เตรียมตัวปัดฝุ่นดัมเบลที่วางอยู่เฉย ๆ ในบ้านมานาน แล้วหยิบมาออกกำลังกายตามโปรแกรมกระชับสัดส่วนทั้งร่างกันหน่อย
สารภาพมาเถอะค่ะว่าซื้อดัมเบลมาก็นาน แต่ใช้ออกกำลังกายอยู่ไม่กี่ที เพราะไม่รู้จะเล่นท่ายกดัมเบลอะไรบ้าง สุดท้ายเจ้าดัมเบลก็นอนแน่นิ่งอยู่ที่เดิมจนฝุ่นเกาะ งั้นเอาเป็นว่าคนที่มีดัมเบลอยู่กับตัว ลองมาดูโปรแกรมออกกำลังกายด้วยดัมเบลคู่เดียว แต่สร้างหุ่นสุดเฟี้ยวฟ้าวให้ครบทั้งร่างกัน
อ้อ ! ดัมเบลที่เราจะใช้ออกกำลังกาย สามารถใช้ได้ตั้งแต่ดัมเบลน้ำหนัก 1.5-5 กิโลกรัม หรือหากใครไม่มีดัมเบลจะใช้ขวดน้ำขนาด 1.5 ลิตรใส่น้ำหรือทรายให้เต็มแทนก็ได้ค่ะ และก่อนจะออกกำลังกายด้วยดัมเบล เรามาวอร์มอัพกันตามนี้ก่อนเลย
วอร์มอัพ
คาร์ดิโอประมาณ 5-10 นาที จากนั้นคูลดาวน์ และยืดเหยียดร่างกายอีก 5-10 นาที เพื่อเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกาย รวมทั้งเพื่อลดโอกาสบาดเจ็บในระหว่างออกกำลังกายด้วย
– 9 สไตล์คาร์ดิโอที่บ้าน ได้ความฟิตที่ไม่เปลืองค่าเดินทางสักบาท !
– ยืดเหยียดร่างกาย ง่าย ๆ ได้สุขภาพ
ทั้งนี้การออกกำลังกายด้วยดัมเบลในทุกท่า พยายามทำให้ครบ 10-15 ครั้งต่อ 1 เซต โดยทำทั้งหมด 2-3 เซตด้วยกัน ซึ่งในระยะแรก ๆ อาจจะค่อยเป็นค่อยไปก่อน แล้วค่อยเพิ่มความเข้มข้นเมื่อรู้สึกว่าตัวเองสตรองมากขึ้นแล้ว
เอาล่ะ ! มาออกกำลังกายด้วยดัมเบลกัน เริ่มเลยตามท่ายกดัมเบลเหล่านี้
1. Dumbbell Lunges
ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อขาหลัง และกล้ามเนื้อก้น
– มือทั้งสองข้างถือดัมเบลให้มั่น ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่
– ย่อขาซ้ายจนขาขวาตั้งทำมุม 90 องศากับพื้น ค้างท่าไว้ 10-20 วินาที แล้วกลับคืนสู่ท่าเดิม
– สลับทำอีกข้าง
2. Dumbbell Chest Press
ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อหน้าอก และต้นแขน
– นอนหงายเหยียดตรง มือถือดัมเบลทั้งสองข้างให้มั่น
– เหยียดแขนขึ้นตรงทั้งสองข้าง ค้างท่าไว้ 10-20 วินาที
– สูดลมหายใจเข้าลึก ๆ ลดดัมเบลลงมา โดยแขนอยู่ในลักษณะกางออกข้างตัว ต้นแขนส่วนบนขนานไปกับพื้น
– ยกดัมเบลขึ้นไปใหม่จนครบเซต
3. Dumbbell Single-arm Rows
ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อแขน
– มือถือดัมเบลหนึ่งข้าง
– เท้าขาไว้ที่เก้าอี้ เตียง หรือพื้นที่มั่นคง โดยให้ขาข้างที่ยันพื้นอยู่เหยียดตรง
– ยกดัมเบลขึ้นมาจนข้อศอกขนานกับช่วงไหล่ ค้างท่าไว้สักพัก จากนั้นคืนสู่ท่าเริ่มต้น
– ทำให้ครบเซต แล้วสลับมาทำอีกข้างเท่า ๆ กัน
4. Dumbbell Romanian Deadlifts
ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อต้นขาและกล้ามเนื้อก้น
– มือถือดัมเบลทั้งสองข้างให้มั่น ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่
– ก้มตัวลงมากึ่งท่าสควอท ยกดัมเบลเข้าหากัน แขนเหยียดตรง ค้างท่าไว้สักพักแล้วกลับคืนสู่ท่าเริ่มต้น
– ทำจนครบเซต
5. Dumbbell Shoulder Press
ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อแขน
– มือทั้งสองข้างถือดัมเบล ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่
– ชูดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะ แขนเหยียดตรง ปลายดัมเบลชิดติดกัน แล้วค้างท่าไว้สักพัก
– ลดดัมเบลลงมาให้ศอกตั้งฉากกับพื้น
– เริ่มใหม่จนครบเซต
6. Dumbbell Pile Squats
ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง และกล้ามเนื้อก้น
– เลือกดัมเบลน้ำหนักมากที่สุดมา 1 อัน แล้วถือดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้าง
– ย่อตัวลงในท่าสควอท โดยให้ดัมเบลอยู่ด้านหน้าระหว่างขาทั้งสองข้าง
– ค้างท่าไว้สักพักแล้วจึงกลับสู่ท่าเริ่มต้น จากนั้นทำซ้ำจนครบเซต
7. Dumbbell Biceps Curl
ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อแขนด้านใน
– ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่ มือถือดัมเบลทั้งสองข้าง งอข้อศอกเล็กน้อย และหงายข้อมือเข้าหาตัว
– ค่อย ๆ ยกดัมเบลขึ้นมาให้ถึงไหล่ ค้างท่าไว้สักพัก และกลับสู่ท่าเริ่มต้น
– ทำซ้ำจนครบเซต
8. Dumbbell Triceps Extension
ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อแขนด้านหลัง
– ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่ มือถือดัมเบลขนาดหนักที่สุด 1 อัน
– ยกดัมเบลข้ามศีรษะไปทางด้านหลัง พยายามเกร็งแขนและลดดัมเบลไปใกล้หลังให้มากที่สุด
– ค้างท่าไว้สักพัก จากนั้นคืนสู่ท่าเริ่มต้น
– ทำซ้ำจนครบเซต
9. Side Bend
ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อหน้าท้อง, เอว
– มือถือดัมเบลทั้งสองข้าง ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่
– เอนตัวมาทางด้านขวา ให้ระดับดัมเบลอยู่ประมาณเข่า โดยที่หลังยังเหยียดตรงเสมอ ค้างท่าไว้สักพัก
– กลับคืนสู่ท่าเริ่มต้น แล้วเอนตัวมาทางด้านขวา
– ทำซ้ำจนครบเซต
อย่างน้อย ๆ ออกกำลังกายด้วยดัมเบลตามโปรแกรมนี้ให้ได้สัปดาห์ละ 1 ครั้ง และทำอย่างสม่ำเสมอ ก็จะช่วยเฟิร์มรูปร่างให้เราได้ทั้งตัวแล้วนะคะ แต่หากใครสามารถเล่นโปรแกรมนี้ได้ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ก็จะยิ่งเห็นผลไวมากขึ้นไปอีก ทว่าแนะนำให้ออกกำลังกายด้วยดัมเบลวันเว้นวัน เพื่อให้กล้ามเนื้อได้คลายความอ่อนล้าและช่วยลดโอกาสบาดเจ็บ
