การออกกำลังเป็นประจำอย่างต่อเนื่อง ทำให้หัวใจและหลอดเลือดแข็งแรงขึ้น, ชะลอความรุนแรงโรคหลอดเลือดหัวใจ วันนี้เรามาดูวิธีการและการคำนวน ให้ออกกำลังกายได้ประสิทธิภาพมากขึ้นเรามาดูการคำนวนและออกกำลังกายให้ทุกวิธีกันดีกว่า
1. Frequency ความถี่ของการออกกำลังกาย
• ออกกำลังระดับหนักพอควร 5วัน / สัปดาห์ หรือ
• ออกกำลังระดับหนัก 3วัน / สัปดาห์
• ไม่ควรหยุดพักต่อเนื่องเกิน 3 วัน
2. Time เวลาของการออกกำลังกายในแต่ละครั้ง
• อย่างน้อย 30 นาที/วัน หรือ 150 นาที/สัปดาห์
• ถ้ายังต่อเนื่องไม่ถึง 30 นาที สามารถแบ่งเป็นช่วงได้ แต่ละช่วงจะต้องมีระยะ 10 นาทีขึ้นไป เช่น แบ่งการเดินเป็น 3 รอบ, รอบละ 10 นาที โดยแต่ละรอบต้องถึงระดับหนักพอควร
3. การอบอุ่นร่างกาย (Warm up)
เพื่อเพิ่มอุณหภูมิกล้ามเนื้อ, เพิ่มปริมาณเลือดไหลเวียนสู่กล้ามเนื้ออาจใช้การเดินช้าๆ แล้วค่อยๆเร็วขึ้น ต่อเนื่องด้วยการขยับแขนขา เพื่อเตรียมพร้อมกล้ามเนื้อและข้อต่อ
4. ช่วงการออกกำลังกาย (Training zone exercise)
เพื่อหัวใจที่แข็งแรง เลือกช่วงนี้เป็นการออกกำลังแบบ แอโรบิค (มีการใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่อย่างต่อเนื่อง) เช่น เดินเร็วต่อเนื่อง, จ๊อกกิ้ง, ปั่นจักรยาน, ว่ายน้ำ ซึ่งช่วงการออกกำลังกายนี้ ปฏิบัติตามหลัก “ F I T T” ตามที่ได้อธิบายไว้แล้ว
5. ช่วงการปรับสภาพร่างกาย (Cool down)
หลังจากออกกำลังกาย ปริมาณของเลือดส่วนใหญ่จะอยู่ที่ กล้ามเนื้อที่ใช้งาน หากหยุดทันที เลือดจะคั่งค้างอยู่ที่กล้ามเนื้อ เลือดไหลกลับสู่หัวใจลดลง ควรใช้เวลา 5-10 นาที เพื่อปรับสภาพ เช่น หลังจากจ๊อกกิ้งครบตามเวลาที่กำหนดแล้ว ค่อยๆปรับเป็นเดินเร็วและค่อยๆช้าลง 5-10 นาที
