dumbbell Fixed Weight

Read More

dumbbell Adjustable

Read More

dumbbell Selectorizrd

Read More

มีแค่ดัมเบลคู่เดียว ก็ฟิตหุ่นได้ รวมท่าออกกำลังกายบิ้วท์กล้าม

สวัสดีจ้า สาวๆ ที่กำลังดูแลรูปร่างทั้งฟิตหุ้น และบิ้วท์กล้ามกันแบบจริงจัง วันนี้ญาดามีท่าออกกำลังกายที่ใช้แค่ “ดัมเบล” คู่เดียวมาฝากกันค่ะ ถ้าไม่มี ก็ลองใช้ขวดน้ำมายกแทนก็ได้นะคะ ได้ผลเหมือนกันค่าา

 

ท่าออกกำลังกายที่หยิบมาแชร์กันนี้ มีทั้งท่าที่โฟกัสเฉพาะจุด และท่าออกกำลังกายแบบผสมผสาน ที่ช่วยกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อหลายๆ มัดพร้อมกัน จะได้ฝึกการใช้งาน เส้นประสาท (Neuron) ที่ส่งผ่านมาจากสมองค่ะ เพราะขณะที่สมองแต่ละเส้นทำงานจะช่วยให้เราเผาผลาญหนักกว่าเดิม

ถ้าลองออกกำลังกาย 2 ท่าเทียบกัน อย่าง “ซิดอัพ” กับ “สควอช” จะรู้สึกเลยว่า ท่าควอช นี่ทำให้เราเหนื่อยกว่ามาก แบบแทบเดี้ยงได้เลยค่ะ

ยิ่งเหนื่อยมาก ก็ยิ่งเบิร์นได้มากขึ้นกว่าเดิมค่ะ แต่มีข้อเสียคือเราจะโฟกัสได้ไม่ถูกจุดเท่ากับการแยกเล่นทีละท่า ก่อนจะเลือกเล่นท่าไหน ต้องดูจุดประสงค์ก่อนนะคะ

ท่าออกกำลังกายแบบผสมผสาน เน้นเผาผลาญแคลอรี่
ท่าออกกำลังกายแบบโฟกัสเฉพาะจุด เน้นสร้างกล้ามเนื้อ

รู้แบบนี้แล้ว ก็ไปเลือกท่าออกกำลังกายตามความต้องการได้เลยค่าา

Squat + Shoulder Press

ท่านี้เป็นท่าที่ผสมผสานระหว่างการเล่นขาด้วยท่า Squat และการเล่นไหล่รวม (ทั้ง 3 มัด) ด้วยท่า Shoulder Press ท่านี้จะใช้แกนกลางลำตัวหนักกว่าเดิม เพราะต้องส่งแรงผ่านจากขาขึ้นไปข้างบนเลยค่ะ
เริ่มจากตั้งท่าด้วยการถือดัมเบลไว้ 2 มือแบบนี้เลย
สควอชลงไปแต่มือก็ยังถือดัมเบลไว้แบบเดิมนะคะ สังเกตว่าจะยากกว่าสควอชธรรมดา เหมือนต้องทรงตัวมากกว่าเดิมใช่ไหมคะจังหวะที่ขึ้นมาให้ยกดัมเบลขึ้นตรงๆ เหนือหัวด้วย
ท่ายกดัมเบลแบบนี้คือท่าเล่นไหล่ค่ะ ทำซ้ำ 8-12 ครั้ง หรือถ้าเบาไปก็สามารถเพิ่มน้ำหนักของดัมเบลได้ แต่ขาเราย่อมแข็งแรงกว่าหัวไหล่ ถ้าใครไม่อยากใช้ไหล่ยกหนักมากก็ทำท่านี้ซัก 20 ครั้งได้นะคะ 3-4 เซ็ตค่า

Lunge + Bicep Curl

เป็นท่าที่ผสมการเล่นขา ที่จะเน้นส่วนของขาด้านหลัง บวกกับหน้าแขนค่ะ
เริ่มจากก้าวขา 1 ข้างออกมาให้ไกลหน่อย ให้ตอนย่อเข่าไม่เลยปลายเท้านะคะ 2 มือถือดัมเบลไว้ข้างตัว
ย่อเข่าลงไปให้เกือบแตะพื้น จากนั้นใช้หน้าแขนยกดัมเบลขึ้นมา
ทำแบบนี้กับอีกข้างด้วยนะคะ ข้างละ 6-10 ครั้งได้เลย 3-4 เซ็ตค่ะ

Overhead Side Lunge

ท่านี้เราจะใช้สกิลการทรงตัวอย่างพอสมควรเลยค่ะ เนื่องจากญาดาจะให้ทุกคนเพิ่มการทำงานของแกนกลางลำตัวด้วยการถือดัมเบลไว้เหนือหัว รับประกันใจเต้นตูมตามแน่นอน
เริ่มจากชูมือถือดัมเบลไว้เหนือหัวเลยค่ะ
ยกขาขึ้นมาหนึ่งข้างแล้วก้าวออกไปด้านข้าง ทิ้งน้ำหนักไปด้านที่ก้าวค่ะ
ส่งแรงจากขานั้นให้กลับมายืนเหมือนเดิม จากนั้นยกขาอีกข้างและก้าวออกไปเหมือนกัน
ทำสลับกันแบบนี้นะคะ รวมทั้ง 2 ข้างให้ได้ 12-16 ครั้งค่ะ 3-4 เซ็ต

Plank Row

ท่านี้เป็นท่าผสมการเล่นแกนกลางลำตัว + หลังค่ะ เอาท้องใหญ่ๆ กับหลังปลิ้นๆ ออก
เริ่มจากเราจะต้องอยู่ในท่า Plank ก่อน แต่ 2 มือของเราก็คือถือดัมเบลไว้ค่ะ 5555
ทำการยกดัมเบลผ่านสีข้างขึ้นมา โดยยกทีละข้างนะคะ ข้างที่ยกเราจะใช้ปีกหลังดึง อีกข้างนึงก็จะต้องรับน้ำหนักตัวไว้ ถ้าเราไม่รู้สึกก็อาจจะเป็นเพราะมันเกร็งไปทั้งตัวเลยค่ะ แทบจะล้มหน้าฟาดกันได้เลย
ทำสลับซ้าย-ขวาแบบนี้ เริ่มจากข้างละ 6 ทีก่อนก็ได้ค่ะ ซักพักค่อยเพิ่มเป็น 8-10 ที 3-4 เซ็ตค่า

Side Plank Lateral Raise

เป็นอีกท่ายากที่กำจัดไขมันรอบเอว และยังใช้ไหล่หลังเข้ามาใช้งานด้วยค่ะ
เริ่มจาก Side Plank แล้วถือดัมเบลขึ้นไปเหนือหัวเลยค่ะ
สอดดัมเบลเข้าไปที่สีข้าง จังหวะนี้จะเมื่อยเอวมากๆ
ยกกลับขึ้นมาที่เดิมค่ะ
ทำทีละข้างนะคะ ข้างละ 8-12 ครั้งค่ะ 3-4 เซ็ตค่า

Glute Bridge

ท่านี้เป็นท่าเล่นก้นค่ะ จริงๆ จะเอาน้ำหนักอะไรมาวางก็ได้ค่ะ เพราะก้นเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ มันแข็งแรงยกได้หนักอยู่แล้ว แต่ถ้าเพิ่มเริ่มทำก็เบาๆ ก่อนนะคะ เดี๋ยวเจ็บหลังเอาได้ค่า
เริ่มจากนอนชันเข่า เอาดัมเบลวางที่ข้อพับค่ะ
ใช้ก้นยกขึ้นมาให้สุดติ่งเลยค่ะ พร้อมกับขมิบหรือ Squeeze ก้นให้สุดแรงตอนขึ้นด้วย ถ้าเล่นน้ำหนักเยอะก็ยกประมาณ 8-12 ครั้งค่ะ ถ้าน้ำหนักน้อยก็ 20 ครั้งไปเลยค่ะ 3-4 เซ็ต

Chest Press

มาที่ท่าเก็บเหนียงปลิ้นข้างรักแร้กันบ้างค่ะ ในเมื่อเราไม่มี Machine เราก็เอาดัมเบลมาค่ะ
เริ่มจากนอนราบ แต่ให้แอ่นอกเล็กน้อยเพื่อเราจะได้เพิ่ม Range ของการฉีกขาดของกล้ามเนื้อ มันจะโดนมากกว่าเดิม
ยกดัมเบลขึ้นไปตรงๆ แต่อยากให้โฟกัสว่าใช้อกยกนะคะ ยกขึ้นลงด้วยน้ำหนักเบาๆ ก่อนก็ได้ค่ะ ฝึกโฟกัสไป 16 ครั้ง 3-4 เซ็ต

Chest Fly

มาต่อด้วยอกอีกท่า ท่านี้เป็นท่าบีบ ซึ่งจะโดนกว่าท่าเมื่อกี้แน่ๆ ค่ะ กำจัดเหนียงปลิ้นข้างรักแร้เหมือนเดิม
เริ่มจากนอนกับพื้น กางมือที่ถือดัมเบลออก และแอ่นอกรับเล็กน้อยเหมือนเดิม
ส่งแรงจากอกบีบเข้ามา จนดัมเบลประกบกันได้ ใช้น้ำหนักเบาๆ ก่อนค่ะ 16 ครั้ง 3-4 เซ็ต

Dumbbell Row

มาต่อด้วยท่าเล่นหลัง กำจัดเหนียงที่หลังกันบ้างนะคะ อิอิ เริ่มจากยืนพับตัว ห้ามหลังแอ่นนะคะ ดึงดัมเบลขึ้นมาด้วยปีกหลังทั้ง 2 ข้างของเรา ดึงผ่านสีข้างขึ้นมานะคะ

ตอนที่ดึงขึ้นมาอยากให้ฟีลถึงกลางหลังด้วยค่ะ จะได้สัมผัสได้ว่าเราใช้หลังดึง ดึงน้ำหนักเบาๆ ก่อนค่ะ ฝึกโฟกัสก่อน ซัก 16 ครั้ง 3-4 เซ็ต

Crunch

ท่านี้เป็นท่าเล่นท้องค่ะ เพียงแต่เราเอาดัมเบลมาถือเพื่อที่จะให้ท้องทำงานหนักมากขึ้นค่ะ
เริ่มจากนอนชันเข่า สองมือจับดัมเบลไว้ค่ะ
จากนั้นถือดัมเบลขึ้นมา แล้วโฟกัสไปที่ท้อง ใช้ท้องยกนะคะ ทำ 10-20 ครั้งเลยค่ะ 3-4 เซ็ต

V-up

ท่านี้เป็นท่าเล่นท้องที่ยากท่านึงเลยค่ะ เนื่องจากว่าเราต้องประกบท้องบนกับท้องล่างให้มาเจอกันให้ได้ ไหนจะยังใช้ดัมเบลอีก ใครไม่ไหวก็เอาดัมเบลออกไปนะคะ 5555
เริ่มจากนอนอ้าซ่าแบบนี้เลยค่ะ 55555 จากนั้นบังคับหลังล่างของเราให้ติดเบาะ ห้ามหลังล่างลอยเลยนะคะ ไม่งั้นน้ำหนักจะไปลงหลังล่างแล้วจะเจ็บได้ค่า
ยกขาขึ้นมาก่อนนิดนึงค่ะ
จากนั้นจังหวะที่ขากำลังจะขึ้นมามากกว่านี้ ให้ยกดัมเบลมาประกบกับขาค่ะ

Front Raise

มากันที่หัวไหล่บ้างค่ะ บางคนก็ไขมันพอกหัวไหล่ ก็ต้องยกเพื่อความกระชับกันหน่อย ใครกลัวกล้ามขึ้นก็ยกน้ำหนักน้อยๆ จำนวนครั้งเยอะๆ นะคะ
เริ่มจากยืนตรง มือ 2 ข้างถือดัมเบล
ยกดัมเบลขึ้นมาข้างหน้าตรงๆ อย่ายกเลยเส้นขนาดกับพื้นนะคะ มันจะเกินการทำงานของหัวไหล่ค่ะ โฟกัสไปที่ไหล่หน้า ถ้ายกน้ำหนักเบาๆ ก็ประมาณ 16 ครั้งค่า 3-4 เซ็ต

Side Lateral Raise

คราวนี้ไหล่ด้านข้างบ้างค่ะ ท่าไม่ค่อยต่างอะไรกับเมื่อกี้ แค่ยกขึ้นมาด้านข้างเป็นรูปตัว Y ค่ะ

ยืนตรงมือ 2 ข้างถือดัมเบล ยกดัมเบลขึ้นมาเป็นรูปตัว Y อย่าลอยเกินเส้นขนานกับพื้นนะคะ โฟกัสไปที่ไหล่ข้างค่ะ ถ้ายกน้ำหนักเบาๆ ก็ประมาณ 16 ครั้งค่า 3-4 เซ็ต

Rear Deltoid Fly

คราวนี้มาที่ไหล่หลังบ้างค่ะ ญาดาเอาท่ามาฝากทั้งท่ายืนและท่านั่งเลย เพราะถ้าเราโฟกัสไม่ถูกเราอาจจะใช้ตัวช่วยโยก ใครโฟกัสไม่ได้ก็นั่งทำเอานะค้า
เริ่มจากจะยืนพับตัว หรือนั่งพับตัวเหมือนในรูปค่ะ
ยกดัมเบลขึ้นมาข้างลำตัว แต่โน้มไปข้างหน้านิดนึงค่ะ อย่ามาด้านข้างเกินไป เดี๋ยวจะเจ็บช่วงสะบักหลัง Scapular ยกน้ำหนักเบาๆ ก่อนนะคะ เดี๋ยวเจ็บ 12-16 ครั้ง 3-4 เซ็ตค่า
นี่ก็เป็นท่าออกกำลังกายง่ายๆ ที่ญาดาเอามาแชร์กัน ลองเอาไปปรับใช้กันดูนะคะ ส่วนใครที่เล่นท่าไหนแล้วติดขัด หรืออยากจะแชร์ ก็คอมเม้นท์มาได้เลยค่าา

บทความยอดนิยม