3 Leg Workouts คุณสามารถทำที่บ้านได้ด้วย Dumbbells พวกเราส่วนใหญ่รู้ถึงความสำคัญของการนั่งยอง ๆ และการยกตัวสูงเนื่องจากทั้งสองอย่างนั้นเป็นส่วนผสมหลักสำหรับร่างกายส่วนล่างและส่วนหลังที่ได้รับการพัฒนามาเป็นอย่างดี สำหรับนักกีฬายกบางคนการฝึกที่บ้านหมายถึงพวกเขาอาจหรืออาจไม่สามารถเข้าถึงบาร์เบลล์อย่างหนัก
ในบทความนี้เราจะพูดถึงการออกกำลังกายดัมเบลร่างกายส่วนล่างต่างๆที่สามารถทำได้เพื่อกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อใหม่ใน quadriceps, hamstrings, glutes, erectors; โดยเฉพาะ:
1. การออกกำลังกายขาที่ดีที่สุดที่จะทำกับ Dumbbells
2. 3 ตัวอย่างการออกกำลังกายขาที่ต้องทำที่บ้านด้วยดัมเบล
การออกกำลังกายขาที่ดีที่สุดที่จะทำกับ Dumbbells
ท่าที่ผู้ฝึกสอนและนักกีฬาสามารถทำได้เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ, การเจริญเติบโตมากเกินไปและความอดทนกับดัมเบล ซึ่งแตกต่างจากการฝึกบาร์เบลและน้ำหนักตัวดัมเบลยังอนุญาตให้มีความแข็งแรงสูงสุดและการพัฒนากล้ามเนื้อ
Dumbbell Clean
ดัมเบลสะอาด (รับน้ำหนักในตำแหน่งด้านหน้าเต็มรูปแบบ) เป็นการออกกำลังกายแบบ ballistic และ sports ที่สามารถเพิ่มการระเบิดของกล้ามเนื้อโดยรวมและประสิทธิภาพลูกโซ่ด้านหลัง แบบฝึกหัดนี้อาจเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับการฝึกกีฬาการปรับสภาพและการออกกำลังกาย / การเคลื่อนไหวทั่วไป
Dumbbell Goblet Squats
กุณโฑหมอบเป็นแบบฝึกหัดพื้นฐานที่สามารถทำได้เพื่อให้ความรู้แก่นักกีฬายกระดับใหม่เกี่ยวกับวิธีการหมอบอย่างถูกต้องและ / หรืออนุญาตให้นักกีฬายกระดับสูงขึ้นมีโอกาสที่จะใช้ดัมเบลในปริมาณที่สูง แบบฝึกหัดนี้สามารถนึกถึง barbell squat ที่เทียบเท่าได้
Dumbbell Front Squat
แบบฝึกหัดนี้เช่นกุณโฑกุณโฑสามารถเป็นแกนนำสำหรับความแข็งแกร่งของหมอบและการฝึกแบบยั่วยวนโดยรวมในเวลาที่ไม่มีบาร์เบลล์ แบบฝึกหัดนี้มักจะช่วยให้นักกีฬายกใช้ปริมาณการบรรทุกที่สูงกว่าแบบฝึกหัดค่าโสหุ้ย นอกจากนี้แบบฝึกหัดนี้สามารถเพิ่มความแข็งแกร่งของแกนกลางและกำหนดควอดสี่เหลี่ยมจัตุรัส
Dumbbell Overhead Squat
หมอบอยู่เหนือศีรษะสามารถทำได้เพื่อรวมความแข็งแกร่งหลักมากขึ้นตำแหน่งที่ตั้งตรงหมอบและความมั่นคงของร่างกายส่วนบนในช่วงการฝึกอบรมร่างกายลดลง การออกกำลังกายนี้ในขณะที่มีความซับซ้อนสูงและมีความต้องการการเคลื่อนไหวสามารถเป็นแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มหลังส่วนบนแกนกลางและขายั่วยวนในขณะที่ยังเพิ่มความสามารถในการเคลื่อนไหว
Dumbbell Split Squats และ Lunges
Squats แยกของดัมเบล, Squats แยกของบัลแกเรียและ lunges ล้วนมอบสิทธิประโยชน์ด้านการฝึกอบรมให้กับนักกีฬาและโค้ช โดยการรวมการออกกำลังกายร่างกายส่วนล่างข้างเดียวเหล่านี้ไว้ในโปรแกรมการฝึกอบรมคุณสามารถเพิ่มการรับน้ำหนักและความต้องการขาข้างเดียวซึ่งจะช่วยแก้ไขความไม่สมดุลของการพัฒนากล้ามเนื้อและความไม่สมดุลใด ๆ
Dumbbell Romanian Deadlift
ดัมเบลดัมเบลโรมาเนียสามารถทำได้เพื่อเพิ่มการพัฒนาเอ็นร้อยหวายและตะปบและควรจะเป็นหนึ่งในการเสริมสร้างความแข็งแกร่งของลูกโซ่ด้านหลังโดยใช้ดัมเบล Lifters ยังสามารถทำการซูโม่ deadlifts และ deadlifts กระเป๋าเดินทางด้วย dumbbells เพื่อเพิ่มขนาดและความแข็งแรงของเอ็นร้อยหวายและเอ็นร้อยหวาย อย่างไรก็ตามความผันแปรของ deadlift ของโรมาเนียสามารถทำได้เพื่อระบุจุดอ่อนของกล้ามเนื้อในบริเวณนั้น
Dumbbell Glute Bridge
สะพานดัมเบลเป็นสะพานที่มีน้ำหนักแตกต่างกันไปของสะพาน glute (สามารถทำได้เช่นเดียวกับการยกสะโพก) และช่วยให้นักกีฬายกสามารถเพิ่มน้ำหนักให้กับการฝึกสอนและเอ็นร้อยหวาย / เอ็นร้อยหวาย การขยับขาเดี่ยวสามารถทำได้ด้วยดัมเบลล์เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและยั่วยวน
Dumbbell Swing
การแกว่งตัวของดัมเบลก็เหมือนกับการแกว่งของ kettlebell แต่จะทำได้โดยการจับกาเบลล์ในแนวตั้ง (มักจะจับปลายดัมเบลมากกว่าที่จับ) ซึ่งจะช่วยให้การฝึกอบรมส่วนขยายสะโพกที่มีประสิทธิภาพเพื่อปรับปรุงความสามารถในการกีฬาและเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหลังโซ่
Dumbbell น่อง
การยกลูกดัมเบลด้วยการนั่งหรือยืนสามารถเพิ่มความมั่นคงของข้อเท้า, การเติบโตของกล้ามเนื้อน่องและความแข็งแรงและมีผลกระทบต่อกิจกรรมต่าง ๆ เช่นการยกการวิ่งและการกระโดด / การวิ่งด้วยระเบิด
3 Leg Workouts
คุณสามารถทำที่บ้านได้ด้วย Dumbbells ด้านล่างคือการออกกำลังกายสามเลกที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านด้วยดัมเบล (และน้ำหนักตัว) สมมติว่าคุณมีดัมเบลล์หนักพอ (สำหรับนักกีฬายกที่แข็งแกร่ง) คุณควรจะสามารถเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อความแข็งแรงและประสิทธิภาพการกดด้านเดียว โปรดทราบว่าการออกกำลังกายจำนวนมากเหล่านี้รวมการออกกำลังกายดัมเบลล์และการออกกำลังกายขาที่ไม่ถ่วงน้ำหนักเช่นกัน
สำหรับนักกีฬา การออกกำลังกายด้านล่างถูกสร้างขึ้นเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาโดยรวมกล้ามเนื้อยั่วยวนการระเบิดและการกีฬา เช่นเดียวกับโปรแกรมความแข็งแกร่งและปรับอากาศแบบดั้งเดิมส่วนใหญ่การออกกำลังกายด้านล่างนี้รวมถึงการเคลื่อนไหวที่ระเบิดได้ (เช่นการทำความสะอาด), plyometrics, บล็อคการฝึกอบรมที่เน้นความแข็งแรงและยั่วยวนและงานเสริม
Dumbbell Hang Squat Clean (ผิดปกติ 3 วินาทีในการลดตำแหน่งแฮงค์) – 5 ชุดซ้ำ 5 ครั้งที่มีน้ำหนักมาก
Vertical Squat Jumps (มือเหนือศีรษะ) – 5 ชุดซ้ำ 5 ครั้ง
Dumbbell แยกบัลแกเรีย – 4 ชุด 8-12 ซ้ำต่อขาหนัก
Single Leg Glute Bridge – การทำซ้ำ 8-12 ครั้งต่อขา, การหดตัว 2 – 3 วินาทีที่ด้านบนของการทำซ้ำทุกครั้ง
Tempo Goblet Squat – ทำซ้ำ 15 ชุด 4 ชุดพร้อมจังหวะ 2020 (2 วินาทีในระยะพิสดารและศูนย์กลางโดยไม่มีการหยุดชั่วคราวระหว่าง)
Dumbbell Swing – ทำซ้ำ 15 ชุด 4 ชุด
Standing Calf Raise – เล่นซ้ำ 20 ครั้งหด 2-3 วินาทีที่จุดสูงสุดของการเล่นซ้ำทุกครั้ง
สำหรับนักรบ Metcon
การออกกำลังกายด้านล่างคือการออกกำลังกายขาที่รวดเร็วและรุนแรงซึ่งจะเพิ่มความอดทนของกล้ามเนื้อและความแข็งแกร่ง การออกกำลังกายควรทำในช่วงเวลาพักผ่อนน้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในระหว่างชุดการออกกำลังกาย ต้องแน่ใจว่าได้ปฏิบัติตามเทคนิคที่เหมาะสมและกำหนดแนวทางสำหรับการเคลื่อนไหวของการออกกำลังกายเพื่อให้มั่นใจว่ามีการสรรหาและความปลอดภัยของกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม
เมื่อคุณได้รับการอบอุ่นร่างกาย (ฉันแนะนำให้คุณลองการวอร์มอัพแบบไดนามิกนี้) ให้ทำแบบฝึกหัดการเปิดใช้งานหนึ่งรอบด้านล่างก่อนที่จะเข้าสู่หัวข้อถัดไปของการออกกำลังกาย
Cossack Squat (bodyweight) – ทำซ้ำ 20 ครั้ง (10 / ขา)
Single Glute Bridge – 20 การทำซ้ำ (10 / ขา)
Dumbbell Woodchopper – 20 ครั้ง (10 ครั้ง / ครั้ง)
ส่วนที่สองของการออกกำลังกายควรทำด้วยความพยายามและความมั่นคงโดยมุ่งเน้นไปที่การจัดการในจังหวะที่สามารถจัดการได้ลดการพักผ่อนระหว่างการออกกำลังกายและรอบ รักษารูปแบบที่เข้มงวดและรู้สึกเผาผลาญและกล้ามเนื้อ!
ดำเนินการ 5 รอบสำหรับเวลา
20 Goblet Squats (หนัก)
5 Burpees
20 Dumbbell Swings (หนัก)
5 Burpees
สำหรับนักเพาะกาย
การออกกำลังกายนี้เป็นการออกกำลังกายร่างกายแบบดั้งเดิมที่ต่ำกว่าร่างกายที่สามารถทำได้เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อยั่วยวนและการพัฒนาโดยรวม ทำแบบฝึกหัดด้านล่างนี้เป็นชุดเส้นตรงหรือเป็นคู่ (ซูเปอร์เซ็ต) พักระหว่าง 60-90 วินาทีในระหว่างเซ็ต
Dumbbell Goblet Pause Squat – 5
ชุดซ้ำ 8-10
Squat แยกเท้าด้านหน้าสูง – 4
ชุดซ้ำ 8-10 ต่อขา
ขาเดียวดัมเบลโรมาเนีย
Deadlift – ทำซ้ำ 8-12 ชุดต่อเลก 4 ชุด
Step Up with Slow Eccentric – ทำซ้ำ 8 ชุดต่อขา
Walking Lunge (น้ำหนักตัว) – 200 ขั้นตอน (100 / ขา)