9 ท่ายกดัมเบล เวท เทรนนิ่ง เล่น ชุด ออกกําลังกาย

1. Dumbbell Lunges

ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อขาหลัง และกล้ามเนื้อก้น

      – มือทั้งสองข้างถือดัมเบลให้มั่น ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่
      – ย่อขาซ้ายจนขาขวาตั้งทำมุม 90 องศากับพื้น ค้างท่าไว้ 10-20 วินาที แล้วกลับคืนสู่ท่าเดิม
      – สลับทำอีกข้าง

2. Dumbbell Chest Press ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อหน้าอก และต้นแขน – นอนหงายเหยียดตรง มือถือดัมเบลทั้งสองข้างให้มั่น – เหยียดแขนขึ้นตรงทั้งสองข้าง ค้างท่าไว้ 10-20 วินาที – สูดลมหายใจเข้าลึก ๆ ลดดัมเบลลงมา โดยแขนอยู่ในลักษณะกางออกข้างตัว ต้นแขนส่วนบนขนานไปกับพื้น – ยกดัมเบลขึ้นไปใหม่จนครบเซต

3. Dumbbell Single-arm Rows ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อแขน – มือถือดัมเบลหนึ่งข้าง – เท้าขาไว้ที่เก้าอี้ เตียง หรือพื้นที่มั่นคง โดยให้ขาข้างที่ยันพื้นอยู่เหยียดตรง – ยกดัมเบลขึ้นมาจนข้อศอกขนานกับช่วงไหล่ ค้างท่าไว้สักพัก จากนั้นคืนสู่ท่าเริ่มต้น – ทำให้ครบเซต แล้วสลับมาทำอีกข้างเท่า ๆ กัน

4. Dumbbell Romanian Deadlift ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อต้นขาและกล้ามเนื้อก้น – มือถือดัมเบลทั้งสองข้างให้มั่น ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่ – ก้มตัวลงมากึ่งท่าสควอท ยกดัมเบลเข้าหากัน แขนเหยียดตรง ค้างท่าไว้สักพักแล้วกลับคืนสู่ท่าเริ่มต้น – ทำจนครบเซต

5. Dumbbell Shoulder Press ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อแขน – มือทั้งสองข้างถือดัมเบล ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่ – ชูดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะ แขนเหยียดตรง ปลายดัมเบลชิดติดกัน แล้วค้างท่าไว้สักพัก – ลดดัมเบลลงมาให้ศอกตั้งฉากกับพื้น – เริ่มใหม่จนครบเซต

6. Dumbbell Pile Squats ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง และกล้ามเนื้อก้น – เลือกดัมเบลน้ำหนักมากที่สุดมา 1 อัน แล้วถือดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้าง – ย่อตัวลงในท่าสควอท โดยให้ดัมเบลอยู่ด้านหน้าระหว่างขาทั้งสองข้าง – ค้างท่าไว้สักพักแล้วจึงกลับสู่ท่าเริ่มต้น จากนั้นทำซ้ำจนครบเซต

7. Dumbbell Biceps Curl ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อแขนด้านใน – ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่ มือถือดัมเบลทั้งสองข้าง งอข้อศอกเล็กน้อย และหงายข้อมือเข้าหาตัว – ค่อย ๆ ยกดัมเบลขึ้นมาให้ถึงไหล่ ค้างท่าไว้สักพัก และกลับสู่ท่าเริ่มต้น – ทำซ้ำจนครบเซต

8.Over Head Dumbbell Triceps Extension

      ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อแขนด้านหลัง

      – ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่ มือถือดัมเบลขนาดหนักที่สุด 1 อัน
      – ยกดัมเบลข้ามศีรษะไปทางด้านหลัง พยายามเกร็งแขนและลดดัมเบลไปใกล้หลังให้มากที่สุด
      – ค้างท่าไว้สักพัก จากนั้นคืนสู่ท่าเริ่มต้น
      – ทำซ้ำจนครบเซต

9. Side Bend ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อหน้าท้อง, เอว – มือถือดัมเบลทั้งสองข้าง ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่ – เอนตัวมาทางด้านขวา ให้ระดับดัมเบลอยู่ประมาณเข่า โดยที่หลังยังเหยียดตรงเสมอ ค้างท่าไว้สักพัก – กลับคืนสู่ท่าเริ่มต้น แล้วเอนตัวมาทางด้านขวา – ทำซ้ำจนครบเซต