การออกกำลังกายนั้นเป็นเรื่องที่ดี งานวิจัยพบว่าการได้รับน้ำน้อยกว่าที่ร่างกายต้องการเพียงแค่ 2% ขึ้นไป ก็ทำให้ประสิทธิภาพในการวิ่งต่ำลงได้แล้ว เนื่องจากการขาดน้ำ จะทำให้ปริมาณเลือดลดลง ส่งผลให้ความสามารถในการถ่ายเทความร้อนลดลง และหัวใจเต้นเร็วขึ้นPOWERED BY STREAMLYN
งานวิจัยของ Journal of Athletic Training เดือนเมษายน 2010 ได้ทำการทดลองเปรียบเทียบนักวิ่งในการแข่งขัน 12K ในวันที่อากาศค่อนข้างร้อน (ในมุมมองของฝรั่ง คือประมาณ 27 องศาเซลเซียส) พบว่านักวิ่งที่ขาดน้ำจะเข้าเส้นชัยช้ากว่านักวิ่งที่ได้รับน้ำเพียงพอ โดยเฉลี่ย 2.30 นาที
แต่ในขณะเดียวกันก็ไม่ได้หมายความว่า เราจะต้องดื่มน้ำให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ เพราะทุกสิ่งย่อมมีทางสายกลางของมัน
การดื่มน้ำมากเกินไปอาจทำให้เกิดภาวะโซเดียมในเลือดต่ำ (hyponatremia) เนื่องจากความไม่สมดุลระหว่างปริมาณน้ำและเกลือในเลือด โดยน้ำจะแพร่เข้าไปในเซลล์ ทำให้เกิดภาวะสมองบวมได้ อาการมีตั้งแต่คลื่นไส้ อาเจียน ปวดศีรษะ สับสน ชัก และโคม่า หรือถึงแก่ชีวิต
ดังนั้น ทางสายกลางจึงใช้หลักการที่ว่าเราควรดื่มน้ำในปริมาณที่สามารถชดเชยเหงื่อที่เสียไปจากการออกกำลังกายได้พอดี จากหลักการนี้เราจึงสามารถหาค่าปริมาณน้ำที่ควรดื่มได้จากการทดสอบ “อัตราการเสียเหงื่อ” (sweat rate) ดังนี้
1) ก่อนวิ่ง ให้ชั่งน้ำหนักตัวโดยไม่สวมเสื้อผ้า ใช้ตาชั่งดิจิทัลที่บอกได้ละเอียดเป็นจุดทศนิยม
2) ออกไปวิ่งในช่วงเวลาและความหนัก (ความเร็ว) ที่เราเคยซ้อมเป็นประจำ โดยให้วิ่ง 1 ชั่วโมง ระหว่างวิ่งสามารถดื่มน้ำได้ตามปกติ
3) หลังวิ่งบันทึกไว้ว่าเราดื่มน้ำไปทั้งหมดเท่าไหร่ ปริมาตร cc จะเท่ากับน้ำหนักน้ำเป็นกรัมพอดี (เช่น เราดื่มน้ำไป 1 ลิตร=1000 cc=1000 กรัม=1.0 กก.)
4) หลังวิ่งเช็ดเหงื่อให้แห้ง ชั่งน้ำหนักตัวโดยไม่สวมเสื้อผ้า
5) ปริมาณของน้ำที่เหมาะสม=(น้ำหนักก่อนวิ่ง-น้ำหนักหลังวิ่ง) +น้ำหนักน้ำที่ดื่มในข้อ 2
ค่าที่ได้เป็นปริมาณน้ำที่ควรดื่มต่อ 1 ชั่วโมง เช่น สมมติว่าได้ค่าเท่ากับ 600 cc ดังนั้น ถ้าเราแวะดื่มน้ำทุกๆ 20 นาที ก็ควรดื่มให้ได้คราวละ 200 cc เป็นต้น
จากการสำรวจพบว่าคนส่วนใหญ่ดื่มน้ำไม่เพียงพอกับที่ร่างกายต้องการ
นอกจากปริมาณแล้ว ความสม่ำเสมอของการดื่มน้ำก็มีความสำคัญ ให้เริ่มจากการกำหนดวงรอบของการดื่มน้ำเอาเองจากความกระหาย, ระยะครบรอบของสนามซ้อม หรือระยะของจุดให้น้ำของสนามแข่งที่เราตั้งใจจะไป
แล้วพิจารณาร่วมกับอัตราการเสียเหงื่อ เพื่อดูว่าในแต่ละครั้งเราควรดื่มน้ำมากเท่าไหร่ กำหนดให้ชัดเจนแล้วใช้วงรอบและปริมาณน้ำเท่านี้ตลอดการซ้อม
เพียงให้ความใส่ใจในการดื่มน้ำมากขึ้น คุณก็จะวิ่งในหน้าร้อนได้อย่างปลอดภัย และมีประสิทธิภาพ
