dumbbell Fixed Weight

Read More

dumbbell Adjustable

Read More

dumbbell Selectorizrd

Read More

ตารางออกกำลังกาย เพื่อลดไขมัน

IF 16/8 ตารางออกกำลังกาย เพื่อลดไขมัน
ลดน้ำหนัก (Weight Loss), ลดไขมัน (Fat Loss), สูตร & วิธี (Diet Plans)

จากบทความแรก และบทความที่ 2 ที่ผมได้ปูพื้นฐานเกี่ยวกับการทำ IF 16/8 (Intermittent Fasting) และสอนวิธีกินอาหารเพื่อลดไขมันไปแล้ว

เป้าหมายหลักของเราต่อมา คือ เราต้องมีโปรแกรมออกกำลังกาย ที่จะมาช่วยเผาผลาญไขมัน สร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ ที่รวมทั้งโปรแกรมเวทเทรนนิ่ง และคาร์ดิโอ

*** มีตารางออกกำลังกาย สำหรับ IF 16/8 อยู่ช่วงท้ายบทความครับ ***

IF 16/8 หลักการออกกำลังกายเพื่อ สร้างกล้ามเนื้อ & ลดไขมัน
ผมอยากบอกว่า เราโชคดีมากที่ตอนนี้ การทำ IF 16/8 จะช่วยให้การลดไขมันจากการกินอาหาร เป็นไปได้ง่าย โดยที่เราไม่ต้องไปยุ่งกับมันเลย

ดังนั้น เป้าหมายในการออกกำลังกายของเราตอนนี้ คือ เราต้องรักษามวลกล้ามเนื้อ และความแข็งแรง ให้ได้มากที่สุด เพื่อที่เราจะได้ลดไขมันอย่างเดียว ไม่ใช่ลดไปลดมาแล้วกล้ามเนื้อหาย ดูผอมและโทรม

การทำแบบนี้ ภายในระยะเวลา 12 อาทิตย์นี้ คุณจะลดแค่ไขมัน 10-14 กิโลกรัมเท่านั้น! ไม่ใช่ลดไขมัน 5 กิโลกรัม และมวลกล้ามเนื้อหายไป 10 กิโลกรัม

การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อระหว่างการลดไขมัน “Fat Loss Program” คือ ปัญหาส่วนใหญ่เลยครับ เพราะหลายคนใส่ใจแค่ตัวเลขบนตราชั่ง และแคลอรี่ที่เผาผลาญออกไป

แต่ยิ่งมวลกล้ามเนื้อคุณน้อยเท่าไหร่ คุณยิ่งจะเสี่ยงที่จะโยโย่มากเท่านั้น แถมร่างกายยังดูผอม โทรม ไม่มีรูปร่างที่สมส่วน ใส่เสื้อผ้าไม่สวย

ดังนั้น เราต้องลดไขมันอย่างเดียว และรักษามวลกล้ามเนื้อให้อยู่กับเราให้ได้มากที่สุด

ลดไขมันอย่างไร ไม่ให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ?
พอเราอดอาหารไปจนถึงช่วงเที่ยงหรือช่วงบ่าย และกินอาหารแค่ 2 มื้อเท่านั้น เราเหมือนบังคับให้ร่างกายเข้าสู่โหมดดูดซึมอาหารแบบเข้มข้น หรือ “Intense Feeding Period”

การทำแบบนี้จะทำให้ร่างกายอยู่ในโหมดสร้างกล้ามเนื้อ พอเราเพิ่มการออกกำลังกายเข้าไปด้วย ยิ่งจะเป็นการเร่งการเผาผลาญไขมัน และกระตุ้นการสร้างมวลกลามเนื้อไปโดยอัตโนมัติ

การปั้นหุ่นที่คุณกำหนดเองได้
เคล็ดลับที่ผมจะบอกในโปรแกรมนี้เท่านั้น คือ เมื่อร่างกายเราได้รับแคลอรี่น้อยกว่าที่เผาผลาญ เราจะไม่สามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้ทุกส่วนได้

แต่ข้อดี คือ เราสามารถปั้นหุ่นหรือเพิ่มกล้ามเนื้อในส่วนที่เราต้องการได้ สำหรับผู้หญิง ผมแนะนำให้โฟกัส ไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้อง (Six Pack) และร่างกายส่วนล่าง โดยเฉพาะสะโพกและขา

เพราะการทำแบบนี้ จะทำให้หุ่นเราเข้ารูป สมส่วน มีส่วนเว้าส่วนโค้งเหมือนแจกัน พอใส่ชุดอะไรก็ดูสวย ขาไม่ใหญ่ หน้าท้องแบนราบ และเป็นการเพิ่มความมั่นใจไปในตัวด้วย

การมีหน้าท้องที่แบนราบ ลีน มีเลข 11 ก้นงอนๆ และต้นขาที่เรียวสวย จะช่วยให้คุณดูเด่น และเปลี่ยนแปลงร่างกายเหมือนเป็นคุณคนใหม่เลยครับ

หลักการออกกำลังกาย: จำนวนครั้งต้องต่ำ
การที่ร่างกายเราได้รับพลังงานแคลอรี่น้อยลง และบางคนก็อาจจะออกกำลังกายตอนท้องว่างด้วย การที่เราเล่นเวทเทรนนิ่ง (Weight Training) ที่นานๆ บ่อยๆ และยกหลายๆครั้ง อาจจะไม่ส่งผลดี

สำหรับโปรแกรม IF 16/8 นี้ เราจะออกกำลังกายแค่อาทิตย์ละ 3 ครั้ง ซึ่งคุณต้องหา เวลาออกกำลังกายแค่ 3 ชั่วโมงต่ออาทิตย์เท่านั้น!

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardio)
โปรแกรมลดไขมันนี้ เราต้องกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญไขมันมากขึ้น ผมแนะนำให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอต่อเนื่อง 40-60 นาที แค่นี้พอครับ อย่าทำต่ำกว่า 40 นาที และอย่านานกว่า 60 นาที

การออกกำลังกายที่แนะนำ คือ

เดินเร็ว (Outdoor หรือ เดินบนลู่วิ่ง) 40-60 นาที
เครื่องเดินวงรี 40-60 นาที
ปั่นจักรยาน (Outdoor หรือ Stationary Bike) 40-60 นาที
ว่ายน้ำ 40-60 นาที
วิ่งจ็อกกิ้ง (เพช 2) 40-60 นาที
การออกกำลังกายที่แนะนำไป เราจะออกกำลังกายในฟิตเนส หรือที่บ้านก็ได้ และจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญ พลังงานแคลอรี่และไขมันเพิ่มขึ้น เราจะลดไขมันลงได้ 1.5-2 ปอนด์ (500-1 กิโลกรัม) ทุกๆอาทิตย์!

ส่วนตัวผมแนะนำให้เดินเร็ว เพราะเป็นการออกกำลังกายที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์มากมาย ถนอมข้อต่อต่างๆ และไม่ทำให้เราหิวมากขึ้น เหมือนกับการทำคาร์ดิโอแบบอื่นครับ

การออกกำลังกาายที่ใช้เวลา 40-60 นาที จะเป็นไปได้ดี ถ้าเรามีอะไรฟัง ผมแนะนำให้โหลดเพลงโปรด ละครหรือหนังเรื่องที่ชอบมาดูครับ

โปรแกรมออกกำลังกาย IF 16/8 แตกต่างอย่างไร?
โปรแกรมลดไขมัน IF 16/8 นี้ เราจะเล่นเวทเทรนนิ่ง 3 ครั้งต่ออาทิตย์ นี่คือความบ่อยที่ดีที่สุด ในการเพิ่มความแข็งแรง เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และลดไขมัน

เราจะเล่นคาร์ดิโอสลับกับเวทเทรนนิ่ง เช่น ถ้าวันจันทร์เราเล่นเวทเทรนนิ่ง วันอังคารเราก็จะเล่นคาร์ดิโอ การออกกำลังกายแบบนี้ ร่างกายเราจะไม่ทำงานหนักเกินไป โดยเฉพาะสมองส่วนกลาง (Central Nervous System)

คำแนะนำในการออกกำลังกาย มีดังนี้ครับ

ออกกำลังกาย 4-6 ท่าออกกำลักงายต่อครั้ง
จำนวนเซ็ทจะมีแค่ 2-3 เซ็ทเท่านั้น
ใช้เวลาพักนานขึ้น 2-5 นาที เพราะถ้าเราพักน้อยเกินไป เราจะออกกำลังกายในขณะที่ ร่างกายยังอยู่ในภาวะเหนื่อยล้าเกินไป (Fatigue State)
ถ้าร่างกายเราอยู่ในภาวะที่เหนื่อยเกินไป เราจะไม่สามารถเพิ่มความแข็งแรง และเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ดี เป้าหายในการออกกำลังกายที่พักสั้นๆ จะเป็นการเพิ่มความทนทานเท่านั้น ซึ่งจะไม่เหมาะกับการทำ IF 16/8 ครับ

ตารางออกกำลังกาย: เวทเทรนนิ่ง (Weight Training)
โปรแกรมออกกำลังกายวันจันทร์ (MONDAY): UPPER BODY
ท่าออกกำลังกาย เซ็ทที่ 1 เซ็ทที่ 2 เซ็ทที่ 3
Seated DB Shoulder Press 4-6 6-8 8-10
Renegade Rows 4-6 6-8 8-10
Push-ups 4-6 6-8 –
Dumbbell Curls 4-6 6-8 8-10
Lateral Raises 4-6 6-8 8-10
โปรแกรมออกกำลังกายวันพุธ (WEDNESDAY): LOWER BODY
ท่าออกกำลังกาย เซ็ทที่ 1 เซ็ทที่ 2 เซ็ทที่ 3
Dumbbell Reverse Lunge 4-6 8-10 –
Romanian Deadlift 4-6 8-10 –
Bulgarian Split Squat 4-6 6-8 8-10
Single Leg Dumbbell Calf Raises 12-15 Rest Pause –
โปรแกรมออกกำลังกายวันศุกร์ (FRIDAY): UPPER BODY
ท่าออกกำลังกาย เซ็ทที่ 1 เซ็ทที่ 2 เซ็ทที่ 3
Dumbbell Floor Press 4-6 6-8 8-10
Dumbbell Crush Press 4-6 8-10 –
Hammer Curls 6-8 8-10 –
Seated Triceps Extension 12-15 Rest Pause –
Dumbbell Bent-over Raise 12-15 Rest Pause –
คำแนะนำจากโค้ชเค (Workout Notes)
การออกกำลังกายสำหรับ IF 16/8 จะใช้เวลาพักระหว่างเซ้ทประมาณ 2-3 นาที เพื่อที่จะให้เวลาพักกับร่างกายอย่างเพียงพอ

วิธีวอร์มอัพที่ดีที่สุด คือ ทำ 2 ท่า ออกกำลังกายแรกในโปรแกรมก่อนประมาณ 2-3 เซ็ท จำนวนครั้ง 8-10 ครั้ง ไม่ต้องใช้น้ำหนักเยอะ เพราะเป้าหมาย คือ การกระตุ้นการไหลเวียนโลหิต เตรียมร่างกาย และจิตใจ ให้พร้อมกับการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายด้วยสูตร RPT ในเซ็ทแรกเราจะใช้น้ำหนักที่หนักที่สุด หรือใช้น้ำหนักที่เราสามารถทำได้ ตามจำนวนครั้งที่กำหนด จากนั้นเราจะพัก 2-3 นาที แล้วต่อด้วยเซ็ทที่ 2 และลดน้ำหนักลง 10% ไปเรื่อยๆ จนครบจำนวนเซ็ท

เช่น ถ้าเซ็ทแรกเราใช้ดัมเบลข้างละ 5 กิโลกรัม (รวม 10 กิโลกรัม) ในเซ็ทที่ 2 เราจะใช้น้ำหนัก 9 กิโลกรัม หรือข้างละ 4.5 กิโลกรัม เป็นต้น หรือถ้าไม่สะดวกในการปรับเปลี่ยนน้ำหนัก อาจจะใช้น้ำหนัก 8 กิโลกรัมได้

ถ้าจำนวนครั้งที่แนะนำ คือ 6-8 ครั้ง ถ้าเราทำได้ต่ำกว่า 6 ครั้ง ให้ลดน้ำหนักลงอีก 2-3 กิโลกรัม เพื่อให้ยกได้ 6 ครั้ง เมื่อเรายกน้ำหนักเท่าเดิม แต่ทำได้มากกว่า 8 ครั้ง ให้เพิ่มน้ำหนักขึ้นอีก 2-3 กิโลกรัม

REST PAUSE คืออะไร?
Rest Pause คือ การทำท่าออกกำลังกายในเซ็ทแรก ที่ใช้น้ำหนักที่สามารถยกได้ 12-15 ครั้ง จากนั้นเราจะพัก 2 นาที แล้วทำท่าออกกำลังกาย 4 เซ็ท เซ็ทละ 4-5 ครั้ง เวลาพักระหว่างเซ็ท 10-15 วินาที เท่านั้น

 

บทความยอดนิยม