dumbbell Fixed Weight

Read More

dumbbell Adjustable

Read More

dumbbell Selectorizrd

Read More

5 ท่าออกกำลังกายง่ายๆ พื้นฐาน

การออกกำลังกาย นั้นดีเป็นสิ่งที่มีประโยนช์และทำให้สัดส่วนของเราดูสวยงามอีกด้วย วันนี้เรามาดู วิธีออกกำลังกาย พื้นฐานสำหรับใครที่กำลังเริ่มออกกำลังกายนั้นเอง

1.ท่าสควอท (Squat)

กางเท้าออกให้มีความกว้างเท่าช่วงไหล่ เปิดปลายเท้าออกเล็กน้อย จากนั้นย่อตัวลงด้านหลังโดยดันเอวและก้นไปข้างหลัง พยายามให้หลังและลำตัวตรงให้มากที่สุด และลงลึกเท่าที่ลงได้ โดยให้หลังและตัวยังตรงอยู่ เชิดอกไว้ เข่าชี้ตามปลายเท้า โดยเน้นหย่อนก้นลงให้หัวเข่าไม่ควรเลยปลายเท้าออกไป ถ้าทำได้

2.ท่าเลกลันจ์ (Leg Lunges)

เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรงแยกเท้าความกว้างประมาณช่วงสะโพก จากนั้นก้าวเท้าข้างหนึ่งไปด้านหน้ากว้างประมาณ 2 ก้าวเล็ก พร้อมย่อตัวลงให้เข่าด้านหน้าทำมุม 90 องศา ลำตัวตั้งตรง ทิ้งน้ำหนักลงตรงกลาง กลับสู่ท่ายืนปกติแล้วทำซ้ำโดยสลับก้าวขาอีกข้างไปข้างหน้า จนครบ 20 ครั้ง พัก 15 วินาที ทำซ้ำ 3 เซต

3.ท่าวิดพื้น (Push Up)

ให้นอนคว่ำตัวลงกับพื้น ตั้งเท้าให้ชิดกันจากนั้นตั้งนิ้วเท้าขึ้น งอข้อศอก วางมือทั้งสองข้างหน้าอก ความกว้างเท่าช่วงหัวไหล่ กางศอกเฉียงไปด้านหลัง จากนั้นดันมือทั้งสองข้างยกตัวขึ้นพร้อมกับหายใจออก เกร็งลำตัว สะโพก ต้นขา พยายามให้ลำตัวเป็นเส้นตรง ไม่ทิ้งสะโพกลงพื้นเพื่อป้องกันอาการปวดหลัง จากนั้นย่อแขนลงกลับสู่ท่าเดิม

ทำ 10 ครั้ง พัก 15 วินาที ทำซ้ำ 3 เซต สำหรับผู้เริ่มต้นหรือท่าวิดพื้นสำหรับผู้หญิง สามารถวางเข่าบนพื้น หรือวิดกับม้านั่งได้ค่ะ

4.ท่าแพลงก์ (Plank)

นอนคว่ำ วางศอกลงบนพื้น ให้ศอกกว้างพอดีช่วงไหล่ ตั้งปลายเท้าขึ้น ยกตัวขึ้นจากพื้น โดยให้ข้อศอกและหัวไหล่อยู่ในแนวเดียวกัน เกร็งลำตัว ก้น หน้าขา ให้ตัวตรง เกร็งสะโพกและก้นขึ้น เพื่อไม่ให้หลังแอ่น เพราะจะทำให้เกิดอาหารปวดหลังจากการแพลงก์ได้

หากเพิ่งเริ่มต้นให้ทำครั้งละ 10-20 วินาที แล้วพัก 10 วินาที จากนั้นทำซ้ำ 3-5 เซต หากกล้ามเนื้อแข็งแรงมากขึ้นให้เพิ่มเวลาแพลงก์ให้นานขึ้น

5.ท่าไซด์แพลงก์ (Side Plank)

นอนตะแคงด้านขวา ให้เท้าซ้ายทับอยู่บนเท้าขวา วางศอกด้านขวาให้ศอกอยู่แนวเดียวกับหัวไหล่ โดยให้แขนท่อนล่างวางราบกับพื้น มือชี้ไปด้านหน้า ส่วนแขนด้านซ้ายวางแนบกับสะโพกหรือเท้าเอวไว้ จากนั้นออกแรงยกตัวขึ้น เกร็งหน้าท้องและยกลำตัวขึ้น พยายามให้ตัวเป็นเส้นตรง ลำตัวและสะโพกไม่ตก ค้างไว้ 10-20 วินาที พัก 10 วินาที จากนั้นทำซ้ำ 3-5 เซต และสลับข้าง

 

 

บทความยอดนิยม