ข่าวดีสำหรับผู้มีปัญหาแขนล่ำ ท้องแขนย้อยหย่อนขาดความกระชับ ไม่มีความมั่นใจ ไม่กล้าใส่เสื้อแขนกุด ถ้าคุณเป็นคนหนึ่งที่มีปัญหาเหล่านี้ ที่นี่จอร์จมีเคล็ดลับดีๆ ที่จะช่วยให้คุณสาวๆ มีต้นแขนที่เรียวสวย กระชับได้รูป ได้อย่างถาวร ง่ายๆ กับการ ออกกำลังกายด้วยดัมเบล ครับผม
พอพูดถึงเรื่องออกกำลังกาย สาวๆ หลายคนก็เริ่มทำหน้าบูด แต่อยากบอกว่า การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอนี่แหละคือหัวใจสำคัญที่จะทำให้คุณมีรูปร่างที่กระชับ สมสวนที่สุดได้อย่างถาวร อย่างที่เทรนเนอร์ชื่อดังพูดกรอกหูอยู่เสมอว่า “No Pain No Gain” หรือ แปลเป็นไทยแบบง่ายๆ ก็คือ “ความสำเร็จย่อมต้องแลกมาด้วยความเจ็บปวด” นั่นเอง สำหรับสาวๆที่อยากมีต้นแขนที่กระชับ เรียวสวยได้รูป ใส่เสื้อกล้าม เสื้อแขนกุด และเกาะอกได้อย่างมั่นใจ ก็รีบลุกขึ้นมาออกกำลังกายด้วยดัมเบลเถิดครับ
สำหรับสาวๆ ที่อยากเริ่มต้น ออกกำลังกายด้วยดัมเบล แต่กลัวว่าแขนจะล่ำเป็นกล้ามปูแบบหนุ่มๆ ก็ต้องบอกว่า ความเชื่อนี้เป็นความเชื่อที่ผิดมหันต์ เพราะสรีระตามธรรมชาติของผู้หญิงแตกต่างจากผู้ชาย หากคุณสาวๆ จะมีกล้ามโตๆ ล่ำๆแบบจอร์จ ต้องยกเวทน้ำหนักไม่ต่ำว่า 70-100 กิโลกรัมขึ้นไป ส่วนที่ยกขำๆ 500 กรัม – 5 กิโลกรัม บอกได้เลยว่าห่างไกลคำว่า “กล้ามปู” เยอะครับ
แต่สิ่งที่สาวๆ จะได้จากการ ออกกำลังกายด้วยดัมเบล ก็คือไขมันจะถูกรีดออกไปได้มากกว่า กล้ามเนื้อสร้างได้เร็วและมีความแข็งแรงเพิ่มขึ้น ทำให้ต้นแขนกระชับ เรียวสวย ได้รูปและถาวรกว่าการนวด สนใจแล้วใช่ไหมล่ะครับ วันนี้จอร์จมี 2 ท่ากระชับต้นแขนด้วยดัมเบล ที่จัดเป็นท่าที่สามารถกระชับต้นแขนอย่างได้ผลหากทำถูกวิธีและสม่ำเสมอ พร้อมแล้วก็วอร์มร่างกาย หยิบดัมเบลแล้วตามจอร์จมาเลยครับ
1.Bicep Curl
เรามาเริ่มกันที่การกระชับกล้ามเนื้อแขนส่วนบน หรือ Bicep
- ยืนกางขาให้ความกว้างพอดีกับหัวไหล่ ย่อเข่าเล็กน้อย ถือดัมเบลไว้ในมือทั้งสองข้างวางข้างลำตัวหงายมือขึ้น
- บีบข้อศอกให้ชิดลำตัว แล้วยกแขนทั้งสองข้าง พับข้อศอกยกขึ้นช้าจนเกือบถึงหัวไหล่
- ค่อยๆ ลดมือลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง
- ทำเซ็ตละ 15-20 ครั้ง 5 เซ็ต
Tip: ระหว่างการยกบีบข้อศอกให้ชิดลำตัวเสมอเพื่อให้ใช้งานกล้ามเนื้อ Bicep ได้เต็มที่ อย่าใช้วิธีการยกโดยการเหวี่ยงแขน เพราะไม่ช่วยให้กล้ามเนื้อได้ออกแรง ต้นแขนก็ไม่กระชับ และอาจบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อส่วนอื่นได้ อย่าลืมเกร็งหน้าท้อง และอย่ากลั้นหายใจขณะออกกำลังกายนะครับ
2 Tricep Kick Back
สำหรับสาวๆ ที่มีปัญหาท้องแขนย้วย กระพือทุกครั้งที่ยกแขน บอกเลยว่าท่านี้เอาอยู่แน่นอน
- เริ่มต้นด้วยการยืนกางขาความกว้างเท่าหัวไหล่ แล้วโน้มตัวไปข้างหน้า ถือดัมเบลชิดหน้าอก บีบข้อศอกเข้าชิดลำตัว ส่วนหัวเข่าจะงอหรือไม่งอก็ได้
- หายใจออกพร้อมเหยียดแขนไปด้านหลังให้สุด จากนั้นดึงกับมาวางชิดหน้าอกอีกครั้ง นับเป็น 1 ครั้ง
- ทำเซ็ตละ 15-20 ครั้ง 5 เซ็ต
Tip: ระหว่างยกต้องบีบข้อศอกให้ชิดลำตัวทุกครั้งและหลังต้องตรงเสมอ ระวังอย่าใช้วิธีเหวี่ยงไปข้างหลัง ให้กล้ามเนื้อส่วนหลังแขนได้ใช้งานมากที่สุด
ทำตาม 2 ท่านี้อย่างสม่ำเสมอ รับรองว่าคุณจะมีต้นแขนที่กระชับ เรียวสวยได้ในเวลาไม่นาน แต่อย่าลืมควบคุมอาหารด้วยนะครับ สำหรับมือใหม่ที่อยากเริ่มใช้ดัมเบลออกกำลังกาย จอร์จก็มีเคล็บลับดีๆในการเลือกซื้อดัมเบลมาฝาก เพื่อให้คุณออกกำลังกายได้อย่างถูกต้อง เห็นผล และออกกำลังกายได้อย่างยั่งยืน ดังต่อไปนี้
- เริ่มต้นที่น้ำหนักเบาๆก่อน เพื่อให้ร่างกายได้ค่อยๆปรับตัวและป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย
- ลองยกทดสอบน้ำหนักดู ถ้าคุณยกแบบ Curl ได้ 8-12 ครั้ง แล้วรู้สึกล้า หรือหมดแรงพอดี นั่นคือน้ำหนักที่เหมาะสมครับ ถ้ายกได้น้อยกว่า แสดงว่าหนักเกินไป อาจทำให้บาดเจ็บ จนไม่อยากออกกำลังกายต่อ แต่ถ้ายกได้มากกวา 12 แล้วยังชิลๆ ขอแนะนำให้เพิ่มน้ำหนักขึ้นเล็กน้อยครับ
- เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ เมื่อออกกำลังกายด้วยดัมเบลไปสักระยะหนึ่ง จอร์จแนะนำให้เพิ่มน้ำหนักขึ้นเล็กน้อยเช่นจาก 500 กรัม เป็น 750 กรัม หรือ 1 กิโลกรัม เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ใช้งานหนักขึ้นแข็งแรงขึ้น
สำหรับดัมเบลก็มีหลากหลายรูปแบบ ทั้งดัมเบลแบบหล่อเหล็กที่มีน้ำหนักที่แน่นอน ไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักได้ ไปจนถึงดัมเบลแบบปรับเพิ่มลดน้ำหนักตามความต้องการได้ ซึ่งถือว่าอำนวยความสะดวกในการออกกำลังกาย และสามารถใช้เป็นแรงบันดาลใจในการออกกำลังกายได้มากกว่า ที่สำคัญสามารถปรับใช้กับการออกกำลังกายส่วนอื่นได้อีกด้วย ดัมเบลแบบปรับน้ำหนักได้จึงเป็นอีกหนึ่งตัวช่วยดีสำหรับการออกกำลังกายที่จอร์จอยากแนะนำ
ยิ่งถ้าซื้อแบบเป็นเซ็ต พร้อมแผ่นน้ำหนักหลากหลายให้เลือก สามารถปรับเพิ่ม หรือลดน้ำหนักได้สะดวก ยิ่งเพิ่มความสนุกสนาน เพิ่มความท้าทายในการออกกำลังกายให้คุณได้ไม่ยาก ที่สำคัญคุ้มค่า เพราะไม่ต้องกังวลกับการหาซื้อ เปรียบเทียบน้ำหนักให้วุ่นวาย และเสียเวลา ดัมเบลดีๆที่ว่านี้ แน่นอนว่าต้องมีที่เวปไซด์ทีวีไดเร็คของเรา ใครอยากมีต้นแขนที่เรียวกระชับ สินค้าตัวนี้ห้ามพลาด ต้องรีบซื้อไว้ติดบ้านนะครับ
