ท่าออกกำลังกาย Bicep curl
จะมีส่วนช่วยให้กล้ามเนื้อแขนแข็งแรง กระชับ กล้ามเนื้อ แขน ลดแขนใหญ่ ทำให้แขนได้สัดส่วน
วิธีฝึก: เริ่มต้นด้วยการยืนหลังตรง เท้าแยกพอประมาณ งอเข่าเล็กน้อย ถือดัมเบลไว้ข้างลำตัว หายใจเข้า-หายใจออกพร้อมกับยกดัมเบลขึ้นมา ห้ามโยกตัว และผ่อนแรงยกดัมเบลลงข้างลำตัวเหมือนเดิม โดยทำสลับข้างซ้ายขวา
ท่าออกกำลังกาย Floor press
เป็นอีกท่าที่ทำให้ไหล่มีความแข็งแรง แถมยังช่วย ออกกำลังกายตรงส่วนกล้ามหลังแขนได้อีกด้วย
วิธีฝึก: นอนราบกับพื้นและชันเข่าขึ้นมาทั้งสองข้าง ประมาณ 45 องศา พร้อมกับยกดัมเบลทั้งสองข้างขึ้นให้ตรงสุดแขน และผ่อนลงทำแบบนี้สลับกันไป
ท่าออกกำลังกาย Front raise
เป็นท่าที่จะช่วยออกกำลังกายแขนได้เป็นอย่างดี อีกทั้งยังช่วยออกกำลังกายบริเวณหัวไหล่ได้อีกด้วย นอกจากนั้นยังมีส่วนช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
วิธีฝึก: เริ่มต้นด้วยการยืนหลังตรง เท้าแยกพอประมาณ ถือดัมเบลไว้ข้างลำตัว หายใจเข้า-หายใจออกพร้อมกับยกดัมเบลขึ้นมาด้านหน้าให้สุดแขนขนานกับพื้นและยกลงข้างลำตัว ทำสลับกันไป
ท่าออกกำลังกาย Bent over row
จะมีส่วนช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลัง, กลูต (Glutes) หรือ กลุ่มกล้ามเนื้อสะโพก รวมถึงยังช่วยให้กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้าแข็งแรงและกระชับอีกด้วย
วิธีฝึก: เริ่มต้นด้วยการยืนหลังตรง จับดัมเบลทั้งสองข้างแบบคว่ำลง งอเข่าเล็กน้อยแล้วโถมตัวไปข้างหน้าประมาณ 45 องศา และยกดัมเบลขึ้นคล้ายกับกางปีก ขึ้นลงสลับกันไป โดยทำเป็นเซต เซตแรกจับดัมเบลแบบคว่ำ และเซตที่สองจับดัมเบลแบบหงาย
ท่าออกกำลังกาย Curtsy lunges
มีส่วนช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับแกนกลางลำตัวรวมถึงยังช่วยลดบริเวณต้นขา และ กลูต (Glutes) หรือ กลุ่มกล้ามเนื้อสะโพกได้อีกด้วย
วิธีฝึก: เริ่มต้นด้วยการยืนหลังตรง เท้าแยกพอประมาณ ถือดัมเบลไว้ทั้งสองข้างข้างลำตัว ทวิสขาซ้ายไปด้านหลัง พร้อมงอเข่าทั้งสองข้าง และกลับมายืนท่าตรง ทำสลับกันซ้ายขวา
ท่าออกกำลังกาย Dumbbell swing
เป็นท่าที่จะทำให้กล้ามเนื้อตรงส่วนหลังและหัวไหล่ได้ออกกำลังกาย เสริมสร้างความแข็งแรง อีกทั้งยังช่วยเฟิร์มตรงบริเวณควอดส (Quads) หรือ กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่รวมกันของ 4 กล้ามเนื้อ บริเวณด้านหน้าต้นขา รวมไปถึงบริเวณแฮมสตริง (Hamstring) หรือ กลุ่มกล้ามเนื้อขาหลัง ที่มีจุดเริ่มต้นตั้งแต่กระดูกรองนั่ง ยาวมาจนถึงหลังหัวเข่าอีกด้วย
วิธีฝึก: เริ่มจากยืนตัวตรง แยกเท้าออกจากกันเล็กน้อย ปลายเท้าจะต้องชี้ตรงไปข้างหน้า มือทั้ง 2 ข้างถือดัมเบลไว้ด้านหน้า ย่อตัวแล้วแกว่งดัมเบลให้ลอดอยู่ใต้หว่างขา จากนั้นยืดตัวขึ้นตรง และเมื่อแกว่งไปด้านหน้าก็ให้เหยียดแขนตรงออกไปจนสุด
ท่าออกกำลังกาย Lateral raise
ใครที่อยากเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับหัวไหล่ ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบล Lateral raise เป็นอีกท่าแนะนำ ฝึกแล้วจะทำให้ไหล่แข็งแรง ได้สัดส่วน
วิธีฝึก: เริ่มจากยืนตัวตรง แยกเท้าออกจากกันเล็กน้อย ถือดัมเบลไว้ทั้งสองข้าง หันฝ่ามือเข้าหาต้นขา จากนั้นยกแขนทั้งสองข้างไปด้านห้าง พร้อมกับหายใจเข้า ยกค้างไว้ประมาณ 2 วินาที และยกดัมเบลลงแนบข้างลำตัว พร้อมหายใจออก ทำสลับกันไป
ท่าออกกำลังกาย Russian twist
ใครที่อยากออกกำลังกายด้วยดัมเบลแบบเน้นตรงส่วนหน้าท้อง ขอแนะนำท่า Russian twist ท่านี้เลยค่ะ ฝึกแล้วจะทำให้หน้าท้องเฟิร์ม ถือว่าลดพุงได้ดี
วิธีฝึก: เริ่มด้วยท่านั่งชันเข่าทั้ง 2 ข้าง เท้าชิดกัน แล้วยกเท้าขึ้นจากพื้นเล็กน้อย ถือดัมเบลไว้ และชันแขนทั้ง 2 ข้างตรงไปข้างหน้า บิดเอวไปทางซ้าย พร้อมกับมือที่ถือดัมเบลอยู่ตลอด โดยที่ขาทั้งสองข้าง ยังอยู่ในลักษณะเดิม จากนั้นบิดเอวกลับมาทางขวาสลับกันไปมา
