ท่ายกดัมเบล
ดัมเบลที่เราจะใช้ออกกำลังกาย สามารถใช้ได้ตั้งแต่ดัมเบลน้ำหนัก 0.5-20 กิโลกรัม หรือหากใครไม่มีดัมเบลจะใช้ขวดน้ำขนาด 1.5 ลิตรใส่น้ำหรือทรายให้เต็มแทนก็ได้ และก่อนจะออกกำลังกายด้วยดัมเบลควรจะวอร์มอัพก่อน
การวอร์มอัพ
คาร์ดิโอประมาณ 5-10 นาที จากนั้นคูลดาวน์ และยืดเหยียดร่างกายอีก 5-10 นาที เพื่อเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกาย รวมทั้งเพื่อลดโอกาสบาดเจ็บในระหว่างออกกำลังกายด้วย
ท่าออกกำลังกายโดยใช้ดัมเบล
1. Dumbbell Lunges
ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อขาหลัง และกล้ามเนื้อก้น
– มือทั้งสองข้างถือดัมเบลให้มั่น ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่
– ย่อขาซ้ายจนขาขวาตั้งทำมุม 90 องศากับพื้น ค้างท่าไว้ 10-20 วินาที แล้วกลับคืนสู่ท่าเดิม
– สลับทำอีกข้าง
2. Dumbbell Chest Pressส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อหน้าอก และต้นแขน
– นอนหงายเหยียดตรง มือถือดัมเบลทั้งสองข้างให้มั่น
– เหยียดแขนขึ้นตรงทั้งสองข้าง ค้างท่าไว้ 10-20 วินาที
– สูดลมหายใจเข้าลึก ๆ ลดดัมเบลลงมา โดยแขนอยู่ในลักษณะกางออกข้างตัว ต้นแขนส่วนบนขนานไปกับพื้น
– ยกดัมเบลขึ้นไปใหม่จนครบเซต
3. Dumbbell Single-arm Rows
ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อแขน
– มือถือดัมเบลหนึ่งข้าง
– เท้าขาไว้ที่เก้าอี้ เตียง หรือพื้นที่มั่นคง โดยให้ขาข้างที่ยันพื้นอยู่เหยียดตรง
– ยกดัมเบลขึ้นมาจนข้อศอกขนานกับช่วงไหล่ ค้างท่าไว้สักพัก จากนั้นคืนสู่ท่าเริ่มต้น
– ทำให้ครบเซต แล้วสลับมาทำอีกข้างเท่า ๆ กัน
4. Dumbbell Romanian Deadlift
ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อต้นขาและกล้ามเนื้อก้น
– มือถือดัมเบลทั้งสองข้างให้มั่น ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่
– ก้มตัวลงมากึ่งท่าสควอท ยกดัมเบลเข้าหากัน แขนเหยียดตรง ค้างท่าไว้สักพักแล้วกลับคืนสู่ท่าเริ่มต้น
– ทำจนครบเซต
5. Dumbbell Shoulder Press
ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อแขน
– มือทั้งสองข้างถือดัมเบล ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่
– ชูดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะ แขนเหยียดตรง ปลายดัมเบลชิดติดกัน แล้วค้างท่าไว้สักพัก
– ลดดัมเบลลงมาให้ศอกตั้งฉากกับพื้น
– เริ่มใหม่จนครบเซต
6. Dumbbell Pile Squats
ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง และกล้ามเนื้อก้น
– เลือกดัมเบลน้ำหนักมากที่สุดมา 1 อัน แล้วถือดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้าง
– ย่อตัวลงในท่าสควอท โดยให้ดัมเบลอยู่ด้านหน้าระหว่างขาทั้งสองข้าง
– ค้างท่าไว้สักพักแล้วจึงกลับสู่ท่าเริ่มต้น จากนั้นทำซ้ำจนครบเซต
7. Dumbbell Biceps Curl
ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อแขนด้านใน
– ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่ มือถือดัมเบลทั้งสองข้าง งอข้อศอกเล็กน้อย และหงายข้อมือเข้าหาตัว
– ค่อย ๆ ยกดัมเบลขึ้นมาให้ถึงไหล่ ค้างท่าไว้สักพัก และกลับสู่ท่าเริ่มต้น
– ทำซ้ำจนครบเซต
8.Over Head Dumbbell Triceps Extension
ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อแขนด้านหลัง
– ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่ มือถือดัมเบลขนาดหนักที่สุด 1 อัน
– ยกดัมเบลข้ามศีรษะไปทางด้านหลัง พยายามเกร็งแขนและลดดัมเบลไปใกล้หลังให้มากที่สุด
– ค้างท่าไว้สักพัก จากนั้นคืนสู่ท่าเริ่มต้น
– ทำซ้ำจนครบเซต
9. Side Bend
ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อหน้าท้อง, เอว
– มือถือดัมเบลทั้งสองข้าง ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่
– เอนตัวมาทางด้านขวา ให้ระดับดัมเบลอยู่ประมาณเข่า โดยที่หลังยังเหยียดตรงเสมอ ค้างท่าไว้สักพัก
– กลับคืนสู่ท่าเริ่มต้น แล้วเอนตัวมาทางด้านขวา
– ทำซ้ำจนครบเซต
คำค้น : ท่ายกดัมเบล แขน ท่ายกดัมเบล ผู้หญิง ท่ายกดัมเบล ลดหน้าท้อง ท่ายกดัมเบล อก ท่ายกดัมเบล ลดต้นแขน ท่ายกดัมเบล 1 อัน ท่ายกดัมเบล ต่างๆ ท่ายกดัมเบล ผู้ชาย ท่ายกดัมเบล ไหล่ ท่ายกดัมเบล ลดน้ําหนัก ท่ายกดัมเบล ลดพุง ท่ายกดัมเบล กล้ามแขน ท่ายกดัมเบล หลัง ท่ายกดัมเบล ชาย
