ดัมเบล แฮมเมอร์ คัท
เตรียมดัมเบลหนึ่งคู่ หยิบดัมเบลขึ้นมาแล้วยืนตัวตรง แยกเท้าออกให้กว้างประมาณหัวไหล่ หันฝ่ามือทั้งสองข้างเข้าหาลำตัวปล่อยแขนตามธรรมชาติโดยให้ข้อศอกติดกับลำตัว จากนั้นเกร็งกล้ามเนื้อหน้าแขน เพื่อยกดัมเบลขึ้นมาจนสุดแล้วค่อยปล่อยลงช้าๆ ในขนาดที่ยกจะขยับแค่ท่อนแขน ข้อศอกและลำตัวห้ามขยับ
ดัมเบล แลทเทอรัล เรส
เริ่มต้น ยืนแยกขาให้มีความกว้างระดับเดียวกับหัวไหล่ ถือดัมเบลไว้ข้างลำตัว ให้หันฝ่ามือเข้าหาลำตัว จากนั้นให้เราแอ่นหน้าอก และเกร็งกล้ามเนื้อหัวไหล่เพื่อยกดัมเบลทั้ง 2 ข้าง ขึ้นมาด้านข้างของลำตัว จนแขนเป็นแนวเดียวกับพื้น จากนั้นให้เราค่อยลดระดับดัมเบลลง เพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น
ดัมเบล โรว์
เริ่มต้นเตรียมดัมเบล ยืนตัวตรง วางเท้าห่างกันประมาณหัวไหล่ ถือดัมเบลไว้ข้างลำตัวคว่ำมือทั้งสองข้างที่ถือดัมเบล แอ่นอก เอียงลำตัวไปข้างหน้า 45 องศา แนวกระดูกสันหลังเป็นแนวตรง ให้กล้ามเนื้อหลังถูกเหยียดจนสุด จากนั้นออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหลัง เพื่อดึงดัมเบลขึ้น แล้วลดดัมเบลลงช้าๆ เพื่อกลับสู่ท่าเตรียม
โท เรส ดัมเบล
ยืนตัวตรงเช่นเดียวกับหลายๆ ท่าที่กล่าวมา มือทั้งสองข้างถือดัมเบลไว้แนบข้างลำตัว วางเท้าให้ห่างกันเท่ากับความกว้างของหัวไหล่ งอหัวเข่าเล็กน้อย จากนั้นให้ยกปลายเท้าทั้งสองข้างขึ้น-ลง ขึ้น-ลง ไปเรื่อยๆ โดยที่มือและแขนนั้นไม่ต้องขยับใดๆ ทั้งสิ้นให้อยู่แนบข้างลำตัวเช่นเดิม ** เซตละ 8 – 12 ครั้ง **
ดัมเบล ไซด์ เบนด์
ถือดัมเบลน้ำหนักปานกลางด้วยมือซ้าย ถือดัมเบลในลักษณะที่ฝ่ามือหันหน้าเข้าหาลำตัว และเอามือขวาวางไว้หลังศีรษะ เป็นท่าเริ่มต้นจากการเอียงลำตัวลงไปในข้างที่ถือดัมเบลอยู่จนสุด โดยที่ไม่ให้สะโพกขยับ จากนั้นออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อยกลำตัวขึ้นกลับมาสู่ท่าเตรียมนับเป็น 1 ครั้ง
