่อนที่ปัญหาจะเกิดขึ้น

ถ้าคุณมีปัญหาเกี่ยวกับหัวไหล่หรือการเคลื่อนไหวที่ จำกัด ให้เปลี่ยนมุมที่คุณเหยียดแขนขึ้น (หมายความว่าจะมีช่องว่างระหว่างแขนกับหูของคุณ) “แอตกินส์ให้คำแนะนำ “การเคลื่อนไหวนั้นเป็นของ ‘อาร์ค’ ดังนั้นตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณอยู่ในแนวความคล่องตัวของเรา” ในการแสดง PAR-CAR คุณจะต้องมีดัมเบลล์ชุดหนึ่ง นี่คือการเคลื่อนไหวที่ไม่ควรทำด้วยน้ำหนักมาก – ดังนั้นควรเก็บของที่มีน้ำหนักเกินกว่า 10 ปอนด์ไว้บนชั้นวาง หากคุณต้องการดัมเบลล์ชุดนี้ที่บ้านลองดูตัวเลือกนี้จาก Bowflex

1.ยืนอยู่ในท่าทางนักกีฬาถือดัมเบลในมือข้างหนึ่ง ใช้แขนข้างของคุณเปิดใช้งานส่วนที่เหลือของร่างกาย (บีบแกนของคุณและ glutes) ในขณะที่คุณค่อยๆเหยียดแขนขึ้นไปทางเหนือศีรษะ

2.เมื่อ bicep ของคุณเข้าใกล้หรือผ่านหูให้หมุนไหล่ของคุณเพื่อให้ฝ่ามือหันออกไปด้านนอกแล้วยืดแขนอีกสองสามนิ้วข้างหลังคุณ

3.ค่อยๆลดแขนของคุณเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

หากไหล่ของคุณมีน้ำหนักเกินโดยเฉพาะอย่างยิ่งแอตกินส์แนะนำให้ทิ้งดัมเบลล์และเพิ่งผ่านการเคลื่อนไหว “ถ้าคุณมีปัญหาไหล่ฉันขอแนะนำให้ลองก่อนโดยไม่ต้องมีน้ำหนัก” เธอกล่าว “คุณสามารถทำสิ่งนี้ในฐานะวอร์มอัพโดยไม่ต้องมีน้ำหนักที่เรียกว่ารถบ่า (ควบคุมด้วยเสียง)”

เพิ่มที่จุดเริ่มต้นหรือจุดสิ้นสุดของการออกกำลังกายไหล่ของคุณด้วย 3 ชุด 8 reps ต้องการเรียนรู้การเคลื่อนไหวเพิ่มเติมจากแอตกินส์หรือไม่ ตรวจสอบซีรี่ส์ของเราเต็มไปด้วยเคล็ดลับการออกกำลังกายของเธอลองเธอย้าย

การออกกำลังกายร่างกายทั้งหมด 4 สัปดาห์จะช่วยให้คุณเริ่มต้นปี 2019 ได้อย่างถูกต้อง

การออกกำลังกายร่างกายทั้งหมด 4 สัปดาห์จะช่วยให้คุณเริ่มต้นปี 2019 ได้อย่างถูกต้อง โปรแกรมนี้จะทำให้เดือนแรกของปีดีขึ้นและดีขึ้น

ในปีนี้เอ็บเบนเนเซอร์ซามูเอล CSCS ผู้อำนวยการฟิตเนสของเฮลธ์เฮลธ์จะแนะนำคุณเกี่ยวกับ MH Ultimate 10 ชุดการฝึกอบรมแบบรายเดือนที่ออกแบบมาเพื่อให้คุณได้รับผลลัพธ์ที่เฉพาะเจาะจงที่เรารู้ว่าต้องการตั้งแต่หกแพ็คถึงแขน เหล็ก. นี่เป็นงวดแรก – เดือนหน้าเราจะให้คุณมากกว่านี้

เพื่อช่วยให้คุณฟื้นตัวจากความตะกละในวันหยุดเราจึงหันไปหา Sean Garner, N.S.C.A.-C.PTT ผู้สร้าง Project DadBod สำหรับการประชุมแบบเต็มตัว ในช่วงแปดปีที่ผ่านมาการ์เนอร์ได้ทำงานร่วมกับผู้ชายหลายร้อยคนเพื่อช่วยให้พวกเขากลับมามีร่างกายที่ดีที่สุดโดยไม่ต้องเปลี่ยนการออกกำลังกายทุกครั้งให้กลายเป็นงานรื่นเริง โปรแกรมนี้เน้นสี่วิธีสำคัญที่คุณเคลื่อนไหว: การผลัก, การดึง, บานพับสะโพกและการนั่งพับเพียบ นอกจากนี้คุณจะกำหนดเป้าหมาย abs ของคุณและคุณจะกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจของคุณใหม่ด้วยการระเบิดของหัวใจ ผลลัพธ์: กล้ามเนื้อตื่นตัวและข้อต่อหล่อลื่นให้คุณออกกำลังกายอย่างดีนานหนึ่งปี มาเริ่มกันเลย!

คำสั่ง

ทำวอร์มอัพ 3 นาทีจากนั้นทำวงจรออกกำลังกาย 3 รอบ ทำแบบฝึกหัดนี้ 3 ครั้งต่อสัปดาห์สำหรับ 4 สัปดาห์ถัดไป

วอร์มอัพ

ทำสว่านแต่ละครั้งเป็นเวลา 60 วินาที อย่านับตัวแทน; มุ่งเน้นไปที่รูปแบบและใช้เวลาของคุณ

1. การหมุน T-Spine ไปยัง Dog Downward

เริ่มต้นในตำแหน่ง pushup รักษาขาซ้ายของคุณให้ตรงวางเท้าขวาของคุณไว้นอกมือขวา ถือ. ยกแขนขวาขึ้นไปหาเพดาน กดค้างจากนั้นกลับสู่ตำแหน่ง pushup เลื่อนเท้าไปข้างหน้าเล็กน้อยจากนั้นยกสะโพกขึ้นสูง พยายามสร้างเส้นตรงจากมือของคุณผ่านสะโพกของคุณในขณะที่พยายามยืดขาให้ตรง กดค้างไว้แล้วกลับไปที่จุดเริ่มต้น นั่นคือ 1 ตัวแทน

2. Toe-Touch Squat

เริ่มยืนเท้าห่างจากช่วงไหล่กว้างจับแขนไว้ข้างหน้าคุณ ทำให้หลังแบนราบเล็กน้อยงอเข่าเล็กน้อยแล้วเหวี่ยงไปข้างหน้าจนสุดสะโพกจนมือแตะนิ้วเท้า เมื่อทำเสร็จให้งอเข่าเพื่อให้คุณอยู่ในท่าหมอบต่ำ เอื้อมแขนของคุณ ยืนขึ้น นั่นคือ 1 ตัวแทน

3. Sprint Buildup

เริ่มยืน เป็นเวลา 15 วินาทีเดินช้าๆเข้าที่ยกเข่าแต่ละข้างให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ในแต่ละขั้นตอน จากนั้นเขย่าเบา ๆ ในสถานที่เป็นเวลา 15 วินาที จบด้วยการเร่งความเร็วสูงสุดเป็นระยะเวลา 30 วินาทีเคลื่อนที่เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ มุ่งยกเท้าแต่ละข้างให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้เมื่อสัมผัสพื้น

Eb กล่าวว่า:“ ในช่วงเดือนมีนาคมยกเข่าแต่ละข้างขึ้นมาอย่างน้อยก็สูงถึงสะโพกของคุณ หยุดชั่วคราวสมดุลบนเท้าที่มีสายดินของคุณ มันเป็นความท้าทายที่ประเมินค่าไม่ได้”

ความแข็งแรง

ทำแบบฝึกหัดตามลำดับ พัก 60 วินาทีระหว่างรอบ ทุกสัปดาห์ยกเว้นการเคลื่อนไหวร่างกายกลวงลดตัวแทนที่คุณทำในแต่ละการออกกำลังกาย 1 และเพิ่มน้ำหนักเล็กน้อย

1. Dumbbell Romanian Deadlift

ยืนถือดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักปานกลางที่ด้านข้างของคุณแยกความกว้างสะโพกออกจากกันค้ำยันหลักเข่างอเล็กน้อย นี่คือจุดเริ่มต้น บานพับที่สะโพกของคุณและผลักก้นของคุณไปข้างหลังลดเนื้อตัวของคุณ บานพับจนกระทั่งคุณรู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อเล็กน้อย หยุดชั่วคราวจากนั้นยืนขึ้นบีบแก้วของคุณ นั่นคือ 1 ตัวแทน ทำ 12

2. Alternating Dumbbell Row

ยืนถือดัมเบลล์น้ำหนักปานกลาง บานพับที่สะโพกจนลำตัวเกือบขนานกับพื้น นี่คือจุดเริ่มต้น บีบสะบัดไหล่แล้วยกดัมเบลล์ไปทางหน้าอก ลดมันและทำซ้ำกับดัมเบลซ้าย นั่นคือ 1 ตัวแทน ทำ 12

Eb กล่าวว่า:“ นี่เป็นงานหลักที่ยอดเยี่ยมเช่นกัน เกร็งหน้าท้องเอบีเอสของคุณอย่างแรงและต่อสู้เพื่อกระตุ้นลำตัวขณะที่คุณยกน้ำหนักขึ้น”

3. Side-Plank Press

เริ่มต้นด้วยไม้กระดานด้านซ้ายข้อศอกซ้ายของคุณบนพื้นและลำตัวและสะโพกแน่นดัมเบลล์แสงต่อหน้าคุณ จับดัมเบลด้วยมือขวาของคุณ กดสะโพกขึ้นไปเรื่อย ๆ ขณะยกดัมเบลขึ้นจากพื้นแล้วดึงเข้าหาเพคขวาของคุณ กดไปทางเพดานแล้วกลับไปที่พื้น นั่นคือ 1 ตัวแทน ทำ 12 ต่อด้าน

4. Glute Bridge Floor Press

นอนราบกับพื้นที่ถือดัมเบลน้ำหนักปานกลางต้นแขนอยู่บนพื้นข้อศอกงอ 90 องศา ขันให้แน่นแล้วดันสะโพกขึ้น กดดัมเบลขึ้นด้านบน หยุดชั่วคราวจากนั้นย่อส่วนกลับไปที่จุดเริ่มต้น นั่นคือ 1 ตัวแทน ทำ 12

5. Bulgarian Split Squat

วางเท้าขวาของคุณบนม้านั่งหรือกล่องที่มีความสูงประมาณเข่างอเข่าเล็กน้อยแล้วก้าวเท้าซ้ายออกไปประมาณ 18 นิ้ว ขาซ้ายของคุณควรจะเกือบจะตรง ถือดัมเบลน้ำหนักปานกลางนั่งไหล่ของคุณ เข่างอซ้ายนั่งเอนหลัง เข่าขวาของคุณจะงอมากขึ้นในขณะที่คุณทำเช่นนี้และเกือบจะสัมผัสพื้น ถือเมื่อต้นขาซ้ายของคุณขนานกับพื้นจากนั้นยืนขึ้น นั่นคือ 1 ตัวแทน ทำ 12 ต่อด้าน

Eb กล่าวว่า:“ ท่านี้ไม่ควรสร้างกล้ามเนื้อ ลองรู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายและสะโพกที่ขาหลังของคุณ”

6. Hollow Body Hold

เริ่มนอนเหยียดหลังแขนและขาของคุณ ทำให้หน้าท้องของคุณแน่นขึ้นโดยกดแผ่นหลังส่วนล่างลงบนพื้นในขณะที่ทำเช่นนั้น นี่ควรยกขาขึ้นจากพื้น ทำงานเพื่อให้ตรง ยกหัวไหล่ขึ้นจากพื้นเช่นกัน เหยียดแขนออกไปเรื่อย ๆ ขณะทำเช่นนี้ ค้างไว้ 30 วินาที นั่นคือ 1 ตัวแทน ทำ 3 ถึง 5

ที่มา:www.menshealth.com

เรียนรู้พื้นฐานและสร้างกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายดัมเบลทั้งหมด 5 ตัว

 เรียนรู้พื้นฐานและสร้างกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายดัมเบลทั้งหมด 5 ตัว หากเป้าหมายของคุณคือควบคุมการยกน้ำหนักการออกกำลังกายคุณต้องมีความรู้พื้นฐานก่อน การทำเช่นนี้จะช่วยให้คุณมั่นใจได้ว่าคุณได้ใช้เทคนิคที่เหมาะสม (ซึ่งสำคัญกว่าการยกของหนัก) และในตอนท้ายของวันจะทำให้คุณอยู่ในตำแหน่งที่ดีที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายรวมตัวแบบเคลื่อนไหวห้าครั้งนี้เป็นเรื่องง่าย – คุณไม่ได้คว้าอุปกรณ์มากมายและมันมีการเคลื่อนไหวที่คุณทำทุกวัน – แต่ให้ฉันชัดเจน: ความเรียบง่ายไม่ได้มีความหมายเหมือนกันกับเรื่องง่าย ฉันรับประกันว่ากล้ามเนื้อของคุณจะเจ็บสักสองสามวันหลังจากที่คุณออกกำลังกายเสร็จ

การออกกำลังกายดัมเบลเริ่มต้น

ก่อนเริ่มต้นใช้งานคุณต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้ทำการวอร์มร่างกายแบบไดนามิกเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณอบอุ่นและป้องกันการบาดเจ็บ นี่คือหนึ่งในรายการโปรดของเรา คว้าดัมเบลล์ 10 ปอนด์คู่หนึ่งคู่ ถ้านี่เบาหรือหนักเกินไปสำหรับการออกกำลังกายใด ๆ ให้ปรับน้ำหนัก นี่คือคำแนะนำโดยละเอียดเกี่ยวกับการเลือกน้ำหนักที่เหมาะสม ทำแบบฝึกหัดและเซตที่ระบุไว้ให้ครบถ้วนสำหรับการฝึกแต่ละครั้ง พักไม่เกินหนึ่งนาทีระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง อย่าลืมที่จะใจเย็น ๆ และยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย

  1. Dumbbell squat: 15 เซตสามชุด
  2. Dumbbell deadlift: สามชุด 10 reps
  3. Dumbbell walking lunges: สองชุด 10 reps แถวแขนเดียว: สามชุด 12 reps (แต่ละแขน)
  4. Dumbbell bench press: สามชุด 10 reps

9ท่าบริหารกล้ามเนื้อบริเวณขาด้วยดัมเบลล์

ใครว่าอุปกรณ์ออกกำลังกายอย่างดัมเบลล์จะบริหารบริเวณกล้ามเนื้อส่วนแขนได้เพียงอย่างเดียวเท่านั้น เพราะดัมเบลที่ปกติคุณนำมาใช้อัปกล้ามสามารถดัดแปลงมาเป็นท่าออกกำลังกายบริหารกล้ามเนื้อส่วนขาได้เช่นเดียวกัน เราเลยนำท่าบริหารกล้ามเนื้อบริเวณขา (ขาส่วนบน, ขาส่วนล่าง, ต้นขา, น่อง) โดยใช้ดัมเบลล์มาให้คุณผู้ชายได้ทดลองทำกัน ใครอยากมีหุ่นฟิตเฟิร์มดูแมนๆ ล่ำๆ ลองนำไปทดสอบดู ท่าไม่ยุ่งยาก อุปกรณ์หาซื้อง่ายแถมไม่เปลืองพื้นที่เลยสักนิด

Squat

วิธีทำ
เริ่มจากยืนตัวตรงใช้มือทั้งสองข้างถือดัมเบลล์ไว้ (ท่านี้จะใช้ดัมเบลล์หนึ่งอันหรือสองอันก็ได้) จากนั้นให้ย่อเข่าลงคล้ายกับกำลังจะนั่งเก้าอี้ โดยให้ขาท่อนบนขนานกับพื้น ดันตัวขึ้น ทำซ้ำไปเรื่อยๆ

Reverse Lunge

วิธีทำ 
ยืนตัวตรงและถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้าง จากนั้นให้ก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า ส่วนอีกข้างให้ก้าวไปข้างหลัง ดันตัวขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้นด้วยการยืนตรงเช่นเดิม และทำซ้ำไปเรื่อยๆ

Stationary Lunge

วิธีทำ 
ท่านี้จะมีส่วนคล้ายกับท่า Reverse Lunge แตกต่างเพียงลักษณะการยืน โดยเริ่มจากยืนตัวตรง จากนั้นให้ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้า ส่วนเท้าอีกข้างนั้นให้ก้าวไปไว้ข้างหลัง และถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้าง ค่อยๆ ลดตัวลงให้หัวเข่าของขาข้างที่อยู่ด้านหน้าทำมุมประมาณ 90 องศากับพื้น จากนั้นดันตัวกลับสู่ท่าเดิมโดยที่ไม่ต้องกลับไปยืนตรงแบบท่า Reverse Lunge ทำซ้ำเช่นนี้ไปเรื่อยๆ

Side Lunge

วิธีทำ
เริ่มจากยืนแยกขากว้างพอประมาณ โดยที่มือทั้งสองข้างนั้นถือดัมเบลล์ไว้ด้านข้างของลำตัว สไลด์ขาไปด้านข้าง (ขาข้างใดก่อนก็ได้) และลดขาข้างที่คุณสไลด์ไปลงทำมุมกับพื้นประมาณ 90 องศา ส่วนขาอีกข้างจะอยู่ในลักษณะเหยียดตึงไปด้านข้างเช่นเดียวกัน (ตามภาพ) ดันตัวกลับ ทำซ้ำสลับกับอีกข้างไปเรื่อยๆ 

Dumbbell Swing Through

วิธีทำ
ให้คุณยืนแยกขาพอประมาณ จากนั้นใช้มือทั้งสองข้างจับดัมเบลล์ไว้ให้มั่น ย่อตัวลงเหมือนกำลังจะนั่งโดยให้เข่าทั้งสองข้างทำมุม 90 องศาพร้อมกลับเหวี่ยงดัมเบลล์ลงให้อยู่ระหว่างขา จากนั้นให้ดันตัวกลับขึ้นพร้อมกับยกดัมเบลล์ขึ้นแขนเหยียดตรง (ตามภาพ) ทำซ้ำเช่นเดิมไปเรื่อยๆ

Stiff Legged Dead Lift

วิธีทำ
ยืนตรงและถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้าง จากนั้นค่อยๆ ลดดัมเบลล์ให้ต่ำลงโดยที่โน้มตัวไปด้านหน้า และดันตัวกลับคืนสู่ท่าเดิมโดยที่หลังต้องเหยียดตรง

Toe Raise

วิธีทำ
ยืนตัวตรงเช่นเดียวกับหลายๆ ท่าที่กล่าวมา มือทั้งสองข้างถือดัมเบลล์ไว้แนบข้างลำตัว จากนั้นให้ยกปลายเท้าทั้งสองข้างขึ้น-ลง ขึ้น-ลง ไปเรื่อยๆ โดยที่มือและแขนนั้นไม่ต้องขยับใดๆ ทั้งสิ้นให้อยู่แนบข้างลำตัวเช่นเดิม

One Legged Toe Raise

วิธีทำ 
ท่าดังกล่าวนี้อาจจะหาอุปกรณ์เสริมเข้ามาช่วย อย่างก้อนอิฐ หรืออุปกรณ์อะไรก็ได้ที่อยู่สูงจากพื้นปกติของคุณเพียงเล็กน้อย หรือไม่ใช้ก็ได้ตามแต่ความถนัด จากนั้นให้ถือดัมเบลไว้ในมือข้างใดข้างหนึ่ง และใช้เท้าข้างใดข้างหนึ่งเกี่ยวขาอีกข้างไว้ (อาจหากำแพงหรือเสาไว้เกาะกันการทรงตัวไม่อยู่ด้วย) แล้วใช้ขาที่ทรงตัวไว้อยู่นั้น ยกปลายเท้าขึ้น-ลง ท่านี้จะคล้ายกับท่า Toe Raise แต่ต่างกันตรงที่ท่านี้ใช้ขาข้างเดียวออกแรงยกปลายเท้าขึ้น-ลง เท่านั้น จากนั้นให้ทำซ้ำและสลับข้างทำเช่นเดิมไปเรื่อยๆ

Seated One Legged Toe Raise

วิธีทำ 
ท่านี้จะแตกต่างจากท่าอื่นๆ ที่กล่าวมา เพราะท่านี้ไม่ต้องยืน เริ่มด้วยนั่งบนเก้าอี้หรือม้านั่งออกกำลังกายก็ได้ วางดัมเบลล์ที่ขาข้างใดข้างหนึ่ง (โดยจะเริ่มทำจากข้างใดก่อนก็ได้) จากนั้นให้ยกปลายส้นเท้าของขาที่วางดัมเบลล์ไว้ ขึ้น-ลง ทำสลับข้างกับขาอีกข้างไปเรื่อยๆ ท่านี้จะช่วยออกกำลังกายตรงกล้ามเนื้อส่วนน่องได้ดีทีเดียว

ข้อมูล : http://www.dumbbell-exercises.com

 

 

 

วิธีที่ดีที่สุดในการใช้ดัมเบลล์

เพื่อให้บรรลุศักยภาพการสร้างกล้ามเนื้อที่แท้จริงของคุณให้ใช้ประโยชน์จากอุปกรณ์เตรียมการที่เข้าถึงได้ทั้งหมดด้วยมติปีใหม่มากมายที่เริ่มแตกสลายในช่วงเจ็ดวันที่สามของเดือนมกราคมการเตรียมอย่างไม่ผิดเพี้ยนสามารถจบลงอย่างรวดเร็ว รับประกันแรงบันดาลใจของคุณอยู่ในระดับสูงโดยการออกกำลังกายของคุณแตกต่างกัน กลยุทธ์ที่ดีที่สุดสำหรับการบรรลุเป้าหมายนี้คือการใช้ฮาร์ดแวร์หลายประเภทน้ำหนักฟรีน้ำหนักมือน้ำหนักแบบพกพาและเครื่องจักรกีดขวางอยู่ในหมู่ที่ดีที่สุด Fight City Gym ในลอนดอนได้เปิดตัวห้าวิธีที่น่าสนใจและน่าสนใจในการใช้ตุ้มน้ำหนักฟรี แบตเทิลซิตี้รวมเอาระเบียบวินัยการต่อสู้เข้ากับคุณภาพและการเตรียมแม่พิมพ์ ชั้นเรียนประกอบด้วยมวยศิลปะการต่อสู้แบบผสมมวยไทยคิกบ็อกซิ่งบราซิล Jiu-Jitsu และยูโด

ชุดปิรามิด

ด้วยเทคนิคนี้คุณจะเพิ่มน้ำหนักและลดจำนวนพนักงานสำหรับแต่ละชุด ตัวอย่างเช่นสมมติว่าคุณกำลังกดไหล่กับดัมเบลล์ เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบากว่าที่คุณสามารถทำได้หลายครั้งด้วย ในแต่ละชุดให้เพิ่มน้ำหนักและลดจำนวนพนักงาน การเปลี่ยนช่วงตัวแทนของคุณและน้ำหนักที่คุณยกจะนำไปสู่เซสชั่นที่หลากหลายและมีความต้องการมากขึ้น

Skull smashers

พวกมันฟังดูน่ากลัวกว่าที่เป็นจริง แต่ตัวทำลายกะโหลกเป็นวิธีการเป่าสมองในการออกกำลังกายไขว้ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ไม่สนใจคนอื่น ด้วยสามหัวของพวกเขาไขว้คือสิ่งที่ให้แขนของคุณอย่างแท้จริงซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับการฉีกเสื้อที่แรงฉีกขาดที่คนส่วนใหญ่ใช้กัน รู้สึกกันว่าไขว้เป็นกล้ามเนื้อที่สำคัญในการสนับสนุนการพัฒนาหรือการออกกำลังกาย

เทคนิค 21 ประการ

นี่เป็นกลยุทธ์ที่ไม่ธรรมดาสำหรับเมื่อคุณต้องการใช้ bicep ทั้งหมด เทคนิค 21 ข้อนี้รวมถึงการใช้ขอบเขตการเคลื่อนไหวที่แตกต่างกันสามแบบเพื่อมุ่งเน้นคุณภาพอาคารในช่วงเวลาต่าง ๆ ของการพัฒนา

  1. คุณจะเล่นส่วนฐานของการบิด bicep สำหรับเจ็ด reps เริ่มต้น
  2. ครึ่งที่ดีที่สุดสำหรับเจ็ดต่อไปนี้
  3. ช่วงเต็มสำหรับเจ็ด reps ล่าสุด

มันคือการออกกำลังกายที่ครบวงจรและการบริโภคที่จะให้กาลักน้ำที่เชื่อถือได้กับกล้ามเนื้อของคุณและละทิ้งคุณรู้สึกพิเศษ

supersets เมื่อพิจารณาจากปฏิทินป่าที่บุคคลจำนวนมากจำเป็นต้องใช้ชีวิตด้วยเวลาจริง ๆ ก็คือแก่นสาร ในกรณีที่คุณหวังที่จะลดเวลาออกกำลังกายของคุณลองเปลี่ยนซูเปอร์เซ็ตให้เป็นกิจวัตรเพื่อสุขภาพของคุณ Supersets ช่วยให้คุณสามารถรวบรวมกล้ามเนื้อได้อย่างสุดขีดในขณะที่ยังได้รับการฟื้นฟูอย่างเพียงพอ

  1. superset คือเมื่อมีกิจกรรมอย่างน้อยสองกิจกรรมที่กระทบกล้ามเนื้อมัดอย่างต่อเนื่องโดยไม่หยุดพัก

พวกมันโจมตีกล้ามเนื้อของคุณด้วยปริมาตรมหาศาลในช่วงเวลาสั้น ๆ เพิ่มความเข้มข้นในการพัฒนากล้ามเนื้อของคุณ

Arms blast

เรียกว่าชุดสัตว์ประหลาดแขนกระทบนั้นเป็นศัตรูของการออกกำลังกายที่ทำให้ได้ผลลัพธ์มากที่สุดในกรอบเวลาสั้น ๆ การใช้ตุ้มน้ำหนักมือควรใช้เวลาประมาณ 30 นาทีโดยกดที่มัดกล้ามเนื้อที่แขนของคุณ คุณสามารถปรับแต่งสิ่งนี้ตามความต้องการในการออกกำลังกายของคุณได้เช่นกัน

  1. มันรวมถึงการจัดห้ากิจกรรมพิเศษห้าอย่าง; ทั้งหมด 15 reps ต่อครั้ง
  2. ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งด้วยการพักสักครู่ระหว่างเซตโกลิอัท
  3. เข้าร่วมกับ bicep หรือ tricep ใด ๆ ก็ได้เช่นบิด bicep, การขยาย tricep, การบิดแขนท่อนล่าง, กะโหลก smashers และการลาดเอียง

หน้าอกไหล่และ Abs Workout

1. กดหน้าอกแขนเดียว

นอนหงายบนม้านั่งเท้าบนพื้นดัมเบลหนัก ๆ ในแต่ละมือ กดค่าใช้จ่ายดัมเบลทั้งสองเพื่อเริ่มต้น รักษาดัมเบลล์ไว้ในมือซ้ายยกระดับให้กดหน้าอกด้วยมือขวาเท่านั้น ทำการ reps ทั้งหมดที่ด้านขวาจากนั้นสลับข้าง ขยายแขนเหนือศีรษะใน 1 จังหวะลดลงอย่างช้าๆเพื่อหน้าอกใน 3 ครั้ง

2. Lying Kickbacks

นอนคว่ำหน้าลงบนม้านั่งเหยียดขาดัมเบลล์เบา ๆ ในแต่ละมือ ยกหน้าอกขึ้นจากม้านั่งแล้วดึงไหล่ขึ้นข้างซี่โครงเพื่อเริ่ม ยกน้ำหนักกลับเพื่อให้แขนเหยียดตรงจากนั้นกลับสู่จุดเริ่มต้นสำหรับตัวแทน 1 คน ยกน้ำหนักใน 2 ครั้งจากนั้นลดลง 2 ครั้ง

3. กดแขนเดียวนั่งแล้ว

นั่งบนม้านั่งเท้าบนพื้นดัมเบลล์หนักในมือซ้ายถือไว้ที่ระดับไหล่เพื่อเริ่มต้น กดค่าใช้จ่ายดัมเบลแล้วกลับไปเริ่มต้นสำหรับ 1 ตัวแทน ทำการ reps ทั้งหมดที่ด้านซ้ายแล้วสลับข้าง ขยายแขนเหนือศีรษะใน 2 reps กลับไปที่ไหล่ใน 2 reps

4. Pullovers Triceps

นอนหงายบนม้านั่งเท้าบนพื้นถือดัมเบลหนักแขนข้างบนเพื่อเริ่มต้น โค้งงอข้อศอกและดึงไขว้เพื่อให้ดัมเบลอยู่ด้านหลังศีรษะจากนั้นกดขึ้น 1 ครั้ง วางน้ำหนักไว้ด้านหลังศีรษะใน 2 reps กดขึ้นใน 2 reps

5. หยิบสลับมาตรฐาน

เริ่มด้วยการแยกไหล่กว้างเท้าดัมเบลอย่างหนักในแต่ละมือเริ่ม ยกดัมเบลล์ไปทางไหล่ – ไหล่จากนั้นกลับสู่จุดเริ่มต้น ทำซ้ำทางด้านขวาสำหรับ 1 ตัวแทน ย้ายอย่างรวดเร็วยก

3 Leg Workouts คุณสามารถทำที่บ้านได้ด้วย Dumbbells

3 Leg Workouts คุณสามารถทำที่บ้านได้ด้วย Dumbbells พวกเราส่วนใหญ่รู้ถึงความสำคัญของการนั่งยอง ๆ และการยกตัวสูงเนื่องจากทั้งสองอย่างนั้นเป็นส่วนผสมหลักสำหรับร่างกายส่วนล่างและส่วนหลังที่ได้รับการพัฒนามาเป็นอย่างดี สำหรับนักกีฬายกบางคนการฝึกที่บ้านหมายถึงพวกเขาอาจหรืออาจไม่สามารถเข้าถึงบาร์เบลล์อย่างหนัก

ในบทความนี้เราจะพูดถึงการออกกำลังกายดัมเบลร่างกายส่วนล่างต่างๆที่สามารถทำได้เพื่อกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อใหม่ใน quadriceps, hamstrings, glutes, erectors; โดยเฉพาะ:

  1. การออกกำลังกายขาที่ดีที่สุดที่จะทำกับ Dumbbells
  2. 3 ตัวอย่างการออกกำลังกายขาที่ต้องทำที่บ้านด้วยดัมเบล

การออกกำลังกายขาที่ดีที่สุดที่จะทำกับ Dumbbells

ท่าที่ผู้ฝึกสอนและนักกีฬาสามารถทำได้เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ, การเจริญเติบโตมากเกินไปและความอดทนกับดัมเบล ซึ่งแตกต่างจากการฝึกบาร์เบลและน้ำหนักตัวดัมเบลยังอนุญาตให้มีความแข็งแรงสูงสุดและการพัฒนากล้ามเนื้อ

Dumbbell Clean

Dumbbell Clean

ดัมเบลสะอาด (รับน้ำหนักในตำแหน่งด้านหน้าเต็มรูปแบบ) เป็นการออกกำลังกายแบบ ballistic และ sports ที่สามารถเพิ่มการระเบิดของกล้ามเนื้อโดยรวมและประสิทธิภาพลูกโซ่ด้านหลัง แบบฝึกหัดนี้อาจเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับการฝึกกีฬาการปรับสภาพและการออกกำลังกาย / การเคลื่อนไหวทั่วไป

Dumbbell Goblet Squats

Dumbbell Goblet Squats

กุณโฑหมอบเป็นแบบฝึกหัดพื้นฐานที่สามารถทำได้เพื่อให้ความรู้แก่นักกีฬายกระดับใหม่เกี่ยวกับวิธีการหมอบอย่างถูกต้องและ / หรืออนุญาตให้นักกีฬายกระดับสูงขึ้นมีโอกาสที่จะใช้ดัมเบลในปริมาณที่สูง แบบฝึกหัดนี้สามารถนึกถึง barbell squat ที่เทียบเท่าได้

Dumbbell Front Squat

Dumbbell Front Squat

แบบฝึกหัดนี้เช่นกุณโฑกุณโฑสามารถเป็นแกนนำสำหรับความแข็งแกร่งของหมอบและการฝึกแบบยั่วยวนโดยรวมในเวลาที่ไม่มีบาร์เบลล์ แบบฝึกหัดนี้มักจะช่วยให้นักกีฬายกใช้ปริมาณการบรรทุกที่สูงกว่าแบบฝึกหัดค่าโสหุ้ย นอกจากนี้แบบฝึกหัดนี้สามารถเพิ่มความแข็งแกร่งของแกนกลางและกำหนดควอดสี่เหลี่ยมจัตุรัส

Dumbbell Overhead Squat

หมอบอยู่เหนือศีรษะสามารถทำได้เพื่อรวมความแข็งแกร่งหลักมากขึ้นตำแหน่งที่ตั้งตรงหมอบและความมั่นคงของร่างกายส่วนบนในช่วงการฝึกอบรมร่างกายลดลง การออกกำลังกายนี้ในขณะที่มีความซับซ้อนสูงและมีความต้องการการเคลื่อนไหวสามารถเป็นแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มหลังส่วนบนแกนกลางและขายั่วยวนในขณะที่ยังเพิ่มความสามารถในการเคลื่อนไหว

Dumbbell Split Squats และ Lunges

Dumbbell Split Squats และ Lunges

Squats แยกของดัมเบล, Squats แยกของบัลแกเรียและ lunges ล้วนมอบสิทธิประโยชน์ด้านการฝึกอบรมให้กับนักกีฬาและโค้ช โดยการรวมการออกกำลังกายร่างกายส่วนล่างข้างเดียวเหล่านี้ไว้ในโปรแกรมการฝึกอบรมคุณสามารถเพิ่มการรับน้ำหนักและความต้องการขาข้างเดียวซึ่งจะช่วยแก้ไขความไม่สมดุลของการพัฒนากล้ามเนื้อและความไม่สมดุลใด ๆ

Dumbbell Romanian Deadlift

Dumbbell Romanian Deadlift

ดัมเบลดัมเบลโรมาเนียสามารถทำได้เพื่อเพิ่มการพัฒนาเอ็นร้อยหวายและตะปบและควรจะเป็นหนึ่งในการเสริมสร้างความแข็งแกร่งของลูกโซ่ด้านหลังโดยใช้ดัมเบล Lifters ยังสามารถทำการซูโม่ deadlifts และ deadlifts กระเป๋าเดินทางด้วย dumbbells เพื่อเพิ่มขนาดและความแข็งแรงของเอ็นร้อยหวายและเอ็นร้อยหวาย อย่างไรก็ตามความผันแปรของ deadlift ของโรมาเนียสามารถทำได้เพื่อระบุจุดอ่อนของกล้ามเนื้อในบริเวณนั้น

Dumbbell Glute Bridge

สะพานดัมเบลเป็นสะพานที่มีน้ำหนักแตกต่างกันไปของสะพาน glute (สามารถทำได้เช่นเดียวกับการยกสะโพก) และช่วยให้นักกีฬายกสามารถเพิ่มน้ำหนักให้กับการฝึกสอนและเอ็นร้อยหวาย / เอ็นร้อยหวาย การขยับขาเดี่ยวสามารถทำได้ด้วยดัมเบลล์เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและยั่วยวน

Dumbbell Swing

การแกว่งตัวของดัมเบลก็เหมือนกับการแกว่งของ kettlebell แต่จะทำได้โดยการจับกาเบลล์ในแนวตั้ง (มักจะจับปลายดัมเบลมากกว่าที่จับ) ซึ่งจะช่วยให้การฝึกอบรมส่วนขยายสะโพกที่มีประสิทธิภาพเพื่อปรับปรุงความสามารถในการกีฬาและเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหลังโซ่

Dumbbell น่อง

การยกลูกดัมเบลด้วยการนั่งหรือยืนสามารถเพิ่มความมั่นคงของข้อเท้า, การเติบโตของกล้ามเนื้อน่องและความแข็งแรงและมีผลกระทบต่อกิจกรรมต่าง ๆ เช่นการยกการวิ่งและการกระโดด / การวิ่งด้วยระเบิด

3 Leg Workouts

คุณสามารถทำที่บ้านได้ด้วย Dumbbells ด้านล่างคือการออกกำลังกายสามเลกที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านด้วยดัมเบล (และน้ำหนักตัว) สมมติว่าคุณมีดัมเบลล์หนักพอ (สำหรับนักกีฬายกที่แข็งแกร่ง) คุณควรจะสามารถเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อความแข็งแรงและประสิทธิภาพการกดด้านเดียว โปรดทราบว่าการออกกำลังกายจำนวนมากเหล่านี้รวมการออกกำลังกายดัมเบลล์และการออกกำลังกายขาที่ไม่ถ่วงน้ำหนักเช่นกัน

สำหรับนักกีฬา การออกกำลังกายด้านล่างถูกสร้างขึ้นเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาโดยรวมกล้ามเนื้อยั่วยวนการระเบิดและการกีฬา เช่นเดียวกับโปรแกรมความแข็งแกร่งและปรับอากาศแบบดั้งเดิมส่วนใหญ่การออกกำลังกายด้านล่างนี้รวมถึงการเคลื่อนไหวที่ระเบิดได้ (เช่นการทำความสะอาด), plyometrics, บล็อคการฝึกอบรมที่เน้นความแข็งแรงและยั่วยวนและงานเสริม

  1. Dumbbell Hang Squat Clean (ผิดปกติ 3 วินาทีในการลดตำแหน่งแฮงค์) – 5 ชุดซ้ำ 5 ครั้งที่มีน้ำหนักมาก
  2. Vertical Squat Jumps (มือเหนือศีรษะ) – 5 ชุดซ้ำ 5 ครั้ง
  3. Dumbbell แยกบัลแกเรีย – 4 ชุด 8-12 ซ้ำต่อขาหนัก
  4. Single Leg Glute Bridge – การทำซ้ำ 8-12 ครั้งต่อขา, การหดตัว 2 – 3 วินาทีที่ด้านบนของการทำซ้ำทุกครั้ง
  5. Tempo Goblet Squat – ทำซ้ำ 15 ชุด 4 ชุดพร้อมจังหวะ 2020 (2 วินาทีในระยะพิสดารและศูนย์กลางโดยไม่มีการหยุดชั่วคราวระหว่าง)
  6. Dumbbell Swing – ทำซ้ำ 15 ชุด 4 ชุด
  7. Standing Calf Raise – เล่นซ้ำ 20 ครั้งหด 2-3 วินาทีที่จุดสูงสุดของการเล่นซ้ำทุกครั้ง

สำหรับนักรบ Metcon

การออกกำลังกายด้านล่างคือการออกกำลังกายขาที่รวดเร็วและรุนแรงซึ่งจะเพิ่มความอดทนของกล้ามเนื้อและความแข็งแกร่ง การออกกำลังกายควรทำในช่วงเวลาพักผ่อนน้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในระหว่างชุดการออกกำลังกาย ต้องแน่ใจว่าได้ปฏิบัติตามเทคนิคที่เหมาะสมและกำหนดแนวทางสำหรับการเคลื่อนไหวของการออกกำลังกายเพื่อให้มั่นใจว่ามีการสรรหาและความปลอดภัยของกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม

เมื่อคุณได้รับการอบอุ่นร่างกาย (ฉันแนะนำให้คุณลองการวอร์มอัพแบบไดนามิกนี้) ให้ทำแบบฝึกหัดการเปิดใช้งานหนึ่งรอบด้านล่างก่อนที่จะเข้าสู่หัวข้อถัดไปของการออกกำลังกาย

  1. Cossack Squat (bodyweight) – ทำซ้ำ 20 ครั้ง (10 / ขา)
  2. Single Glute Bridge – 20 การทำซ้ำ (10 / ขา)
  3. Dumbbell Woodchopper – 20 ครั้ง (10 ครั้ง / ครั้ง)

ส่วนที่สองของการออกกำลังกายควรทำด้วยความพยายามและความมั่นคงโดยมุ่งเน้นไปที่การจัดการในจังหวะที่สามารถจัดการได้ลดการพักผ่อนระหว่างการออกกำลังกายและรอบ รักษารูปแบบที่เข้มงวดและรู้สึกเผาผลาญและกล้ามเนื้อ!

  1. ดำเนินการ 5 รอบสำหรับเวลา
  2. 20 Goblet Squats (หนัก)
  3. 5 Burpees
  4. 20 Dumbbell Swings (หนัก)
  5. 5 Burpees

สำหรับนักเพาะกาย

การออกกำลังกายนี้เป็นการออกกำลังกายร่างกายแบบดั้งเดิมที่ต่ำกว่าร่างกายที่สามารถทำได้เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อยั่วยวนและการพัฒนาโดยรวม ทำแบบฝึกหัดด้านล่างนี้เป็นชุดเส้นตรงหรือเป็นคู่ (ซูเปอร์เซ็ต) พักระหว่าง 60-90 วินาทีในระหว่างเซ็ต

  1. Dumbbell Goblet Pause Squat – 5  
  2. ชุดซ้ำ 8-10
  3. Squat แยกเท้าด้านหน้าสูง – 4  
  4. ชุดซ้ำ 8-10 ต่อขา
  5. ขาเดียวดัมเบลโรมาเนีย  
  6. Deadlift – ทำซ้ำ 8-12 ชุดต่อเลก 4 ชุด
  7. Step Up with Slow Eccentric – ทำซ้ำ 8 ชุดต่อขา
  8. Walking Lunge (น้ำหนักตัว) – 200 ขั้นตอน (100 / ขา)

 

ข้อดีของการออกกำลังกายด้วยท่า Farmer’s Walk

ดัมเบล นับเป็นอุปกรณ์ที่มีประโยชน์ในการออกกำลังกายมากที่สุด เนื่องจากสามารถออกกำลังกายได้อย่างหลากหลาย ซึ่งหนึ่งในท่าที่แนะนำในการออกกำลังกาย นั่นคือ Farmer’s Walk

ท่านี้ เป็นท่าออกกำลังกายที่มีประโยชน์มากทีเดียว เนื่องจากเป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มความทนทานของร่างกาย ทำให้ต้นแขนดูใหญ่ขึ้น เหมาะสำหรับคนที่มีต้นแขนที่ไม่ใหญ่ นอกจากนี้ยังเป็นท่าออกกำลังกายที่ใช้หน้าท้อง สะโพก ช่วยในการออกกำลังกาย

ประโยชน์ของ Farmer’s Walk

ถ้าหากคุณเป็นคนที่ทำงานนั่งติดโต๊ะทั้งวัน การออกกำลังกายด้วยท่า Farmer’s Walk เป็นท่าที่ดีมากๆ เนื่องจากท่านี้จะช่วยปรับ Posture ของเราได้เป็นอย่างดี

ทั้งนี้การออกกำลังกายด้วยท่า Farmer’s Walk สามารถใช้ดัมเบล หรือเคตเทิลเบลล์ก็ได้ (kettlebells) โดยส่วนมากมักจะถือน้ำหนักเริ่มต้นที่ 40 ปอนด์ (ราว 18 กิโลกรัม) แต่ถ้าหากเป็นมือใหม่ก็อาจเลือกน้ำหนักที่เบาลงก็ได้

ส่วนการเริ่มออกกำลังกายด้วย Farmer’s Walk เริ่มจากการถือดัมเบลหรือเคตเทิลเบลล์ให้มั่น ยืดอกขึ้น หน้ามองตรงไปข้างหน้า แล้วเดินไปข้างหน้า โดยที่ดัมเบลหรือเคตเทิลเบลล์ไม่จำเป็นต้องแนบชิดติดลำตัว แต่ให้ปล่อยไปตามสบาย

อย่างไรก็ดี ส่วนใหญ่แล้วท่า Farmer’s Walk มักจะเป็นท่าสุดท้ายในการออกกำลังกาย

Dumbbell Ground and Pound

Dumbbell Ground and Pound

ทำอย่างไร

  1. คุกเข่าลงบนเสื่อด้วยลำตัวตรงๆ คว้าดัมเบลล์โดยใช้มือจับที่เป็นกลางในมือขวา
  2. จับดัมเบลล์ไว้ข้างหน้าด้วยมือซ้ายในกำปั้นปิดเพื่อปกป้องใบหน้าของคุณ
  3. วางลงและทั่วร่างกาย (ตามแนวทแยงมุม) กับดัมเบลล์ขณะที่มือซ้ายปกป้องใบหน้าของคุณ
  4. นำดัมเบลล์กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

เคล็ดลับของผู้ฝึกสอน:
อย่าสัมผัสพื้นด้วยน้ำหนัก หมุนแกนของคุณขณะที่คุณหมัดและทำให้สายตาของคุณจ้องมองลงไปตลอดทั้งชุด ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาทีในแต่ละด้าน